Ինչպես պահել ձեր ոսկրերը ձեր տարիքում. 13 քայլ (նկարներով)

Բովանդակություն:

Ինչպես պահել ձեր ոսկրերը ձեր տարիքում. 13 քայլ (նկարներով)
Ինչպես պահել ձեր ոսկրերը ձեր տարիքում. 13 քայլ (նկարներով)

Video: Ինչպես պահել ձեր ոսկրերը ձեր տարիքում. 13 քայլ (նկարներով)

Video: Ինչպես պահել ձեր ոսկրերը ձեր տարիքում. 13 քայլ (նկարներով)
Video: Քաղցկեղի 10 նախանշան, որոնք հարկավոր չէ անտեսել 2024, Երթ
Anonim

Ձեր ոսկորներն էական են, քանի որ դրանք օգնում են ձեզ քայլել, վազել, նստել և շարժվել: Ձեր ոսկորները պահպանում և պաշտպանում են ձեր մարմինը, և դրանք նաև ծառայում են որպես հանքանյութերի «պահեստ»: Եթե ձեր ոսկորները սկսում են շատ հանքանյութեր կորցնել, կարող եք զարգանալ ոսկրային խնդիրներ, ինչպիսիք են օստեոպորոզը, որի դեպքում ձեր ոսկորները դառնում են փխրուն և ավելի հեշտությամբ կոտրվում: Դուք կարող եք ձեր ոսկորներն ամուր պահել տարիքի հետ ՝ հետևողական հիմունքներով ամրապնդող վարժություններ կատարելով և հանքանյութերով և վիտամիններով հարուստ սննդակարգ պահպանելով:

Քայլեր

Մաս 1-ից 3-ը ՝ Հանքային և վիտամիններով հարուստ սննդակարգի պահպանում

Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 1
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 1

Քայլ 1. Ավելի շատ կաթնամթերք ունեցեք:

Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 700 մգ կալցիում `ոսկորների լավ առողջությունը պահպանելու համար: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է փորձեք կալցիում ստանալ սննդից, այլ ոչ թե հավելումներից, քանի որ դա նշանակում է, որ սննդից կստանաք նաև այլ սննդարար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար: Ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի առնվազն մեկ կալցիումի բարձր պարունակությամբ սննդից ՝ ներառյալ կաթնամթերքը:

  • Կաթը, պանիրը և յոգուրտը բոլորը կալցիումի լավ աղբյուր են: Փնտրեք վիտամին D- ով հարուստ մածուն, քանի որ վիտամին D- ն ոսկորների առողջության համար անհրաժեշտ հանքանյութ է: Հիշեք, որ կաթը պարունակում է մոտավորապես նույն կալցիումի պարունակությունը ՝ անկախ նրանից, թե դա յուղազերծ է կամ ամբողջական կաթ:
  • Հացահատիկները պարունակում են որոշ կալցիում, բայց ոչ այնքան, որքան մյուս մթերքները: Հացահատիկով հարուստ հացահատիկի մեջ կաթ կամ յոգուրտ ավելացնելը կամ վարսակի ալյուրը կբարձրացնեն կալցիումի պարունակությունը:
  • Սոյայի արտադրանքը, ինչպիսին է տոֆուն և սոյայի կաթը, դեռ պարունակում են կալցիում և լավ այլընտրանք են, եթե դուք զգայուն եք կաթնամթերքի նկատմամբ: Կարող եք նաև սոյայի յոգուրտ ուտել, քանի որ այն հարուստ է կալցիումով և պարունակում է պրոբիոտիկներ, որոնք օգտակար են ընդհանուր առողջության համար:
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 2
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 2

Քայլ 2. Կերեք մուգ, տերլազարդ կանաչիներ:

Մուգ կանաչ, տերևավոր բանջարեղենն ունի բարձր կալցիում և հիանալի հավելում է ձեր սննդակարգին: Դրանք պարունակում են նաև այլ անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք կօգնեն ձեզ առողջ մնալ:

Գնացեք կանաչի, ինչպիսիք են բրոկոլին, կաղամբը, սպանախը, ծիրանը, շվեյցարական չարդը, կանաչի, մանանեխը: Բանջարեղենը, ինչպես շաղգամը և ճակնդեղը, նույնպես կալցիում են:

Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 3
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 3

Քայլ 3. Սպառեք կալցիում պարունակող սպիտակուցներ:

Դուք նաև պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք կալցիում պարունակող սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձվերը, տավարի միսը և հավը: Պատրաստեք այս մթերքները առողջ եղանակներով ՝ ձեր ձվերը եռացնելով կամ որսալով, և հավը եռացնելով կամ թխելով:

  • Ձվի դեղնուցները պարունակում են նաև վիտամին D, որը առողջ ոսկորների համար մեկ այլ կարևոր հանքանյութ է:
  • Ձուկը նաև սպիտակուցի և վիտամին D.- ի լավ աղբյուր է: Գնացեք փափուկ ոսկորներով ձկների համար, որոնք կարող եք ուտել, ինչպես սարդինան և խարիսխը: Shովախեցգետնի նման ծովամթերքները նույնպես շատ կալցիում են, ինչպես նաև ջրիմուռներ և ծովային բանջարեղեն, ինչպես վակամեն:
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 4
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 4

Քայլ 4. Լոբի ավելացրեք ձեր սննդակարգին:

Լոբին կալցիումի լավ աղբյուր է, հատկապես սպիտակ լոբի, կարմիր լոբի և սիսեռ: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ոսպը ՝ դրանք եփելով ուտեստների մեջ կամ ունենալով հումուսի նման ոսպից պատրաստված արտադրանք:

Երբ դուք պատրաստում եք լոբի պատրաստելու համար, նախ պետք է ներծծեք դրանք երկու -երեք ժամ: Այնուհետև դրանք եփեք քաղցր ջրի մեջ: Լոբին պարունակում է ֆիտատներ, որոնք կարող են նվազեցնել կալցիումի կլանումը: Եփելուց առաջ լոբին թրջելը օգնում է հեռացնել ֆիտատները:

Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 5
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 5

Քայլ 5. Ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում խորտկեք մրգեր և ընկույզներ:

Եթե դուք հակված եք սովի զգալու օրական երեք անգամ ուտելուց հետո, գուցե ցանկանաք փաթեթավորել կալցիումով հարուստ առողջ նախուտեստներ, ինչպես ընկույզն ու միրգը: Փորձեք օգտագործել հում կամ բոված ընկույզ, առանց ավելացված աղի և համեմունքների: Դուք նաև պետք է գնաք թարմ մրգերի, քանի որ դա կապահովի ձեր նախուտեստներից առավելագույն սննդանյութեր ստանալը:

  • Գնացեք պնդուկի և նուշի նման ընկույզով, քանի որ դրանք շատ կալցիում են: Կարող եք նաև խնձոր ուտել թուզ և չամիչ:
  • Մրգերը, ինչպիսիք են բանանը, նարինջը և խաղողը, ունեն կալցիումի բարձր պարունակություն և թարմ համով ունեն համեղ համ:

3 -րդ մաս 2 -ից. Ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը

Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 6
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 6

Քայլ 1. Առնվազն 30 րոպե զբաղվեք ֆիզիկական ակտիվությամբ, շաբաթական հինգ անգամ:

Ամուր ոսկորները պահպանելու համար ձեզ հարկավոր չէ շատ ինտենսիվ գործունեություն կամ մարաթոններ վազել: Weightանկացած ծանրաբեռնված վարժություն, ինչպես նաև սրտային վարժություններ կատարելը կարող է օգնել բարձրացնել ոսկրային զանգվածը և ոսկորների առողջությունը: Փորձեք հետևել մարզման ռեժիմին, որտեղ շաբաթական հինգ անգամ առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական գործունեություն եք իրականացնում:

Եթե դուք գիտեք առողջական խնդիրներ, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ և քննարկեք ցանկացած վարժություն, որից պետք է խուսափեք կամ զգույշ եղեք դա անելիս: Makeորավարժությունների ինտենսիվ ճանապարհորդություն սկսելուց առաջ համոզվեք, որ առողջության մաքուր հաշիվ եք ստանում, քանի որ չեք ցանկանում վիրավորել ձեզ ճանապարհին:

Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 7
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 7

Քայլ 2. Ներառեք սիրտ վարժությունները ձեր ամենօրյա ռեժիմում:

Դուք պետք է փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ կատարել սրտանոթային վարժություններ ՝ ձեր սրտի բաբախյունը առողջ և ոսկորներն ամուր ապահովելու համար: Դուք կարող եք զբաղվել վազքով կամ վազքով և պարտավորվել շաբաթական երեքից չորս անգամ վազքի գնալ: Կամ, շաբաթը մի քանի անգամ կարող եք զբոսնել կամ զբոսնել բացօթյա ձեր նախընտրած տարածքներում:

Փորձեք ֆիզիկական վարժությունները ներառել ձեր առօրյայի մեջ, հատկապես, եթե դժվարանում եք ժամանակ հատկացնել մարզումների համար: Սա կարող է նշանակել կայանել ձեր մեքենան լոտի ամենավերջին հատվածում և ամեն օր աշխատանքի գնալ կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ: Կարող եք նաև նախընտրել հեծանիվ վարել կամ աշխատանքի գնալ, որպեսզի ձեր ամենօրյա ռեժիմի մեջ մտնեք որոշ սրտային վարժություններ:

Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 8
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 8

Քայլ 3. Weightանրաբեռնվածությամբ մարզվեք:

Քաշը կրող վարժությունները, ինչպիսիք են ազատ կշիռները և վարժությունները, կարող են հիանալի լինել ոսկրերի ամրության ամրապնդման համար: Հնարավոր է, որ ցանկանաք քաշի մարզում ավելացնել գոյություն ունեցող մարզման ռեժիմին կամ սկսեք մարզման ռեժիմ, որը ներառում է սիրտ և ծանրաբեռնվածություն:

  • Եթե դուք նորեկ եք ծանրամարտի մարզումներին, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր մարզասրահում մարզչի հետ և ցուցումներ ստանաք ձեր ձևի վրա: Մարզիչը կարող է նաև կարողանալ առաջարկել հատուկ վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրապնդել որոշակի մկանային խմբեր:
  • Եթե դուք ի վիճակի չեք կատարել ծանրաբեռնված վարժություններ, կարող եք կատարել ոչ ծանրաբեռնված վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, հեծանիվ վարելը և մարզասրահում թիավարող մեքենայի կամ էլիպսաձև մեքենայի օգտագործումը: Հիշեք, որ չնայած այս վարժությունները լավ են սրտի առողջության համար, դրանք չեն կարող բարելավել ձեր ոսկրերի առողջությունը:
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 9
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 9

Քայլ 4. Ներառեք հանգստացնող, հանգստացնող գործողություններ:

Դուք նաև պետք է ներառեք ֆիզիկական, բայց նաև հանգստացնող և հանգստացնող գործունեություն, օրինակ ՝ թայ չի, յոգա կամ նույնիսկ պար: Դուք կարող եք շաբաթական դաս անցկացնել այս գործունեության մեջ կամ դա անել ինքնուրույն տանը: Հանգստացնող գործողությունները լավ են ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար:

Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 10
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 10

Քայլ 5. timeամանակ անցկացրեք դրսում, հատկապես արևոտ օրերին:

Վիտամին D- ի ՝ ոսկրերի առողջության համար անհրաժեշտ վիտամին ստանալու ամենահեշտ եղանակներից մեկը արևի տակ ժամանակ անցկացնելն է: Դուք կարող եք զբոսնել կամ վազել արևոտ օրերին, որպեսզի կարողանաք կլանել որոշ վիտամին D:

  • Փորձեք մնալ արևի տակ 10-15 րոպե առնվազն շաբաթը երեք անգամ, առանց արևապաշտպան քսուքների: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերի, դեմքի, կրծքավանդակի, մեջքի և ոտքերի մաշկի վրա արև է ընկնում: Մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ կարող են 20-25 րոպե արևի տակ անցկացնել առանց արևապաշտպան քսուքների:
  • Եթե ձեր մաշկը սկսում է շատ տաքանալ, դառնում է կարդալ կամ զգում եք, որ այրվում է, դուրս եկեք արևից: Արևի տակ 10-15 րոպե մնալուց հետո դուք պետք է քսեք արևապաշտպան քսուք ՝ ձեր մաշկին արևի վնասումից խուսափելու համար:

3 -րդ մաս 3 -ից. Հավելումներ ընդունելը

Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 11
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 11

Քայլ 1. Վերցրեք կալցիումի հավելումներ:

Փնտրեք կալցիումի հավելում, որը գալիս է կալցիումի օրոտատի կամ կալցիումի ցիտրատ մալատի տեսքով: Ձեր մարմինը կարող է ավելի լավ կլանել կալցիումի այս երկու ձևերը: Դուք կարող եք գտնել կալցիումի հավելումներ ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում կամ առցանց:

  • 50 և ավելի երիտասարդ կանայք պետք է ունենան 1, 000 մգ կալցիում օրական, իսկ 50 տարեկանից բարձր կանայք ՝ 1, 200 մգ կալցիում:
  • 70 և ավելի երիտասարդ տղամարդիկ պետք է ունենան օրական 1, 000 մգ կալցիում, իսկ 71 և բարձր տարիքի տղամարդիկ ՝ օրական 1, 200 մգ:
  • Դուք պետք է բաժանեք ձեր կալցիումի հավելումների սպառումը և միաժամանակ ունենաք 500 մգ կալցիում, օրական երկու -երեք անգամ: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին ավելի լավ կլանել կալցիումը և քաղել հավելման առավելությունները:
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 12
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 12

Քայլ 2. Ունեք վիտամին D հավելումներ:

Դժվար է ստանալ միայն վիտամին D- ի օրական ընդունումը միայն սննդակարգից: Եթե դուք արևի հասանելիություն չունեք կամ շատ ժամանակ եք անցկացնում դրսում, Վիտամին D հավելումները կարող են անհրաժեշտ լինել ոսկորների լավ առողջությունը պահպանելու համար: Փնտրեք բարձրորակ Վիտամին D հավելումներ ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում կամ առցանց:

  • Եթե դուք 70 տարեկանից փոքր եք, ապա պետք է օրական 700 IU վիտամին D ունենաք:
  • Եթե դուք 70 -ից բարձր եք, ապա պետք է օրական ունենաք 800 IU: Մի ընդունեք ավելի քան 4000 IU վիտամին D օրական, քանի որ այն կարող է թունավոր լինել ձեր առողջության համար:
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 13
Ageերանալուն պես ձեր ոսկորներն ամուր պահեք Քայլ 13

Քայլ 3. Համոզվեք, որ հավելումը բարձրորակ է:

Բնական հավելումները չեն կարգավորվում Դեղերի դաշնային վարչության կողմից, ուստի խանութներում և առցանց հավելումներ գնելիս պետք է զգույշ լինել: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ հավելումը պարունակում է բավարար քանակությամբ վիտամին կամ հանքանյութ և ամենևին վնասակար չէ ձեր առողջության համար:

  • Կարդացեք հավելման պիտակի վրա նշված բաղադրիչները: Հավելվածը պետք է պարունակի միայն բնական բաղադրիչներ և չունի թվարկված չորսից ավելի բաղադրիչ: Հավելումները, որոնք ունեն բաղադրիչների երկար ցուցակ կամ շատ բնական բաղադրիչներ, չեն կարող արդյունավետ լինել:
  • Ստուգեք, որ հավելումը ինքնուրույն փորձարկված է և ունի Սպառողական լաբորատորիաների, Բնական արտադրանքի ասոցիացիայի (NPA), LabDoor և/կամ Միացյալ Նահանգների դեղագործության (USP) հավանության կնիքներ:

Խորհուրդ ենք տալիս: