Մեջքի ձգված մկանները կարող են նպաստել ցավին և անհանգստությանը ՝ դժվարացնելով ձեր կյանքը: Բարեբախտաբար, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր մեջքի լարված մկանները հանգստացնելու և մեջքի ցավը թեթևացնելու համար, ինչպիսիք են ՝ ջերմության կամ ցուրտի օգտագործումը, ձգումները, փրփուրը գլորելը, ասեղնաբուժությունը, մերսումը և ֆիզիկական թերապիան: Կարող եք նաև թուլացնել մեջքի մկանները `մնալով խոնավացված, զբաղվելով մեդիտացիայով և հանգստանալով: Փորձեք հանգստացնել մեջքի մկանները տաքացնող բարձիկով, տաք լոգանքով կամ տաք ջրի շշով: Եթե մեջքի ցավ ունեք, որը կապված է լարվածության հետ, փորձեք օգտագործել սառը կոմպրես `նյարդերը զգայունացնելու, ցավը թեթևացնելու և մեջքը հանգստացնելու համար: Կարող եք նաև փորձել յոգա կամ նուրբ ձգում ՝ ձեր մեջքի և ստորին մեջքի մկանները հանգստացնելու համար: Եթե ձգվող և ջերմային կամ սառը թերապիան չի աշխատում, կամ եթե դուք տառապում եք մեջքի քրոնիկ ցավից, փորձեք դիմել մասնագետի օգնությանը մերսման թերապիայի, ֆիզիկական թերապիայի, ասեղնաբուժության, գլորման կամ դեղորայքի միջոցով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ մեջքի մկանների հանգստացում ջերմությամբ և սառնությամբ
Քայլ 1. Փորձեք ջեռուցման պահոց `չոր ջերմությամբ մկանները հանգստացնելու համար:
Atերմային թերապիան էժան և արդյունավետ միջոց է մեջքի մկանները հանգստացնելու և ցավը պոտենցիալ թեթևացնելու համար: Heatingեռուցման բարձիկը կարող է օգնել հեշտացնել մեջքի մկանների ձգումը և նվազեցնել մեջքի կոշտությունը:
- Adեռուցման բարձիկի ջերմաստիճանը կարգավորեք «տաք», քանի որ «բարձր» պարամետրը կարող է այրվածքներ առաջացնել:
- Տեղադրեք ջեռուցման բարձիկը մեջքի այն հատվածի վրա, որը հանգստանալու կարիք ունի ոչ ավելի, քան 20 րոպե:
- Դուք կարող եք ջեռուցման պահոց կիրառել մեջքի մկանների վրա մինչև օրական 3 անգամ:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր մկանները տաք լոգանքով:
Տաք լոգանքով թրջվելը կարող է թեթևացնել մեջքի լարված մկանները: Լրացրեք ձեր լոգարանը 100 ° F (38 ° C) ջրով: Մտեք լոգարան և ներծծեք 10-20 րոպե ՝ կախված ձեր ժամանակացույցից և նախասիրությունից:
- Ձեռք բերեք գիրք, շարեք ձեր նախընտրած podcast- ի վերջին դրվագը կամ միացրեք մի քանի մեղեդիներ ՝ նախքան լոգարան մտնելը:
- Փորձեք ձեր բաղնիքում ավելացնել Epsom աղեր, որոնք կօգնեն մկանների թուլացմանը:
Քայլ 3. Փորձեք ինֆրակարմիր սաունայի թերապիա, եթե դուք ունեք սաունա:
Ինֆրակարմիր սաունայի առաջացրած ջերմությունը կարող է օգնել թուլացնել մեջքի լարված մկանները: Մինչ դուք կարող եք վայելել ինֆրակարմիր սաունաներ երեք տարբեր մակարդակներում `մոտ, միջին և հեռու, դուք պետք է օգտագործեք միջին ինֆրակարմիր մակարդակները` ձեր մեջքի մկանները հանգստացնելու համար:
- Սկսեք 4 րոպեանոց նիստերից ՝ 160 ° F (71 ° C) ջերմաստիճանով:
- Եթե չեք կարող մուտք գործել ինֆրակարմիր սաունա, փորձեք ավանդական սաունա 10 րոպեանոց նիստերով ՝ 180 ° F (82 ° C) ջերմաստիճանում:
Քայլ 4. Լարված վայրերում տեղադրեք տաք ջրի շիշ կամ սառույցի փաթեթ:
Մեջքի մկանները հանգստացնելու էժան, բայց արդյունավետ միջոց է տաք ջրի շիշը կամ սառույցը, որը կարող եք գնել տաք ջրի շիշ կամ սառույցի փաթեթ ձեր տեղական դեղատնից: Լրացրեք շիշը տաք ջրով և ապահով փակեք կափարիչը: Կիրառեք տաք ջրի շիշը անմիջապես լարված մկանների վրա: Կարող եք նաև սրբիչ տեղադրել ձեր մաշկի և տաք ջրի շշի կամ սառույցի տուփի միջև ՝ պատնեշ ստեղծելու մեջքի և ջերմության կամ ցրտի միջև:
- Ընտրեք սառույցը, եթե վերջերս լարել եք մեջքը, քանի որ դա կօգնի նվազեցնել այտուցը և ցավը: Օգտագործեք ջերմություն, եթե ձեր մեջքը մի քանի օր ցավում է:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել սառեցված բանջարեղենի հետևը ՝ որպես սառույցի փաթեթ: Պարզապես փաթեթավորեք այն թղթե սրբիչով, նախքան այն մեջքին դնելը:
Քայլ 5. rainերծ մնացեք թարմ վնասվածքներին, այրվածքներին կամ վարակներին ջերմություն կիրառելուց:
Atերմությունը չպետք է օգտագործվի մեջքի մկանները հանգստացնելու համար, եթե մարդը տառապում է որոշակի բժշկական պայմաններից: Մի կիրառեք ցանկացած տեսակի ջերմություն մեջքի մկանների վրա, եթե.
- Մաշկը բորբոքված է, կարմիր կամ տաք
- Դուք ունեք բաց վերք կամ դերմատիտ
- Թիկունքի ցանկացած տարածք թմրած է
- Դուք չունեք զգայունություն ջերմության նկատմամբ ՝ ծայրամասային նյարդաբանության կամ նմանատիպ նյարդաբանական վիճակների արդյունքում
Քայլ 6. heatերմություն օգտագործելուց առաջ դիմեք բժշկի, եթե ունեք արյան բարձր ճնշում կամ սրտի հիվանդություն:
Եթե ունեք որոշակի սրտանոթային հիվանդություններ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը կամ արյան բարձր ճնշումը, չպետք է օգտագործեք որևէ տեսակի ջերմային թերապիա ՝ նախքան բժշկի հետ խորհրդակցելը: Դա անելը կարող է վնաս պատճառել և սրել առկա բժշկական խնդիրները:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ձգվում է մեջքի մկանները հանգստացնելու համար
Քայլ 1. Փորձեք յոգա ՝ թիկունքի թուլացած մկանները թեթևացնելու համար:
Յոգան հիանալի միջոց է թիկունքի մկանները հանգստացնելու համար: Փորձեք այնպիսի կեցվածք ունենալ, ինչպիսին է կոբրան, կամուրջը կամ դեպի ներքև կանգնած շունը: Կարող եք նաև հաճախել յոգայի տեղական դասընթացների և հրահանգիչից առաջարկություններ անել այն պոզերի վերաբերյալ, որոնք կօգնեն հանգստանալ մեջքի մկանները:
Քայլ 2. Փորձեք tai chi- ով ՝ ձեր մեջքի մկանների լարվածությունը ազատելու համար:
Թայ -չին կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել մեջքի մկանները ՝ ամրություն կառուցելիս: Timeամանակի ընթացքում դա կարող է օգնել նվազեցնել մեջքի լարված մկանների հետ կապված ցավը: Փորձեք հաճախել տեղական թայ-չիի դասի: Դուք կարող եք գտնել նաև սկսնակ tai-chi տեսանյութեր առցանց անվճար կամ նվազագույն արժեքով:
- Թայ-չիի նման վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ հարցրեք բժշկի:
- Սկսեք շաբաթական երկու անգամ մեկ 30-40 րոպեանոց սեանսով և ամեն օր առնվազն 30 րոպե տայ-չիով զբաղվեք:
Քայլ 3. Փորձեք ուսի սեղմում `ուսի մկանները հանգստացնելու համար:
Եթե մեջքի վերին հատվածը սեղմված է, ուսերի սեղմումով կարող եք օգնել հանգստանալ այդ մկանները: Դանդաղորեն քաշեք ձեր ուսի շեղբերները, երբ կրծքավանդակը նրբորեն առաջ եք մղում: Հանգստացեք ուսի շեղբերները իրենց բնականոն դիրքին և կրկնեք ևս 2-3 անգամ:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր մեջքի վերին հատվածը հանգստությանը աջակցելու համար:
Հիմնական ձգումներ կատարելը կարող է օգնել թուլացնել մեջքի վերին հատվածի մկանները: Փորձեք նստել ձեր ոտքերը ձգված և նրբորեն ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ ՝ կլորացված հետևի հատվածում: Կարող եք նաև փորձել նրբորեն դիպչել ձեր կզակը ձեր պարանոցին և 30 վայրկյան անցկացնել ձգվող հատվածը ՝ մեջքի վերին հատվածի լարվածությունը թուլացնելու համար:
Քայլ 5. Հանգստացեք մեջքի ստորին հատվածը ՝ ծնկից կրծքավանդակի ձգումով:
Դուք նաև կարող եք հանգստանալ ձեր մեջքի ցածր մկանները ՝ հեշտ ձգումներով: Փորձեք նստել աթոռին ՝ երկու ոտքերը հարթ հատակին: Երկու ձեռքերով բռնեք ձեր աջ ծնկից ՝ նրբորեն քաշելով այն դեպի կրծքավանդակը: Kneeունկը կրծքավանդակին պահեք 10 վայրկյան, այնուհետև իջեցրեք այն հատակին: Կրկնեք ձեր ձախ ոտքով:
Քայլ 6. Պառկեք ասեղնաբուժության գորգի վրա և հանգստացեք:
Ասեղնաբուժական գորգը ծածկված է պլաստիկ փոքրիկ բծերով, որոնք ուղղված են մեջքի արյան հոսքը խթանելու համար: Ամեն օր 10-20 րոպե պառկելով գորգի վրա, կարող եք զգալ մկանային լարվածության ազատում: Դուք կարող եք գնել այս գորգերից մեկը 20 դոլարից պակաս առցանց:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Թուլացած մեջքի մկանները թեթևացնելով խոնավացմամբ, հանգիստով և մեդիտացիայով
Քայլ 1. Մնացեք խոնավացված ՝ նպաստելու մկանների թուլացմանը:
Ձեր բջիջները ճկուն պահելը ՝ շատ ջուր խմելով, կարող է նպաստել հանգստության: Խմեք ջուր, երբ ծարավ եք, սնունդով և դրա միջև, և մարզվելուց առաջ և հետո: Պետք է փորձեք խուսափել շաքարով, արհեստական քաղցրացուցիչներով կամ կոֆեինով խմիչքներից: Փոխարենը կենտրոնացեք ամեն օր բավականաչափ ջուր ստանալու վրա `խոնավեցումը և հանգստությունը խթանելու համար:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր մեջքի մկանները երկար օրվանից հետո:
Երբեմն մեջքի մկանները լարվում են մշտական շարժումից կամ առօրյա կյանքի սթրեսներից: Հանգիստ տվեք ձեր մեջքին ՝ որոշ ժամանակ անցկացնելով պառկելով և հանգստանալով: Կարող եք նաև ձեր մեջքը հանգստացնել ՝ թեթև զբոսանքի պես մեղմ վարժություններով զբաղվելիս:
Համոզվեք, որ պառկեք մեջքի վրա, իսկ ծնկները հենված բարձի վրա, երբ հանգստանում եք: Սա կօգնի նվազեցնել ճնշումը մեջքի վրա:
Քայլ 3. Օգտագործեք մեդիտացիան ՝ ձեր միտքը և ձեր մկանները հանգստացնելու համար:
Միջնորդությունը հիանալի միջոց է ձեր ամբողջ մարմնում լարվածությունը թուլացնելու համար: Երբ կանոնավոր կերպով զբաղվում եք, մեդիտացիան կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի լարված մկանները: Դուք կարող եք հանգստանալ ՝ օրական ընդամենը 15 րոպե մեդիտացիայով:
- Սկսեք մեկ անգամ 15 րոպե մեդիտացիայով, շաբաթական 3 օր:
- Փորձեք կատարել ամենօրյա պրակտիկա ՝ 15-30 րոպե:
- Կարող եք փորձել մեդիտացիայի ծրագիր, պարզապես նստել և կենտրոնանալ հանգստի վրա կամ փակել ձեր աչքերը հանգստացնող երաժշտություն լսելիս:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ տրամադրել 1 կամ 2 օր մարզումների միջև, որպեսզի ձեր մեջքի մկանները հանգստանան:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մասնագետի օգնություն փնտրեք մեջքի լարված մկանների համար
Քայլ 1. Օգտագործեք մերսման թերապիա մեջքի մկանների խորը թուլացման համար:
Լիցենզավորված մերսման թերապևտը կարող է օգնել հեշտացնել մկանների թուլացումը: Փնտրեք ձեր տարածքում լիցենզավորված մասնագետ և նշանակեք մերսման թերապիայի հանդիպում: Սկզբից կրակեք 30-45 րոպե նշանակման համար և մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի արձագանքին: Եթե գտնում եք, որ թերապիան մեջքի մկանների թուլացում է առաջացնում, կարող եք կանոնավոր հանդիպում նշանակել ձեր մերսող թերապևտի հետ:
Դուք կարող եք մտածել մերսման թերապևտ գտնելու մասին, որը վավերացված է ռոլֆինգում, որը հյուսվածքների խորը մերսման ձև է:
Քայլ 2. Փորձեք ասեղնաբուժություն, եթե մեջքի լարված մկանները ձեզ ցավ են պատճառում:
Ասեղնաբուժությունը կարող է օգնել թուլացնել մեջքի լարված մկանները ՝ թեթևացնելով ցավը, որը հաճախ կապված է մեջքի սեղմվածության հետ: Մտածեք տեղական ասեղնաբուժության մասնագետի հետ հանդիպման մասին ՝ ձեր մեջքի մկանները թեթևացնելու համար:
- Առողջության ապահովագրության որոշ ծրագրեր կարող են ծածկել ասեղնաբուժությունը: Callանգահարեք ձեր մատակարարին `տեսնելու, թե արդյոք այդ ծառայությունները ապահովագրված են:
- Ասեղնաբուժության շատ մասնագետներ անցկացնում են համայնքային կլինիկաներ, որտեղ ծառայությունները կատարվում են նվազեցված արժեքով: Հարցրեք տեղացի մասնագետներին, թե արդյոք ձեր տարածքում կա համայնքային կլինիկա:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին ֆիզիկական թերապիայի վերաբերյալ:
Երբեմն ֆիզիկական թերապևտը կարող է օգնել հիվանդներին հասնել մկանների թուլացման վերահսկվող վարժությունների և թերապիայի միջոցով: Պայմանավորվեք ձեր առաջնային խնամքի մատակարարի հետ և բացատրեք այն ուղիները, որոնցով մեջքի լարված մկանները ազդում են ձեր վրա: Հարցրեք ձեր մատակարարին, որ ֆիզիկական թերապիան ձեզ համար լավ տարբերակ է, և եթե այո, ապա նշանակեք ֆիզիկական թերապևտի հետ հանդիպում:
- Նախքան ձեր նշանակումը պլանավորելը, դիմեք ձեր առողջության ապահովագրության մատակարարին ՝ մանրամասն պատկերացում կազմելու համար, թե ինչ տեսակի թերապիաներ են և որոնք ընդգրկված չեն ձեր առողջապահական ծրագրում:
- Կարող եք նաև մտածել ֆիզիկական թերապևտից TENS (միջերկրային էլեկտրական նյարդերի խթանման) մեքենա վերցնելու մասին: Մեքենան պահանջում է էլեկտրոդներ տեղադրել մեջքի որոշակի վայրերում, այնուհետև ցնցել այդ հատվածները թեթև էլեկտրական հոսանքով, ինչը կարող է նպաստել մկանների թուլացմանը:
Քայլ 4. Դեղորայք օգտագործելիս զգույշ եղեք:
Որոշ բժշկական մասնագետներ կարող են դեղորայք սահմանել, որոնք կօգնեն ձեզ թուլացնել մեջքի մկանները: Մինչդեռ մկանաթուլացնող դեղամիջոցները կարող են օգտակար լինել, որոշ դեղամիջոցներ կարող են կախվածություն առաջացնել և/կամ վնասակար լինել: Միշտ դեղորայք ընդունեք բժշկի կողմից սահմանված կարգով:
Փորձեք իբուպրոֆենի չափաբաժինը վերցնել մեջքի ցավի դեպքում կամ վերցնել 200 -ից 400 մգ մագնեզիումի ցիտրատ, որը հանդես է գալիս որպես մկանային հանգստացնող: Հետևեք արտադրողի օգտագործման հրահանգներին:
Որո՞նք են լարված մկանները հանգստացնելու լավագույն ուղիները:
Դիտեք
Ձգվող նմուշներ `ձեր մեջքը հանգստացնելու համար
Ձգվում է մեջքի մկանները հանգստացնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Ձգվող ռեժիմ ՝ մեջքի մկանները հանգստացնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
