Նեղ կոնքերին կոտրելը կարող է շատ գոհացուցիչ լինել, և քանի դեռ դա շատ հաճախ չեք անում, ընդհանուր առմամբ անվտանգ է: Հատակի պարզ ձգումները, ընդհանուր առմամբ, հնարք են կատարում: Եթե դրանք չաշխատեն, նստած ազդրի պտույտը ձգվելը կամ կանգնած շրջադարձերը կարող են ձեզ մի փոքր ավելի ճնշում գործադրել ձեր ազդրերի վրա: Եթե դուք չեք կարող ձեր կոնքերը ինքնուրույն ճեղքել կամ եթե ինքներդ ձեզ հաճախ եք ճեղքում, ապա քիրոպրակտորը կամ ֆիզիոթերապևտը կարող է օգնել ձեզ թուլացնել կոնքերը և դրանք բաց պահել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Պտտեք ձեր ազդրերը աթոռի վրա
Քայլ 1. Սկսեք հարմարավետ աթոռից, որտեղից կարող եք ոտքերը խաչել ծնկներին:
Հիպ պտույտի այս ձգումը ներառում է մի ոտքը մյուսի վրա բերելը: Սա նշանակում է, որ աթոռը, որի վրա նստած եք, պետք է ձեզ բավականաչափ տեղ տա ոտքերը խաչելու համար ՝ առանց որևէ միջամտության: Առանց զենքի և զարդերի աթոռը կողքերից ամենալավն է աշխատում:
Ամուր ծալովի աթոռներ և ճաշի աթոռներ հաճախ հիանալի ընտրություն են այս վարժության համար:
Քայլ 2. Մեկ ոտքը բերեք մյուսին:
Մեղմորեն առաջնորդեք ազդրի ոտքը, որը ցանկանում եք ձգվել մյուս ոտքի վրա: Ձեր ձգվող ոտքը պետք է ծունկ լինի ծունկին այնպես, որ ձեր կոճը դնի ձեր մյուս ոտքի ազդրին: Երկրորդ ոտքի ոտքը պետք է հարթ լինի հատակին:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք ձախ ազդրը ցատկել, ձախ ոտքը կբարձրացնեք աջ ոտքով:
Քայլ 3. Ձեռքերը դրեք ձեր խաչված ոտքի ազդրին:
Այնուհետև սեղմեք ներքև, մինչև մի փոքր դիմադրություն զգաք: Այս գործընթացը չպետք է վնասի: Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես կանգ առեք և ոտքերը բերեք չեզոք դիրքի:
Քայլ 4. Թեքեք առաջ ազդրերի մեջ, որքան կարող եք:
Ձեռքերդ դեռ ճնշում են գործադրում, ձեր իրանը առաջ թեքեք հնարավորինս խաչված ոտքի վրա ՝ միևնույն ժամանակ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձգվելիս խուսափեք մեջքի կռանալուց կամ թեքումից:
Քայլ 5. Այս դիրքը պահեք ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան:
Շնչեք և արտաշնչեք դանդաղ, երբ պահում եք դիրքը: Փորձեք 30 վայրկյան առաջ թեքվել: Եթե 30 վայրկյանը չափազանց շատ է թվում, պահեք այդ դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, նախքան դանդաղ բարձրացրեք ձեր իրանը վերև և ձեր ոտքը ներքև սահեցրեք հատակին:
Քայլ 6. Կրկնեք այս ձգումը մյուս կողմից ՝ ձեր ազդրերը բացելու համար:
Անհրաժեշտ չէ կրկնել այս ձգումը, եթե չեք ցանկանում դա անել: Այնուամենայնիվ, այս ձգումը երկու ազդրի համար օգնում է դրանք բաց պահել և կարող է օգնել խուսափել լարվածությունից և լարվածությունից, ինչը հանգեցնում է ձեր ազդրերը կոտրելու ցանկության:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Կողքերը հպելով կանգնելիս
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ մի վայրում, որտեղ տեղ ունեք շարժվելու համար:
Սկսեք այս վարժությունը `կանգնելով բարձր, բայց հանգիստ դիրքում: Ձեր ողնաշարը պետք է ուղիղ լինի, բայց չպետք է լարեք ձեր մկաններից որևէ մեկը: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ:
Համոզվեք, որ այս վարժության համար շատ տեղ ունեք շարժվելու և շրջվելու համար:
Քայլ 2. Ձեռքերը թեքեք արմունկից, մինչդեռ ձեռքերը ձեր առջև պահելով:
Ձեռք բերեք ձեր մատները բռունցքի մեջ `լրացուցիչ կայունության համար: Ձեր արմունկները պետք է ամրացված լինեն ձեր կողերին, իսկ ձեր նախաբազուկները տարածվեն անմիջապես արմունկների դիմաց:
Քայլ 3. Հնարավորինս շրջեք ձեր վերին մարմինը դեպի ձախ:
Դանդաղ պտտեք ձեր իրանը, որպեսզի ձեր մարմնի վերևը թեքվի այնքան ձախ, որքան կարող եք այն առանց որևէ ցավի հրել: Ձեր շրջադարձի ընթացքում ձեր ոտքերը պետք է մնան տնկված, իսկ ստորին մարմինը չպետք է շարժվի:
Պահեք այս շրջադարձը խորը ներշնչման և արտաշնչման համար:
Քայլ 4. Ամբողջ ճանապարհը ոլորեք դեպի աջ:
Շունչը արտաշնչելուց հետո մարմինը դանդաղ վերադարձրեք կենտրոն, նախքան շրջադարձը մարմնի աջ կողմը կրկնելը: Ինչպես ձախ շրջադարձի դեպքում, այնպես էլ ձեր ստորին մարմինը չպետք է շարժվի, երբ պտտվում եք: Կենտրոնը վերադառնալուց առաջ այս դիրքը պահեք մեկ շնչով:
Քայլ 5. Կրկնեք այս վարժությունը 2-3 անգամ:
Եթե ձեր առաջին շրջադարձերի ընթացքում ճաքեր չեն առաջանում, մի քանի անգամ կրկնեք ձգումը: Փորձեք թեքվել մի փոքր ավելի յուրաքանչյուր կողմ, երբ կրկնում եք ձգումը: Եթե 2-3 պտույտի ընթացքում փոփ չեք զգում, կանգ առեք և փորձեք այլ մեթոդ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Ձգեք ձեր ազդրերը հատակին
Քայլ 1. Բացեք ձեր ազդրերը աղավնու դիրքով:
Աղավնու դիրքն աշխատում է թուլացած կամ ցավոտ ազդրերի թուլացման համար: Սկսելու համար իջեք ձեր գորգի վրա կամ չորեքթաթ փափուկ մակերևույթի վրա: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և իջեցրեք այն, որպեսզի մի փոքր նստեք ձախ դաստակի հետևում: Ձախ ոտքը առաջ բերեք այնպես, որ այն շրջի ձեր ազդրերի լայնությամբ և տեղ գտնի անմիջապես աջ դաստակի հետևում: Համոզվեք, որ ձեր աջ ոտքը ուղիղ հետ է ձեր աջ ազդրի հետևում ՝ չեզոք դիրքով նստած գորգի վրա:
- Եթե ձեր ազդրը չի ցատկել այն բանից հետո, երբ դուք հասել եք հիմնական դիրքի, ապա ծալեք իրանով ՝ ձեր ազդրերը ձեր ձախ ծնկի վրայով հասցնելու համար: Հնարավորության դեպքում ձեր ճակատը իջեցրեք հատակին: Եթե չեք կարողանում հասնել հատակին, օգտագործեք բարձ կամ ծածկոց ՝ որպես ամրացում:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել ձեր ձախ ազդրի տակ ամրացնող միջոց, որն օգնում է ձեզ պահել աջակցության մեջ, եթե գտնում եք, որ չաջակցվող ձգումը ցավոտ է կամ դժվար:
- Պահեք այս դիրքը մինչև ազդրի ցատկելը կամ 5 խորը շունչ քաշելը, որն առաջինն է գալիս: Այնուհետև կրկնեք այն մյուս ոտքի վրա, որպեսզի ձեր ազդրերը հավասարաչափ ձգված և բաց լինեն:
Քայլ 2. Ազդրերը ակտիվացնելու համար օգտագործեք ծնկի իջած ճկման ձգում:
Այս ձգման համար սկսեք մեկ ծունկը գետնին, այդ ոտքի հորթը քառակուսի դնելով անմիջապես ծնկի հետևում, իսկ մատները սեղմված են հատակին: Մյուս ոտքը պետք է թեքվի ծնկի մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ոտքը տնկված լինի գետնին ՝ ազդրերի դիմաց: Ձգվեք ողնաշարի միջով և ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ձգումը ավարտելու համար.
- Արտաշնչեք և թեքվեք առաջ, մինչև չզգաք ազդրերի խորը ձգում:
- Սեղմեք որովայնը, սեղմեք և քաշեք ձեր ուսերը, որպեսզի մեջքը բարձր և ուղիղ պահեք, երբ թեքվում եք:
- Սեղմեք և սեղմեք ձեր գլյուտերը ՝ լրացուցիչ ձգում ավելացնելու համար:
- Այս դիրքը պահեք 30-45 վայրկյան, մինչև բարձրանաք և մի քանի վայրկյան հանգստանաք:
- Կրկնեք այս ձգումը 2-5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Լրացրեք բոլոր կրկնումները մեկ ոտքի վրա ՝ մյուսին անցնելուց առաջ:
Քայլ 3. Փորձեք նստած ազդրի մոբիլիզացիոն ձգվող ձգում:
Այս հիմնական ձգումը օգնում է ձեզ դանդաղ ճնշում գործադրել ազդրի վրա մինչև այն ճաքեր տա: Սկսեք նստել հարմարավետ, հարթ մակերևույթի վրա, ինչպիսին է վարժությունների գորգը: Եթե դուք չունեք գորգ, սրբիչը կամ նույնիսկ գորգագործ տարածքը կարող են աշխատել: Հետո.
- Թեքեք ազդրի ոտքը, որը ցանկանում եք ճեղքել ծնկի մոտ: Ոտքը պետք է հետ գնա 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ թեքված ոտքի ոտքը գտնվում է հետույքի հետևում:
- Թեքեք մյուս ոտքը այնպես, որ ձեր ոտքը մխրճվի ձեր առաջին ոտքի ծնկի մեջ ՝ ձևավորելով եռանկյունի տեսք:
- Ձեռքերը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակի կենտրոնը և հնարավորինս պտտեք ձեր իրանը ձախով: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյանից մեկ րոպե, նախքան ձեր իրանը չեզոք կենտրոն վերադարձնելը:
- Այնուհետև շրջեք ձեր իրանը որքան հնարավոր է դեպի աջ և պահեք ևս 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե:
- Կրկնեք այս գործընթացը ոչ ավելի, քան 5 անգամ: Եթե այս շրջադարձերի ընթացքում ձեր ազդրը չի ցատկում, անցեք այլ ձգման:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Հանդիպեք chiropractor- ի հետ, եթե չեք կարող ցնցել ձեր ազդրը:
Եթե միայն ձեր ջանքերը չեն կարող ազդրի աճի պատճառ դարձնել, ձեր տարածքում կարգավորեք քիրոպրակտորի հետ: Նրանք կկարողանան մանիպուլյացիայի ենթարկել ձեր մարմինը ՝ օգնելու ձեզ ստանալ անհրաժեշտ օգնությունը:
- Ձեր քիրոպրակտորը կարող է նաև ձեզ տրամադրել որոշ ձգումներ և տնային վարժություններ, որոնք կարող եք անել ՝ օգնելու թեթևացնել կոնքերի լարվածությունը ճշգրտումների միջև:
- Ձեր ազդրերը ճեղքելու անհրաժեշտությունը սովորաբար պայմանավորված է ՏՏ գոտու ձգված ջիլերով:
- ՏՏ խումբը ջիլ է, որը սահում է ձեր ազդրի կողքով:
Քայլ 2. Աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ, եթե ազդրի քրոնիկ լարվածություն ունեք:
Եթե դուք զգում եք, որ ձեր ազդրերը կրկին ու կրկին ճեղքելու կարիք ունեք, ապա կարող եք օգուտ քաղել ֆիզիոթերապևտի հետ աշխատելուց, որպեսզի ձեր ազդրերն ազատ մնան: Ձեր թերապևտը կաշխատի ձեզ հետ գրասենյակում ՝ օգնելու բարելավել ազդրի շարժունակությունը, այնուհետև ձեզ կտրամադրի ձգումներ և վարժություններ, որոնք կարող եք դա անել տանը ՝ գործընթացը շարունակելու համար:
- Երբ ազդրը հաճախ է ճաքում, դա վկայում է այն մասին, որ դուք պետք է ավելի շատ աշխատեք այդ ջիլը ձգելու վրա, քան կարող էիք արդեն:
- Սա հատկապես տարածված է պարողների, յոգայի ուսուցիչների և այլոց մոտ, ովքեր իրենց աշխատանքի համար օգտագործում են շարժումների լայն շրջանակ: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր մարզչից կամ մարզիչից առաջարկություն կամ ուղեգիր խնդրել ձեր արդյունաբերության մեջ մասնագիտացված թերապևտի համար:
- Վազորդները նաև հաճախ են ցավ զգում իրենց ազդրի կողքին և խոսում դրա առաջացման մասին, որը կոչվում է արտաքին ազդրի կոտրվածք:
Քայլ 3. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ազդրի լարվածությունը վերածվի ազդրի ցավի:
Եթե ձեր ազդրի լարվածությունը շարունակում է վերադառնալ կամ եթե այն վերածվում է ուղղակի ցավի, դիմեք ձեր բժշկի: Դուք կարող եք մկանների կամ հոդերի պատռվածք ունենալ, կամ նույնիսկ ոսկրերի կոտրվածք: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ցանկացած ախտանիշի մասին, որը դուք զգում եք: Նրանք կարող են ընտրել որոշ ախտորոշիչ թեստեր, ինչպիսիք են գրասենյակում ռենտգենյան ճառագայթները, կամ նրանք կարող են ձեզ ուղարկել մասնագետի:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Գուշացումներ
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ նախքան ազդրի նոր ձգում կամ վարժություն փորձելը, հատկապես, եթե այդ շրջանում որևէ ցավ եք զգում:
- Դուք պետք է կարողանաք զգալ ձգում ձեր ազդրերի մեջ, բայց դա չպետք է ձեզ ցավ կամ մեծ քանակությամբ անհարմարություն պատճառի: Եթե գտնում եք, որ ցավում եք ձգվող ժամանակ, անմիջապես դադարեցրեք:
