IBS- ն կամ դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշը տարածված խնդիր է, որը ազդում է ստորին աղիքի կամ հաստ աղիքի վրա: Այս պահին IBS- ի հայտնի պատճառ չկա: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր ունեն IBS, հայտնում են, որ մի շարք սննդամթերքներ և խմիչքներ կարող են բռնկում առաջացնել իրենց ախտանիշների մեջ: Չնայած IBS ունեցող մարդկանց մեծամասնությունը զգում են միայն ընդհատվող ախտանիշներ, դրանք կարող են ներառել ՝ աղիքային ցավ, ջղաձգություն, փքվածություն, լուծ կամ փորկապություն: Եթե դուք ունեք IBS, դուք պետք է տեղյակ լինեք, թե որ սննդամթերքն ու ըմպելիքներն են ազդանշաններ առաջացնում, որպեսզի կարողանաք խուսափել կամ սահմանափակել դրանք ձեր սննդակարգում: Համոզվեք, որ ընտրեք IBS- ի համար հարմար սննդամթերք և ըմպելիքներ, որպեսզի անհանգստանաք ախտանիշների ինքնաբուխ բռնկման համար:
Քայլեր
Մաս 1-ը 3-ից. IBS- ի համար հարմար խմիչքների որոնում
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք ձեր հրահրող գործոնների մասին:
IBS- ը շատ դժվար պայման է կառավարելու և վերահսկելու համար: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր ախտանիշներ և կարող է ունենալ տարբեր ազդակներ: IBS- ի համար բարենպաստ ըմպելիքներ գտնելու համար տեղյակ եղեք ձեր սեփական սննդամթերքի մասին:
- Կարող եք մտածել օրագիր կամ գրառումների պահոց պահելու մասին: Կարող եք գրել տարբեր սննդամթերքներ, խմիչքներ կամ սնունդ, որոնք ունեցել եք և ինչ ախտանիշներ եք զգացել դրանք ընդունելուց հետո:
- Timeամանակի ընթացքում դուք գուցե կարողանաք նկատել օրինաչափություն կամ կարողանաք ընտրել որոշակի սննդամթերք կամ բաղադրիչներ, որոնք կբարձրացնեն ձեր ախտանիշները:
- Երբ փնտրում եք IBS- ի համար բարենպաստ ըմպելիքներ, ձեր մտքում պահեք գործարկիչների այս ցուցակը և համոզվեք, որ դրանք չեն հայտնվի որևէ ըմպելիքի այն բաղադրիչների ցանկում, որոնք դուք գնում կամ սպառում եք:
Քայլ 2. Սկսեք կարդալ սննդի պիտակներ:
Եթե ունեք IBS, կարևոր է սկսել կարդալ սննդի պիտակներ: Այստեղ դուք կգտնեք տեղեկություններ ըմպելիքի սննդարար արժեքի, այլ նաև բաղադրիչների մասին:
- IBS- ով տառապող շատ մարդկանց համար որոշ սննդամթերք կամ բաղադրիչներ կարող են առաջացնել ախտանիշների սկիզբ: Սննդի պիտակը, հատկապես բաղադրիչների ցանկը կարդալը կարող է օգնել ձեզ խուսափել ախտանիշներից:
- Չնայած սնուցման փաստերի վահանակը օգտակար և տեղեկատվական է, այն ձեզ տեղեկատվություն չի տրամադրի խմիչքի բաղադրիչների կամ ավելացված շաքարների տեսակների մասին: Դուք պետք է վերանայեք բաղադրիչների ցանկը:
- Բաղադրիչների ցանկը գտնվում է սննդի վերաբերյալ վահանակի կողքին կամ ներքևում: Թվարկված բաղադրիչները պատվիրված են ամենամեծից մինչև նվազագույն քանակությամբ: Վերանայեք այս ցուցակը ՝ որոշակի ձգանման տարրեր դիտելու համար:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակին:
Հատուկ բաղադրիչ, որը ներգրավված է IBS- ի ավելի հաճախակի բռնկումների մեջ, բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակն է (HFCS): Այս բաղադրիչը գտնվում է բազմաթիվ մթերքների մեջ, ուստի զգույշ եղեք և ուշադիր կարդացեք ձեր պիտակները:
- HFSC- ը քաղցրացուցիչ է, որը գտնվում է շատ ու շատ մթերքների մեջ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ HFCS- ի ավելի բարձր ընդունումը առաջացրել է IBS- ի ախտանիշներ, ինչպիսիք են փքվածությունը կամ լուծը:
- Սննդի արտադրողներից շատերը չեն գովազդում, որ իրենց արտադրանքի մեջ օգտագործում են HFSC: Դուք պետք է վերանայեք բաղադրիչների ամբողջ ցանկը և ցանկում փնտրեք բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ: Եթե այն նշված է, մի գնեք կամ սպառեք այս ապրանքը:
- HFSC- ն հաճախ հանդիպում է հետևյալ ըմպելիքների մեջ. Սովորական գազավորված ըմպելիքներ, մրգային հյութի կոկտեյլներ, շոկոլադե կաթ, քաղցրացված սպորտային ըմպելիքներ, լիմոնադ և մրգային խմիչքներ: Նկատի ունեցեք, որ այս ապրանքների ոչ բոլոր ապրանքանիշերն են պարունակում HFSC, այնպես որ ձեզ հարկավոր է կարդալ ձեր նախընտրած ապրանքանիշերի պիտակը:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք շաքարային սպիրտների մասին:
Դուք պետք է առավելագույնը փորձեք ձեր սննդակարգից հանել բոլոր վերամշակված ըմպելիքները (ներառյալ գազավորված ըմպելիքները): Եթե կարծում եք, որ «դիետիկ ըմպելիքների» գնալն ամենալավ տարբերակն է (հատկապես, երբ փորձում եք խուսափել բարձր ֆրուկտոզայով եգիպտացորենի օշարակից), նորից մտածեք: Այս դիետիկ ըմպելիքներից շատերն ունեն հավելումներ, որոնք կարող են նաև IBS- ի բռնկում առաջացնել:
- Շատ դիետիկ ըմպելիքներ պարունակում են արհեստական քաղցրացուցիչներ կամ շաքարային սպիրտներ, որպեսզի նրանց խմիչքները քաղցր համ ունենան առանց շաքարի օգտագործման: Նրանք սովորաբար հանդիպում են դիետիկ գազավորված ըմպելիքների, թեյերի և դիետիկ մրգահյութերի մեջ:
- Այնուամենայնիվ, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ հատկապես շաքարային սպիրտները IBS- ի բռնկումների զգալի պատճառ են:
- Կան մի շարք շաքարային սպիրտներ, որոնք կարող են օգտագործվել խմիչքները քաղցրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, դրանք բաղադրիչների ցանկից դուրս բերելու հիմնական եղանակն է փնտրել բառեր, որոնք ավարտվում են «-ոլ» -ով:
- Շաքարային սպիրտները, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել, ներառում են ՝ սորբիտոլ, մանիտոլ, մալտիտոլ, քսիլիտոլ և իզոմալտ:
- Եթե տեսնում եք դիետիկ ըմպելիք, որը նշված է այս շաքարային սպիրտներից որևէ մեկի բաղադրամասում, մի գնեք և մի օգտագործեք այն:
Քայլ 5. outգուշացեք բանջարեղենային հյութերից:
IBS- ի որոշ ախտանիշների առաջարկվող պատճառներից են այն սննդամթերքները, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ FODMAPs (խմորվող օլիգոսաքարիդներ, դիսաքարիտներ, մոնոսախարիդներ և պոլիոլներ): Այս մթերքները ներառում են մի շարք բանջարեղեններ, և երբ դրանք սպառվում են, կարող են բերել IBS ախտանիշների:
- Բանջարեղենի հյութը կարող է հնչել որպես սննդարար և առողջ ըմպելիք: Չնայած այն պարունակում է մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր, որոշ բանջարեղեններ, որոնք օգտագործվում են հյութ պատրաստելու համար, կարող են բորբոքում առաջացնել IBS ախտանիշներով:
- Երբ հաշվի եք առնում բանջարեղենի հյութը, նայեք բաղադրիչների ցանկին `տեսնելու, թե կոնկրետ ինչ բանջարեղեն և ինչ հյութեր են օգտագործվում տվյալ խառնուրդը պատրաստելու համար:
- Մի խմեք հյութեր, որոնք պարունակում են ճակնդեղ, կաղամբ, սամիթ, հատիկաընդեղեն, ոլոռ, ավոկադո, ծաղկակաղամբ կամ ձյան ոլոռ:
- Դուք կարող եք և պետք է խմեք գազար, նեխուր, սոխ, բրոկոլի, վարունգ, կոճապղպեղ մաղադանոս, դդում, սպանախ, ցուկկինի, դդում, յեմ, շաղգամ և սմբուկ:
- Մասնավորապես զգուշացեք սխտորից, սոխից, ճակնդեղից կամ նեխուրից պատրաստված հյութերից: Մի գնեք բանջարեղենի հյութերի խառնուրդներ, որոնք պարունակում են այս բաղադրիչները:
- Հնարավորության դեպքում փորձեք ինքներդ պատրաստել հյութեր, այլ ոչ թե առևտրային: Գազարի եւ կարտոֆիլի հյութը հատկապես օգտակար է բորբոքումները նվազեցնելու համար:
Մաս 2-ից 3-ից. IBS- ի համար հարմար խմիչքներ խմելը
Քայլ 1. Գնացեք հիմնականում ջուր:
Երբ փորձում եք ընտրել խմիչքներ, որոնք լավ կլինեն IBS- ի համար և չեն առաջացնի ախտանիշներ, ձեր լավագույն ընտրությունը ջուրն է: Ամեն ինչ բնական և խոնավեցնող է, ինչը ճիշտ համադրություն է IBS- ով տառապողների համար:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս մեծահասակներին օրական խմել մոտ 64 ունցիա կամ ութ բաժակ ջուր: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 13 բաժակ ՝ կախված սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Եթե դուք լուծ եք զգում որպես IBS- ի ախտանիշ, ապա ձեզ հարկավոր է փոխարինել ձեր աթոռի մեջ կորցրած հեղուկները լրացուցիչ ջրով: IBS- ի բռնկումների ժամանակ օրական խմեք ավելի քան 13 բաժակ:
- Դուք կարող եք փորձել որոշ ջրի համային տեսականի, որոնք օգտագործում են ստեվիա կամ տրավիա, քանի որ առանց կալորիականության քաղցրացուցիչները չեն ցուցադրվել, որ մարդկանց մեծ մասի մոտ սաստկացնում են IBS- ի ախտանիշները:
- Կարող եք նաև փորձել թրմված ջուր պատրաստել տանը: Դրանք տալիս են ձեր ջրին բոլորովին բնական համը ՝ առանց շաքարի կամ կալորիականությամբ քաղցրացուցիչների օգտագործման: Խառնել թարմ մրգերը, բանջարեղենը և խոտաբույսերը և թողնել, որ ջուրը մնա ամբողջ գիշեր:
- Խմեք սենյակային ջերմաստիճանի ջուր, այլ ոչ թե սառցե ջուր:
- Խմեք ջուր ուտելուց մոտ 30 րոպե առաջ, քանի որ այն նոսրացնում և ապաակտիվացնում է ձեր ստամոքսի մարսողական ֆերմենտները:
Քայլ 2. Խմեք առանց թեյի:
Քանի որ կոֆեինը ստամոքս -աղիքային տրակտի հայտնի խթանիչ է, որը կարող է գրգռել ձեր ստամոքս -աղիքային տրակտը, դրա փոխարեն ընտրեք առանց սուրճի թեյ: Decaf թեյը կարող է հաճելի ըմպելիք ընտրել, եթե տառապում եք IBS- ով:
- Առանց սուրճի սուրճը դեռ պարունակում է կոֆեինի որոշ հետքեր, ուստի դրանից պետք է խուսափել:
- Բուսական թեյը բնականաբար առանց կոֆեինի է պարունակում: Փորձեք խմել այն տաք կամ սենյակային ջերմաստիճանում, որպեսզի խուսափեք GI համակարգի խանգարումներից: Երիցուկի թեյը կարող է նաև հանգստացնել IBS ունեցող մարդկանց համար:
- Կոճապղպեղով թեյը մի բան է, որը գուցե ցանկանաք ավելի հաճախակի օգտագործել: Սուր է, բայց կարող է նաև հանգստացնել ստամոքսի խանգարումը:
Քայլ 3. Կաթնամթերք օգտագործելիս զգույշ եղեք:
Կաթնամթերքը սննդամթերքի կասկածելի խումբ է IBS- ով տառապողների համար: Չնայած կաթնամթերքը չի անհանգստացնում բոլորին, բավականին տարածված է IBS- ով լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունենալը:
- Կաթնամթերքը կարող է խնդրահարույց լինել IBS ունեցողների համար երկու պատճառով. Սկսելու համար, կաթնամթերքը, հատկապես ամբողջական կաթնամթերքը, ավելի մեծ քանակությամբ ճարպ են պարունակում: Սա կարող է առաջացնել IBS ախտանիշներ `հատկապես լուծ:
- Կաթնամթերքի լակտոզան բնական շաքար է, սակայն հաճախ լավ չի հանդուրժվում նրանց մոտ, ովքեր ունեն IBS: Այս մթերքները օգտագործելուց հետո գազի, փքվածության և ջղաձգման հետևանքներն են:
- Հեռու մնացեք կաթից (հատկապես ամբողջական կաթից), շոկոլադե կաթից (հատկապես, եթե այն պարունակում է բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ) և կաթի վրա հիմնված այլ ըմպելիքներից (նույնիսկ առանց սուրճի լատե):
- Փորձեք ներառել կաթնամթերք `առանց բրնձի կամ նուշի կաթ: Եթե ճարպը ձեզ չի անհանգստացնում, դրա փոխարեն փորձեք կաթնաշաքարազուրկ կաթ:
Քայլ 4. Պատրաստեք ձեր սեփական մրգերի կամ բանջարեղենի հյութերը:
Փորձեք չխմել առևտրային հյութեր: Եթե երբեմն հաճույք եք ստանում մի բաժակ մրգի կամ բանջարեղենի հյութից, մտածեք տանը թարմ հյութ պատրաստելու մասին: Սա թույլ է տալիս ընտրել որոշակի միրգ և բանջարեղեն և վստահ զգալ, որ դրանք չեն ազդի ձեր IBS- ի վրա:
- Եթե դուք պարբերաբար խմում եք հյութեր կամ կցանկանայիք, մտածեք տանը հյութաքամիչ գնելու մասին: Սա թույլ կտա ձեզ ձեր տանը պատրաստել մի շարք հյութեր, ինչ միրգ և բանջարեղեն եք ցանկանում:
- Շատ պտուղներ խնդիր չեն առաջացնում IBS ունեցողների համար: Դուք ընդհանրապես կարող եք ներառել այնպիսի պտուղներ, ինչպիսիք են `լոռամիրգը, բանանը, գրեյպֆրուտը, խաղողը, արքայախնձորը և կիտրոնը: Եթե ցանկանում եք քաղցրացնել ձեր հյութը, ընտրեք մեղր, ագավայի օշարակ կամ սովորական սպիտակ շաքար:
- Բուսական հյութերը պետք է պատրաստվեն միայն այն մթերքներից, որոնք ախտանիշներ չեն առաջացնում: Clearերծ մնացեք սոխից, սխտորից և ճակնդեղից: Այնուամենայնիվ, այլ բանջարեղենի մեծ մասը չպետք է խնդիր առաջացնի:
Քայլ 5. Պատրաստեք ձեր սեփական ոսկրային արգանակը:
Ոսկորային արգանակը կարող է օգնել հանգստացնել IBS- ի ախտանիշները: Ոսկրածուծի արգանակը դյուրամարս է և լի սննդարար նյութերով: Ահա ձեր սեփական ոսկրային արգանակ պատրաստելու արագ եղանակը.
- Կաթսայի մեջ դրեք հետևյալ բաղադրիչները. 3 ֆունտ խոտով կերակրվող տավարի ոսկորներ; 2 ճաշի գդալ խնձորի քացախ, նախընտրելի է Bragg's; 1 ճաշի գդալ ամբողջական չորացրած պղպեղի հատիկներ; 1 ճաշի գդալ ծովի աղ; բավականաչափ ջուր `կաթսան հիմնականում լցնելու համար (սա ճշգրիտ չափում չէ); և ցանկացած այլ համեմունքներ, որոնք ցանկանում եք ավելացնել, օրինակ ՝ դափնու տերևներ, սոխ, գազար, նեխուր կամ եղեսպակ:
- Թող ձեր բաղադրիչները նստեն մեկ ժամ, չջեռուցված:
- Միացրեք կրակը և ձեր արգանակը եռացրեք:
- Հաջորդը, դուք պետք է ձեր ամբողջ արգանակը տեղափոխեք կաթսա: Theգույշ եղեք ոսկորները տեղափոխելիս; գուցե ցանկանաք դրանք առաջինը դնել: Այնուհետև ամբողջ արգանակը լցրեք կաթսայի մեջ:
- Թող ձեր արգանակը եփվի կաթսայի մեջ 4-72 ժամվա ընթացքում ՝ կախված նրանից, թե որքան եք ցանկանում, որ ձեր արգանակը խտացված լինի: Փորձեք սկսել ՝ թույլ տալով այն եփ գալ 5-8 ժամ:
- Թող ձեր արգանակը սառչի, ապա պահեք այն: Կարող եք նաև պահել ոսկորները և պահել այն հետագայում օգտագործման համար:
- Խմեք ձեր ոսկրային արգանակը: Կարող եք դրան մի քիչ կարագ ավելացնել, որպեսզի այն ինքնուրույն ավելի համեղ լինի, կամ կարող եք օգտագործել ապուրի մեջ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Խուսափեք խմիչքներից, որոնք կարող են վատթարացնել IBS- ի ախտանիշները
Քայլ 1. Հեռու մնացեք քաղցր ըմպելիքներից:
Քանի որ բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակը սովորական քաղցրացուցիչ է, որը գտնվում է շատ շաքարային ըմպելիքներում, ավելի լավ է փորձել սահմանափակել կամ խուսափել այս տեսակի խմիչքներից:
- Քաղցր ըմպելիքները ոչ միայն կապված են IBS ախտանիշների ավելացման հետ, այլև կապված են քաշի ավելացման և առողջության այլ քրոնիկ խնդիրների հետ:
- Վերացրեք սովորական սոդան, քաղցր սուրճի ըմպելիքները, կաթնային կոկտեյլները, շոկոլադե կաթը, մրգային ըմպելիքները, մրգային հյութի կոկտեյլները, լիմոնադը և քաղցր թեյը:
- Հիշեք, որ դիետիկ ըմպելիքները կարող են խնդիր լինել նաև դրանց մեջ պարունակվող շաքարային սպիրտների պատճառով: Անկախ նրանից, թե ինչ եք ընտրում, միշտ կարդացեք պիտակը:
Քայլ 2. Խմեք քիչ կամ ոչ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
Կոֆեին պարունակող ըմպելիքներն այն են, ինչ մարդիկ երդվում են իրենց GI համակարգերը գործի դնելու համար: Այս խթանիչը մի բան է, որն առաջացնում է IBS- ով տառապողների մոտ ախտանիշների ավելացում:
- Կոֆեինը `սուրճից կամ թեյից, գործում է որպես խթանիչ, երբ անցնում է GI համակարգով: IBS ունեցողների համար դա կարող է առաջացնել աղիքների ջղաձգություն, ցավ և լուծ:
- Սահմանափակեք կամ խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից: Հնարավորության դեպքում միշտ ընտրեք առանց սուրճի խմիչքներ:
- Դուք կարող եք փորձել կոֆեին պարունակող թեյ, որը մի փոքր ջրվել է: Այնուամենայնիվ, փորձեք դրա միայն մի փոքր մասը `տեսնելու, թե արդյոք կարող եք դա լավ հանդուրժել:
Քայլ 3. Սահմանափակեք գազավորված ըմպելիքները:
Խմիչքների մեկ այլ մեծ խումբ, որը դուք պետք է սահմանափակեք, գազավորված ըմպելիքներն են: Thingանկացած բան, որը փոքր -ինչ փչացած է, կարող է ախտանիշներ առաջացնել:
- Շատերը կարծում են, որ որոշ գազավորված ըմպելիքներ, հատկապես կոճապղպեղը, օգտակար են ձեր ստամոքսի համար: Չնայած երբեմն կոճապղպեղի վրա հիմնված գազավորված ըմպելիքները կարող են հանգստացնել ստամոքսը, դա ճիշտ չէ նրանց համար, ովքեր ունեն IBS:
- Այս գազավորված ըմպելիքներում պարունակվող կարբոնացիան կարող է լրացուցիչ ջղաձգումներ, փքվածություն և ստամոքսի խանգարում առաջացնել: Նրանք հիմնականում չեն առաջացնում լուծ կամ փորկապություն:
- Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից, տոնիկ ջուրից, սելցեր ջուրից, շողշողացող բուրավետ ջուրից, գազավորված սառցե թեյից, գարեջուրից և փրփրուն գինիներից:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից:
Երբեմն ալկոհոլային խմիչքը սովորաբար խնդիր չէ մարդկանց մեծ մասի համար: Այնուամենայնիվ, սա գրգռիչ է և ավելացնում է ախտանիշներ IBS- ով տառապողների համար:
- Սովորաբար կանանց երբեք խորհուրդ չի տրվում օգտագործել օրական 1 -ից ավելի խմիչք, իսկ տղամարդիկ `օրական 2: IBS տառապողներից շատերը կարող են շատ փոքր քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործել ՝ առանց ախտանիշներ զգալու:
- Այնուամենայնիվ, մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 4 կամ ավելի խմիչքների ալկոհոլի ընդունման դեպքում նկատվել են ախտանիշների աճ, ինչպիսիք են մարսողությունը, լուծը, ստամոքսի ցավը և սրտխառնոցը:
- OKամանակ առ ժամանակ մի բաժակ գինի խմելը (հատկապես, քանի որ այն գազավորված չէ) խմել, լավ է, եթե այն չի առաջացնում անցանկալի ախտանիշներ: Այնուամենայնիվ, պահեք այն 4 ունցիա մատուցելով մեկ -մեկ ՝ օրական կամ ավելի մեծ քանակությամբ:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք սառցե խմիչքներից: Փոխարենը ընտրեք տաք կամ սենյակային ջերմաստիճանի խմիչքներ:
- Ձեր IBS ախտանիշները լավագույնս կառավարելու համար համոզվեք, որ ուտում և խմում եք այնպիսի խմիչքներ, որոնք ձեր ախտանիշների բռնկում չեն առաջացնում:
- Փորձեք հետևել ձեր կողմից օգտագործվող տարբեր ըմպելիքներին, որոնք ձեզ լավ են զգում և որոնք են խնդիրներ առաջացնում:
- Օգտագործեք հակադիարեային միջոցներ, օրինակ ՝ լոերամիդ կամ բիսմուտ սուբսալիցիլատ ՝ աղիների շարժումների հաճախականությունը նվազեցնելու և աթոռի հետևողականությունը բարելավելու համար:
