Պարանոցի ցավը, մեջքի ցավը և ռադիկուլիտը դժվար է հաղթահարել, հատկապես, երբ կրակոցների ցավը ճառագայթում է ձեր ձեռքերին և ձեր ոտքերին: Եթե անհարմար եք զգում և ցանկանում եք որոշակի թեթևացում, փորձեք մեղմել ձեր ցավը և բարելավել ձեր ողնաշարի շարժունակությունը ՄաքՔենզիի վարժություններով: Մաքքենզի մեթոդը ֆիզիոթերապիայի մի տեսակ է, որն օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր ցավը ՝ առաջ շարժվելով շարժումների լայն շրջանակի միջոցով: Թեև անհատականացված ծրագրի համար կարող եք տեսնել ֆիզիոթերապևտ, ահա մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք ինքնուրույն փորձել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ մեջքի և ռադիկուլիտի ցավ
Քայլ 1. Պառկեք ստամոքսի վրա միաժամանակ 5 րոպե:
Սա ամենահիմնական վարժությունն է, որը կարող եք անել և որտեղից, ամենայն հավանականությամբ, պետք է սկսել, եթե մեծ ցավ եք զգում: Գտեք մահճակալի կամ հատակին պառկելու հարմարավետ վայր: Ձեռքերը դրեք ձեր առջև և գլուխը շրջեք դեպի կողքը: Մինչ պառկած եք, խորը շունչ քաշեք, որպեսզի հանգստանաք: Մնացեք հակված դիրքում միաժամանակ մոտ 5 րոպե և կրկնեք վարժությունը օրական մոտ երկու անգամ:
- Եթե դեռ ցավ եք զգում հենց ձեր ստամոքսի վրա պառկած վիճակում, փորձեք բարձ դնել ձեր ստամոքսի տակ: Բարձի վրա հարմարավետ զգալուց հետո փորձեք վարժությունն անել առանց մեկի:
- Փորձեք սեղմել ձեր սրունքները որքան հնարավոր է ամուր, մինչ այս դիրքում եք, որպեսզի օգնեք ձեր գոտկային հենակին:
Քայլ 2. Հենվեք ձեր արմունկների վրա, մինչդեռ ստամոքսի վրա պառկած եք:
Սկսեք հակված դիրքով ՝ ձեր ձեռքերը կրծքի տակ սեղմած: Սեղմեք ձեր նախաբազուկները հատակին ՝ ձեր վերին մարմինը հնարավորինս բարձրացնելու համար ՝ առանց ցավ զգալու: Մարմնի ստորին հատվածը թողեք հանգիստ, որպեսզի ազդրերը մնան գետնին, իսկ ողնաշարը ՝ կոր: Ստացեք այս դիրքում օրական մոտ 8 անգամ ՝ 2-3 րոպե միաժամանակ:
Մի փորձեք այս վարժությունը, եթե ցավ եք զգում ձեր ստամոքսի վրա պառկելուց, քանի որ դա կարող է ավելի շատ ցավ պատճառել:
Քայլ 3. Կատարեք հակված մամուլներ:
Պառկեք ձեր որովայնի վրա, որպեսզի ձեր ձեռքերը լինեն ձեր ուսերի տակ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր վերին մարմինը բարձրացնեք հատակից այնքան, որքան կարող եք: Համոզվեք, որ ձեր ցածր մարմնի հանգիստը պահեք, որպեսզի ձեր ազդրերն ու ոտքերը ներքև մնան հատակին: Պահեք ձեր դիրքը 10 վայրկյան, նախքան հետ ընկնելը: Կատարեք ամեն օր 1 կամ 2 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը 10 -ական անգամ է:
- Այս վարժությունը ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնելու համար խորը շունչ քաշեք, երբ գտնվում եք ներքևի դիրքում: Պահեք ձեր շունչը, երբ բարձրացնում եք ձեր մարմինը և արտաշնչում վերևում:
- Եթե չափազանց շատ ցավ եք զգում, երբ ձեր ձեռքերը գտնվում են ձեր ուսերի տակ, փորձեք ձեր ձեռքերը ավելի առաջ շարժել ձեր առջևից, որպեսզի ձեր մեջքն այդքան չթեքվի:
Քայլ 4. Ձեռքերը դրեք մեջքի ստորին հատվածում և թեքվեք հետ կանգնելիս:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեր ափերը սեղմեք մեջքի ստորին հատվածին: Նայեք ուղիղ առջև և դանդաղ թեքվեք դեպի ազդրերը որքան հնարավոր է ՝ առանց որևէ ցավ զգալու կամ ընկնելու: Այնուհետև վերադարձեք ձեր մեկնարկային դիրքին: Նպատակ ունեցեք կատարել մոտ 5-10 կրկնում այն ժամանակ, երբ ցավ եք զգում:
- Upperորավարժությունների ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, քանի որ դա ուղղված է միայն ձեր մեջքի ստորին հատվածին:
- Այս վարժությունը չի ձգում ձեր մեջքը, ինչպես նաև հակված սեղմումներին, բայց դա ավելի հեշտ է անել, եթե գրասենյակի կամ հասարակական վայրում ձգվելու կարիք ունեք:
Քայլ 5. Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները քշեք դեպի կրծքավանդակը:
Պառկեք մեջքի վրա, որպեսզի ծնկները թեքվեն, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից և դանդաղ ձեր ծնկները քշեք դեպի կրծքավանդակը: Փաթաթեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկների շուրջ և դրանք էլ ավելի մոտեցրեք ձեր մարմնին ՝ նույնիսկ ավելի խորը ձգվելու համար: Պահեք ձեր դիրքը 2 հաշվարկով ՝ կրկին հանգստանալուց առաջ: Կատարեք մոտ 4 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը 6 կրկնում է:
- Եթե ձեր ողնաշարի վրա մեծ ճնշում եք զգում, փորձեք բարձ դնել ձեր գլխի տակ ՝ որոշակի թեթևացման համար:
- Այս վարժությունն անելիս մի բարձրացրեք ձեր ազդրերը կամ հետ կանգնեք հատակից:
- Այս ձգումը օգնում է ձեզ ավելի քիչ ցավ զգալ առաջ թեքվելիս:
Քայլ 6. Կռացեք առաջ աթոռին և ձեռքերը սահեցրեք դրա տակ:
Նստեք հենց աթոռի եզրին ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը ամուր տնկած հատակին: Սկսեք ուղիղ մեջքով և հնարավորինս թեքվեք դեպի ազդրերը: Ձեռքերով մեկնեք ձեր առջև և դիպչեք հատակին: Կամրջեք մեջքը և ձեռքերը սահեցրեք աթոռի տակ, որքան հնարավոր է: Պահեք ձեր դիրքը 2 վայրկյան ՝ նորից ուղիղ նստելուց առաջ: Կատարեք այս ձգումը օրական 4 անգամ, ամեն անգամ 6 անգամ:
Շնչեք, երբ թեքվում եք առաջ և արտաշնչեք անմիջապես նստելուց առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա:
Քայլ 7. Թեքվեք առաջ և դիպչեք ձեր ոտքերին, երբ կանգնած եք:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը ՝ ազդրերին: Ամեն անգամ, երբ պատրաստ լինեք, ձեր մարմնի վերևը թեքեք առաջ և ձեռքերը սահեցրեք ձեր ոտքերի ներքև: Ձեր ծնկները պահեք ուղիղ և ներքև իջեք որքան հնարավոր է հարմարավետ: Ամենացածր դիրքին հասնելուն պես մեջքը դանդաղ ուղղեք դեպի սկզբնական դիրքը: Կատարեք 2 հավաքածու ամեն օր ՝ 6 -ական անգամ:
- Մի անհանգստացեք, եթե անմիջապես չեք կարողանում հասնել ձեր ոտքերին: Painավը թեթևացնելու և ճկունությունը բարձրացնելու համար կարող է մի փոքր ժամանակ պահանջվել:
- Խուսափեք ձեր ծնկները թեքելուց, հակառակ դեպքում դուք չեք աշխատի նաև ձեր մեջքի հատվածում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Պարանոցի ցավ
Քայլ 1. Գլուխը շարժեք ուղիղ ետ, որպեսզի այն համահունչ լինի ձեր ողնաշարին:
Մենք շատ ենք թեքվում առաջ ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով, և դա կարող է մեծ լարվածություն առաջացնել: Նստեք ձեր մեջքը ուղիղ և նայեք անմիջապես ձեր առջև: Մատների ծայրերը դրեք կզակի վրա և նրբորեն հետ տվեք ձեր գլուխը ՝ պարանոցն ուղղելու համար: Խուսափեք ձեր կզակը դեպի վեր կամ վար ուղղելուց, քանի որ դա կարող է մի փոքր ցավոտ լինել: Պահեք դիրքը մոտ 1 վայրկյան, նախքան ձեզ թույլ տվեք հանգստանալ: Կատարեք 10-15 անգամ մեկ ժամ, ինչը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր պարանոցը:
- Դուք կարող եք լսել նաև այս վարժությունը, որը կոչվում է պարանոցի կամ արգանդի վզիկի ձգում:
- Երբ շարժումն իջեցնեք, կկարողանաք այն հետ տանել առանց ձեր ձեռքերը օգտագործելու:
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել նստած, կանգնած կամ նույնիսկ պառկած ՝ բարձ կամ սրբիչ ձեր գլխի տակ:
Քայլ 2. Գլուխը թեքեք որքան հնարավոր է առանց ցավի:
Սկսեք ՝ նայելով ուղիղ ձեր առջև: Ներդրեք ձեր կզակը և դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը, որպեսզի նայեք առաստաղին: Նախքան մեկնարկային դիրքի վերադառնալը, հնարավորինս հետ գնացեք: Կատարեք այս վարժությունը ամեն ժամ 10 անգամ, որպեսզի ձեր ցավը հեռանա:
- Եթե որոշակի ցավ եք զգում, երբ գլուխը հետ եք թեքում, մի սրբիչ դրեք ձեր պարանոցի հետևում և ծայրերը պահեք ուղիղ ձեր առջև:
- Այս վարժությունը կարող եք անել նաև պառկած ՝ թողնելով ձեր գլուխը կախված անկողնու կողքից: Ձեռքով կամ սրբիչով պահեք ձեր պարանոցն ու գլուխը:
Քայլ 3. Գլուխը թեքեք դեպի այն կողմը, որտեղ ցավ կամ թմրություն եք զգում:
Երբեմն, դուք կարող եք զգալ սենսացիաներ, որոնք վզից իջնում են դեպի ձեր թևը: Եթե ձեռքի ցավ ունեք, նստեք ուղիղ, մինչ անհամբեր սպասում եք: Կզակը հետ քաշեք և գլուխը դանդաղ թեքեք դեպի կողքը, որպեսզի ականջը մոտենա ուսին: Գլխը նորից ուղղելուց առաջ պահեք ձեր դիրքը 1 հաշվարկով: Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն 5-6 անգամ կատարել 10 կրկնում:
- Ավելի խորը ձգվելու համար ձեր ձեռքով ձեր գլուխը մոտեցրեք ուսին:
- Եթե ցավ կամ թմրություն չունեք, ապա գլուխը թեքեք յուրաքանչյուր կողմ:
Քայլ 4. Գլուխդ շրջիր այնքանով, որքանով հարմարավետ կարող ես:
Պարանոցի մկանները ակտիվացնելու համար ձեր կզակը սեղմված պահեք: Ձեր ուսերը հանգիստ պահեք, երբ գլուխը թեքում եք հնարավորության սահմաններում ՝ առանց ցավ զգալու: Ձգեք ձեր ձգումը 10 վայրկյան, նախքան ձգումը աջ կողմում կրկնելը: Կատարեք 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմի համար օրական 3 անգամ:
Եթե ձեր ցավը չի զգում, ձեր կզակը ձեր ձեռքով ավելի կողմ քաշեք դեպի կողքը:
Քայլ 5. Գլուխը առաջ տվեք, որպեսզի կզակը դիպչի կրծքին:
Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր կզակը դիպչի ձեր կրծքին: Երբ հասնում եք ձեր շարժման հատակին, ձեր ձեռքերով նրբորեն ներքև սեղմեք ձեր պարանոցին ՝ փոքր ճնշում ավելացնելու համար: Մնացեք այս դիրքում 2-3 վայրկյան հանգստանալուց առաջ: Առնվազն ժամը մեկ անգամ կատարեք 5-6 կրկնություն միաժամանակ:
- Այս ձգումը նույնպես հիանալի է աշխատում, եթե գլխացավեր ունեք:
- Այս վարժությունից հետո միշտ կատարեք կզակի շրթունքներ կամ հետքեր, որպեսզի ողնաշարը չսթրես:
Քայլ 6. Փորձեք ուսերը թոթվել:
Գլուխը հետ պահեք, որպեսզի այն անմիջապես ուսերի վրա լինի: Դանդաղ բարձրացրեք ուսերը դեպի ականջները: Ձեր ուսերը պահեք այնտեղ մոտ 10 վայրկյան, նախքան դրանք հանգստացնելը: Կատարեք ուսերի ուսերը օրական մոտ 3 անգամ `10 կրկնում մեկ սեթում:
Սա կօգնի ձեզ կառավարել ցավը, որը գալիս է պարանոցից և ճառագայթում ուսերին:
Խորհուրդներ
Թեև կարող եք ինքնուրույն կատարել այս վարժությունները տանը, միշտ լավ գաղափար է ֆիզիկական թերապևտի կողմից գնահատում ստանալուց առաջ ձգվող նոր ռեժիմ սկսելը:
Գուշացումներ
- Եթե երբևէ ուժեղ ցավ եք զգում մարզվելիս, անմիջապես դադարեցրեք և դիմեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ Մաքքենզիի մեթոդը էական տարբերություն չունի սովորական ֆիզիկական թերապիայի և վարժությունների համեմատ:
