Ուսը մարդու մարմնի ամենաշարժվող հոդն է, և, հետևաբար, ձեր ուսի շեղբերների համար հեշտ է սեղմվել կամ լարվել: Ձեր ուսի շեղբերները ճեղքելը կարող է օգնել թեթևացնել ճնշումը և թեթևացնել ցավը, որը առաջանում է ֆիզիկական ակտիվության, վատ կեցվածքի կամ բնականորեն կոշտ ողնաշարի հետևանքով: Shouldersգույշ եղեք ուսերը ճեղքելիս, քանի որ որոշ բժիշկ մասնագետներ կարծում են, որ սխալ կամ չափազանց հաճախակի ճաքելը իրականում կարող է վատթարացնել իրավիճակը: Եթե դուք ունեք ուսի մշտական կամ սուր ցավ, փոխարենը այցելեք բժշկական մասնագետի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Սեփական ուսի շեղբեր կոտրելը
Քայլ 1. Քաշեք ձեր ձեռքը ձեր մարմնի վրա:
Ձեր ուսի շեղբերները ճեղքելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը կարելի է անել կանգնած կամ նստած դիրքից: Սկսեք ձեր ողնաշարի բարձրությունից և ձեր աջ թևը տարածեք ուղիղ ձեր առջև ՝ հատակին զուգահեռ: Անցեք ձեր աջ ձեռքը կրծքավանդակի վրայով ՝ արմունկը մի փոքր թեքված պահելով: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ նախաբազուկը և նրբորեն ձգեք այն ձեր մարմնի երկայնքով: Պտտեք ձեր աջ ուսը ներքև ՝ ավելի մեծ ճնշում գործադրելու համար: Պահեք քսան վայրկյան և կրկնեք հակառակ կողմից:
- Եթե դուք անմիջապես չեք զգում կամ չեք լսում ուսի շեղբի թրթռոցը, փորձեք կրկնել մինչև երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
- Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նաև մի փոքր ուժ ավելացնել ձեր քաշող թևով, բայց երբեք մի ցնցեք ձեր ուսը մինչև ցավը, հակառակ դեպքում ռիսկ կունենաք վնասել ձեր մկաններն ու հոդերը:
Քայլ 2. Մի ձեռքը հենեք սեղանին, իսկ մյուս ձեռքը թեքեք:
Մեկ ձեռքը դրեք գոտկատեղի բարձրության սեղանի վրա, որպեսզի կայունանաք և փորձեք հանգստացնել ուսերը: Թող մյուս ձեռքը կախվի դեպի հատակը և մի քանի անգամ պտտեք այն առաջ և հետ (ճոճանակի նման), որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք ձեր ուսի շեղբերը կբռնվեն: Եթե ոչ, փորձեք թևը պտտել շրջանաձև շարժումներով ՝ մոտ 1 ոտնաչափ (0,30 մ) տրամագծով:
Եթե դա չի դիպչում ձեր ուսի շեղբերին, փորձեք մեծացնել ձեր ճոճանակի տրամագիծը: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որպեսզի այն ավելի չմղեք, քան հարմար է:
Քայլ 3. Կատարեք կանգնած հետևի երկարացում:
Սկսեք կանգնել և ձեր ափերը դրեք մեջքի ստորին հատվածում (ներքևից անմիջապես վերև), բոլոր տասը մատները ուղղված են ներքև, իսկ ձեր վարդագույն մատները ՝ ողնաշարի երկու կողմերում: Կանգնեք ուղիղ ՝ պատրաստելու, ապա ողնաշարը հետ թեքելու համար ՝ ափերի օգնությամբ թեթև ճնշում գործադրելով մեջքի վրա: Դուք կարող եք ձեր ուսերի շեղբերների միջև ճեղք զգալ, հենց որ թեքվեք հետ: Պահեք դիրքը 10 -ից 20 վայրկյան և հիշեք, որ շնչեք:
- Այս մեթոդը պահանջում է ձեր ուսերի, պարանոցի և մեջքի որոշակի շարժումների շարք: Եթե դա ցավալի է զգում, բաց թողեք այն և փորձեք այլ բան: Մի թեքվեք ավելի հետ, քան զգում եք կայուն և հարմարավետ:
- Եթե սկզբում թռիչք կամ ճաք չեք զգում, փորձեք մի փոքր կամարացնել կամ մի փոքր ձեռքերը մեջքով բարձրացնել:
Քայլ 4. Միացրեք ձեր ափերը և ձեռքերը ձգեք գլխավերևում:
Սկսեք ոտքերը ուսերի լայնության վրա բացած և ձեռքերը կախված ձեր կողքերից: Այնուհետև մատները միացրեք ափերով ՝ դեպի գետնին ուղղված: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի վրա ՝ ձեր ձեռքերը ամբողջ մարմնով հեռու պահելով: Ձգվող հատվածը պահեք ձեր գլխի վրա, մատները դեռ միահյուսված են, իսկ ափերը ՝ դեպի առաստաղը:
- Շատերն իրենց ձեռքերը բարձրացնելիս կզգան իրենց ուսերի շեղբերների ճեղքը, բայց գուցե կարիք լինի ձգումը պահել մինչև քսան վայրկյան, նախքան թռիչք զգալը:
- Եթե չեք կարողանում մատները միահյուսել, փորձեք բռնել երկար ձողը (ինչպես ցախավելը), ձեռքերը ուսերից հեռու բացած: Դանդաղ բարձրացրեք բևեռը վերևում ՝ ձողը պահելով հատակին զուգահեռ:
Քայլ 5. Ձգվեք, օգտագործելով սրբիչ կամ վարժություն ձեր մեջքի հետևում:
Սկսեք կանգնել ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեր աջ ձեռքում պահեք միջին չափի սրբիչ կամ վարժություն: Բարձրացրեք աջ ձեռքը ուղիղ դեպի առաստաղը, որպեսզի սրբիչը կամ ժապավենը ձգվի մեջքի ներքև: Ձախ թևը ձեր մեջքին հետևեք, որպեսզի բռնեք սրբիչի կամ գոտու մյուս ծայրը: Նրբորեն քաշեք ձեր աջ թևով (նորմալ է, եթե ձեր արմունկը թեթևակի թեքված է): Պահեք 20 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք ՝ օգտագործելով հակառակ ձեռքերը:
Դուք պետք է ձգում զգաք երկու ուսերին, բայց ավելի հավանական է, որ ճեղքեք ստորին ուսի բերանը:
Քայլ 6. Աշխատեք նստած դիրքից և ոլորեք ձեր ողնաշարը:
Սկսեք նստել հատակին ՝ աջ ոտքը ծալած (ծունկը դեպի վեր), իսկ ձախ ոտքը ՝ ձեր առջև: Անցեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախից ՝ ձեր ոտնաթաթը դնելով ձախ ոտքի դրսից: Պտտեք ձեր մարմինը աջ ՝ ձախ արմունկը դնելով ձեր աջ ծնկի արտաքին մասի վրա և նայելով ձեր աջ ուսին: Լրացուցիչ կայունության համար դուք կարող եք ձեր աջ ձեռքը տեղադրել գետնին ՝ կոնքերի հետևում: Պահեք այնքան, մինչև ձգում կամ ճաք զգաք, այնուհետև կրկնեք հակառակ կողմից:
- Ձգումը խորացնելու համար նրբորեն սեղմեք ձեր ձեռքն ու ծունկը միմյանց մեջ: Այնուամենայնիվ, եթե հոդերի երկու մասերում սուր ցավ եք զգում, թեթևացրեք ձգվող ձգումը և հետ շրջվեք դեպի կենտրոն:
- Այս ձգումը կարող է օգնել ձեզ ճեղքել ամբողջ ողնաշարը, ինչպես նաև ուսի շեղբերները:
Քայլ 7. Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրայով:
Սկսեք ՝ պառկելով դեմքը դեպի վեր ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ գետնին հարթ: Ձեռքերը երկարացրեք դեպի առաստաղը, այնուհետև ձեռքերը հատեք կրծքավանդակի վրայով ՝ փորձելով բռնել հակառակ ուսի բերանից: Կրծքավանդակը և ուսի շեղբերները թեթևակի բարձրացրեք հատակից, ասես նստացույց եք անում, իսկ հետո մեջքը վերադարձեք հատակին: Կրկնեք երկու կամ երեք անգամ:
- Եթե դուք պայքարում եք ձեր ուսի շեղբերները կանգնած կամ նստած դիրքից ճեղքելու համար, սա կարող է լինել ավելի լավ մեթոդ:
- Համոզվեք, որ պառկած եք լիցքավորված մակերևույթի վրա, ինչպես գորգը կամ յոգայի գորգը, ձեր ողնաշարը պաշտպանելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Օգնություն փնտրեք ուսի բերանի տհաճության դեպքում
Քայլ 1. Խնդրեք մեկ ուրիշին օգնել ձեր մեջքի և ուսերի վերին հատվածում:
Եթե դուք պայքարում եք ձեր սեփական ուսի շեղբերները կոտրելու համար, գուցե ավելի շատ բախտ ունենաք ՝ խնդրելով ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին դա անել ձեր փոխարեն: Դեմքով պառկեք հարթ մակերևույթի վրա և խնդրեք նրանց ճնշում գործադրել ձեր մեջքի վերին հատվածի վրա ՝ ուսերի շեղբերների միջև: Արտաշնչելիս թույլ տվեք նրանց թեթևակի ներքև իջնել: Եթե առաջին փորձից չեք ճեղքում, մի քանի րոպե հանգստացեք, ապա նորից փորձեք:
- Այս մեթոդը կարող է ռիսկային լինել, եթե այն սխալ կիրառվի: Համոզվեք, որ անընդհատ շփվում եք ձեր հարմարավետության մակարդակի մասին և խնդրեք դիմացինին անմիջապես դադարեցնել, եթե որևէ ցավ կամ անհարմարություն զգաք:
- Կանգնեք և փորձեք այլ մարտավարություն, եթե ձեր ուսը չի ճաքի մի քանի փորձից հետո, քանի որ այս մեթոդը չի գործում բոլոր մարմինների համար:
- Համոզվելու համար, որ դիմացինը սեղմում է ճիշտ պահին, փորձեք բարձրաձայն շնչել կամ խնդրեք նրան ասել ձեզ, թե երբ պետք է ներշնչել և արտաշնչել:
Քայլ 2. Այցելեք քիրոպրակտոր `ճշգրտումներ կատարելու համար, եթե ձեր ուսի շեղբերները քրոնիկորեն թունդ են:
Ոչ բոլորը կարող են իրենց ուսերը ճեղքել տանը, նույնիսկ մեկ այլ անձի օգնությամբ: Եթե դուք զգում եք, որ հաճախակի եք ճեղքել ձեր ուսի շեղբերն ու ձեր բախտը չի բերում, փորձեք նշանակել ձեր տարածքում գտնվող քիրոպրակտորի հետ: Համոզվեք, որ նրանց ասեք, որ ձեզ հետաքրքրում է ուսի կամ վերին մեջքի կարգավորումը:
- Chiropractors- ը լիցենզավորված առողջապահական մասնագետներ են, որոնք մասնագիտացած են ոսկրային համակարգում: Նրանք վերապատրաստված են ձեռքով թերապիայի, ներառյալ ողնաշարի մանիպուլյացիայի մեջ, համատեղ շարժումների և գործառույթների բարելավման համար:
- Ստանդարտ նիստի ընթացքում ձեր քիրոպրակտորը կօգտագործի տեխնիկա, որը տատանվում է ձգվող և կայուն ճնշումից մինչև հոդերի հատուկ մանիպուլյացիաներ (օրինակ ՝ ճաքեր), որոնք սովորաբար մատուցվում են արագ, մեղմ հարվածով:
Քայլ 3. Գրեք մերսում, որը կօգնի ազատել լարվածությունն ու ցավը:
Մերսման թերապևտները կարող են օգնել ձեզ ճեղքել ուսի բերանը, եթե ինքներդ չեք կարող դա անել: Մերսման թերապիան կարող է նաև բարելավել ձեր ուսի հոդի շարժումների շրջանակը `ազատելով շրջապատող հյուսվածքի լարվածությունը, երկարացնելով մկանային մանրաթելերը, ազատելով ձգանման կետերը և ձգելով ջիլերը:
- Հաշվի առեք հյուսվածքների խորը մերսում, որն աշխատում է ձեր մկանների հատիկների վրա, կամ շվեդական մերսում, որն աշխատում է հացահատիկի հետ: Երկուսն էլ կարող են օգնել ձեր ուսի շեղբերները ճաքել և թեթևացնել լարվածությունը, կոշտությունը և ցավը:
- Մերսման թերապիան կարող է նաև օգնել ձեզ խուսափել նմանատիպ ճնշումներից ապագայում ՝ նվազեցնելով ձեր ուսի շեղբերն առաջ ճեղքելու անհրաժեշտությունը:
Քայլ 4. Դիմեք բժշկի, եթե կարծում եք, որ ձեր ուսը տեղաշարժվել է:
Տեղաշարժված ուսը նշանակում է, որ ձեր թևի ոսկրերի գագաթը դուրս է եկել ուսի բերանի վարդակից: Եթե կարծում եք, որ ձեր ուսը տեղաշարժվել է, անհապաղ դիմեք բժշկի, այլ ոչ թե փորձեք այն հետ մղել ձեր մեջ, ինչը կարող է շատ ցավոտ լինել և ավելի երկարաժամկետ վնաս պատճառել: Բժշկական մասնագետը կարող է նրբորեն վերին թևի ոսկորը հետ մղել դեպի ձեզ համար նախատեսված վարդակից:
- Դուք կարող եք տեղաշարժել ձեր ուսը ՝ ձեր ձեռքը չափազանց երկարացնելով (օրինակ ՝ գնդակ նետելիս կամ ինչ -որ բանի հասնելիս): Տեղաշարժերը կարող են առաջանալ նաև ընկնելու, բախման կամ ուժեղ ուժի պատճառով (ինչպես ավտովթարը):
- Եթե դուք ունեք տեղահանված ուս, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք ինտենսիվ ցավ, թևի շարժման լայնության նվազում, այտուցվածություն, թուլություն, թմրություն և քորոց: Կարող եք նաև նկատել, որ ձեր ուսը տեսանելիորեն ընկնում է կամ այլ կերպ չի ձևից:
