Առավոտյան արթնանալը կարող է դժվար պայքար լինել: Մեր մարմինը, բնականաբար, նախատրամադրված է քնի և արթնության կանոնավոր ժամերին: այնուամենայնիվ, առօրյա կյանքի տարբեր ասպեկտները կարող են խաթարել մեր բնական ռիթմերը: Առավոտյան արթնանալն ավելի հեշտ դարձնելու համար կարևոր է մեր բնական կենսառիթմերի, ինչպես նաև գույնի, լույսի և ձայնի արձագանքները: Երբ մենք նախագծում ենք մեր քնելու տարածքը `մեր կարիքները բավարարելու, կանոնավոր քնելու սովորություններ պահելու և մեր ուղեղի բնական արթնացման գործընթացին համապատասխան, մենք ստեղծում ենք առավոտյան հեշտությամբ արթնանալու ունակություն:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Առավոտյան ավելի հեշտ արթնանալը
Քայլ 1. Ստացեք ավելի լավ զարթուցիչ:
Մեզ աստիճանաբար արթնացնող զարթուցիչները ավելի արդյունավետ են ցուցադրվել, քան ավանդական զարթուցիչները, որոնք աշխատում են բարձր, կծկող կամ ծակող աղմուկ բարձրացնելով ՝ ցնցելով մեզ արթնության մեջ:
- Արթուն լինելը կապված է առջևի ուղեղի գործունեության հետ, որը հավաքում է մեր անմիջական միջավայրի լույսը, ձայները և այլ խթաններ:
- Եթե մենք հանկարծակի արթնանանք REM քունից, ապա դա իրականում հակաարդյունավետ է արթնության համար, քանի որ մեր նախակենտրոնը հնարավորություն չի ունեցել խթանում ստանալ նախքան արթնանալը:
- Alarmարթուցիչը, որը հնչում է ցածր, հանգստացնող ձայն ՝ մեծանալուց 10-15 րոպե առաջ, խթանում է նախաբջիջը, աստիճանաբար դադարեցնում քնի ցիկլերը և թույլ տալիս մեզ ավելի հեշտ ընդունել արթնությունը:
Քայլ 2. Մի՛ «Հետաձգիր
«« Քնի իներցիա »առաջանում է անընդհատ արթնանալուց և կարճ ընդմիջումներով քնելուց: Սա ձեզ ջղայնացնում է և դժվարացնում մահճակալից վեր կենալը:
Արթնանալու գայթակղությանը դիմակայելու համար, ձեր զարթուցիչը դրեք սեղանից կամ պահարանի վրայից ՝ մահճակալից հեռու ՝ ստիպելով ձեզ վեր կենալ այն անջատելու համար:
Քայլ 3. Բացեք վարագույրները:
Շուրջօրյա ռիթմերը մարմնի ներքին ժամացույցն են, որոնք կարգավորվում են ամենօրյա լույսի օրինակներով:
Չնայած երեկոյան չափազանց մեծ լույսը կարող է մեզ արթուն պահել, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ առավոտյան արևի լույսը խթանում է «մելատոնինի թույլ լուսավորությունը», որն առաջարկում է հակադեպրեսիայի առավելություններ:
Քայլ 4. Spուրը ցողեք դեմքին կամ տաք ցնցուղ ընդունեք:
Շրջանառության ավելացումը նաև արթնությունն ավելացնելու լավ միջոց է: Showerերմ ցնցուղի տակ մարմնի բարձրացումը մեծացնում է շրջանառությունը, օգնում է արթնանալ:
Եթե ցնցուղի ավարտին դեռ ջղայնացած եք, ավարտեք 30 վայրկյան սառը ողողումով: Սա բացում է մազանոթները ՝ բարձրացնելով արթնությունը և ունի այլ առավելություններ, ինչպիսիք են ՝ բարձրացնել իմունային համակարգը, նվազեցնել դեպրեսիան և պայքարել սթրեսի հետևանքների դեմ:
Քայլ 5. Լիցքավորեք ձեր մարմինը:
Քնել նշանակում է, որ ձեր մարմինը 8-10 ժամ առանց սննդի է: Օրն առանց նախաճաշի սկսելը նման է բաքում միայն ծխնելույզով մեքենա գործարկելուն: Դուք իսկապես համոզված չեք, թե որքան ժամանակ է այն աշխատելու, մինչև վառելիքը սպառվի:
Նախաճաշելը ապահովում է, որ դուք ունեք շատ էներգիա ՝ օրը սկսելու համար և կանխում է կեսօրվա քնկոտությունը, որը կարող է հանգեցնել ցերեկային քնի, կոֆեինի ավելորդ սպառման և գիշերային քնի խանգարման:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Լավ գիշերային քուն
Քայլ 1. Նախագծեք ձեր սենյակը քնի համար:
Ձեր պատուհանից դուրս կա՞ խաչմերուկ ՝ մեծ աղմուկով: Ձեր տան ննջասենյակի կողմը լուսադի՞ր է: Ձեր սենյակը գիշերը գերբնակված զգո՞ւմ է: Պայքարեք դրա հետ հետևյալ հարմարություններով.
- Գնեք թեթև արգելափակման վարագույրներ: Դրանք հասանելի են գրեթե ցանկացած տան կահույքի մանրածախ առևտրի միջոցով և կարող են վերացնել արտաքին լույսի ներթափանցումը սինթետիկ աղբյուրներից:
- Ձեռք բերեք սպիտակ աղմուկի սարք: Կան կոմերցիոնորեն հասանելի սարքեր, որոնք ունեն ձայնի տարբեր տեսակների (օրինակ ՝ անձրևային անտառ, ամպրոպ, ծղրիդներ, օվկիանոսի ալիքներ, մի քանիսը): Կարող եք նաև ձեռք բերել տուփի երկրպագու կամ փոքր անձնական օդափոխիչ և այն քնելիս գործարկել ձեր սենյակում:
- Տեղադրեք առաստաղի օդափոխիչ: Դրանք շրջանառում են օդը և կարող են սառեցնել մարմինը, ինչը նպաստում է մեր քնի ցիկլի հետ կապված բնական սառեցմանը:
- Ընտրեք հանգստացնող գույներ: Հեռու մնացեք պատերի, կահույքի և սպիտակեղենի վառ, հագեցած գույներից: Փոխարենը, կենտրոնացեք մեղմ, սառը երանգների վրա, որոնք նպաստում են հանգստությանը:
- Օգտագործեք շրջապատող լուսավորություն: Վերևի լուսավորությունը կարող է լինել կոշտ և հակաարդյունավետ քնի համար: Լամպերը դրա համար լավ աղբյուր են, բայց պատի ձուլման ներսում լուսավոր լուսավորությունը նույնպես տարբերակ է:
- Տեղադրեք պղտոր անջատիչ: Սա ձեզ ավելի մեծ վերահսկողություն է տալիս լուսավորության մակարդակի վրա, ինչը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր մարմինը քնի պատրաստելու վրա:
- Խուսափեք ուժեղ լույսից: Ննջասենյակի միջավայրի համար մի դրեք 60 վտ -ից բարձր լամպեր:
- Մաքրել օդը: Ալերգիա կրողների համար օդի մաքրիչը թեթևացնում է ախտանիշները, որոնք խանգարում են շնչառությանը և հանգեցնում քնի որակի զգալի բարելավման:
- Օգտագործեք խոնավացուցիչ: Չոր կլիմայական պայմաններում խոնավացուցիչը մեղմացնում է սինուսային պայմանները, որոնք խանգարում են մեզ քնել: Նրանք կարող են նաև նվազեցնել խռմփոցի դեպքերը:
Քայլ 2. Գնացեք քնելու ողջամիտ ժամանակ:
Առավոտյան հեշտ արթնանալու առաջին քայլը, եթե նախորդ գիշեր քնում եք: Փորձագետներն ասում են, որ նպատակ ունենաք գիշերային 6-8 ժամվա ընթացքում, այնպես որ կազմակերպեք ձեր երեկոյան գործողությունները լիարժեք քուն ստանալու շուրջ:
- Մի մոռացեք քնելու ժամը: Ինքդ քեզ համար հիշեցում նշիր, երբ ուզում ես սկսել փչանալ և գնալ քնելու:
- Էլեկտրոնիկայի անջատում: Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ դադարեցրեք ձեր հեռախոսի, համակարգչի կամ խաղային համակարգի օգտագործումը: Հնարավորություն տվեք ձեր ուղեղին հարմարվել գրգռման պակասին, ինչը կարող է դրդել թուլացում և քնկոտություն:
Քայլ 3. Նախագծեք ձեր մահճակալը քնի համար:
Այն, ինչ անում եք անկողնում և սպիտակեղենի և ծածկոցների տեսակները, որոնք կարող եք ազդել ձեր քնի քանակի և որակի վրա: Ստորև բերված են որոշ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել.
- Հիշեք, որ մահճակալները քնելու համար են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ անկողնում ֆիլմեր կարդալը կամ դիտելը կարող է կանխել քունը և մեր անկողինը կապել խթանման, այլ ոչ թե հանգստի հետ:
- Սեզոնային կերպով փոխեք անկողնային պարագաները: Շատ տաք կամ չափազանց ցուրտ լինելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ քնի վրա: Համոզված եղեք, որ անկողնային պարագաները բավականաչափ թեթև են, որպեսզի տաք ամիսներին ձեր մարմինը սառը և բավականաչափ տաք լինի, որպեսզի ցուրտ ժամանակ սարսուռ չզգաք:
- Ստացեք ճիշտ բարձ: Դուք կողմնակի քնած եք: Ստամոքս քնե՞ղ: Ունեք պարանոցի խնդիրներ: Կան բարձեր, որոնք նախատեսված են ցանկացած տեսակի քնելու համար: Ընտրեք ձեզ հարմար տեսակը և ապահովեք լավ քուն:
- Ձեռք բերեք փրփուր ներքնակ: Փրփուր ներքնակները ավելի հանգիստ են, քան ավանդական ներքնակները և հիանալի են խլացնում շարժումները, եթե քնում եք ուղեկիցի հետ:
- Խուսափեք սինթետիկ գործվածքներից: Թեև դրանք կարող են լինել ավելի էժան և նույնքան տաք, որքան սինթետիկ գործվածքները, ինչպիսիք են պոլիեսթեր կամ ռայոն, ներծծող չեն և վատ են շնչում, ինչը նշանակում է, որ դրանք օգտագործելիս կարող ենք դառնալ մռայլ և քրտնած: Միշտ օգտագործեք բամբակ, բամբուկ, սպիտակեղեն կամ այլ բնական գործվածքներ `քնի ընթացքում օպտիմալ հարմարավետություն ապահովելու համար:
Քայլ 4. Քնել մթության մեջ:
Քնել կամ երազել մեղմ և չափավոր լույսի ներքո նշանակում է, որ մենք ավելի քիչ ենք հանգստանում և արթնանում ավելի դեպրեսիվ, քան սովորաբար սովորաբար:
Անջատեք խանգարող լույսը: Խանգարող լույսը ներառում է հեռուստացույցներով, համակարգիչներով, գիշերային լույսերով և փողոցային լույսերով լուսավորված սենյակում քնելը, որոնք բոլորն էլ բացասաբար են անդրադառնում քնածների տրամադրության վրա:
Քայլ 5. Քնեք ձեր աջ կողմում:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ աջ կողմում քնելը դրական ազդեցություն է ունենում երազների վրա ՝ նվազեցնելով տրամադրության խանգարումը օրվա ընթացքում:
Wantանկանում եք հարմարեցնել ձեր քնի կեցվածքը աջ կողմում: Գնեք մարմնի բարձ և դրեք այն ձեր ձախ կողմում: Սա կհանգեցնի ձեր մարմնի գլորմանը դեպի աջ:
Քայլ 6. Վերցրեք մելատոնին:
Անքնություն կամ ուշ քուն կարող է առաջանալ ցիրկադային ռիթմի խախտման պատճառով: Մելատոնինի ընդունումը կարող է օգնել վերականգնել առողջ, նորմալ քնի ռեժիմը: Հարցրեք ձեր բժշկին կամ դեղագործին, եթե քնելուց առաջ մելատոնինի դեղատոմսով դեղամիջոց ընդունելը անվտանգ տարբերակ է:
Մաս 3-ից 3-ից. Քնի կանխարգելման սովորություններից խուսափելը
Քայլ 1. Ընդունեք լռությունը:
Սկզբում քնելու համար սովորաբար անհրաժեշտ է լռություն; այնուամենայնիվ, երաժշտության ֆոնին քնելը խանգարում է մեր նախնական ուղեղին հանգստանալ և նպաստում է քնի պակասին:
Անջատեք երաժշտությունը քնելուց առաջ: Եթե կան այլ ձայներ, որոնք ձեզ արթուն են պահում, հաշվի առեք ականջակալները:
Քայլ 2. Խուսափեք երկարատև քնից:
Եթե, չնայած անհրաժեշտ քանակությամբ քուն ստանալուն, դեռ հոգնած եք, քուն մտեք 15-30 րոպե:
Կարևոր է երկար չքնել, քանի որ դա ավելացնում է հոգնածությունը և կանխում երեկոյան քնելուց առաջ դրված նպատակների իրականացումը:
Քայլ 3. Խուսափեք խթանիչներից:
Խթանիչները մեծացնում են սրտի բաբախյունը և ուղեղի գործունեությունը ՝ թույլ չտալով մեր մարմիններին արձագանքել քնի և արթնության բնական ցիկլերին: Ստորև բերված են մի քանի օրինակներ, թե ինչպես ենք մենք օգտագործում խթանիչներ:
- Խուսափեք կոֆեինից: Նույնիսկ փոքր չափաբաժիններով կոֆեինը կարող է խանգարել մարմնին քնելուն, հատկապես, երբ այն ընդունվում է առավոտյան ժամերից հետո: Եթե նկատում եք, որ կոֆեինը, կարծես, բացասաբար է անդրադառնում ձեր քնի վրա, կտրեք այն սննդակարգից կամ օգտագործեք միայն «առանց կոֆեինի» ըմպելիքներ:
- Դիտեք, թե ինչ եք ուտում և խմում: Սուրճ (սովորական և առանց սուրճի), շոկոլադ, սուրճի համով պաղպաղակներ, սուրճի խմիչքներ, շատ ոչ կոլա գազավորված ըմպելիքներ (այսինքն ՝ Mountain Dew, Sunkist և այլն), «էներգիայով խթանված» սնունդ և էներգետիկ ըմպելիքներ `բոլորը պարունակում են մեծ քանակությամբ կոֆեին և այլ խթանիչներ:
- Կտրեք նիկոտինը: Smokingխելը ոչ միայն վնասակար է ձեր առողջության համար, այլև նիկոտինը կարող է խթանող ազդեցություն ունենալ ուղեղի վրա և պետք է խուսափել քնելուց առաջ:
- Կրճատել ալկոհոլի օգտագործումը: Չնայած ալկոհոլը սկզբում կարող է մեզ քնկոտ զգալ, այն կանխում է ուղեղի REM քնի անցումը, ինչը նշանակում է, որ մենք արթնանում ենք առավոտյան մռայլված զգալով: Խուսափեք ալկոհոլից քնելուց 3 ժամվա ընթացքում և խմեք օրական երկու խմիչքից ոչ ավելի:
Քայլ 4. Պահպանեք քնի հետևողական գրաֆիկ:
Մեր մարմինը սովորություն է վարում, և դա կարող է օգտագործվել ՝ լավ քուն ապահովելու համար:
