Մարդիկ սովորաբար վնասում են իրենց ՝ որպես տագնապը նվազեցնելու, իրենց պատժելու, իրենց մարմնի նկատմամբ վերահսկողության զգացում ձեռք բերելու, զգացմունքային թմրությունից բացի այլ բան զգալու կամ ուրիշներին ցույց տալու, որ իրենք նեղված են: Եթե մտածում եք ինքներդ ձեզ վնաս պատճառելու մասին, իմացեք, որ կան մի քանի այլ ոչ այնքան ապակառուցողական եղանակներ ՝ նախապես նկարագրված նպատակներից յուրաքանչյուրին հասնելու համար: Եթե ինքներդ ձեզ վնաս պատճառելու ցանկության մեջ կա հրատապության զգացում, դիմեք բժշկական օգնության `զանգահարելով 911 կամ մոտակա շտապ օգնության կենտրոն, դիմեք խորհրդատվության կամ խնդրեք ընտանիքի աջակցությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Հանգստացնել ձեր մտքերը
Քայլ 1. Օգտագործեք իրատեսական դրական մտածողություն:
Միշտ փորձեք գտնել մտահոգիչ աղբյուրը, որը ձեզ անհանգստացնում է: Աշխատեք այս մտքերի միջոցով ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով հետևյալը. Ի՞նչն է ինձ անհանգստացնում: Ինչպե՞ս է սա ինձ զգում: Ի՞նչ պատահեց վերջին անգամ, երբ ես այսպես զգացի: Ի՞նչ կարող եմ անել, որպեսզի դադարեմ այսպիսի զգացում ունենալ հենց հիմա:
- Օրինակ, ասեք, որ դուք անհանգստացած եք ձեր ծնողների կռվից: Դուք կարող եք սկսել ՝ պարզելով, որ դա իրականում ձեզ անհանգստություն է պատճառում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես է դա ձեզ զգում: Արդյո՞ք դա ձեզ վախեցնում է ձեր ընտանիքի ապագայի համար: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ է տեղի ունեցել վերջին անգամ, երբ ձեր ծնողները կռվել են.
- Վերհիշեք որոշ դրական ընտանեկան փոխազդեցություններ, որոնք տեղի են ունեցել ձեր ծնողների վերջին կռվից հետո: Քանի որ միտքն ավելի զգայուն է բացասական, քան դրական տեղեկատվության նկատմամբ, կարևոր է այդքան ավելի մեծ ջանքեր գործադրել դրական մտածողություն օգտագործելու համար:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր մտքերը:
Ամեն ինչ արեք, որ մտածեք ինչ -որ զվարճալի բանի կամ ընդհանրապես այն բանի մասին, ինչը ձեզ իսկապես երջանիկ է դարձնում: Կարող եք նաև փորձել մտածել, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում այլ լույսի ներքո:
- Օրինակ, փորձեք մտածել իսկապես զվարճալի ինտերնետային կատու մեմի կամ ինչ -որ քաղցր բանի մասին, որը ձեր գործընկերը արել է ձեզ համար:
- Այլ կերպ մտածելու համար, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում, հաշվի առեք այս օրինակը: Ասեք, որ դուք նեղված եք, քանի որ ձախողվել եք թեստը: Փորձեք փոխարենը մտածել ձեր վատ գնահատականի մասին որպես մարտահրավեր, որը կարող եք հաղթահարել հաջորդ քննությանը `ավելի շատ սովորելով:
- Մեկ այլ եղանակ ՝ փորձելու փոխել ձեր մտքերը, զբաղվել ինքնախղճահարությամբ: Դա անելու համար փորձեք ներգրավվել կարեկցանքի վրա կենտրոնացած ուշադրության վրա: Սա նշանակում է ՝ դիտավորյալ ուշադրություն դարձնել ձեր փորձառություններին, երբ դրանք զարգանում են տվյալ պահին. մի՛ դատեք ձեր փորձառությունների մասին, այլ ամեն ինչ անեք, որ դրանց մասին մտածեք մեղմությամբ, կարեկցանքով և բարությամբ:
- Կարող եք նաև փորձել զբաղվել ուշադիր շնչառությամբ: Խելամիտ շնչելը նշանակում է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության հետ կապված սենսացիաների վրա և կրկին ուղղել ձեր ուշադրությունը ձեր շնչառության վրա, երբ ձեր միտքը սկսում է թափառել դեպի այլ մտքեր կամ զգացմունքներ: Չնայած այս մեթոդները կարող են ինքնուրույն փորձվել, թերապևտի հետ աշխատելով ՝ կարող եք տեսնել լավագույն արդյունքները:
- Փորձեք զբաղվել կարեկցանքի վրա հիմնված պատկերներով: Մտածեք, թե ինչպիսին է ձեր կարեկցանքի իդեալական պատկերը: Ձեր պատկերը պետք է միտք բերի բարություն և ջերմություն: Արդյո՞ք ինչ -որ մեկը խնամում է գեղեցիկ կենդանու կամ երեխայի: Արդյո՞ք դա բնության տեսարան է: Երբ ընտրեք կարեկցանքի ձեր պատկերը, պատկերացրեք այն: Պատկերացրեք, որ այն առաջացնում է կարեկցանք, որը հոսում է ուրիշների և ձեր միջոցով:
- Փորձեք շեղել ձեր ուշադրությունը ՝ կազմելով այլ մտքերի կարճ ցուցակ, որոնց վրա ավելի լավ է կենտրոնանալ, օրինակ ՝ հանգստյան օրերի պլանները, նոր ֆիլմերը, որոնք ցանկանում եք դիտել կամ այն բաները, որոնցով դուք կրքոտ եք: Նախապես պատրաստ եղեք մի քանի թեմաների, որպեսզի կարողանաք պատրաստ մնալ:
Քայլ 3. Եղեք մեղմ ձեր անձի նկատմամբ:
Սխալներ չկան, կան միայն դասեր: Ամեն անգամ, երբ պատճառաբանում եք, որ ձախողվել եք, նորից փնտրեք դասերը: Սա վարժություն չէ Pollyanna- ի կամ անիրատեսական լավատես լինելու համար. խոսքը գնում է այն բաների բացահայտման մասին, որոնք կարող եք ձեռք բերել փորձից, այլ ոչ թե այն, ինչ սխալ է:
Օրինակ, եթե չկարողանաք անցնել թեստը, դա կարող է ձեզ սովորեցնել, որ գուցե կարիք լինի խնդրել կրկնուսույց կամ ուսուցչի օգնություն. դա կարող է նշանակել, որ դուք կազմակերպված չեք սովորել և կարիք ունեք հետագայում նման համակարգ ներդնել:
Քայլ 4. Ստեղծեք հեռավորություն:
Եթե դուք զգում եք, որ ձեզ ճնշում են ձեր զգացմունքները և կարծես պատրաստվում եք վնասել ինքներդ ձեզ, որպես դիմակայելու միջոց, փորձեք որոշակի հեռավորություն ստեղծել ձեր և ձեր մտքերի միջև:
Հեռավորություն ձեռք բերելու համար փորձեք ինքներդ ձեզ պատկերացնել որպես կողմնակի մարդ, ով դիտարկում է այն իրավիճակը, որը ձեզ տխրում է: Բացի այդ, փորձեք ձեր մասին մտածել երրորդ անձի մասին (այսինքն ՝ նա չպետք է վնասի իրեն, քանի որ դա իրոք չի լուծի խնդրի արմատը):
Քայլ 5. Եղեք ուշադիր:
Եթե դուք անհանգստացած եք ինչ -որ բանից, որն անտեղի է ներկա պահին (այսինքն ՝ այն, ինչ տեղի է ունեցել անցյալում կամ տեղի կունենա ապագայում), փորձեք կենտրոնանալ միայն ներկա պահի վրա:
Ամբողջ ուշադրություն դարձրեք ձեր բոլոր մարմնական զգացողություններին, ձեր զգայարաններով ներթափանցող բոլոր տեսակի տեղեկատվությանը և այդ ընկալումների և զգացմունքների վերաբերյալ ձեր բոլոր մտքերին:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Հանգստացնել ՝ փոխելով վարքը
Քայլ 1. Talkրուցեք մարդկանց հետ, երբ նեղված եք:
Եթե դա ձեզ հարմար է, խոսեք վստահելի ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ, թե ինչպես եք զգում: Կարող եք նաև օգնություն խնդրել խորհրդատուից, թերապևտից կամ առողջության այլ անկախ մասնագետից: Եթե դրա հնարավորությունը չունեք, առցանց որոնեք անվճար ծառայությունների կամ բյուջետավորման վերաբերյալ խորհրդատվություն (փորձեք googling անվճար թերապիա + ձեր քաղաքի անունը): Նեղության մեջ գտնվող մարդուն միշտ հասանելի կլինի ինչ -որ բան:
- Մեկ այլ տարբերակ է զրուցել այլ մարդկանց հետ, ովքեր ինքնավնասում են. նրանք կարող են ապահովել սոցիալական աջակցության յուրահատուկ զգացում, որն օգնում է հանգստացնել ձեզ:
- Կարող եք դիմել տարբեր թեժ գծերի, ինչպիսիք են Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային թեժ գիծը (1-800-273-ALՐՈՅ) կամ Ինքնավնասման հիմնադրամը (1-800-334-ՕԳՆՈԹՅՈՆ) կամ Հոպելինի ազգային ցանցը (1-800-ՍՈICԻՔԻԴ)- 24-ժամյա ճգնաժամային թեժ գծեր հասանելի են այն մարդկանց համար, ովքեր մտածում են ինքնավնասման կամ ինքնասպանության մասին:
Քայլ 2. Արեք մի բան, որով հպարտ եք:
Գտեք հոբբի, գործունեություն կամ զբաղմունք, որը թույլ է տալիս փայլել: Պարբերաբար ներգրավվեք դրանում: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր մասին և շեղել ձեզ ինքնավնասման մտքերից:
- Ձեր նախընտրած հոբբին գտնելու համար փորձեք մի քանիսը, մինչև որ ինչ -որ բան դուր գա: Գաղափարների համար կարող եք փորձել այս կայքը ՝
- Կարող եք նաև հարցնել ընկերներին կամ ընտանիքին, թե որն է նրանց հոբբին: երբեմն ավելի զվարճալի է զբաղվել հոբբիով, եթե դա անում են նաև քո իմացած ուրիշները:
Քայլ 3. Փորձեք ժպտալ:
Դուք կարող եք ավելի հանգիստ լինել միայն ժպտալով, նույնիսկ եթե դա ձեզ դուր չի գալիս: Սա կոչվում է դեմքի հետադարձ կապի վարկած: այն ենթադրում է, որ զգացմունքների և դեմքի միջև փոխհարաբերությունները երկկողմանի են. չնայած մենք սովորաբար ժպտում ենք, երբ երջանիկ ենք զգում, ժպիտը իրականում կարող է մեզ ավելի երջանիկ զգալ կամ այլ կերպ օգնել մեզ ավելի քիչ նեղվել:
Քայլ 4. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Փոխանակ մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում, փորձեք զովանալ ՝ ֆիլմ դիտելով, գիրք կարդալով կամ ընկերների հետ շփվելով: Եթե դուք իսկապես օգտվում եք լրատվամիջոցներից, ամեն ինչ արեք, որպեսզի խուսափեք այն ամենից, ինչն ինքնավնասմանը ընդունելի կամ զով տեսք է հաղորդում:
Քայլ 5. Փորձեք ճանաչողական վերակազմավորում:
Թեև դա չի կարող փոխարինել հոգեկան առողջության մասնագետի բուժմանը, այնուամենայնիվ կարող եք ինքնուրույն փորձել այս տեխնիկան և մյուսները ՝ որպես ինքնավնասման մասին ձեր մտքերը հանգստացնելու միջոց: Այս տեխնիկայում փորձեք բացահայտել խեղաթյուրված միտքը, ապա վիճարկեք այն:
Օրինակ, ենթադրենք, կարծում եք, որ կյանքը անհույս է, քանի որ ընկերներ չունեք: Մարտահրավեր նետեք հետևյալին. Լավ մտածեք այն մասին, թե իրականում ճիշտ է, որ դուք ընկերներ չունե՞ք: Մտածեք այն մասին, թե նախկինում երբևէ ընկերներ ունեցե՞լ եք: Եթե ունեք, գուցե ապագայում կարող եք ավելին ստանալ: Մտածեք այն քայլերի մասին, որոնք կարող եք ձեռնարկել նոր ընկերներ ձեռք բերելու համար: Օրինակ, կարող եք փորձել նոր հոբբիներ https://www.meetup.com կայքում:
Քայլ 6. Փորձեք սոկրատական հարցաքննել:
Այս տեխնիկան, որը ներառում է հարցեր տալու ՝ սեփական մտքերի ճշգրտությունը վիճարկելու համար, կարող է օգնել ձեզ պարզել այն մտքերի օգտակարությունն ու վավերականությունը, որոնք ստիպում են մտածել ինքներդ ձեզ վնասելու մասին:
Օրինակ, եթե դուք զգում եք, որ ինքներդ ձեզ վնասելու եք ինչ -որ բան զգալու համար, քանի որ թմրած եք, կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել հետևյալը. ավելի ապահով և հաճելի »):
Քայլ 7. Փորձեք փոխարինման տեխնիկան:
Սա ներառում է ձեր ինքնավնասման վարքագիծը փոխարինել տհաճ, բայց, ի վերջո, ոչ վնասակար փորձառություններով: Սա թույլ կտա «ինքնավնասվել» ՝ առանց ձեր վարքագծի իրական վնասակար լինելու:
Օրինակ, դուք կարող եք ուտել տաք չիլի, ձեր ձեռքում պահել սառույցի կտորը կամ սառը ցնցուղ ընդունել ՝ ավելի վնասակար վարքագծի փոխարեն:
Քայլ 8. Կատարել «Հակառակ գործողություն
«Սա մի տեխնիկա է, որը դիալեկտիկական վարքագծի թերապիայի մի մասն է, որը հաջողությամբ կիրառվում է սահմանային անձի խանգարում ունեցող մարդկանց բուժման համար: BPD ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են ինքնասպանության մտքեր և ազդակներ, ինչպես նաև կարող են ինքնավնասման վարքագիծ կիրառել: Հակառակ գործողությունը ներառում է մի քանի քայլ::
- Օգտագործեք ուշադրությունը ՝ նկատելու համար, թե ինչ եք զգում: Բացահայտեք գործողությունների դրդապատճառը, օրինակ ՝ այն կոնկրետ եղանակը, որով ցանկանում եք ինքնավնասել: Փորձեք գտնել այն, ինչը դրդեց այս զգացողությանը: Օրինակ, գուցե ընկերը դադարեցրեց ձեր հարաբերությունները, և դուք զգում եք ինքնավնասման մտքեր, քանի որ զգում եք, որ ոչ ոք երբեք ձեր կողքին չի լինի:
- Մի գնահատեք ձեր զգացմունքները որպես «վատ» կամ մի փորձեք ճնշել այն: Խնդիրը հորդորն է, ոչ թե զգացմունքները: Emգացմունքները պարզապես գոյություն ունեն:
- Մտածեք ՝ ձեր հուզական ազդակն օգտակար է, թե ոչ: Արդյո՞ք ինքներդ ձեզ վնասելը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր ավելի խորը վախի զգացմունքները, որ ոչ ոք ձեր կողքին չի լինի: Ոչ
- Կատարեք հուզական ազդակի հակառակը: Եթե ձեր խթանը ինքնավնասմանն է, ապա արեք հակառակը: Օրինակ ՝ գուցե փորձեք ինքներդ ձեզ գրել բարի նամակ կամ զբաղվել սիրառատ բարության մեդիտացիայով:
Քայլ 9. Միացեք աջակցության խմբին:
Երբեմն դա կարող է օգնել լինել այն մարդկանց կողքին, ովքեր զբաղվում են նույն խնդիրներով: Միանալու համար աջակցության խումբ որոնելու մի քանի եղանակ կա.
- Ստուգեք այս կայքը ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք կա մոտակայքում կայանալիք աջակցության խմբի հանդիպում ՝
- Փորձեք ինտերնետում որոնել «ինքնավնասման (կամ ինքնավնասման) աջակցության խումբ + ձեր քաղաքի անունը կամ փոստային կոդը» տերմիններով:
Խորհուրդներ
- Լսեք հանգիստ երաժշտություն կամ հանգիստ ֆիլմ:
- Փորձեք ժամանակ անցկացնել ձեր շրջապատի լավ և սիրող մարդկանց հետ:
- Գտեք նոր հոբբի կամ ժամանակ ծախսեք հնի վրա:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ձեր կյանքի լավ բաների մասին:
- Փորձեք հաճույք ստանալ փոքր բաներից, օրինակ ՝ լավ ճաշի, մայրամուտի կամ կլանող վեպի:
- Փորձեք անել մի բան, որը նախկինում երբեք չէիք արել: (Հոբբի ունեցեք, որի մասին երբեք չէիք մտածի, խաղացեք խաղեր, որոնք սովորաբար չեք խաղում, լսեք այլ տեսակի երաժշտություն, փորձեք տարբեր սնունդ և խմիչքներ, դիտեք հեռուստատեսային շոու, որը նախկինում չէիք դիտել, ընտանի կենդանու ձեռք բերեք, դուք երբեք չգիտեք, թե ինչ կարող է ձեզ երջանկացնել):
- Սառեցրեք սառույցը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Սառնությունից ցավը ձեր միտքը կկենտրոնացնի միայն դրա վրա:
- Փորձեք խորհրդատու գտնել ինքնավնասման համար: Դա հանգիստ միջավայր է և կօգնի ձեր կրծքից շատ բան հանել, որը դուք չեք ցանկանում ասել ձեր ընտանիքին:
Գուշացումներ
- Խուսափեք ալկոհոլից և այլ դեղամիջոցներից: Չնայած իրենց ենթադրվող հանգստացնող ազդեցությանը, ալկոհոլը և այլ թմրանյութերը կարող են ձեզ ավելի մեծ վնաս հասցնել, այնպես որ դրանք լավագույնս խուսափելն է:
- Մի լսեք կամ դիտեք բացասական կամ բռնի բաներ, քանի որ դրանք կարող են վատացնել ձեր տրամադրությունը:
- Եթե կարծում եք, որ ինչ-որ մեկը կարող է ինքնավնասման փորձ կատարել, իմացեք, որ կան մի քանի ռիսկային գործոններ, որոնք ավելի հավանական են դարձնում ինքնավնասումը. Լինել կին, դեռահաս կամ երիտասարդ լինել, ունենալ ընկերներ, ովքեր ինքնավնասում են, անցել կամ այժմ անցնում են տրավմատիկ կամ խիստ հուզական կյանքի իրադարձություն, հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրներ ունենալը, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ դեպրեսիան, կամ չափից ավելի թմրանյութերի օգտագործումը:
