Ուսերի ոչ ճիշտ կեցվածքը կարող է անցանկալի լարվածություն առաջացնել ձեր պարանոցի և մեջքի վրա ՝ առաջացնելով քրոնիկ ցավեր, իսկ որոշ դեպքերում նաև ՝ լարվածության գլխացավեր: Համակարգչային աշխատանքը կարող է առաջացնել կամ վատթարացնել վատ կեցվածքը ՝ խրախուսելով թեքությունը և թույլ տալով մկանների ատրոֆին: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի եղանակներ, որոնցով կարող եք պայքարել վատ կեցվածքի դեմ և թեթևացնել ուսի ցավը:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Ուսերի հավասարեցման վերականգնում
Քայլ 1. Ուժեղացրեք մեջքի կեսը:
Ուսերը հետ քաշելու և դրանք ճիշտ հավասարեցնելու ունակության մի մասն է ՝ մեջքի միջին հատվածում ուժեղ մկաններ ունենալը ՝ ուսերի շեղբերների միջև: Այնտեղ մկանների հիմնական խմբերը կոչվում են պարասպինալներ, ռոմբոիդներ, trapezius և infraspinatus: Երբ այդ մկանները չափազանց թույլ են, դրանք թույլ են տալիս ուսերին թեքվել առաջ: Երբ նրանք ուժեղ են, ավելի հեշտ է պահել և պահել լավ կեցվածք:
- Թիավարման մեքենաները հիանալի են ամրացնում ձեր ուսի շեղբերների միջև մկանները: Սկսեք թեթև կշիռներով և ցածր կրկնումներով և չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում դանդաղորեն անցեք ավելի ծանր քաշի և ավելի կրկնությունների:
- Ազատ կշիռներով «հակառակ թռչել» անելը նույնպես հիանալի է ռոմբոիդների և տրապիզիուսի մկանների ամրապնդման համար: Նստեք նստարանի եզրին ՝ մեջքն առաջ թեքած և հատակին նայելով: Ձեռք բերեք համրեր յուրաքանչյուր ձեռքում և դրանք կողքից բարձրացրեք հատակից և վերևից ՝ պատճառելով ձեր ուսերի շեղբերների հետ քաշվել: Երբ ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ են, մի քանի վայրկյան պահեք, ապա դանդաղ իջեցրեք համրերը:
- Լողը հիանալի վարժություն է, քանի որ այն գործնականում աշխատում է ձեր բոլոր մկանների վրա, հատկապես ուսերի, ողնաշարի և ոտքերի: Լողը նաև ստիպում է ձեզ լավ կեցվածք ունենալ `ջրագծից բարձր մնալու և ուղիղ գծով լողալու համար:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր կրծքային ողնաշարը ավելի ճկուն:
Թեև ձեր կրծքային ողնաշարը (մեջքի կեսը), բնականաբար, որոշ չափով թեքվում է առաջ, բայց շատ թեքվելը կարող է ստեղծել կոշտ և ցավոտ կզակ: Lexկուն կուզը (բժշկական տեսանկյունից կոչվում է կիֆոզ) այնուհետև ուսերն ու պարանոցը առաջ է մղում: Որպես այդպիսին, փորձեք կրծքավանդակի ողնաշարը դարձնել ավելի ճկուն `այն երկարացնելով (կորը շրջելով), որպեսզի ավելի հեշտ լինի ուսերի վերադասավորումը:
- Պառկեք վարժության մեծ գնդակի վրա ՝ ոտքերը հատակին և հայացքը բարձրացրեք առաստաղին: Դանդաղ գլորեք (երկարացրեք) ձեր մեջքի կեսը գնդակի վերևում, որպեսզի ձեր գլուխը ավելի մոտենա գետնին: Երբ հաճելի ձգում եք զգում (ցավոտ չէ), պահեք այն 15 վայրկյան և կրկնում օրական 10-15 անգամ:
- Կատարեք «Սուպերմենի» դիրքը: Դեմքով պառկեք ինչ -որ ծածկված հատակի վրա, ձեռքերը ձեր գլուխը վեր պարզած: Բարձրացրեք ձեր կզակը, ձեռքերը և որքան հնարավոր է շատ ոտքեր գետնից `նմանեցնելով Սուպերմենի թռիչքին: Պահեք 15 վայրկյան և կրկնեք օրական 10-15 անգամ: Համոզվեք, որ բարձ եք դնում ստամոքսի տակ, որպեսզի գլուխը, ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելիս ձեր մեջքը շատ չձգվի:
- Լողի, թիավարության վարժությունները և յոգայի դասերը նույնպես կօգնեն ձեր կրծքային ողնաշարը (և ձեր մարմնի շատ այլ տարածքներ) ավելի ճկուն դարձնել:
- Օգտագործեք հետևի պատգարակ, որը կորացած գոտկատեղ է, որը տեղադրում եք գետնին և պառկում օրական մի քանի րոպե (սկսեք մեկ րոպեից ՝ աստիճանաբար հասցնելով հինգ րոպեի): Պառկեք դեմքով դեպի մեջքի պատգարակը ՝ մեջքի մեջքի տակ: Դանդաղորեն մեջքը երկարացրեք դրա վրա: Սա օգնում է փոխհատուցել առջևի անընդհատ թեքված դիրքը:
Քայլ 3. Ձգեք կրծքավանդակի և պարանոցի մկանները:
Բացի մեջքի կեսի թույլ մկաններից, կրծքավանդակի չափազանց սեղմված մկանները նույնպես նպաստում են ուսերը առաջ և հավասարեցնելուց քաշելուն: Iակատագրի հեգնանքով, այս կեցվածքը համեմատաբար տարածված է այն մարզիկների համար, ովքեր հաճախում են մարզասրահ, բայց շատ ժամանակ են անցկացնում կրծքավանդակի (կրծքավանդակի) և առջևի ուսի մկանների վրա և բավականաչափ ժամանակ իրենց ռոմբոիդների (ուսի շեղբերների միջև) և ուսի հետևի մկանների վրա: Լուծումն այն է, որ խուսափենք կրծքավանդակի գերբեռնվածությունից և համոզվենք, որ դրանք լավ ձգված և ճկուն են: Նմանատիպ խնդիր է առաջանում, երբ ստորին պարանոցի մկանները (trapezius and levator scapulae) դառնում են չափազանց սեղմված / ամուր.
- Կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար կանգնեք դռան մոտ կամ անկյունում և բարձրացրեք պատին ամենամոտ ձեռքը մինչև ուսի բարձրությունը: Ձեր ձեռքը պետք է թեքված լինի արմունկից: Այս կեցվածքը նման է ֆուտբոլի դարպասաձողի կեսին: Ձեռքդ դրեք պատին կամ դռան շրջանակին և օգտագործեք այն ՝ 30 վայրկյան նրբորեն ձգելով ձեր ուսը: Շրջեք ձեր գլուխը և նայեք ձեր ուսի հակառակ ուղղությամբ ՝ ձգումն ուժեղացնելու համար: Այնուհետեւ անցեք հակառակ ուսին եւ կրկնում: Օրական հինգից տասը անգամ ձգվելը կօգնի թուլացնել կրծքավանդակի մկանները և թույլ տալ, որ ուսերը հետ քաշվեն:
- Երբ ձեր պարանոցը տաքանում է, սկսեք ձգվել այն ՝ կողքի ծալելով ձեր պարանոցն ու գլուխը (կողքից թեքելով) - փորձեք ականջը մոտեցնել ուսին: Պահեք 30 վայրկյան և կատարեք երկու կողմերն օրական հինգից 10 անգամ: Պարանոցի մկանների թուլացումը թույլ կտա ուսերին աստիճանաբար իջնել:
Քայլ 4. Տեսեք վիրաբույժի:
Chiropractor- ը ողնաշարի մասնագետ է, որը պատրաստված է կեցվածքը գնահատելու համար: Նրանք ոչ միայն կարող են ձեզ ասել, եթե ձեր կեցվածքը վատն է, այլև նրանք սովորաբար կարող են ճշգրիտ որոշել պատճառը և առաջարկել բնական լուծումներ: Chiropractors- ը կարող է ախտորոշել ողնաշարի աննորմալություններ, որոնք առաջացնում են ուսերի անհամապատասխանություն (սկոլիոզ, օստեոպորոզ, հիպերկիֆոզ), որպես կանոն, ռենտգենյան ճառագայթների միջոցով: Նրանք կարող են նաև ձեր ողնաշարը դարձնել ավելի ճկուն և ֆունկցիոնալ `համատեղ ձեռքով մանիպուլյացիաներով, որոնք կոչվում են ողնաշարի ճշգրտում:
- Chiropractor- ը կարող է համատեղ մանիպուլյացիա կիրառել մեջքի միջին հատվածում `ուսի ցավը թեթևացնելու համար: Միջին մեջքը հաճախ անտեսվում է որպես ուսի ցավի կենտրոնացման տարածք; սակայն, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրծքային ողնաշարի մանիպուլյացիան արդյունավետ է ուսի ցավի դեպքում:
- Ուսերի անհամապատասխանությունը կարող է պայմանավորված լինել նաև մի փոքր տեղաշարժով, որը կոչվում է ենթալուսացիա, որտեղ հոդն ամբողջությամբ ճիշտ չի դասավորված: Խնդրեք ձեր վիրաբույժին ստուգել ուսի երկու հոդերը ՝ բացի ձեր ողնաշարից:
- Երբեմն ուսերի անհամապատասխանությունը պայմանավորված է ձեր մարմնի ավելի ցածր խնդիրներով, ինչպիսիք են կարճ ոտքը կամ անավարտ կոնքը: Կոնքը հարմարեցնելը `այն վերադասավորելու և կոշիկին բարձրացնելով, կարող եք օգնել հավասարակշռել ձեր ստորին մարմինը, ինչը դրականորեն ազդում է ձեր վերին մարմնի վրա:
- Հիշեք, որ ողնաշարի ճշգրտումները չեն կարող հակադարձել դեֆորմացիաներին, ինչպիսին է սկոլիոզը և նշված չեն օստեոպորոզի հետ կապված հիպերկիֆոզի դեպքում:
Մաս 2 -ից 2 -ը. Հասկանալով սխալ ուսերի պատճառները
Քայլ 1. Խուսափեք վատ կեցվածքից:
Մարմնի վատ կեցվածքը, ըստ էության, առաջանում է նստած կամ կանգնած սովորաբար առաջ թեքվելուց: Հակառակ տարածված կարծիքի, ձեր ողնաշարը նախատեսված չէ ձողի պես ուղիղ լինել: Առողջ ողնաշարը ունի երեք բնական կոր, ինչը կողքից այն դարձնում է S տառի տեսք: Պարանոցի առջևի կորը մեջքի մեջքին հանդիպում է արտաքին կորի, որը միաձուլվում է ցածր հետևի մեկ այլ առաջային կորի: Որպես այդպիսին, կողային տեսանկյունից, ձեր ուսերը պետք է համահունչ լինեն ձեր ազդրի հոդերին (կոնքի միջնամասում) և կոճերին:
- Նստելիս, կանգնելիս և քայլելիս հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ուսերը հետ մղել, որովայնի մկանները սեղմել, կզակը վեր բարձրացնել և հայացքը ուղիղ առաջ պահել: Անընդհատ մի թեքվեք առաջ, նայեք ներքև կամ մի նստեք ծուռ անկյունների տակ:
- Աղքատ կեցվածքը հատկապես թուլացնում է երեխաներին, քանի որ նրանց աճող ոսկորները կարող են որոշ չափով դեֆորմացվել սովորական թեքումից և անհամապատասխանությունից: Այս կեցվածքի դեֆորմացիաները մեծ դժվարությամբ են շրջվում հասուն տարիքում:
- Վատ կեցվածքը լրացուցիչ ճնշում է մկանների և հոդերի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել քրոնիկ ցավերի և մեծացնել արթրիտի և վնասվածքների վտանգը:
Քայլ 2. shoulderիշտ վերաբերվեք ուսի վնասվածքներին:
Սպորտի կամ այլ վնասվածքների հետևանքով ուսի վնասվածքները, ինչպիսիք են ավտովթարները կամ ընկնելը, կարող են նաև ձեր ուսի գոտին և մարմնի վերին հատվածը սխալ ձևավորել: Օրինակ, տեղաշարժված ուսերը, տարանջատված ուսերը, վերին թևի կամ կոկորդի կոտրվածքները և տարբեր աստիճանի ձգումներ և մկանների արցունքներ կարող են առաջացնել ուսի հոդի իջնում կամ առաջ նետվել ավելի, քան պետք է: Որպես այդպիսին, համոզվեք, որ ձեր ուսի վնասվածքը պատշաճ կերպով բուժվում և լիովին բուժվում է, նախքան այն լարող գործողություններին վերադառնալը:
- Ֆիզիոթերապիան երբեմն անհրաժեշտ է ուսի զգալի վնասվածքից հետո ՝ ուսի գոտու մկանների մեջ ամբողջ ուժը վերականգնելու և գլենոհումերալ («գնդակ և վարդակ») հոդի մեջ շարժման լիարժեք հասնելու համար:
- Չկարողանալով ամբողջովին շարժվել և օգտագործել ուսը `քրոնիկ ցավերի, հոդերի չբուժված վնասվածքի, արթրիտի պատճառով, կարող է արագ ատրոֆի ենթարկել և կարճացնել շրջակա մկանները: Ձգված, թույլ մկանները այնուհետև գործում են ՝ ուսը դանդաղորեն դուրս բերելով նորմալ հավասարումից:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք սկոլիոզ:
Սկոլիոզը անհայտ պատճառի պայման է, որը հանգեցնում է ողնաշարի անբնական կորի (դեֆորմացիայի), սովորաբար կրծքային (մեջքի մեջքի) շրջանում: Սկոլիոզի նշանավոր նշաններից մեկը անհարթ ուսերն են: Մի ուսը ոչ միայն մյուսից ցածր է նստում, այլև դրա հետ կապված ուսի սայրը հաճախ ավելի ակնառու է թվում (ավելի է դուրս գալիս), քան մյուսը: Սովորաբար ուսերի և վերին մարմնի անհամապատասխանությունը դպրոցական բուժքրոջ կամ ընտանեկան բժշկի հուշում է, որ երեխան սկոլիոզ ունի:
- Սկոլիոզը հայտնվում և զարգանում է մանկության շրջանում (վաղ պատանեկություն), այնուհետև կայունանում է հասուն տարիքի հասնելուն պես և կմախքը դադարում է աճել:
- Ենթադրվում է, որ սկոլիոզը մի փոքր ավելի տարածված է և երիտասարդ աղջիկների մոտ ավելի խիստ դառնալու պոտենցիալ ունի:
- Եթե սկոլիոզը ուսերի անհամապատասխանության պատճառն է, ապա գործնականում ոչինչ չի կարելի անել այն շտկելու համար: Փոխարենը, ուշադրության կենտրոնում պետք է լինի ուսի ամուր և լիարժեք գործունակ լինելը: Լավ կեցվածք զբաղելը հատկապես կարևոր է, որպեսզի անհամապատասխանությունը չբարդանա:
Քայլ 4. Փորձեք կանխել օստեոպորոզը:
Օստեոպորոզը, որը նաև կոչվում է ոսկրերի փխրուն հիվանդություն, ենթադրում է ոսկրերի նորմալ հանքայնացման բացակայություն: Առանց բավարար հանքանյութերի, ինչպիսիք են կալցիումը, մագնեզիումը և բորը, ոսկորները շատ ավելի ենթակա են կոտրման, հատկապես ազդրի և ողնաշարի հատվածում: Առավել տարածված են մեջքի միջին հատվածում (կրծքավանդակի շրջան) սեղմման տիպի կոտրվածքները, որոնք հակված են առաջացնել կռունկ (հիպերկիֆոզ) և ուսերն ու պարանոցը շատ առաջ մղել: Կուրճը ձևավորվելուց հետո միայն ուղղիչ վիրահատությունը կարող է օգնել ողնաշարի և ուսերի վերադասավորմանը:
- Օստեոպորոզը ամենից հաճախ հանդիպում է կովկասցի և ասիացի տարեց կանանց մոտ, հատկապես նրանց, ովքեր բարեկազմ են և անգործուն:
- Օստեոպորոզը կանխելու համար համոզվեք, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ կալցիում և վիտամին D և կանոնավոր վարժություններ կատարում:
- Կալցիումի լավ աղբյուրները ներառում են `ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, պահածոյացված սաղմոն, տոֆու և հարուստ հացահատիկ և հյութեր:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ractբաղվեք քայլելով գլխին հավասարակշռված գրքով: Կարող է հնչել «հին դպրոց», բայց այն դեռ հիանալի միջոց է լավ կեցվածք ձևավորելու համար, հատկապես ձեր գլխի, պարանոցի, ուսերի և մեջքի միջին հատվածի համար:
- Լավ կեցվածք ունենալու կարևոր գործոնը պարզապես ձեր կեցվածքի մասին տեղյակ լինելն է: Որպես այդպիսին, երբեմն նայեք հայելու մեջ և շտկեք ձեր կեցվածքը ՝ կենտրոնանալով ձեր զգացմունքների վրա, այնուհետև սովորեցրեք ինքներդ ձեզ տեղյակ լինել ձեր կեցվածքի մասին ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Եթե դուք ունեք սկոլիոզ կամ կրծքային ողնաշարի խնդիր, ցանկացած վարժություն կատարելուց միշտ խոսեք ձեր բժշկի, քիրոպրակտորի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ:
- Վատ կեցվածքը շտկելը կարող է ի սկզբանե անհարմար թվալ, քանի որ ձեր մարմինը սովոր է նստել և կանգնել որոշակի (թուլացած) եղանակով:
