Հոգնածությունը և էներգիայի ցածր մակարդակը երկու ամենատարածված խնդիրներից են, որոնց բախվում են բոլոր տարիքի մարդիկ: Էներգիայի ցածր մակարդակը կարող է դժվարացնել աշխատանքում արդյունավետ լինելը կամ առօրյա գործերով զբաղվելը: Բարեբախտաբար, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար: Սննդի ճիշտ տեսակներ ուտելը, ճիշտ մարզվելը, բավականաչափ հանգստանալը և սթրեսային իրավիճակների վերահսկումը կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ էներգիա վայելել ձեր օրը և վերադառնալ ձեր սիրած գործերին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը ՝ ձեր էներգիան խթանելու համար
Քայլ 1. Ձեր մարմնին տվեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Նույնիսկ եթե ամեն օր բավականաչափ սնունդ եք ուտում, հնարավոր է, որ դուք ճիշտ տեսակի սնունդ չեք ուտում: Դիետիկ թերությունները էներգիայի ցածր մակարդակի ամենատարածված պատճառներից են, և հատկապես սպիտակուցը մեծ դեր է խաղում ձեր ամենօրյա էներգիայի մակարդակում:
- Սպիտակուցը անհրաժեշտ է էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար: Բայց ոչ բոլոր սպիտակուցներն են լավ սպիտակուցներ: Որոշ մսեր, օրինակ, հարուստ են սպիտակուցներով, բայց նաև պարունակում են բարձր նատրիումի կամ հագեցած ճարպերի մակարդակ:
- Բժշկական մասնագետները խորհուրդ են տալիս մեծահասակներին օգտագործել օրական առնվազն ութ գրամ սպիտակուց ՝ յուրաքանչյուր 20 կիլոգրամ քաշի դիմաց (կամ 0.8 գրամ սպիտակուց ՝ յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար):
- Սրտի համար առողջ սպիտակուցի օպտիմալ աղբյուրներն են սաղմոնը, ձուն և հատիկները, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը և տոֆուն:
Քայլ 2. Ընտրեք դանդաղ այրվող օսլա:
Օսլա և ածխաջրեր առողջ դիետայի էական մասն են: Նրանք մեզ էներգիա են տալիս բոլոր տեսակի գործողություններն ավարտելու համար ՝ վազքից մինչև շնչառություն: Բայց կան լավ ածխաջրեր և վատ ածխաջրեր, և եթե հոգնած եք, կարևոր է ընտրել առողջ ածխաջրեր, որոնք կօգնեն սնվել ձեր մարմնով ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ամեն օր կերեք չորսից տասնմեկ հատիկ հատիկ և ընտրեք ամբողջական հացահատիկային սնունդ ՝ վերամշակված կամ նուրբ հատիկների փոխարեն:
- Օսլայի և ածխաջրերի ամբողջական հացահատիկի կամ ամբողջական աղբյուրները էներգիա են թողնում աստիճանաբար ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ օգնելով ձեզ ավելի եռանդուն զգալ: Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, բարդ ածխաջրեր, այլ ոչ թե պարզ ածխաջրեր, որոնք կարող են էներգիայի խափանում առաջացնել ուտելուց անմիջապես հետո:
- Էներգիայի խթանման, բարդ ածխաջրերի որոշ աղբյուրներ ներառում են բանջարեղենը, հատիկները և ամբողջական ձավարեղենը, ինչպիսիք են թեփը և մանրէը:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք ամբողջական հացահատիկից պատրաստված հաց և մակարոնեղեն:
Քայլ 3. Ընտրեք ճարպերի լավ աղբյուրներ:
Atsարպերը հանդես են գալիս որպես էներգիայի աղբյուր, երբ ձեր մարմինը սկսում է սպառել ածխաջրերը: Ձեր մարմինը կարիք ունի ճարպային որոշ աղբյուրների, սակայն կարևոր է ճարպերի ճիշտ տեսակների ընտրությունը:
- Fatsարպերի չորս հիմնական ձևերն են ՝ միահագեցած ճարպաթթուները, պոլիհագեցած ճարպաթթուները, հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպաթթուները: Դրանցից հագեցած և տրանս ճարպերն ամենավատ ճարպերն են:
- Ավելի էներգիայի և առողջ սիրտ ունենալու համար ընտրեք սննդակարգ, որը հարուստ է միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպաթթուներով:
- Միապաղաղ և պոլիհագեցած ճարպերի որոշ աղբյուրներ ներառում են ծովամթերք, ընկույզ, սերմեր, ձիթապտուղ, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, կանոլա, գետնանուշ, քնջութի յուղ, սոյայի յուղ, խաղողի սերմի յուղ և կտավատի յուղ:
- Ընկույզները, որոնք ապահովում են առողջ ճարպաթթուներ, ներառում են մակադամիան, պնդուկը, պեկանը, նուշը, հնդկական ընկույզը, գետնանուշը, ընկույզը և բրազիլական ընկույզը:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ հում մրգեր և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը ձեզ ապահովում են վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում լիարժեք և էներգետիկ զգալու համար:
- Կերեք օրական առնվազն հինգ չափաբաժին բանջարեղեն և երկուից չորս բաժին թարմ մրգեր:
- Նպատակ ունեցեք մրգեր և բանջարեղեն, որոնք ցածր են գլիկեմիկ ինդեքսով (GI): Բարձր GI սնունդն առաջացնում է արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում, ինչը, որպես կանոն, առաջացնում է էներգիայի հաջորդ անկում: Gածր GI սնունդն ավելի դանդաղ է մտնում արյան մեջ և կարող է օգնել խուսափել էներգիայի վթարներից:
- Gածր GI սննդի օրինակներ են ոչ արեւադարձային մրգերը, քաղցր կարտոֆիլը, եգիպտացորենը, յամը, լոբին/հատիկները, ինչպես նաեւ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը, ծնեբեկը, ծաղկակաղամբը, բրոկոլին եւ դդմիկը:
- Ամենօրյա սպառման համար ընտրեք բանջարեղեն, որը տերևազարդ և մուգ կանաչ է: Կանաչ և տերևավոր բանջարեղենը հագեցած է վիտամիններով և սնուցիչներով:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Inրի անբավարար սպառումը կարող է հանգեցնել ջրազրկման, որն առաջացնում է հոգնածություն և ցածր էներգիայի զգացում: Օգնեք պայքարել հոգնածության դեմ ՝ մնալով խոնավացված ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Փորձագետները խորհուրդ են տալիս օրական ինը -տասներկու բաժակ ջուր խմել ՝ ճիշտ խոնավացված մնալու համար: Այդ գումարը ներառում է ջուրը, որը դուք օգտագործում եք հյութի, սուրճի, թեյի և ջրի դիետիկ աղբյուրների միջոցով, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը:
- Եթե դուք զբաղվում եք ծանր ֆիզիկական գործունեությամբ, կամ եթե տաք միջավայրում եք, ապա ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ ջուր խմել, որպեսզի պատշաճ խոնավացված մնաք:
- Խուսափեք քաղցր գազավորված ըմպելիքներից և ըմպելիքներից:
- Խուսափեք շատ կոֆեին խմելուց: Կոֆեինը միզամուղ է, որը կարող է ձեզ զգալի քանակությամբ ջուր կորցնել:
Քայլ 6. Խուսափեք շաքարից:
Շաքարավազը սպառողներին տալիս է էներգիայի ժամանակավոր պոռթկում (հայտնի է որպես շաքարի շտապ), սակայն այդ ազդեցությունները արագորեն մարում են: Երբ շաքարի շտապը վերջանում է, մարդկանց մեծ մասն իրեն հոգնած ու դանդաղ է զգում:
Մի կերեք քաղցրավենիք, քաղցրավենիք, սոդա կամ շաքար ավելացրած որևէ այլ սննդամթերք, քանի որ դրանք միայն ավելի կհոգնեցնեն ձեզ օրվա ընթացքում:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից. Կենսակերպի փոփոխություններ ՝ էներգիան խթանելու համար
Քայլ 1. Ավելի շատ վարժություններ կատարեք:
Ֆիզիկական ակտիվությունը հայտնի էներգիա է խթանում և կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Եթե հոգնածություն և էներգիայի պակաս եք զգում, ամեն օր կամ շաբաթը մի քանի անգամ ուժեղ մարզվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի եռանդուն զգալ և ավելի լավ, ավելի հանգիստ քնել:
- Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ կամ հետևեք այստեղ ներկայացված ուղեցույցներին:
- Ընտրեք սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը և հեծանիվ վարելը:
- Նախքան մարզման ռեժիմ սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր մարմինը:
Անկախ նրանից, թե դուք հանգստանում եք տանը կամ աշխատավայրում կապված եք ձեր գրասեղանին, ձգվելը կարող է օգնել ձեզ էներգիայի զգալի խթան հաղորդել:
- Ձեռքերն ու ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից այնքան բարձր, որքան կարող եք հասնել, և դրանք պահեք 10 -ից 15 վայրկյան:
- Ձեռքերը դեպի կողմը մեկնած ՝ ձեր իրանը մի կողմ իջեցրեք, որպեսզի ձեռքերի մի հատվածը դիպչի հատակին, իսկ մյուսը ՝ դեպի վեր: Սա պահեք 10 -ից 15 վայրկյան, ապա հակառակ կողմը շրջեք:
- Հպեք ձեր մատներին, մինչդեռ ձեր ոտքերը հնարավորինս ուղիղ են:
Քայլ 3. Բավարար հանգստացեք:
Եթե անընդհատ էներգիայի պակաս եք զգում, հնարավոր է, որ դուք բավականաչափ չեք քնում, կամ կարող եք վատ որակի քնել:
- Որպես կանոն, դեռահասները ամեն օր ութից 10 ժամ քնելու կարիք ունեն:
- 18 -ից 64 տարեկան մեծահասակները սովորաբար կարիք ունեն յոթից ինը ժամ քնելու ամեն գիշեր:
- 65 և բարձր տարիքի մեծահասակները, որպես կանոն, ամեն օր յոթից ութ ժամ քնելու կարիք ունեն:
- Սահմանափակեք կոֆեինը և խթանիչները, որոնք կօգնեն ապահովել լավ քուն:
- Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ `ավելի լավ գիշերային քուն ապահովելու համար:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Սթրեսը ճանաչվել է որպես խթանող քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի հետ կապված ախտանիշների վատթարացման, ինչպես նաև քնի և համապատասխան հանգստի ընդհանուր խնդիրների:
- Խորը շունչ քաշեք ձեր դիֆրագմայից, որը կօգնի նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և նվազեցնել սթրեսը:
- Փորձեք մկանների առաջադեմ թուլացում ՝ լիցքաթափվելու համար: Դանդաղորեն լարեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խումբ ՝ կենտրոնանալով միաժամանակ մարմնի մի մասի վրա: Պահեք այդ լարված կեցվածքը մոտ հինգ վայրկյան, այնուհետև ազատեք լարվածությունը և հանգստացեք 30 վայրկյան ՝ հաջորդ մկանային խմբին անցնելուց առաջ:
- Արձակուրդ վերցրեք կամ աշխատեք այնպիսի հարցերի շուրջ, որոնք ավելացնում են ձեր ամենօրյա սթրեսը, օրինակ ՝ հարաբերությունների խնդիրները, որոնք կօգնեն ազատվել սթրեսից:
- Մտածեք ձեր սթրեսը հաղթահարելու լրացուցիչ քայլեր ձեռնարկելու և ձեզ հանգստանալու մասին, օրինակ ՝ մեդիտացիայի, ուշադրության կամ յոգայի դասերին մասնակցելը:
Քայլ 5. Փորձեք հավելումներ ընդունել:
Եթե դուք անընդհատ ցածր էներգիայի մակարդակ եք ունենում, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ օգնության համար հավելումներ ընդունեք: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ հավելման ռեժիմ սկսելը:
- Լրացուցիչ հավելումների օրինակներ, որոնք օգտագործվում են էներգիան խթանելու համար, ներառում են 300 մգ -ից մինչև 1000 մգ մագնեզիում, երբեմն զուգորդված խնձորաթթվի և օմեգա 3 -ի և 6 -ի հետ, որոնք զգուշությամբ են ընդունվում ՝ գոյություն ունեցող դեղամիջոցների հետ փոխազդեցությունից խուսափելու համար:
- Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս NADH ընդունել օրական 5 մգ -ից 20 մգ դեղաչափով, DHEA ՝ օրական 50 մգ -ից մինչև 200 մգ դեղաչափով, վիտամին B12 ներարկումով, 2500 մկգ -ից մինչև 5000 մկգ դեղաչափ ՝ յուրաքանչյուր երկու -երեք օրվա ընթացքում, մի քանի շաբաթվա ընթացքում, և բետա-կարոտին ՝ օրական 50,000 IU ՝ իմունային համակարգը ամրապնդելու համար:
- Այլ հավելումներ ներառում են L-carnitine, 500 մգ-ից մինչև 1000 մգ օրական երեք անգամ ութ շաբաթվա ընթացքում, վիտամին D ՝ օրական 600-ից 1000 IU դոզանով և մելատոնին, 0.5 մգ-ից մինչև 3 մգ գիշերային ժամերին արթնանալուց մոտ 8 ժամ առաջ:
Քայլ 6. Օգտագործեք բուսական դեղամիջոցներ:
Ոմանք գտնում են, որ որոշ բուսական բուժում օգնում է բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և պայքարել հոգնածության դեմ: Այնուամենայնիվ, բուսական բուժումը կարող է խնդիրներ առաջացնել առկա բժշկական պայմանների և նշանակված դեղամիջոցների հետ: Մի՛ ընդունեք բուսական դեղամիջոցներ ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
- Խոտաբույսերը, որոնք կարող են օգտակար լինել քրոնիկ հոգնածության սինդրոմի բուժման մեջ, ներառում են ժենշեն և էխինասեա: Երկուսն էլ հավանաբար օգտակար են քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ ունեցող մարդկանց իմունային պատասխանի բարձրացման համար:
- Եթերայուղերը, ներառյալ հասմիկը, անանուխը և խնկունի յուղը, կարող են օգտակար լինել այս սինդրոմի հետ կապված սթրեսը նվազեցնելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել եթերայուղերը որպես արոմաթերապիա ՝ յուղը քսելով բամբակին, մի քանի կաթիլ ավելացնելով տաք լոգանքի մեջ, կամ օգտագործելով մի միավոր, որը ցրում է բուրմունքները սենյակում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. izeանաչեք հիմքում ընկած բժշկական խնդիրները:
Եթե դուք հետևում եք առողջ սննդակարգի, ավելացնում եք վարժությունը և փոփոխություններ եք կատարում ձեր առօրյայում ՝ առանց բարելավման, կարող է լինել որևէ բժշկական պայման կամ դեղամիջոց, որը առաջացնում է խնդիրը: Եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք ունենալ քրոնիկ հոգնածություն առաջացնող բժշկական վիճակ, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես բացահայտել և բուժել ձեր վիճակը: Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի հիմքում ընկած բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ, այդ թվում.
- Անեմիա, մասնավորապես երկաթի դեֆիցիտի անեմիա
- Դեպրեսիա, վիշտ կամ վերջին կորուստ
- Մշտական ցավի խնդիրներ
- Վահանաձև գեղձի խնդիրներ
- Քնի խանգարումներ, ինչպիսիք են անքնությունը, քնի խանգարող ապնոեն կամ նարկոլեպսիան
- Ադիսոնի հիվանդություն
- Անորեքսիա նյարդոզա կամ ուտելու այլ խանգարումներ
- Արթրիտ
- Աուտոիմուն հիվանդություններ, ինչպիսիք են գայլախտը
- Սրտի գերբնակվածություն
- Շաքարային դիաբետ
- Ֆիբրոմիալգիա
- Քրոնիկ բակտերիալ վարակներ
- Վիրուսային վարակներ, ինչպիսիք են մոնոնուկլեոզը (մոնո)
- Երիկամների և լյարդի քրոնիկ խնդիրներ
Քայլ 2. Վերանայեք ձեր դեղերը ձեր բժշկի հետ:
Որոշ դեղամիջոցներ, հատկապես հոգեբուժական դեղամիջոցները, կարող են հոգնածության և ուժասպառության զգացում առաջացնել, սակայն ձեր բժշկի օգնությամբ դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր դեղաչափը կամ փոխարինել ձեր ընթացիկ դեղամիջոցը այլ դեղատոմսով: Երբեք մի՛ փոխեք կամ մի՛ կարգավորեք ձեր դեղամիջոցները, քանի որ դա կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ ձեր առողջության վրա, որոնք կարող են մահացու լինել: Որոշ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են ձեզ չափազանց հոգնած կամ հոգնած զգալ, ներառում են.
- Հակահիստամիններ
- Հակադեպրեսանտներ
- Անհանգստության դեղեր
- Քնած դեղամիջոցներ
- Արյան ճնշման դեղամիջոցներ
- Ստերոիդներ
- Միզամուղ դեղամիջոցներ
Քայլ 3. Իմացեք քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի ախտանիշները:
Եթե դուք անընդհատ հոգնած եք զգում և, կարծես, որևէ օգնություն չեք գտնում քնի կամ սննդակարգի/ապրելակերպի փոփոխություններից, կարող եք քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ ունենալ:
- Քրոնիկ հոգնածության սինդրոմի ընդհանուր ախտանշանները ներառում են հոգնածության հանկարծակի սկիզբը, հատկապես գրիպից, ցածր ջերմություն և դող, կոկորդի ցավ և այտուցված պարանոցի և բազկաթոռի ավշային գեղձերի այտուցվածություն, մկանների և հոդերի ցավեր, գլխացավեր, կենտրոնացման խնդիրներ և տրամադրություն: փոփոխություններ.
- Դեպրեսիան և կյանքի ավելացնող սթրեսները հակված են երկարատև հոգնածության սինդրոմի առաջացման և կարող են առաջացնել ավելի ծանր ախտանիշներ:
- Քրոնիկ հոգնածության սինդրոմի ներկա դեղամիջոց չկա, բայց հոգեթերապիան և ուժեղ հուզական աջակցության համակարգը ցույց են տվել, որ օգնում են մարդկանց ապաքինվել քրոնիկ հոգնածության համախտանիշից:
- Քրոնիկ հոգնածության սինդրոմի բուժման համար օգտագործվող դեղերի դասերը ներառում են հակադեպրեսանտներ ՝ ինչպես եռիկլիկ, այնպես էլ սերոտոնինային գործակալներ, անհանգստության դեղեր, ցավազրկողներ և խթանիչներ:
