Երբ ոտքի մկանները ցավում են, դա կարող է զգալ որպես բազում հիմնական բաներ անելու պայքար: Օգնեք բուժել և հանգստացնել ձեր ամուր ոտքերը նպատակաուղղված ձգվող և ջերմային ծրագրերով: Բացի այդ, որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր առօրյա սովորությունների մեջ, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ավելի լավ վերականգնվել ծանր մարզումից հետո, օրինակ ՝ բավականաչափ ջուր խմելը կամ մագնեզիումի հավելում ավելացնելը ձեր սննդակարգին: Եթե մի քիչ ժամանակ հատկացնեք ձեր ոտքերը հանգստացնելու համար, ավելի լավ կզգաք և կնվազեցնեք ինքներդ ձեզ վնասելու հավանականությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձգվում է ոտքի մկանները հանգստացնելու համար
Քայլ 1. Հանգստացեք և ձգեք ձեր ոտքերը մարզվելուց հետո:
Յուրաքանչյուր մարզումից 5-10 րոպե տևեք ՝ 3 -ից 4 նպատակային ձգումներ կատարելու համար ՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե ինչի վրա եք կենտրոնացել այդ օրը: Ձեր սովորական մարզումների այս մասը դարձնելը կօգնի նվազեցնել ոտքերի ցավը և շատ ավելի հեշտ կդարձնի վերականգնումը:
- Բացի ոտքի մկանների հանգստացումից, պատշաճ սառչելը նաև կօգնի ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնալ նորմալ ՝ նախքան օրվա հաջորդ հատվածին անցնելը:
- Պետք չէ սահմանափակել ձեր ձգումները միայն մարզվելուց հետո ձեր առօրյայով: Ձգվեք այն օրերին, երբ չեք վարժվում ՝ ձեր ոտքերը հանգստացնելու համար, և չմոռանաք տաքանալ նաև մարզվելուց առաջ:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր ազդրի և սրունքները ՝ առաջ նստած ծալք կատարելով:
Նստեք գետնին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով; մատները մատնացույց արեք առաստաղին: Դանդաղ թեքվեք առաջ և ձեր ձեռքերը ձգեք դեպի ձեր մատները: Շարունակեք թեքվել առաջ, մինչև չզգաք, թե ինչպես են ազդրի և սրունքները սկսում ձգվել: Եթե կարող եք, բռնեք ձեր ոտքերը և պահեք այդ ձգումը 10 վայրկյան: Կրկնեք այս շարժումը 5 անգամ:
- Եթե դեռ չեք կարողանում հասնել ձեր մատներին, դա նորմալ է: Պարզապես հասեք որքան հնարավոր է, և ձգումը պահեք 10 վայրկյան: Timeամանակի ընթացքում դուք կնկատեք, որ կարող եք ավելի ու ավելի երկար ձգվել:
- Երբեք մի ձգվեք մինչև ցավը: Դուք պետք է լարվածություն զգաք մկանների մեջ, երբ նրանք սկսում են ազատվել, բայց եթե երբևէ սուր ցավ զգաք, անմիջապես դադարեցրեք ձգումը:
Քայլ 3. Կանգնած ազդրի ձգում արեք, որպեսզի ոտքերը թուլանան:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու: Շնչեք խորը, իսկ արտաշնչելիս ՝ առաջ թեքվեք ազդրերի մոտ (փորձեք ձեր պարանոցն ու ուսերը պահել հնարավորինս թուլացած: Bկվեք որքան հնարավոր է, ձեռքերը փաթաթեք ձեր սրունքների մեջքին և պահեք ձգումը 15 -ից 30 վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք կանգնած և կրկեք ձգումը 5 անգամ:
Այս քայլը նաև ձգում է ձեր գլուտեալը, ինչը հիանալի է, քանի որ դրանք նույնպես կարող են նպաստել ոտքերի ցավին:
Քայլ 4. Թուլացրեք քառագլուխ մկանները ՝ կատարելով քառանիստ ձգումներ:
Կանգնեք ձեր ազդրերն ու ուսերն ուղղված դեպի առաջ և ձեր ոտքերը միասին պահեք: Բարձրացրեք մի ոտքը հետ, մինչև որ կարողանաք բռնել այն ձեր ձեռքով: Սեղմեք ձեր ոտքը դեպի ձեր գլուտեալները, մինչև չզգաք, թե ինչպես են մկանները ձգվում, այնուհետև պահեք այդ ձգումը 10 -ից 15 վայրկյան: Կրկնեք սա յուրաքանչյուր ոտքի վրա ընդհանուր առմամբ 5 անգամ:
Դուք կարող եք փոփոխել այս ձգումը ՝ դա անելով ձեր կողքին գետնին պառկելիս:
Քայլ 5. Օգտագործեք փրփուր գլան ՝ ձեր մկանները ձգելու համար, երբ նրանք ցավում են:
Կենտրոնացեք ձեր սրունքները, hamstrings և quadriceps գլորելու վրա: Ընդհանուր առմամբ, փրփուրը տեղադրեք մկանների տակ, որոնք պետք է ձգվեն: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր մարմինը այս ու այն կողմ շարժելով փրփուրի գլանի վրայով: Փորձեք 15-30 վայրկյան առաջ և առաջ պտտվել, նախքան ձեր ոտքերի մեկ այլ հատված անցնելը:
Մի մոռացեք նաև ձգել ձեր գլուտերը: Նրանք միանում են ձեր ոտքի մկաններին և կարող են նպաստել ձեր ոտքերի ցավոտ, սեղմված զգացումներին:
Քայլ 6. Ձեր շաբաթական առօրյային ավելացրեք մի քանի յոգա `ձեր ոտքերը ձգելու և հանգստացնելու համար:
Յոգայի ինտենսիվ վարժություններ կատարելու փոխարեն գտեք դաս կամ տեսանյութ, որը կենտրոնանում է ձգման և թուլացման վրա: Կատարեք այս ռեժիմը շաբաթական 1 -ից 2 անգամ, որպեսզի ձեր ոտքերը լրացուցիչ ձգվելու հնարավորություն տան: Աշխատեք ձեր շնչառությունը վերահսկել յոգայով զբաղվելիս և իսկապես հրեք, ինչպես ցուցված է:
Եթե գտնում եք, որ յոգան իսկապես օգնում է ձեր ոտքերի սեղմված մկաններին, ապա կարող եք նույնիսկ 10-ից 15 րոպե տևողությամբ կարճ նստաշրջան ավելացնել ձեր առօրյային:
Մեթոդ 2 3 -ից. Usingերմության օգտագործում
Քայլ 1. Popանր մարզումից հետո մտեք սաունա `ոտքերի մկանները հանգստացնելու համար:
Նստեք սաունայում 15 -ից 20 րոպե, չնայած մի ցանկացեք, եթե ցանկանում եք, ավելի կարճ ժամանակ մնալ: Նախքան շոգեբաղնիք մտնելը մի բաժակ ջուր խմեք և ջուր խմելուց հետո շարունակեք խմել, քանի որ շոգը իսկապես կարող է ձեզ քրտնել, ուստի կարևոր է ջրազրկելը:
Խուսափեք սաունա օգտագործելուց, եթե հղի եք, հիվանդ եք կամ ջրազրկված եք:
Քայլ 2. Կիրառեք տաք ջրի շիշ, որպեսզի խոնավ ջերմությունը ներթափանցի ցավոտ մկանների մեջ:
Heուրը տաքացրեք մինչև այն հասնի 90 -ից 100 ° F (32 -ից 38 ° C), բայց փորձեք խուսափել դրանից ավելի տաք ջուր օգտագործելուց: Bottleգուշորեն լցրեք ջրի շիշը ճանապարհի մոտ 2/3 -ի չափով, այնուհետև փոխարինեք կնիքը, որպեսզի այն չթափվի: Տեղադրեք տաք ջրի շիշը ցավոտ մկանների վրա 20-30 րոպե:
Ձեր տաք ջրի շիշը պետք է ջերմություն պահի մոտ մեկ ժամ; եթե այդ ժամանակից հետո դեռ դրա կարիքը ունեք, ավելի շատ ջուր տաքացրեք և փոխարինեք այն, ինչ արդեն կա շշի մեջ:
Քայլ 3. Օգտագործեք ջեռուցման բարձիկ ՝ որպես չոր ջերմություն ցավոտ մկաններին քսելու հեշտ միջոց:
Միացրեք ջեռուցման բարձիկը և քսեք այն ոտքի (երի) ցավոտ կամ սեղմ հատվածին: Երբեք մի դրեք այն մերկ մաշկի վրա, քանի որ դա կարող է ձեզ այրել: Թողեք այն տարածքի վրա 15-20 րոպե, նախքան այն այլ տեղ տեղափոխելը: Եթե պահոցը ձեզ թվում է, որ այրում է ձեզ, միացրեք կրակը կամ ավելացրեք գործվածքների մեկ այլ շերտ ձեր մաշկի և պահոցի միջև:
Թեև խոնավ շոգը հաճախ ասում են, որ ամենաօգտակարն է, ձեր մկանները դեռ լավ են արձագանքում չոր շոգին, և երբեմն դա այն ամենն է, ինչ ձեզ հասանելի է:
Գուշացում
Երբեք ջերմություն մի կիրառեք վնասվածքի վրա, ինչպես պատռված կամ լարված մկան: Atերմությունը կարող է օգտագործվել սեղմված, ցավոտ ոտքերի դեպքում, բայց դա կարող է ավելի վատթարացնել իրական վնասվածքները:
Քայլ 4. Վայելեք թրջվել տաք լոգարանում կամ տաք լոգարանում `ամբողջ մարմնի հանգստանալու համար:
Անցկացրեք 15 -ից 30 րոպե լոգարանում կամ լոգարանում `առավելագույն հանգստանալու առավելություններ ստանալու համար` առանց վտանգելու չափազանց ջրազրկվելու հավանականությունը: Եթե նկատում եք, որ մատները սկսել են կնճռոտվել, դա լավ նշան է, որ ժամանակն է դուրս գալ:
Եթե առկա են ինքնաթիռներ, տեղադրեք դրանք այնպես, որ նրանք մերսում են ձեր ցավոտ ոտքերի մկանները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին
Քայլ 1. Մնացեք խոնավացված ՝ ձեր մկանների արյան հոսքը բարձրացնելու համար:
Deրազրկված լինելու դեպքում արյունը ավելի դժվար է հասնում ձեր մկաններին, ինչը կարող է առաջացնել ջղաձգություն, ավելորդ ձգում և ցավ: Լուծեք այս խնդիրը և օգնեք ձեր մկաններին հանգստանալ ՝ ամեն օր խմելով 8 -ից 10 բաժակ ջուր: Եթե ունեցել եք հատկապես հոգնեցուցիչ մարզում կամ շատ ժամանակ եք անցկացրել արևի տակ, լրացուցիչ խմեք 2 -ից 3 բաժակ:
Եթե դուք մեկ տոննա քրտնել եք, գուցե նաև ցանկանաք ձեր էլեկտրոլիտները համալրել հատուկ ըմպելիքներով կամ հավելումներով:
Քայլ 2. Մագնեզիումի հավելում ավելացրեք ձեր սննդակարգին `օգնելու մկանների աշխատանքին:
Մեծահասակների համար օրական մագնեզիումի առաջարկվող քանակը կազմում է 310 -ից 420 միլիգրամ: Փնտրեք լուծվող հավելում (նշանակում է, որ այն կարող է լուծարվել հեղուկի մեջ) և մի վերցրեք ավելի քան առաջարկվող օրական գումարը:
Նախքան ձեր սննդակարգին հավելումներ ավելացնելը, միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են ունենալ հատուկ առաջարկություններ ձեզ համար ՝ ելնելով ձեր սեռից և տարիքից:
Գիտեի՞ք
Սպանախը, նուշը, ընկույզը, դդմիկը և ձուկը հիանալի են ձեր սննդակարգին ավելացնելու համար, քանի որ դրանք, բնականաբար, պարունակում են մեծ քանակությամբ մագնեզիում:
Քայլ 3. Մարզվելուց առաջ տաքացրեք 5 -ից 10 րոպե:
Մի փոքր թեթև սրտանոթային գործունեություն կատարեք, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը արագանա և սկսեք արյունը մղել ձեր ոտքերի մկանների միջոցով: Սա կօգնի կանխել լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը կամ վնասվածքները, որոնք կարող են առաջանալ, եթե անմիջապես թրթռաք ծանր մարզման ՝ առանց նախապես տաքանալու: Հեծանիվ վարեք, քայլեք, թռիչք կատարեք կամ էլիպսաձև օգտագործեք ՝ մինչ ձեր մնացած մարզմանը անցնելը:
Եթե նախկինում դեռ ցավում եք կամ ձեր մկանները լարված են, համոզվեք, որ բաց չթողնեք տաքացման նիստը:
Քայլ 4. Մարզումների միջև ակտիվ հանգստյան օր վերցրեք, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:
Նպատակ ունեցեք ակտիվ հանգստյան օր ունենալ շաբաթական 1 -ից 2 օր: Հիշեք, որ միայն այն պատճառով, որ հանգստանում եք ձեր մկանները, չի նշանակում, որ դեռ չեք կարող շարժել ձեր մարմինը, պարզապես դա արեք ավելի փոքր ինտենսիվությամբ, քան սովորաբար կսովորեիք: Երկար քայլեք, դանդաղ հեծանիվ վարեք և խուսափեք կշիռներ օգտագործելուց կամ ոտքերի կրկնվող վարժություններ կատարելուց, ինչպիսիք են հենացատկերը կամ թռիչքները:
Եթե դուք ժամանակ առ ժամանակ չեք հանգստանում, ձեր մկանները չեն կարողանա ինքնուրույն վերականգնվել և ուժեղանալ: Սա, ի վերջո, կարող է վնասվածք պատճառել և նույնիսկ ավելի երկար ժամանակ դուրս մղել ձեզ վարժությունների ոլորտից, մինչ դուք բուժվում եք:
Քայլ 5. Պլանավորեք այցելություն մերսող թերապևտի հետ `նպատակային թուլացման համար:
Եթե դուք իսկապես շատ եք աշխատում ձեր ոտքերի մկանները ամենօրյա մարզումների ժամանակ, գուցե ցանկանաք շաբաթական այցելել մերսման թերապևտ, եթե կարողանաք դա տեղավորել ձեր առօրյայում: Հակառակ դեպքում, ամիսը մեկ անգամ մերսում կատարելը պետք է բավական լինի, որպեսզի ձեր ոտքերի մկանները մի փոքր լրացուցիչ TLC տան: Ասացեք մերսող թերապևտին, որ կցանկանայիք, որ նրանք կենտրոնանային ձեր ոտքերի սեղմված մկանների վրա և փորձեիք վայելել ինքներդ:
Հիշեք, որ մերսումից հետո լրացուցիչ խոնավեցման կարիք ունեք: Մերսման ընթացքում տոքսինները ազատվում են, և լրացուցիչ ջուրը կօգնի ձեր երիկամներին դուրս բերել այդ տոքսինները ձեր մարմնից:
Խորհուրդներ
- Կան բազմաթիվ լրացուցիչ ձգումներ, որոնք կարող եք անել ոտքի մկանները հանգստացնելու համար: Նայեք առցանց կամ ձեր մարզասրահում որևէ մեկից լրացուցիչ առաջարկություններ խնդրեք, որպեսզի կարողանաք ձեր երգացանկին մի քանի նոր քայլեր ավելացնել:
- Եթե դժվարանում եք ժամանակ հատկացնել ՝ ձեր ոտքերը թուլացնելու վրա աշխատելու համար, ձեր հեռախոսում կրկնվող հիշեցում դրեք կամ օրացույցին ավելացրեք «ձգվող» կամ «թուլացում»:
