Եթե դուք նման եք մարդկանց մեծամասնությանը, ամեն մտադրություն ունեք հաջորդ առավոտյան արթնանալ թարմ վերաբերմունքով և լիովին զգոն և ակտիվ ուղեղով: Բայց երբ զարթուցիչը հնչում է, մեզանից շատերը հասնում են այդ հետաձգման կոճակին ՝ դեռ հույս ունենալով ևս մի քանի րոպե խաղաղ քնի: Դուք կարող եք բարելավել ձեր ամեն օր ավելի արթուն և զգոն զգալու ունակությունը ՝ ձեր գրաֆիկում կատարելով մի քանի պարզ փոփոխություն, հնարավոր է ՝ ապրելակերպի մի քանի հեշտ փոփոխություններ և հաշվի առնելով այլ տեսակի զարթուցիչ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ձեր քնի նախշերը համակարգելը
Քայլ 1. Փորձեք չխփել հետաձգման կոճակը:
Այդ հին ասացվածքը.
- Դուք, ամենայն հավանականությամբ, հետ եք դնում քնի ավելի խորը փուլ, որից ավելի դժվար է արթնանալը, չնայած փորձում եք ընդամենը մի քանի րոպե լրացուցիչ քնել:
- Արթնանալու լավագույն փուլը 1 -ին փուլն է: Սա քնի այն փուլն է, երբ դուք քնում եք ավելի խորը, քան մյուս փուլերը և ամենադյուրին փուլն է արթնանալու ավելի մեծ զգոնության զգացումով:
- Քայլ 1 փուլը սովորաբար տեղի է ունենում քնի ցիկլի սկզբում և երբեմն կոչվում է հանգիստ արթնություն: Հաճախ մարդիկ, ովքեր արթնանում են 1 -ին փուլում, կարծում են, որ դեռ չեն քնել:
- Սեղմելով հետաձգման կոճակին ՝ դուք սկսում եք ձեր քնի ցիկլը նորից: 1 -ին փուլի հատվածն անցնում է ընդամենը մի քանի րոպեում, որի ընթացքում դուք մտնում եք քնի այն փուլերը, որոնցից ավելի դժվար է արթնանալ:
Քայլ 2. Թույլ տվեք լրացուցիչ ժամանակ, որպեսզի ձեր ուղեղն արթնանա:
Եթե ձեր ոտքերը հատակին են, և ձեր աչքերը բաց են, դա չի նշանակում, որ ձեր ուղեղն արթուն է:
- Բոլորի մոտ մառախուղ է, քարշ, առավոտյան արթնանալուց մի քանի րոպեից մինչև մի քանի ժամ: Սա այն ժամանակն է, որն անհրաժեշտ է ձեր ուղեղի արթնանալու համար:
- Սա կոչվում է քնի իներցիա և դա միանգամայն նորմալ է:
- Ձեր ուղեղի ցողունը արթնանում է, երբ ձեր աչքերը բացվում են, և ձեր ոտքերը դիպչում են հատակին: Սա ուղեղի այն մասն է, որը կարգավորում է հիմնական ֆիզիոլոգիական գործառույթները:
- Ձեր կեղևային շրջաններին, ներառյալ ձեր նախաճակատային կեղևը, մի փոքր ավելի երկար է տևում: Ձեր ուղեղի այս հատվածները պատասխանատու են որոշումներ կայացնելու, պլանավորման, արձագանքման ժամանակի, մտավոր աշխատանքի, սուբյեկտիվ զգոնության, ուշադրության, ինքնատիրապետման և ընդհանուր գործադիր գործառույթների համար:
- Հետազոտական հետազոտությունները փաստել են, որ քնի իներցիայի տևողությունը տևում է մեկից երկու րոպեից մինչև չորս ժամ `կախված անձից և նրա քնի փոփոխականներից:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր քնի իներցիան:
Քնի իներցիան կարող է շահարկվել այնպես, որ ամեն օր ավելի կարճ դրվագներ ունենաք:
- Դուք կարող եք կրճատել քնի իներցիայի մեջ մնալու ժամանակը ՝ ձեր քնի որոշ փոփոխականներ շահարկելով:
- Քնի իներցիան նվազեցնելու ամենակարևոր փոփոխականն այն է, որ քայլեր ձեռնարկեք ձեր մարմինը շահարկելու համար, որպեսզի հետևողականորեն արթնանաք քնի 1 -ին փուլում:
- Մեկ այլ կարևոր փոփոխական է ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ քանակությամբ քուն ստանալը:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ արթնանալու համար սովորական զարթուցիչի օգտագործումը մեծացնում է ավելի խորը քնի փուլում արթնանալու հավանականությունը `դրանով իսկ նպաստելով քնի իներցիայի ավելի երկարատև շրջանների:
Քայլ 4. Վերականգնեք ձեր քնի ռիթմը ՝ օգտագործելով ուղեղի »հուշումները:
" Zeitgebers- ը ազդակներ են, որոնց ձեր ուղեղը արձագանքում է հատուկ ձեր բնական ցիրկադային ռիթմը կարգավորելու համար:
- Ձեր ցիրկադային և քնի ռիթմը կարգավորելու, քնի իներցիան նվազեցնելու և առավոտյան ավելի զգոն արթնանալու համար լավագույն ազդանշանը կամ հուշումն է `բնական լույսի ժամանակին ազդեցությունը:
- Երբ սկսում է մթնել, ձեր ուղեղը արտազատում է հորմոն `մելատոնին: Մելատոնինը օգնում է ձեր մարմնին հանգստանալ և պատրաստվել քնի:
- Առավոտյան, երբ ձեր աչքերը ենթարկվում են բնական լույսի, մելատոնինի բնական արտազատումը դադարում է, և ձեր մարմինն ու ուղեղը արթնանում են:
- Բարելավեք ձեր քնի որակը և արթնանալու ունակությունը ՝ բարձրացնելով ձեր բնական լույսի ազդեցությունը ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց հատկապես լուսաբացին, եթե դա հնարավոր է:
- Ձեր ցիրկադային ռիթմը և այլ կենսաբանական ժամացույցները կամ բնական ժամանակացույցերը կարգավորվում են ձեր ուղեղի մեկ առաջնային աղբյուրից `գերխիզեմատիկ միջուկից: Հիմնական նյարդերը, որոնք միանում են suprachiasmatic կորիզին, գտնվում են օպտիկական նյարդից անմիջապես վերևում:
Քայլ 5. Ձեր աչքերը ենթարկեք բնական լույսի:
Խուսափեք արհեստական լույսի աղբյուրների փոխարինումից: Արհեստական լույսը չի արտադրում ուղեղի նույն կրիտիկական ազդանշանները, որոնք կօգնեն նվազեցնել ձեր քնի իներցիան և վերականգնել ձեր ցիրկադային ռիթմերը:
- Մի հետազոտող ուսումնասիրեց մելատոնինի մակարդակը մի փոքր հետազոտական խմբում, որը խնդիրներ ուներ երկարատև քնի իներցիայի հետ: Մելատոնինի մակարդակը չափվել է և պարզվել է, որ սկզբնական աճը սկսում է երեկոյան ժամը 22: 30 -ին, քնելուց մոտ երկու ժամ առաջ: Հետազոտվողները հաջորդ առավոտյան առավոտյան ժամը 8 -ի սահմաններում մելատոնինի նվազում կունենան:
- Հետո ուսումնասիրվող առարկաները ենթարկվեցին բացօթյա ճամբարային իրավիճակի 7 օր: Theամբարային ճամփորդության ավարտին մելատոնինի մակարդակը կրկին չափվեց և պարզվեց, որ աճում է մայրամուտից անմիջապես հետո, և նվազում էր լուսաբացից առաջ:
- Գիտնականը եզրակացրել է, որ բնական լույսի ազդեցությունը և արհեստական / u200b / u200b լույսի և զարթուցիչների բացակայությունը թույլ են տվել սուբյեկտների ուղեղին և մարմնին բնականաբար վերականգնել իրենց ցիրկադային ռիթմերը: Քնի իներցիայի խնդիրները լիովին լուծվեցին 7 օրվա վերջում:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Տեխնոլոգիայի օգնությունը օգնելու համար
Քայլ 1. Ներբեռնեք ծրագիր ՝ օգնելու համար:
Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, «դրա համար ծրագիր կա»: Սմարթֆոններն ունեն մի քանի տարբեր ծրագրեր, որոնք կարող եք օգնել ձեզ արթնացնել, երբ դուք գտնվում եք 1 -ին փուլում:
- Որոշ ծրագրեր աշխատում են ՝ փորձելով որոշել ձեր քնի փուլը ՝ ձեր մարմնի շարժումները վերահսկելով: Սա պահանջում է հեռախոսը որոշակի ձևով դնել ներքնակի վրա և նախատեսում է արթնանալու թիրախային ժամանակ, որը տարբերվում է ՝ հաշվի առնելով հավելվածի ընթերցումները:
- Մյուս հասանելի տեխնոլոգիաները գլխաշորեր են օգտագործում `որոշելու ուղեղի ալիքի ակտիվությունը և արթնացնում է ձեզ, երբ քնի թեթև փուլերում եք:
Քայլ 2. Օգտագործեք սարքեր, որոնք ներառում են լույս:
Ձեր մարմնում մելատոնինի արձագանքը հավասարակշռելու համար որոշ ահազանգեր նախագծվել են լամպերի տեսքով:
- Alarmարթուցիչի լամպերն օգտագործում են լույսի երկարություններ, որոնք ընդօրինակում են բնական օրվա լույսը: Նախքան ձեր կողմից նշանակված ահազանգի ժամանակը, լամպը սկսվում է ցածր մակարդակի լույսի արտանետմամբ, որն աստիճանաբար աճում է, երբ մոտենում է ձեր տագնապի ժամանակը: Սա օգնում է ձեր ուղեղին մտածել, որ ցերեկ է:
- Շատ մատչելի լամպեր օգտագործում են կապույտ լույսի երկարություններ, որոնք ավելի բնական կերպով ընդօրինակում են բնական լույսի աղբյուրները: Հերթական արհեստական լուսավորությունը չի գործում: Արհեստական լուսավորությունը նույն ուղերձները չի ուղարկում ձեր ուղեղին ՝ արթնանալու կամ քուն-արթնություն ցիկլը կարգավորելու հարցում:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր լավագույն արթնանալը և քնելը:
Բացի առավոտյան ահազանգերի ոչ ավանդական մեթոդներից, դուք կարող եք նաև հաշվարկել քնելու ժամանակը և կարգավորել ձեր ահազանգը `հիմնված քնի սովորական ցիկլերի վրա:
- Ստանդարտ քնի ցիկլը տևում է 90 րոպե: Ձեր ազդանշանային սարքը, ինչ էլ որ ընտրեք, 90 րոպեանոց քնի միջակայքերը հաշվի առնելով, կարող է նվազագույնի հասցնել ձեր քնի իներցիայի քանակը:
- Քնելուց հետո սկսվում է ձեր առաջին 90 րոպեանոց ցիկլը: Գուցե որոշ ջանքեր պահանջվեն ՝ ձեր մարմնին ամեն գիշեր անհրաժեշտ քնի ժամերի որոշման համար, բայց երբ իմանաք այդ թիվը, կարող եք օգտագործել քնի անհրաժեշտ քանակությունը ՝ քնի 90 րոպեանոց ցիկլի ժամանակահատվածի հետ համատեղ ՝ ձեր քնի որակը օպտիմալացնելու համար:
- Գտեք ձեր լավագույն քնելու ժամը `հակառակ հաշվարկ կատարելով: Սկսեք ամեն առավոտ արթնանալու ժամանակից և հաշվարկեք հակառակը ՝ օգտագործելով 90 րոպեանոց քնի ցիկլեր ՝ ձեր լավագույն քունը որոշելու համար:
- Համոզված եղեք, որ ժամանակ եք տալիս ձեզ քնելու: Օգտագործեք ձեր գիտելիքները ձեր մարմնի քնի ժամերի վերաբերյալ `ձեր քնի որակը օպտիմալացնելու, քնի իներցիան նվազագույնի հասցնելու և առավոտյան արթնանալու համար` զգալով ավելի արթուն, զգոն և պատրաստ դիմակայելու օրը:
3 -րդ մաս 4 -ից. Քնի ճիշտ քանակություն ստանալը ձեզ համար
Քայլ 1. Որոշեք անհրաժեշտ քնի ժամերի քանակը:
Յուրաքանչյուր մարդու կարիքները տարբեր են:
- Կան հրատարակված ուղեցույցներ ՝ տարիքից ելնելով, ինչը հիանալի վայր է սկսելու համար, բայց գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի լրացուցիչ քայլեր ձեռնարկել ՝ ձեր ճշգրիտ կարիքները որոշելու համար:
- Կատարեք քնի պարզ թեստ: Այս թեստի արդյունքները որոշելու համար, ամենայն հավանականությամբ, կպահանջվի մեկից ավելի գիշեր: Հաջորդ հնարավորությունը, որում պետք է քնել մի քանի օր ՝ երկար հանգստյան օրեր կամ արձակուրդ, այս թեստը կատարելու քո հնարավորությունն է: Հնարավոր է, որ մի քանի գիշեր անընդմեջ ձեզ անհրաժեշտ լինի լավագույն արդյունքը ստանալու համար:
- Գնացեք քնելու այն ժամին, երբ կցանկանայիք լինել ձեր սովորական քունը: Դիմացեք ուշ մնալուն, չնայած հաջորդ օրը կարող եք քնել: Ստացեք թեստի ճշգրիտ արդյունքները ՝ ամեն գիշեր հավատարիմ մնալով սովորական քունին:
- Մի դրեք զարթուցիչ: Քնել մինչև բնական արթնանալը: Առաջին գիշեր դուք հավանաբար շատ երկար կքնեք, գուցե նույնիսկ 16 ժամ կամ ավելի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, զգում եք «քնի պարտք»:
- Երբ ձեր քնի պարտքը հոգա, շարունակեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել ՝ երբեք ահազանգ չդնելով: Մի քանի օր անց, բնականաբար, կարթնանաք ամեն առավոտ մոտավորապես նույն ժամին: Հաշվարկելով, թե որքան եք քնել (եթե քնում եք երեկոյան 10 -ին և արթնանում առավոտյան 7 -ին, ապա քնում եք ինը ժամ), դուք գիտեք, թե որքան քնի կարիք ունեք ամեն գիշեր:
Քայլ 2. Վճարեք ձեր կարճաժամկետ քնի պարտքը:
Քնի պարտքը առաջանում է, երբ դուք չեք կարողանում ստանալ ձեր մարմնի անհրաժեշտ քունը (վաղ քնելը և վաղ արթնանալը և այլն): Այն կուտակվում է ժամանակի ընթացքում ՝ ավելի ու ավելի խորը պարտքերի տակ դնելով:
- Դուք ամեն րոպե րոպե կամ ժամ եք ավելացնում ձեր քնի պարտքին, երբ ամեն անգամ մի փոքր կարճացնում եք գիշերային քունը: Սա կարող է առաջանալ ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ ամիսների ընթացքում:
- Դուք կարող եք մարել ձեր կարճաժամկետ քնի պարտքը ՝ յուրաքանչյուր գիշերվա քնի վրա ավելացնելով մոտ մեկ ժամ (շուտ քնելու կամ հնարավորության դեպքում ավելի ուշ քնելու) կամ քնելու համար:
- Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հետևեք ձեր կորցրած քնի ժամերին, հետևաբար պետք է իմանաք, թե որքան քնի կարիք ունեք:
Քայլ 3. Երկարաժամկետ պարտքի համար արձակուրդ վերցրեք:
Երկարաժամկետ քնի պարտքի կուտակումները կարող են տևել մի քանի շաբաթ, կամ նույնիսկ ավելի երկար ՝ հետ վերադարձնելու և հունի վերադառնալու համար:
- Արձակուրդ վերցրեք առանց ձեր ժամանակացույցի, այնուհետև ամեն գիշեր քնել նույն ժամին և ամեն առավոտ քնել, մինչև բնական արթնանալը:
- Մի՛ ծեծեք ձեզ այս արձակուրդի ընթացքում շատ քնելու համար: Պարզապես մարեք ձեր քնի պարտքը և վերադարձեք սովորական գրաֆիկով:
- Երբ մարեք ձեր պարտքը և հավատարիմ մնաք սովորական քնելու ժամին, կհասնեք մի կետի, երբ առավոտյան այդ զարթուցիչի կարիքը այլևս չունեք: Սա պայմանով, որ ձեր քնելու ժամը բավական վաղ է, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ստանալ քնի անհրաժեշտ քանակությունը:
- Ոչ բոլորն են տեղավորվում ստանդարտ ութ ժամ քնի մեջ: Ձեր մարմինը կարող է պահանջել մի փոքր ավելի շատ քուն կամ մի փոքր ավելի քիչ:
- Եթե ձեր քնի պարտքը լրացել է, և օրվա ընթացքում դեռ հոգնած եք զգում և դժվարանում եք արթնանալ և վեր կենալ անկողնուց, ապա դուք կարող եք ունենալ հիմնական բժշկական խնդիր կամ դեղամիջոց, որը նպաստում է այդ խնդրին: Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու, թե ինչն է ձեր հոգնածության պատճառ դառնում:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Կարգավորեք ձեր ցերեկային և գիշերային սովորությունները
Քայլ 1. Ձեր ննջասենյակը դարձրեք խաղաղ միջավայր:
Պահեք ձեր սենյակը սառը ջերմաստիճանում: Համոզվեք, որ ի վիճակի եք այն մթնել գիշերը ՝ մռայլ վարագույրներով կամ քնելու դիմակով: Օգտագործեք ականջակալներ կամ օդափոխիչ `արտաքին աղմուկը փակելու համար
- Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնի և սեքսի համար: Մի օգտագործեք ձեր մահճակալը այնպիսի բաների համար, ինչպիսիք են ՝ սովորելը, կարդալը, տեսախաղեր խաղալը, էկրանով ցանկացած սարք (նոթբուք, սմարթֆոն, պլանշետ և այլն) և հեռուստացույց դիտելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր ներքնակը աջակցող և հարմարավետ է: Եթե կիսում եք մահճակալը, համոզվեք, որ երկու հոգու համար էլ հարմարավետ քնելու տեղ կա: Փորձեք թույլ չտալ երեխաներին կամ ընտանի կենդանիներին քնել ձեր անկողնում, քանի որ դրանք կարող են խանգարող լինել:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Առողջ դիետա օգտագործելը օգնում է ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ գործել բոլոր ոլորտներում, ներառյալ առողջ քնի ցիկլը, բայց կան մի քանի հատուկ բաներ, որոնք կարող եք օգնել ձեր քնի որակը բարելավելու համար:
- Խուսափեք ծանր ուտելուց ուշ գիշեր և քնելուց անմիջապես առաջ, և խուսափեք քաղցած քնելուց:
- Մի՛ խմեք շատ հեղուկ քնելուց առաջ, այլապես ստիպված կլինեք գիշերը արթնանալ զուգարանից օգտվելու համար ՝ խանգարելով ձեր քունը:
- Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը: Մի խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ երեկոյան 2 -ից հետո:
- Դադարեցրեք ծխելը կամ խուսափեք ծխելուց քնելուն մոտ: Նիկոտինը գործում է որպես խթանիչ և կարող է խանգարել ձեզ քնել:
- Խուսափեք քնելուց մոտ ալկոհոլ օգտագործելուց: Նույնիսկ եթե դուք «ուշաթափվում» եք ալկոհոլից, իրականում որակյալ քուն չեք ունենա:
Քայլ 3. Փոփոխեք ձեր գործունեությունը ողջ օրվա ընթացքում:
Isingորավարժությունները, արևի լույսի ազդեցությունը և քունը կարող են նպաստել գիշերը լավ քնելուն:
- Ercորավարժություններ կատարեք առաջարկվող ուղեցույցների համաձայն: Սա ներառում է առնվազն 150 րոպե աէրոբ գործունեություն ամեն շաբաթ: Exորավարժություններ կատարեք օրվա ընթացքում կամ վաղ երեկոյան և խուսափեք վարժությունից անմիջապես քնելուց առաջ: Առավոտյան առաջին բանը մարզելը կարող է օգնել ձեզ զգալ էներգիա և արթուն:
- Exerciseիշտ վարժությունների և քնի միջև կապը լավ փաստաթղթավորված է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չափավոր աէրոբ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, կարող են զգալիորեն նվազեցնել այն ժամանակը, որը անքնությամբ տառապող մարդիկ քնում են, ընդհանրապես առանց վարժությունների:
- Օգտվեք ցերեկային բնական լույսի ազդեցությունից: Արևի լույսը խթանում է ձեր մարմինը վիտամին D արտադրել և օգնում է կարգավորել քուն-արթնություն ձեր ցիկլը: Փորձեք օրվա ընթացքում ստանալ արևի լույս և խուսափել այն ավելի ուշ ժամերին:
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է քուն, փորձեք սահմանափակել ցերեկը 20-30 րոպե կեսօրին:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ մշակեք հանգստանալու ռեժիմ:
Հեռուստատեսության լույսը, սմարթֆոնների և այլ սարքերի էկրանները կարող են խթանել ձեզ և արթուն պահել, դրա փոխարեն գտեք ձեզ հանգստացնող այլ զբաղմունքներ, ինչպիսիք են կարդալը, մեդիտացիան, ամսագրերը գրելը կամ տրիկոտաժելը:
- Մտածեք տաք լոգանքի կամ ցնցուղ ընդունելու կամ հանգստացնող երաժշտություն կամ բնության հնչյուններ լսելու մասին: Այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար, հիանալի է: Հնարավորության դեպքում փորձեք իջեցնել լույսերը հանգստի ժամանակ:
- Մշակեք սթրեսից ազատվելու առողջ ուղիներ: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ, հանգստանալ, խոսել ինչ -որ զվարճալի բանի մասին և ընկերների հետ ծիծաղել: Managingերեկը կառավարելով ձեր սթրեսը ՝ դուք օգնում եք ազատվել այն մտահոգություններից, որոնք անհանգստացնում են քնելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 5. Կպչեք ձեր ժամանակացույցին:
Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ, ներառյալ հանգստյան օրերն ու արձակուրդները: Մի տրվեք գայթակղությանը ՝ արթնանալ ուշ և հաջորդ օրը քնել:
- Նույնիսկ եթե հոգնածություն կամ քնկոտություն չեք զգում, փորձեք պահպանել ձեր նախատեսված քնի ժամը: Եթե դժվարանում եք մի քանի գիշեր արագ քնել, ապա ձեզ հարկավոր է հարմարեցնել ձեր քնի ժամը:
- Կան տարբեր գաղափարներ այն մասին, թե երբ պետք է քնել: Որոշ ուղեցույցներ հուշում են, որ դուք պետք է քնել միայն այն ժամանակ, երբ սկսում եք քնկոտ լինել, իսկ մյուսներն ասում են ՝ պահպանեք ձեր ժամանակացույցը: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է, որ սկզբում հոգնածություն չզգաք, բայց ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը ձեր մարմնին քնկոտության պատճառ կդարձնի:
- Եթե քնելուց ձեզ տևում է ավելի քան 15 րոպե, վեր կացեք և մի քանի րոպե հանգստացնող գործով զբաղվեք, ինչպես կարդալը, ապա նորից փորձեք: Եթե շարունակեք պառկել անկողնում, կարող եք սկսել շեշտել քնել չկարողանալու մասին, ինչը ձեզ պարզապես արթուն կպահի:
- Խուսափեք ժամացույցը դիտելուց: Փորձեք չմտածել քնելու մասին կամ երբ պետք է վեր կենալ: Մեդիտացիայի ենթարկեք, մտածեք դրական մտքերի մասին կամ օգտագործեք տեսողական պատկերներ ՝ ձեզ հանգստանալու տեղ պատկերելու համար:
Քայլ 6. Ավելի թարմացված զգացեք:
Կան գործնական բաներ, որոնք կարող եք անել արթնանալուց հետո, ինչը կօգնի ձեզ ավելի դրական տրամադրված լինել օրվա նկատմամբ և ավելի թարմանալ:
- Առավոտյան սկսելու լավագույն միջոցներից մեկը լավ ծիծաղելն է: Վայելեք ձեր նախընտրած վաղ առավոտյան ռադիոհաղորդումները, որոնք զվարճանքն ընդգրկում են իրենց առավոտյան շոուների մեջ:
- Կարող եք նաև լսել լավատեսական երաժշտություն, մաքուր օդ շնչել, ցնցուղ ընդունել կամ վայելել նախաճաշի պատրաստման հոտը, նույնիսկ եթե այն ինքներդ պետք է եփեք:
- Սուրճը և էներգետիկ ըմպելիքները նույնպես կարող են օգնել, թեև այդ ըմպելիքները պարունակում են կոֆեին: Ստուգեք ձեր բժշկին, որպեսզի համոզվեք, որ ամեն առավոտ և ամբողջ օրը կոֆեինը չեք չափազանցում:
Քայլ 7. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե շարունակում եք դժվարությամբ արթնանալ:
Կարող է լինել հիմքում ընկած բժշկական պատճառ, որը դժվարացնում է ձեզ քնելը կամ հանգիստ քնելը: Դուք կարող եք ունենալ հիվանդություն կամ բժշկական վիճակ, կամ դա կարող է կապված լինել ձեր կողմից ընդունվող դեղամիջոցների հետ:
- Հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրները երբեմն կարող են նպաստել դժվար քնելու կամ արթնանալուն `չթարմացած զգացողությանը: Խնդիրների օրինակներ, որոնք կարող են անհրաժեշտ լինել հոգեբանի կամ հոգեբանի գնահատման համար, ներառում են դեպրեսիա, անքնություն, ADHD, երկբևեռ խանգարում, հետվնասվածքային քնի խանգարում և մղձավանջների կամ էմոցիոնալ խանգարող քնի հետ կապված խնդիրներ:
- Այլ բժշկական պայմաններ, որոնք սովորաբար կապված են քնի խնդիրների հետ, ներառում են քնի ապնոէ, Ալցհեյմերի հիվանդություն, թուլամտություն, քրոնիկ ցավ, անհանգիստ ոտքի համախտանիշ, COPD և շնչառության հետ կապված այլ խանգարումներ, ալերգիա, էպիլեպսիա, ֆիբրոմիալգիա, քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ, GERD և բազմակի սկլերոզ:
- Քնի որոշ խնդիրներ առաջանում են քնի հետ անմիջականորեն կապված խանգարումների պատճառով: Այս խանգարումների օրինակներն են `քնի ցիկլային ռիթմի խանգարումները, քնի հետաձգված փուլային խնդիրները, նարկոլեպսիան, կատապլեքսիան, քնելը, քնելը խոսելը, REM քնի խանգարումները և հերթափոխի քնի խանգարումները:
Քայլ 8. Ուշադրություն դարձրեք ձեր քնի ռեժիմի փոփոխություններին:
Քնի խանգարումների որոշ ախտանշաններ ներառում են օրվա ընթացքում ավելորդ քնկոտություն, երկարատև հոգնածություն, անկանոն շնչառություն կամ քնի ընթացքում շարժումների ավելացում, հոգնածության ժամանակ քնի դժվարություն և քնի ժամանակն է, և քնի աննորմալ պահվածք, որը կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են քնելը և քայլելը ձեր քնի մեջ:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, հենց որ նկատեք, որ քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչու լավ չեք քնում և կարող է օգնել բուժել ձեր քնի խնդիրների պատճառը:
Քայլ 9. Վերանայեք ձեր դեղերը:
Շատ դեղամիջոցներ կարող են առաջացնել կամ ավելորդ քնկոտություն, հոգնածություն, թարմացված արթնանալու խնդիրներ և բավականաչափ քնելու խնդիրներ:
- Մի շտկեք ձեր դեղերը ինքնուրույն: Եթե կարծում եք, որ դեղամիջոցը առաջացնում կամ նպաստում է ձեր խնդրին, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Շատ դեպքերում, դոզան կարող է ճշգրտվել կամ խնդիրը լուծող դեղորայքի փոխարեն նշանակվել այլ դեղամիջոց:
- Հարյուրավոր դեղամիջոցներ ունեն ավելորդ քնկոտություն ՝ որպես թվարկված կողմնակի ազդեցություն: Այդ ցանկը չափազանց երկար է այստեղ վերարտադրվելու համար: Ամեն ինչ ՝ սկսած հակահիստամիններից, մինչև արյան ճնշման դեղամիջոցներ, մինչև ցավազրկող դեղամիջոցներ կարող են խնդիրներ առաջացնել զգոնության և քնկոտության հետ: Խոսեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ, եթե կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցներից մեկը կարող է խանգարել ձեր քունը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ ձեր կողմից ընդունվող որևէ դեղամիջոց խանգարում է ձեզ քնել կամ խանգարում է արթնանալու և արթնանալու ունակությանը:
Խորհուրդներ
- Պլանավորեք վաղվա օրը և ամեն ինչ դրեք նախորդ գիշեր:Սա թույլ կտա պատրաստ լինել ձեր օրվան ՝ առանց վաղ առավոտյան որոշում կայացնելու:
- Լվացեք անձեռոցիկը մի բաժակ սառը ջրի մեջ, ապա լվացեք ձեր դեմքը, որը կօգնի ձեզ արթնանալ:
- Արթնանալուն պես լվացեք ատամները:
- Փորձեք բացել ձեր պատուհանը գիշերը, եթե ջերմաստիճանը թույլ է տալիս: Ավելի սառը օդը օգնում է ձեզ ավելի հանգիստ քնել:
- Արթնանալուն պես բացեք վարագույրները կամ վարագույրները: Եթե դուք չունեք անհանգստացնող լույսեր և ապրում եք ապահով տարածքում, թողեք ձեր վարագույրները կամ վարագույրները ամբողջ գիշեր բաց ՝ բնական լուսավորության վաղ առավոտյան փոփոխություններից օգտվելու համար:
- Արթնանալուց կամ գոլ-զով ցնցուղ ընդունելիս սառը ջուր շպրտեք ձեր դեմքին:
