Կյանքն ապահովում է բազմաթիվ մարտահրավերներ, որոնք բարդացնում են դեպի երջանկություն տանող մեր ճանապարհը: Անկախ նրանից, թե դա աշխատանքի սթրես է, տանը խնդիրներ, թե հիվանդություններ, դժվար է լինել դրական և ամեն օր սկսել լավատեսությամբ և եռանդով: Այնուամենայնիվ, պարբերաբար ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն, թե ինչպես եք սկսում ձեր օրը, էական ազդեցություն է թողնում ձեր արտադրողականության և հաջողության վրա: Ստեղծեք հաջողություն ՝ սովորելով ձեր օրը սկսել ճիշտ նշումով: Դուք կարող եք օգուտ քաղել այս ընդհանուր ռազմավարությունների խորհրդատվությունից, թե ինչպես արթնանալ երջանիկ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Լավ գիշերային քուն
Քայլ 1. Գնացեք քնելու ողջամիտ ժամանակ:
Առավոտյան ուրախ արթնանալու առաջին քայլը նախորդ գիշեր քնելն է: Փորձագետներն ասում են, որ մեծահասակները պետք է գիշերվա ընթացքում վեցից ութ ժամ տևեն, ուստի կազմակերպեք ձեր երեկոյան գործողությունները լիարժեք գիշերային քուն ստանալու շուրջ: Բացի այդ, փորձագետները նաև խորհուրդ են տալիս ավարտել էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, որպեսզի ձեր ուղեղը ժամանակ ունենա փակվելու և քնելու պատրաստվելու համար: Դա կարող է դժվար լինել, եթե դուք աշխատում եք տարօրինակ հերթափոխով կամ նոր երեխա ունեք խնամելու համար, բայց ամեն ինչ արեք:
Քայլ 2. Մի քնեք լույսերը վառած:
Բացի այն, որ դժվարացնում ենք քնելը, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ երբ մենք քնում կամ երազում ենք մեղմ ու չափավոր լույսի ներքո, մենք ավելի քիչ ենք հանգստանում և արթնանում ՝ ավելի քիչ երջանիկ զգալով, քան սովորաբար: Սա ներառում է հեռուստացույցների, համակարգիչների, գիշերային լուսարձակների և փողոցի լուսավորության լույսի ներքո քնելը, որոնք բոլորն էլ բացասաբար են անդրադառնում քնածների տրամադրության վրա:
- Փորձեք քնած դիմակ կամ վարագույրներ մթագնել ՝ քունը քողարկելու համար:
- Լույսի ազդեցությունը խանգարում է մեր մարմնի մելատոնինի արտադրությանը, որը հորմոն է, որն օգնում է վերահսկել քնի և արթնության ցիկլը: Քնելուն պատրաստվելիս լուսավորելը և սենյակը հնարավորինս մութ դարձնելը կարող է օգնել ձեր մելատոնինի արտադրությունը ճիշտ հունի մեջ պահել:
Քայլ 3. Մաքրեք ձեր միտքը հանգստանալու տեխնիկայով:
Մեդիտացիան, խորը շնչառությունը կամ մկանների առաջադիմական թուլացումն այն միջոցներն են, որոնք կօգնեն հանգստացնել անհանգստությունը, լարվածությունը կամ անհանգստացնող մտքերը, որոնք կարող են ձեզ արթուն պահել: Փորձեք այս գործողություններից մեկը կամ մի քանիսը ներառել ձեր գիշերային առօրյայի մեջ:
Քայլ 4. Քնեք ձեր աջ կողմում:
Wantանկանու՞մ եք վայելել խաղաղ երազներ և արթնանալ երջանիկ: Գիտնականները պարզել են, որ աջ կողմում քնելը մեծացնում է դրական երազներ ունենալու հավանականությունը, ինչպես նաև նվազեցնում է տրամադրության խանգարման հավանականությունը ողջ օրվա ընթացքում: Դժվա՞ր եք քնի դիրքը աջ կողմում պահել: Մտածեք մարմնի բարձ գնելու մասին: Ձախ կողմում ունենալը կձևավորի ձեր քնի կեցվածքը և թույլ չի տա, որ դուք գլորվեք դեպի ձախ:
Քայլ 5. Նախագծեք ձեր սենյակը քնի համար նպաստավոր:
Դուք ապրում եք բանուկ խաչմերուկի մոտ ՝ շատ աղմուկով: Ձեր ննջասենյակի պատուհանը նայում է արևածագի՞ն, թե՞ փողոցի լույսերին: Լույսի արգելափակման վարագույրներ գնելը և սպիտակ աղմուկի սարք ձեռք բերելը միայն մի քանի միջոցներից են, որոնք կարող են ստեղծել ավելի լավ միջավայր խոր քնի և երջանիկ արթնության համար:
- Տեղադրեք առաստաղի օդափոխիչ: Դրանք կարող են սպիտակ աղմուկ ստեղծել, ինչպես նաև օդը շրջանառել խցանված սենյակում:
- Rateարդարեք հանգստացնող գույներով: Անհրաժեշտության դեպքում ներկել:
- Հնարավորության դեպքում օգտագործեք շրջապատող լուսավորություն, ի տարբերություն վերևի լուսավորության: Լամպերը դրա համար լավ աղբյուր են, բայց պատի ձուլման ներսում լուսավոր լուսավորությունը նույնպես տարբերակ է: Dimmer անջատիչները կարող են նաև ստեղծել լուսավորության ճիշտ մակարդակ:
- Ընտրեք ճիշտ զարթուցիչը: Առանց ցնցումների կամ ցնցումների արթնանալն ապահովելու համար հաշվի առեք հատուկ ահազանգ, որը նախատեսված է ձեզ աստիճանաբար արթնացնելու համար:
- Տեղադրեք օդի մաքրիչ: Ալերգիա ունեցողների համար դա էական է և կհանգեցնի քնի որակի զգալի բարելավման:
- Մտածեք փրփուր ներքնակի մասին: Հատկապես, եթե դուք քնում եք մեկ այլ անձի հետ, փրփուր ներքնակները հիանալի կերպով մեկուսացնում են շարժումները, այնպես որ դա չի արթնացնի դիմացինին:
Քայլ 6. Հիշեք, որ մահճակալները քնելու համար են:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ձեր մահճակալն օգտագործել այնպիսի գործողությունների համար, ինչպիսիք են ֆիլմեր կարդալը կամ դիտելը, կարող է կանխել քունը և կապ ստեղծել խթանման, այլ ոչ թե հանգստի հետ:
Քայլ 7. Բաց թողեք ձեր անհանգստությունները:
Եթե օրվա ընթացքում անհանգստանալու պատճառով դժվարանում եք քնել, մտածեք օրագիր պահելու մասին: Օրվա սկզբին հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչն է ինձ արթնացնում գիշերը»: և գրի առեք այն, ինչ ձեր մտքում է:
- Ձեր մահճակալի մոտ պահեք նոթատետր ՝ գրանցելու աներես մտքերը, որոնք ձեզ արթնացնում են գիշերվա ընթացքում:
- Ստուգեք ձեռքբերումները: Փակման և հանգստություն ապահովելու օգնելու միջոցներից մեկն է գրել այն, ինչ արել եք օրվա ընթացքում:
- Ստեղծեք հաջորդ օրվա անելիքների ցուցակ: Արթուն պառկելու փոխարեն, փորձելով հիշել, թե ինչ պետք է տեղի ունենա վաղը, քնելուց առաջ կազմեք ցուցակ: Սա օգնում է ձեզ փակվել ընթացիկ օրը ՝ միաժամանակ հետ հավաքելով ճնշումը ՝ ամեն ինչ միանգամից հիշելու համար:
- Փորձեք նախապատրաստվել քնելուց առաջ հաջորդ օրվան: Տեղավորեք ձեր հագուստը, ճաշ պատրաստեք և հաջորդ առավոտ հավաքեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր կլինի աշխատանքի կամ դպրոցի համար: Սա կարող է օգնել թեթևացնել սթրեսը առավոտյան, և դուք ավելի լավ կզգաք քնելը ՝ իմանալով, որ դա արդեն արված է:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Արթնանալը թարմացվել է
Քայլ 1. Մի հարվածեք հետաձգման կոճակին:
Երբ ձեր մարմինը հանկարծակի արթնանում է և նորից քնում, մի քանի րոպե անց նորից արթնանում է, այն ստեղծում է մի տեսակ անհամաձայնություն, որը կոչվում է «քնի իներցիա», որը ձեզ ծուլություն է զգում, մռայլվում և կարող է պահպանվել մինչև երկու ժամ: արթնանալուց հետո:
- Ընտրեք ահազանգի ազդանշան, որը կապահովի, որ դուք արթնանաք ավելի քիչ փնթփնթալ:
- Theարթուցիչն անջատվելուց հետո մի քանի րոպե քուն գայթակղելու համար չդառնալու համար ձեր զարթուցիչը դրեք մահճակալից սենյակի դիմաց գտնվող դարակին կամ սեղանին ՝ ստիպելով ձեզ վեր կենալ այն անջատելու համար:
Քայլ 2. Վերցրեք առավոտյան լույսը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ առավոտյան ժամը վեցից տասը առավոտյան լույսը խթանում է մելատոնինի արտազատումը մեր ուղեղում և ունի հակադեպրեսանտ ազդեցություն, ավելի քան օրվա կամ երեկոյան լույսի լույսից: Ձեր օրական չափաբաժինը ստանալու համար առավոտյան դրսում նստեք կես ժամ:
Քայլ 3. Ստացեք ծաղիկներ:
Flowersաղիկները ոչ միայն գեղեցիկ տեսք ունեն ամբողջ օրվա ընթացքում, այլև Հարվարդի հոգեբան Նենսի Էտկոֆը պարզել է, որ այն կանայք, ովքեր արթնանում են ծաղիկներից, նկատում են էապես բարելավված տրամադրություն, ավելի քիչ անհանգստություն և ավելի շատ էներգիա ամբողջ օրվա ընթացքում: Թարմ կամ արհեստական ծաղիկներից պատրաստված գիշերակացը կդարձնի ձեր ննջասենյակը և, որ ամենակարևորն է, կծառայի որպես արթնանալու դրական և թարմացնող բան:
Քայլ 4. Վերցրեք տաք ցնցուղ և ավարտեք սառեցնող ողողումով:
Թերմոգեն վարկածը պնդում է, որ մարմնի հիմնական ջերմաստիճանի բարձրացումը հանգստացնում է մկանները, ինչը թուլացնում է լարվածությունը ՝ նպաստելով ինքնազգացողության բարձրացմանը: Տաք ջրում ցնցուղը նույնպես մեծացնում է շրջանառությունը: Հոգեբանները նաև պնդում են, որ ցնցուղն ավարտելով սառը և հինգ րոպեանոց ողողումով կարող է կրկնօրինակել էլեկտրաշոկային թերապիայի որոշ հակադեպրեսանտ ազդեցությունները `բարձրացնելով ուղեղի աշխատանքը և սերոտոնինի արտազատումը:
Քայլ 5. Սկսեք յոգայով կամ ձգվելով:
Ձեր առավոտյան առօրյային մի քանի կեցվածք ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ էներգիա զգալ և բարձրացնել սթրեսը ողջ օրվա ընթացքում հաղթահարելու ձեր ունակությունը:
Քայլ 6. Մի շտապեք:
Թեև մի քանի րոպե ավել քնելը գայթակղիչ է, այն շտապելու համար պահանջվող շտապողականությունը կարող է մեծացնել սթրեսը, հանգեցնել մկանների լարվածության և մեզ ավելի մոռացկոտ դարձնել, քան սովորաբար կսովորեինք: Այս ամենը բացասաբար են անդրադառնում տրամադրության վրա և բացասական կապ են ստեղծում առավոտյան գործունեության հետ կապված: Այնպես որ, անպայման արթնացեք վաղ առավոտյան և լուծեք ձեր առավոտը լավ տեմպերով, մտածված կերպով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Երջանկության ստեղծում
Քայլ 1. Գտեք դրականը:
Յուրաքանչյուրն ունի նշանակալի ազդեցություն: Ինչն է քոնը? Հիշեք, որ երջանկությունն այն չէ, ինչ պատահում է կամ ինչ -որ տեղ, որտեղ դուք գալիս եք մի օր: Երջանկությունը ընտրություն է և պրակտիկա:
Խորը մտածեք ընկերների հետ ձեր ամենօրյա խոսակցությունների, ձեր կատարած շնորհների, կատարված գործողությունների մասին: Մտածեք այս գործողությունների արդյունքների մասին: Դրանք դրական ազդեցություն ունե՞ն: Եթե ոչ, ապա ինչպե՞ս կարող էին: Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք ձեր վարքագիծը, որպեսզի վստահորեն դրական ազդեցություն ունենաք ուրիշների կյանքում:
Քայլ 2. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ձեր կյանքի այն ասպեկտների մասին, որտեղ դուք զգում եք ամենալավը:
Դուք լավ եք զբաղվում որոշակի հոբբիով կամ առաջադրանքով: Դուք հումորի լավ զգացում ունե՞ք և ստիպում եք այլ մարդկանց ծիծաղել: Դուք ֆանտաստիկ խնդիրներ լուծող եք: Takeամանակ գտեք ձեզ հիշեցնելու համար, թե ինչում եք լավ և ինչու է դա ձեզ դարձնում արժանի մարդ:
Կազմեք ձեզ երջանկացնող բաների ցանկ, օրինակ ՝ ձագուկների հիմար տեսահոլովակներ կամ զբոսանքի, և սովորություններ ստեղծեք դրանց շուրջ: Պարտավորվեք անել ամեն օր 3-5 բան, որոնք ձեզ երջանկություն են պարգևում:
Քայլ 3. Ձեր աշխատանքը դիտեք որպես իմաստալից:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր աշխատանքի և դրա նշանակության մասին «մեծ պատկերի» մակարդակով մտածելը հանգեցնում է ընդհանուր ընդհանուր աշխատանքային բավարարվածության և ձեր աշխատանքից հաճույք ստանալու ունակության բարձրացման:
Քայլ 4. Գտեք ամեն օր սպասելիքներ:
Դա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան սիրելիի հետ հեռախոսազրույցը կամ ձեր գործընկերների հետ ճաշելը: Գոհունակության ամենօրյա նշաձողեր գտնելը կարևոր միջոց է կյանքի ընդհանուր բավարարվածությունը բարելավելու և ավելի քիչ հաճելի առաջադրանքները տեսնելու համար:
Քայլ 5. Ընդունեք PMA- ն:
PMA- ն «դրական մտավոր վերաբերմունքի» սղագրություն է, և դա անձնական երջանկություն ստեղծելու էական մասն է: PMA ունենալ նշանակում է կարողանալ հավատալ գալիք լավ ժամանակներին ՝ չնայած ներկա մարտահրավերներին: Դա նաև նշանակում է վստահ մնալ, որ դուք կհաղթահարեք մարտահրավերները, երբ նրանք իրենց ներկայանում են: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սա ոչ միայն լավ հոգեկան և հուզական առողջության հեշտացման միջոց է, այլ PMA- ն իրականում կարող է դրական ազդեցություն ունենալ նաև ֆիզիկական առողջության վրա: Ստորև բերված է ձեր PMA- ի մշակման յոթ քայլ.
- Կենտրոնացեք ներկայի վրա: Անցյալը կարող է մեզ հիշեցնել վախի կամ ափսոսանքի դրվագներ:
- Օգտագործեք դրական լեզու: Մի՛ բամբասեք և մի՛ ստորացրեք այլ մարդկանց: Հնարավորության դեպքում գովաբանեք ուրիշներին և ինքներդ ձեզ:
- Մի ակնկալեք կատարելություն: Երբ կատարյալը դարձնում ենք բարու թշնամին, մենք երբեք չենք կշտանում: Ընդունեք, երբ իրերն իդեալական չեն և ամեն դեպքում ստիպեք դրանք աշխատել:
- Շփվեք դրական մարդկանց հետ: Գտեք ընկերներ, ովքեր կիսում են ձեր դրականության ցանկությունը: Աջակցեք միմյանց:
- Լավ գործեր արեք, երբ և որտեղ կարող եք: Ինչ -որ փոքր բան, որքան անծանոթ սուրճի համար վճարելը, կարող է ազդեցություն ունենալ:
- Եղիր սովորող: Մի կարծեք, որ դուք ամեն ինչ գիտեք: Միշտ բաց միտք ունեցեք և ողջունեք նոր փորձառություններ և գաղափարներ:
- Շնորհակալ եղեք: Հաշվարկեք ձեր կյանքի կարևոր բաները և բերեք ձեզ ուրախություն: Հիշեցրեք ձեզ ձեր բախտը:
Քայլ 6. Կառուցեք դրական ինքնապատկեր:
Հասկանալիորեն դժվար է լուծել կյանքի մարտահրավերները, երբ զգում ենք, որ անարժան ենք և հաջողության հասնելու ունակության պակաս ունենք: Հետևաբար, երջանկության առաջին քայլը սովորելն է սիրել ինքդ քեզ և կարողանալ դրական ընկալել քո յուրահատուկ հատկությունները:
- Հավատարիմ մնացեք «1: 1 հարաբերակցությանը.» Ինքնաքննադատությունը ինքնակատարելագործման կարևոր մասն է: Ասածս այն է, որ հեշտ է քանդել քո հարգանքը, եթե չափազանց կենտրոնացած լինես բացասականի վրա: Այս հակումի դեմ պայքարելու համար, ձեր մասին ունեցած ամեն բացասական մտքի համար փորձեք հավասարակշռել այն դրական դիտարկմամբ:
- Իմացեք, թե ինչպես սիրել այն մարդուն, ով հայացքից հետ է նայում ձեզ, ձգվող նշաններ, ցելյուլիտ և ամեն ինչ: Որքան ավելի կատաղի սիրեք ինքներդ ձեզ, այնքան ձեր ներքին ուրախության աղբյուրը կհայտնվի ձեր մեջ:
- Տվեք ինքներդ ձեզ ինչ -որ բանում հաջողության հասնելու ունակություն: Յուրաքանչյուրը փնտրում է այնպիսի խնդիրներ, որոնք կվավերացնեն իրենց ինքնագնահատականը, և կարևոր է կանոնավոր հաջողության հնարավորություններ ընձեռել: Օրինակ, եթե ծանր աշխատանքային շաբաթ եք ունենում, գտեք տանը զբաղմունք կամ նախագիծ, որը թույլ կտա ձեզ բավարարել ձեր հմտություններն ու կարողությունները:
