Ուջջայը, որը նշանակում է «հաղթական շունչ», յոգիկ շնչառական պրակտիկա է կամ պրանայամա: Այլ դանդաղ շնչառական վարժությունների հետ մեկտեղ, ուջայի շնչառությունը կարող է բարձրացնել ձեր արյան մեջ թթվածնի մակարդակը ՝ էներգիա հաղորդելու համար, ինչը կարող է նույնիսկ բարելավել ձեր սրտի առողջությունը: Ենթադրվում է, որ այսպիսի խորը շնչառությունը խթանում է հեշտոցային նյարդը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ և կենտրոնացած զգալ: Շնչառության այս տեխնիկան կատարելու համար հարկավոր է սեղմել կոկորդի հետևի մկանները կամ գլոտիսը ՝ շնչառության ժամանակ օվկիանոսի ալիքներին նման ձայն ստեղծելու համար: Ի վերջո, դուք կարող եք այն ներառել ձեր սովորական ասանա պրակտիկայի մեջ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Ուջջայի շունչ կատարելը
Քայլ 1. Նստեք հանգիստ, ոտքերը խաչած վիճակում:
Հարմար դիրքով նստեք հատակին ՝ ոտքերը խաչած, մեջքը ուղիղ և բարձր: Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին կամ ափերը սեղմեք կրծքավանդակի դիմաց: Թույլ տվեք ձեր մկաններին հանգստանալ:
- Կարող եք նաև նստել ուղիղ մեջքով աթոռի վրա, եթե հատակին նստելը ձեզ համար անհարմար է:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք փակել ձեր աչքերը, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 2. Փակեք ձեր շուրթերը և նրբորեն սեղմեք ձեր կոկորդի հետևը:
Երբ դուք կատարում եք ուջայի պրանայամա, դուք շնչում և արտաշնչում եք ձեր քթով: Նրբորեն փակեք ձեր շուրթերը, բայց մի սեղմեք ձեր ծնոտը: Սեղմեք ձեր կոկորդի հետևի հատվածը, այն վայրում, որտեղ գտնվում է ձեր ձայնային տուփը:
- Ձեր կոկորդի այն հատվածը, որը ցանկանում եք սեղմել, ձեր փայլն է ՝ նույն տեղում, որը սեղմում եք «ու-օ» բառի միջնամասում: Կարող եք նաև մտածել, թե ինչպես եք մի փոքր սեղմում կոկորդը, երբ ուզում եք շշնջալ:
- Եթե դժվարանում եք պարզել, թե ինչպես դա անել, փորձեք բացել ձեր շուրթերը և նրբորեն շշնջալ «հհհհհ», ինչպես փորձում եք մառախուղ անել պատուհանի ապակին:
Քայլ 3. Շնչեք դանդաղ և սահուն ձեր քթանցքերով:
Եթե ձեր թոքերում ինչ -որ շունչ կա, նրբորեն արտաշնչեք այն: Այնուհետև դանդաղ և խորը շունչ քաշեք ձեր քթով և ներքև ՝ ներքևի որովայնով: Կենտրոնացեք այն հնարավորինս հարթ և կայուն պահելու վրա: Շարունակեք շնչել, մինչև թոքերը լիովին ընդլայնված չզգաք:
- Այս շունչ քաշելիս դուք պետք է զգաք, որ ձեր որովայնը, կողմերն ու մեջքը ընդլայնվում են:
- Նստեք բարձր ՝ գլուխը ուղղաձիգ, իսկ պարանոցն ու մեջքը ուղիղ: Ձեր դեմքի մկանները հանգիստ պահեք: Կենտրոնացեք ներկա պահի և ձեր շնչառության սենսացիայի վրա:
- Երբ դուք առաջին անգամ սովորում եք այս տեխնիկան, ձեր թոքերը լցնելու համար կպահանջվի մոտ 3 վայրկյան: Շարունակելով զբաղվել, աշխատեք աստիճանաբար ավելացնելով այդ ժամանակը շաբաթական մոտ 1 վայրկյանով:
Քայլ 4. Շնչելիս լսեք «օվկիանոսի» ձայնը:
Ուջջայիին երբեմն անվանում են «օվկիանոսի շունչ» ՝ այն մեղմ շփման պատճառով, որը ստեղծում է ձեր սեղմված կոկորդով շնչելիս: Եթե վարժությունը ճիշտ եք կատարում, այն պետք է ստեղծի լսելի շունչ, որը հնչում է ինչպես օվկիանոսի ալիքները, որոնք մեղմ ներխուժում են ներս:
Ձեր շնչառության ձայնը պետք է լինի հաճելի և հանգստացնող: Եթե դա նողկալի կամ կոպիտ է հնչում, դուք չափազանց շատ եք լարվում կամ ձեր կոկորդը չափազանց սեղմվում եք:
Քայլ 5. Շունչը պահեք մոտ 6 վայրկյան:
Երբ թոքերը լցրել եք, շնչառությունը պահելուց մի քանի վայրկյան պահեք: Դուք պետք է ձեր շունչը կրկնակի պահեք ձեր ներշնչման համար անհրաժեշտ ժամանակից: Երբ առաջին անգամ սկսում եք պրակտիկան, շնչելը պետք է տևի մոտ 3 վայրկյան, այնպես որ ձեր շունչը կպահպանեք մոտ 6 վայրկյան:
- Youորավարժությունների ընթացքում ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնելու համար փորձեք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր շունչը պահելու տևողությունը (օրինակ ՝ շաբաթական մոտ 1 վայրկյանով, եթե ամեն օր պարապում եք):
- Եթե ունեք որևէ առողջական մտահոգություն, օրինակ ՝ արյան բարձր ճնշում կամ սրտի հիվանդություն, բաց թողեք ձեր շունչը պահելը և անմիջապես անցեք արտաշնչման: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք կարող եք ապահով կերպով զբաղվել ujjayi- ով:
Քայլ 6. Մեղմ և դանդաղ արտաշնչեք ձեր քթանցքերով:
Թողեք ձեր շունչը դանդաղ և կայուն, առանց ընդմիջումների, դադարների կամ ցնցող շարժումների: Շարունակեք շնչել, մինչև թոքերը դատարկ չզգան:
Արտաշնչելիս կոկորդը մեղմ սեղմված պահեք, բայց խուսափեք որևէ ուժից կամ լարվածությունից:
Քայլ 7. Հանգստացեք մի քանի րոպե նորմալ շնչելով:
Ուջջայի շնչառությունը սկզբում կարող է դժվար կամ մի փոքր անբնական զգալ, այնպես որ մի քանի րոպե հանգստացեք շնչառությունների միջև: Այս ընթացքում թույլ տվեք հանգստանալ և շնչել սովորական և բնական ճանապարհով: Այնուհետեւ, կրկնում ենք գործընթացը մի քանի անգամ, մինչեւ այն սկսում է ավելի հարմարավետ զգալ:
Սովորական ամենօրյա պրակտիկայի ընթացքում կրկնել ujjayi- ն 5 անգամ ՝ ընդմիջումներով կարճատև հանգիստով: Ի վերջո, դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն ավելի շատ շնչել և պահպանել դրանք ավելի երկար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ուջջայիին ներառել ձեր յոգայի պրակտիկայում
Քայլ 1. Պրակտիկա արեք նստած դիրքում, մինչև հարմարավետ չլինեք ujjayi տեխնիկայի հետ:
Ujամանակ կպահանջվի վարժվելու շնչառության վարժվելուն, այնպես որ մի շտապեք դա անել, երբ բարդ ասանաներ եք կատարում (կեցվածքներ): Սկսեք դա անել պարզ, մեդիտացիոն դիրքում, մինչև բնական և հարմարավետ զգաք
Հիմնական, խաչաձև «հեշտ դիրքը» (սուխասանա), որը կարող եք օգտագործել մեդիտացիայի համար, լավ վայր է սկսելու համար:
Քայլ 2. Շարժվեք ujjayi- ի օգտագործմամբ մի պարզ ասանայի հետ, ինչպիսին է ներքևից նայող շունը:
Երբ նստած ժամանակ հարմարավետ զգաք ujjayi անել, անցեք դրանով զբաղվել այլ հիմնական պոզերի ժամանակ: Օրինակ, դուք կարող եք փորձել այն ներքև շուն անելիս կամ փորձել մեկ այլ սկսնակ կեցվածք, օրինակ ՝ բարձր լունջի, երկարած լակոտի կամ ծաղկեպսակի պոզայի:
- Նաև լավ գաղափար է լիովին հարմարավետ լինել յուրաքանչյուր դիրքի համար, նախքան ujjayi- ն դրա մեջ ներառելը: Նախ `սովորական շնչառության ժամանակ զբաղվեք տարբեր դիրքերով:
- Պարզ պոզերի ժամանակ ujjayi- ով զբաղվելիս ավելի հարմարավետանալով ՝ անցեք ավելի բարդ և ծանր: Այս շնչառական տեխնիկայի ներդրումը կարող է ձեր ֆիզիկական պրակտիկան դարձնել ավելի ինտենսիվ և արդյունավետ:
Քայլ 3. Ամեն ինչ արեք, որպեսզի պահպանեք դանդաղ և կայուն շունչեր, ինչպես որ կեցվածք ունեք:
Յոգայի որոշ պոզեր պահպանելը մեծ ջանքեր և էներգիա է պահանջում պահպանելու համար, ուստի այն դանդաղ ու հեշտ ընդունեք: Ձեր ասանաների միջով անցնելիս կենտրոնացեք ձեր շնչառությունը հարթ և բնական պահելու վրա:
Եթե գտնում եք, որ ձեր շունչը դառնում է լարված կամ կոշտ, հանգստացեք և ընդմիջեք:
Խորհուրդներ
- Եթե վստահ չեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել շնչառության այս տեխնիկան, կարող եք օգուտ քաղել յոգայի դասերից: Յոգայի փորձառու ուսուցիչը կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես ճիշտ և արդյունավետ կատարել ուջայի շնչառությունը:
- Ուջջայը պրանայամայի միայն մեկ ձև է: Այլ յոգիկ շնչառական վարժություններ են ՝ mrigi mudra («Եղնիկի կնիք»), առյուծի դիրքը (որը ներառում է հատուկ «մռնչող» շունչ) և կապալաբհաթի («Գանգի փայլող շունչ»):
Գուշացումներ
- Եթե դուք ունեք արյան բարձր ճնշում կամ սրտի հիվանդություն, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք կարող եք ապահով կերպով վարժություններ կատարել: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ, որ ձեր շունչը պահելը բաց թողնել ներշնչման և արտաշնչման միջև:
- Յոջայի պրակտիկաները, ինչպիսիք են ուջայի շնչառությունը, ունեն բազմաթիվ առողջական առավելություններ, ներառյալ սթրեսի և անհանգստության նվազեցումը: Կան նույնիսկ որոշ ապացույցներ, որ այն կարող է օգնել նվազեցնել որոշակի բժշկական պայմանների ախտանիշները, օրինակ ՝ վահանաձև գեղձի հիվանդությունը: Այնուամենայնիվ, մի ապավինեք միայն յոգայի ՝ լուրջ հիվանդություններ բուժելու կամ բուժելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն սովորական դեղամիջոցների հետ միասին որպես լրացուցիչ կամ օժանդակ միջոց օգտագործելու մասին:
