Նորմալ է ծննդաբերությունից հետո բլյուզի դեպք ունենալը: Նոր մայրերի 10 -ից 20 տոկոսի դեպքում բլուզը վերածվում է ավելի լուրջ վիճակի, որը կոչվում է հետծննդաբերական դեպրեսիա (PPD): Հետծննդաբերական դեպրեսիան վտանգում է ձեր առողջությունը և երեխայի բարեկեցությունը, և դա սովորաբար պահանջում է մասնագիտական բուժում: Թեև հետծննդաբերական դեպրեսիայի պատճառները ներկայումս անհայտ են, այն կարող է կապված լինել հորմոնալ փոփոխությունների հետ, որոնք կանայք զգում են հղիության ընթացքում և դրանից հետո: Բարեբախտաբար, կան որոշ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ այս վիճակը զարգացնելու ձեր հնարավորությունները նվազագույնի հասցնելու համար: Ձեր սպասելիքները խելամիտ պահելը, առողջ սովորությունների պահպանումը և աջակցության հասնելը կարող է օգնել ձեզ առողջ և երջանիկ մնալ ձեր երեխա ունենալուց հետո:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ ակնկալիքների ձևավորում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ PPD- ի մասին ավելին իմանալու համար:
PPD- ի կանխարգելման ձեր լավագույն տարբերակն է ձեր բժշկի հետ սերտ համագործակցությունը: Նրանք կարող են գնահատել խանգարման ձեր ռիսկը և օգնել ախտորոշել վիճակը, եթե նշաններ եք ցույց տալիս:
- Հետծննդաբերական դեպրեսիայի ընդհանուր ախտանշանները, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել, ներառում են մշտապես ցածր տրամադրություն, անհույս կամ մեղքի զգացում, հաճախակի լաց լինել և դյուրագրգռության կամ զայրույթի զգացում:
- Եթե դուք բարձր ռիսկի եք ենթարկվում PPD- ի զարգացման, ձեր բժիշկը կարող է ցանկանալ սկսել հակադեպրեսանտներ կամ խոսել թերապիա նախքան ծննդաբերելը:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչ սպասել որպես նոր մայր:
Այս նոր ճանապարհորդությունը սկսելիս օգտակար կլինի կարդալ բլոգերում, գրքեր կարդալ կամ այլ մայրերի խորհրդատվություն ստանալ: Այս ռեսուրսները կարող են օգնել ձեզ իմանալ, թե ինչ ակնկալել ծննդաբերության և երեխայի խնամքի հարցում:
- Փնտրեք ողջամիտ աղբյուրներ: Խուսափեք ցանկացած խորհրդատվությունից, որը ձեզ դրդում է կատարելության կամ ձեզ ստիպում է ընդունել անառողջ սովորություններ:
- Հարցրեք ձեր բժշկին որոշ լավ ռեսուրսներ ստուգելու համար, որոնք ձեզ համարժեք կպատրաստեն ՝ առանց ձեր սթրեսին ավելացնելու:
Քայլ 3. Սահմանեք իրատեսական սպասումներ:
Երեխա ունենալուց հետո ձեր ամենօրյա ռեժիմը փոխվելու է, այնպես որ եղեք ճկուն և իրական պահեք ձեր սպասելիքները: Խուսափեք ցանկացած անհարկի պարտավորություններ ստանձնելուց և հնարավորության դեպքում հանձնարարեք այլոց հանձնարարություններ: Նախապատվությունը տվեք ամենակարևոր խնդիրներին ՝ փոխարենը ձեզանից ամեն ինչ ակնկալելու ակնկալիքով: Հիմա ժամանակը չէ շեշտը դնելու մանրուքների վրա, ինչպիսին է չմաքրված հատակը:
- Ամեն շաբաթ կազմեք ձեր անելիքների ցանկը: Սա կարող է ներառել այնպիսի առաջադրանքներ, որոնք պետք է կատարվեն, օրինակ ՝ լվացքատուն, շշերի և այլ պարագաների մաքրում և ձեր տունը կարգի բերել:
- Այնուհետև ստեղծեք հաճելի գործերի մեկ այլ ցուցակ: Այս ցուցակը կարող է ներառել ցանկացած առաջադրանք, որը իդեալականորեն կցանկանայիք կատարել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Եթե ժամանակ չունեք դրանք ավարտին հասցնելու համար, մի քրտնեք:
Քայլ 4. Պահպանեք հեռանկարը:
Նորածնի մասին հոգալը կարող է սարսափելի և ճնշող թվալ, բայց ձեր երեխան արագ կմեծանա: Եթե անքուն գիշերները, կոլիկը կամ հորմոնները ստիպել են ձեզ գերլարված զգալ, փորձեք հիշել, որ ավելի հեշտ օրեր են սպասվում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սթրեսի պահպանում Bay- ում
Քայլ 1. Հոգացեք, երբ կարող եք:
Restննդաբերությունից հետո շաբաթների ընթացքում հանգիստը դարձրեք ձեր առաջնահերթություններից մեկը: Քնել, երբ երեխան քնում է, և խնդրեք ձեր գործընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին մեկ -մեկ դիտել երեխային, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ:
Նոր մայրերը, ովքեր բավականաչափ չեն քնում, ավելի հավանական է, որ խնդիրներ ունենան իրենց մտավոր կամ էմոցիոնալ առողջության հետ:
Քայլ 2. Լավ կերեք:
Սնուցող դիետան կարող է օգնել ձեր տրամադրությունը կայուն պահել և կանխել PPD- ի ախտանիշները: Կերեք շատ բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն և սպիտակուցներ: Մնացեք խոնավացած ՝ օրական ութ բաժակ ջուր խմելով: Խուսափեք մշակված շաքարներից և ալկոհոլից, ինչը կարող է տրամադրության փոփոխություն առաջացնել:
- Շատ կանայք նախընտրում են ծննդաբերությունից հետո շարունակել նախածննդյան վիտամինների ընդունումը, հատկապես, եթե կրծքով կերակրում են: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպիսի վիտամիններ կամ հավելումներ պետք է ընդունեք:
- Կերեք 5-7 չափաբաժին նիհար սպիտակուցներ, 3 չափաբաժին կալցիումով հարուստ կաթնամթերք, 3 չափաբաժին միրգ, 3 չափաբաժին չհագեցած ճարպեր և 6-8 բաժակ հացահատիկ, հաց և ձավարեղեն:
Քայլ 3. Պահպանեք վարժությունների ռեժիմը:
Որավարժությունները բարձրացնում են ձեր էնդորֆինի մակարդակը, ինչը բարելավում է ձեր տրամադրությունը և օգնում է հավասարակշռել ձեր հորմոնները: Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե զբաղվել մեղմ գործունեությամբ: Լավ տարբերակները ներառում են ձեր երեխային զբոսանքի զբոսնելը, յոգայի մի քանի պոզեր վարելը կամ մարզասրահի սովորական ռեժիմի վերադառնալը:
- Ակտիվ մայրերի մոտ հետծննդաբերական դեպրեսիայի դեպքերն ավելի ցածր են, քան նրանք, ովքեր նստակյաց են:
- Հավատարիմ մնացեք ցածր ազդեցության այնպիսի գործողություններին, ինչպիսիք են քայլելը, յոգան, լողը, թեթև քաշով մարզումները և ցածր ազդեցության աերոբիկ մարզումները:
- Մի փորձեք վարժություններ կատարել ճռճռոցների նման, քանի դեռ ձեր մկանները լիովին չեն բուժվել հղիությունից և ծննդաբերությունից հետո: Talkորավարժությունները մեծացնելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 4. Makeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ ինքնասպասարկումով զբաղվելու համար:
Ձեր նոր ինքնությունը որպես մայր չի նշանակում, որ դուք պետք է դադարեք զբաղվել այն գործերով, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Մի փոքր ժամանակ հատկացրեք օրական կամ շաբաթական կտրվածքով `զբաղվելու կամ հանգստանալու համար: Հնարավոր է, որ ձեր գործընկերը, համածառայողը կամ մտերիմ ընկերը կամ ընտանիքի անդամը մոտենան և ամեն շաբաթ մի քանի ժամով խնամեն երեխային ՝ մի փոքր «ժամանակ տրամադրելու» համար:
- Օգտագործեք այս ժամանակը `ձեր մասին հոգալու կամ հաճույք ստանալու համար: Ստեղծագործական նախագծի վրա աշխատելը կամ ընկերոջ հետ սուրճ խմելը կարող է որոշակի հավասարակշռություն հաղորդել ձեր կյանքին: Այլ ընտրանքներ կարող են ներառել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան, ամսագրում գրելը կամ հանգստացնող լոգանք ընդունելը:
- Կուտակեք ինքնասպասարկման տուփ օճառներով, լոգանքի ռումբերով, եղունգների ձեր նախընտրած լաքով, մոմերով, արվեստի պարագաներով կամ հետաքրքիր գրքով, որը կարող եք օգտագործել հատուկ ժամանակ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Շփվեք ձեր գործընկերոջ հետ:
Եթե ունեք գործընկեր, ապա նրանք պետք է լինեն ձեր աջակցության առաջին գիծը: Սովորություն դարձրեք նրանց հետ բաց շփվել ՝ սկսած ծննդաբերությունից առաջ: Տեղեկացրեք նրանց, թե ինչպես եք զգում և ինչ կարող են անել ձեզ օգնելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր գործընկերը գիտի, թե ինչպես կարելի է հայտնաբերել հետծննդաբերական դեպրեսիան: Այդ կերպ, եթե դուք իսկապես մշակեք PPD, նրանք կկարողանան ճանաչել այն և օգնել ձեզ ստանալ անհրաժեշտ աջակցությունը:
- Դուք և ձեր գործընկերը կարող եք օգտակար համարել միմյանց հետ կիսելու ձեր մտավախությունները: Դուք կկարողանաք առավել արդյունավետ աջակցել միմյանց, երբ ձեր զգացմունքները բաց են:
Քայլ 2. Խնդրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին ձեռք մեկնել:
Ամոթ չէ նոր երեխա ունենալիս օգնություն խնդրելը: Փաստորեն, ձեր ընկերներն ու հարազատները, հավանաբար, ուրախ կլինեն օգնել ձեզ:
Դիմեք ձեր աջակցության ցանցին և տեղեկացրեք նրանց, թե ինչ է ձեզ հարկավոր, արդյոք դա նշանակում է օգնություն տնային գործերում, առողջ սնունդ կամ որոշ ժամանակ ձեզ համար:
Քայլ 3. Միացեք ծնողների խմբին:
Ingնողական խմբերը հիանալի հնարավորություն են տալիս հարցեր տալ, խոսել ձեր մտահոգությունների մասին և սովորել այլ ծնողների փորձից: Կարող է հուսադրող լինել ժամանակ անցկացնել մարդկանց շրջապատում, ովքեր հասկանում են այն խնդիրները, որոնց միջով դուք անցնում եք: Տանից դուրս գալը և նոր մարդկանց հանդիպելը նույնպես կբարձրացնեն ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 4. Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե կասկածում եք, որ ունեք PPD:
Եթե կասկածում եք, որ կարող է ունենալ PPD, դիմեք ձեր բժշկին որքան հնարավոր է շուտ: Ազնիվ եղեք այն ախտանիշների վերաբերյալ, որոնք դուք զգում եք, քանի որ մանրակրկիտ ախտորոշումը միակ միջոցն է, որով կարող եք արդյունավետ բուժել վիճակը:
- Դուք կարող եք ասել. «Իմ ամուսնությունը դժվար էր հղիության ընթացքում: Հիմա ես չեմ ուտում կամ քնում: Ես իսկապես մտահոգված եմ, որ կարող եմ հետծննդաբերական դեպրեսիա ունենալ »:
- Մի ամաչեք օգնության հասնելու համար: PPD- ն սովորական է, և ձեր բժիշկը ձեզ բացասաբար չի դատի դրա առկայության համար: Իրականում օգնություն ստանալը պատասխանատու գործ է:
- Եթե կարծում եք, որ դուք ունեք PPD, լավ գաղափար է նաև ձեր գործընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին տեղեկացնել: Նրանք կարող են օգնել ձեզ ստանալ մասնագիտական օգնություն, եթե դժվարանում եք ինքներդ դիմել բժշկի:
- Փնտրեք նաև հոգեբույժի օգնությունը: PPD- ի բուժման ընթացքում դուք պետք է աշխատեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր տալ ձեզ:
