Դուք դժվարանում եք առավոտյան ժամանակին արթնանալ: Վախենու՞մ եք, որ կարող եք կորցնել ձեր աշխատանքը կամ դասը ձախողել, քանի որ չեք կարողանում վեր կենալ անկողնուց: Եթե դուք մշտապես ուշանում եք աշխատանքից, կամ եթե պարզապես պետք է համոզվեք, որ վաղը վաղ առավոտյան չեք կարոտում ձեր թռիչքը, կան մի քանի բան, որոնք կարող եք անել ՝ ժամանակին արթնանալը ապահովելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Առավելագույնը ձեր գիշերից
Քայլ 1. Ընդունեք լավ սովորություններ:
Դժվար կլինի անկողնուց վեր կենալ, եթե ճիշտ չեք քնում: Կտրուկ փոփոխություններ կատարելուց առաջ պետք է հաշվի առնել մի քանի պարզ կանոն. Որոշ բաներ, որոնք պետք է հիշել գիշերային քնի համար, ներառում են.
- Քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից: Ապացուցված է, որ երկուսն էլ վնասակար ազդեցություն են ունենում քնի վրա:
- Երեկոյան խուսափեք յուղոտ, կծու կամ ճարպոտ սնունդից: Այս մթերքները կարող են ստամոքսի խանգարում առաջացնել, ինչը կարող է խանգարել ձեր քունը:
- Մի կարդացեք հեռախոսից կամ պլանշետից քնելուց առաջ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանց լույսերն ու ճառագայթները կարող են քնել ձեր քունը և առաջացնել գլխացավեր:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ զբաղվեք հանգիստ և հանգստացնող գործունեությամբ:
Կարևոր է նախապատրաստվել գիշերը: Գիրք կարդալը կամ գլուխկոտրուկ անելն ավելի հավանական է, որ ձեզ պատրաստի քնելու, քան համակարգչային բռնի խաղեր խաղալու: Ձեր մարմինը կարտադրի քնի հորմոն և ավելի արագ կհոգնեցնի ձեզ:
- Մի աշխատեք կամ սովորեք քնելուց անմիջապես առաջ: Պլանավորման սթրեսի հետ կապված ցանկացած գործունեություն, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ արթուն կպահի:
- Հեռուստատեսությունը նաև հուզմունքի աղբյուր է և պետք է խուսափել քնելուց անմիջապես առաջ:
- Փորձեք գիրք կարդալ կամ զրուցել ձեր զուգընկերոջ հետ: Կարող եք նաև լսել հանգստացնող կամ դասական երաժշտություն:
- Կարող եք նաև մտավոր վարժություններ կատարել քնելուց առաջ: Որոշ տառերով սկսվող քաղաքների մասին մտածելը ձեզ արագ կսպառի:
- Կենտրոնացեք դրական մտքերի և հիշողությունների վրա:
- Շնչեք խորը ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
Քայլ 3. Մտեք ռիթմի մեջ:
Եթե ձեր ռիթմը ճիշտ է դրված, գուցե կարողանաք պարբերաբար թարմացած արթնանալ առանց ահազանգի: Փորձեք քնել և ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին արթնանալ: Եթե դուք աշխատում եք հերթափոխով կամ այլ կերպ ստիպված եք լինում կարգավորել ձեր գրաֆիկը, ձեր ռիթմը որոշ ժամանակով կնվազի, բայց կարող եք այն վերականգնել մի քանի օրվա ընթացքում:
- Պետք է քնել օրական առնվազն ութ ժամ: Ոմանք ավելի քիչ քնի կարիք ունեն, քան մյուսները, բայց համոզվեք, որ գտեք այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար:
- Մի փոխեք ձեր քնի ռեժիմը մեկ օրվա ընթացքում: Փորձեք երկար ժամանակ փոխել քնի ռեժիմը: Օրինակ ՝ ամեն օր տասնհինգ րոպե շուտ քնել:
Քայլ 4. Բարելավեք ձեր քնելու միջավայրը:
Ձեր մահճակալի որակը կամ ննջասենյակի դասավորությունը կարող է լինել պատճառը, որի պատճառով դուք չեք կարող արթնանալ առավոտյան: Եթե դուք վատ գիշեր եք անցկացրել, ձեր մարմնին գուցե անհրաժեշտ լինի միայն քնել: Ստուգեք հետևյալ կետերը.
- Պետք է քնել լավ ներքնակի վրա: Փնտրեք մեկը, որն ապահովում է մեջքի լավ աջակցություն և չի պահում մանրէներ և բակտերիաներ:
- Մտածեք սենյակի ջերմաստիճանի մասին: Պետք չէ տաք սենյակում քնել:
- Նվազեցրեք արտաքին ձայները ՝ փակելով պատուհանները, անջատելով հեռուստացույցը կամ օգտագործելով «սպիտակ ձայներ» արտադրող սարք:
- Պաշտպանեք մոծակներից և արտաքին այլ տհաճություններից: Դուք կարող եք կամ ցանց գնել կամ օգտագործել մոծակների դեմ օծանելիք:
- Մտածեք ավելի մեծ մահճակալ ձեռք բերելու կամ առանձին մահճակալների վրա քնելու մասին, եթե ձեր ամուսինը կամ գործընկերը ձեզ արթնացնի իր շուռ գալով և շրջվելով: Ավելի լավ, ձեռք բերեք ներքնակ, որը կլանում է շարժումը և չի զգա ձեր զուգընկերը:
- Մթնել սենյակը: Պայծառ լույսերը ձեզ արթուն կպահեն:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Եթե ցանկանում եք ավելի արագ քնել, հետևյալ գործողություններից ո՞րը պետք է անեք քնելուց առաջ:
Մի բաժակ գինի խմելը:
Ոչ այնքան! Քնելուց առաջ դուք պետք է հրաժարվեք կոֆեինից և ալկոհոլից, քանի որ երկուսն էլ կարող են խանգարել ձեր քունը: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Հեռուստացույց դիտել.
Պարտադիր չէ, որ! Հեռուստացույց դիտելը խթանում է ձեր ուղեղը ՝ ձեզ պահելով ավելի երկար, քան ցանկանում եք: Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հեռուստացույցի լույսը կարող է նաև ազդել ձեր քնի վրա: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ֆիզիկական վարժություններ:
Ոչ ճիշտ! Քնելուց անմիջապես առաջ մարզվելը կարող է բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը ՝ դժվարացնելով ձեզ քնելը: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Մտավոր վարժություններ:
Այո՛ Փորձեք մտածել այն կենդանիների կամ քաղաքների մասին, որոնցից սկսվում են այբուբենի յուրաքանչյուր տառը: Այս մտավոր վարժությունների օգնությամբ դուք շուտով քնած կլինեք: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Wամանակին արթնանալը
Քայլ 1. Ձեռք բերեք ճիշտ զարթուցիչը:
Ոմանք կարիք ունեն շատ բարձր, դաժան ահազանգի, ոմանք չեն կարող արթնանալ ռադիոյով, իսկ ոմանք գտնում են, որ աստիճանական արթնանալն ամենալավն է աշխատում: Մոտակայքում կան ահազանգերի բազմաթիվ տեսակներ, որոնք թրթռալու են ձեզ արթնացնելու համար, ներառյալ թրթռացող բարձը, դաստակի ժապավենը և սարքերը, որոնք ամրացվում են ձեր բարձին կամ անցնում են ձեր ներքնակի միջև:
- Մտածեք, թե ինչպիսի հատկություններ եք ցանկանում ունենալ զարթուցիչը, ինչպիսիք են հնչյունները, պայծառությունը և այլն:
- Փորձարկեք և որոշեք, թե որն է ձեզ համար լավագույնը: Հարցրեք ձեր ընկերներին և փորձեք փոխառություն վերցնել սարքից, նախքան չափազանց շատ ծախսելը:
- Մի մոռացեք ձեր հարևանների մասին: Որոշ զարթուցիչներ իսկապես բարձր են և չեն կարող հարմար լինել բնակարանի համար:
- Theարթուցիչը քննարկեք գործընկերոջ հետ (եթե ունեք): Դուք չեք ցանկանում ընտրել այն, ինչ նա ատում է:
- Համոզվեք, որ զարթուցիչը դրված է քնելուց առաջ: Հնարավորության դեպքում այն նախօրոք սահմանեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 2. ositionարթուցիչը տեղադրեք մահճակալից հեռու:
Բավականին սովորական բան է, որ ծանր քնած մարդիկ ահազանգն անջատում են քնի մեջ: Եթե այն անջատելու համար հարկավոր է վեր կենալ անկողնուց, արդեն իսկ կբարձրացնեք արթուն մնալու հավանականությունը:
- Դուք կարող եք նաև մի քանի զարթուցիչ տեղադրել սենյակում: Նրանց առանձնացրեք հինգից տասը րոպե տարբերությամբ, որպեսզի վստահ լինեք, որ ի վիճակի չեք լինի դրանք մեկ փուլով հանել:
- Տեղադրեք ձեր ահազանգը անհրաժեշտից շուտ: Օրինակ, ասեք, որ ցանկանում եք արթնանալ առավոտյան 7: 00-ին, այնպես որ դուք ահազանգ եք դնում մոտ 10-15 րոպե շուտ, ինչպես առավոտյան 6:45:
Քայլ 3. Ստացեք մեկին, ով կօգնի ձեզ:
Եթե ձեր ամուսինը կամ գործընկերը, կամ պարզապես սենյակակիցը, ժամանակին արթնանալու խնդիր չունի, խնդրեք նրան օգնել ձեզ արթնանալ և համոզվել, որ դուք արթուն եք:
- Կարող եք նաև ընկերոջից խնդրել ձեզ զանգել առավոտյան և խոսել ձեզ մոտ մեկ րոպե, մինչև ամբողջովին արթնանալը: Ձեր տան կամ բջջային հեռախոսի արթնացման զանգերն այժմ հասանելի են բաժանորդագրությամբ կամ մեկանգամյա զանգերի միջոցով:
- Ընտրեք վստահելի մեկին: Դուք չեք ցանկանում բաց թողնել ձեր հարցազրույցը, քանի որ ձեր սենյակակիցը ծիծաղելի է համարել ձեզ թույլ տալ քնել մինչև կեսօր:
- Տվեք նրան ճշգրիտ հրահանգներ և գրեք այն ժամանակը, երբ նա պետք է ձեզ արթնացնի գրառման ժամանակ:
Քայլ 4. Վեր կացեք անկողնուց, եթե արթնանաք ձեր ահազանգի զանգերից մի քանի րոպե առաջ:
Քնի բնական ցիկլերի գիշերային հորմոնալ փոփոխությունների պատճառով շատերը գտնում են, որ նրանք արթնանում են իրենց ահազանգից մի քանի րոպե առաջ: Եթե դա տեղի ունենա, դա համարեք նշան, որ պատրաստ եք վեր կենալ:
Եթե վերադառնաք քնելու և սպասեք ահազանգին, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ քնկոտ կզգաք:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ի՞նչ է նշանակում, եթե դուք արթնանում եք նախքան ձեր ահազանգի անջատումը:
Ձեր սենյակը իդեալական չէ քնելու համար:
Ոչ! Եթե դուք հանգիստ քնել եք մնացած գիշերը, արթնանալը նախքան ձեր ահազանգի ազդանշանը գործելը, դա չի վկայում այն մասին, որ ձեր սենյակը իդեալական չէ քնելու համար: Justամանակն է պարզապես վեր կենալ և սկսել ձեր օրը: Գուշակիր նորից:
Դուք շատ վաղ եք քնել:
Ոչ ճիշտ! Արթնանալը նախքան ահազանգի արձակելը նշան չէ, որ դուք շատ վաղ եք քնել: Ավելի շուտ, դա նշան է, որ դուք պատրաստ եք սկսել ձեր օրը: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Դուք բավականաչափ քուն եք ստացել:
Ճիշտ է! Եթե դուք արթնանում եք նախքան ձեր ահազանգի անջատումը, դա նշան է, որ դուք պատրաստ եք արթնանալ: Եթե վերադառնաք քնելու և սպասեք ահազանգի, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ քնկոտ կզգաք: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Դուք վատ երազ եք տեսել:
Պարտադիր չէ, որ! Եթե արթնանում եք հանգիստ և խաղաղ զգալով, ամենայն հավանականությամբ, վատ երազ չեք տեսել: Ձեր մարմինը պարզապես պատրաստ է արթնանալ: Գուշակիր նորից:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Արթուն մնալ
Քայլ 1. Պայծառացրեք ձեր ննջասենյակը:
Մարմինը, բնականաբար, ավելի արագ է արթնանում, երբ դրսում թեթև է: Ձեր վարագույրները բաց պահեք և արևի օգնությամբ արթնացեք:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է արթնանալ, երբ մութն է, կամ եթե ապրում եք մռայլ, ամպամած վայրում, մտածեք ձեր ժամասենյակի լամպի վրա ժմչփ օգտագործել կամ լուսատուփ կամ մահճակալի լուսաբացին սիմուլյատոր ձեռք բերել:
Քայլ 2. Շարժվեք:
Արթնանալուց անմիջապես վեր կացեք անկողնուց և շարժվեք: Մի քանի վարժություններ դրական ազդեցություն կունենան ձեր ամբողջ օրվա վրա: Կալիֆենիկ միջոցներ արեք կամ արագ անցեք առավոտյան առօրյային:
Առավոտյան ձգվելն իսկապես կարևոր է: Ձեր մկանները թթվածնով կլցվեն և կջերմացվեն օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Անկողնուց վեր կենալուն պես ցնցուղ ընդունեք:
Փոխեք ջերմաստիճանը տաքի և սառը միջև ՝ ձեր շրջանառությունը բարելավելու համար:
- Օգտագործեք ցնցուղի գել այնպիսի բաղադրիչներով, ինչպիսիք են կիտրոնը կամ անանուխի եթերային յուղերը, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի զգոն լինել:
- Արթնանալուն պես ցուրտ ջուր ցողեք ձեր դեմքին: Lowածր ջերմաստիճանը պետք է արագ արթնացնի ձեզ:
- Եթե ցնցուղը հնարավոր չէ, փորձեք մի երկու կաթիլ եթերայուղ լցնել անձեռոցիկի վրա և ներշնչել դրանց բույրը: Այժմ որոշ զարթուցիչներ ներկառուցված են նաև արոմաթերապիայի բաղադրիչներ:
Քայլ 4. Խմեք:
Արթնանալուն պես մի քիչ ջուր խմելը խթանում է մարմինը և կօգնի ձեզ արթուն մնալ: Եթե ձեզ ավելի ուժեղ բան է պետք, փորձեք սուրճ կամ թեյ:
Եթե դժվարանում եք առանց սուրճի դուրս գալ ձեր ննջարանից, մտածեք ձեր սուրճ պատրաստողը ձեր սենյակում դնելու և ժամաչափը այնպես դնելու մասին, որ արթնանալուց հետո մի բաժակ eո ձեզ սպասի:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս կարող եք օգտագործել ցնցուղը ՝ առավոտյան լրացուցիչ զգոնություն ապահովելու համար:
Փոխեք ջերմաստիճանը տաքի և սառը միջև:
Ճիշտ Showerնցուղի ջերմաստիճանը փոխելը կարող է մեծացնել ձեր շրջանառությունը ՝ ստիպելով ձեզ ավելի արթուն զգալ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Օգտագործեք ցնցուղի գել `նարդոսի բույրով:
Ոչ! Նարդոսն այն բույրն է, որը նախատեսված է հանգստացնելու կամ քնկոտացնելու համար: Փոխարենը, առավոտյան փորձեք ավելի աշխուժացնող բույրեր, ինչպիսիք են կիտրոնը կամ անանուխը: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Մնացեք ջրի տակ ևս մի քանի րոպե:
Ոչ այնքան! Underրի տակ մնալը, քան անհրաժեշտ է, իրականում կարող է ձեզ այնքան հանգստացնել, որ չցանկանաք դուրս գալ: Բացի այդ, դա կարող է նվազեցնել ձեր պատրաստվելու ժամանակը, ինչը ձեզ ավելի սթրես կդնի առավոտյան: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Someնցուղի ընթացքում որոշ ձգումներ կատարեք:
Ոչ ճիշտ! Theնցուղի տակ ձգվելու շատ տեղ չունեք: Նույնիսկ եթե դա անում եք, սայթաքուն հատակը կարող է վտանգավոր լինել ձեզ համար: Եթե ցանկանում եք ձգվել, դա արեք ձեր ննջասենյակում, երբ առաջին անգամ արթնանաք: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
