Մարդիկ, ովքեր տառապում են շնչառական խնդիրներով, ինչպես ասթմա և թոքերի քրոնիկ խանգարիչ հիվանդություն, հաճախ խնդիրներ ունեն իրենց թոքերի գործառույթի և կարողությունների հետ: Բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնք կարող եք անել տանը ՝ ձեր թոքերի աշխատանքը բարելավելու և, հետևաբար, շնչելու ունակությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Թոքերի գործառույթների կատարելագործում շնչառական վարժությունների միջոցով
Քայլ 1. Կանգնեք ձեր ոտքերը հեռու, մինչ խորը շնչում եք:
Կռացեք գոտկատեղից ՝ ծնկներն ազատ պահելով: Ամբողջովին արտաշնչեք: Այժմ խորը ներշնչեք, երբ դանդաղորեն բարձրանաք կանգնած դիրքի:
- Երբ թոքերը լցվում են օդով, 10 վայրկյան պահեք ձեր շունչը և դանդաղ արտաշնչեք: Դա արեք առնվազն 5 անգամ:
- Սա օգնում է թոքերին հարմարվել ավելի շատ թթվածնի պահեստավորմանը և թույլ է տալիս լավ գազային փոխանակում ՝ առանց շնչելու:
Քայլ 2. ractբաղվեք ձեր շունչը պահելով:
Մեկ այլ վարժություն ներառում է ձեր մկանների վերահսկումը: Խորը շունչ քաշեք, ապա փակեք ձեր աչքերը և պահեք այն: Որքան քիչ եք շարժվում, այնքան երկար կարող եք պահել ձեր շունչը:
Փորձեք ձեր գլխում հաշվել 100 -ի: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, այնպես որ պարզապես պահեք ձեր շունչը որքան կարող եք, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ժամանակը:
Քայլ 3. Ներշնչեք հինգ վայրկյան:
5 վայրկյան պահեք ձեր շունչը, ապա դանդաղ արտաշնչեք: Սա օգնում է բարձրացնել ձեր թոքերի մկանային ուժը:
Սա նաև մեծացնում է ձեր ներշնչման ունակությունը ՝ թույլ տալով, որ ալվեոլները (շնչառական պարկերը) փաթաթվեն և հետ ընկնեն:
Քայլ 4. controlledորավարժությունների ընթացքում զբաղվեք վերահսկվող շնչառությամբ:
Ձեզ համար շնչելու լավագույն միջոցը քիթը ներսն է ՝ բերանը փակ: Սա կարևոր է, քանի որ դա տաքացնելու և խոնավացնելու է ձեր շնչած օդը:
Սառը, չոր օդը կարող է առաջացնել COPD (թոքերի քրոնիկ խանգարիչ հիվանդություն) կամ ասթմայի նոպան: Քաշեք ձեր շուրթերը, երբ արտաշնչում եք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Թոքերի գործառույթի կատարելագործում վարժությունների միջոցով
Քայլ 1. Talkորավարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր բժշկի հետ խոսելն է: Երբ նա ասում է, որ կարող եք սկսել վարժությունների ծրագիր, հիշեք, որ ձեր նպատակներին հասնելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել: Հիշեք, որ հետևողականությունը հաջողության գրավականն է:
Քայլ 2. Որոշեք, թե քանի կրկնություն պետք է կատարեք:
Հաշվեք, թե քանի անգամ կարող եք վարժություն կատարել նախքան շնչառության որոշակի զգացում:
- Օրինակ, ոտքերը բարձրացնելու համար սկսեք երեքից և գնացեք այնտեղից, եթե ձեզ քամին չի զգում: Երբ մի փոքր ցնցված եք զգում, հասել եք այն կրկնությունների քանակին, որոնցից պետք է սկսել:
- Հետո այդ թվից կարող եք դանդաղ առաջ շարժվել: Կրկին հիշեք, եթե որևէ պահի զգում եք, որ քամոտ եք, այլևս ոտքի բարձրացումներ մի ավելացրեք:
Քայլ 3. Պարզեք, թե որքան երկար պետք է մարզվեք:
Եթե վարժությունը հիմնված է ոչ թե կրկնությունների, այլ ժամանակի վրա, համոզվեք, որ մոտակայքում ունեք ժամացույց կամ ժամացույց, որպեսզի կարողանաք որոշել, թե որքան ժամանակ կարող եք կատարել վարժությունը ՝ նախքան ոլորվելը:
- Գաղափար ունենալուց հետո կարող եք բջջային հեռախոսի վրա ազդանշան/ժամաչափ օգտագործել `ինքներդ ժամանակի համար: Սա հիանալի միջոց է ժամացույցին անընդհատ նայելուց խուսափելու համար:
- Դուք նաև կկարողանաք հետևել, թե որքան լավ եք անում և գիտեք, թե պատրաստ եք մի փոքր ավելի շատ ժամանակ ավելացնել:
Քայլ 4. Կատարեք տաքացման վարժություններ:
Exercisesորավարժություններից առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ, իսկ հետո `սառչել: Սա հիանալի ժամանակ է ձգվելու համար: Երբեք մի ցատկեք ձգվելիս: Պարզապես ցանկանում եք մի փոքր ձգվող զգացում զգալ, չափազանց ինտենսիվ ոչինչ: Ահա մի քանի լավ տաքացման վարժություններ, որոնք կարող եք անել.
- Ուսերը թոթվում է. Նստեք ուղիղ և դանդաղ բարձրացրեք ուսերը դեպի ականջները: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ուսերը ներքև: Կրկնել 4 անգամ:
- Գլուխը շրջվում է. Նստեք ուղիղ և դանդաղ ձեր գլուխը թեքեք աջ, այնուհետև դանդաղ շրջեք ձեր գլուխը ձախ ՝ կանգ առնելով կենտրոնում: Կրկնել 4 անգամ:
- Քայլարշավ տեղում. Կանգնեք ուղիղ և ոտքերը տեղադրեք ազդրերի լայնությամբ միմյանցից: Մարտը տեղում մեկ րոպե:
Քայլ 5. ractբաղվեք սրտային վարժություններով:
Սրտի կամ աերոբիկայի նման գործունեություն իրականացնելը կարող է հանգեցնել թոքերի կարողությունների և տոկունության զգալի աճի `թթվածնի պահանջարկի ավելացման պատճառով: Առաջարկվում է 30 րոպե տևողությամբ ցանկացած բարձր ինտենսիվության վարժություն:
- Քայլելը աերոբիկ վարժությունների հիանալի ձև է: Դուք կարող եք օգտագործել վազքուղի կամ շրջել ձեր հարևանությամբ
- Քշեք անշարժ հեծանիվ
- Վերցրեք ջրային աէրոբիկայի դաս ձեր տեղական առողջության ակումբում. Սա հատկապես ձեռնտու է COPD և ասթմա ունեցող մարդկանց համար, քանի որ օդը սովորաբար տաք և խոնավ է:
- Լողացեք տեղական լողավազանում:
Քայլ 6. Միացեք ջրային աէրոբիկային:
Inրի մեջ կատարվող վարժությունները շատ օգտակար են, քանի որ ջուրն ապահովում է դիմադրություն ՝ մեծացնելով աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը Քանի որ ավելի շատ էներգիա և թթվածին է պահանջվում, թոքերի հզորությունը մեծանում է:
Քայլ 7. Փորձեք մարզվել մեծ բարձրությունների վրա:
Բարձր բարձրության վրա արշավը կամ ճամբարը թոքի կարողությունը իմպրովիզացնելու մեկ այլ միջոց է: Քանի որ ավելի բարձրադիր վայրերում թթվածինն ավելի քիչ է, թոքերի համար ավելի դժվար է դառնում հաղթահարել դրանք:
- Սա առաջացնում է մարմնի նորմալ մեխանիզմի փոփոխություն, հետևաբար ՝ արյան կարմիր բջիջները կարող են պահել այնքան թթվածին, որքան կարող են ՝ բարձրացնելով հեմոգլոբինը:
- Սա օգնում է զարգացնել թոքերի կարողությունները:
Քայլ 8. Մարզվելիս մի քիչ ջուր ցողեք դեմքին:
Սա դանդաղեցնում է ձեր սրտի բաբախյունը ՝ պատճառելով, որ թոքերն ավելի շատ թթվածին հագեցնեն արյունով, դրանով իսկ մեծացնելով թոքերի կարողությունները:
Քայլ 9. Իմացեք, թե երբ է պետք ընդմիջում կատարել:
Youանկացած վարժություն կատարելիս պետք է հանգստանաք, եթե շնչահեղձություն սկսեք: Իդեալական դիրքն այն է, որ նստեք ձեր ուսերին պահող աթոռին և մնաք այնտեղ մինչև նորից նորմալ շնչելը:
Քայլ 10. Կատարեք սառեցման վարժություններ:
Որոշ արդյունավետ հովացման վարժություններ ներառում են.
- Կրծքավանդակի ձգում. Կանգնեք ուղիղ և ձեռքերը դրեք մեջքի հետևում: Կպչեք ձեր ձեռքերը միասին: Ձեր ուսերը հետ քաշեք, միաժամանակ արմունկները միասին քաշեք: Դուք պետք է մի փոքր ձգվածություն զգաք կրծքավանդակում: Եթե զգում եք ավելի քան մի փոքր ձգվածություն, ապա չափազանց շատ եք թեքվում:
- Մեջքի ձգում. Նստեք աթոռին և ձեռքերը միացրեք միմյանց դիմաց: Կատուի պես մեջքը թեքելիս առաջ թեքվեք առաջ: Եթե զգում եք, որ ձեր ուսերի շեղբերների միջև մի փոքր ավելի մեծ ձգում կա, ապա շատ առաջ եք թեքվում: Փորձեք ձգումը պահել 10 -ից 20 վայրկյան:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Մկանների վերահսկման միջոցով թոքերի ֆունկցիայի բարելավում
Քայլ 1. Փորձեք լարել ձեր ստամոքսի մկանները:
Պառկեք հատակին կամ մահճակալին ՝ բարձը գլխի կամ ծնկի տակ: Այժմ ձեր աջ ձեռքը դրեք ձեր կողոսկրերի տակ, իսկ ձախը ՝ ձեր կողքի գագաթին:
- Դանդաղ շնչեք ձեր քթով և փորձեք փչել ձեր ստամոքսը: Լարեք ձեր ստամոքսի մկանները և դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով:
- Այս վարժության օրական երեք կամ չորս նիստերը մինչև 10 րոպե օգտակար են թոքերի աշխատանքի համար:
Քայլ 2. Սովորեք փուչիկներ փչել:
Փուչիկներին փչելը լավ գործունեություն է թոքերի կարողությունները մեծացնելու համար, քանի որ այն ստիպում է թոքերին ավելի շատ օդ պոմպել ՝ մարզանքներ կատարելով և դրանք ավելի ուժեղ դարձնելով:
Քայլ 3. Փորձեք նվագել փողային գործիքներ, ինչպիսիք են փայտե կամ փողային գործիքները:
Այսպիսի գործիքների նվագարկումը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր շնչառությունը և ընդլայնել ձեր թոքերի կարողությունը: Եթե դուք չեք ցանկանում նվագել գործիք, կարող եք նաև երգել երգի դասեր, քանի որ ապացուցված է, որ երգելը մեծացնում է թոքերի կարողությունը:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր վարժությունների ընթացքում որևէ պահի գլխապտույտ կամ անհարմարություն զգաք, դադարեցրեք վարժությունը:
- Միշտ տեղեկացրեք ձեր բժիշկներին, եթե դեղորայքի որևէ նոր փոփոխություն լինի, քանի որ այս տեղեկատվությունը օգտակար է նախքան նրանք խորհուրդ կտան վարժությունների ռեժիմ:
- Խուսափեք ծանր կշիռներ բարձրացնելուց: Մի չափազանցեք ձեր մկանները:
- Խուսափեք շատ խոնավ կլիմայական պայմաններում աշխատելուց, քանի որ դա կարող է ձեզ ավելի արագ ջրազրկել և առաջացնել հոգնածության շատ ավելի շուտ առաջացում:
- Խուսափեք նաև առանց բժշկի թույլտվության վերևի լանջերին քայլելուց, եթե նախկինում շնչառական կամ սրտային խնդիրներ եք ունեցել, քանի որ այս տեսակի լարվածությունը կարող է բարդություններ առաջացնել:
Գուշացումներ
-
Մի զբաղվեք կամ անմիջապես դադարեցրեք մարզումները, եթե զգում եք.
- Աննորմալ հոգնած
- Կրծքավանդակի լարվածություն կամ ցավ
- Ցուրտ
- Մռայլ
- Գլխապտույտ
- Գնալով սուլում է
- Սրտխառնոց
- Painավ ձեր հոդերի և (կամ) մկանների մեջ
