Այսօրվա գործողություններով հագեցած աշխարհում շատ սպորտաձևեր պահանջում են ձեզ օգտագործել հսկայական քանակությամբ օդ `հաջողակ լինելու համար: Չնայած դուք չեք կարող մեծացնել ձեր թոքերի չափը կամ հզորությունը, կարող եք բարելավել նրանց գործառույթը: Սա ձեզ ստիպում է զգալ, որ ավելացրել եք ձեր թոքերի կարողությունը, բայց իսկապես օպտիմալացնում եք արդեն ունեցած կարողությունը: Դուք կարող եք օպտիմալացնել ձեր թոքերի կարողությունները `շնչառական վարժություններ կատարելով, սրտային վարժություններ կատարելով և ձեր թոքերը պահող կենսակերպի փոփոխություններով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Շնչառական վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Խորը շնչեք:
1 ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա և 1 ձեռքը ձեր ստամոքսի վրա: Քթի միջոցով ներշնչելով ՝ օդը ներքև քաշեք դեպի թոքեր ՝ համոզվելով, որ ձեր ստամոքսը բարձրանում է: Այնուհետեւ թող շնչառությունը լցնի ձեր կրծքավանդակը: Պահեք 5-20 վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով, մինչև ստամոքսը կծկվի:
- Կրկնել 5 անգամ:
- Սա պետք է օգնի ձեզ հասկանալ, թե որքան օդ կարող եք միաժամանակ ընդունել: Այն նաև օգնում է ձեզ սովորել ավելի խորը շնչել:
Քայլ 2. Շնչելիս կենտրոնացեք դիֆրագմայի վրա:
Շնչեք նորմալ, բայց դիտեք ձեր դիֆրագմը ՝ տեսնելու, թե արդյոք այն շարժվում է վեր ու վար: Խորացրեք ձեր շունչները, մինչև չկարողանաք դիտել դիֆրագմայի կայուն և վերև շարժում: Սա օգնում է ձեզ սովորել ավելի խորը շնչել:
Ձեր դիֆրագմը գմբեթավոր մկան է, որը գտնվում է ձեր թոքերից անմիջապես ներքև ՝ ձեր ստամոքսի վերևում:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ներշնչման և արտաշնչման երկարությունը:
Նստեք կամ կանգնեք հանգիստ վիճակում: Դանդաղ ներշնչեք նորմալ ՝ հաշվելով, թե քանի վայրկյան է անհրաժեշտ ձեր թոքերը լցնելու համար: Այնուհետեւ արտաշնչեք նույնքան վայրկյան: Շնչելիս և արտաշնչելուն ավելացրեք 1 հաշիվ և կրկնեք:
Շարունակեք ավելացնել 1 հաշիվ ինչպես ձեր ներշնչման, այնպես էլ արտաշնչման ժամանակ, մինչև ստամոքսը բարձրանա յուրաքանչյուր շնչառության ընթացքում:
Քայլ 4. Շունչդ պահած ջուր շաղ տուր դեմքիդ:
Գիտնականները պարզել են, որ դեմքին ջուր շաղ տալը արագացնում է բրադիկարդիան կամ սրտի զարկերի դանդաղեցումը, որն առաջանում է ջրի մեջ սուզվելիս: Ձեր մարմինը կարգավորում է ձեր սրտի բաբախյունը ջրի տակ գտնվելիս այնպես, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ թթվածին ջրի տակ: Effectուրից դուրս այս ազդեցության ակտիվացումը կարող է օգնել ձեզ առավելագույնի հասցնել թթվածնի օգտագործումը:
Փորձեք ջուրը պահել սառը, բայց ոչ սառցե: Սառցե ջուրը ձեր մարմնում կհանգեցնի մեկ այլ ռեֆլեքսի, որն առաջացնում է հիպերվենտիլացիա կամ արագ շնչել: Հիպերվենտիլացիան կվնասի ձեր շունչը երկար պահելու ունակությանը:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Ո՞րն է ներշնչման և արտաշնչման երկարությունը մեծացնելու լավագույն միջոցը:
Ստեղծեք կայուն վեր ու վար շարժում ձեր դիֆրագմայով:
Ոչ ճիշտ! Ձեր դիֆրագմը գմբեթավոր մկան է ձեր թոքերից ներքև, որն օգնում է ձեզ շնչել: Դուք կարող եք սովորել ավելի խորը ներշնչել ՝ ձեր դիֆրագմայով կայուն վեր ու վար շարժում ստեղծելով: Այնուամենայնիվ, դա անպայման չի մեծացնի ձեր ներշնչման և արտաշնչման երկարությունը: Նորից փորձեք…
Յուրաքանչյուրին ավելացրեք 1 հաշիվ, մինչև ստամոքսը բարձրանա յուրաքանչյուր շնչով:
Հաճելի! Դուք պետք է զբաղվեք շնչառության և արտաշնչման երկարությունը մեծացնելով հանգիստ վիճակում: Դանդաղ ներշնչեք ՝ հաշվելով ձեր թոքերը լցնելու համար անհրաժեշտ վայրկյանների քանակը: Այնուհետեւ արտաշնչեք այդքան վայրկյան: Ձեր շնչառության և արտաշնչման համար ավելացրեք 1 -ական համար, մինչև ստամոքսը բարձրանա յուրաքանչյուր շնչով: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ձեր շունչը պահելով ջուր շաղ տվեք ձեր դեմքին:
Ոչ այնքան! Ձեր շունչը պահելիս դեմքին ջուր շաղ տալը չի մեծացնի ձեր ներշնչման և արտաշնչման երկարությունը: Այնուամենայնիվ, դա իսկապես դանդաղեցնում է ձեր սրտի բաբախյունը ՝ թույլ տալով ավելի շատ թթվածին ստանալ և նմանեցնում է այն, ինչ տեղի է ունենում ջրի մեջ սուզվելիս: Effectուրից դուրս այս ազդեցության ակտիվացումը կարող է օգնել ձեզ առավելագույնի հասցնել թթվածնի օգտագործումը: Գուշակիր նորից:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Սրտանոթային վարժությունների կատարում
Քայլ 1. cardբաղվեք սիրտով օրական առնվազն 30 րոպե:
Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և ստիպում է ձեզ ավելի արագ շնչել: Cardio- ն բարելավում է ձեր թոքերի աշխատանքը `ամրապնդելով ձեր սիրտը: Ուժեղ, առողջ սիրտը ի վիճակի է ավելի արդյունավետ մղել ձեր արյունը ՝ տեղափոխելով թթվածին ձեր ամբողջ մարմնով:
- Aerբաղվեք աերոբիկայով:
- Գնացեք հեծանիվ վարելու:
- Վազիր:
- Պարել:
- Մասնակցել խմբակային պարապմունքներին:
Քայլ 2. Կատարեք ջրային վարժություններ ՝ որպես այլընտրանք սրտային այլ տարբերակներին:
Waterրի մեջ վարժությունները ավելացնում են լրացուցիչ դիմադրություն, ինչը մեծացնում է ձեր մարզման դժվարությունը: Քանի որ ջրի մեջ եք, լրացուցիչ դժվարությունը ձեր մարմնի համար այնքան էլ դժվար չէ: Ձեր մարմինը ստիպված կլինի աշխատել արտաժամյա ՝ ձեր արյան մեջ բավարար քանակությամբ թթվածին մատակարարելու համար ՝ թոքերի լավ մարզում կատարելով: Ահա ջրի տակ մարզվելու մի քանի հիանալի եղանակ.
- Կատարել ջրային աէրոբիկա:
- Լողալ:
- Լողավազանի շուրջը հրեք ֆլոտացիոն սարքեր և բոյեր:
- Սուզվել
- Վազել ջրի մեջ ՝ հետևելով լողավազանի պարագծին:
- Կատարեք ցատկող ջոկեր և ոտքերի բարձրացում:
Քայլ 3. Մարզվեք բարձր բարձրության վրա:
Ավելի բարձր բարձունքներում մարզվելը ձեր թոքերի ուժը բարձրացնելու վստահ միջոց է: Ավելի բարձր բարձրության օդը պարունակում է ավելի քիչ թթվածին ՝ մարզումը դարձնելով ավելի թունդ, բայց, ի վերջո, ավելի շահավետ ձեր թոքերի վրա:
- Սկզբում դանդաղ քայլեք ՝ ձեր մարմնին ժամանակ տալով հարմարվելու ավելի բարձր բարձունքին:
- Carefulգույշ եղեք, որ շատ դժվար մարզվեք բարձր բարձրության վրա, քանի որ կարող եք զարգացնել բարձրության հիվանդություն:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս է ավելի բարձր բարձրության վրա աշխատելը նպաստում ձեր թոքերին:
Ավելի բարձր տեղերում աշխատելն ապահովում է ձեզ ավելի քիչ թթվածին:
Բացարձակապես! Ավելի բարձր բարձրության վրա աշխատելը կարող է բարձրացնել ձեր թոքերի ուժը, քանի որ ավելի բարձր տեղերում քիչ թթվածին է պարունակվում: Սա ձեր մարզումը դարձնում է ավելի կոշտ, բայց, ի վերջո, ավելի շահավետ ձեր թոքերի վրա: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ավելի բարձր տեղերում աշխատելն առաջացնում է ավելի չոր օդի շնչառություն:
Պարտադիր չէ, որ! Չնայած ավելի բարձր տեղերում ավելի չոր օդը է պարունակվում, քանի որ մթնոլորտն ավելի բարակ է, ավելի չոր օդ շնչելը ոչ մի օգուտ չի բերի ձեր թոքերին: Փաստորեն, չոր օդը շնչելը կարող է առաջացնել շնչառական հիվանդություններ, ինչպիսիք են ասթմա, բրոնխիտ, սինուսիտ և քթի արյունահոսություն: Գուշակիր նորից:
Ավելի բարձր տեղերում աշխատելը նվազեցնում է ձեր սրտի բաբախյունը:
Ոչ այնքան! Ավելի բարձր բարձրության վրա աշխատելը իրականում ավելացնում է, այլ ոչ թե նվազում, ձեր սրտի հաճախությունը: Սա կարող է օգուտ բերել ձեր թոքերին, քանի որ ձեր սիրտը ավելի շատ թթվածին է ընդունում: Նորից փորձեք…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Պահպանեք լավ կեցվածք:
Հեշտ է անտեսել ձեր կեցվածքը, բայց դա կարևոր դեր է խաղում ՝ օգնելով ձեզ օգտագործել ձեր թոքերը իրենց ողջ հզորությամբ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վատ կեցվածքը կարող է սեղմել ձեր թոքերը ՝ նվազեցնելով նրանց կարողությունները: Համոզվեք, որ դուք միշտ ուղիղ եք կանգնած ՝ գլուխը դեպի առաջ, ոչ թե ներքև:
Մարզվելիս համոզվեք, որ չեք թեքվում կամ առաջ չեք թեքվում:
Քայլ 2. Նվագեք փողային գործիք:
Փողային գործիք նվագելը հիանալի միջոց է ձեր թոքերը կանոնավոր մարզվելու և զվարճանալու համար հավասարակշռված երաժշտություն ստեղծելով: Timeամանակի ընթացքում այն կարող է օգնել ձեզ սովորել օպտիմալացնել ձեր թոքերի կարողությունները:
- Ընտրեք փայտե կամ փողային գործիք ՝ ֆագոտ, տուբա, շեփոր, տրոմբոն, հոբոյ, կլարնետ, սաքսոֆոն կամ ֆլեյտա:
- Նվագել երթի նվագախմբում կամ Drum and Bugle Corps- ում: Այս գործունեությունը պահանջում է ավելի ու ավելի շատ թոքերի կարողությունների օգտագործում ձեր շարժումների և խաղերի համար և բավականին առողջ է:
Քայլ 3. Սովորեք երգել:
Երգելը իսկապես աշխատում է դիֆրագմայի վրա և պահանջում է, որ ավելի շատ օդը ներշնչեք ՝ գրառումներ պահելու համար: Վերցրեք երգի դասեր, միացեք երգչախմբին կամ հետևեք ուսուցողական առցանց տեսանյութերին ՝ երգելու ճիշտ ձևը սովորելու համար: Նույնիսկ եթե ձեզ դուր չի գալիս դա անել հանրության առջև, երգելը զվարճալի միջոց է ձեր թոքերի գործառույթը առավելագույնի հասցնելու համար:
Երգեք ամեն օր առնվազն 15 րոպե:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս կարող եք պահպանել լավ կեցվածք ՝ ձեր թոքերի կարողությունը բարձրացնելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ գլուխը դեպի առաջ:
Ճիշտ է! Վատ կեցվածքը կարող է սեղմել ձեր թոքերը ՝ նվազեցնելով նրանց կարողությունները: Մարզվելիս համոզվեք, որ միշտ ուղիղ եք կանգնած ՝ գլուխը դեպի առաջ ՝ թոքերի կարողությունը առավելագույնի հասցնելու համար: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ գլուխը դեպի ներքև:
Ոչ այնքան! Մարզվելիս պետք է ուղիղ կանգնել ՝ լավ կեցվածք պահպանելու համար, բայց չպետք է գլուխը թեքել ներքև, ինչը կարող է սահմանափակել թթվածնի ներթափանցումը բերանից: Փոխարենը, ձեր գլուխը ուղղեք առաջ և խորը շնչեք: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Կանգնեք ուղիղ, գլուխը դեպի կողմը:
Ոչ ճիշտ! Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք ՝ լավ կեցվածք պահելու համար. սակայն, դուք չեք ցանկանում ձեր գլուխը երես թեքել: Փոխարենը ՝ դեմքով նայեք, ինչը կօգնի ձեր թոքերին հասնել իրենց լիարժեք հզորության: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Այս տեսանյութը կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում օգնել ձեզ ձեր նպատակին:
Խորհուրդներ
Մի ծխեք և հեռու մնացեք ծխածածկ միջավայրից:
Գուշացումներ
- Ամեն անգամ, երբ գլխապտույտ եք ունենում, նորմալ շնչեք:
- Միշտ լողացեք ընկերոջ հետ կամ հասարակական վայրում, երբ շնչառական վարժություններ եք կատարում:
- Ստորջրյա շնչելիս (օրինակ ՝ SCUBA սուզվելիս) կայունացրեք ձեր խորությունը և բարձրանալիս երբեք մի պահեք ձեր շունչը կամ խորը ներշնչեք: Օդը բարձրանում է բարձրանալիս, և ձեր թոքերը կարող են պատռվել, եթե դուք պահում եք ձեր շունչը:
