Հերթական վարժությունները կարող են օգնել մեջքի ցավը բուժել, չնայած մեջքի ցավով տառապող մարդիկ պետք է ընտրեն ցածր վարժություններ, որոնք չեն բարձրացնի ողնաշարի կամ այլ հոդերի սթրեսը: Waterուրը ֆիզիկական վարժություններ կատարելու հիանալի միջոց է ՝ առանց մեջքի վրա սթրես գործադրելու: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ջրի մեջ վարժությունները, որոնք ամրացնում են ոտքը, որովայնը և գլյուտեալ մկանները կամ ձգում են ազդրի, մեջքի և ոտքի մկանները, օգնում են մեջքի ցավին: Waterրով քայլելը և լողը նույնպես կարող են օգտակար լինել: Waterուրն ունի լողացող ազդեցություն, որն ավելի քիչ սթրես է առաջացնում մեջքի և հոդերի վրա: Theրի շփումը թույլ է տալիս մեղմ դիմադրություն ունենալ շարժումների միջոցով, ինչը կարող է օգնել ամրացնել հոդերի և մեջքի շուրջ մկանները: Alwaysորավարժությունների ռեժիմը սկսելուց առաջ միշտ հարցրեք ձեր բժշկին, հատկապես եթե մտահոգված եք մեջքի ցավը ավելի վատթարացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Օգտագործեք ջրային կոշիկներ:
Եթե հավասարակշռության հետ կապված խնդիրներ ունեք, ջրային կոշիկների օգտագործումը կարող է օգնել: Դուք կարող եք դրանք գտնել կոշիկի մեծ խանութներում կամ սպորտային լավ խանութներում: Փնտրեք լավ քաշքշուկներ և համոզվեք, որ դրանք հարմար տեղավորվում են:
- Waterրային կոշիկները, ինչպես նշանակում է իրենց անունը, կոշիկներ են, որոնք նախատեսված են ջրի մեջ մաշվելու համար: Նրանք ջուրը ներս են թողնում և ավելի հեշտությամբ չորանում, երբ դուրս եք գալիս:
- Բացի այդ, նրանք ունեն քաշող ներբաններ, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի լավ կպչեք լողավազանի հատակին:
Քայլ 2. Քայլեք լողավազանի վրայով:
Սկսեք մակերեսային ավարտից: Կարևոր չէ, թե որքան մակերեսային է մակերեսային ծայրը: Պարզապես սկսեք այդ վերջից և շարժվեք դեպի փոքր-ինչ ավելի խորը ջուր ՝ մոտավորապես կրծքավանդակի կեսին: Walkingրով քայլելը ճիշտ այնպես, ինչպես հնչում է: Դուք ժամանակ եք անցկացնում լողավազանի վրայով այս ու այն կողմ քայլելիս, ճիշտ ինչպես ցամաքում:
- Քայլելն իսկապես լավ է մեջքի ցավի համար, բայց, ցավոք, երբեմն կարող եք արագ հոգնել կամ անհարմար զգալ: Waterրով քայլելը կարող է ձեզ թույլ տալ հարմարավետ վարժություններ կատարել ավելի երկար ժամանակ:
- Քայլեք առաջ, հետ և կողք կողքի ՝ ձեր մեջքի ցավը թեթևացնելու համար:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր քայլին:
Այն պետք է երկար տևի, քանի դեռ անցնում եք լողավազանի վրայով: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր մատների վրա չեք քայլում: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեռքերը ծալում եք այնպես, կարծես ջրի մեջ չեք:
Քայլ 4. Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
Այս շարժումն անելիս ցանկանում եք ուղիղ կեցվածք ունենալ: Բացի այդ, ամուր պահեք ձեր հիմնական մկանները, որպեսզի մի կողմ չթեքվեք դեպի առաջ:
- Այս վարժությունը լավ է գործում մեջքի ցավի դեպքում, այն թույլ է տալիս ձեզ մնալ ուղիղ, մինչդեռ դեռ ամրություն եք կառուցում մեջքի վրա:
- Այնուամենայնիվ, առաջ կամ կողքով թեքվելը կարող է մեծացնել մեջքի ցավը, եթե զգույշ չլինեք:
Քայլ 5. Ավելացրեք կշիռներ կամ այլ սարքավորումներ:
Եթե ձեզ թվում է, որ մարզումը չափազանց հեշտ է, կարող եք սարքավորումներ ավելացնել, որպեսզի այն մի փոքր ավելի դժվար լինի: Օրինակ, ջրի միջով շարժվելիս կարող եք ձեռքերին հյուսել դիմադրություն:
- Կարող եք ավելացնել նաև կշռված գոտի:
- Մեկ այլ տարբերակ է կոճ քաշը:
- Եթե քայլում եք ավելի խորը ջրի մեջ, փորձեք բռնել լողավազանի արիշտա կամ տախտակ կամ կրել փրկարարական բաճկոն:
- Եթե դժվարանում եք ուղիղ մնալ, փոխարենը կարող եք օգտագործել ֆլոտացիոն գոտի, որը ձեզ կպահի այնտեղ, որտեղ անհրաժեշտ է:
Քայլ 6. Փոխեք այն:
Դուք կարող եք նաև հետընթաց շարժվել լողավազանի վրայով ՝ վստահ լինելով, որ զգուշանաք այլ մարդկանցից: Մեկ այլ տարբերակ ՝ կողքով անցնելն է: Այս երկուսն էլ օգնում են բարելավել ձեր շարժումների շրջանակը:
- Կարող եք նաև տեղափոխվել խորքային ծայր: Եթե դուք լողալ չգիտեք, ապա դրեք փրկարարական ժիլետ կամ այլ ֆլոտացիոն սարք:
- Խորը ջրի մեջ քայլելու համար դուք պարզապես շարժում եք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, կարծես քայլում եք ձեզ առաջ մղելու համար: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ջրի արիշտա, որը կօգնի ձեզ մնալ ջրի վրա: Ուղղակի այն ձիու պես քաշեք ՝ մի փոքր ավելի հետ քաշելով մեջքից:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ստացիոնար վարժությունների օգտագործում
Քայլ 1. Փորձեք ծնկից կրծքավանդակի վարժություն:
Այս վարժության համար դուք պետք է լինեք լողավազանի կողքին: Բռնեցեք պատը ձեր աջ ձեռքով, որպեսզի պահպանեք հավասարակշռությունը: Կրծքավանդակը լավ է աշխատում այս վարժության համար:
- Ձեր աջ ոտքը պահեք պատին մոտ: Ձեր կշիռը դրեք միայն այդ ոտքի վրա ՝ ծունկը ծալելով:
- Ձախ ոտքը վեր բարձրացրեք ՝ ծունկը ծալելով: Բարձրացրեք այն այնքան, որքան կբարձրանա: Ձեր վերջնական նպատակն է այն հասցնել ձեր կրծքին:
- Կրկնեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 2. Աշխատեք ազդրի մկանների վրա:
Դիմեք լողավազանի պատին և բռնվեք: Ուղիղ մեջքով բարձրացրեք աջ ոտքը դեպի կողմը: Հետ բերեք այն: Ձեր ձախ ոտքը պետք է կայուն մնա հատակին:
- Մի շրջեք ձեր կոճը: Պարզապես բարձրացրեք ձեր ոտքը այնքան բարձր, որքան կանցնի առանց շրջվելու:
- Բարձրացրեք այդ ոտքը ութից 10 անգամ կամ մինչև հոգնելը, ապա տեղափոխեք մյուս ոտքը:
- Փորձեք արտաշնչել ձեր ոտքը բարձրացնելիս և ներշնչել, երբ այն իջեցնում եք:
Քայլ 3. Փորձեք «Գերմարդ» վարժությանը նայող պատը:
Կանգնեք դեպի լողավազանը ՝ ձեռքերը հենված լողավազանի եզրին: Դանդաղորեն երկարացրեք ձեր մարմինը հետ, ձեր ոտքերը ուղիղ դրեք: Ձեր մարմինը պետք է նմանվի Սուպերմենի թռիչքի:
- Ձեր ոտքերը ցած իջեցնելուց առաջ մի քանի վայրկյան պահեք դիրքը:
- Կրկնել հինգից 10 անգամ:
- Theորավարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ մեջքը չափազանց երկարաձգեք:
Քայլ 4. Փորձեք մեկ ոտքով հավասարակշռության վարժություններ:
Հավասարակշռությունը կամ «սեփականության ընկալումը» առողջ մեջքի կարևոր մասն է: Փորձեք լողավազանում կանգնելիս կանգնել մեկ ոտքի վրա: Theորավարժություններն ավելի դժվար դարձնելու համար փորձեք փակել ձեր աչքերը:
- Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ կարող եք:
- Կրկնեք ևս չորս կամ հինգ անգամ, իսկ հետո նույն վարժությունը կատարեք հակառակ ոտքով:
Քայլ 5. Հեծանիվ քշեք դեպի ուժեղ որովայն:
Լողավազանում հեծանիվ վարելը կարող է ուժեղացնել ձեր որովայնը, որն էլ իր հերթին կարող է օգնել մեջքի ցավին: Սկսեք ձեր արմունկներով ՝ լողավազանի կողքից ՝ ուղղված դեպի դուրս: Դուք պետք է այնքան խորանաք, որ կարողանաք ոտքերը շարժել առանց հատակին հարվածելու:
- Ձեր ոտքերը մի փոքր ձեր առջև դրած, դրանք պտտեք ջրի մեջ, ասես հեծանիվ եք քշում: Այլ կերպ ասած, մեկ ծունկը վեր բերեք և ոտքը առաջ պտտեք շրջանաձև շարժումով, որը շարժվում է դեպի հետ: Միևնույն ժամանակ, ձեր մյուս ոտքը պետք է լինի ձեր կազմած շրջանակի մյուս կողմում ՝ պտտվելով նաև առջևի և հետևի մասում:
- Այս շարժումը կարող եք օգտագործել նաև ջրի միջով շարժվելու համար: Պարզապես օգտագործեք նաև ձեր ձեռքերը և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը շարժեն ձեզ: Դուք կարող եք օգտագործել արիշտա, որը կօգնի ձեզ մնալ ջրի վրա:
Քայլ 6. Փորձեք կրկնակի ոտքի բարձրացում:
Կրկին հենվեք պատին: Ձեր արմունկները դրեք լողավազանի կողքին ՝ ձեզ աջակցելու համար: Բարձրացրեք երկու ոտքերը միասին, իսկ հետո նորից հետ մղեք դրանք ներքև: Կրծքավանդակի խորքը լավ է աշխատում այս վարժության համար:
- Ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք:
- Մեկ այլ տարբերակ է նստել լողավազանի կողքին և կատարել նույն վարժությունը: Կողքի վրա նստելը կհեշտացնի:
Քայլ 7. Squրվել ջրի տակ:
Գնացեք լողավազանի մակերեսային ծայրը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա: Atունկները ծալելով ՝ կուչ եկեք ջրի մեջ: Բացի այդ, ձեր հետույքը ջրի մեջ դրեք:
- Դուք պետք է հասնեք այնպիսի դիրքի, ինչպիսին նստած եք աթոռին:
- Փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր ծնկները գնան ձեր մատների դիմաց:
- Ներշնչեք, երբ կծկվում եք, և արտաշնչեք, երբ կանգնում եք վեր: Երբ կանգնում եք, համոզվեք, որ ձեր միջուկը ամուր է պահում, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ:
- Այս վարժության ընթացքում ձեր ձեռքերը պետք է թեքվեն, բայց մոտ լինեն մարմնին: Ձեռքերդ դրեք ներքև:
Քայլ 8. Փորձեք քաշքշուկներ:
Պատի մոտ բռնել եզրը: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ջրի մեջ ներքև մղվելու համար, միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ձեր ոտքերը թեքված են: Այնուհետև, որքան հնարավոր է, քաշեք ձեզ: Այս վարժության համար դուք պետք է առնվազն կրծքավանդակի մեջ լինեք:
- Պարզապես գնացեք այնքան, որքան կարող եք: Մի անհանգստացեք, եթե դեռ չեք կարող շատ բարձրանալ:
- Իհարկե, եթե ձեր մեջքը սկսում է ավելի շատ ցավել, կարևոր է դադարեցնել այն, ինչ անում եք:
Քայլ 9. Կատարեք կիսամյակային ցատկող ցատկեր:
Մտեք մակերեսային ծայրը և կանգնեք ոտքերը միասին: Սկսեք ՝ կատարելով սովորական ցատկող jack, ճիշտ այնպես, ինչպես ցամաքում: Քաշեք ձեր ոտքերը ՝ դուրս գալով դեպի դուրս: Ինչպես անում եք, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր:
- Երբ միասին եք վերադառնում, փորձեք չդիպչել լողավազանի հատակին, նախքան հետ դուրս գալը: Ձեռքերը ներքև բերեք, երբ ոտքերը ներս եք մտնում:
- Դուք նաև կարող եք կատարելապես կախովի ցատկերի ջոկեր անել ՝ ընդհանրապես հատակին չդիպչելով:
Քայլ 10. Կատարեք մի քանի ծունկ:
Այս վարժությունները նպաստում են որովայնի խոռոչի ջրակայունությանը: Հիմնականում դուք կանգնած եք կրծքավանդակի խորքում գտնվող ջրի մեջ: Այնուհետև ծնկները հասցնում եք կրծքավանդակի ՝ դրանք միասին շարժելով:
- Քայլն ավելի դժվար դարձնելու համար ցատկեք վերև ՝ ձեր ծնկներն ավելի արագ ներս մտցնելու համար:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր գլուխը բարձր պահեք, որպեսզի ինքներդ ձեզ չթափվեք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Շարժվող վարժությունների օգտագործում
Քայլ 1. Փորձեք lunges
Lրի մեջ ընկնելը գործում է այնպես, ինչպես ցամաքում: Աշխատեք մակերեսային ավարտին և բավականաչափ տեղ տվեք ինքներդ ձեզ առաջ շարժվելու համար: Աշխատելու համար ձեզանից կպահանջվի առնվազն 10-15 ոտք (3 -ից 5 մ) դիմաց:
- Մեծ քայլ կատարեք ձեր աջ ոտքի վրա: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը ներքև ՝ գրեթե դիպչելով լողավազանի հատակին:
- Ձեր աջ ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ձեր ծունկը `90 աստիճանի անկյան տակ:
- Շարունակեք առաջ շարժվել ՝ փոխարինելով ոտքերը:
Քայլ 2. Քայլ արա լողավազանի վրայով:
Ձեռք բերեք մի ստեղնաշար ՝ լողալու համար օգտագործելու համար: Կարող եք օգտագործել նաև ջրի արիշտա: Պարզապես բռնեք ձեր ֆլոտացիոն սարքը ձեր ստամոքսի վրա և ոտքով անցեք լողավազանի վրայով:
- Կարող եք հերթով հարվածել ոտքերին կամ փորձել ջրահարսի հարված (ոտքերը միասին հարվածում են ջրահարսի պոչի պես):
- Կարող եք նաև գորտով հարվածել, ինչպես կրծքավանդակի ժամանակ եք օգտագործում:
- Եթե նախընտրում եք, փոխարենը կարող եք բռնել լողավազանի կողմը:
Քայլ 3. Լողալ:
Իհարկե, կարող եք դիմել լողափի հին սպասման, որը միանգամից աշխատում է ձեր ամբողջ մարմնի վրա և օգնում մեջքի ցավերին: Կարող եք լողալ կրծքավանդակը, թիկունքը, սողալը կամ նույնիսկ թիթեռը, ինչ նախընտրում եք:
- Ինքներդ ձեզ մի փոքր արագ շարժելու համար փորձեք ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնել: Պարզապես նպատակներ դնելով, թե քանի շրջան եք պատրաստվում լողալ, կարող է ձեզ արագացնել:
- Բացի այդ, երաժշտություն լսելը կարող է ձեզ մոտիվացնել ՝ առանց նույնիսկ դա գիտակցելու: Փորձեք ձեռք բերել անջրանցիկ ականջակալներ և անջրանցիկ ծածկոց ձեր հեռախոսի կամ mp3 նվագարկիչի համար:
Խորհուրդներ
- Եթե սիրում եք մարզվել խմբային պայմաններում, գրանցվեք ջրային աէրոբիկայի դասին: Սկսելուց առաջ ասեք ուսուցչին ձեր մեջքի վիճակի մասին, որպեսզի նա կարողանա փոփոխել վարժությունները ձեզ համար:
- Restորավարժությունների ռեժիմն ավարտելուց հետո հանգստացեք: Դուք պետք է զգաք մկանների որոշակի հոգնածություն: Մկանները խոնավացնելու համար մարզվելուց առաջ և հետո շատ ջուր խմեք:
- Կատարեք այս ջրային մարզման միայն մի փոքր մասը, եթե նոր եք մարզվում: Ավելի հեշտ է նվազեցնել մեջքի ցավը, եթե շաբաթական 10 րոպեից տեղափոխվեք 30 կամ 45 րոպե վարժությունների փոքր քայլերով `մոտավորապես 5 րոպե ավելի:
- Եթե դրսում ջրային վարժություններ եք անում, հագեք անջրանցիկ արևապաշտպան լայն սպեկտրով առնվազն SPF30: Կարող եք նաև հաշվի առնել գլխարկը, լողի վերնաշապիկը կամ ցանի պաշտպանը և արևային ակնոցները:
- Տեղյակ եղեք ձեր շարժումների արագությանը: Resistanceորավարժությունների դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար ջրի մեջ ավելի արագ շարժվելը կբարձրացնի դիմադրությունը և կդժվարացնի վարժությունը:
- Սկսեք ՝ շատ դանդաղ քայլելով լողավազանի գարշապարի ոտքի մակերեսային ծայրով ՝ ձեռքերը բոցով կամ ջրի մակերևույթով: Հաջորդը, քայլեք դեպի հետնամասի գնդիկային գարշապարը ՝ դանդաղ ձեռքերը նույն դիրքում: Գաղափարն այն է, որ դանդաղ կառուցեք մեջքի մկանները: Դիտեք կեցվածքի համար: Դուք կարող եք անկայուն զգալ, դա նորմալ է: Եթե դուրս եք գալիս կեցվածքից, կանգ առեք և վերադասավորվեք և նորից սկսեք:
Գուշացումներ
- Անմիջապես դադարեցրեք, եթե զգում եք սուր ցավի աճ: Որոշ մկանային հոգնածություն և ցավ է սպասվում, հատկապես սկզբում: Drուր խմեք և ձգեք ձեր մկանները մարզումների միջև ՝ մկանների ցավը նվազեցնելու համար:
- Չնայած ջրի թերապիան անվտանգ և արդյունավետ է, կան որոշակի պայմաններ, որոնք պահանջում են զգուշություն: Therapyրային թերապիայից պետք է խուսափել, եթե դուք տառապում եք հետևյալ պայմաններից որևէ մեկով ՝ ջերմություն, անզսպություն, սրտի ծանր անբավարարություն, վարակ:
