Եթե հայելու մեջ նայեք ձեր պրոֆիլին և նկատեք, որ ձեր վերին մարմինը կռացած է առաջ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կլորացած ուսեր ունեք: Այս վիճակը կարող է զարգանալ առաջ թեքվելուց շատ ժամանակ ծախսելու արդյունքում կամ կարող է բխել մեջքի կամ ուսի թուլացած մկաններից: Ձեր ուսերն իրենց բնական դիրքին վերականգնելու համար մշակեք վարժություն և ձգվող ռեժիմ, որը կատարում եք ամեն օր: Այս շարժումներից շատերը տևում են ընդամենը րոպեներ և կարող են տևական ազդեցություն ունենալ: Բացի այդ, նշանակեք ձեր բժշկի հետ `քննարկելու բժշկական բուժման տարբերակները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ամրապնդեք մեջքի և ուսի մկանները
Քայլ 1. Պահեք ուսի բերանի սեղմումը:
Սա պարզ ամրապնդող քայլ է, որը կարելի է անել գրեթե ամենուր: Կանգնեք բարձր և ուղիղ: Դանդաղ ծալեք ձեր ուսի շեղբերները ետ և միասին: Պատկերացրեք, որ մատիտը կախում եք ձեր ուսերի շեղբերների միջև:
Այս դիրքը պահեք առնվազն 10 վայրկյան մոտ 10 կրկնում: Իրական օգուտներ տեսնելու համար այս սեղմումը կատարեք օրական 3-4 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք լայն հրում:
Ստացեք ստանդարտ հրում դիրքի վրա վարժությունների գորգի վրա: Ձեր ափերը գորգի վրա դնելու փոխարեն տեղափոխեք դրանք յոգայի 2 բլոկների վրա, որոնք տեղադրված են ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն: Այնուհետև թեքեք ձեր արմունկները և իջեք դեպի գորգը, ինչպես դա կանեիք սովորական հրումներով: Fալեք ձեր մկանները և վեր բարձրացրեք և կրկնեք:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և կռացած չլինեք, այլապես կկորցնեք որևէ առողջական օգուտ:
- Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր և սկսեք 3 -ական հավաքածու ՝ 15 -ական կրկնում: Դուք միշտ կարող եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել ՝ փորձելով ավելի երկար ժամանակ պահել ցածր դիրքը:
- Սա օգտակար վարժություն է, քանի որ այն ապահովում է մեջքի խորը ձգում և բարելավում է մկանների տոնուսը:
Քայլ 3. Լրացրեք պատի սահիկի մամլիչը:
Կանգնեք ուղիղ ՝ մեջքը լիովին ամուր պատին դնելով: Թեքեք ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ ՝ ձեռքերը սեղմելով պատին: Ձեռքերը պահեք պատին և ձեռքերը շարժեք դեպի առաստաղը, մինչև բութ մատները դիպչեն միմյանց: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերն ու արմունկները դեպի սկզբնական դիրքը:
- Ձեռքերը շարժելիս փորձեք բռնել յուրաքանչյուր ձեռքի մատները: Շարժվելիս ձեր մատների պատերը պետք է պատեն պատին:
- Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր: Երբ սկսում եք, փորձեք լրացնել 15 կրկնողությունների 3 հավաքածու: Դուք կարող եք այս վարժությունն ավելի դժվարացնել ՝ դաստակներին ավելացնելով քաշային բռունցքներ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ձգեք մեջքի և ուսի մկանները
Քայլ 1. Կատարեք կրծքավանդակի ազատում:
Մեջքով պառկեք վարժության գորգի վրա: Տեղադրեք փրփուր գլան հորիզոնական դիրքով մեջքի կեսի տակ: Կողպեք երկու ձեռքերը ձեր պարանոցի հետևում: Գլորը գլորեք առաջ ու առաջ ձեր ողնաշարի վրա: Երբ հասնում եք ողնաշարի վերին և ստորին հատվածներին, պահեք այդ դիրքը 10 վայրկյան և կրկնում եք գործընթացը:
- Դուք կարող եք ձեր պարանոցը ձգել ներքև ՝ գլուխը դիպչելով նաև գորգին: Սա կօգնի թեթևացնել պարանոցի վրա ցանկացած ճնշում:
- Ռոլերի կամ կրկնողությունների քանակը, որոնք լրացնում եք, իսկապես կախված է ձեր մարզավիճակի մակարդակից: Շատերը նախընտրում են կատարել 10 կրկնության 2 հավաքածու: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կատարեք այս վարժությունը ամեն օր:
Քայլ 2. Doնոտի վարժություն կատարեք:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ վարժությունների գորգի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը և ծալած ծնկները: Առանց գլուխը գորգից բարձրացնելու, ամեն ինչ արեք, որպեսզի ստեղծեք կրկնակի կզակ կամ բազմակի կրկնակի կզակ: Այնուհետև գլուխը պահեք գետնից և փորձեք նույն շարժումը:
- Այս վարժությունը հաճախ օգտագործվում է լողորդների կողմից ՝ մեջքը կամ ուսերը կլորացնելու համար: Այն օգնում է նրբորեն ձգել պարանոցի մկանները:
- Դուք կարող եք կրկնել այս վարժությունը այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք: Լավագույն արդյունքի համար դա արեք առնվազն օրական մեկ անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք դռան փեշ ձգում:
Կանգնեք ուղիղ դռան բացման մեջ: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից և փորձեք ձեր արմունկները պահել 90 աստիճանի անկյան տակ: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հարթ դռան դռան կողքին: Պտտեք առաջ ձեր ոտքերի գնդերի վրա, մինչև սկսեք զգալ ձգում ձեր մկանների մեջ: Վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքի և կրկնում:
Սա հարմար ձգում է, որը կարող եք անել այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք և գրեթե ամենուր: Այն նաև ձեզ հնարավորություն է տալիս վերահսկել, թե որքան հեռու եք ցանկանում առաջ ձգվել:
Քայլ 4. Պահեք T- դիրքը հատակին:
Պառկեք հարթ վարժությունների գորգի վրա ՝ ծնկները ծալած: Ձեռքերը տարածեք դեպի ձեր կողմերը, ափերը դեպի վեր: Ձեր մարմինը վերևից պետք է նմանվի t- ձևի: Այս դիրքը պահեք մոտ 10 րոպե: Դա կօգնի թուլացնել կրծքային մկանները:
Առավոտյան առաջին անգամ այս ձգումը կատարելը կարող է ամբողջ օրվա ընթացքում ձեզ ազատ պեկեր տալ:
Քայլ 5. Մերսեք ձեր պեկին թենիսի գնդակով:
Տեղադրեք թենիսի գնդակը ձեր ուսի ոսկորների և կոկորդի միջև, որտեղ գտնվում են ձեր մկանները: Այնուհետև մարմինը սեղմեք պատի անկյունին: Թեքեք ձեր դեմքը դեպի անկյունը և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը բարձր պահի գնդակը: Տեղափոխեք ձեր մարմինը և թողեք, որ գնդակը մերսի ձեր ձագուկներին:
- Մերսում կատարելիս, ամենայն հավանականությամբ, կհարվածեք մի քանի քնքուշ կետերի: Պարզապես պահեք գնդակը տեղում, մինչև չզգաք, որ հանգույցը սկսում է բաժանվել:
- Առավելագույն օգուտ ստանալու համար ինքներդ ձեզ կատարեք օրական առնվազն 1 մերսում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հետևելով ընդհանուր բուժման խորհուրդներին
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր կեցվածքը `նայելով հայելու մեջ:
Կանգնեք անմիջապես հայելու առջև և փորձեք հնարավորինս հանգստացնել ձեր կեցվածքը: Նայեք ձեր ձեռքերին: Եթե ձեր բռունցքները դեպի հայելին են, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ունեք կլորացված ուսեր: Կարող եք նաև դիրքավորվել հայելու կողային տեսքով ՝ տեսնելու համար, թե որքան հեռու են ձեր ուսերը թեքված առաջ:
Քայլ 2. Նստեք ուղիղ ՝ ուսերը հետ քաշած:
Շարժվեք հետ, մինչև ողնաշարի ներքևը հարթվի ձեր աթոռի հետևին: Ձեր ծնկները թեքեք ճիշտ անկյան տակ: Պատկերացրեք, որ մատիտ եք պահում ձեր ուսերի շեղբերների միջև, որը կօգնի ձեր ուսերին չընկնել: Կարգավորեք ձեր աթոռի բարձրությունը, որպեսզի կարողանաք ձեր առջևից նայել ՝ առանց ներքև նայելու:
Փորձեք չխաչել ձեր ոտքերը, քանի որ դա նետում է ձեր ողնաշարի հավասարեցումը:
Քայլ 3. Խուսափեք դեպի ներքև ուղղված կրկնվող շարժումներից:
Որպես ընդհանուր կանոն, փորձեք վեր կենալ այն ամենից, ինչ անում եք և ընդմիջեք առնվազն 30 րոպեն մեկ: Ամբողջ օրը համակարգչին կամ հեռախոսին նայելը կարող է հանգեցնել ձեր պարանոցի և մեջքի մկանների լարվածության և ուսերին առաջ մղելու: Անհրաժեշտության դեպքում ահազանգ տեղադրեք ձեր հեռախոսի վրա, որը կհիշեցնի ձեզ ոտքի կանգնել և մի փոքր ձգվել:
Երբ կանգնեք, ձեռքերը ձգեք դեպի երկինք և նույնպես նայեք վերև: Մի փոքր վազեք տեղում ՝ առաջ նայելով: Շտապ քայլեք մի քանի աստիճաններով վեր ու վար:
Քայլ 4. Մեծահասակ օրական առնվազն 600 IU վիտամին D ստացեք:
Քանի որ վիտամին D- ն օգնում է կառուցել ամուր ոսկրեր և մկաններ, կարևոր է, որ դուք բավականաչափ ստանաք ինչպես ձեր սննդակարգից, այնպես էլ հավելումներից: Կերեք վիտամին D- ով հարստացված սնունդ, օրինակ ՝ պանիր կամ նարնջի հյութ: Վերցրեք վիտամին D հավելումներ `ձեր օրական առաջարկվող չափին հասնելու համար:
- Մեծահասակների համար առաջարկվող օրական ընդունումը 600 IU վիտամին D է: Եթե դուք 70 -ից բարձր եք, այդ նվազագույն թիվը օրական հասնում է 800 IU- ի:
- Ձեր բժիշկը կարող է արյան անալիզ անել ՝ վիտամին D- ի պակասի առկայությունը ստուգելու համար:
Քայլ 5. Օգնության համար խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե պայքարում եք կլորացված ուսերի հետ, նշանակեք ձեր ընդհանուր բժշկի այցելությունը ՝ բացառելու առողջության հետ կապված լրացուցիչ մտահոգությունները: Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, լիարժեք ֆիզիկական հետազոտություն կանցկացնի և կարող է ձեզ ուղարկել պարանոցի և մեջքի մասնագետի: Որոշ դեպքերում, չբուժված կլորացված ուսերը կարող են հանգեցնել մեջքի քրոնիկ ցավի և միգրենի:
