Հոդերի ճաքելը (նաև կոչվում է հոդերի խոռոչ) հաճախ լավ է զգում, քանի որ այն կարող է ազատել լարվածությունը և մեծացնել շարժումների շրջանակը: Ձեր մեջքի ողնաշարի հոդերը ճեղքելը կամ ազատելը սովորաբար անվտանգ է, եթե դա արվում է վերահսկվող կերպով և ողնաշարի շարժման նորմալ հարթության սահմաններում: Ողնաշարի պտույտը և երկարացումն ամիսն է
Քայլեր
Մաս 1-ից 3-ից. Բարձր հաջողության մեթոդների օգտագործումը
Քայլ 1. Ձգեք ձեր մեջքը ձեր մահճակալի եզրին:
Ավելի երկարաձգման հասնելու մեկ այլ եղանակ է `ձեր մահճակալի եզրը որպես հենակետ օգտագործել, որպեսզի ձեր գլուխը ընկնի ողնաշարի մակարդակից ցածր: Այս դիրքն առաջին հերթին արդյունավետ է մեջքի միջին հատվածը ճեղքելու համար:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ մահճակալի վրա, իսկ ուսի շեղբերից վերև ամեն ինչ ձգված է եզրով:
- Հանգստացեք ձեր մեջքը և թողեք, որ ձեր գլուխն ու ձեռքերը դանդաղորեն տարածվեն դեպի հատակը ՝ ամբողջովին շնչելով, երբ դա անում եք:
- Յուրաքանչյուր ներքև ձգվող շարժումից հետո պահեք մոտ 5 վայրկյան, այնուհետև կատարեք լիարժեք նստվածք ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու և լիարժեք շունչ քաշելու համար: Կրկնեք անհրաժեշտության դեպքում:
- Այս շարժումը կրում է ձեր ողնաշարը վնասելու մի փոքր ավելի մեծ ռիսկ, ուստի գուցե խնդրեք ուղեկիցին լինել ուշադրության կենտրոնում ՝ համոզվելու համար, որ դա կարող եք ապահով անել:
Հուշում
Այս շարժումը նաև հիանալի է որովայնի մկանները ամրացնելու համար:
Քայլ 2. «Վերցրեք» հետևից:
Հնարավոր է ՝ ավելի արդյունավետ միջոց ՝ մեջքի կեսը հարմարեցնելու համար ՝ գրկել հետևից, որովհետև կրծքավանդակի ողնաշարը երկարացնելը մի փոքր ավելի հեշտ է այս ուղղությամբ, եթե ենթադրենք, որ դա անողը բավականաչափ ուժեղ է, որպեսզի ձեզ գետնից բարձրացնի մի քանի մատնաչափ կամ ավելի: Ձեր ձեռքը բարձրացնող մարդը ձեր մեջքը ճեղքելու փոխարեն կարող է օգտագործել ինքնահոսությունն ու կրծքավանդակը, երբ նրանք հետ են թեքվում (ինչը ավելի քիչ համակարգում է պահանջում):
- Ձեռքերդ խաչ քաշեք մարմնի դիմաց և թույլ տվեք ավելի ուժեղ և բարձրահասակ մարդուն գրկել ձեզ հետևից և բռնել ձեր արմունկները ՝ աջակցության համար:
- Լիարժեք արտաշնչելուց հետո ազդանշան տվեք և թույլ տվեք, որ մարդը ձեզ գետնից բարձրացնի ՝ միաժամանակ սեղմելով ձեզ և երկարացնելով մեջքի կեսը:
- Այս մանևրը մի փոքր ռիսկային է երկուսն էլ մասնակիցները ողնաշարի և ուսի հոդերի վրա ավելի մեծ ուժերի պատճառով:
Քայլ 3. Ստացեք «արջի գրկում:
«Մեջքի մեջքը ճեղքելու շատ տարածված միջոց է ՝ ինչ -որ մեկը քեզ ամուր գրկել առջևից: Հոդերը ազատելու համար անհրաժեշտ է որոշակի երկարացում, և դա, անշուշտ, օգնում է, եթե գրկախառնողը ձեզանից ավելի ուժեղ և բարձրահասակ է, որպեսզի կարողանա: Ստացեք լավ լծակներ: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, քանի որ հնարավոր են կողերի կոտրվածքներ և թոքերի վնասվածքներ:
- Կանգնեք դեմ առ դեմ հավասար կամ ավելի մեծ չափի մարդու հետ:
- Թույլ տվեք, որ մարդը գրկի ձեզ և թույլ տա, որ նա ձեռքերը բռնի այն տարածքի մոտ, որը ցանկանում եք ճեղքել, մինչդեռ ձեր ձեռքերը թուլացնում եք ձեր կողքերին:
- Ամբողջովին ներս և արտաշնչելուց հետո ազդանշան տվեք, որ մարդը ավելի սեղմվի ձեռքերով արագ հարվածով (դա որոշակի վարժություն և համակարգում է պահանջում), ինչը որոշ չափով կերկարացնի ողնաշարը և, ամենայն հավանականությամբ, կազատի մի քանի հոդ:
- Մեծ կամ զգայուն կրծքեր ունեցող կանանց համար այս մանևրը կարող է տեղին չլինել:
Քայլ 4. Թույլ մի տվեք, որ ինչ -որ մեկը ձեր մեջքը ճեղքի հատակին:
Կա մի տեխնիկա, որը պետք է փորձի միայն համապատասխան ուսուցում անցնող անձը, օրինակ ՝ օստեոպաթը կամ քիրոպրակտորը: Կան օրենքներ, որոնք արգելում են առողջապահության ոլորտի որոշ մասնագետների անել այս մանևրը ՝ առանց համապատասխան ուսուցման: Եթե դուք հետաքրքրված եք, որ ձեր մեջքն այս կերպ ճաքի, խոսեք լիցենզավորված մասնագետի հետ:
3-րդ մաս 2-ից. Փորձեք ցածր ռիսկով վարժություններ
Քայլ 1. Ձեռքերից օգնությամբ երկարացրեք ողնաշարը:
Մինչև դանդաղորեն ձեր ողնաշարը վերահսկելի կերպով երկարաձգելով, կարող եք հասնել ձեր մեջքին և ճնշում գործադրել առավել լարվածություն ունեցող տարածքի վրա, ինչը այնտեղ մի փոքր ավելի կենտրոնացած երկարաձգման կհանգեցնի: Այս շարժումը պահանջում է մի փոքր ավելի ճկունություն, հատկապես ձեր մարմնի վերևից և ձեռքերից:
Ինչպես երկարացնել ձեր ողնաշարը ձեր ձեռքերով
Կանգնել և դանդաղորեն երկարացրեք ձեր մեջքը:
Սահեցրեք ձեր ձեռքը ետևից և դանդաղ ներքև քաշեք ձեր ողնաշարը ձեր ստամոքսը երկարացնելով առաջ: Օգտագործեք ձեր գերիշխող ձեռքը կամ ձեռքը, որպեսզի ավելի շատ վերահսկողություն և ուժ ունենաք:
Պահեք հանուն 10–20 վայրկյան և փորձիր Օրական 3-5 անգամ կախված ձեր վիճակից:
Ողնաշարի տարածքը տակ առավելագույն ճնշում հավանական է, որ ճեղքվի, հատկապես, եթե դուք ունեք ճկունություն դեպի կրծքավանդակի ողնաշար:
Քայլ 2. Ավելացրեք որոշ ողնաշարի պտույտ `կանգնած վիճակում:
Ողնաշարը հակված է ունենալ ավելի մեծ շարժունակություն կողք կողքի, քան ընդլայնման դեպքում, ուստի պտույտը հակված է լինել ավելի ապահով կամ ներողամիտ: Ողնաշարի պտույտը կարող է ճեղքել մեջքի մեծ մասը, հատկապես գոտկատեղը կամ ցածր մեջքը:
- Մինչ ոտքերը ուսերի լայնության վրա են կանգնած (կայունության և հավասարակշռության համար), ձեռքերը դրեք ձեր առջև ՝ թեքված արմունկների մոտ:
- Վերահսկվող ձևով պտտեք ձեր վերին մարմինը որքան հնարավոր է մեկ ուղղությամբ, այնուհետև միացրեք և մի քանի վայրկյան անց կատարեք մյուս ճանապարհը:
- Դուք կարող եք որոշակի թափ օգտագործել ՝ ձեռքերը ծալելով, բայց զգույշ եղեք, որ շատ հեռու չգնաք և ռիսկ չկատարեք մկան քաշել:
- Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, բայց երբ մեջքը ճեղքեք, այն նորից չի ճեղքվի ողնաշարի նույն հատվածում 20-30 րոպե կամ ավելի: Այդքան ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի համատեղը նորից վերականգնվի:
Քայլ 3. Օգտագործեք փրփուր գլան:
Պինդ փրփուրի վրա փաթաթվելը մեջքը մերսելու լավ միջոց է, ինչպես նաև մեծացնում է ողնաշարի որոշ հոդերի ճեղքման կամ պատռման հավանականությունը, հատկապես մեջքի միջին հատվածում (կրծքային): Փրփուր գլանափաթեթները սովորաբար օգտագործվում են ֆիզիոթերապիայի, յոգայի և պիլատեսի մեջ:
Ինչպես օգտագործել փրփուր գլան
Դուք կարող եք փրփուր գլաններ գտնել սպորտային ապրանքների կամ մեծ տուփերի խանութում, դրանք շատ էժան են և գրեթե անխորտակելի:
Տեղադրեք փրփուր գլան գետնին, ուղղահայաց, որտեղ դուք պատրաստվում եք պառկել քո մարմինը.
Պառկեք մեջքի վրա, որպեսզի փրփուրը գլորվի ձեր ուսերի տակ:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին, թեքեք ձեր ծնկները, և բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը այնպես որ այն պտտվում է փրփուրի վրա հետ ու առաջ:
Երբեք մի պառկեք ցածր մեջքով ՝ փրփուր գլանի վրա որովհետև դա հիպերերկեցնելու է ցածր մեջքը: Միշտ թեքվեք մի կողմ, իսկ ցածր մեջքը գլորեք փրփուրի գլանի վրա:
Օգտագործեք ձեր ոտքերը ՝ ձեր մարմինը փրփուրի վրայով տեղափոխելու համար, այնպես, որ մեր ամբողջ ողնաշարը մերսվի (առնվազն 10 րոպե): Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, չնայած որ ձեր մկանները կարող են մի փոքր ցավոտ լինել առաջին անգամ փրփուր գլան օգտագործելուց հետո:
Քայլ 4. Պտտեք ձեր ողնաշարը `նստելով հատակին:
Ողնաշարի ստորին կեսը պտտելու մեկ այլ եղանակ է դա նստած անել, ինչը կարող է ավելի կայուն և ավելի հեշտ վերահսկվել: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը մի փոքր ավելի շատ պտույտ առաջացնելու համար ՝ առանց ձեր մարմինը ճոճելու, ինչը, ամենայն հավանականությամբ, մի փոքր ավելի անվտանգ է:
- Նստեք հատակին ՝ մի ոտքը ծունկը ծալած, իսկ մյուս ոտքը երկարած ՝ կարևոր չէ, թե որ կողմից եք սկսում, քանի որ մի քանի անգամ կփոխվեք և կկատարեք երկու կողմերը:
- Theկված ոտքի ոտքը գետնին դրեք, դրանով մղեք և շրջեք ձեր իրանը հակառակ ուղղությամբ ՝ օգտագործելով ձեր ձեռքերը ձեզ կայունացնելու և ավելի շատ պտույտ առաջացնելու համար:
- Փորձեք ետ նայել ձեր ուսի վրայով ՝ ձեր թեքած ծնկի նույն կողմով:
- Հագեք վազորդներ, որպեսզի ձեր ոտքերը ավելի շատ բռնեն մղելու համար:
Քայլ 5. Նստեք աթոռին `ավելի շատ լծակներ ստանալու համար:
Աթոռին նստելիս ողնաշարը պտտելը օգտակար է, քանի որ լրացուցիչ լծակներ և ռոտացիա ստանալու համար կարող եք բռնել աթոռի մասերը: Spեղքելու համար ողնաշարի հոդերը պետք է մի փոքր դուրս գան իրենց շարժման սովորական տիրույթից, ուստի դրան հասնելու համար աթոռ օգտագործելը կարող է լինել լավագույնը:
- Նստեք առջև ՝ կայուն աթոռի վրա: Փորձելով ձեր հետույքն ու ոտքերը պահել նույն դիրքում, պտտվեք հնարավորինս մի ուղղությամբ (մի քանի վայրկյան պահելով), ապա գնացեք մյուս ուղղությամբ: Սովորաբար շնչեք դա անելիս:
- Ձեռք բերեք կողքի կամ աթոռի վերևի հատվածը `ավելի շատ լծակներ ձեռք բերելու համար. Փայտե աթոռը լավ է աշխատում այս առումով:
- Այս դիրքում ձեր ստորին գոտկային ողնաշարը ամենայն հավանականությամբ ճաքելու կամ ազատվելու է:
Քայլ 6. Մեջքին պառկած շրջադարձ կատարեք:
Միջինից մինչև ներքևի մեջքը ճեղքելու մեկ այլ եղանակ է պառկել մեջքի վրա (պառկած) և ոտքը / ծունկը որպես լծակ օգտագործել պտույտին հասնելու համար: Համոզվեք, որ հատակն ապահովված է բարձիկներով կամ բարձիկներով `առավելագույն հարմարավետության համար:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ բարձի վրա, ոտքը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը ՝ ծունկը ծալելով: Այնուհետև ձեր հակառակ ձեռքով քաշեք ձեր ծնկի արտաքին կողմը դեպի հատակը, ինչը կստեղծի պտույտ ձեր մեջքի և ազդրերի մեջ:
- Դուք կարող եք զգալ, որ ցածր մեջքի և/կամ ազդրի հոդերը ազատվում և ճաք են տալիս այս քայլով:
- Սա նման դիրքորոշում է, որը քիրոպրակտորը կամ օստեոպաթը ձեզ կդնի ցածր մեջքի և ազդրերի (սակրոիլյակի հոդերի) հարմարեցման համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Ապահով ձգեք մեջքի մկանները
Քայլ 1. Նախ ձգեք մեջքի մկանները:
Ձեր մեջքի մկանային լարվածությունը հաճախ թեթևանում է պարզ ձգումներով ՝ առանց ողնաշարի հոդերի ճաքեր տալու կամ հնչող ձայների: Հոդերի չափազանց մեծ ճաքերը կարող են վնասել հոդերի հյուսվածքները և արագացնել արթրիտի մի տեսակ, որը հայտնի է որպես օստեոարթրիտ (մաշվածության տեսակ): Որպես այդպիսին, նպատակ դրեք սկսել մկանների լավ ձգում և շատ չկենտրոնանաք ճաքող հնչյուններին հասնելու փորձերի վրա:
Ձեր մեջքի մկանները ձգելու ուղեցույց
Կատարեք այս պարզ ձգումը օրական 3-5 անգամ ՝ կախված մեջքի լարվածության աստիճանից:
- մեջքի վրա պառկեք հավասար մակերևույթի վրա, որն ունի մի շարք ծածկոցներ (օրինակ ՝ գորգ կամ յոգայի գորգ), որպեսզի ձեր ողնաշարը կապտուկ չլինի:
-Ձեռքերով երկու ծնկները մոտեցրեք կրծքավանդակին, մինչև ձեր մեջքի մկանների մեջ թեթևից մինչև չափավոր ձգում չզգաք:
- Պահեք մոտ 30 վայրկյան:
Գուշացումներ
- Մի՛ պահիր շունչդ: Փոխարենը, դուք պետք է խորը շնչեք և արտաշնչեք, երբ հանգստանաք ձգվող հատվածում:
- Երբեք ագրեսիվ մի ցատկեք կամ ուժով շարժեք ձեր ողնաշարի կամ այլ հոդերի մեջ, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել: Հնարավոր է, որ այս դիրքում դանդաղ առաջ և հետ շարժվեք, որպեսզի ավելի լավ մկան ձգեք, բայց դա արեք միշտ վերահսկվող, մեղմ եղանակով:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր մեջքը `երկարացնելով ձեր ողնաշարը:
Ձգման մեկ այլ տեսակ կարելի է անել ձեր ծնկների վրա և դեպի հատակը (հակված), որը նման է յոգայի դիրքին, որը հայտնի է որպես երեխայի կեցվածք: Կրկին, այս դիրքի նպատակը մեջքի մկանների և ողնաշարի ձգումն է, բայց դա չի կարող հանգեցնել որևէ ճաքի հնչյունի, եթե խուսափեք մեջքը ոլորելուց կամ երկարացնելուց:
- Elնկի՛ր լիցքավորված մակերևույթի վրա, որովայնը հենված է ոտքերի թաթերի վրա: Այնուհետև իրան մոտ թեքվեք առաջ ՝ ձեր մատները առաջ տանելով մինչև հնարավորինս, մինչ փորձում եք ձեր քիթը դիպչել հատակին:
- Շարունակելով շնչել ՝ այս ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան: Կախված մեջքի լարվածության աստիճանից, փորձեք այս ձգումը օրական երեքից հինգ անգամ:
- Հնարավոր է, որ դուք շատ ճկուն չլինեք, կամ ձեր որովայնը խանգարի ձեզ, բայց փորձեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է առաջ ձգել, մինչև չզգաք, թե ինչպես են մեջքի մկանները և ողնաշարը գոնե մի փոքր ձգվում:
Քայլ 3. Երկարացրեք ձեր ողնաշարը կանգնած վիճակում:
Ողնաշարի երկարացումն այն շարժում է, որը հաճախ ստեղծում է ճաքող ձայն, բայց ձեր ողնաշարի սյունակը բավականին սահմանափակ շարժում ունի այս ուղղությամբ, այնպես որ դա անելիս չափազանց ագրեսիվ մի եղեք: Ձեր մեջքը երկարացնելը իրականում չի ձգում մեջքի մկանները, բայց կարող եք զգալ, որ ինչ -որ չափով ձգվում է կրծքավանդակի կամ որովայնի մկանները:
- Տեղադրեք երկու ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և ձեր գլուխը դանդաղ հետ մղեք դեպի հետ ՝ միաժամանակ աղեղնավորելով կամ երկարացնելով ձեր ողնաշարը, որպեսզի ստամոքսը դուրս գա դուրս:
- Պահեք դիրքը 10-20 վայրկյան և մտածեք դա անել օրական երեքից հինգ անգամ ՝ կախված մեջքի լարվածության չափից:
- Այս դիրքով ձեր մեջքի տարածքը, ամենայն հավանականությամբ, ճաքելու է, դա կրծքային շրջանն է, որը ձեր ողնաշարի հատվածն է ուսերի շեղբերների միջև:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ամուր են տնկված և ուսերի լայնությունը բացի, որպեսզի պահպանեք հավասարակշռությունը և նվազեցնեք ընկնելու վտանգը: Ձեր աչքերն անհամբեր սպասեք ՝ ձեր պարանոցի և գլուխը հետընթաց չպահելու համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հենվեք աթոռին, մեջքը մեջքին ՝ վերին հատվածում: Հիանալի ճեղք է տալիս:
- Համացանցում կան բազմաթիվ ռեսուրսներ, որոնք նկարագրում են «մեջքդ ճեղքելու» անվտանգ եղանակներ ՝ այնպիսի մասնագետներից, ինչպիսիք են քիրոպրակտորները, ֆիզիոթերապևտները և օստեոպաթները: Այնուամենայնիվ, նրանցից ոչ մեկն այն չի անվանում ճաքճքող: Փոխարենը, դուք պետք է փնտրեք արտահայտություններ, ինչպիսիք են «ինչպես հարմարվել հետ», կամ «ինչպես մոբիլիզացնել ձեր գոտկային ողնաշարը»:
- Փրփուր գլան օգտագործելիս ձեր ձեռքերը դուրս ձգեք դեպի արմավենու դիրքը: Սովորաբար դա ավելի շատ հարվածներ կտա ողնաշարին:
- Թեքեք ձեր մեջքը և երկու կողմերով շրջեք ձեր մարմինը մինչև չլսեք ճաքի ձայնը: Հիշեք, որ թեքվեք առաջ և նույնպես կրկնեք, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել ձեր մեջքը:
- Մի արեք ձեր մեջքը այնքան հաճախ (օրական ավելի քան մի քանի անգամ), քանի որ դա կարող է հանգեցնել ժամանակի հետ համատեղ հոդերի վնասման և ողնաշարի խնդիրների:
- Եթե մարմնամարզություն գիտեք, կամուրջ արեք ապահով գորգի կամ ձեր անկողնու վրա:
Գուշացումներ
- Եթե դուք կամ ձեր գործընկերը սկսում են ցավ զգալ (հատկապես, եթե դա սուր կամ այրվող ցավ է), երբ փորձում եք ճեղքել ողնաշարի հոդերը, անմիջապես դադարեցրեք:
- Լրացուցիչ ձգումների և (կամ) ողնաշարի մանիպուլյացիայի տեխնիկայի համար խորհրդակցեք քիրոպրակտորի հետ: Ձեր ողնաշարի կարգավորումը (կամ մյուսները, եթե մարզված չեք) ռիսկեր է պարունակում, ուստի շարունակեք պահպանողական և զգուշությամբ:
- Ավելի լավ է դիմել ֆիզիոթերապևտի, որը կօգնի ձեզ որոշել, թե արդյոք անվտանգ է ձեր մեջքը ճեղքելը:
- Եթե ունեք այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են օստեոարթրիտը, օստեոպենիան կամ նյարդաբանական խնդիրները, ինչպիսիք են ոտքերի թուլությունը, չպետք է փորձեք մեջքը ճեղքել:
