Անկախ նրանից, թե դուք մեջքի ցավ ունեք քրոնիկ սթրեսի կամ վերջին սուր վնասվածքի կամ վիրահատության արդյունքում, վարժությունը կամ ֆիզիկական թերապիան կարող են զգալիորեն նվազեցնել ձեր ցավը, երբ ձեր մարմինը սկսում է բուժվել: Մեջքի վնասվածքների մեծ մասը ներառում է մկանների և ջիլերի վնաս: Մկանների ուժի և շրջանառության պահպանումը կարող է նվազեցնել կամ նույնիսկ վերացնել մեջքի ցավը: Սկսեք արագ քայլելուց, այնուհետև ավելացրեք զորավարժություններ և ձգվող վարժություններ ՝ մեջքի մկանները վերականգնելու և մեջքի ցավը թեթևացնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Քայլելու ռեժիմի մեկնարկը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մասնավորապես, եթե մեջքի ցավ ունեք սուր վնասվածքից հետո, ձեզ հարկավոր է ձեր բժշկի թույլտվությունը ՝ նախքան վարժությունների ցանկացած ռեժիմ սկսելը: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ, թե որ տեսակի վարժություններն են անձամբ օգուտ քաղելու ՝ ձեր կոնկրետ վնասվածքի հիման վրա:
- Եթե երկար ժամանակ չեք վարժվել, գուցե նաև ցանկանաք ունենալ լիարժեք ֆիզիկական ապահովում `ապահովելու համար, որ բավականաչափ լավ եք վարժությունների ծրագիր սկսելու համար:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ ձեզ տարբեր վարժությունների վերաբերյալ, բացի կանոնավոր քայլելուց, որոնք կարող են ձեզ օգտակար լինել:
- Եթե ձեր բժիշկը ձեզ տալիս է որևէ սահմանափակում, ուշադիր հետևեք դրանց և մի՛ մղեք ձեզ այդ սահմաններից այն կողմ ՝ առանց ձեր բժշկին տեղեկացնելու, որ պատրաստ եք ավելի հեռուն գնալ: Ավելի ինտենսիվ վարժությունների դեպքում կարող են լինել այլ ռիսկեր:
Քայլ 2. Սկսեք հինգ րոպե քայլելով:
Քայլելը մեծացնում է ձեր մկանների շրջանառությունը և արտազատում էնդորֆիններ, որոնք նվազեցնում են ցավը: Այն վարժեցնում է ամբողջ մարմինը, ներառյալ մեջքը շրջապատող մկանները, ուստի այն հիանալի միջոց է ձեր մկանները մարզելու համար, երբ դուք պարզապես սկսում եք կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն:
- Մարզվելու և ֆիզիկապես ակտիվ լինելու սովորություն ձեռք բերելու համար սկսեք ձեր ռեժիմը ՝ օրական հինգ րոպե քայլելով: Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քայլել, որպեսզի գործունեությունը դառնա ձեր առօրյայի մի մասը: Իդեալում, դուք պետք է քայլեք համեմատաբար հարթ, ասֆալտապատ մակերեսների վրա: Ավելի ուշ կարող եք տեղափոխվել բլուրներ կամ չմշակված արահետներ:
- Եթե դուք նոր եք զբաղվում կամ վերականգնվում եք լուրջ վնասվածքից կամ վիրահատությունից հետո, կարևոր է սկսել դանդաղ, որպեսզի չծանրաբեռնեք ձեր մարմինը և ձեզ վտանգի ենթարկեք մեկ այլ վնասվածք:
- Ներդրումներ կատարեք մի զույգ աջակցության քայլող կոշիկի մեջ, նույնիսկ եթե սկզբից քայլում եք օրական ընդամենը հինգ րոպե: Հիշեք, որ դուք կարող եք զգալ մկանների ցավ, հատկապես եթե ֆիզիկական գործունեություն եք սկսում համեմատաբար նստակյաց լինելուց հետո:
- Քայլելիս պահպանեք լավ կեցվածք: Ձգեք ձեր կոնքը, միացրեք որովայնի մկանները և հավասարեցրեք պարանոցը, ուսերն ու ազդրերը:
Քայլ 3. Աստիճանաբար ավելացրեք քայլելու ժամանակը:
Երբ կարողանաք ամեն օր հինգ րոպե քայլել, ամեն շաբաթ մեկ կամ երկու րոպե ավելացրեք ձեր զբոսանքի վրա: Timeամանակ ավելացնելը դանդաղ ժամանակ է տալիս ձեր մկաններին հարմարվելու համար, այնպես որ դուք աստիճանաբար ամրացնում եք ուժերը ՝ առանց վնասվածքներ կամ հոգնածություն վտանգելու:
- Օրինակ, կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական հինգ րոպե քայլել: Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք ձեր զբոսանքները հասցնել յոթ րոպեի, իսկ երրորդ շաբաթվա ընթացքում ՝ տասը րոպեի: Շարունակեք ավելացնել ժամանակը, քանի դեռ չեք քայլում օրական առնվազն 20 կամ 30 րոպե:
- Երբ դուք հասնում եք այն կետին, որ քայլում եք օրական 20 կամ 30 րոպե, ամեն օր քայլելը խիստ անհրաժեշտ չէ, եթե դուք ռեժիմի մեջ չեք և հաճույք եք ստանում այն պահել որպես ձեր օրվա մի մաս: Քայլելը ցածր ազդեցություն ունեցող գործունեություն է, որը լիովին անվտանգ է անել ամեն օր, եթե հաճույք ես ստանում դրանից:
- Եթե դուք մարմնամարզական եք եղել կամ կանոնավոր կերպով զբաղվել եք ֆիզիկական գործունեությամբ ՝ նախքան վնասվածք ստանալը, ապա պարտադիր չէ, որ սկսեք նույնքան դանդաղ, որքան նախկինում նստակյաց ապրելակերպ վարող անձը: Կարող եք նաև կարողանալ մեծացնել ավելի արագ քայլելու տևողությունը:
Քայլ 4. Այլընտրանքային քայլել այլ աերոբիկ վարժություններով:
Երբ դուք հաստատում եք օրական առնվազն 30 րոպե քայլելու սովորական ռեժիմը, շաբաթական երեք կամ չորս օր, գուցե ցանկանաք ներառել այլ աերոբիկական գործողություններ, որպեսզի չձանձրանաք:
- Վազքը կամ վազքը բարձր ազդեցություն ունեցող գործողություններ են, ուստի գուցե ցանկանաք նորից խոսել ձեր բժշկի հետ, նախքան քայլելուց անցնելը վազելուն:
- Այնուամենայնիվ, կան մի շարք ցածր ազդեցության աերոբիկ գործողություններ, որոնք կարող եք մի փոքր բազմազանության համար ընդհատել ձեր քայլելը: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել շաբաթական մեկ կամ երկու սեանս անցկացնելու էլիպսաձև վարժեցնողի կամ քայլի մեքենայի վրա:
- Եթե դուք ունեք լողավազան, կարող եք նաև մտածել լողի կամ ջրային թերապիայի մասին: Րի առատությունը լողալը դարձնում է ցածր ազդեցության աերոբիկ գործունեություն, որը շատ լավ է ձեր մեջքի համար:
Քայլ 5. Շաբաթական երեք անգամ 30 րոպե վարժություններ կատարեք:
Ի վերջո, ձեր նպատակը պետք է լինի աերոբիկ կամ սրտանոթային վարժություններ շարունակաբար կատարել առնվազն 30 րոպե: Երբ այս մակարդակի վրա լինեք, նույն ռեժիմի պահպանումը աստիճանաբար կնվազեցնի ձեր մեջքի ցավը:
- Պարզապես այս կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարող է մեծացնել ձեր սրտանոթային ուժը և օգնել ձեր մեջքի ավելի արագ ապաքինմանը, ինչը կթեթևացնի ձեր մեջքի ցավը:
- Կենտրոնացեք ամեն օր ինչ-որ ֆիզիկական գործունեություն ծավալելու վրա, նույնիսկ եթե ձեր 30 րոպեանոց քայլելու ռեժիմը կատարվում է շաբաթական երեք կամ չորս օր:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ստացեք ֆիզիկական թերապիայի դեղատոմս:
Եթե վստահ չեք, թե ինչպես աշխատել մարմնի ճիշտ մեխանիկայի հետ, ֆիզիոթերապևտը կարող է օգնել ձեզ համար ծրագիր կազմել և ստուգել ձեր ձևը ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները ճիշտ եք կատարում:
- Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել մի քանի շաբաթ ֆիզիկական թերապիա: Ստուգեք ձեր առողջության ապահովագրական ընկերությունը `պարզելու համար, թե քանի ֆիզիոթերապիայի նիստեր են ծածկված ձեր ապահովագրությամբ:
- Ձեր ֆիզիկական թերապևտը կարող է նաև կրթել ձեզ ճիշտ կեցվածք պահպանելու և ergonomic տարբեր տեխնիկայի կիրառման համար ՝ մեջքն ամրացնելու և գրասեղանի աշխատանքների ազդեցությունը նվազեցնելու համար, որը պահանջում է ձեզ երկար ժամանակ նստել:
- Ֆիզիկական թերապիայի ձեր առաջին նշանակման ժամանակ ձեր ֆիզիոթերապևտը ձեզ կտա հատուկ վարժություններ, որոնք նախատեսված են ձեր մեջքը ամրացնելու համար ՝ կենտրոնանալով այն իրականության վրա, որը դուք հատուկ վնասվածք եք ստացել կամ դա ձեր մեջքի ցավի աղբյուրն է:
- Followգուշորեն հետևեք ձեր ֆիզիկական թերապևտի առաջարկություններին: Եթե կան այլ վարժություններ կամ ձգումներ, որոնք ցանկանում եք փորձել, խոսեք դրանց մասին ձեր ֆիզիոթերապևտի հետ, որպեսզի նրանք օգուտ տեսնելու դեպքում դրանք ներառեն ձեր բուժման ծրագրում:
Քայլ 2. Օգտագործեք McKenzie մեթոդը ցածր մեջքի ցավի դեպքում:
Շատ ֆիզիոթերապևտներ օգտագործում են McKenzie մեթոդը `մեջքի սուր ցավը բուժելու համար, չնայած մեջքի քրոնիկ ցավով հիվանդները նույնպես կարող են որոշակի թեթևացում գտնել այս մոտեցումից:
- Այս բուժումը սկսելու համար դուք նախ պետք է մի շարք շարժումների միջոցով շարժվեք ձեր ֆիզիկական թերապևտի հետ, ով կչափի ձեր պատասխանը և կօգտագործի այդ տեղեկատվությունը ձեր վնասվածքը դասակարգելու համար:
- Վերջնական գնահատման և դասակարգման հիման վրա ձեր ֆիզիոթերապևտը ձեզ համար կմշակի վարժությունների անհատականացված ռեժիմ, որը հատուկ նախագծված է ժամանակի ընթացքում ձեր ցավը նվազեցնելու համար:
- Բուժման նպատակն է ցավն աստիճանաբար հեռացնել մեջքից և դուրս բերել վերջույթներ: Այսպիսով, եթե երկարաձգման շարժումները առաջացնում են մեջքի ցավ, ձեզ կտրամադրվի վարժությունների հաջորդականություն, որոնք սկսվում են հատակին պառկած վիճակում:
- Մյուս կողմից, եթե կռանալիս ավելի շատ մեջքի ցավ ունեք, ֆիզիոթերապևտի կողմից նշանակված վարժությունները կներառեն նստած կամ կանգնած դիրքից ավելի ճկուն վարժություններ:
Քայլ 3. Կառուցեք մարմնի հիմնական ուժը վարժության գնդակով:
Exerciseորավարժությունների կամ կայունության գնդակը կարող է օգտակար լինել ձեր մեջքի և առանցքային մկանների ամրապնդման, ինչպես նաև հավասարակշռության և կայունության բարելավման համար: Այս վարժությունները նաև ապահովում են ամբողջ մարմնի ուժային վարժանք:
- Օրինակ, դուք կարող եք կատարել առջևի քայլարշավ, որը սկսվում է ՝ դեմքը ներքև դնելով գնդակի գագաթին: Ձեր ձեռքերով առաջ եք քայլում որքան հնարավոր է ՝ վարժեցնելով ձեր վարժության գնդակը դեպի ձեր ոտքերը: Գնդակը գլորեք դեպի ազդրերը ՝ ձեր միջուկը ներգրավված պահելով: Այնուհետև ձեռքերը վերադարձեք սկզբնական դիրքի և կրկնում 3-5 անգամ:
- Դուք կարող եք կատարել նույն վարժությունը հետընթաց, որի ընթացքում նստած եք գնդակի վրա և ոտքերը հեռացնում եք գնդակից: Ի վերջո, դուք մեջքի վրա կլինեք ՝ գնդակը ուսերի տակ:
- Գնդակի այլ վարժություններ ներառում են հակառակ ճռճռոցներ և հակառակ ընդարձակումներ, կամ այդ երկու շարժումների համադրություն մեկ վարժության մեջ:
- Գնդակով մարզվելը կարող է դժվար լինել, հատկապես եթե նախկինում երբեք չեք օգտագործել այն: Ինքնավար վարժության գնդակով ինքնուրույն նոր ռեժիմ սկսելու փոխարեն, ավելի լավ արդյունքներ կունենաք, եթե աշխատեք ձեր ֆիզիկական թերապևտի կամ ատլետիկ ատեստավորված մարզչի հետ, ով փորձ ունի աշխատել մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց հետ:
Քայլ 4. Փորձեք մեղմ պիլատեսի դասեր:
Պիլատեսը բարձրացնում է ձեր կայունությունը, ինչպես նաև ամրացնում ձեր հիմնական ուժը, ինչը կարող է թեթևացնել մեջքի ցավը: Նախքան պիլատեսի դաս սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և համոզվեք, որ ձեր ուսուցչին պատմեք մեջքի ցավի մասին, որպեսզի նրանք կարողանան համապատասխան փոփոխություններ կատարել ձեզ համար:
- Քանի որ լավ կեցվածքը Pilates- ի պրակտիկայի ամենակարևոր ասպեկտներից է, շատ պոզեր և շարժումներ կենտրոնանում են ձեր հիմնական և մեջքի մկանների ամրապնդման վրա:
- Պիլատեսի դանդաղ և մեղմ շարժումները դարձնում են ուժի վերապատրաստման լավ ռեժիմ `ձեր ընդհանուր վարժությունների ռեժիմը ավելացնելու համար:
- Pilates- ը նաև կենտրոնանում է չեզոք դասավորության և շարժումների վրա, որոնք սթրես չեն առաջացնում ձեր ողնաշարի և մեջքի վրա, ինչը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ուժեղ և առողջ մեջք պահելու սովորություններ:
- Ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը կարող է խորհուրդ տալ ձեր տարածքում պիլատեսի որոշակի դաս, որը լավ է մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց համար:
Քայլ 5. Անցեք ուժային վարժությունների `համրերով:
Ձեռքերի թեթև կշիռներով ծանրամարտի հիմնական վարժություններն օգնում են ամրապնդել մեջքի մկանների ուժը: Timeամանակի ընթացքում դուք ավելի ուժեղ կդարձնեք ձեր մեջքը ՝ նվազեցնելով մեջքի ցավը:
- Օրինակ, կարող եք ավելացնել հակառակ ճանճը, որը ամրացնում է ձեր մեջքի և ուսի վերին մկանները: Կանգնեք ձեր ծնկները թեթևակի թեքված և ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն ՝ ափերը միմյանց դիմաց: Կռացեք առջևից ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Կշիռները ձեր արմունկները թեքած բարձրացրեք ձեր կողմերին ՝ սեղմելով ուսի շեղբերները, այնուհետև դրանք հետ արձակեք:
- Մեկ այլ ուժային վարժություն մեջքի և ուսի մկանների համար թեքված շարանն է: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և թեքվեք ձեր ազդրերից (ոչ թե իրանից) մինչև յուրաքանչյուր ձեռքի համրը ծնկի գա: Մինչև ձեր վերին ձեռքերն ու արմունկները կողերի կողքին եք պահում, համրերը քաշեք դեպի կրծքավանդակի ստորին հատվածը: Ձգելիս սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները, այնուհետև դանդաղորեն բաց թողեք սկզբնական դիրքի:
- Կառուցեք ուժի պատրաստման ծրագիր երեք կամ չորս վարժություններով, որոնք ուղղված են ձեր մեջքին և ուսերին ՝ յուրաքանչյուր վարժությամբ կատարելով երկու կամ երեք սեթ ՝ 5-ից 10 կրկնողություն: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կրկնողությունների կամ հավաքածուների քանակը, մինչև չկարողանաք ավարտել ձեր առօրյան առանց հոգնածության: Այնուհետև պատրաստ կլինեք ավելացնել ձեր օգտագործած քաշը:
- Եթե դուք ունեք ողնաշարի վնասվածք, որը կապված չէ մկանների հետ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան վարժությունների ռեժիմին ցանկացած ծանրաբեռնվածություն ավելացնելը:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Ձգելով մեջքը
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ:
Մասնավորապես, եթե ձեր մեջքի ցավը կապված է սուր վնասվածքի հետ, դուք չպետք է որևէ ձգման փորձ անեք ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու և ձեր ֆիզիոթերապևտի հետ համատեղ աշխատելու համար, որպեսզի համոզվեք, որ այլ վնաս չեք հասցնում:
- Ձգվող առօրյան սկսելիս համոզվեք, որ հագեք հարմարավետ հագուստ, որը ձեզ չի կապի կամ չի սահմանափակի ձեր շարժունակությունը:
- Հիշեք, որ ձգումները չպետք է ցավոտ լինեն: Շարժվեք միայն այնքանով, որքանով կարող եք հարմարավետ կերպով. Մի ստիպեք ձեր մարմնին ավելի առաջ գնալ, հակառակ դեպքում կարող եք լրացուցիչ լարվածություն կամ վնասվածք առաջացնել:
- Ձգվող ռեժիմը սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ճիշտ տաքացել եք:
Քայլ 2. Կատարեք ծնկների և կրծքավանդակի ձգումներ:
Kneeնկից մինչև կրծքավանդակի ձգումը իդեալական է ՝ ձեր կոնքը հավասարեցնելու, ինչպես նաև մեջքի ստորին հատվածի մկանները ձգելու համար: Դուք պետք է յուրաքանչյուր դիրք պահեք մոտավորապես 20 վայրկյան և կրկնեք այս ձգումները առնվազն երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Kneeնկից կրծքավանդակի ձգվող հատվածում դուք պետք է պառկեք մեջքի վրա ՝ մատները դեպի վեր ուղղված: Դանդաղ թեքեք ձեր աջ ծնկը ՝ ոտքը քաշելով դեպի կրծքավանդակը:
- Ձեռքերը փաթաթեք ձեր ոտքին և պահեք այն ձեզ մոտ, ապա արձակեք և նույն շարժումը կատարեք ձախ ոտքով:
Քայլ 3. Փորձեք պառկած ծնկի շրջադարձը:
Այս ձգումը ոչ միայն ձգում է ողնաշարի կողքին և զուգահեռ մկանները, այլ նաև ամրացնում է ձեր հիմնական մկանները, մասնավորապես որովայնը: Ձեր ֆիզիկական թերապևտը, ամենայն հավանականությամբ, կնշանակի այս ձգումը կամ նման մի բան, եթե դուք ողնաշարի վնասվածք եք ունեցել:
- Դուք նաև կսկսեք այս ձգումը մեջքին պառկած ՝ ոտքերը երկարած: Թեքեք ձեր աջ ծունկը և ձեր աջ ոտքը խաչեք ձեր մարմնի ձախ կողմում:
- Քաշեք այն մինչև ձեր մեջքի թեթև ձգումը չզգաք ՝ ձեր միջուկը ներգրավված պահելով:
- Ձգվող հատվածը մոտ 20 վայրկյան պահելուց հետո դանդաղ բաց թողեք ձեր ոտքը ձեր սկզբնական դիրքի, այնուհետև նույնը կատարեք ձեր ձախ ոտքով: Կրկնեք ձգումը առնվազն երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
Քայլ 4. Օգտագործեք յոգայի պոզեր և ձգումներ:
Նույնիսկ եթե դուք մեջքի ոչ մի սուր վնասվածք չեք ստացել, դուք դեռ կարող եք տառապել մեջքի ցավից, մասնավորապես, եթե ունեք գրասենյակային աշխատանք, որը պահանջում է ժամերով նստել գրասեղանի հետևում: Յոգայի դիրքերը կարող են օգնել մեղմել մեջքի այս տեսակը:
- Անհրաժեշտ չէ յոգայի դասին միանալ ՝ մեջքի ցավը թեթևացնելու համար որոշ հիմնական դիրքեր սովորելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք երբեք յոգայով չեք զբաղվել, գուցե ցանկանաք մասնակցել առնվազն մեկ դասի, որպեսզի հրահանգիչը կարողանա օգնել ձեզ և համոզվել, որ դուք ճիշտ եք կատարում դիրքերը:
- Երբ զբաղվում եք յոգայի վարժություններով, զբաղվեք խորը շնչով քթով և արտաշնչում բերանով: Յոգայում շնչառությունը նույնքան կարևոր է, որքան կեցվածքը, եթե ոչ ավելի կարևոր:
- Յոգայի մեկ պոզա, որը լավ է մեջքի ցավի համար, երկու ծնկի շրջադարձն է: Երբ պառկում եք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք կրծքավանդակի մեջ: Ձեր ձեռքերը պետք է տարածվեն ձեր կողքին ՝ «T» ձևավորմամբ: Արտաշնչեք և ձեր ծնկներն իջեցրեք գետնին ձեր աջ կողմում: Համոզվեք, որ երկու ուսերն էլ ամուր սեղմված են գորգի մեջ: Kneնկները հետ բերեք կենտրոն, այնուհետև տեղափոխեք մյուս կողմը:
- Յոգայի մեկ այլ պոզա, որը կարող եք անել մեջքի ամրացման և մեջքի ցավը թեթևացնելու համար, Սֆինքսն է: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, իսկ մարմնի վերին մասը հենված ձեր նախաբազկին: Ձեր ափերը պետք է հարթ լինեն հատակին, ձեր արմունկները ՝ ուղղանկյուն: Սեղմեք ձեր ոտքերի և ափերի գագաթները ներքև և ձեր կոնքի ոսկորը առաջ մղեք: Դուք դա կզգաք մեջքի ստորին հատվածում, բայց կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և խորը շնչեք: Պահեք դիրքը մեկից երեք րոպե, ապա հանգստացեք հատակին:
Քայլ 5. Ներառեք նստած ձգվող հատվածներ:
Նստած ձգումները, ինչպիսին է piriformis նստած ձգումը, կարող են ձեզ թեթևացնել և օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը, հատկապես երբ դուք ունեք ռադիկուլիտի ցավ, որը ճառագայթում է ձեր ոտքերը:
- Պիրիֆորմիս մկանները գտնվում են ձեր հետույքներում և կարող են սեղմել սարիական նյարդը ՝ առաջացնելով մեջքի ցավ, որը ճառագայթում է դեպի ներքև ձեր ոտքերը:
- Թեթևացրեք այս տիպի ցավը ՝ նստելով հատակին ուղիղ մեջքով, այնուհետև ձախ ոտքը հատեք աջով, որպեսզի ձախ ոտքը լինի աջ ազդրին: Դուք կարող եք աջ ոտքը դնել հետույքի տակ: Ձախ ծունկը պահեք աջ թևով ՝ ձախ ձեռքը երկարեցնելով ձեր կողքին ՝ ձեզ հատակին հենելու համար: Հանգստացեք և շնչեք ձգվող հատվածում ՝ պահելով այն մոտ 20 վայրկյան, նախքան փոփոխվող կողմերը:
Քայլ 6. Կատարեք ուսի գլանափաթեթներ և սեղմեք ձեր գրասեղանին:
Նույնիսկ աշխատանքի վերադառնալուց հետո, դեռ կարող եք պարբերաբար ձգել ձեր մեջքը, երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ: Այս և այլ վարժությունները կարող են թեթևացնել մեջքի ցավը, եթե երկար ժամեր նստեք:
- Ստեղծեք ինքներդ ձեզ մինի ռեժիմ ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում աշխատավայրում ձգվելու համար: Կամրջեք ձեր մեջքը հինգից տասը անգամ, այնուհետև կատարեք 10 գլան և 10 սեղմում ուսի վրա: Կարող եք նաև ներառել գլխի և պարանոցի ձգումներ կամ գլանափաթեթներ:
- Եթե երկար ժամանակ նստած եք, ապա պետք է ձեր մինի-ռեժիմը կատարեք օրական երկու կամ երեք անգամ: Դուք նաև պետք է ջանքեր գործադրեք մոտ մեկ ժամ նստելուց մի քանի րոպե կանգնելու և շարժվելու համար: Օրինակ, երբ հեռախոսին պատասխանում ես, կարող ես կանգնել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Գուշացումներ
- Եթե դուք տառապում եք մեջքի ցավից, խուսափեք մարմնի քաշով վարժություններից, ինչպիսիք են նստացույցը, ոտքերը բարձրացնելը կամ առաջ թեքվելը և մի բարձրացրեք ծանր կշիռներ: Այս վարժությունները մեծացնում են ձեր մկանների լարվածությունը և հաճախ հանգեցնում ավելի մեծ ցավի:
- Stopավի կտրուկ աճի կամ մկանների սուր սպազմերի դեպքում անհապաղ դադարեցրեք մարզումները: Գտեք պառկելու տեղ, մինչև սուր ցավը չթուլանա: Ձգվեք, եթե կարողանաք և վերսկսեք վարժությունը, երբ պատրաստ կլինեք: Հնարավոր է, որ մեկ օր հանգստանալու կարիք ունենաք:
