Ձեր մարմինը սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր, վիտամիններ և հանքանյութեր է ներծծում ձեր մարսողական համակարգի միջոցով, ինչը կօգնի պահպանել այն նորմալ աշխատել: Նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք այս հիմնական սննդանյութերը, գուցե դրանք ամբողջությամբ չեք ներծծում ձեր համակարգը: Եթե ցանկանում եք մեծացնել ձեր օրգանիզմում սնուցիչների քանակը, սկսեք միմյանց լրացնող սննդամթերքի համադրությունից: Երբ ճաշ եք պատրաստում և ուտում, համոզվեք, որ ունենաք առողջ և հավասարակշռված դիետա: Քանի դեռ դուք պահպանում եք առողջ ապրելակերպ, ձեր մարմինը լիովին կմարսի սնունդը, այնպես որ դուք կստանաք առավելագույն սննդարար նյութեր:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից
Քայլ 1. Վայելեք չհագեցած ճարպերը A, E և K վիտամիններ պարունակող մթերքներով:
Ձեր յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք առողջ, չհագեցած ճարպերի աղբյուրներ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, ավոկադոն կամ ձիթապտղի յուղը, որպեսզի բանջարեղենի վիտամինները կարողանան կապվել դրանց հետ: Կարող եք պատրաստել նաև ձու, յուղոտ ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը կամ թունոսը, և լիարժեք յոգուրտներ: Փորձեք ճարպեր ուտել մուգ տերևավոր կանաչի, լոլիկի, գազարի և պղպեղի կողային ուտեստների հետ `դրանց վիտամինները լրացնելու համար:
- Շատ վիտամիններ և հանքանյութեր ճարպով լուծվող են, ինչը նշանակում է, որ դրանք լավագույնս ներծծվում են, երբ դրանք ճարպոտ սնունդով եք ուտում:
- Փորձեք աղցանի կանաչի վրա դնել մի գդալ ձիթապտղի յուղ, որն օգտագործվում է որպես թեթև սոուս, որն օգնում է ձեր մարմնին կլանել վիտամինները:
- Փորձեք խուսափել հագեցած ճարպերից, ինչպիսիք են կարագը, կարմիր մսի ճարպային կտորները և կոկոսի յուղը, քանի որ դրանք չեն օգնի ձեզ կլանել այդ սննդանյութերը:
Քայլ 2. Երկաթով հարուստ ուտեստները զուգակցեք վիտամին C- ով հարուստ սննդի հետ:
Վիտամին C- ն պարունակում է ֆերմենտներ, որոնք օգնում են քայքայել երկաթը, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի հեշտությամբ ներծծի այն մարսողության միջոցով: Ամեն անգամ, երբ կարմիր միս, մուգ տերևավոր կանաչեղեն կամ ոսպ եք պարունակում երկաթով, փորձեք սննդի մեջ ներառել բրոկկոլի, կաղամբ, նարինջ կամ խնձոր, քանի որ դրանք բոլորը պարունակում են վիտամին C. Նպատակ ունենալ օրական 75-90 մգ վիտամին C առավելագույնս նպաստել սննդանյութերի կլանմանը:
Ձեր մարմինը սովորաբար ավելի հեշտ է կլանում երկաթը մսից, քան երկաթի բանջարեղենային աղբյուրները:
Հուշում
Փորձեք քամել թարմ կիտրոնը սպանախի աղցանի վրա `վիտամին C ավելացնելու և ձեր ուտեստին համեղ համ հաղորդելու համար:
Քայլ 3. Փնտրեք վիտամին D- ով հարստացված մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ կալցիում:
Վիտամին D- ն ավելի շատ կալցիում է մտնում ձեր կերած սննդից, որպեսզի ձեր մարսողական համակարգը կարողանա դրանք ավելի հեշտ ներծծել: Փորձեք ուտել վիտամին D- ի աղբյուրներ, օրինակ ՝ սաղմոն, թունա և ձվի դեղնուց, և դրանք զուգակցեք կալցիումով պարունակվող սննդի հետ, ինչպիսիք են բրոկոլին, չոր թուզը և կաթնամթերքը: Կարող եք նաև գտնել ոչ կաթնամթերք, ինչպիսիք են նարնջի հյութը և սոյայի կաթը, որոնք ավելացրել են վիտամին D և կալցիում, ինչը կօգնի ձեզ արագ ստանալ ձեր բոլոր սննդարար նյութերը:
- Վիտամին D- ն և կալցիումը նպաստում են ոսկորների առողջությանը:
- Շատ կաթնամթերք, ինչպիսիք են ամբողջական կաթը և պանիրները, արդեն պարունակում են վիտամին D, այնպես որ դրանք ուտելիս կարող եք ավելի լավ կլանել սննդարար նյութերը:
- Ձեր ընդունած վիտամին D- ն միանգամից ակտիվ չէ: Ձեր մարմինը այն վերածում է այն ձևի, որը կարող եք օգտագործել ձեր լյարդի և երիկամների միջով անցնելուց հետո, ինչպես նաև երբ ձեր մաշկը ենթարկվում է արևի լույսի: Երբ այն ակտիվանում է, ձեր մարմնում վիտամին D- ն կարող է օգնել ձեզ կլանել կալցիումը:
Քայլ 4. Բարձր մանրաթելային սննդամթերքները խառնել օսլա պարունակող ածխաջրերի հետ:
Բարձր մանրաթելային սննդամթերքները պարունակում են բարդ ածխաջրեր, որոնք ավելի երկար են պահանջվում ձեր օրգանիզմում քայքայվել, քան պարզ, օսլա պարունակող ածխաջրերը: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են լոբին, սիսեռը, մուգ տերևավոր կանաչին և ամբողջական ձավարեղենը, երբ դուք ունենում եք պարզ օսլա պարունակող սնունդ, օրինակ ՝ բրինձ, մակարոնեղեն կամ կարտոֆիլ: Դուք կարող եք նաև ուտել մրգեր, ոլոռ և բանջարեղեն ՝ որպես առողջ, բարձր մանրաթելերով ածխաջրերի աղբյուր:
- Ձեր սննդակարգում չափազանց շատ ածխաջրեր կարող են մեծացնել արյան շաքարի աճի կամ շաքարախտի հավանականությունը, քանի որ դրանք մարսողության ընթացքում արագ վերածվում են շաքարի:
- Խուսափեք նուրբ շաքար պարունակող ածխաջրերից, քանի որ դրանք չեն ապահովի այդքան օգտակար նյութեր:
Քայլ 5. Օգտագործեք սև պղպեղ և քրքում `ճաշատեսակները համեմելու համար:
Պղպեղը փոխազդում և ուժեղացնում է քրքումի հակաբորբոքային հատկությունները, որոնք կարող են օգնել պայքարել արթրիտի և սրտանոթային հիվանդությունների պես հիվանդությունների դեմ: Փորձեք օգտագործել համեմունքները `բանջարեղենի, մսի և կարտոֆիլի համը դնելու համար` ձեր ուտեստներն ավելի բուրավետ և առողջ դարձնելու համար: Համակցեք հավասար քանակությամբ համեմունքներ, որպեսզի ստանաք քսում, որը կարող եք կիրառել ցանկացած ուտեստի համար:
- Դուք կարող եք օգտագործել քրքումի կամ քրքումի արմատ:
- Քրքումն ու պղպեղը լավ են աշխատում հնդկական խոհանոցում:
- Քրքումից ուժեղ հակաբորբոքային ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է գործարանի բարձր դեղաչափեր ընդունել պարկուճի տեսքով: Այնուամենայնիվ, այն կարող է ունենալ մեղմ հակաբորբոքային ազդեցություն, երբ օգտագործվում է որպես համեմունք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սնունդը պատրաստելը և ուտելը `կլանումը առավելագույնի հասցնելու համար
Քայլ 1. Կերեք մարզվելուց 15 րոպեի ընթացքում `արագ ներծծվելու համար:
Isingորավարժությունները այրում են շատ էներգիա և սնուցիչներ, այնպես որ ձեր մարմինը կփորձի դրանք փոխարինել, երբ ավարտեք: Նպատակ ունեցեք ունենալ առողջ խորտիկ կամ սնունդ `սպիտակուցի լավ աղբյուրներով, ինչպիսիք են ընկույզը, գետնանուշի կարագը, քինուան կամ ձվերը: Ձեր մարմինը կլանում է սննդից ստացվող սնուցիչներն ու ամինաթթուները, որպեսզի կարողանա լրացնել ձեր էներգիան և ավելի շատ կառուցել ձեր մկանները:
Մարզումից հետո սպիտակուցային ցնցումները կամ սմուզիները կարող են նաև օգնել ձեզ վերականգնել ածխաջրերն ու հեղուկները, որոնք այրել եք մարզվելիս:
Քայլ 2. Հավասարակշռեք եփած և հում սննդամթերքները `միկրոտարրերը առավելագույնի հասցնելու համար:
Որոշ մթերքներ, ինչպիսիք են լոբին, բրոկոլին և խնձորը, ունեն ջրի լուծելի վիտամիններ, որոնք եփելիս կարող են դուրս գալ սննդից: Ամբողջ օրվա ընթացքում ունեցեք հավասար քանակությամբ հում, չմշակված սնունդ և եփած բաղադրիչներ, որպեսզի ստանաք սննդանյութեր, որոնք սովորաբար եփում են: Փորձեք ուտել հում մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են գազարի ձողերը, խնձորը, նարինջը և ոլոռը ՝ ճարպոտ, անառողջ սննդի փոխարեն:
Միշտ համոզվեք, որ միսը մանրակրկիտ եփվում է, քանի որ այն թույլ է տալիս սննդանյութերի լավագույն կլանումը:
Հուշում
Փորձեք շոգեխաշել կամ տապակել բանջարեղենը, քանի որ դրանք սովորաբար ավելի շատ սննդարար նյութեր են պահում, քան եփելու կամ սպիտակեցնելու դեպքում:
Քայլ 3. Բանջարեղենը ուտելուց առաջ մանրացրեք դրանք ՝ սննդարար նյութերի կենսապահովումը մեծացնելու համար:
Որոշ բանջարեղեններ ունեն կոշտ, մանրաթելային արտաքին տեսք, որոնք չեն մարսվում ձեր մարմնում, ուստի սննդարար նյութերը կարող են թակարդվել դրանց ներսում: Եթե դուք ուտում եք սնունդ, ինչպիսիք են բրոկոլին կամ սպանախը, կտրեք դրանք ավելի փոքր կտորների, որպեսզի կարողանաք վայելել բանջարեղենի ավելի սննդարար մասերը: Կարող եք բանջարեղենը եփել կամ հում ուտել:
Քայլ 4. Մանրակրկիտ ծամեք սնունդը, որպեսզի ձեր բերանում ավելի շատ ֆերմենտներ ներծծվեն:
Խուսափեք սնունդ կամ նախուտեստներ շտապելուց, քանի որ դուք չեք ստանա այդքան սննդային առավելություններ: Վերցրեք սննդի փոքր խայթոցներ և ծամեք մոտ 15-20 վայրկյան, որպեսզի այն ավելի հեշտ քայքայվի: Youամելիս որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր կլանվեն ձեր բերանով և ձեր սնունդը կդարձնեն ավելի սննդարար:
- Դանդաղ սնվելը կօգնի նաև նվազեցնել գազերի ու փքվածությունը, քանի որ այդքան շատ օդ կուլ չեք տա:
- Կարող եք նաև փորձել դանդաղ, ուշադիր սնվել ՝ օգնելու ավելի լավ կլանմանը: Takeամանակ գտեք ճաշակելու ձեր սնունդը և իսկապես ուշադրություն դարձրեք դրա հյուսվածքներին, համերին և հոտերին ուտելիս:
Քայլ 5. Խուսափեք ուտելիս կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ օգտագործելուց:
Ուտեստների հետ սուրճ, սոդա կամ թեյ խմելու փոխարեն ընտրեք ջուր կամ կաթ, քանի որ դա ավելի օգտակար է ձեր սննդակարգի համար: Սպասեք ուտելուց 15-30 րոպե առաջ, նախքան որևէ կոֆեին ուտելը, որպեսզի ձեր մարմինը որոշ ժամանակ ունենա ձեր կերակուրը մարսելու համար: Փորձեք սահմանափակվել օրական 1-2 կոֆեին պարունակող ըմպելիքով, որպեսզի դա չազդի ձեր մարսողության վրա:
Կոֆեինը արգելակում է սննդանյութերը, ինչպիսիք են կալցիումը, երկաթը, մագնեզիումը և B վիտամինները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կարգավորել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Խմեք օրական 8 բաժակ ջուր `խոնավացված մնալու համար:
Օրվա ընթացքում հեռացրեք խմելու ջուրը, քանի որ այն կարող է օգնել ձեր մարմնին կլանել ջրում լուծվող սննդանյութերը, ինչպիսիք են B վիտամինները և վիտամին C- ն: Նպատակ ունեցեք օրական ունենալ առնվազն 8 բաժակ, որը կազմում է 8 հեղուկ ունցիա (240 մլ), քանի որ դա կպահի ձեզ: առողջ և բարելավել կլանումը:
Կարող եք նաև էլեկտրոլիտներով սպորտային ըմպելիքներ խմել ՝ խոնավեցումը բարձրացնելու և ձեր օրգանիզմում սննդարար նյութեր պահելու համար: Սա հատկապես լավ է աշխատում մարզվելուց հետո:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ձեր օգտագործած ալկոհոլի քանակը:
Ապացուցված է, որ ալկոհոլը խոչընդոտում է սննդանյութերի կլանումը և կարող է վնասել ձեր մարսողական տրակտը, ուստի փորձեք հնարավորինս այն բացառել ձեր սննդակարգից: Թեև նորմալ չէ երբեմն խմել, խուսափեք կանոնավոր ալկոհոլ օգտագործելուց և սահմանափակվեք 1-2 խմիչքով, երբ այն ունեք: Եթե ցանկանում եք ալկոհոլային խմիչք խմել, փորձեք խմել այն ուտեստների միջև, որպեսզի ավելի քիչ հավանական լինի, որ դա ազդի ձեր մարսողության վրա:
Ալկոհոլը սահմանափակում է, թե որքան լավ է կալցիումը, մագնեզիումը, երկաթը և ցինկը մտնում ձեր օրգանիզմ:
Քայլ 3. Քնել 8 ժամ `օգնելու հավասարակշռել հորմոնները, որոնք կլանում են սնուցիչները:
Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել, որպեսզի առողջ քնի ցիկլ զարգացնեք: Քնելուց 30 րոպե խուսափեք էլեկտրոնիկայի կամ էկրանով որևէ բան օգտագործելուց և ձեր սենյակը հնարավորինս մութ պահեք, որպեսզի լավագույն հանգստանաք: Նպատակ դրեք քնել ամեն օր մոտ 8 ժամ, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվելու ժամանակ ունենա:
- Խուսափեք քնելուց առաջ մեծ քանակությամբ սնունդ ընդունելուց, քանի որ կարող եք ավելի շատ դժվարանալ քնել:
- Առողջ քուն ստանալը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, ինչը կարող է նաև կանխել ձեր մարմինը սննդանյութերի կլանումը:
Քայլ 4. Կառավարեք սթրեսի մակարդակը `օգնելու մարսողությանը:
Փորձեք առնվազն օրական մեկ անգամ զբաղվել թուլացման տեխնիկայով, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ յոգան, ձեր հորմոնները հավասարակշռելու համար: Շնչեք խորը և դանդաղ և թույլ տվեք ձեզ հանգստանալու ժամանակ, որպեսզի ամբողջ օրը չընկճվեք: Շփվեք այլ մարդկանց հետ և ժամանակ անցկացրեք ընկերների հետ, երբ սթրեսի մեջ եք, ինչը կօգնի բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
- Սթրեսը կարող է թուլացնել ձեր աղիների պատերը, որոնք ներծծում են սննդարար նյութերը, ինչը ավելի դժվար է դարձնում ձեր ուտած կերակուրների լիարժեք օգուտները:
- Պարբերաբար մարզվելը կարող է նաև ձեզ ավելի քիչ սթրես զգալ:
Քայլ 5. Վերցրեք ամենօրյա պրոբիոտիկ ՝ ձեր մարսողական տրակտում օգտակար բակտերիաների ավելացման համար:
Պրոբիոտիկները պարունակում են օգտակար բակտերիաներ և ֆերմենտներ, որոնք ապրում են ձեր մարսողական տրակտում և կլանում են սննդարար նյութերը: Փորձեք ամեն օր միաժամանակ ընդունել պրոբիոտիկ հավելումը, որպեսզի այն լինի ամենաարդյունավետը ձեր մարսողության համար: Մինչդեռ պրոբիոտիկը չի կարող ձեզ միանգամից այլ զգալ, շարունակեք ընդունել այն ամեն օր, քանի որ բակտերիաների աճին կարող է տևել մինչև 4 շաբաթ:
- Դուք կարող եք պրոբիոտիկներ գնել դեղատներում կամ դեղատներում:
- Որոշ մթերքներ, ինչպիսիք են մածունը և թթու կաղամբը, բնականաբար պարունակում են պրոբիոտիկներ, ուստի փորձեք դրանք ներառել ձեր սննդակարգում:
Հուշում
Նախքան պրոբիոտիկ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն ձեզ համար անվտանգ է:
Քայլ 6. Խուսափեք հակաբիոտիկների ընդունումից, եթե դա բացարձակապես անհրաժեշտ չէ:
Հակաբիոտիկները կարող են խախտել աղիների առողջ բակտերիաների հավասարակշռությունը ՝ դժվարացնելով սննդարար նյութերի ճիշտ ներծծումը: Եթե դուք ունեք վարակի նշաններ, խոսեք ձեր բժշկի հետ «արթուն սպասելու» մոտեցման մասին ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ձեր ախտանիշներն ինքնուրույն լավանում են նախքան հակաբիոտիկները սկսելը:
