Երկարատև նստելուց կամ կանգնելուց հետո ձեր մեջքը կարող է ցավոտ լինել: Ձեր մեջքը ճաքելը կարող է թեթևացնել ցավերի հետևանքով առաջացած ցավը ՝ թողնելով թարմության զգացում: Ձեր մեջքը ճեղքելու գործընթացը պարզ է, բայց զգույշ եղեք: Դուք չպետք է շատ հաճախ մեջքը ճեղքեք, քանի որ դա կարող է վատթարանալ մեջքի ցավը: Բացի այդ, հիշեք, որ մեջքի ճաքելը կարող է խնդիրը չլուծել, եթե մեջքի և ուսի մշտական ցավեր ունեք: Այդ դեպքում դուք պետք է դիմեք բժշկի ՝ ձեր ցավը բուժելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Cաքել սեփական մեջքը
Քայլ 1. Օգտագործեք աթոռ `մեջքը ճեղքելու համար:
Եթե աշխատավայրում կամ դպրոցում պետք է արագ մեջք կոտրեք, դա կարող եք անել նստած վիճակում: Սա ավելի լավ է աշխատում, եթե նստած եք կարճ մեջքով աթոռին: Նստած վիճակում հետույքը սահեցրեք դեպի աթոռի առջևի ծայրը: Այնուհետեւ, թեքվեք դեպի ետ, մինչեւ ձեր մեջքը դիպչի աթոռի հետեւին:
- Ձեր ափերը դրեք ձեր ճակատին և դանդաղ արտաշնչեք:
- Սա կհանգեցնի ձեր գլխի և ուսերի ընկնելուն աթոռի հետևում:
- Ի վերջո, դուք պետք է լսեք ճեղք:
- Մի թեքվեք այն կետի կողքով, որտեղ ձեզ անհարմար է զգում: Եթե դա ցավում կամ անհարմար է զգում, ապա դադարեցրեք:
Քայլ 2. Պառկեք հատակին:
Եթե պայքարում եք մեջքը ճեղքել նստած կամ կանգնած վիճակում, կարող եք դա անել հատակին պառկած վիճակում: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը կպահանջի շարժման ավելի լայն շրջանակ: Դուք պետք է կարողանաք բռնել ձեր մատները:
Մի փորձեք այս վարժությունը, եթե ձեզ համար ցավալի է հասնել ձեր ոտքերին: Եթե ձգում եք զգում ցավ կամ անհանգստություն, ապա անմիջապես դադարեցրեք:
Հուշում
Այս ձգումը կատարելու համար պառկեք ծածկված կամ գորգապատ հատակի վրա: Այնուհետև շրջվեք կողքի վրա և ծնկները մոտեցրեք դեպի կրծքավանդակը: Այնուհետև, երկարացրեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը: Պահեք այս դիրքում, մինչև մեջքը ճաքեր, իսկ հետո շրջվեք դեպի մյուս կողմը և կրկնեք ձգումը:
Քայլ 3. Ուղղակի կանգնած փորձեք մեջքը ճեղքել:
Սա ձեր մեջքը ճեղքելու բավականին անվտանգ միջոց է, և դա կարող է արվել օրվա ընթացքում ձեր հարմարության դեպքում: Այնուամենայնիվ, այս ձգումը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է ձեր ձեռքերով շարժումների մի շարք, քանի որ երկու ձեռքերը պետք է տեղադրեք մեջքի կենտրոնին:
- Սկսելու համար ձեռքերը դրեք մեջքի հետևում, մեկը մյուսի վրա, ձեր ողնաշարի կենտրոնում:
- Երկու ձեռքերը սեղմեք ձեր ողնաշարի վրա, իսկ դա անելիս ՝ թեքվեք հետընթաց:
- Շարունակեք, մինչև չլսեք և չզգաք թեթևակի թռիչք: Այնուամենայնիվ, մի թեքվեք այն կետից այն կողմ, որտեղ ձեզ անհարմար է զգում: Եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, ապա դադարեցրեք:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Մեկ ուրիշը ճաքել ձեր մեջքը
Քայլ 1. Դեմքը ներքև դրեք ամուր մակերևույթի վրա:
Որպեսզի ինչ -որ մեկը ճաքի ձեր մեջքը, ձեզ հարկավոր է պառկել ամուր մակերևույթի վրա: Հատակը կամ ամուր ներքնակը լավ են աշխատում: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ձեռքերը դրեք կողքերին: Թող ձեր գլխին կանգնի այն մարդը, ով օգնում է ձեզ:
Քայլ 2. Խնդրեք նրանց ճնշում գործադրել ձեր ողնաշարի վրա:
Հակառակորդը պետք է մի ձեռքը դնի մյուսի վրա, այնուհետև նա պետք է ձեռքերը դնի ձեր ուսերի շեղբերների մեջտեղում: Սկսելու համար նրանց մի փոքր ճնշում գործադրեք:
Քայլ 3. Խնդրեք անձին ճնշում գործադրել արտաշնչելիս:
Համոզվեք, որ մարդը կարող է լսել ձեր շնչառությունը: Նրանք պետք է միայն ներքև քաշվեն, երբ արտաշնչեք: Հնարավոր է, որ լավ գաղափար լինի, որ դիմացինը ձեզ հանձնարարի, թե երբ շնչել և արտաշնչել, պարզապես համոզվելու համար:
Դուք դեռ փոփ չեք լսի: Մյուս անձը ստիպված կլինի աստիճանաբար ցած նետվել ձեր մեջքից ՝ բարձրացնող աղմուկ առաջացնելու համար:
Հուշում
Մարդը պետք է ճնշում գործադրի ձեր ուսի շեղբերների միջև, երբ արտաշնչում եք:
Քայլ 4. Հանձնարարեք ձեր ընկերոջը շարժվել ձեր մեջքով:
Հակառակորդը պետք է անընդհատ ձեռքերը շարժի ներքև: Կրկնեք գործընթացը ՝ ստիպելով նրանց ճնշում գործադրել արտաշնչելիս: Երկուսդ էլ ի վերջո պետք է գտնեք մի տեղ, որը մի քանի լավ ճաքեր կառաջացնի:
- Շատ զգույշ եղեք, որ ուրիշը ձեր մեջքը ճեղքի: Դա կարող է վտանգավոր լինել, քանի որ դիմացինը չի կարող չափել ձեր հարմարավետության մակարդակը: Շփվեք անձի հետ ամբողջ ընթացքում:
- Եթե ցանկացած պահի անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, խնդրեք անձին անմիջապես դադարեցնել:
Մեթոդ 3 4 -ից. Ձգեք ձեր մեջքը
Քայլ 1. Օգտագործեք վարժության գնդակ:
Exerciseորավարժությունների գնդակը կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր մեջքը ձգելու համար, և դա կարող է հանգեցնել նաև որոշ ճաքերի: Սկսելու համար նստեք ուռճացված վարժության գնդակի վրա: Այնուհետև դանդաղ դուրս հանեք ձեր ոտքերը ձեր առջև և իջեք վարժության գնդակի վրա, որպեսզի ձեր մեջքը հանգստանա դրա վրա: Թույլ տվեք ամբողջովին հանգստանալ գնդակի վրա: Դանդաղ թեքեք և տարածեք ձեր ծնկները ՝ ձեր մարմինը առաջ և հետ շարժելու գնդակի վրայով, այնպես որ գնդակը գլորվում է ձեր մեջքի տարբեր մասերի վրայով:
Այս ձգումը երաշխավորված չէ ձեր մեջքը ճեղքելու համար, բայց ձեր մեջքը կարող է ինքնուրույն ճեղքվել, երբ դուք պառկում եք գնդակին: Փորձեք համբերատար լինել, քանի որ դա կարող է տևել մի քանի րոպե: Պարզապես հանգստացեք գնդակի վրա և վայելեք ձգումը:
Քայլ 2. Կատարեք ոտքի վրա ոտքի մեջքի ձգում:
Նստեք գորգի վրա ՝ մեջքը ուղիղ և ոտքերը հարթ գետնին: Նրբորեն բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և, թեքված պահելով, հանգստացրեք այն ձախ ոտքի վրա: Ձեր ձախ ոտքը պետք է հարթ լինի գետնին, իսկ աջ ոտքը պետք է ունենա միայն ոտքը գետնին, ձախ ազդրի մոտ:
- Ձախ ձեռքը տարեք ձեր մարմնի վրայով և ամրացրեք այն ձեր աջ ոտքի աջ կողմում: Դուք արդեն պետք է զգաք լարվածությունը: Ձախ ձեռքը աջ ծնկից դուրս մղելու համար, ողնաշարի լարը նրբորեն թեքեք հետ և աջ:
- Երբ թռիչք եք զգում, ազատեք դիրքը, մի փոքր թուլացրեք լարվածությունը և կրկնում ՝ օգտագործելով հակառակ ոտքը:
Քայլ 3. Ձգվեք ՝ օգտագործելով ձեր մահճակալը:
Պառկեք մահճակալի հատակին, իսկ ուսի շեղբերից ամեն ինչ կախված է մահճակալի եզրից: Հանգստացեք և դանդաղ թողեք, որ ձեր մեջքի վերևը և ձեռքերը սուզվեն դեպի հատակը: Ամբողջովին ներքև ձգվելուց հետո կատարեք ամբողջ նստացույցը, որպեսզի ձեր ողնաշարը թեքեք հակառակ ուղղությամբ ՝ հետ գնալով դեպի ներքև, ամեն անգամ սահեցնելով ձեր ուսերը ավելի ու ավելի հեռու մահճակալի եզրից:
Քայլ 4. Կատարեք ճոճվող ձգում:
Սա պիլատեսի ձգում է, որն օգտագործվում է ողնաշարի սյունակի մկանները թուլացնելու համար: Պառկեք գորգի վրա և երկու ծնկները մոտեցրեք կրծքին ՝ ձեռքերով գրկելով դրանք: Կամաց -կամաց առաջ և հետընթաց շարժվեք գորգի վրա ՝ առաջ շարժվելով: Նպատակ դրեք ձեր ողնաշարի յուրաքանչյուր կտոր զգալ գորգի վրա, երբ առաջ ու առաջ եք ճոճվում:
Քայլ 5. Փորձեք հատակի ճեղքը:
Դեմքով պառկեք ինչ-որ կոշտ հատակի վրա (ոչ գորգ), ձեռքերը մեկնած: Ոտքերը հատակին հարթեցնելով, ծնկները ծալեք մոտ 45 աստիճան կամ այնքան, որ հիպերը պտտեք այնպես, որ ստորին ողնաշարը հարթ լինի հատակին: Դուք փորձում եք ամբողջ ողնաշարը հավասարեցնել հատակին:
- Ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում և գլուխը առաջ մղեք, որպեսզի կզակը գնա կրծքավանդակի ուղղությամբ:
- Եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
Հուշում
Նրբորեն սեղմեք ձեր գլխի հետևի մասում: Ձեր ողնաշարերը պետք է նրբորեն թռնեն մեկից երեք տեղում ՝ ուսերի շեղբերների միջև ՝ շատ փոքր ճնշմամբ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Անվտանգության նախազգուշական միջոցների ձեռնարկում
Քայլ 1. Դիմեք բժշկի, եթե մեջքի մշտական ցավ ունեք:
Ձեր մեջքը ճաքելը կարող է ժամանակավորապես թեթևացնել մեջքի ցավը: Այնուամենայնիվ, մեջքի մշտական ցավը պետք է գնահատվի բժշկական մասնագետի կողմից:
- Մեջքի ցավը կարող է ի հայտ գալ որպես վարժությունների ընթացքում անհարմար դիրքում կամ լարվածության մեջ նստելուն: Շատ դեպքերում այն ժամանակի ընթացքում ինքնուրույն է անցնում: Այնուամենայնիվ, մեջքի ցավը, որը շարունակվում է մի քանի շաբաթից ավելի, պետք է գնահատվի բժշկի կողմից:
- Կախված մեջքի ցավի պատճառներից, ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա բուժում: Սովորաբար մեջքի ցավը բուժվում է ֆիզիկական թերապիայի և, հնարավոր է, դեղորայքի միջոցով: Հազվագյուտ դեպքերում վիրահատություն կարող է պահանջվել մեջքի ցավի դեպքում:
Քայլ 2. Շատ հաճախ մի կոտրեք ձեր մեջքը:
Ձեր մեջքը ճեղքելը կարող է երբեմն լավ լինել ՝ անհարմարությունը մեղմելու համար: Այնուամենայնիվ, մեջքի անընդհատ ճաքելը կարող է անհարկի ձգել մեջքի մկանները: Սա կարող է հանգեցնել մի վիճակի, որը հայտնի է որպես գերշարժունակություն:
- Լավ գաղափար է ֆիզիոթերապևտի հետ խորհրդակցելը `ձեր մեջքը ճեղքելու համար ապահով լինելու համար:
- Ամենևին խուսափեք մեջքի ճեղքից, եթե ունեք այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են օստեոարթրիտը, օստեոպենիան կամ նյարդաբանական խնդիրները:
- Եթե ցավի պատճառով մեջքն անընդհատ ճաքելու կարիք եք զգում, ապա մեջքը բազմիցս ճաքելու փոխարեն դիմեք բժշկի:
Նշում:
Հիպեր-շարժունակությունը կթուլացնի ձեր մեջքի մկանները, որի արդյունքում կկորցնեք ձեր ողնաշարի գործառույթը և մեջքը շրջապատող մկաններն ու կապանները:
Քայլ 3. Ընտրեք ձգումներ, որոնք թույլ են տալիս հետ մղել ձեզ:
Սովորաբար ձգվելն ավելի լավ է, քան մեջքը ճեղքելը ՝ թեթև ցավը մեղմելու համար: Ձեր մեջքը ձգելու համար թեքվեք առաջ և ապա հետ: Այնուհետև թեքեք կողքից: Սա պետք է թուլացնի որոշ լարվածություն:
Հուշում
Դա լավագույնս արվում է ցնցուղի տակ մոտ հինգ րոպե լոգանք ընդունելուց հետո:
