Ուտելուց հետո փքվածությունը կարող է անհարմար լինել, բայց դա չափազանց տարածված է: Փորձեք անդրադառնալ հիմնական պատճառներին, որոնք կարող են լինել սննդային անհանդուրժողականությունը, ալերգիան կամ աղիների թափանցելիության հետ կապված խնդիրները ՝ երկարաժամկետ փքվածությունից խուսափելու համար: Ձեր ընդունած սննդամթերքի տեսակների փոփոխությունը կարող է նվազագույնի հասցնել փքվածությունը, հատկապես, եթե նկատում եք, որ որոշ սննդամթերքներ ձեզ խթանում են: Դանդաղեցումը, մանրակրկիտ ծամելը և ուտելուց հետո արագ քայլելը կարող են օգնել ձեր մարմնին ավելի արագ մարսել սնունդը և կլանել ավելի շատ սննդարար նյութեր: Եթե ձեր այտուցվածությունն ուժեղ է և չի արձագանքում սննդակարգի փոփոխություններին, գուցե ցանկանաք տեսնել ձեր բժշկին հավելումներ ընդունելու կամ սննդային անհանդուրժողականության և ալերգիայի առկայության վերաբերյալ հետազոտություն անցնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Սահմանափակեք խաչածաղկավոր բանջարեղենի ընդունումը և մի կերեք դրանք հում վիճակում:
Բրոկոլի, կաղամբ, ծաղկակաղամբ և բրյուսելյան ծիլեր, ինչպիսիք են խաչածաղկավոր բանջարեղենը, ոչ միայն ձեր ստամոքսում շատ տեղ են զբաղեցնում, այլև մարսվելիս շատ գազեր են արձակում: Եթե տանել չեք կարողանում ձեր սիրած խաչածաղկավոր բանջարեղենից հրաժարվելու մասին միտքը, համոզվեք, որ դրանք շատ լավ եփեք նախքան դրանք ուտելը:
- Բանջարեղենը շոգեխաշել, տապակել կամ տապակել, մինչև հեշտությամբ պատառաքաղ չդնեք դրանց մեջ:
- Համոզվեք, որ դեռևս օրական ուտում եք 2-ից 3 բաժակ բանջարեղեն-սպանախը, վարունգը, հազարը, քաղցր կարտոֆիլը և ցուկկինին հիանալի տարբերակ են, որոնք չեն ստիպի ձեզ փքվել:
- Եթե դուք ուտում եք խաչածաղկավոր բանջարեղեն, ուտելիս վերցրեք մարսողական ֆերմենտ, որը կօգնի խուսափել փքվածությունից և գազից: Դուք կարող եք ֆերմենտներ գնել ձեր տեղական դեղատնից:
Քայլ 2. Կտրեք լոբին կամ նախապես թրջեք դրանք եփելուց առաջ:
Լոբին տխրահռչակ է գազ առաջացնելու համար. Ոտանավորը սուտ չէ: Ձեր ստամոքսը չի կարող լիովին քայքայել օլիգոսաքարիդ կոչվող լոբի մեջ հայտնաբերված շաքարավազը, ինչը հանգեցնում է լոբու խմորման և գազերի արտանետման, մինչև դրանք ամբողջովին քայքայվեն ձեր աղիքներում: Նախքան դրանք եփելը 8-ից 12 ժամ առաջ, դրանք կարող են ավելի դյուրամարս լինել ՝ նվազեցնելով մարսողության ընթացքում առաջացած գազի քանակը և կանխելով որովայնի փքվածությունը:
- Գազի նվազեցման ամենաարդյունավետ ներծծման համար ջուրը փոխարինեք յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ և թրջոցների ժամանակաշրջանից հետո եփեք դրանք թարմ ջրի մեջ:
- Լոբին եփեք համեմունքներով ajwain կամ epazote- ով, քանի որ դրանք կարող են օգնել նվազեցնել փքվածությունը:
Քայլ 3. Դիմադրեք ձեր ուտելիքը չափազանց աղի տալու ցանկությանը:
Նատրիումը անհրաժեշտ սննդանյութ է, բայց դրա չափազանց մեծ քանակությունը կարող է ձեր օրգանիզմին պահել ջուրը ՝ սրելով որովայնի փքվածությունը ուտելուց հետո: Սահմանափակեք ձեր նատրիումի ընդունումը օրական 2, 300 մգ -ից պակաս, ինչը կազմում է մոտ 1 թեյի գդալ (4.2 գրամ) աղ:
- Frozenգուշացեք սառեցված սննդի, բանջարեղենի պահածոների, համեմունքների և սոուսների հետ, քանի որ որոշ սորտեր կարող են նատրիումի ռումբեր լինել:
- Հրաժարվեք արագ սննդի ռեստորանների կերակուրներից և հնարավորինս պատրաստեք տանը ՝ օգտագործելով ամբողջական սնունդ և անյուղ միս:
- Փորձեք օգտագործել բյուրեղային ծովի աղ կամ Հիմալայան աղ, քանի որ այն այնքան վերամշակված չէ, որքան մյուս ընդհանուր ապրանքանիշերը:
Քայլ 4. Խուսափեք սոխ ու բողկ ուտելուց:
Սոխը և բողկը պարունակում են ածխաջրեր և շաքարի սպիրտներ, որոնք արագ քայքայվում են ձեր ստամոքսում ՝ այդ ընթացքում գազ արտադրելով: Խուսափեք սոխ և բողկ (հատկապես հում) ուտելուց ՝ կերակուրից հետո փքվածությունը հեռու պահելու համար:
- Սխտորը, շալվարը և պրասը (սպիտակ լամպոտ հատվածը) կարող են նաև որոշ մարդկանց մոտ գազ և փքվածություն առաջացնել:
- Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք թեթևացնել որոշ գազեր և փքվածություն, եթե սննդի հետ միասին ընդունում եք մարսողական ֆերմենտ:
- Սոխը և բողկը շատ լավ եփելը կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել փքվածությունը, բայց եթե հատկապես զգայուն եք այս մթերքների նկատմամբ, ապա ավելի լավ է ընդհանրապես խուսափեք դրանցից:
Քայլ 5. fenաշի ժամանակ խմեք սամիթ, երիցուկ կամ անանուխի թեյ:
Կտրեք այս բուսական թեյերից որևէ մեկը 3 -ից 5 րոպե և վայելեք այն ուտելուց առաջ, ընթացքում կամ հետո: Տաք հեղուկը կօգնի նաև լցնել ձեր որովայնը, այնպես որ ավելի քիչ եք ուտում:
- Նկատի ունեցեք, որ լավագույնն է խուսափել անանուխի թեյից, եթե ունեք GERD, քանի որ այն կարող է առաջացնել թթվային ռեֆլեքս:
- Փորձեք չաման կամ համեմ խառնել սամիթի թեյի հետ, որն էլ ավելի կնվազեցնի փքվածությունը:
Քայլ 6. Մարսողությունը խթանելու համար ավելացրեք սև պղպեղ, կոճապղպեղ կամ չաման:
Ձեր կերակուրների վրա մարսողական կողմնակի համեմունքներ ցանելը կօգնի ձեր մարմնին ընդունել սննդարար նյութեր ՝ առանց ավելորդ գազ արտադրելու: Mealsաքրեք մի քանի հատիկ պղպեղի հատիկներ ձեր ուտեստների վրա և լցրեք կոճապղպեղի փոշի և չաման:
- Կարող եք նաև գնել թարմ թթու կոճապղպեղ կամ ինքներդ պատրաստել:
- Չամանը ավելացնում է երկրային, ընկույզի համ, որը հիանալի կերպով համակցված է հացահատիկի, սպիտակուցների և բանջարեղենի հետ:
Քայլ 7. Խուսափեք ֆրուկտոզա պարունակող մրգերից:
Ոմանք դժվարանում են մարսել ֆրուկտոզան ՝ բնական շաքար, որը հանդիպում է մրգերի մեծ մասում: Խնձորը, տանձը, թուզը, արմավը, սալորաչիրը, խուրման և չորացրած պտուղները կարող են լակտոզայի անհանդուրժողականության նման ռեակցիա առաջացնել, ուստի խուսափեք այս մթերքները որպես խորտիկ կամ դեսերտ ուտելուց:
Հատապտուղները, ծիրանը, կանտալուն և ցիտրուսային մրգերը բոլորն էլ համեմատաբար ցածր են ֆրուկտոզայի մեջ, ուստի ազատ զգացեք դրանք չափավոր ուտել:
Քայլ 8. Կրճատեք քաղցրավենիքը, վերամշակված սնունդը, ավելացված շաքարները և կեղծ շաքարները:
Շաքարավազը կերակրում է ձեր աղիքներում գազ արտադրող բակտերիաները ՝ ուտելուց հետո ավելի շատ փքվածություն (և ավելի շատ տատանում): Խուսափեք քաղցրավենիք ուտելուց, ինչպիսիք են բլիթները, տորթը, կեքսը, կարկանդակը, պաղպաղակը, սոդան և կոնֆետները:
- Նույնիսկ արհեստական քաղցրացուցիչները, ինչպիսիք են սորբիտոլը և ասպարտամը, կարող են փչել
- Watchգուշացեք մրգային հյութերում ավելացված շաքարավազներից, համեմունքներից (ինչպես ketchup- ից) և «առողջ» խորտկարաններից:
Քայլ 9. Սննդի հետ ավելի շատ խմորված սնունդ օգտագործեք:
Միսո ապուրը, թթու վարունգը, թթու կաղամբը և այլ ֆերմենտացված սնունդ կարող են շտկել ձեր աղիքներում բակտերիալ անհավասարակշռությունը, որը կարող է առաջացնել որովայնի ավելորդ փքվածություն: Ավելացրեք թթու կամ թթու կաղամբ ձեր աղցաններին և սենդվիչներին կամ վայելեք դրանք կողքին:
- Կեֆիրը, քիմչին, տեմպեն, կոմբուչան և նատտոն նույնպես աղիքների համար առողջ ընտրություն կատարող մեծ տարբերակներ են:
- Մի չափազանցեք այն ֆերմենտացված սննդամթերքների հետ, քանի որ դա կարող է այտուց առաջացնել, եթե ձեր ստամոքսը սովոր չէ մեծ քանակությամբ պրոբիոտիկների:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել, թե ինչպես եք ուտում
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր ուտեստների տևողությունը `չափազանց շատ ուտելուց խուսափելու համար:
Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում ինքդ քեզ արագացրու ՝ պատառաքաղը կամ գդալը դնելով խայթոցների միջև կամ հաշվելով մինչև 20 -ը ՝ ուտելիքը կուլ տալուց առաջ: Ձեր մարմնին տևում է 20 -ից 30 րոպե հագեցման ազդակներ ուղեղին, ուստի դանդաղ քայլելը թույլ կտա ձեզ կանգ առնել նախքան լցոնված լինելը:
- Արագ ուտողները հակված են ավելի շատ օդ կուլ տալ ուտելիս, ինչը նպաստում է ուտելուց հետո փքվածության առաջացմանը:
- Դադարեք ուտել, երբ մոտ 80% -ով կուշտ եք:
- Մնացեք հանգիստ, երբ ուտում եք, որպեսզի չշտապեք ավարտել ձեր սնունդը: Սա կարող է նաև բարելավել ձեր մարսողությունը:
Քայլ 2. Մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը, որպեսզի ձեր օրգանիզմն ավելի հեշտ ներծծի սնունդը:
Նպատակ դրեք կուլ տալուց 15-20 րոպե լավ սնվել: Սա ոչ միայն կնվազեցնի ձեր կուլ տվող սննդի հիմնական մասը, այլև ձեր մարսողական ֆերմենտներին ոտք կհաղորդի, երբ խոսքը վերաբերում է սննդանյութերի կլանմանը:
Սնունդը մանրակրկիտ ծամելը կնվազեցնի նաև չափազանց ուտելու հավանականությունը:
Քայլ 3. Իրականացրեք մասերի վերահսկողություն ՝ չափազանց լիքը չլցնելու համար:
Մինչև լցոնված ուտելը (կամ դրանից շատ հեռու) անպայման առաջացնում է որովայնի փքվածություն, հատկապես, եթե դուք ուտում եք մեծ քանակությամբ որևէ տեսակի սննդամթերք (օրինակ ՝ օսլա կամ ածխաջրեր): Երբ ճաշում եք, ձեր ճաշի կեսը տուփ դրեք, որպեսզի գայթակղվեք ուտել ամբողջ ուտեստը: Ձեր ձեռքի միջոցով կարող եք գնահատել բաժնի համապատասխան չափերը.
- Լապշա, բրինձ, վարսակի ալյուր ՝ 1 ափ = 1/2 բաժակ (113 գրամ)
- Սպիտակուցներ `1 ափի = 3 ունցիա (85 գրամ)
- Atsարպեր. 1 բութ = 1 ճաշի գդալ (14.3 գրամ)
- Եփած բանջարեղեն, չոր հացահատիկ, թակած կամ ամբողջական պտուղ. 1 բռունցք = 1 բաժակ (226 գրամ)
- Պանիր ՝ 1 ցուցամատ = 1,5 ունցիա (42 գրամ)
Քայլ 4. Ուտելուց հետո գնացեք 10 կամ 20 րոպե մարսողական զբոսանքի:
Ուտելուց հետո թեթև ֆիզիկական վարժությունները կարող են մեծացնել արյան շրջանառությունը և արտազատել գազեր, որոնք կարող են ձևավորվել ձեր որովայնում ուտելիս: Պահպանեք ձեր տեմպը դանդաղ և հարմարավետ, որպեսզի չզգաք սպազմ:
- Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը կամ podcast- ը ՝ ժամանակ անցկացնելու համար:
- Սկսեք առողջ ուտեստից հետո ավանդույթ ՝ խրախուսելով ձեր ընտանիքի անդամներին, հարևաններին կամ սենյակակիցներին միանալ ձեզ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Դիմեք ձեր բժշկին
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ուտելուց հետո մարսողական ֆերմենտներ ընդունելու մասին:
Առանց դեղատոմսի արտադրվող ֆերմենտները կարող են օգնել ձեր ստամոքսին քանդել որոշ մթերքների դժվարամարս ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Ասացեք ձեր բժշկին ձեր ընդունած այլ դեղամիջոցների կամ հավելումների մասին, քանի որ որոշ մարսողական ֆերմենտներ կարող են փոխազդել որոշակի դեղամիջոցների հետ (օրինակ ՝ արյան նոսրացնող միջոցներ):
- Օրինակ, լակտազի հավելումը, ինչպիսին է Lactaid- ը կամ Lactrase- ը, կարող է օգնել թեթևացնել փքվածությունը կաթ, պանիր, յոգուրտ և այլ կաթնամթերք ուտելուց հետո:
- Փորձեք ուտելուց հետո ծամել պապայայի ֆերմենտի 1 կամ 2 դեղահատ (ձեր բժշկի թույլտվությամբ):
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ `վերացման դիետա վարելու մասին:
Սննդից հետո որոշակի անհանդուրժողականություն կարող է լինել ուտելուց հետո որովայնի ինտենսիվ փքվածության պատճառը: Ձվերը, կովի կաթը, խեցեմորթը, ձուկը, ծառի ընկույզը, գետնանուշը, ցորենը և սոյան ամենատարածված մթերքներն են, որոնք մարդիկ մարսելու հետ կապված խնդիրներ ունեն: Ձեր բժիշկը կխնդրի ձեզ 2-4 շաբաթվա ընթացքում դադարեցնել կասկածվող հրահրող սնունդ ուտելը `տեսնելու, թե արդյոք ձեր փքվածությունը թուլանում է:
- Օրինակ, եթե ձեր բժիշկը կասկածում է, որ դուք սնձան զգայուն եք, նրանք կարող են ձեզ հանձնարարել հրաժարվել հացից, մակարոնից, հացահատիկից և ցորենից կամ սպիտակ ալյուրից պատրաստված քաղցրավենիքից:
- 3 -ից 4 շաբաթ անց ձեր բժիշկը կարող է կամաց -կամաց նորից ներմուծել սնունդ: Օրինակ, եթե սոյան ձեր սննդակարգից հանել եք, կարող եք շաբաթական մեկ անգամ փոքր քանակությամբ տոֆու ուտել, հաջորդ շաբաթը ՝ 2 անգամ և այլն:
- Սննդամթերքի օգտագործումը, որի հետ ձեր օրգանիզմը խնդիրներ ունի, կարող է գազերի խցանվել ձեր մարսողական տրակտում, ինչը նշանակում է փքվածություն և անհանգստություն:
Քայլ 3. Ստուգեք տարբեր սննդային ալերգիաները:
Տեսեք, արդյոք ձեր բժիշկը կաթնամթերք (կաթնաշաքար), հաց (սնձան) կամ ընկույզ (պեկտին) ուտելուց հետո ստամոքսի ցավ կամ ծայրահեղ փքվածություն է զգում: Սննդային ալերգիայի փորձարկումը տևում է ընդամենը մի քանի րոպե և սովորաբար կատարվում է մաշկի վրա քերծվածքների փորձարկման միջոցով: Ձեր բժիշկը կարող է նաև արյան անալիզներ նշանակել ՝ ալերգիան հաստատելու համար:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել գաստրոէնտերոլոգ `սնձան զգայունության կամ ցելյակի հիվանդության առկայությունը ստուգելու համար:
Քայլ 4. Դիմեք ձեր բժշկին, եթե կասկածում եք, որ դուք ունեք գրգռված աղիքի համախտանիշ (IBS):
Եթե դուք զգում եք ծայրահեղ փքվածություն, ցավոտ ցավեր, լուծ կամ փորկապություն, գազեր և հոգնածություն, կարող եք ունենալ IBS: Ախտորոշումը հաստատելու համար ձեր բժիշկը կարող է պահանջել արյան ստուգում, աթոռակի թեստ կամ կոլոնոսկոպիա:
Եթե դուք ունեք IBS, FODMAP- ով ցածր սննդակարգը կարող է օգնել նվազեցնել փքվածությունը և այլ անհարմար ախտանիշներ:
Խորհուրդներ
- Փորձեք տաքացնող բարձ դնել ձեր ստամոքսի վրա կամ ուտելուց հետո տաք լոգանք ընդունել ՝ թեթևացնելու համար մկանների ցավն ու սթրեսը, որը կարող է նպաստել փքվածության առաջացմանը:
- Ուտեստների միջև վերցրեք փայտածուխի դեղահատ, որը կօգնի կլանել գազի մի մասը և նվազեցնել փքվածությունը: Այնուամենայնիվ, մի՛ ընդունեք փայտածուխի հաբեր ձեր ճաշի հետ, քանի որ դրանք կարող են կլանել օգտակար սնուցիչները ձեր սննդից:
Գուշացումներ
- Մի կարծեք, որ քիչ ջուր խմելը կօգնի նվազագույնի հասցնել փքվածությունը, դա կարող է հանգեցնել ջրազրկման և հակառակ էֆեկտի:
- Եթե ձեր փքվածությունն ուղեկցվում է ջերմությամբ, որովայնի ուժեղ ցավով, փսխումով, արյունոտ աթոռով կամ մարմնի այլ մասի արագ ուռուցքով, հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկական օգնության:
