Քունը ֆիզիկական առողջության և մտավոր բարեկեցության անբաժանելի մասն է: Երբեմն դժվար է լինում ժամանակին քնելը, քնելը կամ քնելը: Քնի պայմանների օպտիմալացում և քնի ռեժիմի պահպանում, որը հայտնի է նաև որպես «քնի հիգիենա» վարելով, կարող եք ինքներդ ձեզ սովորեցնել ժամանակին քնել և լավ քնել: Կարող եք նաև անջատել բոլոր լույսերը, համոզվել, որ հեռախոսն անջատված է և նվազեցնել աղմուկը ձեր ննջասենյակում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Քնի պահանջները պարզելը
Քայլ 1. Պարզեք, թե որքան քնի կարիք ունեք:
Everyoneիշտ գործելու և առողջ լինելու համար յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է բավարար քուն, սակայն քնի պահանջները տարբեր են ՝ կախված տարիքից և գործունեության մակարդակից: Հասկանալով, թե որքան քուն է ձեզ անհրաժեշտ, կարող է օգնել ձեզ լավ քուն պլանավորել:
- 0-3 ամսական նորածիններն ամեն օր պահանջում են 14-17 ժամ քուն:
- 4-11 ամսական երեխաներին անհրաժեշտ է օրական 12-15 ժամ քուն:
- 1-2 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է օրական 11-14 ժամ քուն:
- 3-5 տարեկան նախադպրոցական տարիքի երեխաներին անհրաժեշտ է ամեն օր 10-13 ժամ քնել:
- 6-13 տարեկան դպրոցական տարիքի երեխաներին ամեն օր անհրաժեշտ է 9-11 ժամ քուն:
- 14-17 տարեկան դեռահասներին ամեն օր անհրաժեշտ է 8-10 ժամ քուն:
- 18-64 տարեկան մեծահասակներին անհրաժեշտ է ամեն օր 7-9 ժամ քնել:
- 65 տարեկանից բարձր տարեց մարդիկ օրական 7-8 ժամ քնելու կարիք ունեն:
- Activeանկացած մարդ, ով շատ ակտիվ է, սթրեսային է կամ հիվանդ է, գուցե կարիք ունենա կարճ, ցերեկային քնելու ՝ հանգստանալու և լիցքավորվելու համար:
Քայլ 2. izeանաչեք լավ քնի կարևորությունը:
Անկախ տարիքից և քնի ընդհանուր առաջարկություններից, ձեր մարմինը պահանջում է համարժեք հանգիստ `իր լավագույն գործառույթների համար:
- Ձեր կյանքում առաջնահերթություն դարձրեք քունը: Այն նպաստում է ձեր մարմնի և մտքի օպտիմալ գործունեությանը:
- Անբավարար քնի բազմաթիվ բացասական հետևանքները ներառում են հիվանդություններ, քրոնիկ բորբոքումներ, արյան բարձր ճնշում և սթրես, շաքարախտ, գիրություն և տրամադրության խանգարումներ:
- Քնի պակասը ազդում է նաև մտավոր աշխատանքի վրա, ինչպիսին է կենտրոնանալու ունակությունը: Դա կարող է ազդել ձեր աշխատանքը լավ կատարելու ունակության վրա:
Քայլ 3. Պահպանեք քնի օրագիր:
Երբ ամեն օր արթնանում եք, գրանցեք քնի օրագրում, թե որքան երկար և լավ եք քնել և ինչպես եք զգացել արթնանալուց հետո: Ձեր քնի օրագիրը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել այն օրինաչափությունները, որոնք խանգարում են (կամ օգնում են) ձեր քունը:
- Ձեր քնի օրագիրը կարող է ցույց տալ ձեր քնի վրա ազդող գործոններ: Հեռացրեք կամ հարմարեցրեք դրանք ըստ անհրաժեշտության և շարունակեք գրել ձեր օրագրում: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ քնած օրերին դուք այնքան լավ չեք քնում գիշերը: Եթե դա այդպես է, փորձեք բաց թողնել ձեր քունը և տեսնել, թե արդյոք դա կօգնի ձեզ ժամանակին քնել:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե երկար ժամանակ քնելու խնդիր ունեք կամ նկատում եք քնի հստակ նախշեր:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք քնի ռեժիմը:
Կլինեն հանգամանքներ, երբ դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր քնի սովորությունները: Բարձր սթրեսային իրավիճակներից մինչև հիվանդություն և նույնիսկ քնի օրակարգում ձեր քնի սովորությունների հետ կապված խնդիրները պարզելը, քունը այս իրավիճակներին հարմարեցնելը կօգնի ձեզ բավականաչափ քնել և պահպանել ձեր առողջությունը:
- Հարմարվեք այնպիսի իրավիճակների համար, որոնք պահանջում են փոխել ձեր քունը: Եղեք ճկուն ձեր ժամանակացույցում և քնի սովորույթներում ՝ տեղավորելու այն իրադարձությունները, որոնք կխաթարեն ձեր քունը: Կարգավորելով ձեր քնի պլանները իրադարձությունից առաջ և հետո, կարող եք համոզվել, որ փոփոխությունը ձեզ վրա բացասաբար չի ազդի:
- Եթե գիտեք, որ աշխատավայրում, տանը կամ դպրոցում մտնելու եք հատկապես սթրեսային ժամանակաշրջան, կցանկանայիք նաև կարգավորել ձեր քնի ռեժիմը `համոզվելու համար, որ քնի պակասը ձեզ ավելի շատ սթրես չի պատճառի:
2 -րդ մաս 2 -ից. Քնի պայմանների օպտիմիզացում
Քայլ 1. Խուսափեք քնելուց, եթե դժվարանում եք քնել:
Napերեկային ժամերին ընդմիջում անելու և լիցքավորվելու հանրաճանաչ միջոց է քնելը: Բայց դրանք կարող են ունենալ նաև կողմնակի ազդեցություն ՝ ձեզ հետ պահել և չքնել: Օրվա ցերեկային ժամերին խուսափելը կարող է օգնել ձեզ ընկնել և քնել:
- Եթե գտնում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ է քուն կամ քուն, ապա վերցրեք այն երեկոյան 5 -ից առաջ և կարճ պահեք: Երեսուն րոպեն բավական է, որպեսզի օգնի թարմացնել և լիցքավորվել:
- Եթե գտնում եք, որ օրվա ընթացքում ձեզ հարկավոր են մի քանի անգամ քնած կամ ընդհանրապես սպառված են այն ժամանակ, երբ դուք պետք է արթուն լինեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ բացառելու բժշկական պայմանները:
Քայլ 2. Սահմանեք ֆիքսված քնելու ժամ:
Որոշեք ողջամիտ օրեր, ներառյալ հանգստյան օրերը, քնելու համար: Այս նշանակված քնի ժամանակ ունենալը կօգնի կարգավորել ձեր օրական ռիթմերը կամ մարմնի ժամացույցը, ինչպես նաև կարող է օգնել ձեզ քնել և քնել ամբողջ գիշեր:
- Քնելու ժամը սահմանելիս համոզվեք, որ հաշվի եք առնում այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են վարժությունը, ուտելը և ալկոհոլի օգտագործումը: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր մարմինը առնվազն երկու -երեք ժամ ժամանակ ունի քնելու համար այս գործողությունները մշակելու համար:
- Ձեր ներքին մարմնի ժամացույցը կարգավորելու լավագույն եղանակն է ամեն օր արթնանալ նույն ժամին, նույնիսկ եթե վատ եք քնել:
- Մի սահմանեք շատ ուշ քնելու ժամ կամ այն ժամին, որը համապատասխանում է հոգնածության զգացողությանը, որպեսզի զգոն չմնաք և, իր հերթին, չհոգնեք:
- Հնարավորինս հավատարիմ մնացեք այս ժամանակացույցին և անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք այն:
Քայլ 3. Ստեղծեք հարմարավետ քնելու միջավայր:
Դուք չեք ցանկանա կամ չեք կարողանա քնել, եթե ձեր ննջասենյակը հարմարավետ չէ: Վերահսկելով այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են ջերմաստիճանը և մթությունը, հարմարավետ անկողնային պարագաներ ունենալը և խթանող էլեկտրոնիկայի հեռացումը, դուք ինքներդ ձեզ կօգնեք ժամանակին քնել և ընկնել և քնել: Այլապես, օգտագործեք ծրագրակազմ և այնպիսի հնարավորություններ, ինչպիսիք են Night Shift- ը և F.lux- ը:
- Ննջասենյակի ջերմաստիճանը սահմանեք 60 -ից 75 ° F (15,6 -ից 23,9 ° C) սահմաններում `քնի օպտիմալ պայմանների համար:
- Ննջասենյակի և քնի միջև կապը ամրապնդելու համար համակարգիչներից, հեռուստատեսությունից և աշխատանքային նյութերից հեռու պահեք սենյակից:
- Լույսը խթանում է ձեզ արթուն լինել, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր սենյակը բավականաչափ մութ է քնելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել վարագույրներ կամ աչքերի դիմակներ `մեծ լուսավորության ենթարկված սենյակներին օգնելու համար:
- Աղմուկը ձեզ հետ կպահի նաև քնելուց: Ձեր սենյակը հնարավորինս հանգիստ պահեք և հաշվի առեք սպիտակ աղմուկի մեքենա ՝ ձեր ննջասենյակում ներթափանցող ցանկացած բարձր ձայների դեմ պայքարելու համար:
- Հարմար ներքնակը, բարձերը և անկողնային պարագաները կարող են ստիպել ժամանակին քնել:
Քայլ 4. earlyորավարժություններ արեք վաղ առավոտյան:
Earlyերեկային ժամերին մարզվելը կարող է օգնել ձեզ ընկնել և քնել, քանի որ դա հոգնեցնում է ձեր մարմինը և նաև կհանգստացնի ձեզ: Բայց խուսափեք քնելուց շատ մոտ մարզվելուց, ինչը կարող է ձեզ խթանել և ձեզ հետ պահել քնելուց:
- Bedորավարժություններ արեք քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և կորտիզոլի մակարդակը վերադառնան նորմալ: Մարմնի ավելի բարձր ջերմաստիճանը կարող է դժվարացնել քունը, իսկ մարզվելուց ձեր համակարգում ավելի շատ կորտիզոլ ունենալը կարող է ձեզ խթանել:
- Bestորավարժությունները լավագույնն են, բայց ցանկացած գործունեություն ավելի լավ է, քան ոչինչը:
- Մի զբաղվեք քնի հաշվին:
Քայլ 5. Խուսափեք կոֆեին պարունակող և ալկոհոլային խմիչքներից և ծխախոտից:
Կոֆեինը, ալկոհոլը և ծխախոտը խթանիչներ են, որոնք խանգարում են ձեր քունը: Քնելուց առաջ դրանցից խուսափելը կօգնի հասնել և քնել:
- Եթե դուք օգտագործում եք նիկոտին կամ կոֆեին, խուսափեք դրանցից քնելուց չորսից վեց ժամվա ընթացքում:
- Սահմանափակվեք օրական մեկ կամ երկու ալկոհոլային խմիչքով կամ ավելի քիչ և խուսափեք խմելուց քնելուց երեք ժամվա ընթացքում:
- Չնայած ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ քնել, մի քանի ժամ անց այն գործում է որպես խթանիչ:
Քայլ 6. Խուսափեք ուշ կամ ծանր սնունդից:
Քնելուց շատ մոտ ուտելը կամ ծանր ուտելը կարող է ազդել ձեր քնելու ունակության վրա: Նախատեսեք ավելի թեթև ուտել ընթրիքի ժամանակ և քնելուց մի քանի ժամվա ընթացքում ՝ ապահովելու համար, որ դուք կկարողանաք քնել և մնալ:
- Փորձեք ուտել քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ:
- Մեծ կամ կծու կերակուրները կարող են անհանգստություն և մարսողություն առաջացնել:
- Եթե քաղցած եք քնելուց առաջ, նախաճաշեք լույսերը մարելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:
Քայլ 7. Սկսեք փաթաթվել:
Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք քնի ռեժիմի անցնելու համար: Քնելուց մոտ մեկ ժամ տևելը, ձեր մարմնին և ուղեղին ազդանշան կտա, որ քնելու ժամանակն է և կօգնի ձեզ ստանալ լավագույն գիշերային հանգիստը:
- Քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում խուսափեք էլեկտրոնիկայից, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, նոթբուքերը, պլանշետները և սմարթ հեռախոսները: Շոուները, աշխատանքը կամ սոցիալական մեդիան ոչ միայն կարող են խթանել ձեր ուղեղը, այլև այդ սարքերի լույսը դժվարացնում է ձեր մարմնի քունը:
- Մարեք լույսերը ձեր տանը և ննջասենյակում: Լույսը կխթանի ձեզ, այնպես որ քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում լույսերը մարելը ազդանշան է տալիս ձեր ուղեղին, որ դանդաղ քնելու ժամանակն է:
- Քնի ժամին հանգստացնող ծես ունենալը կօգնի ձեզ հանգիստ քնել:
Քայլ 8. Ստեղծեք քնելու ժամանակ ծես:
Երբ սկսեք քնել և մոտենում եք քնելուն, սահմանված ծիսակարգը հետագայում կհուշի ձեր մարմնին, որ քնելու ժամանակն է: Կան տարբեր գործողություններ, որոնք կարող եք անել որպես ձեր ծիսակարգի մի մաս, օրինակ ՝ թեյ կամ տաք լոգանք ընդունել:
- Անկողնում գիրք կարդալը ՝ լույսերը մարած, կհանգստացնի և կզվարճացնի ձեզ ՝ միաժամանակ չխթանելով ձեզ:
- Բուսական թեյի տաք բաժակը, ինչպիսին է նարդոսը կամ երիցուկը, կհանգստացնի ձեզ և կօգնի ձեզ քնել:
- Bathերմ լոգանքը ոչ միայն հանգստացնում է, այլև մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումն ու անկումը կնպաստի քնկոտության
Քայլ 9. Գնացեք քնելու, նույնիսկ եթե հոգնած չեք:
Գնացեք քնելու ամեն գիշեր նույն ժամին ՝ հոգնած թե ոչ: Այս քնի հետևողական ռեժիմին հետևելը կօգնի ձեզ քնել և քնել ամբողջ գիշեր:
- Լույսերը մարած հարմարավետ անկողին մտնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել, նույնիսկ եթե հոգնածություն չեք զգում:
- Եթե քնելուց հետո 20 րոպեի ընթացքում չեք կարողանում քնել, գնացեք մեկ այլ սենյակ և հանգստացնող բան արեք, մինչև չզգաք բավականաչափ հոգնած քնելու համար:
Քայլ 10. Եթե քնի հետ կապված խնդիրները շարունակվեն, դիմեք բժշկի:
Եթե, չնայած լավ քուն ստանալու բոլոր ջանքերին, չեք կարողանում քնել կամ քնել, ապա խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ: Դուք կարող եք ունենալ անքնություն, քնի խանգարում, որի ընթացքում դժվարանում եք ընկնել և (կամ) քնել:
Խորհուրդներ
- Քնելուց առաջ լավ անջատեք լույսերը, ներառյալ համակարգչի մոնիտորը, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի քնի:
- Փորձեք գիրք կամ ամսագիր կարդալ, որպեսզի ձեր աչքերը հոգնեն, ինչը կարող է օգնել ձեզ քնել:
- Ձեր հեռախոսն ընդհանրապես դրեք սենյակի մյուս ծայրում:
- Քնելուց առաջ միացրեք «մի խանգարեք» ռեժիմը ձեր սմարթֆոնի կամ այլ պլանշետային սարքի վրա: Եթե դուք ստանում եք տեքստ, էլփոստ կամ այլ ահազանգ, հեռախոսը չի աղմկելու և չի խանգարում ձեր քունը:
- Քնելուց մեկ ժամ առաջ նվագեք հանգստացնող երաժշտություն: Սենյակի մյուս կողմում երաժշտությունը նվագարկելու համար օգտագործեք սարքը, որպեսզի այն չգայթակղվեք օգտագործել այն:
- Ձեր էլեկտրոնային բոլոր սարքերը հեռու պահեք ձեր ննջարանից: Սա ձեզ հետ կկանգնեցնի գիշերվա կեսին համացանցից օգտվելուց:
- Հարմարավետ եղեք և անհրաժեշտության դեպքում միացրեք օդափոխիչ, որպեսզի ամբողջ գիշեր չշարժվեք:
