Հիփի անհամապատասխանությունը լուրջ բժշկական խնդիր է, որը կարող է հանգեցնել բազմաթիվ ցավի և վնասվածքների, ինչպիսիք են լարված hamstrings, iliotibial band syndrome և patella-femoral syndrome: Չնայած բժշկի կողմից պետք է նշանակվեն հատուկ բուժումներ, կան մի շարք ընդհանուր վարժություններ, որոնք կարող եք անել ցավը թեթևացնելու և մկանները ամրացնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Խնդիրը պարզելը
Քայլ 1. Հաստատեք, որ ձեր ազդրերը սխալ են դասավորված:
Սա դատելու համար լավագույնը բժիշկն է, և ինքնորոշվելը նպատակահարմար չէ: Եթե դուք չեք կարող տեսնել ձեր բժշկին կամ փորձում եք պարզել, թե որ տեսակի բժշկի մոտ պետք է գնաք, գուցե ցանկանաք որոշ թեստեր կատարել տանը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք անհամապատասխանությունը կարող է խնդիր լինել: Նույնիսկ եթե դուք բավականին վստահ եք, որ գիտեք դրա պատճառը, որակյալ բժշկի այցելելը չի կարող փոխարինել, և դա պետք է առաջնահերթություն դնեք:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր ցավը:
Հիփի անհամապատասխանությունը կարող է ցավ պատճառել երեք տարբեր հստակ հատվածներում: Եթե ցավ եք զգում այս վայրերից մեկում կամ մի քանիսում, ապա ձեր ազդրերը իսկապես կարող են սխալ դասավորված լինել.
- Հիպեր. Սա կարող է ակնհայտ թվալ, բայց կան բազմաթիվ տարբեր տեսակներ ազդրի ցավի տարբեր պատճառներով, որոնք պետք է հաշվի առնել: Ավելի լավ է բացահայտել կամ զգալ ցավոտ կամ բորբոքված հոդերը `դանդաղորեն ձախից աջ շարժվելով, հնարավոր է, հայելու դիմաց:
- Ստորին մեջք. Ազդրերի անհամապատասխանությունը կապված է որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի մկանների գերլարվածության և լարվածության հետ: Այս մկանների հետ կապված խնդիրները կարող են դրսևորվել որպես մեջքի ցավ կամ սուր ցավ:
- Kնկ: Ազդրերի անհամապատասխանությունը կարող է ձեզ ստիպել չափազանց մեծ քաշ տեղափոխել ձեր մարմնի մի կողմ: Այդ կողմի ծունկը չի կարող դիմանալ ավելորդ քաշի և սթրեսի ՝ առաջացնելով ցավ:
Քայլ 3. Կատարել մշտական գնահատում:
Սա պարզ թեստ է, որը կարող եք անել տանը ՝ անհամապատասխանության ակնհայտ նշաններ փնտրելու համար: Ձևավորվող հագուստ կրելը կդարձնի այս քայլը ավելի դյուրին:
- Ոտաբոբիկ կանգնեք հայելու առջև կամ ընկերոջը խնդրեք ձեր լուսանկարը: Փորձեք կանգնել ուղիղ, բայց հանգիստ:
- Պատկերացրեք, որ ուղղահայաց գիծ է անցնում ձեր մարմնի մեջտեղից:
- Հիմա պատկերացրեք ձեր ուսերի մոտ երկրորդ գիծը, որը կատարյալ ուղղահայաց է առաջին գծին:
- Ուսումնասիրեք լուսանկարը `անհամապատասխանության ընդհանուր նշանների համար: Ձեր կոնքը կարող է լինել անկյունագծային, այլ ոչ թե երկրորդ գծին զուգահեռ, կամ մեկ ոտքը կարող է ավելի կարճ լինել, քան մյուսը: Կրկին, սա չի որակվում որպես ախտորոշում, բայց դա կարող է լինել օգտակար տեղեկատվություն, որը կարող եք փոխանցել ձեր բժշկին:
- Կրկնեք այս գործընթացը ՝ պրոֆիլում կանգնելիս: Դուք կարող եք նկատել ձեր մեջքի ստորին հատվածի կորություն և որովայնի ուռուցիկ (բայց ոչ պարտադիր) ճարպակալում: Սա կարող է ցույց տալ առաջի կոնքի թեքություն:
Քայլ 4. Որոշեք անհամապատասխանության ցանկացած կոնկրետ պատճառ և շտկեք դրանք:
Երբեմն կա հեշտությամբ նկատվող ազդրի ոչ պատշաճ հավասարման արմատային պատճառ, որը կարող եք անմիջապես շտկել:
- Exerciseորավարժություններից հետո բավականաչափ չձգված: Timeամանակի ընթացքում չափազանց սեղմված մկանները կարող են ձգել հոդերը և բերել նրանց անհամապատասխանության:
- Վատ կեցվածք: Աշխատեք գիտակցաբար ավելի ուղիղ նստելու և կանգնելու վրա:
- Հագնում է ուսի ծանր պայուսակ: Անցեք ուսապարկի ՝ քաշը ավելի հավասարաչափ բաշխելու համար:
- Wearingիշտ կոշիկներ չկրելը: Եթե ձեր կամարները չափազանց բարձր են (երբեմն առաջանում են բարձրակրունկ կոշիկներ կրելիս) կամ չափազանց ցածր են, դա կարող է փոխել ձեր քայլվածքը մինչև ազդրի անհամապատասխանության աստիճանը:
2 -րդ մաս 4 -ից. Թուլ մկանների ամրապնդում
Քայլ 1. Կատարեք կոնքի թեքություններ:
Մի շփոթվեք այս վարժության անվանումով: Կոնքի թեքության վարժությունը կարող է օգնել շտկել կոնքի թեքության անհամապատասխանությունը ՝ միատեսակ ամրացնելով կոնքի մկանները:
- Պառկեք գետնին ՝ ծնկները ծալած: Ձեր ձեռքերը, մեջքի վերին հատվածը, մեջքի ստորին հատվածը, գլուխը և ոտնաթաթերը պետք է դիպչեն հատակին: Եթե հղի եք, անվտանգ այլընտրանք է ձեր մեջքը պատին հենել հատակի փոխարեն:
- Ամրացրեք որովայնի մկանները ՝ ներքևի հատվածը սեղմելով հատակին կամ պատին: Այս դիրքում պահեք 6-10 վայրկյան նորմալ շնչելիս:
- Կրկնեք այս վարժությունը օրական ութից 12 անգամ:
Քայլ 2. ractբաղվեք ազդրի հակված ընդլայնումներով ՝ ձեր թույլ կողմի վրա:
Այս վարժությունը կօգնի հավասարապես ամրացնել ձեր ոտքերի և մեջքի ստորին մկանները: Երբ դուք կարողանաք այս վարժությունը կատարել նվազագույն ցավով, ավելացրեք կոճի կշիռներ ձեր առօրյային: Այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում հղի կանանց:
- Պառկեք դեմքով դեպի ներքև ՝ բարձը կոնքերի տակ, ոտքերը ձգված ուղիղ ձեր հետևից:
- Ձգեք ձեր գլյուտերսը և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքը, մինչև ազդրը հատակից դուրս գա:
- Դանդաղ իջեցրեք ոտքը ներքև:
- Սկսեք օրական վեցից ութ կրկնումով, մինչև 12 -ը: Կրկնեք այս վարժությունը շաբաթական երկու -երեք անգամ:
Քայլ 3. Փորձեք կողքի ընկած ազդրերի հափշտակումներ:
Այս վարժությունը ամրացնում է ձեր վերին ոտքի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները: Առաջընթացի ընթացքում ավելացրեք կոճերի կշիռներ ձեր ռեժիմին:
- Պառկեք ձեր ավելի ուժեղ կողմի վրա, գլուխը սեղմված ձեր թևի ծուռում:
- Ձեր ուժեղ կողմի ոտքը մի փոքր առաջ թեքեք ազդրի և ծնկի հատվածում `աջակցություն ցուցաբերելու համար:
- Ուղղեք ձեր թույլ կողմի ոտքը և դանդաղ բարձրացրեք ոտքը հատակից 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Դանդաղ իջեցրեք ոտքը և դադար տվեք երկու վայրկյան հանգստանալու համար:
- Սկսեք վեցից ութ կրկնությամբ և աշխատեք մինչև 12: Կրկնեք այս վարժությունը շաբաթական երկու -երեք անգամ:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Ձգվող լարվածություն
Քայլ 1. Ձգեք ձեր iliotibial խումբը:
Iliotibial band- ը կապի հյուսվածքի մի կտոր է, որն անցնում է ձեր արտաքին կոնքից, ձեր ոտքի կողքից և մինչև ձեր ծնկները: Ձեր կոնքի անհամապատասխանությունը կարող է առաջացնել այս գոտու բորբոքում վարժությունների ընթացքում: Մի կատարեք այս ձգումը, եթե հղի եք, քանի որ ծանրության կենտրոնի փոփոխությունը կարող է ընկնելու պատճառ դառնալ:
- Կանգնեք պատի կողքին ՝ աջակցության համար:
- Մեկ ոտքը մյուսի հետևից անցեք:
- Հենվեք խաչաձև ոտքի ազդրին դեպի պատը:
- Երբ ձգում եք զգում, կանգ առեք և պահեք ձեր դիրքը 30 վայրկյան:
- Հանգստացեք 30 վայրկյան և փոխեք կողմը: Լրացրեք երկու կրկնում յուրաքանչյուր կողմում: Կատարեք այս ձգումը առավոտյան մեկ անգամ կամ քնելուց առաջ կամ վարժությունից հետո:
Քայլ 2. Կատարեք նստատեղի կողային հատվածի ձգումը:
Այս ձգումը ձգում է արտաքին ազդրի մկանները ՝ թիրախ դնելով գլուտերին:
- Նստեք հատակին ՝ ոտքերը բացած, մեջքը հնարավորինս ուղիղ և բարձրահասակ:
- Շրջեք ձեր ուսերը (բայց ոչ ձեր ազդրերը) դեպի մեկ ոտքը և կախված եղեք կոնքերից առաջ ՝ թեքվելով երկարացած ոտքի վրա: Համոզվեք, որ ձեր հետույքի երկու այտերը մնում են հատակին:
- Այդ դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
- Հանգստացեք 30 վայրկյան առաջ, մյուս կողմից ձգումը կրկնելուց առաջ: Կատարեք ընդհանուր առմամբ 2 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում (ընդհանուր առմամբ չորս) ամեն օր:
Քայլ 3. Կատարեք ծնկի կրծքավանդակի ձգումներ:
Այս տեսակի ձգումը կհավասարակշռի հետույքի ազդրի մկանները: Այն անվտանգ է հղիների համար և հատկապես խորհուրդ է տրվում օգնել հղիության հետ կապված ազդրի ցավին:
- Պառկիր մեջքի վրա: Ձեր ծնկները պետք է թեքվեն, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
- Տեղափոխեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է կրծքավանդակին, իսկ մեջքը սեղմված պահեք հատակին:
- Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
- Հանգստացեք և իջեցրեք ձեր ոտքը:
- Հանգստացեք 30 վայրկյան, նախքան ձեր մյուս ծունկը կրկնելը: Կատարեք այս ձգումը օրական մեկ կամ երկու անգամ: Առավոտյան կամ քնելուց առաջ առաջինը լավ ժամանակն է ձգվելու համար, կամ դա արեք մարզվելուց անմիջապես հետո:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ:
Եթե դուք հասանելի եք առողջապահությանը, որակավորված բժշկական մասնագետը լավագույն մարդն է ձեր ազդրի հավասարեցման խնդիրները ախտորոշելու և բուժելու համար: Եթե դուք զգում եք բորբոքում կամ ցավ, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել օգնության ճիշտ և անվտանգ դեղամիջոցները: Եթե ձեր խնդիրները ձեր բժշկի մասնագիտության ոլորտից դուրս են, կարող եք ուղղորդվել մասնագետի:
Քայլ 2. Տես ֆիզիոթերապևտ:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել ֆիզիոթերապևտի: Ֆիզիկական թերապևտը կօգնի ձեզ վերականգնել շարժունակությունը ուղղորդված վարժությունների և ձգումների միջոցով: Ձեր ֆիզիկական թերապևտը կարող է նաև խորհուրդ տալ ձեզ այն ճիշտ ռեժիմի մասին, որը կարող եք անել տանը:
Քայլ 3. Վիրահատության ենթարկվեք `ծանր խնդիրները շտկելու համար:
Հիպի հավասարեցման խնդիրների դեպքում, որոնք բուժելի չեն ֆիզիկական վարժություններով կամ դեղորայքով, կարող է վիրահատություն պահանջվել: Վիրաբույժները կարող են փոփոխել ազդրի խոռոչի և հոդի ձևն ու դասավորությունը, որպեսզի ավելի դյուրին լինի տեղաշարժվել միջերկրեարային օստեոտոմիա կոչվող պրոցեդուրայում:
Եթե ձեր կոնքը լուրջ վնասված է, վիրաբույժը կարող է վերստին մակերևույթ առաջացնել կամ ամբողջությամբ փոխարինել ձեր ազդրը արթրոսկոպիայի միջոցով, որը նվազագույն ինվազիվ վիրաբուժական միջամտություն է:
Նմուշ վարժություններ և ձգումներ
Hորավարժություններ ՝ ազդրի թույլ մկանները ամրապնդելու համար
Ձգվում է, որը կօգնի հարթեցնել ձեր ազդրերը
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք քրոնիկ կամ ուժեղ սուր ցավ, նախքան ազդրի խնդիրը ինքներդ բուժելը:
- Ազդրերի անհամապատասխանության մեկ այլ աղբյուր կարող է լինել ոտքերի մկանների և ոսկորների անոմալիաները:
- Բոլոր ամրապնդող և ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն գորգերի կամ վարժությունների գորգի վրա: Կոշտ հատակները կարող են ուժեղացնել ձեր ցավը:
- Եթե դուք չունեք ազդրերի անհամապատասխանություն, ապա կարող եք ունենալ կոնքազդրային հոդախախտում, որը անվնաս կոսմետիկ ընկղմում է վերին և ստորին ազդրի միջև: Եթե դա ձեր խնդիրն է, ծանոթացեք wikiHow Ինչպես ազատվել ազդրախորշից:
- Թեև ոտքերի երկարության իրական անհամապատասխանությունները հազվադեպ են, դրանք կարող են հանգեցնել ազդրի անհամապատասխանության, որը բուժելի չէ այս վարժություններով:
- Եթե վազող եք, խուսափեք անընդհատ թեքված կոշտ մակերևույթի վրա (օրինակ ՝ ճանապարհի վրա) վազելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անհամապատասխանության:
- Դադարեցրեք այս վարժությունները, եթե ձեր ցավը սրվում է, եթե դա հատուկ հրահանգված չէ շարունակել բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի կողմից:
- Խուսափեք ուժեղ և բարձր կրկնող վարժություններից, մինչև ազդրերը ճիշտ չդասավորվեն:
- Հղիությունը երբեմն առաջացնում է ազդրի անհամապատասխանության հատուկ տեսակ, որը կոչվում է սիմֆիզի հրապարակային դիսֆունկցիա: Ռելաքսին հորմոնը թուլացնում է կապանները, որպեսզի երեխան ավելի հեշտությամբ անցնի ծննդաբերական ջրանցքը: Երբեմն կապանները չափազանց շատ են հանգստանում ՝ առաջացնելով կոնքի հոդերի անկայունություն և ցավ: Կոնքի թեքության վարժությունները և կոնքի աջակցության գոտիները այս խնդրի բուժման լավագույն միջոցներն են:
- Քաշի կորուստը կարող է նաև նվազեցնել ազդրի խնդիրները:
