IBS- ն կամ դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշը այն պայմանն է, որը սովորաբար ազդում է հաստ աղիքի վրա: Երբ որոշակի սննդամթերքներ (սովորաբար հայտնի են որպես հրահրող սնունդ) ընդունվում են, դրանք կարող են առաջացնել մի շարք ախտանիշներ, այդ թվում ՝ ջղաձգություն, ցավ, փքվածություն, գազեր և լուծ, փորկապություն: Ախտանիշները կարող են հիասթափեցնող և անհարմար լինել, բայց ոչ մի մշտական վնաս չեն հասցնում ձեր աղիքներին, ինչպես GI- ի այլ հիվանդությունները: Ախտանիշները, այնուամենայնիվ, կարող են խանգարել այնպիսի սոցիալական իրադարձությունների, ինչպիսիք են դրսում սնվելը: Անսպասելի գազերը, լուծը կամ ջղաձգումը կարող են խանգարել ձեզ հաճույք ստանալ ընթրիքի ժամանակ: Նախապես պլանավորեք և խելացի եղեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի կարողանաք հաճույք ստանալ ընկերների և ընտանիքի հետ միասին:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. IBS- ի կառավարում ռեստորաններում
Քայլ 1. Քշեք ձեր սեփական մեքենան:
Սեփական մեքենայով ռեստորան գնալը կարող է օգտակար չթվալ, եթե մտահոգված եք IBS- ով ճաշելու համար: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտության դեպքում հեռանալու հնարավորություն ունենալը լավ գաղափար է:
- IBS- ի ախտանիշներից մեկն այն է, որ դրանք կարող են հարվածել ցանկացած պահի: Կարող է ճիշտ չլինել ինչ -որ բան ուտելուց հետո: Դա կարող է լինել այն, ինչ դուք կերել եք օրվա սկզբին, ինչը հետաձգման պատճառ է դարձել:
- Մտածեք ինքներդ ձեզ դեպի ռեստորան վարելու մասին: Առաջարկեք հանդիպել ընկերներին, ընտանիքի անդամներին կամ ժամադրություն ռեստորանում ՝ միասին միասին մեքենա վարելու փոխարեն:
- Եթե մտադիր եք մտերիմ ընկերների կամ ընտանիքի հետ, տեղեկացրեք նրանց, որ դա այն չէ, որ դուք ցանկանում եք խուսափել նրանցից, բայց դա ձեզ ավելի հարմարավետ է զգում ելք ունենալու համար:
Քայլ 2. Իմացեք, թե որ սնունդին պետք է ուշադրություն դարձնել:
Որոշ սննդամթերքներ կխթանեն ավելի շատ լորձի արտադրությունը ձեր աղիքներում: Այս լորձի արտադրությունը սաստկացնում է IBS- ը և նաև կանխում է սննդանյութերի ընդունումը: Lookգուշացեք այս մթերքներից և փորձեք խուսափել դրանցից կամ սահմանափակել դրանք.
- Կաթնամթերք
- Տապակած սնունդ
- Պաղպաղակ
- Շոկոլադ
- Անպիտան սնունդ
- Մարգարին
- Citիտրուսային մրգեր
- Ընկույզ
- Վերամշակված սնունդ
- Ապխտած միս
- Սերմեր
- Կծու սնունդ
- Շաքարավազ
- Ցորենի թեփ
- Wորենի արտադրանք
- Խմորեղեն
- Կոֆեին
- Գազավորված ըմպելիքներ
- Ալկոհոլ
- Կոնֆետներ կամ ռետին սորբիտոլով
Քայլ 3. Կարդացեք ամբողջ ընտրացանկը:
Հատուկ սննդամթերքները կխթանեն IBS- ի ձեր ախտանիշները: Ախտանիշները կանխելու համար համոզվեք, որ մանրակրկիտ կարդացել եք ամբողջ ընտրացանկը ՝ փնտրելու «անվտանգ» սննդամթերք և այն մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել:
- IBS ունեցող բոլորը կունենան սննդամթերքի որոշակի փաթեթ, որը կբերի ախտանիշների առաջացման: Համոզվեք, որ տեղյակ եք, թե որոնք են ձեր սնուցող սննդամթերքները, որոնք կօգնեն ձեզ դրանք ընտրել ընտրացանկի նկարագրություններից:
- Մի քանի րոպե ծախսեք, երբ նստեք ռեստորանում ՝ ամբողջ ճաշացանկը կարդալու համար: Սա թույլ կտա ձեզ պատվիրել ամենաշատ տարբերակները:
- Նեղացրեք ձեր ընտրությունը ամեն ինչ վերանայելուց հետո: Հետո, երբ պատրաստ կլինեք պատվիրել, ունեք մի քանի բաների ցանկ, որոնցից կարող եք ընտրել:
Քայլ 4. Իմացեք, թե որ մթերքներն են լավ հիմք հանդիսանում ձեր ճաշի համար:
Կան շատ մթերքներ, որոնք դեռ լավ է ուտել, եթե ունեք IBS: Այս մթերքները պետք է եփվեն կամ շոգեխաշվեն ՝ առանց MSG- ի կամ համեմունքների ավելացման: Ահա մի քանի լավ սնունդ, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել.
- Շագանակագույն բրինձ
- Վարսակի ալյուր
- Գարի
- Մակարոնեղեն
- Պոլենտա
- Շագանակագույն բրնձի մակարոնեղեն
- Եգիպտացորենի տորտիլաներ
- Գազար
- Դարձագնդակ
- Ավոկադո
- Բանան
- Շոգեխաշած ձուկ
- Հավ
- հնդկահավ
- Բանջարեղենի և հավի արգանակներ
Քայլ 5. Կերեք ավելի փոքր սնունդ:
Երբ դուրս եք գալիս ուտելու և պատվիրելու բան եք փնտրում, ընտրեք ավելի փոքր իր: Սա կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել ցանկացած ախտանիշ և թեթևացնել ձեր վախերը դրսում ուտելու վերաբերյալ:
- Եթե դուք ուտում եք մեծ սնունդ, դա կարող է ավելի սրել IBS- ի ախտանիշները ՝ համեմատած ավելի փոքր կերակուրի հետ: Մեծ քանակությամբ սնունդ կարող է առաջացնել ջղաձգություն և լուծ, քանի որ դա ծանրաբեռնված է ձեր համակարգում:
- Փնտրեք տարրեր, որոնք ինքնաբերաբար փոքր են: Կարող եք նախուտեստ ունենալ ձեր հիմնական ճաշի համար կամ պատվիրել երկու կողմնակի ուտեստ:
- Նաև հարցրեք նրանց, ում հետ եք, եթե նրանք կցանկանային ճաշը կիսել ձեզ հետ կամ հարցնել սերվերին, եթե կարող եք կիսով չափ բաժին անել:
- Ամենավատը գալիս է ամենավատին, պատվիրեք սովորական սնունդ, ուտեք 1/3 կամ 1/2 և մնացածը տանեք մեկ այլ օր:
Քայլ 6. Խուսափեք ճարպոտ սնունդից:
Չնայած բոլորն ունեն տարբեր հրահրող սնունդ IBS- ով, բայց շատ տարածված սնունդ, որը ախտանիշներ է առաջացնում, ճարպն է: Անկախ նրանից, թե դա տապակած սնունդ է, յուղալի սոուսներ կամ մսի ճարպային կտորներ, փորձեք նվազագույնի հասցնել այս ուտելիքները ձեր ճաշի ժամանակ:
- Fatարպը դժվար է մարսվում, և այն նույնպես երկար է տևում: Բացի այդ, այն խթանում է ձեր GI համակարգը, որը կարող է առաջացնել ջղաձգություն, լուծ և գազ `IBS- ով տառապողների մոտ:
- Foodգուշանալու համար պետք է ներառել ՝ տապակած սնունդ, արագ սնունդ, սերուցքային/բարձր յուղայնությամբ սոուսներ, մսի ճարպային կտորներ (երշիկ, բեկոն կամ կողային սթեյք) կամ կարտոֆիլի պյուրե:
- Եթե իսկապես ցանկանում եք այս մթերքներից մի քանիսը, ապա շատ, շատ փոքր չափաբաժին ընդունեք: Բավական է ճաշակի համար, բայց ճաշի ընթացքում ձեզ ապահով պահելու համար:
Քայլ 7. carefulգույշ եղեք խմիչքի ընտրության հարցում:
Որոշ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, սուրճը և սառը ջուրը, կարող են գրգռել ձեր GI ախտանիշները և առաջացնել ձեր IBS- ի բռնկում: Այնուամենայնիվ, մի կարծեք, որ դուք խրված եք միայն սենյակային ջերմաստիճանի ջրով:
- Թե՛ ալկոհոլը, թե՛ կոֆեինը GI- ի հայտնի գրգռիչներ և խթանիչներ են: Կպչեք առանց սուրճի խմիչքներին, ինչպես բուսական թեյը:
- Հեռու մնացեք ալկոհոլից:
- Սոդան ամբողջությամբ բացառեք սննդակարգից: Կարբոնացիան կարող է մեծացնել փքվածության զգացումը, և այս ըմպելիքների շաքարավազը կամ արհեստական քաղցրացուցիչները կարող են նաև ախտանիշներ առաջացնել:
- Փորձեք ջուրը պահել առանց սառույցի, բուսական թեյի և 100% մրգային հյութի (բայց խուսափեք ցիտրուսային և խնձորի հյութերից):
Քայլ 8. Ընտրեք մթերքներ, որոնք չեն պարունակում կաթնամթերք:
Կաթնամթերքի վրա հիմնված արտադրանքը կարող է նաև լինել IBS ախտանիշների աղբյուր: Դրանք պարունակում են ճարպեր, որոնք կարող են գրգռել ձեր GI համակարգը, ինչպես նաև կաթնաշաքար, որը լրացուցիչ գրգռիչ է:
- IBS ունեցող շատ մարդիկ լավ չեն հանդուրժում կաթնամթերքը: Անկախ նրանից, թե սա միայն IBS է կամ դրա հետ կապված լակտոզայի անհանդուրժողականությունը, կաթնամթերքը կարող է այն չլինել, ինչ ցանկանում եք փորձել ուտելու ժամանակ:
- Կաթնամթերքը ներառում է պանիրով, կարագով, կաթով կամ ծանր սերուցքով պատրաստված իրեր:
- Խուսափեք բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքից, ինչպիսիք են `սերուցքային թանձրուկները, կարագի վրա հիմնված սոուսները, կարտոֆիլին կամ կարագին կարագ ավելացնելը և շատ պանիր պարունակող մթերքները (ինչպես պիցցան):
Մաս 2 -ից 3 -ը. IBS- ով ուտելու դուրս գալու պատրաստություն
Քայլ 1. mindգուշացեք օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգից:
Իմացեք ձեր ձգանման ախտանիշները; հետևեք նրանց սննդի ամսագրում, թե ինչ եք ուտում և ինչ ախտանիշներ ունեք: Երբ գիտեք, որ ավելի ուշ ընթրում եք ընտանիքի կամ ընկերների հետ, համոզվեք, որ օրվա ընթացքում հաշվի չեք առնում ձեր սննդակարգը: Սա կարող է օգնել համոզվել, որ լավ եք զգում և առանց ախտանիշների:
- Դուք չեք ցանկանում գնալ ճաշի ՝ չզգալով ձեր լավագույնը: Եթե դուք ունեցել եք ավելի մեծ ճաշ կամ ինչ -որ բան, որը մի փոքր ավելի բարձր է եղել ճարպից, ձեր ստամոքսը և GI համակարգը արդեն կարող են անհանգստանալ:
- Փոխարենը, օրվա ընթացքում ավելի փոքր, ավելի հաճախակի սնունդ ընդունեք: Փորձեք խուսափել բոլոր սննդամթերքներից, նույնիսկ փոքր քանակությամբ: Սա կօգնի ձեզ լինել առանց սթրեսի և հանգիստ ընթրիքի գնալիս:
- Բացի այդ, որոշ սննդամթերքներ կարող են ախտանիշներ առաջացնել դրանք ուտելուց մի քանի ժամ հետո: Դուք չեք ցանկանում ներկայանալ ճաշի և զգալ հետաձգված որևէ ախտանիշ:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում հանգստացնող և հանգստացնող բան արեք:
IBS- ի շատ տառապողներ կիսում են սթրեսը: Ձեր ընթրիքի մասին անհանգստանալու փոխարեն փորձեք հանգստանալ և աշխատել օրվա ընթացքում հանգստություն պահպանելու վրա:
- IBS ունեցողներն ընդհանուր առմամբ սթրեսի ժամանակ զգում են ախտանիշների աճող և ախտանիշների ինտենսիվության աճ:
- Dinnerաշի դուրս գալը ոմանց համար կարող է լինել հուզիչ և հանգստացնող, բայց IBS ունեցողների դեպքում դա իրականում կարող է լրացուցիչ սթրեսի պատճառ լինել:
- Եթե նյարդայնանում եք ուտելու դուրս գալուց, օրվա ընթացքում փորձեք զբաղվել հանգստացնող և հանգստացնող գործունեությամբ: Փորձեք երկար տաք ցնցուղ ընդունել կամ լոգանք ընդունել, լավ գիրք կարդալ, լսել ձեր նախընտրած երաժշտությունը կամ զրուցել ընկերոջ հետ:
- Makeամանակ հատկացրեք օրվա ընթացքում որոշ վարժությունների համար:
Քայլ 3. Կատարեք ձեր հետազոտությունը ժամանակից շուտ:
Dinnerաշի գնալիս ձեզ ավելի վստահ և ապահով զգալու համար նախքան գնալը որոշ ժամանակ ծախսեք հետազոտությունների վրա: Սա կարող է օգնել ձեզ կազմել ծրագիր:
- Դա կարող է նյարդայնացնել, երբ ստիպված ես լինում դուրս գալ փողոց դուրս գալու տարբերակներ գտնել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ժամանակին վերանայեք ընտրացանկը, կարող եք պլանավորել ձեր պատվերը նախքան մեկնելը:
- Սա կարող է օգնել խնայել ժամանակը, երբ դուք գտնվում եք ռեստորանում: Դուք կունենաք մի քանի տարբերակ `ընտրելու և ավելի խորքային հարցեր տալու համար, երբ այնտեղ հասնեք:
- Կարող եք նաև նախապես զանգահարել ռեստորանին `խոհարարին կամ մենեջերին ավելի շատ հարցեր տալու որոշակի սննդամթերքի բաղադրիչների վերաբերյալ:
Քայլ 4. Եկեք պատրաստ դեղամիջոցներով:
Քանի որ IBS- ն ունի մի շարք ախտանիշներ, գուցե ցանկանաք ձեզ հետ դեղեր բերել, որոնք կօգնեն մեղմել ցանկացած հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները:
- Եթե երկար գիշեր դուրս եք գալիս կամ ցանկանում եք մի փոքր ավելի երկար ժամանակ անցկացնել, մտածեք ձեզ հետ որոշ դեղեր փաթեթավորելու մասին:
- Եթե նկատում եք որևէ ախտանիշ կամ կողմնակի ազդեցություն (հատկապես թեթև), կարող եք որոշ դեղամիջոցներ ընդունել ՝ ավելի լավ զգալու համար և թույլ կտա ձեզ ավելի երկար մնալ:
- IBS- ի ամենատարածված ախտանշաններն են գազը, լուծը և ջղաձգումը: Մտածեք դիարեայի դեմ դեղամիջոցներ բերելու մասին, ինչպիսիք են լոպերամիդ կամ բիսմուտ սուբսալիցիլատ; հակասպազմոդիկ միջոցներ, ինչպիսիք են դիցիկլոմինի հիդրոքլորիդը, ցավերի դեպքում; և սիմետեկոն կամ փայտածուխի հաբեր (առկա են առողջ սննդի խանութներում) `գազը թեթևացնելու համար:
Քայլ 5. Callանգահարեք `զուգարանին մոտ սեղան ամրագրելու համար:
Մեկ այլ հնարք, երբ դուք ճաշում եք IBS- ով, այն է, որ փորձեք գտնել զուգարանները: Դուք նույնիսկ կարող եք ընտրել նստել զուգարանին մի փոքր ավելի մոտ:
- Թեև գուցե չցանկանաք նստել զուգարանի կողքին, մի փոքր ավելի մոտ սեղան խնդրեք: Եթե արտակարգ իրավիճակ է առաջանում, դուք կկարողանաք դրա համար արագ ընդմիջում կատարել:
- Եթե դուք չեք ցանկանում նստել լոգարանի կողքին, գոնե բացեք այն, որպեսզի հստակ իմանաք, թե որտեղ է այն: Անհրաժեշտություն չի լինի հետաձգել արտակարգ իրավիճակը ՝ ստիպված լինելով հարցնել, թե որտեղ է զուգարանը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հարմարավետության զգացում ռեստորաններում
Քայլ 1. Կենտրոնացեք զվարճանալու վրա:
Կարող է դժվար լինել ճաշել, երբ ունեք IBS: Դուք կարող եք նյարդայնանալ կամ սթրես զգալ, երբ մնացած բոլորը վայելում են գիշերային հանգիստը: Փորձեք կենտրոնանալ պոտենցիալ խնդրի փոխարեն զվարճանալու վրա:
- Չնայած դա կարող է դժվար լինել, կենտրոնացեք հանգստանալու և զվարճանալու վրա: Ուտելու դուրս գալը պետք է լինի հաճելի և շփվող իրադարձություն բոլորի համար:
- Ձեր ճաշի ժամանակ որոշեք խորը շնչառություն անել: Եթե նստեք այնտեղ և կենտրոնանաք միայն հնարավոր ախտանիշների վրա, ապա բաց կթողնեք:
- Որքան հաճախ եք դուրս գալիս, այնքան ավելի շատ կարող եք զբաղվել IBS- ի հնարավոր ախտանիշների փոխարեն կենտրոնանալով ձեր ընկերների, ընտանիքի և զրույցի վրա:
Քայլ 2. Գնացեք այն մարդկանց հետ, ում հետ մտերիմ եք:
Եթե վստահ չեք, որ ցանկանում եք գործընկերների կամ ծանոթների հետ ճաշելու դուրս գալ, փոխարենը գնացեք մտերիմ ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ:
- Որևէ մեկի կամ բազմաթիվ մարդկանց հետ, ում դուք լավ չեք ճանաչում, ընթրիքի լրացուցիչ ճնշումը կարող է ավելորդ սթրեսի պատճառ դառնալ:
- Փոխարենը, պարզապես դուրս եկեք ուտելու այն մարդկանց հետ, ում հետ ձեզ հարմար է: Նրանք հասկանում են ձեզ և ձեր ախտանիշները և կարող են օգնել ձեզ լուծել ցանկացած խնդիր, որը ծագում է ռեստորանում:
Քայլ 3. Մի ճնշեք ձեզ անընդհատ նոր բաներ փորձելու համար:
Եթե պետք է, կառչեք ձեր իմացած բաներից: Անկախ նրանից, թե դա սննդի կամ ռեստորանի որոշակի տեսակ է, դա կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել սթրեսը:
- Դուք չպետք է ձեզ վրա ճնշում գործադրեք (ձեր կամ այլ մարդկանց կողմից) `նոր սնունդ փորձելու համար: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, միայն որոշակի տեսակի սննդամթերք կամ որոշակի ուտեստներ օգտագործելը դա նորմալ է:
- Նույնը վերաբերում է իսկական ռեստորանին: Եթե ձեզ ավելի հարմարավետ է զգում գնալ որոշակի ռեստորան, հատկապես եթե նախկինում այնտեղ ճաշել եք, ապա դա նորմալ է:
- Փորձեք չափավոր նոր բաներ կամ նոր ռեստորաններ: Համոզվեք, որ պատրաստեք և վայելեք ավելի փոքր չափաբաժիններով ուտելիքներ, որոնք դեռ չեք փորձել:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Վերջապես, եթե դժվարանում եք կառավարել ձեր IBS ախտանիշները, մտածեք ձեր բժշկի հետ խոսելու մասին: Նա կարող է օգնել ձեզ լուծել ձեր խնդիրները:
- Պատվիրեք կամ զանգահարեք ձեր բժշկին: Խնդրեք ավելի շատ խոսել ձեր IBS ախտանիշների մասին, և եթե նրանք ունեն որևէ խորհուրդ կամ դեղամիջոց, դրանք կարող են ձեզ տալ ախտանիշներն ավելի լավ կառավարելու համար:
- Հարցրեք, թե ինչ կարող եք վերցնել ձեզ հետ սոցիալական հավաքույթների, որոնք կարող են օգնել կանխել ախտանիշների առաջացումը կամ կարող են թեթևացնել դրանք, եթե դրանք հրահրվեն:
- Կիսեք ձեր սովորական դիետան և հարցրեք, թե արդյոք դրանք կարող են օգնել ձեզ հստակեցնել որևէ կոնկրետ սնունդ, որը կարող է պոտենցիալ հրահրող սնունդ լինել:
Խորհուրդներ
- Եթե զգալի դժվարություններ ունեք ձեր IBS ախտանիշները կառավարելու հարցում, մտածեք ձեր բժշկի հետ խոսելու մասին:
- Միշտ հավատարիմ մնացեք ձեր անվտանգ սննդին, երբ սնվում եք դրսում, պարզապես կանխելու համար անսպասելի խնդիրները:
- Եկեք պատրաստ դեղամիջոցներով, եթե սրտխառնոց, ջղաձգություն կամ լուծ առաջանա:
- IBS- ը ցավոտ է, բայց դուք կարող եք կառավարել այն ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը, կանոնավոր վարժություններ կատարելով և սննդային հավելումներ օգտագործելով:
