Սրունքաձողերը կամ միջերկրային սողանքի սինդրոմը հաճախ թուլացնող վիճակ է, որը ներառում է ցավ և բորբոքում ստորին ոտքի ներքին մկանների և (կամ) ոսկրերի մեջ: Սրունքաձողերը սովորաբար առաջանում են ստորին ոտքի մկանների չափից ավելի վազքից, արշավից, ցատկելուց կամ պարից: Քանի որ սրունքաթելերն ըստ էության կրկնվող լարվածության տեսակ են, դրանք հաճախ կարող են կանխվել առողջ դատողության և տնային պարզ միջոցների միջոցով: Այնուամենայնիվ, եթե դուք լուրջ մարզիկ եք, ապա մտածեք առողջապահության մասնագետից որոշ խորհուրդներ և/կամ կանխարգելիչ բուժում ստանալու մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Կանխարգելման համար տնային միջոցների օգտագործումը
Քայլ 1. Փոխեք ձեր առօրյան կամ ընդմիջեք դրանից:
Եթե վազքի, պարերի կամ մարզումների առօրյայի պատճառով հաճախ զգում եք ցավոտ ցավեր, ապա մտածեք այն ինչ -որ կերպ փոխելու մասին ՝ ավելի քիչ կրկնումներ կատարելով, ավելի փոքր քաշեր գործածելով կամ փոխելով ձեր վազքը: Օրինակ, ձեռնպահ մնացեք բարձունքների կամ կոշտ մակերևույթների վրա վազելուց, կամ որոշ ժամանակ դադարեցրեք մարզասրահում ոտքերի սեղմումները և տեսեք, թե ինչպես են արձագանքում ձեր ախտանիշները. Անհրաժեշտության դեպքում խորհրդակցեք անձնական մարզչի հետ: Եթե ձեր ոտքերի խնդիրը կապված է աշխատանքի հետ, ապա խոսեք ձեր ղեկավարի հետ մի քանի օրով ավելի նստակյաց գործունեության անցնելու և ստորին ոտքի մկաններին թույլ տալու հանգստանալ և առողջանալ:
- Մկանային -կմախքային վնասվածքի վաղ փուլում ճանաչելը և նրան հանգստանալու ժամանակ հատկացնելու ժամանակը լավագույն միջոցն է կանխելու սուր վնասվածքների առաջընթացը կամ քրոնիկացումը (երկարաժամկետ):
- Shբաղմունքների աճեցման վտանգը ներառում են անտառապահներ, դաշտային ինժեներներ, հրշեջներ, զինծառայողներ, որոշ մրցավարներ (օրինակ `ֆուտբոլ կամ բասկետբոլ), տանիքավորներ և շինարարական աշխատանքների որոշ տեսակներ:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր կոշիկները կամ կոշիկները:
Կոշիկներն ու երկարաճիտ կոշիկները, որոնք չեն ապահովում կամարի հենարան և (կամ) համեմատաբար ծանր, ռիսկի գործոն են հանդիսանում սրունքաձողերի զարգացման համար: Աղեղնաձև աղքատ հենարանը թույլ է տալիս ձեր ոտքերին գերարտոնվել (ներսից փլվել), ինչը սթրես է առաջացնում տոտի և ծնկի վրա: Եթե դրանք չափազանց ծանրացնում են ձեր ոտքերը, ապա նրանք կարող են լարել տիբիալիս առաջի մկանը, որը պատասխանատու է ձեր ոտքը բարձրացնելու համար քայլելիս կամ վազելիս: Որպես այդպիսին, փնտրեք լավ տեղավորվող, թեթև կոշիկներ և երկարաճիտ կոշիկներ ՝ լավ կամարաձև հենարանով և ճկուն ներբանով, եթե ցանկանում եք կանխել սրունքի բծերը:
- Խուսափեք «բացասական գարշապարը» կոշիկներից կամ ոտքերն այնպես կողմնորոշող սանդալներից, որ գարշապարը նստած լինի առջևից ավելի ցածր, դրանք չափազանց ծանրաբեռնում են ազդրի մկանները: Փոխարենը, ընտրեք կոշիկներ և կոշիկներ, որոնք գարշապարը բարձրացրել են մոտ 1/4 կամ 1/2 դյույմով:
- Եթե դուք լուրջ վազորդ եք, փոխեք ձեր կոշիկները յուրաքանչյուր 350-500 մղոն կամ երեք ամիս հետո, որն առաջինն է գալիս:
Քայլ 3. Փորձեք ձգել ձեր սրունքի մկանները:
Ստորին ոտքի վնասված տարածքի ձգումը կարող է դադարեցնել ցավը կամ անհանգստությունը առաջընթացը, հատկապես, եթե խնդիրը լուծում եք դրա սկզբնական փուլերում: Օգտագործեք դանդաղ, կայուն շարժումներ և հիշեք, որ խորը շնչեք ձեր ձգումների ժամանակ: Առջևի տիբիալիս մկանների համար բանալին ոտնաթաթի ճկումն է, ինչը նշանակում է մատների մատները ուղղել և սեղմել ոտնաթաթի կամարը: Փորձեք սուսերամարտի դիրքորոշումը, ձեր վնասված ոտքը ձեր ետևից մեկնած և ձեր ոտքերի եղունգները դիպչելով հատակին: Pressureնշում գործադրեք ձեր ոտքի վերևում և զգացեք ձգումը ձեր սրունքի առջևում:
- Ընդհանուր առմամբ, ձգումներ կատարեք մոտ 30 վայրկյան և կրկնում օրական հինգից տասը անգամ, մինչև որովայնի ցավը անհետանա:
- Խոնավ ջերմության կիրառումից անմիջապես հետո ձգվելը կարող է օգնել, քանի որ ձեր ազդրի մկաններն ավելի ճկուն կլինեն:
Քայլ 4. Օգտագործեք օժանդակ վիրակապ:
Եթե ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում զգում եք, որ ինչ -որ լարվածություն կամ անհանգստություն է առաջանում ձեր ողնաշարի մեջ, ապա ձեր ինտենսիվությունը նվազեցնելուց բացի, հաշվի առեք ձեր ծնկի տակ գտնվող հատվածը օժանդակ Tensor կամ Ace վիրակապով կամ նույնիսկ նեոպրենային թևով փաթաթելը: Էլաստիկ վիրակապերը և նեոպրենային թևերը ապահովում և ապահովում են սրունքի մկանների ջերմությունը, և կարող են օգնել ջիլերը կապել տիբիայի հետ ՝ սթրեսը և լարվածությունը կանխելու համար:
- Շարունակեք փաթաթել ստորին ոտքը մինչև քնքշության անհետացումը, որը սովորաբար տևում է երեքից վեց շաբաթ:
- Tensor կամ Ace վիրակապերը և նեոպրենային թևերը էժան են և լայնորեն հասանելի են դեղատներում:
Քայլ 5. Կիրառեք սառույց կամ սառեցված գել փաթեթներ:
Սառը թերապիայի կիրառումը արդյունավետ բուժում է հիմնականում բոլոր տեսակի վնասվածքների դեպքում, ներառյալ սրունքաթելերը, քանի որ այն նվազեցնում է բորբոքումը և մարում ցավը: Եթե ֆիզիկական ակտիվությունից հետո ձեր սրունքի մկանները բռնկվում են, ապա սառույցը քսեք ամենանուրբ հատվածին մոտ 15-20 րոպե յուրաքանչյուր երկու-երեք ժամը մեկ, մինչև ցավն ու այտուցը չթուլանան: Վզկապով կամ առաձգական հենարանով սառույցը սեղմելով ձեր փայլուն հատվածին, նույնիսկ ավելի արդյունավետ է բորբոքումը վերահսկելու համար:
- Միշտ փաթեթավորեք սառույցի կտորներ կամ սառեցված գել փաթեթներ բարակ սրբիչով ՝ ձեր մաշկի վրա ցրտահարությունը կանխելու համար:
- Եթե դուք չունեք սառույցի կտորներ կամ գել փաթեթներ, ապա օգտագործեք սառցակալած ոլոռի կամ եգիպտացորենի սառեցված պարկը սառցարանից:
Քայլ 6. Վերցրեք Epsom աղով լոգանք:
Ոտքերը թրջելով տաք Epsom աղի բաղնիքում կարող է զգալիորեն նվազեցնել ցավոտ ցավն ու այտուցը `կապված մկանների մեղմ և չափավոր լարվածության հետ: Epsom աղի մեջ մագնեզիումի բաղադրիչը օգնում է մկաններին հանգստանալ և հյուսվածքներից դուրս բերել բորբոքումները:
- Այլապես, կարող եք խոնավ շոգ քսել ձեր ոտքերին, եթե չեք կարողանում թրջել ձեր ոտքերը. Միկրոալիքային վառարանում բուսական տոպրակները լավ են գործում և երբեմն ներծծվում են հանգստացնող հատկություններով եթերայուղերով:
- Եթե բորբոքումը հատուկ խնդիր է ձեր ստորին ոտնաթաթի մեջ, և այն չի հանդարտվում աղի լոգանքով, ապա շարունակեք սառը թերապիան, մինչև ձեր ոտքերը թմրած լինեն (15-20 րոպե):
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Ստացեք ստորին ոտքի մերսում:
Լարում է առաջանում, երբ մկանային մանրաթելերը ձգվում են իրենց առաձգական սահմաններից այն կողմ և հետագայում պոկվում, ինչը հանգեցնում է ցավերի, այտուցների և որոշ զգուշացումների (մկանների սպազմ `հետագա վնասները կանխելու փորձերում): Ձեր ստորին ոտքի մկանների հյուսվածքի մերսումը (կենտրոնանալով տիբիլիայի առջևի վրա) կարող է օգտակար լինել լարվածությունը կանխելու համար, քանի որ այն նվազեցնում է լարվածությունը և նպաստում է հանգստությանը: Ավելին, եթե դուք ունեք թեթև լարվածություն, մերսումը կարող է օգտակար լինել մեղմ բորբոքումներից ազատվելու համար: Սկսեք 30 րոպեանոց մերսումից ՝ կենտրոնանալով սրունքի մկանների և սրունքների վրա: Թույլ տվեք, որ մերսողն այնքան խորանա, որքան կարող եք վերցնել այն ՝ առանց դիմադրելու:
- Massageանկացած մերսումից հետո խմեք շատ մաքրված ջուր, որպեսզի ձեր մարմնից դուրս մղեք բորբոքային ենթամթերքները: Դա չկատարելը կարող է առաջացնել թեթև գլխացավ կամ վատառողջություն:
- Որպես այլընտրանք պրոֆեսիոնալ մերսման, հաշվի առեք ստորին ոտքի փափուկ հյուսվածքների վրա ձեռքի թրթռացող մերսիչ օգտագործելը: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ թրթռումները օգնում են հանգստանալ և ամրացնել մկանները, միաժամանակ նյարդերը խթանելով նվազեցնել ցավը:
Քայլ 2. Փորձեք ուլտրաձայնային թերապիա:
Թերապևտիկ ուլտրաձայնը թերապիա է, որն օգտագործվում է որոշ բժիշկների, քիրոպրակտորների և ֆիզիոթերապևտների կողմից, որը նվազեցնում է փափուկ հյուսվածքների բորբոքումն ու խթանում բուժումը: Ուլտրաձայնային մեքենաները ձայնային հաճախականություններ են արձակում հատուկ բյուրեղների միջոցով (չնայած դուք դա չեք լսում), որոնք դրականորեն ազդում են մարմնի ներսում վնասված բջիջների և հյուսվածքների վրա: Որպես կանխարգելիչ բուժում, ուլտրաձայնային հետազոտությունը կարող է կասեցնել սրունքաթելերի առաջընթացը, եթե սկսեք զգալ թեթև քնքշություն ձեր ստորին ոտքերում:
- Բուժումներն ցավազուրկ են և սովորաբար տևում են հինգից 15 րոպե ՝ կախված այն բանից, թե ոտքի վիճակը ներառում է զգալի բորբոքում, թե ոչ:
- Թեև մեկ բուժումը երբեմն բավարար է թեթև շտամների դեպքում, բայց ավելի հավանական է, որ զգալի արդյունքներ նկատելու համար կպահանջվի երեքից հինգ բուժում:
Քայլ 3. Պլանավորեք խորհրդատվություն գործող խանութում:
Ավելի լավ հասկանալու համար, թե որ կոշիկներն են ձեզ համար լավագույնը, կատարեք գնահատում հեղինակավոր վազող խանութում: Բարձրակարգ խանութներում երբեմն աշխատում են մարդիկ, ովքեր իրավասու են գնահատելու ձեր քայլվածքը, ուսումնասիրելու ձեր կամարները և ստուգելու ձեր հին վազքի կոշիկների հագուստի օրինաչափությունները: Նրանք սովորաբար բժիշկներ կամ ֆիզիոթերապևտներ չեն, բայց նրանք սովորաբար փորձառու վազորդներ կամ ֆիթնեսի մասնագետներ են, ովքեր կարող են ձեզ խելամիտ խորհուրդներ տալ, ինչը կարող է օգնել կանխել սրունքաթաթերի և ոտքերի և ոտքերի այլ հիվանդությունները:
- Դուք օգնություն կստանաք ձեր ոտքի տեսակի հիման վրա վազող լավագույն կոշիկի ընտրության հարցում (ճկուն պրոնատոր ընդդեմ կոշտ սուպինատորի):
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք վազել կամ քայլել համակարգչային ուժի ափսեի վրայով ՝ ձեր քայլվածքի գնահատման մաս:
Քայլ 4. Պատրաստեք որոշ օրթոպեդիկա:
Մեկ այլ կանխարգելիչ ռազմավարություն, որն ուղղված է սրունքների ամրացմանը, ձեր կոշիկների և (կամ) կոշիկների համար հատուկ օրթոտիկա ձեռք բերելն է: Օրթոտիկները կիսամյակային կոշտ ներդիրներ են, որոնք օգնում են ամրացնել ձեր ոտնաթաթի կամարը և նպաստել ավելի լավ կենսամեխանիկաների ՝ կանգնած, քայլելիս և վազելիս: Վազքի, քայլելու և ցատկելու ընթացքում ապահովելով բարձիկներ և հարվածների կլանում, օրթոտիկները կարող են օգնել նվազեցնել սրունքաթելերի առաջացման վտանգը:
- Բժշկական աշխատողները, ովքեր կառուցում և վաճառում են օրթոտիկներ, ներառում են բժիշկ -բժիշկներ, ինչպես նաև որոշ բժիշկներ, քիրոպրակտորներ և ֆիզիոթերապևտներ:
- Դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է հեռացնեք գործարանի ներդիրները վազքի կոշիկներից, որպեսզի տեղավորեք օրթոտիկները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Շիների կապանքների ախտորոշում
Քայլ 1. Հասկացեք պատճառը:
Կրծքավանդակները չեն համարվում լուրջ վնասվածք, չնայած դրանք կարող են շատ ցավ պատճառել և խոչընդոտել վազելու կամ նույնիսկ քայլելու ունակությանը: Հիմնական պատճառը ծնկի ներքևի ոտքի մկանների չափազանց ծանրաբեռնվածությունն է, մասնավորապես ՝ առջևի տիբիալիսը, որը պատասխանատու է քայլելիս և վազելիս ձեր ոտքը բարձրացնելու համար: Երբեմն սրունքաթելերը ներառում են նաև ողնաշարի պերիոստեումի բորբոքում, հյուսվածքի բարակ պատյան, որը փաթաթվում է տիբիայի կամ սրունքի ոսկորի շուրջը: Հազվագյուտ դեպքերում, ողնաշարի սպլինտերը կարող են ներառել նաև տոտայի ստրեսի (մազի գծի) կոտրվածքներ կամ ստորին ոտքի արյան շրջանառության խնդիրներ:
- Ականջների ռիսկի գործոնները ներառում են ինտենսիվ վազքը և արշավը (հատկապես բլուրների վրա), ոչ համարժեք կոշիկները, հարթ ոտքերը և վատ կենսամեխանիկան կամ տեխնիկան:
- Militaryինվորական նորակոչիկները, պրոֆեսիոնալ պարուհիները և մարզիկները, ինչպիսիք են ֆուտբոլը և բասկետբոլիստները, ունեն սրունքաթելերի ավելի մեծ հաճախականություն:
Քայլ 2. Իմացեք ախտանիշները:
Ողնաշարի կոճղերի ամենատարածված ախտանշանները ներառում են ՝ քնքշություն, ցավ կամ ցավ ձեր ստորին ոտքի ներքին մասի երկայնքով, նույն տարածքում թեթև բորբոքում և ոտքի մատները գետնից բարձրացնելու դժվարություն (հայտնի է որպես մեջքի ճկում): Painավը հաճախ նկատվում է մարզման կամ գործունեության սկզբնական հատվածի ընթացքում, այնուհետև նվազում է մկանները տաքացնելուց հետո, այնուհետև բորբոքումների կուտակումից հետո հաճախ նորից հայտնվում է նիստի ավարտին: Oftenավը սկզբում հաճախ բնութագրվում է որպես ձանձրալի և անհանգստացնող, սակայն շարունակական տրավմայի դեպքում ոմանց համար դա կարող է տանջալից դառնալ:
- Փայլակաձողերը հաճախ առավոտյան ավելի վատ են զգում, քանի որ փափուկ հյուսվածքները (մկաններն ու ջլերը) ձգվում են մեկ գիշերվա ընթացքում: Կրծքավանդակները նույնպես բռնկվում են, երբ ուժով փորձում եք ոտքը բարձրացնել (մեջքիֆլեքս) դիմադրության դեմ:
- Shավի տեղայնացումը և տեսակը հաճախ բավարար են սրունքաթելերի ճիշտ ախտորոշման համար, ուստի հաստատման համար հազվադեպ են անհրաժեշտ ռենտգենյան ճառագայթներ, ՄՌՏ կամ ախտորոշիչ ուլտրաձայնային հետազոտություն:
Քայլ 3. Գիտակցեք բարդությունները:
Թույլ տալ, որ սրունքաձողերը զարգանան, այնուհետև դառնան քրոնիկ, ոչ միայն ցավ և հաշմանդամություն է ստեղծում ձեր ստորին ոտքերում, որից դժվար է բուժվել և ազատվել, այլև «շղթայից ավելի բարձր» մյուս հոդերը բացասաբար են ազդում: Չկարողանալով ոտքը ճիշտ բարձրացնել քայլելիս, վազելիս կամ ցատկելիս առաջացնում է վերևի այլ տարածքների (օրինակ ՝ ծնկի, ազդրի և ցածր մեջքի) փոխհատուցում, ինչը մեծացնում է այդ վայրերում լարվածության կամ ճեղքվածքի վնասվածքները: Որպես այդպիսին, առողջ խելամտությամբ, տնային միջոցներով և մասնագիտական առաջնորդությամբ սրունքաթելերի կանխարգելումը խելացի ռազմավարություն է:
- Կարևոր է տարբերակել (որակյալ բժշկի կողմից, իդեալական) ստորին ոտնաթաթի այլ խնդիրների միջև, որոնք ունեն համընկնող ախտանիշեր սրունքաթելերի հետ, ինչպիսիք են ոսկրերի կոտրվածքները, մկանների հատվածի սինդրոմը, պոպլիտեալ զարկերակների բռնումը, երակային անբավարարությունը և նյարդերի խրվածությունը:
- Քանի որ էգերի մոտ ոսկրերի խտության նվազման և օստեոպորոզի դեպքերն ավելի բարձր են, նրանք ավելի հավանական է, որ զարգացնեն սրունքների կոկորդի ծանր հատվածներ և ստրիզի կոտրվածքներ:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք բլուրների վրայով և կոշտ մակերևույթների վրայով, օրինակ ՝ բետոնից կամ ասֆալտից, որպեսզի խուսափեք սրունքների բեկորներից:
- Երբ սրունքաձողերը դառնում են սուր և բռնկվում, դրանց ամբողջական ապաքինումից կարող է տևել մինչև վեց ամիս:
- Խաչաձև վարժություններ կատարեք այն սպորտաձևերի հետ, որոնք ավելի քիչ են սթրես ձեր ոտքերի վրա, ինչպիսիք են լողը, հեծանիվ վարելը կամ բատուտի վրա թռիչք կատարելը:
- Եթե հաճախ վազում եք զգալի թեքումով (թեքումով) ճանապարհների վրա, ապա վազելով դուրս եկեք և հետ գնացեք ճանապարհի նույն կողմում:
- Երբ վազում եք, սկսեք դանդաղ, ապա միջին, ապա մի փոքր արագ:
