Թեք կամ ծուռ մեջքը կարող է ցավոտ խնդիրներ առաջացնել, որոնք ժամանակի ընթացքում ավելի կսրվեն: Ամեն ինչ անելով, որպեսզի մեջքը ուղիղ պահեք, կօգնեն մեղմել վատթարացող ախտանիշները ՝ ծերանալով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Վատ կեցվածքի նշանների ճանաչում
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ տեսք ունի լավ կեցվածքը:
Ձեր կեցվածքը բարելավելու առաջին քայլը պարզապես իմանալն է, թե ինչ փնտրել ձեր մեջ: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հետ են, որովայնը ներս է, իսկ կրծքավանդակը ՝ դուրս: Կողքի կանգնեք հայելու մեջ և տեսեք, արդյոք կարող եք ուղիղ գիծ քաշել ականջի բլթից ներքև ՝ ուսի, ազդրի, ծնկի միջով և վերջացնելով կոճի կեսին:
- Գլուխ և պարանոց. Համոզվեք, որ ձեր գլուխը ձգվում է ուղիղ ձեր ուսերից: Շատերը հակված են գլուխը թեքել առաջ: Եթե ականջները համընկնում են կրծքավանդակի առջևի մասի, ապա պետք է գլուխը հետ քաշել:
- Ուսեր, ձեռքեր և ձեռքեր. Ձեռքերն ու ձեռքերը պետք է ընկնեն ձեր մարմնի կողքին: Եթե այո, ապա ձեր ուսերը ցուցադրում են լավ կեցվածք: Եթե ձեր ձեռքերը ընկնում են կրծքավանդակի առջևի մասում, ապա ուսերը հետ քաշեք:
- Հիպեր. Գտեք երջանիկ միջին դիրք ՝ կոնքերը շատ առաջ կամ հետ պտտելու միջև:
Քայլ 2. painանաչեք ցավն ու անհանգստությունը:
Վատ կեցվածքի ամենաակնհայտ նշանը մեջքի, ուսի և պարանոցի ցավն է: Վատ կեցվածքը հանգեցնում է կրծքավանդակի մկանների ձգմանը, ինչը ստիպում է մեջքի վերին մկաններին փոխհատուցել: Սա հանգեցնում է մեջքի ավելի թույլ մկանների ընդհանրապես, ինչը առաջացնում է ցավ և անհանգստություն: Քանի որ ձեր բոլոր մկանները միասին են աշխատում, երբ մեկ մկանային զանգվածը ճիշտ չի գործում, մյուսները ազդում են:
Ոչ բոլոր կեցվածք ունեցող մարդիկ են ցավ կամ անհանգստություն զգում: Մեր մարմինները բավականին ունակ են հարմարվելու և փոխհատուցելու:
Քայլ 3. Տեսեք, թե արդյոք ունեք «չափից դուրս արտասանված» ոտքեր:
Սա այն դեպքում, երբ ձեր ոտնաթաթի կամարը գրեթե ամբողջությամբ հարթ է: Այն հաճախ կոչվում է նաև «ընկած կամար»: Մեր ոտքերը մեր մարմնի ամենացածր հավասարակշռող մեխանիզմն են: Եթե դուք վատ կեցվածք ունեք, դուք ստիպում եք ձեր ոտքերին ավելի շատ աշխատել ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Սա պատճառ է դառնում, որ ձեր ոտքերը աստիճանաբար «հարթվեն», որպեսզի ապահովեն ավելի ամուր հիմք: Եթե դուք բարելավում եք ձեր կեցվածքը, ձեր քաշը պետք է գրեթե ամբողջությամբ մնա ձեր կրունկների վրա ՝ ազատելով ձեր ոտքի մնացած մասը կամար ունենալուց:
Թեև «ընկած կամարներն» ինքնին վատ կեցվածքի նշան են, դուք կարող եք նաև ցավ զգալ ձեր ոտքերի, կոճերի, սրունքների, ծնկի, ազդրի և ընդհանրապես ստորին ոտքերի շրջանում:
Քայլ 4. Գնահատեք ձեր տրամադրությունը:
Սան Ֆրանցիսկոյի պետական համալսարանում անցկացված ուսումնասիրությունը ուսանողներին խնդրել է դահլիճով շրջվել թեք վիճակում կամ կանգնել ուղղահայաց և շրջանցել: Քշողները հայտնում են դեպրեսիայի և ընդհանուր անտարբերության զգացմունքների ավելացման մասին: Թեև սա կարող է տարօրինակ թվալ, մտածեք դրա մասին: Ձեր մարմնի լեզուն հաճախ ցույց է տալիս ձեր տրամադրությունը ընդհանրապես: Դուք բարկացած կամ տխուր վիճակում ձեռքերը ծալած անկյունում նստած եք: Դուք բարձրանում եք, երբ երջանիկ եք: Այսպիսով, ինչու՞ ձեր տրամադրությունները չեն կարող ձեզ ինչ -որ բան ասել ձեր մարմնի կեցվածքի մասին: Եթե դուք աղբանոցում եք, մտածեք ձեր կեցվածքը բարելավելու մասին:
Մեթոդ 2 4 -ից. Բարելավեք ձեր կեցվածքը
Քայլ 1. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ուղիղ կանգնել:
Սահմանեք ձեր հեռախոսը կամ համակարգիչը, որը կզգուշացնի ձեզ ձեր կեցվածքը ստուգելու համար: Ձեր համար նշումներ տեղադրեք ձեր տան, մեքենայի և գրասենյակի շուրջը: Երբեմն այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է լավ կեցվածք պահելու համար, մշտական հիշեցումներ և ամրապնդում են: Դուք պետք է վերադասավորեք ձեր սովորությունները նույնքան, որքան անհրաժեշտ է մեջքի մկանները ամրացնելու համար:
Քայլ 2. ractբաղվեք յոգայով:
Յոգան հատկապես լավ է ձեր կեցվածքը բարելավելու համար: Լավագույն վարժություններից մի քանիսը ներառում են.
- Կոբրան: Պառկեք ստամոքսի վրա ՝ ձեռքերը ուսերի տակ: Համոզվեք, որ մատները ուղղում եք առաջ: Հետո, արմունկները կողքերին մոտ պահելով, փորձեք միասին շոշափել ուսի շեղբերները: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը կայունացնեք ՝ ձգելով որովայնի մկանները: Այնուհետեւ, դանդաղ բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը առաստաղին, համոզվեք, որ ձեր պարանոցը երկար եք պահում: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը աջակցության համար, բայց ձեր մեջքի մկանները `ձեզ վեր քաշելու համար: Պահեք 10 շնչառություն, ապա իջեցրեք ինքներդ: Կրկնել 3 անգամ:
- Երեխայի կեցվածքը. Կանգնեք ձեր ծնկներին, ձեռքերը ձեր գլխավերևում: Արմավենիները պետք է ուղղված լինեն միմյանց: Այնուհետեւ, արտաշնչեք եւ դանդաղ առաջ շարժվեք: Foreակատդ իջեցրեք հատակին և ձեռքերը ձգեք ձեր առջև ՝ ափերը սեղմելով հատակին: Պահեք, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել վեց անգամ:
- Լեռան կեցվածք: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը գետնին դրած, կրունկները մի փոքր հեռու: Համոզվեք, որ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված է ձեր երկու ոտքերի միջև: Բարձրացրեք ձեր կոճերի ներսը այնպես, որ ձեր ոտքերը կարծես պատված լինեն: Այնուհետեւ, երկարացրեք ուսի շեղբերն ու փորձեք դիպչել նրանց: Դանդաղ արձակեք: Ի վերջո, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք առաստաղին և նայեք առաջ:
Քայլ 3. Կեցվածքը բարելավելու համար կատարեք այլ վարժություններ և ձգումներ:
Այս տեխնիկան պետք է հատուկ կենտրոնանա որովայնի և մեջքի մկանների վրա, քանի որ դրանք այն մկաններն են, որոնք կօգնեն աջակցել ձեր ողնաշարը:
- Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին: Ձևացրեք, որ գնդակ եք պահում ձեր ուսերի շեղբերների միջև: Փորձեք սեղմել գնդակը ՝ ձեր ուսերը բերելով իրար: Պահեք 10 վայրկյան: Սա կօգնի ձգվել ձեր ուսերի առջևը, որը, ամենայն հավանականությամբ, սեղմված կլինի վատ կեցվածքից:
- Գլորեք ձեր ուսերը: Գլորեք մեկ ուսը դեպի առաջ, դեպի վեր, դեպի ետ, այնուհետև հետ: Պատկերացրեք, որ ուսի բերանը սահում եք ողնաշարի վրայով: Այնուհետև կրկնել մյուս կողմից: Սա կօգնի ձեր ուսերին ավելի հետ նստել, քան սովորաբար նստում են:
- Ձգեք ձեր կրծքավանդակը: Գտեք փաթաթված սրբիչ կամ կտորի կտոր և կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Բռնեք հյուսվածքը այնպես, որ այն ձգված լինի, իսկ ձեռքերը ՝ ուսերի լայնությամբ: Շնչեք և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը մինչև ուսի բարձրությունը: Այնուհետև, արտաշնչեք և ձեր ձեռքերը քաշեք վեր և հետ, որքան հնարավոր է: Պահեք երկու ներշնչում և արտաշնչում, ապա իջեցրեք ձեռքերը և կրկնում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Կարգավորումներ կատարեք ձեր առօրյա կյանքում
Քայլ 1. Ընտրեք համապատասխան պայուսակ:
Ընտրեք դրամապանակ, գրքի պայուսակ կամ ուսապարկ, որը կօգնի հավասարաչափ բաշխել քաշը ձեր մեջքին: Ընտրեք մի բան, որն ունի լայն, բարձիկներ, որոնք կարող են տեղադրվել երկու ուսերին:
Քայլ 2. Ընտրեք օժանդակ կոշիկներ:
Մշտապես բարձրակրունկ կոշիկներ կրելը կամ սայթաքուն սայթաքելը լրացուցիչ լարվածություն կբերի ձեր մեջքին: Փնտրեք կոշիկներ, որոնք ունեն հենարանային ներքնակ, քառակուսի մատներ և մեկ դյույմից պակաս գարշապար: Ավելի մեծ կրունկներն ավելի են առաջ քաշում ձեր քաշը, ինչը ձեզ կխրախուսի թեքվել կամ չափից ավելի ուղղվել, ինչը հավասարապես վատ է ձեր մեջքի համար:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես նստել ձեր գրասեղանի մոտ:
Ոտքերը պետք է դիպչեն հատակին, մեջքը ՝ ուղիղ, իսկ պարանոցը ՝ չեզոք դիրքում: Սա կօգնի թեթևացնել մեջքի ցավը, ինչպես նաև ուղղել մեջքը: Կարող եք նաև գնել էրգոնոմիկ աթոռներ, որոնք կխրախուսեն ձեզ նստել ուղիղ ՝ հարմարավետ լինելու համար:
Քայլ 4. Կարգավորեք ձեր քնի սովորությունները:
Մտածեք կողքի վրա քնելու մասին ՝ ազդրերը ծալած մոտ 30˚: Bունկները ծալեք նաև մոտ 30 ° C ջերմաստիճանում: Ի վերջո, ձեր պարանոցը մի փոքր առաջ շարժեք բարձի վրա, որը կօգնի երկարացնել ձեր ողնաշարը:
- Եթե մեջքի վրա եք քնում, հաշվի առեք բարձը ձեր ծնկների տակ և գլորված սրբիչ ձեր մեջքի տակ: Սա կօգնի թեթևացնել մեջքի վրա ճնշումը ՝ մեղմելով մեջքի ցավը և խրախուսելով մեջքի երկարացումը:
- Եթե կողքի վրա եք քնում, հաշվի առեք ձեր ծնկների միջև բարձ դնելը, որը կօգնի ձեր կոնքերը հավասարեցնել:
- Խուսափեք ստամոքսի վրա քնելուց: Դեմքով ներքև քնելը ավելորդ լարվածություն է առաջացնում ողնաշարի վրա և կարող է հանգեցնել ողնաշարի դեգրադացիայի: Այն կարող է նաեւ հետագայում պարանոցի քրոնիկ ցավերի եւ մեջքի ցավերի պատճառ դառնալ:
Քայլ 5. Կիրառեք բարձրացման ճիշտ տեխնիկան:
Objectsանր առարկաների սխալ բարձրացումը և տեղափոխումը կարող է հանգեցնել մեջքի լուրջ ցավի: Եթե դուք հետևողականորեն շատ ծանրաբեռնվածություն եք անում, մտածեք մեջքի աջակցության գոտի կրելու մասին, ինչը կօգնի ձեզ բարձր կեցվածք պահպանել բարձրացնելիս: Բացի այդ, համոզվեք, որ պահպանեք պատշաճ ձևը.
- Թեքեք ծնկներին, ոչ թե իրանին: Ձեր ոտքի և ստամոքսի մկանները նախատեսված են օգնել ձեզ տեղափոխել և բարձրացնել իրերը, իսկ ձեր մեջքի մկանները `ոչ: Երբ գնում եք ինչ -որ բան բարձրացնելու, համոզվեք, որ ամբողջովին կռացեք ծնկների վրա ՝ կռանալու փոխարեն, որպեսզի խուսափեք մեջքի ստորին հատվածից լարվածությունից:
- Պահեք առարկաները կրծքին մոտ: Որքան մոտ է առարկան ձեր կրծքին, այնքան ավելի քիչ աշխատանք պետք է կատարի ձեր մեջքը այն բարձր պահելու համար:
Մեթոդ 4 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե ունեք կտրուկ մեջք կամ ողնաշար, և դժվարանում եք ուղիղ կանգնել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դուք կարող եք ունենալ սկոլիոզ կամ ողնաշարի հետ կապված մի շարք այլ խնդիրներ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խնդրել հետևի ամրակ կրել: Միայն ծայրահեղ դեպքերում բժիշկը խորհուրդ կտա ողնաշարի վիրահատություն: Կան բազմաթիվ այլ մեթոդներ `մեջքի ցավը բարելավելու համար:
Քայլ 2. Այցելեք էգոսեսիայի մասնագետ:
Egoscue- ի մասնագետները մասնագիտացած են կեցվածքի թերապիայի մեջ: նրանք կկենտրոնանան ձեր ախտանիշների (առկայության դեպքում), ձեր կեցվածքի, ձեր քայլվածքի և մի շարք այլ խնդիրների վրա: Նրանք ձեզ կսովորեցնեն, թե ինչպես ձգել մեջքը ՝ կենտրոնանալով ձեր խնդրահարույց տարածքների վրա: Այնուհետեւ նրանք կստեղծեն վարժություն եւ ձգվող գնդ, որը կարող եք անել տանը:
- Այս վարժությունների մեծ մասը ուղղված կլինի ձեր ազդրերի ձեր շարժունակության բարձրացմանը և ողնաշարի երկարացմանը ՝ ազատելով ողնաշարի սյունակի երկայնքով սեղմված ցանկացած լարվածություն:
- Եթե ձեր խնդիրն ավելի քիչ է, մտածեք միայն անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին: Ասացեք ձեր մարզիչին, որ ցանկանում եք կենտրոնանալ այն մկանների վրա, որոնք հանգեցնում են ավելի լավ կեցվածքի (առաջին հերթին ձեր կողային մկանների): Նրանք ձեզ ցույց կտան ընդհանուր վարժությունների և ձգումների հավաքածու ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք վիրաբույժի հետ:
Նրանք մի քանի ռենտգեն պատկերներ են վերցնելու ձեր մեջքի և ողնաշարի հատվածից: Դրանից հետո նրանք կկարողանան չափել ձեր ողնաշարի ճշգրիտ կորությունը `նշելու համար, թե արդյոք ունեք լուրջ խնդիր: Ձեր քիրոպրակտորը կարող է նաև կարողանալ ուսումնասիրել ձեր առանձին ողերը `արատների, սայթաքումների կամ անհամապատասխանությունների առկայության համար: Այս խնդիրներից շատերը կարող են բուժվել գրասենյակում, բայց եթե ձեր քիրոպրակտորը բացահայտի ավելի լուրջ խնդիր, նրանք ձեզ կուղարկեն մասնագետ:
Քայլ 4. Պարբերաբար մերսում արեք:
Սթրեսը և մշտական լարվածությունը կարող են հանգեցնել մեջքի մկանների սեղմման, հետևաբար ՝ թեք մեջքի: Եթե սթրեսային կյանք եք վարում, հաշվի առեք սովորական մերսումներ կատարել ձեր առօրյա կյանքում:
