Այլընտրանքային քթանցքային շնչառություն («նադի շոդանա» կամ «սանսկրիտ») «շնչուղիների մաքրում», շնչառության մի տեսակ է, որը յոգայի և այլընտրանքային բժշկության մասնագետների կարծիքով ՝ ներդաշնակեցնում է մտքի երկու կեսերը ՝ հանգեցնելով մտավոր աշխատանքի, առողջության և հուզական կայունության բարելավմանը:. Չնայած որևէ գիտական ապացույց չկա, որը հաստատում է այլընտրանքային քթանցքների շնչառության մտավոր և հուզական ազդեցությունը, այն ապացուցված է, որ բարձրացնում է թոքերի ուժը, նվազեցնում արյան ճնշումը և բարելավում բարակ շարժիչային համակարգումը: Այլընտրանքային քթանցքով շնչելը հեշտ է: Պարզապես փակեք մեկ քթանցք, խորը շնչեք, ապա արտաշնչեք: Նույնը արեք հակառակ կողմից, այնուհետև կրկնեք այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ սովորել շնչել
Քայլ 1. Նստեք ոտքերը խաչաձեւ ուղղահայաց դիրքում:
Դուք պետք է նստեք մաքուր սենյակում, նախընտրելի է գորգի կամ գորգ մակերեսի վրա: Ձեռքերը թեթևակի դրեք ազդրերի վրա: Փորձեք հարմարվել: Փակիր քո աչքերը. Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ և կենտրոնացեք ձեր սովորական շնչառության վրա մոտ երեքից հինգ րոպե:
Քայլ 2. Փակեք ձեր աջ քթանցքը:
Բերեք ձեր աջ ձեռքը ձեր դեմքին: Օգտագործելով աջ բութ մատը ՝ նրբորեն, բայց ամուր սեղմեք ձեր աջ քթանցքին, որպեսզի կանխեք օդի ներթափանցումը դեպի այնտեղ կամ դրանից դուրս:
- Որոշ գործնականներ սիրում են իրենց միջին և ցուցամատ մատները բարձրացնել ճակատին կամ աչքերի միջև ընկած կետին: Մյուսները պարզապես պահում են իրենց մյուս չորս մատները ծալված ափի մեջ:
- Ձախ ձեռքը պահեք ազդրին:
Քայլ 3. Խորը շնչեք ձեր ձախ քթանցքով:
Ձեր աջ քթանցքը ծածկած ՝ երկար, դանդաղ շունչ քաշեք ձեր քթով: Երբ դուք հասնում եք թոքերի առավելագույն տարողությանը, պահեք ձեր շունչը երկար ժամանակ, որը հավասար է ձեզ շնչելու համար պահանջվող ժամանակին:
- Թողեք ձեր շունչը դանդաղ արտաշնչման ժամանակ, որը նույնպես հավասար է այն ժամանակին, որը ձեզանից պահանջվել է շնչելու համար:
- Լիարժեք արտաշնչելուց հետո բացեք ձեր աջ քթանցքը և ձեր աջ ձեռքը վերադարձեք ազդրին:
Քայլ 4. Փակեք ձեր ձախ քթանցքը:
Ձախ ձեռքը մոտեցրեք ձեր դեմքին: Ձախ բութ մատով փակեք ձախ քթանցքը `այն նրբորեն, բայց ամուր սեղմելով քթի կողքին: Գործընթացը պետք է կրկնվի այնպես, ինչպես փակեցիք ձեր աջ քթանցքը, բայց հակառակ կողմից:
Քայլ 5. Խորը շնչեք ձեր աջ քթանցքով:
Didիշտ այնպես, ինչպես դա արեց, երբ փակեցիր քո աջ քթանցքը, խորը շունչ քաշիր քո միակ բացված քթանցքով: Ձեր ինհալացիայի վերևում պահեք ձեր շունչը այնքան ժամանակ, որքան պահանջվել է ձեզ ներշնչել: Այնուհետեւ, արտաշնչեք հարթ շարժումով: Հեռացրեք ձախ բութ մատը քթից:
Քայլ 6. Փոփոխեք ձեր շնչառությունը յուրաքանչյուր քթանցքով:
Կատարեք 5-10 ինհալացիա և արտաշնչում յուրաքանչյուր քթանցքով ՝ ամեն անգամ հերթափոխով: Այլ կերպ ասած, ձեր ձախ և աջ քթանցքների միջև դուք պետք է ընդհանուր առմամբ կատարեք 10-20 ինհալացիա և արտաշնչում:
Որպես այլընտրանք, յուրաքանչյուր ներշնչման/արտաշնչման ցիկլից հետո քթանցքները փոխելու փոխարեն, կարող եք փորձել 10 անգամ անընդմեջ շնչել և արտաշնչել ձեր աջ քթանցքով, այնուհետև 10 անգամ անընդմեջ շնչել և արտաշնչել ձեր ձախ քթանցքով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Endորավարժության ավարտը
Քայլ 1. Վերադարձեք բնական շնչառությանը:
Ներշնչման/արտաշնչման ձեր վերջնական հաջորդականությունն ավարտելուց հետո հանգիստ նստեք և մոտ հինգ րոպե վերադառնաք սովորական շնչառությանը: Երբ պատրաստ լինեք, բացեք ձեր աչքերը, հանգստացրեք ձեր ձեռքերը և վեր կացեք:
Քայլ 2. Փորձեք պարզ քայլող մեդիտացիա:
Այլընտրանքային քթանցք շնչելը հաճախ կատարվում է մեդիտացիայից առաջ: Քայլելով մեդիտացիան ներառում է զբոսայգում կամ բակում հանգիստ բացօթյա տարածք գտնելը և դրանով քայլելը դանդաղ կամ միջին տեմպերով: Տեղյակ եղեք ձեր ոտքերի բազմաթիվ սենսացիաներից `ոտքերը գետնին դիպչելով, ոտքերի շարժումով և գուլպաների ու կոշիկների համապատասխանությամբ:
Եթե սկզբում դժվարանում եք մեդիտացիայով զբաղվել, համբերեք ինքներդ ձեզ և շարունակեք դրան: Որքան շատ եք զբաղվում մեդիտացիայով, այնքան ավելի լավ կլինի ձեր տեխնիկան, և դուք կկարողանաք ավելի շատ ուղիներ գտնել կենտրոնանալու ուշադիր և հանգիստ մնալու վրա:
Քայլ 3. ractբաղվեք երախտագիտությամբ:
Բացի քայլող մեդիտացիայից, կամ դրա փոխարեն, փորձեք մեկ այլ արագ մեդիտացիա `երախտագիտություն կիրառելով: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերեք մեկին, ում համար շնորհակալ եք: Մտածեք նրանց դեմքի մի կողմի մասին, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս `նրանց աչքերի, քթի կամ բերանի, օրինակ: Ուղարկեք նրանց մտավոր երախտագիտության նամակ ՝ պարզապես մտածելով. «Շնորհակալ եմ, որ դու իմ կյանքում ես»: Կրկնեք հինգ կամ վեց ընկերների և ընտանիքի անդամների համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փորձեք տատանումներ
Քայլ 1. Ներդրեք մուդրա ձեր շնչառության մեջ:
Մուդրան ձեռքի խորհրդանշական ժեստ է, որն օգտագործվում է յոգայում, ինչպես նաև հինդուիստական և բուդդայական արարողություններում, որոնք, ըստ յոգայի շատ վարժողների, կարող են էներգիա հաղորդել որոշակի եղանակներով: Հազվադեպ չէ, երբ ինչ -որ մեկը կատարում է քթի քթի այլընտրանքային շնչառություն ՝ Mrigi mudra- ն օգտագործել իր վարժություններում:
- Indexուցամատն ու միջնամատը ցած իջեցրեք ՝ ափին դիպչելու համար: Մնացեք ձեր մյուս մատները ուղիղ և թունդ:
- Ձեր բութ մատներով ձեր քթանցքները փակելու փոխարեն օգտագործեք հակառակ ձեռքի վարդագույն և մատանի մատները:
- Օրինակ, դուք կարող եք փակել ձեր ձախ քթանցքը ՝ աջ ձեռքով Mrigi mudra ձևավորելով, այնուհետև այդ ձեռքի մատանին և վարդագույն մատները բերելով ձեր ձախ քթանցքին և նրբորեն փակելով այն:
Քայլ 2. Շնչեք որոշակի երկար ժամանակ:
Քթի այլընտրանքային շնչառական նստաշրջանի ընթացքում անհատական ինհալացիաներն ու արտաշնչումները հաշվելու փոխարեն կարող եք պարզապես ժամացույց կամ ժամացույց սահմանել շնչառության ընթացքում որոշակի ժամանակով: Օրինակ, կարող եք երեք ժամ տևել ժամացույց, այնուհետև փակել ձեր աջ քթանցքը և շնչել երկար ու խորը, պահել ձեր շունչը, ապա շնչել: Երեք րոպեից հետո միացրեք զարթուցիչը և նույնը կատարեք ձախ քթանցքում: Սա կազատի ձեզ ներշնչման/արտաշնչման յուրաքանչյուր ցիկլը հաշվելու անհրաժեշտությունից:
Քայլ 3. Շնչեք հակառակ քթանցքով, որից արտաշնչում եք:
Այս տարբերակում, շնչեք ձեր աջ քթանցքով ՝ ձեր ձախ քթանցքը առաջին բութ մատով ծածկելուց հետո: Երբ պատրաստ եք արտաշնչել, ձախ ցուցամատը մոտեցրեք ձեր քթին և նրբորեն սեղմեք այն ձեր աջ քթանցքին: Նույն շարժումով հեռացրեք ձախ բութ մատը ձեր ձախ քթանցքից: Արտաշնչեք ձեր ձախ քթանցքով: Կրկնեք այնքան ցիկլեր, որքան ցանկանում եք:
- Այլապես, կարող եք սկսել ՝ առաջին հերթին ծածկելով ձեր աջ քթանցքը: Ոչ մի տարբերություն չունի:
- Youանկության դեպքում դուք կարող եք ձեր հակառակ բութը վեր բարձրացնել ՝ փակելու յուրաքանչյուր քթածակ, փոխարենը ձեր ցուցամատը քթի վրայով տեղափոխելու համար ՝ ձեր հակառակ քթանցքը փակելու համար:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր շնչառության ձևերը:
Երբ սկսում եք, ձեր ինհալացիա, դադար և արտաշնչման տևողությունը պետք է հավասար լինի երկարությամբ: Օրինակ, դուք կարող եք դանդաղ շնչել հինգ վայրկյան, պահել ձեր շունչը հինգ վայրկյան, այնուհետև հինգ վայրկյան շնչել ՝ նախքան քթանցքները փոխելը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք փորձել հարմարեցնել այս հարաբերակցությունը `ձեր ոճին և կարիքներին համապատասխան:
- Եթե ցանկանում եք ավելի խորը հանգստանալ, ավելացրեք արտաշնչման վրա ծախսած ժամանակը: Օրինակ, եթե շնչում եք հինգ վայրկյան, արտաշնչեք մոտ յոթ վայրկյան:
- Եթե նկատում եք, որ հոգնած եք զգում քթանցքների այլընտրանքային շնչառություն կատարելուց հետո, փորձեք հարմարեցնել ձեր ինհալացիայի արագությունը, որպեսզի այն ավելի երկար տևի, քան ձեր արտաշնչումը: Օրինակ, եթե շնչում եք հինգ վայրկյան, ապա արտաշնչեք մոտ երեք վայրկյան ժամանակահատվածում: Սա կբարձրացնի զգոնությունը և կօգնի ձեզ կատարելագործվել:
Խորհուրդներ
- Թերահավատ եղեք, երբ մտածում եք այն բազմաթիվ առավելությունների մասին, որոնք հաղորդվում են քթանցքների այլընտրանքային շնչառության վրա: Օրինակ, մի ակնկալեք, որ քթանցքի այլընտրանքային շնչառությունը իսկապես կբարելավի ձեր թեստի արդյունքները, կբուժի ասթմա կամ կապահովի որևէ այլ կասկածելի օգուտ:
- Դուք չպետք է լարվեք, երբ շնչում եք, և մի շնչեք կամ արտաշնչեք շատ արագ:
- Դուք կարող եք սկսել կամ ձախ կամ աջ քթանցքից:
Գուշացումներ
- Դադարեցրեք վարժությունը, եթե զգում եք թուլություն կամ թեթևամտություն:
- Caգույշ եղեք, եթե ունեք շնչառական հիվանդություն, ինչպիսին է ասթմա կամ հիվանդ եք:
- Եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, մի՛ պահեք ձեր շունչը ինհալացիայի վերևում:
