Ձեր ոսկորներն էական են, քանի որ դրանք օգնում են ձեզ քայլել, վազել, նստել և շարժվել: Ձեր ոսկորները պահպանում և պաշտպանում են ձեր մարմինը, և դրանք նաև ծառայում են որպես հանքանյութերի «պահեստ»: Եթե ձեր ոսկորները սկսում են շատ հանքանյութեր կորցնել, կարող եք զարգանալ ոսկրային խնդիրներ, ինչպիսիք են օստեոպորոզը, որի դեպքում ձեր ոսկորները դառնում են փխրուն և ավելի հեշտությամբ կոտրվում: Դուք կարող եք ձեր ոսկորներն ամուր պահել տարիքի հետ ՝ հետևողական հիմունքներով ամրապնդող վարժություններ կատարելով և հանքանյութերով և վիտամիններով հարուստ սննդակարգ պահպանելով:
Քայլեր
Մաս 1-ից 3-ը ՝ Հանքային և վիտամիններով հարուստ սննդակարգի պահպանում
Քայլ 1. Ավելի շատ կաթնամթերք ունեցեք:
Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 700 մգ կալցիում `ոսկորների լավ առողջությունը պահպանելու համար: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է փորձեք կալցիում ստանալ սննդից, այլ ոչ թե հավելումներից, քանի որ դա նշանակում է, որ սննդից կստանաք նաև այլ սննդարար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար: Ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի առնվազն մեկ կալցիումի բարձր պարունակությամբ սննդից ՝ ներառյալ կաթնամթերքը:
- Կաթը, պանիրը և յոգուրտը բոլորը կալցիումի լավ աղբյուր են: Փնտրեք վիտամին D- ով հարուստ մածուն, քանի որ վիտամին D- ն ոսկորների առողջության համար անհրաժեշտ հանքանյութ է: Հիշեք, որ կաթը պարունակում է մոտավորապես նույն կալցիումի պարունակությունը ՝ անկախ նրանից, թե դա յուղազերծ է կամ ամբողջական կաթ:
- Հացահատիկները պարունակում են որոշ կալցիում, բայց ոչ այնքան, որքան մյուս մթերքները: Հացահատիկով հարուստ հացահատիկի մեջ կաթ կամ յոգուրտ ավելացնելը կամ վարսակի ալյուրը կբարձրացնեն կալցիումի պարունակությունը:
- Սոյայի արտադրանքը, ինչպիսին է տոֆուն և սոյայի կաթը, դեռ պարունակում են կալցիում և լավ այլընտրանք են, եթե դուք զգայուն եք կաթնամթերքի նկատմամբ: Կարող եք նաև սոյայի յոգուրտ ուտել, քանի որ այն հարուստ է կալցիումով և պարունակում է պրոբիոտիկներ, որոնք օգտակար են ընդհանուր առողջության համար:
Քայլ 2. Կերեք մուգ, տերլազարդ կանաչիներ:
Մուգ կանաչ, տերևավոր բանջարեղենն ունի բարձր կալցիում և հիանալի հավելում է ձեր սննդակարգին: Դրանք պարունակում են նաև այլ անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք կօգնեն ձեզ առողջ մնալ:
Գնացեք կանաչի, ինչպիսիք են բրոկոլին, կաղամբը, սպանախը, ծիրանը, շվեյցարական չարդը, կանաչի, մանանեխը: Բանջարեղենը, ինչպես շաղգամը և ճակնդեղը, նույնպես կալցիում են:
Քայլ 3. Սպառեք կալցիում պարունակող սպիտակուցներ:
Դուք նաև պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք կալցիում պարունակող սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձվերը, տավարի միսը և հավը: Պատրաստեք այս մթերքները առողջ եղանակներով ՝ ձեր ձվերը եռացնելով կամ որսալով, և հավը եռացնելով կամ թխելով:
- Ձվի դեղնուցները պարունակում են նաև վիտամին D, որը առողջ ոսկորների համար մեկ այլ կարևոր հանքանյութ է:
- Ձուկը նաև սպիտակուցի և վիտամին D.- ի լավ աղբյուր է: Գնացեք փափուկ ոսկորներով ձկների համար, որոնք կարող եք ուտել, ինչպես սարդինան և խարիսխը: Shովախեցգետնի նման ծովամթերքները նույնպես շատ կալցիում են, ինչպես նաև ջրիմուռներ և ծովային բանջարեղեն, ինչպես վակամեն:
Քայլ 4. Լոբի ավելացրեք ձեր սննդակարգին:
Լոբին կալցիումի լավ աղբյուր է, հատկապես սպիտակ լոբի, կարմիր լոբի և սիսեռ: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ոսպը ՝ դրանք եփելով ուտեստների մեջ կամ ունենալով հումուսի նման ոսպից պատրաստված արտադրանք:
Երբ դուք պատրաստում եք լոբի պատրաստելու համար, նախ պետք է ներծծեք դրանք երկու -երեք ժամ: Այնուհետև դրանք եփեք քաղցր ջրի մեջ: Լոբին պարունակում է ֆիտատներ, որոնք կարող են նվազեցնել կալցիումի կլանումը: Եփելուց առաջ լոբին թրջելը օգնում է հեռացնել ֆիտատները:
Քայլ 5. Ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում խորտկեք մրգեր և ընկույզներ:
Եթե դուք հակված եք սովի զգալու օրական երեք անգամ ուտելուց հետո, գուցե ցանկանաք փաթեթավորել կալցիումով հարուստ առողջ նախուտեստներ, ինչպես ընկույզն ու միրգը: Փորձեք օգտագործել հում կամ բոված ընկույզ, առանց ավելացված աղի և համեմունքների: Դուք նաև պետք է գնաք թարմ մրգերի, քանի որ դա կապահովի ձեր նախուտեստներից առավելագույն սննդանյութեր ստանալը:
- Գնացեք պնդուկի և նուշի նման ընկույզով, քանի որ դրանք շատ կալցիում են: Կարող եք նաև խնձոր ուտել թուզ և չամիչ:
- Մրգերը, ինչպիսիք են բանանը, նարինջը և խաղողը, ունեն կալցիումի բարձր պարունակություն և թարմ համով ունեն համեղ համ:
3 -րդ մաս 2 -ից. Ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը
Քայլ 1. Առնվազն 30 րոպե զբաղվեք ֆիզիկական ակտիվությամբ, շաբաթական հինգ անգամ:
Ամուր ոսկորները պահպանելու համար ձեզ հարկավոր չէ շատ ինտենսիվ գործունեություն կամ մարաթոններ վազել: Weightանկացած ծանրաբեռնված վարժություն, ինչպես նաև սրտային վարժություններ կատարելը կարող է օգնել բարձրացնել ոսկրային զանգվածը և ոսկորների առողջությունը: Փորձեք հետևել մարզման ռեժիմին, որտեղ շաբաթական հինգ անգամ առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական գործունեություն եք իրականացնում:
Եթե դուք գիտեք առողջական խնդիրներ, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ և քննարկեք ցանկացած վարժություն, որից պետք է խուսափեք կամ զգույշ եղեք դա անելիս: Makeորավարժությունների ինտենսիվ ճանապարհորդություն սկսելուց առաջ համոզվեք, որ առողջության մաքուր հաշիվ եք ստանում, քանի որ չեք ցանկանում վիրավորել ձեզ ճանապարհին:
Քայլ 2. Ներառեք սիրտ վարժությունները ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
Դուք պետք է փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ կատարել սրտանոթային վարժություններ ՝ ձեր սրտի բաբախյունը առողջ և ոսկորներն ամուր ապահովելու համար: Դուք կարող եք զբաղվել վազքով կամ վազքով և պարտավորվել շաբաթական երեքից չորս անգամ վազքի գնալ: Կամ, շաբաթը մի քանի անգամ կարող եք զբոսնել կամ զբոսնել բացօթյա ձեր նախընտրած տարածքներում:
Փորձեք ֆիզիկական վարժությունները ներառել ձեր առօրյայի մեջ, հատկապես, եթե դժվարանում եք ժամանակ հատկացնել մարզումների համար: Սա կարող է նշանակել կայանել ձեր մեքենան լոտի ամենավերջին հատվածում և ամեն օր աշխատանքի գնալ կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ: Կարող եք նաև նախընտրել հեծանիվ վարել կամ աշխատանքի գնալ, որպեսզի ձեր ամենօրյա ռեժիմի մեջ մտնեք որոշ սրտային վարժություններ:
Քայլ 3. Weightանրաբեռնվածությամբ մարզվեք:
Քաշը կրող վարժությունները, ինչպիսիք են ազատ կշիռները և վարժությունները, կարող են հիանալի լինել ոսկրերի ամրության ամրապնդման համար: Հնարավոր է, որ ցանկանաք քաշի մարզում ավելացնել գոյություն ունեցող մարզման ռեժիմին կամ սկսեք մարզման ռեժիմ, որը ներառում է սիրտ և ծանրաբեռնվածություն:
- Եթե դուք նորեկ եք ծանրամարտի մարզումներին, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր մարզասրահում մարզչի հետ և ցուցումներ ստանաք ձեր ձևի վրա: Մարզիչը կարող է նաև կարողանալ առաջարկել հատուկ վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրապնդել որոշակի մկանային խմբեր:
- Եթե դուք ի վիճակի չեք կատարել ծանրաբեռնված վարժություններ, կարող եք կատարել ոչ ծանրաբեռնված վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, հեծանիվ վարելը և մարզասրահում թիավարող մեքենայի կամ էլիպսաձև մեքենայի օգտագործումը: Հիշեք, որ չնայած այս վարժությունները լավ են սրտի առողջության համար, դրանք չեն կարող բարելավել ձեր ոսկրերի առողջությունը:
Քայլ 4. Ներառեք հանգստացնող, հանգստացնող գործողություններ:
Դուք նաև պետք է ներառեք ֆիզիկական, բայց նաև հանգստացնող և հանգստացնող գործունեություն, օրինակ ՝ թայ չի, յոգա կամ նույնիսկ պար: Դուք կարող եք շաբաթական դաս անցկացնել այս գործունեության մեջ կամ դա անել ինքնուրույն տանը: Հանգստացնող գործողությունները լավ են ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար:
Քայլ 5. timeամանակ անցկացրեք դրսում, հատկապես արևոտ օրերին:
Վիտամին D- ի ՝ ոսկրերի առողջության համար անհրաժեշտ վիտամին ստանալու ամենահեշտ եղանակներից մեկը արևի տակ ժամանակ անցկացնելն է: Դուք կարող եք զբոսնել կամ վազել արևոտ օրերին, որպեսզի կարողանաք կլանել որոշ վիտամին D:
- Փորձեք մնալ արևի տակ 10-15 րոպե առնվազն շաբաթը երեք անգամ, առանց արևապաշտպան քսուքների: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերի, դեմքի, կրծքավանդակի, մեջքի և ոտքերի մաշկի վրա արև է ընկնում: Մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ կարող են 20-25 րոպե արևի տակ անցկացնել առանց արևապաշտպան քսուքների:
- Եթե ձեր մաշկը սկսում է շատ տաքանալ, դառնում է կարդալ կամ զգում եք, որ այրվում է, դուրս եկեք արևից: Արևի տակ 10-15 րոպե մնալուց հետո դուք պետք է քսեք արևապաշտպան քսուք ՝ ձեր մաշկին արևի վնասումից խուսափելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք կալցիումի հավելումներ:
Փնտրեք կալցիումի հավելում, որը գալիս է կալցիումի օրոտատի կամ կալցիումի ցիտրատ մալատի տեսքով: Ձեր մարմինը կարող է ավելի լավ կլանել կալցիումի այս երկու ձևերը: Դուք կարող եք գտնել կալցիումի հավելումներ ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում կամ առցանց:
- 50 և ավելի երիտասարդ կանայք պետք է ունենան 1, 000 մգ կալցիում օրական, իսկ 50 տարեկանից բարձր կանայք ՝ 1, 200 մգ կալցիում:
- 70 և ավելի երիտասարդ տղամարդիկ պետք է ունենան օրական 1, 000 մգ կալցիում, իսկ 71 և բարձր տարիքի տղամարդիկ ՝ օրական 1, 200 մգ:
- Դուք պետք է բաժանեք ձեր կալցիումի հավելումների սպառումը և միաժամանակ ունենաք 500 մգ կալցիում, օրական երկու -երեք անգամ: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին ավելի լավ կլանել կալցիումը և քաղել հավելման առավելությունները:
Քայլ 2. Ունեք վիտամին D հավելումներ:
Դժվար է ստանալ միայն վիտամին D- ի օրական ընդունումը միայն սննդակարգից: Եթե դուք արևի հասանելիություն չունեք կամ շատ ժամանակ եք անցկացնում դրսում, Վիտամին D հավելումները կարող են անհրաժեշտ լինել ոսկորների լավ առողջությունը պահպանելու համար: Փնտրեք բարձրորակ Վիտամին D հավելումներ ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում կամ առցանց:
- Եթե դուք 70 տարեկանից փոքր եք, ապա պետք է օրական 700 IU վիտամին D ունենաք:
- Եթե դուք 70 -ից բարձր եք, ապա պետք է օրական ունենաք 800 IU: Մի ընդունեք ավելի քան 4000 IU վիտամին D օրական, քանի որ այն կարող է թունավոր լինել ձեր առողջության համար:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ հավելումը բարձրորակ է:
Բնական հավելումները չեն կարգավորվում Դեղերի դաշնային վարչության կողմից, ուստի խանութներում և առցանց հավելումներ գնելիս պետք է զգույշ լինել: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ հավելումը պարունակում է բավարար քանակությամբ վիտամին կամ հանքանյութ և ամենևին վնասակար չէ ձեր առողջության համար:
- Կարդացեք հավելման պիտակի վրա նշված բաղադրիչները: Հավելվածը պետք է պարունակի միայն բնական բաղադրիչներ և չունի թվարկված չորսից ավելի բաղադրիչ: Հավելումները, որոնք ունեն բաղադրիչների երկար ցուցակ կամ շատ բնական բաղադրիչներ, չեն կարող արդյունավետ լինել:
- Ստուգեք, որ հավելումը ինքնուրույն փորձարկված է և ունի Սպառողական լաբորատորիաների, Բնական արտադրանքի ասոցիացիայի (NPA), LabDoor և/կամ Միացյալ Նահանգների դեղագործության (USP) հավանության կնիքներ: