Որովայնի շնչառությունը կամ դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող են օգնել ամրացնել դիֆրագմային մկանները և ընդհանուր առմամբ ավելի արդյունավետ շնչել: Exerciseորավարժությունները կարող են նաև հանգստացնել, քանի որ կավարտեք 5 կամ 10 րոպեանոց ընդմիջումներ ՝ կենտրոնանալով միայն ձեր շնչառության վրա: Դուք կարող եք որովայնի շնչառություն վարել ՝ պառկած կամ նստած:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր սովորական շնչառությունը:
Նախքան որովայնային շնչառություն վարելը, ուշադրություն դարձրեք ձեր սովորական շնչառական ձևերին: Որովայնի շնչառությունը պետք է փոխի ձեր շնչառության բնականոն տեմպը և չափը `նպաստելով հանգստությանը:
- Փակեք ձեր աչքերը և ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա և արգելափակել այլ խթանիչներ, ինչպիսիք են աղմուկը կամ հոտը: Հնարավորության դեպքում դա արեք փակ սենյակում `շեղողություններից հեռու:
- Շնչու՞մ եք կրծքավանդակի կամ որովայնի մեջ: Ձեր շնչառությունը դանդաղ զգու՞մ է: Արագ? Շնչառություններդ չափազանց մակերեսա՞ն են: Տեսեք, արդյոք ձեր շնչառության մեջ կա որևէ աննորմալ բան: Abdominalամանակ առ ժամանակ որովայնի շնչառական վարժություններ կատարելը կարող է օգնել կարգավորել նորմալ շնչառությունը:
Քայլ 2. Պառկեք մեջքի վրա և հանգստացրեք ձեր մարմինը:
Գտեք հարթ մակերես և պառկեք: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները թեթևակի թեքված, իսկ ոտքերը հարթ մակերեսին: Եթե լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք, ձեր ոտքերի տակ դրեք բարձ, որպեսզի ձեր ծնկները բարձր պահեն:
Քայլ 3. Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի և որովայնի վրա:
Երբ պառկած եք, դա օգնում է ձեր ձեռքերը այնպես տեղադրել, որ թույլ կտա հետևել ձեր շնչառությանը: Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վերին հատվածին, իսկ մյուսը ՝ կողքի կողքից անմիջապես ներքև: Հանգստացեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է ՝ թույլ տալով, որ ձեր արմունկները հանգստանան գետնին, մահճակալին կամ բազմոցին:
Քայլ 4. Շնչեք դանդաղ քթով:
Հարմարավետ դիրքում հայտնվելուց հետո կարող եք սկսել շնչառական վարժությունները: Դուք պետք է ներշնչեք ձեր որովայնը, այնպես որ ձեր ստամոքսի ձեռքը վեր է շարժվում, մինչդեռ ձեր կրծքավանդակի ձեռքը մնում է հնարավորինս անշարժ: Անհրաժեշտ չէ հաշվել, բայց պետք է շնչել, քանի դեռ չեք կարող հարմարավետորեն ավելի շատ օդ ընդունել:
Քայլ 5. Դանդաղ արտաշնչեք բերանից կամ քթից:
Արտաշնչելիս սեղմեք ստամոքսի մկանները: Արտաշնչելիս որովայնի մկանները օգտագործելով հնարավորինս դուրս մղեք որքան հնարավոր է շատ օդ: Շնչեք սեղմված շուրթերի միջոցով, երբ շունչը բաց եք թողնում: Արտաշնչեք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք հանգիստ շարունակել շնչելը:
- Որպես սեղմված շուրթերով շնչելը այլընտրանք `փորձեք ուջջայի շնչառության տեխնիկան: Շուրթերը փակ պահեք և արտաշնչեք ձեր քթով: Արտաշնչելիս սեղմեք կոկորդի հետևի մկանները, որպեսզի շունչը դուրս հանվի:
- Արտաշնչումն ավարտելուց հետո կրկնել վարժությունը: Շարունակեք վարժությունը մոտ 5 -ից 10 րոպե:
Քայլ 6. Կրկնեք ամբողջ շաբաթը:
Որովայնի շնչառությունն ունի մի քանի առավելություն. Այն ամրացնում է ձեր դիֆրագմը, դանդաղեցնում ձեր շնչառությունը, նվազեցնում թթվածնի պահանջարկը և ի վերջո կհանգեցնի ձեր շնչառության ընդհանուր արդյունավետությանը: Կատարեք վարժությունը օրական 3 -ից 4 անգամ 5 -ից 10 րոպե տևողությամբ ՝ ժամանակի հետ ավելացնելով տևողությունը:
Evenբաղված օրը նույնիսկ 1-2 րոպե խորը շնչելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և նորից կենտրոնանալ:
Քայլ 7. Փորձեք որովայնային շնչառություն Սավասանայի դիրքում:
Սավասանա կեցվածքը լավ դիրք է որովայնի շնչառության համար, երբ այլևս կարիք չկա ձեր ձեռքերով հետևել ձեր շնչառությանը: Պառկեք մեջքի վրա յոգայի գորգի կամ փափուկ հատվածի գորգի վրա: Մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը և թողեք, որ ձեր ձեռքերը հենվեն ձեր կողքերին ՝ ափերը վերև: 5 անգամ շնչեք ձեր դիֆրագմայով, ապա արտաշնչեք ևս 5 անգամ: Պոզը պահպանելիս տեղյակ եղեք ձեր շնչառության մասին: Մտովի սկանավորեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատված լարվածության համար և գիտակցաբար ազատեք ձեր գտած լարվածությունը:
Քայլ 8. Փորձեք շնչառության տարբեր ձևերով:
Երբ դուք հարմարվել եք որովայնի շնչառությանը, զբաղվեք շնչառության տարբեր ձևերով, տեմպերով և խորությամբ: Որովայնի շնչառության տարբեր տեսակներ կարող են դանդաղեցնել լարված նյարդային համակարգը կամ նույնիսկ խթանել հակաբորբոքային արձագանքը ձեր իմունային համակարգում: Որոշ տեխնիկա ներառում է.
- Շնչելը կրկնակի ավելի երկար է, քան շնչում եք: Օրինակ, կարող եք շնչել 5 անգամ, և շնչել 10 անգամ: Սա կդանդաղեցնի ձեր սրտի բաբախյունը և ազդանշան կտա ձեր նյարդային համակարգին անցնել թուլացման ռեժիմի:
- Fireբաղվել «Կրակի շունչ» տեխնիկայով ՝ որովայնի արագ շնչառության ձև: Կրակի շունչը ներառում է ուժգին և արագ շնչելը, քթով ներշնչել և արտաշնչել վայրկյանում 2-3 անգամ: Մի փորձեք այս տեխնիկան ինքնուրույն, քանի դեռ այն չեք յուրացրել յոգայի փորձառու մասնագետի առաջնորդությամբ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Նստելիս որովայնի շնչառություն անելը
Քայլ 1. Նստեք:
Հավանաբար ձեզ համար ավելի հեշտ է սկզբում որովայնի շնչառություն վարել պառկած վիճակում: Այնուամենայնիվ, երբ դուք ավելի լավն եք դառնում գործունեության մեջ, դա ավելի արդյունավետ կլինի նստելիս: Եթե կարողանաք խորը շնչառական վարժություններ կատարել նստած, ապա կկարողանաք դա անել ձեր տնից դուրս: Սա կարող է ավելի հարմար լինել, քանի որ կարող եք զբաղվել աշխատանքի ժամանակ պարապուրդի ժամանակ:
Նստեք հարմարավետ, ամուր աթոռին: Ձեր ծնկները թեքեք, իսկ ուսերն ու պարանոցը ՝ հանգիստ:
Քայլ 2. Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի և որովայնի վրա:
Երբ դուք տիրապետում եք որովայնի շնչառությանը, այն օգնում է ձեր ձեռքերը տեղադրել այնպես, որ կարողանաք զգալ և հետևել ձեր շունչներին: Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի ստորին հատվածի վրա: Ձեր ձեռքերը կօգնեն ձեզ պարզել, թե արդյոք ճիշտ եք շնչում:
Քայլ 3. Շնչեք և արտաշնչեք:
Երբ ձեռքերը նստած եք ճիշտ դիրքում, կարող եք սկսել շնչել: Շնչեք և արտաշնչեք և կենտրոնացեք ձեր ձեռքի դիրքի վրա, երբ դա անում եք:
- Շնչեք ձեր քթով ՝ համոզվելով, որ ձեր որովայնի ներքևի ձեռքը բարձրանում է, մինչդեռ կրծքավանդակի վրա գտնվող ձեռքը մնում է համեմատաբար անշարժ: Շնչեք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք ավելի հարմարավետ օդ ընդունել:
- Սեղմեք ձեր ստամոքսի մկանները ՝ արտաշնչելու համար, արտաշնչելով սեղմված շուրթերով կամ քթով:
- Շարունակեք այս վարժությունը մոտ 5 -ից 10 րոպե:
