Դեպրեսիայի հետ ապրելը կարող է հսկայական պայքար լինել: Եթե ճնշված, անհանգիստ կամ անհույս եք զգում, հանգստանալու տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ որոշակի թեթևացում գտնել: Փորձեք կատարել շնչառական վարժություններ, մեդիտացիա և դրական մտածողության պրակտիկա: Ֆիզիկական գործունեությունը, ինչպիսիք են ձգվելը, յոգան և աերոբիկ վարժությունները, կարող են նաև օգնել թեթևացնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Հիշեք, որ ինքնասպասարկումը բանալին է սթրեսը նվազեցնելու և դեպրեսիան հաղթահարելու համար: Կերեք առողջ սնունդ, ամեն ինչ արեք բավականաչափ քնելու համար և ամեն օր մի բան արեք, որը սնուցում է ձեր միտքն ու մարմինը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հանգստացնել ձեր միտքը
Քայլ 1. Փորձեք վերահսկվող շնչառական վարժություններ:
Ստացեք հարմարավետ դիրք, ապա խորը շնչեք քթով և ձեր որովայնը լցրեք օդով: Շնչելիս դանդաղ հաշվեք մինչև հինգը, այնուհետև նրբորեն արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ նորից հաշվելով մինչև հինգը:
- Կատարեք ձեր շնչառական վարժությունները երեքից հինգ րոպե, երբ ծանրաբեռնվածություն կամ այլ ախտանիշներ զգաք:
- Շնչառության ընթացքում հաշվելու փոխարեն կարող եք նաև մտածել կամ ասել հանգստացնող բառ, ինչպիսին է «հանգստանալ»:
Քայլ 2. Մտածեք օրական 20 -ից 30 րոպե:
Հագեք չամրացված, հարմարավետ հագուստ և որոշ ժամանակ հատկացրեք, երբ դուք շեղումներից զերծ կմնաք: Նստեք ուղիղ ՝ կրծքավանդակը դուրս և ուսերը հետ: Եթե աթոռին նստած եք, ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին, կամ եթե հատակին եք, հատեք ձեր ոտքերը: Փակեք ձեր աչքերը, շնչեք խորը և պատկերացրեք, որ ձեր շունչը հոսում է ձեր ներսում և դուրս:
- Ամբողջությամբ կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, երբ ներշնչում եք քթով և արտաշնչում բերանով: Պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր շունչ ձեզ լցնում է լույսով և թափառում թափառող, քաոսային մտքերը դեպի մեկ կետ:
- Եթե նկատում եք, որ ձեր շունչը շեղվում է, պարզապես նորից կենտրոնացեք: Մի դատեք և մի քննադատեք ինքներդ ձեզ, պարզապես ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շնչառությանը:
- Կարող եք նաև ուղղորդված մեդիտացիաներ փնտրել YouTube- ում և այլ ծառայություններում:
Քայլ 3. positiveբաղվեք դրական ինքնախոսությամբ:
Երբ բացասական միտք է ծագում, ճանաչեք այն, մի կողմ դնելու փոխարեն: Ասա բարձրաձայն կամ գրի առ, ապա ասա. «Սա բացասական, չափազանցված միտք է»: Մարտահրավեր նետեք իր ուժը խլելու իրատեսական մտքով:
- Օրինակ, եթե դուք սկսում եք ինքներդ ձեզ մտածել «ես անարժեք եմ», ընդունեք միտքը և ասեք. «Ոչ, դա չափազանցված, սև ու սպիտակ միտք է: Իմ ընտանիքը ինձ պետք է, ընկերներս գնահատում են ինձ, իսկ ղեկավարս գնահատում է իմ աշխատանքը »:
- Ամեն ինչ արեք, որ ուժը հեռացնեք բացասական մտքերից, նախքան դրանք պտտվելը: Փորձեք չտեսնել իրերը որպես սև և սպիտակ կամ բացարձակ և անփոփոխ:
Քայլ 4. Նշեք յուրաքանչյուր փոքր հաջողություն:
Ամբողջ օրվա ընթացքում կանգ առեք, որպեսզի ընդունեք փոքր հաղթանակները: Դեպրեսիան կարող է դժվարացնել միայն անկողնուց վեր կենալը, ուստի նույնիսկ աննշան թվացող ինչ -որ բան, ինչպիսին է հագնվելը, կարող է տոն լինել:
- Փորձեք ձեր օրը սկսել մահճակալը հարթելով: Կարող է չնչին թվալ, բայց դա ամեն օր հաջողությամբ սկսելու միջոց է:
- Գովեք ինքներդ ձեզ այնպիսի բաների համար, ինչպիսիք են մաքրումը, դրսում գնալը, առողջ սնունդ պատրաստելը և մարզվելը:
Քայլ 5. Պատկերացրեք հանգստացնող իրավիճակներ:
Նստեք հարմարավետ տեղ առանց շեղումների, փակեք ձեր աչքերը և դանդաղ շնչեք: Հանգստացրեք ձեր միտքը `կենտրոնանալով խաղաղ պատկերների վրա: Մտածեք մի վայրի մասին, որը ձեզ հանգիստ է տալիս, ինչպես մանկության ապաստանը, լեռան նահանջը կամ էկզոտիկ լողափը:
- Բացեք ձեր երևակայությունը այն զգացմունքների համար, որոնք դուք կզգայիք այս վայրում ՝ ձայներ, հոտեր, գույներ, հյուսվածքներ և ջերմաստիճան: Պատկերացրեք տեղը որքան հնարավոր է շատ զգայական մանրամասներով: Աչքերդ բացելուց առաջ այս հանգստավայրում անցկացրեք 10 -ից 15 րոպե:
- Տեսողականացումը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, նվազագույնի հասցնել սթրեսը և բարելավել ձեր քնի որակը:
Քայլ 6. Պատկերացրեք ձեր հակամարտության լուծումները:
Կարող եք նաև պատկերացնել դրական լուծումներ, եթե կոնկրետ կոնֆլիկտը հուշեց ձեր ախտանիշները: Բացահայտեք ձեր հակամարտությունը և մտաբերեք դրա պատկերը: Եթե դուք կանգնած եք նրա առջև և զգում եք, որ շատ փոքր եք, ապա խորը շունչ քաշեք և պատկերացրեք, որ դուք ավելի ու ավելի եք աճում: Պատկերացրեք, որ այս նոր բարձրությունից դուք ուժ ունեք խնդրի լուծման նոր ուղիներ տեսնելու:
Օրինակ, եթե ձեզ զգում եք անզոր, ծանրաբեռնված և անհույս ՝ ձեր նշանակալի դիմացինի հետ մենամարտի պատճառով, պատկերացրեք, որ ինքներդ ձեզ ավելի մեծ կդարձնեք, քան հակամարտությունը: Ասա ինքդ քեզ. «Ես ուժ ունեմ լուծելու այս հակամարտությունը»: Այնուհետև փորձեք իրավիճակը բաժանել փաստերի և պատկերացրեք ձեր գործընկերոջ հետ զրույցը, որը կարող է լուծել հակամարտությունը:
Քայլ 7. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Երաժշտություն լսելը կարող է թեթևացնել սթրեսը, դեպրեսիան և անհանգստությունը: Նվագարկեք ձեր նախընտրած հանգստացնող հետքերը, երբ տանը եք, զբոսնում եք կամ մեքենա եք վարում: Հեռուստացույց դիտելու փոխարեն փորձեք միացնել ստերեո ձայնը:
- Երաժշտության տեսակը, որը կհանգստացնի ձեզ, կախված կլինի ձեր անձնական նախասիրությունից:
- Երգը կարող է նաև հիանալի միջոց լինել թուլանալու կամ լարվածությունը թոթափելու համար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ֆիզիկական տեխնիկայի փորձարկում
Քայլ 1. Ձգեք ձեր մկանները `ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Արթնանալուց և քնելուց առաջ ձգվեք 10 -ից 15 րոպե ձգվելու համար: Մշակեք ռեժիմ և ձգեք ձեր ոտքերը, մեջքը և ձեռքերը: Պարբերաբար ձգվելը կարող է էներգիա հաղորդել ձեր մարմնին, բարձրացնել արյան հոսքը դեպի մկաններ և օգնել թեթևացնել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները:
Քանի որ կարող է դժվար լինել ֆիզիկական վարժությունների համար բավական մոտիվացված լինելը, ձգվող դեպրեսիայի դեպքում կարող է շարժվել լավ միջոց:
Քայլ 2. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մոտ 15 րոպե ժամանակ հատկացրեք առանց շեղումների: Գտեք հարմարավետ նստելու տեղ, փակեք ձեր աչքերը և մի քանի դանդաղ, խորը շունչ քաշեք: Շնչեք և լարեք մկանների մեկ խումբ, օրինակ ՝ մատների մատները, այնուհետև պահեք լարվածությունը մոտ հինգ վայրկյան:
Թույլ տվեք լարվածությունը հեռանա և դանդաղ արտաշնչելիս հանգստացեք մկանները: Ուշադրություն դարձրեք, որ մկանները թուլանում են, քանի որ լարվածությունն անհետանում է: Կրկնեք գործընթացը և աշխատեք ձեր ոտքերի, իրանի, ձեռքերի, ուսերի, պարանոցի և գլխի մկանների միջով:
Քայլ 3. Փորձեք ամենօրյա աերոբիկ վարժություններ կատարել:
Շան հետ զբոսնելուց մինչև ձյուդոյի դասընթացներ վարելը, աերոբիկ վարժությունները ոչ միայն օգտակար են ձեր սրտի համար: Այն կարող է նվազեցնել սթրեսի հորմոնները և խթանել տրամադրությունը բարձրացնող քիմիական նյութերը ձեր ուղեղում: Exerciseորավարժությունների ընթացքում շարժումների վրա կենտրոնանալը նաև թույլ է տալիս ընդմիջում վերցնել դեպրեսիայից և դրա հետ կապված ցանկացած հակամարտությունից:
Anորավարժությունների ընկեր ունենալը կարող է ձեզ հաշվետու պահել այն օրերին, երբ դուք պարզապես ցանկանում եք մնալ անկողնում: Փորձեք օգնության համար դիմել ընկերոջը:
Քայլ 4. Սկսեք յոգայով զբաղվել:
Յոգան ներառում է մեդիտացիա, ֆիզիկական վարժություններ և վերահսկվող շնչառություն, ուստի այն կարող է օգնել թեթևացնել և՛ միտքը, և՛ մարմինը: Եթե դուք սկսնակ եք, դասեր փնտրեք ձեր տեղական YMCA կամ յոգայի ստուդիայում: Կարող եք նաև յոգայի տեսանյութեր որոնել YouTube- ում և առողջության և ֆիթնեսի կայքերում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Փորձեք ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ:
Դեպրեսիան և քնի դժվարությունը հաճախ զուգորդվում են: Եթե դժվարանում եք առաջարկվող քանակությամբ քուն ստանալ, փորձեք աշխատել առողջ քնի սովորությունների զարգացման վրա.
- Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին:
- Արթնանալուց անմիջապես հետո ենթարկվեք պայծառ լույսի:
- Խուսափեք ծանր ուտելուց քնելուց երկու կամ երեք ժամվա ընթացքում:
- Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից, հատկապես երեկոյան:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Շատ շաքար, ճարպ և աղ պարունակող մթերքները կարող են խանգարել ձեր ուղեղի պարգևատրման համակարգին, ինչը կարող է վատթարացնել դեպրեսիան: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի սահմանափակեք մթերքները, որոնք կարող են վատթարացնել դեպրեսիան և պահպանել առողջ, հավասարակշռված դիետա:
Համոզվեք, որ դուք ուտում եք սպիտակուցների, մրգերի և բանջարեղենի և հացահատիկի առաջարկվող օրական չափաբաժինները: Դուք կարող եք գտնել ձեր ամենօրյա պահանջները, բաղադրատոմսերի առաջարկները և սնուցման այլ ռեսուրսներ MyPlate- ում ՝
Քայլ 3. Խուսափեք ալկոհոլ, կոֆեին և այլ դեղամիջոցներ օգտագործելուց:
Ինչպես անպիտան սնունդը, ալկոհոլը, կոֆեինը, նիկոտինը և այլ դեղամիջոցները կարող են խաթարել ձեր պարգևատրման համակարգը և վատթարացնել դեպրեսիան: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի նվազեցնեք այս նյութերից որևէ մեկի սպառումը: Հնարավորության դեպքում փորձեք հրաժարվել:
Թմրանյութերը և ալկոհոլը կարող են նաև փոխազդել դեղատոմսով նշանակված դեղերի հետ: Կարևոր է ազնիվ լինել ձեր բժշկի հետ և քննարկել նրանց հետ դեղերի հնարավոր փոխազդեցությունը:
Քայլ 4. Ամեն օր արեք մի բան, որից հաճույք եք ստանում:
Ինքներդ ձեզ թույլ տալով զգալ մի պարզ հաճույք, ինքնասպասարկման առանցքային մասն է: Կազմեք այն գործերի մտավոր ցանկը, որոնք սիրում եք անել և ամեն օր ժամանակ պլանավորեք ձեր ժամանակի համար:
Օրինակները կարող են ներառել պատշգամբում լավ սուրճ վայելելը, մերսում, տաք լոգանք ընդունել, նկարել կամ նկարել և վերմակով և լավ գրքով փաթաթվել:
Քայլ 5. Մի՛ գերագնահատիր ինքդ քեզ:
Երբ չափազանց շատ պարտավորություններ եք ստանձնում, ինքներդ ձեզ ձախողման եք դնում: Սթրեսը կարող է հանգեցնել ծանրաբեռնվածության և ընկճվածության, այնպես որ փորձեք խուսափել ձեր գրաֆիկը փաթեթավորելուց: Մեծ նախագծերը բաժանեք ավելի փոքր առաջադրանքների, որոնք կարող եք կատարել մի քանի օրվա ընթացքում և մի վախեցեք «ոչ» ասել պարտավորություններին, որոնք չեք կարող կատարել:
- Խուսափեք հետաձգելուց, որպեսզի բաները ձեզ վրա չկուտակվեն:
- Հիշեք, որ ձեզ ժամանակ տրամադրեք ընդմիջումների համար: Երբեք վատ մի զգացեք, եթե ձեզ ժամանակ է պետք վերականգնման և լիցքավորման համար:
Քայլ 6. Փորձեք օրագիր պահել:
Journամփորդությունը կարող է օգնել ձեզ ազատել լարվածությունը, կարգավորել քաոսային զգացմունքները, հետևել ձեր առաջընթացին ժամանակի ընթացքում և մոտիվացիա գտնել ապագա պայքարները հաղթահարելու համար: 15 կամ 20 րոպե հատկացրեք այդ օրվա իրադարձությունները, ձեր զգացմունքները, հակամարտությունները և անհանգստությունները նշելու համար: Երկու -երեք շաբաթը մեկ կարդացեք ձեր գրառումները ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, թե ինչպես եք հաղթահարել խնդիրները:
Քայլ 7. Ամեն ինչ արեք, որ մնաք սոցիալական:
Դեպրեսիան հաճախ հանգեցնում է մեկուսացման, որն էլ իր հերթին սնուցում է դեպրեսիան և ստեղծում արատավոր շրջան: Երբ ձեզ մեկուսացնելու ցանկություն է առաջանում, ամեն ինչ արեք, որպեսզի մոտիվացնեք ինքներդ ձեզ ինչ -որ մեկին հասնելու համար: Giveանգահարեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին և հարցրեք, թե արդյոք նրանք կարող են զրուցել կամ զրուցել:
