Երբեմն տխուր զգալը հաճախ նորմալ է լինում դաշտանադադարի ժամանակ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք դեպրեսիա ապրել, եթե ամեն օր տխրում եք ամեն օր, ավելի քան 2 շաբաթ, և կորցրել եք հետաքրքրությունը այն բաների նկատմամբ, որոնցից նախկինում հաճույք եք ստացել: Եթե դուք տառապում եք դեպրեսիայի ընթացքում դաշտանադադարի ընթացքում, սկսեք օգնության ձեռք մեկնել, օրինակ ՝ բժշկի, թերապևտի և ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ խոսելով: Դեղորայքները հաճախ օգտակար են կանանց մոտ դաշտանադադարի ընթացքում հաղթահարելու դեպրեսիան օգնելու համար, ուստի ձեր հնարավորությունների մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ: Կարող եք նաև պարզել, որ ճանաչողական ռազմավարությունների և առողջ ապրելակերպի սովորությունների ընդունումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Դեպրեսիայի համար օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Ախտորոշման և բուժման տարբերակների համար դիմեք ձեր բժշկին:
Եթե կասկածում եք, որ դաշտանադադարից բացի կամ դրա պատճառով դեպրեսիա ունեք, օգնության համար դիմեք բժշկի: Նրանք կարող են ախտորոշել ձեր դեպրեսիան և առաջարկել բուժման տարբերակներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ: Ձեր նշանակումը կարող է ներառել ձեր առողջության պատմության վերանայում և մի շարք հարցեր ՝ որոշելու ձեր դեպրեսիայի ծանրությունը: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե զգում եք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը ՝ տխրության և հետաքրքրության կորստի նկատմամբ այն բաներից, որոնցից նախկինում հաճույք եք ստացել:
- Էներգիայի պակաս
- Դանդաղ կամ անհանգիստ զգացողություն
- Քնի պակաս կամ շատ քուն
- Կենտրոնանալու դժվարություն
- Մահվան կամ ինքնասպանության կրկնվող մտքեր
Քայլ 2. Գտեք թերապևտ `խոսելու ձեր զգացմունքների միջոցով:
Itiveանաչողական վարքային թերապիան բացասական մտքերը բացահայտելու և դրանք ավելի դրական մտքերի փոխելու միջոց է: Սա կարող է լինել ձեր բուժման շահավետ մասը: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր թերապևտին, ով ունի դաշտանադադարի փուլում գտնվող կանանց բուժման փորձ:
Շատ թերապևտներ ունեն առցանց պրոֆիլներ, որոնք թվարկում են իրենց մասնագիտություններն ու փորձը: Փնտրեք թերապևտների պրոֆիլները `տեսնելու, թե արդյոք նրանք ունեն դաշտանադադարի դեպրեսիայի բուժման փորձ, կամ զանգահարեք նրանց` հարցազրույցից առաջ հարցնելու համար:
Հուշում. Խորհրդակցություն նշանակեք թերապևտի հետ, նախքան նրանց պարբերաբար այցելելը որոշելը: Սա ձեզ հնարավորություն կտա տեսնելու, թե արդյոք ձեզ հարմարավետ է զգում նրանց հետ խոսելը, և արդյոք ավելի լավ եք զգում ձեր նիստերից հետո:
Քայլ 3. Կիսվեք ձեր ընկճվածության մասին աջակցող ընկերների և ընտանիքի հետ:
Ուրիշների հետ շփվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ միայնակ զգալու, ինչպես նաև ձեզ տրամադրելու է աջակցության համակարգ, որը կարող է օգտակար լինել ձեր դեպրեսիայի դեմ պայքարելիս: Կիսվեք միայն ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ, ովքեր աջակցում են ձեզ և ձեզ հարմարավետ են զգում:
- Փորձեք ասել հետևյալը. «Ես վերջերս մի տեսակ ընկճված էի, ուստի օգնություն եմ ստանում: Ուղղակի ուզում էի ձեզ տեղյակ պահել, եթե ձեզ հետաքրքրում էր, թե ինչու ես չեմ վերադարձնում ձեր զանգերը »:
- Դուք կարող եք մտածել զրուցելու կին ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, ով արդեն անցել է կամ այժմ դաշտանադադար է ապրում: Հատկապես օգտակար կարող է լինել զրուցել մեկի հետ, ով ունեցել է նման փորձառություններ:
Քայլ 4. Նայեք դաշտանադադարի կամ դեպրեսիայի աջակցության խմբերին:
Մարդկանց հետ հանդիպելը, ովքեր նման իրավիճակ ունեն ձեր դեպքում, կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ մենակ զգալ: Սա կարող է նաև հիանալի միջոց լինել ավելի շատ սոցիալական կապեր ստեղծելու համար, ինչը կարող է օգտակար լինել դեպրեսիան հաղթահարելու համար: Փորձեք հարցնել ձեր թերապևտին կամ բժշկին, թե արդյոք նրանք տեղյակ են այն օժանդակ խմբերի մասին, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար:
Եթե ձեր տարածքում չկան աջակցության խմբեր, նայեք առցանց աջակցության խմբին կամ ֆորումին, որին կարող եք մասնակցել:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Նայեք Սուրբ Հովհաննեսի զավակին մեղմ և չափավոր դեպրեսիայի համար:
Եթե ձեր դաշտանադադարի դեպրեսիայի ախտանիշները մեղմ են, ապա առանց Հովհաննեսի դեղնուցի դեղատոմսի հավելում ընդունելը կարող է օգտակար լինել: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում:
Հետևեք արտադրողի հրահանգներին, թե ինչպես վերցնել Սուրբ Հովհաննեսի գինին կամ առաջարկեք ձեր բժշկին առաջարկություններ:
Քայլ 2. Հարցրեք տրամադրության փոփոխության դեպքում ցածր դեղաչափով բանավոր հակաբեղմնավորիչների մասին:
Նույնիսկ եթե ձեզ հակաբեղմնավորման կարիք չկա, էստրոգեն-պրոեկտերոնային բանավոր հակաբեղմնավորիչները կարող են օգտակար լինել, եթե ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները մեղմից մինչև չափավոր են: Oralածր դեղաչափով բանավոր հակաբեղմնավորիչների ընդունումը կարող է նվազեցնել արգանդի արյունահոսության ծանրությունը և նույնիսկ նվազեցնել արգանդի և ձվարանների քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու, թե արդյոք դա կարող է լավ տարբերակ լինել ձեզ համար:
Մի ընդունեք բանավոր հակաբեղմնավորիչ, եթե ծխող եք 35 տարեկանից բարձր: Սա մեծացնում է թոքերի էմբոլիայի, ինսուլտի և սրտի կաթվածի ռիսկը:
Քայլ 3. Պարզեք, արդյոք հորմոնալ փոխարինող թերապիան կարող է օգտակար լինել:
Էստրոգենի ընդունումը կարող է օգնել վերահսկել դաշտանադադարի որոշ ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են տաք բռնկումները և հեշտոցի չորությունը: Էստրոգենային թերապիան կարող է օգնել նաև թեթև և միջին դեպրեսիայի վերացմանը: Քննարկեք այս տարբերակը ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե արդյոք դա կարող է օգտակար լինել ձեզ համար:
Դուք կարող եք էստրոգեն ընդունել հաբի կամ կարկատանի տեսքով:
Հուշում Երկարաժամկետ էստրոգենային թերապիան խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այն կարող է մեծացնել ոսկրերի կորստի և օստեոպորոզի ռիսկը: Համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ քննարկեք էստրոգենի օգտագործման ռիսկերը և օգուտները:
Քայլ 4. Քննարկեք ձեր բժշկի հետ հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները:
Եթե ձեր դաշտանադադարի դեպրեսիան չափավորից մինչև ծանր է, ամենայն հավանականությամբ, անհրաժեշտ կլինի հակադեպրեսանտ դեղամիջոց, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այն: Սերոտոնինի վերընտրման ընտրովի արգելիչները (SSRIs) սովորաբար ամենաարդյունավետն են այն կանանց համար, ովքեր դաշտանադադարի ընթացքում դեպրեսիա են ապրում: Սովորաբար նշանակված SSRI դեղամիջոցները ներառում են.
- Ֆլուոքսեթին (Պրոզակ)
- Սերտրալին (Zoloft)
- Պարոքսետին (Պաքսիլ)
- Սիտալոպրամ (Celexa)
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Usingանաչողական ռազմավարությունների օգտագործումը
Քայլ 1. Մարտահրավեր նետեք բացասական մտքերին, երբ դրանք ծագեն:
Այս սովորության ձևավորումը կարող է ժամանակ պահանջել, բայց գիտակցաբար բացահայտելով ձեր մեջ առաջացած բացասական մտքերը, կարող եք հակասել դրանց և վերաշարադրել դրանք ձեր մտքում: Սա կարող է նվազեցնել դրանց կրկնվելու հավանականությունը և օգնել կանխել նրանց վերահսկողությունից դուրս գալը:
- Օրինակ, եթե ինքներդ ձեզ մտածում եք. «Ես այնքան անշնորհք խուլ եմ»: Դուք կարող եք դրան հակասել ՝ ասելով. «Ոչ, իրականում ես շատ նրբագեղ եմ շատ ժամանակներում: Ես պարզապես մի փոքր սայթաքեցի, քանի որ հատակը սայթաքուն էր: Մեծ բան չէ!"
- Եթե ինքներդ ձեզ քննադատական մեկնաբանություններ եք տալիս, փորձեք դրանք վերափոխել ՝ ձեր մասին ինչ-որ դրական բան բացահայտելով: Օրինակ, եթե ինքներդ մտածեք ՝ «ես այս սվիտերի մեջ հսկայական տեսք ունեմ», կարող եք միտքը վերափոխել ՝ ասելով.
Քայլ 2. Կազմեք տրամադրության բարելավման արագ և հեշտ եղանակների ցուցակ:
Feelգացմունքների լավ ռազմավարությունների ցանկ ունենալը հիանալի միջոց է դաշտանադադարի դեպրեսիայի հետ կապված բացասական հույզերի դեմ պայքարելու համար: Գրեք այնքան եղանակ, որքանով կարող եք մտածել, որ կարող եք արագորեն ձեզ ավելի լավ զգալ: Theանկը միշտ ձեզ հետ պահեք, որպեսզի կարողանաք այն հանել և ընտրել ինչ -որ բան անել, երբ հոգնած եք: Որոշ օրինակներ ներառում են.
- Արագ քայլելով բլոկի շուրջը:
- Friendրուցելու համար ընկերոջը կանչելը:
- Ինքներդ ձեզ մի բաժակ թեյ կամ սուրճ պատրաստելը:
- Գիրք կարդալ կամ աուդիոգիրք լսել:
- Aբաղվել սիրած զբաղմունքով, օրինակ `նկարել կամ շախմատ խաղալ:
- Պատուհաններով գնումներ կատարել առևտրի կենտրոնում կամ փողոցում, որտեղ կան բազմաթիվ խանութներ:
Քայլ 3. Պարբերաբար արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Ձեր վայելած գործունեության համար ժամանակ հատկացնելը ևս մեկ հիանալի միջոց է `փոխելու ձեր մտածելակերպը և սկսելու հաղթահարել դաշտանադադարի դեպրեսիան: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեզ հաճելի գործով զբաղվելու համար: Աշխատանքը կատարեք ձեր ժամանակացույցի համաձայն, նույնիսկ եթե դրա համար ընդամենը 10 րոպե ժամանակ ունեք:
- Օրինակ, եթե զբոսանքի սիրահար եք, հանգստյան օրերին երկար զբոսանք պլանավորեք: Դուք նույնիսկ կարող եք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ միասին հրավիրել, եթե ցանկանում եք ընկերություն:
- Եթե սիրում եք թխել, ամեն շաբաթ մեկ գիշեր ճաշից հետո պլանավորեք թխել տորթ, թխվածքաբլիթներ կամ այլ տեսակի թխված ուտեստներ:
- Եթե դուք եռանդուն տրիկոտաժե եք, ամեն գիշեր քնելուց առաջ աշխատեք տրիկոտաժի նախագծի վրա:
Հուշում Եթե դուք չունեք որևէ հոբբի կամ հատուկ հետաքրքրություններ, ապա այժմ կարող է նաև հարմար ժամանակ լինել նոր բաներ փորձելու համար: Գնացեք անվճար կամ էժան տեղական սեմինարների, համայնքային միջոցառումների և հանդիպումների ՝ փորձելու տարբեր հոբբիներ:
Քայլ 4. Ձեր առջև դրեք փոքր նպատակներ և բաժանեք ավելի մեծ խնդիրները:
Menopause- ը կարող է լինել ձեր կյանքի սթրեսային շրջան, և երբ ընկճված եք, ամենօրյա առաջադրանքներն ու նախագծերը կարող են նույնիսկ ավելի սարսափելի թվալ: Helpնշումը որոշ չափով հեռացնելու համար բաժանեք ձեր ամենօրյա խնդիրները փոքր, ավելի կառավարելի գործունեության: Եթե դուք ունեք մեծ նպատակ կամ նախագիծ, որը ցանկանում եք իրականացնել, ապա այն բաժանեք ավելի փոքր մասերի և լուծեք մեկ առ մեկ:
- Օրինակ, եթե ձեզ հարկավոր է մաքրել ձեր տան ներքևի հարկերը, կարող եք կենտրոնանալ մեկ սենյակի վրա մեկ անգամ կամ մեկ առաջադրանքի վրա, օրինակ ՝ փոշեկուլով կամ փոշուց մաքրելով:
- Եթե փորձում եք նիհարել 23 ֆունտ (23 կգ) մեծ իրադարձությունից առաջ, փոխարենը կենտրոնացեք առաջին 5 ֆունտ (2.3 կգ) կորցնելու վրա:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կենսակերպի դրական փոփոխությունների ինտեգրում
Քայլ 1. mostորավարժություններ անցկացրեք օրերի մեծ մասում առնվազն 30 րոպե:
Դաշտանադադարի ընթացքում կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, կանխել քաշի ավելացումը, ամրացնել ոսկորները և նվազեցնել քաղցկեղի և այլ հիվանդությունների ռիսկը: Փորձեք ինչ -որ ռիթմիկ բան անել, օրինակ ՝ քայլել, վազել, հեծանիվ վարել, լողալ կամ պարել: Այս տեսակի գործունեությունը կարող է ավելի օգտակար լինել դրական տրամադրվածությունը բարձրացնելու համար:
Համոզվեք, որ այն, ինչ անում եք, ձեզ հաճելի բան է: Սա ավելի դյուրին կդարձնի ձեր վարժությունների ռեժիմին հավատարիմ մնալը:
Հուշում Եթե դուք ժամանակ չունեք լիարժեք 30 րոպե վարժությունների համար, բաժանեք ձեր ամենօրյա վարժությունը 10 կամ 15 րոպեանոց սեանսների, որոնք տարածվում են ամբողջ օրվա ընթացքում, օրինակ ՝ առավոտյան 15 րոպե և երեկո ՝ 15 րոպե:
Քայլ 2. Կերեք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցը:
Առողջ սննդակարգի պահպանումը կօգնի ապահովել ձեր մարմնի լավ սնունդը, և դա կարող է նաև օգնել դեպրեսիայի դեմ պայքարում: Հրաժարվեք անառողջ սննդից, ինչպիսիք են արագ սնունդը, անպիտան սնունդը և վերամշակված սնունդը, որոնք կարող են վատթարացնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Փոխարենը, կառչեք ամբողջական մթերքներից, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցները: Կարող եք նաև հաշվի առնել օրական մոտ 200 կալորիա կրճատելը ՝ քաշի ավելացման ռիսկը նվազեցնելու համար, ինչը տարածված է դաշտանադադարի ընթացքում:
- Փորձեք սկզբում փոքր փոփոխություններ մտցնել ձեր սննդակարգում, օրինակ ՝ յուրաքանչյուր ուտեստին ավելացնել մրգեր կամ բանջարեղեն կամ տապակած հավը փոխարինել խորոված հավի կրծքի հետ:
- Փնտրեք ձեր սննդակարգը բարելավելու այլ փոքր ուղիներ, օրինակ ՝ քաղցր գազավորված ըմպելիքների և հյութերի փոխարեն ջուր խմելով, ընթրիքով նախընտրելով թխած կարտոֆիլի փոխարեն, կամ նախընտրած նախուտեստի ցածր յուղայնությամբ տարբերակը:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնել 8 ժամ կամ ավելի:
Լավ հանգստանալը կօգնի բարելավել ձեր տրամադրությունը դաշտանադադարի ընթացքում, ուստի քունը դարձրեք առաջնահերթություն: Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին ՝ ապահովելու համար, որ բավականաչափ հանգստանում եք: Քնի հիգիենայի որոշ այլ լավ սովորություններ, որոնք պետք է փորձել ներառել.
- Կեսօրից և երեկոյան խուսափել կոֆեինից:
- Ձեր ննջասենյակը պահեք մութ, զով, մաքուր և հանգիստ:
- Անջատեք էկրանները, ինչպիսիք են հեռախոսը, համակարգիչը և հեռուստացույցը, քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
Քայլ 4. Կառավարեք սթրեսի մակարդակը հանգստանալու տեխնիկայով:
Սթրեսը կարող է ուժեղացնել ցանկացած բացասական հույզեր, որոնք կարող են ունենալ դաշտանադադարի ընթացքում, ուստի կարևոր է այն վերահսկել: Դարձրեք հանգստությունը ձեր ամենօրյա ռեժիմի մի մասը, որն օգնում է ձեր սթրեսի մակարդակը վերահսկողության տակ պահել: Սթրեսի նվազեցման որոշ լավ ռազմավարություններ ներառում են.
- Խորը շունչ քաշելը, օրինակ ՝ դանդաղ ներշնչելով մինչև 4 -ի հաշվարկը, շունչը պահելով 4 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ արտաշնչելով մինչև 4 -ի հաշվարկը:
- Յոգա անել, օրինակ ՝ դասարանում կամ առցանց տեսանյութին հետևելիս
- Մեդիտացիա ՝ կամ ինքնուրույն, կամ առաջնորդվող մեդիտացիայի օգտագործմամբ
- Թրջվել տաք լոգանքով ՝ հանգստացնող երաժշտություն լսելիս
Քայլ 5. Խուսափեք ալկոհոլ և թմրանյութեր օգտագործել բացասական հույզերին դիմակայելու համար:
Դաշտանադադարը կարող է դժվար ժամանակաշրջան լինել, և չնայած թվում է, թե ալկոհոլ խմելը կամ թմրանյութեր օգտագործելը ձեզ ավելի լավ են զգում, այդ հետևանքները միայն ժամանակավոր են: Նյութի մաշվելուց հետո դուք կզգաք նույնը կամ ավելի վատ, քան զգում էիք այն ընդունելուց առաջ: Եթե բացասական հույզերը հաղթահարելու համար ապավինում եք թմրանյութերին կամ ալկոհոլին, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ այլընտրանքներ գտնել և կօգնեն ձեզ թողնել, եթե կախվածության կամ կախվածության մեջ եք ընկել:
