Մարդկանցից շատերի նման, հավանաբար, առավոտյան արթնանալու համար ապավինում եք աղմկոտ զարթուցիչին: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը արդեն պարունակում է կենսաբանական ժամացույցների համակարգ, որը կօգնի ձեզ արթնանալ առանց որևէ մեքենայի օգնության: Շարժական ռիթմերի օգտագործումը և քնի ժամանակացույցը դրանց տեմպին հարմարեցնելը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սովորեք ձեր շրջանային ռիթմերը
Քայլ 1. Սահմանեք ձեր ընթացիկ քնի օրինակը:
Ձեր շուրջօրյա ռիթմերը 24-ժամյա ցիկլեր են, որոնք ազդում են ձեր ֆիզիկական և մտավոր վարքագծի վրա: Բացի ձեր բնական քնի ցիկլը վերահսկելուց, դրանք նաև ազդում են ձեր մարմնի հորմոնների արտադրության, մարմնի ջերմաստիճանի և սովի զգացման վրա: Երբ առավոտյան արթնանում եք մռայլ զգալով կամ երբ արթնանում եք կեսգիշերին, ամենայն հավանականությամբ, դուք խախտել եք ձեր բնական ցիրկադային ռիթմը:
Ձեր մարմնի տարբեր, փոխազդող ցերեկային ռիթմերը, ի վերջո, բոլորը վերահսկվում են «հիմնական ժամացույցի» միջոցով, որը հայտնի է որպես սուպերխիազմատիկ միջուկ: գտնվում է ուղեղի հիպոթալամուսում:
Քայլ 2. Պահեք քնի օրագիր:
Նախքան ձեր զարթուցիչը լքելը, դուք պետք է լիովին հասկանաք ձեր ընթացիկ քնի ռեժիմը: Առնվազն մեկ շաբաթ նշեք քնելու և արթնանալու ժամանակը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում շատերը քնում են ավելի ուշ ժամերին, մինչդեռ դեռևս պետք է արթնանալ միևնույն ժամանակ, ինչը հանգեցնում է քնի քրոնիկ կորստի: Դուք պետք է նպատակ ունենաք դա շտկել բնականաբար ՝ միաժամանակ քնելով և արթնանալով:
- Շրջանառության ռիթմերի խափանումները տեղի են ունենում, երբ ձեր կենսաբանական ժամացույցը չի համընկնում ձեր սոցիալական ժամացույցի հետ. քնի մասնագետներն այս երեւույթն անվանել են սոցիալական ռեակտիվ հետաձգում: Դա կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են գիրությունը և բորբոքային հիվանդությունները:
- CDC- ն խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին քնել 7 և ավելի ժամ ամեն գիշեր, իսկ դեռահասներին `8-10 ժամ:
Քայլ 3. timeամանակ անցկացրեք դրսում:
Ձեր ցիրկադային ռիթմերը մասամբ որոշվում են լույսի և խավարի ձեր ազդեցությամբ: Եթե դուք աշխատանքի եք մեկնում վաղ առավոտյան ՝ արևածագից առաջ և արևը այլևս չեք տեսնում մնացած օրը, դա կարող է խաթարել ձեր մարմնի քնի բնական տեմպը:
- Եթե ձեր աշխատանքային գրաֆիկը ձեզ ստիպում է մեկնել աշխատանքի և տուն վերադառնալ մթության մեջ, ապա օրվա ընթացքում փորձեք կարճ զբոսնել դրսում, որպեսզի կարողանաք ենթարկվել ցերեկային լույսի:
- Եթե աշխատանքի ընթացքում չեք կարող զբոսնել, փորձեք աշխատել լուսավոր պատուհանի մոտ կամ ընդմիջումներն անցկացնել պատուհանի մոտ, որպեսզի կարողանաք ցերեկային լույսի տակ հայտնվել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Weարթուցիչից անջատելը
Քայլ 1. Աշխատեք հանգստյան օրերին և արձակուրդներին:
Եթե դուք ունեք խիստ աշխատանքային գրաֆիկ, գուցե չցանկանաք ռիսկի դիմել ՝ առանց որևէ օգնության հանկարծակի արթնանալու, հատկապես, եթե դուք չեք քնում առաջարկվող 7-10 ժամվա ընթացքում: Փոխարենը, հանգստյան օրերին փորձեք արթնանալ առանց զարթուցիչի:
Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք զոհաբերել զոհվել հանգստյան օրերին ավելի ուշ: Եթե արձակուրդի կամ արձակուրդի համար երկար արձակուրդ ունեք, սա նաև իդեալական ժամանակ է ՝ առանց զարթուցիչի կյանքին հարմարվելու:
Քայլ 2. Անցեք ավելի մեղմ ահազանգի:
Դուք ներկայումս կարող եք արթնանալ բարձր, բղավող ահազանգով, որը հնչում է որպես հուզիչ բզզոց: Փոխարենը, հաշվի առեք ավելի բնական հնչող ահազանգը, օրինակ ՝ անտառի կամ անձրևի ձայները: Եթե դուք ապրում եք բանուկ փողոցում, գուցե նաև ցանկանաք գտնել ահազանգ, որն ընդօրինակում է շրջապատող միջավայրի ձայները, ինչպես երթևեկության կողքով անցնելը:
Քայլ 3. alarmարթուցիչի համար օգտագործեք զարթուցիչ, ի տարբերություն բջջային հեռախոսի:
Նայելով ձեր հեռախոսի էկրանին քնելուց անմիջապես առաջ, դուք հետաձգում եք մարմնի կողմից մելատոնինի արտազատումը `հորմոն, որն անհրաժեշտ է ձեր շրջանային ռիթմերը ժամանակացույցին համապատասխան պահելու համար:
- Հեռացրեք ցանկացած հեռախոս կամ պլանշետ և հեռու պահեք, եթե արթնանաք կեսգիշերին:
- Եթե դուք պետք է ապավինեք ձեր հեռախոսին կամ պլանշետին ձեր ահազանգի համար, ահազանգը դրեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի անկողնում էկրանին նայելու գայթակղություն չլինի:
Քայլ 4. Լքեք հետաձգման կոճակը:
Եթե դուք այժմ օգտագործում եք հետաձգման կոճակը, երբ արթնանում եք, ապա պետք է դադարեցնեք: Երբ դուք օգտագործում եք հետաձգման կոճակը ՝ անընդհատ կանգ առնելու և ձեր քնի ցիկլը սկսելու համար, դուք մասնատում եք ձեր ցիրկադային ռիթմերը:
Երբ ձեր քնի ցիկլը հաճախ խախտվում է, դա ստեղծում է մի պայման, որը կոչվում է քնի իներցիա: Քնի իներցիան կարող է շատ բացասական ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա և ձեզ վտանգել այնպիսի պայմանների զարգացման համար, ինչպիսիք են շաքարախտը, քաղցկեղը և սրտի հիվանդությունները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բնականաբար արթնանալը
Քայլ 1. Պատրաստեք ձեր քնելու միջավայրը:
Երբ դուք արթնանում եք առանց զարթուցիչի և քնի հաստատված ռեժիմ սահմանելուց հետո, կարող եք ավելի հաճախակի արթնանալ առանց տագնապի: Ձեր ննջասենյակը ձեր ցիրկադային ռիթմերով աշխատեցնելը այս գործընթացի առանցքային քայլն է: Դուք պետք է վարագույրները մի փոքր բաց պահեք, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի առավոտյան լույսին; խուսափեք սև վարագույրներ օգտագործելուց:
- Հիշեք, որ արևը ծագում է արևելքում; հյուսիսային կիսագնդում դեպի հարավ ուղղվածությունը կստանա ավելի շատ արևի լույս, իսկ հարավային կիսագնդում հյուսիսային կողմնորոշումը ավելի շատ կստանա, բայց եթե չփորձեք արթնանալ, երբ արևը երկնքում է, դուք դեռ կցանկանաք դեպի արեւելք ՝ արեւը ծագելուն պես բռնելու համար:
- Եթե ձեզ հարկավոր է արթնանալ մինչև արևը բարձրանալը, ձեր սենյակի լույսերը ժամաչափի վրա դնելը նույնպես կարող է օգնել, քանի որ դա կարող է այնքան խանգարիչ չթվա, որքան զարթուցիչը:
Քայլ 2. Բացեք ձեր սենյակը հնչյունների համար:
Եթե դուք օգտագործում եք սպիտակ աղմուկի մեքենա ՝ գնացքների կամ փողոցային երթևեկի ձայները փակելու համար, ապա պետք է դադարեք օգտագործել այն (կամ օգտագործեք այն, որն ունի ժամաչափ, այնպես որ այն դադարում է առավոտից շուտ): Եթե եղանակը թույլ է տալիս, ձեր պատուհանը մի փոքր բաց պահեք, որպեսզի առավոտյան լսեք ձայներ, որոնք կօգնեն ձեզ արթնանալ:
Քայլ 3. Պահպանեք վարժությունների ժամանակացույցը:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են բարելավել ձեր քնի որակը, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր պայքարում են անքնության կամ քնի այլ խանգարումների հետ: Դուք պետք է նպատակ ունենաք 30-40 րոպե աէրոբ վարժությունների, շաբաթական 3-4 անգամ:
Աերոբիկ վարժությունները ներառում են այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են զբոսնելը, արշավը, վազելը, լողը կամ ֆուտբոլ կամ բասկետբոլ խաղալը:
Քայլ 4. Սնուցեք ձեր մարմինը առողջ սնունդով:
Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք հարուստ են շաքարով, ճարպով և շատ վերամշակված ձավարեղենով: Փոխարենը, օգտագործեք դիետա, որը հիմնականում կազմված է նիհար սպիտակուցներից, բանջարեղենից, մրգերից, ամբողջական ձավարեղենից և նվազագույն ճարպից: Քնի ժամին մոտ ծանր, հարուստ կերակուր ուտելը կարող է նաև խանգարել ձեր քունը, քանի որ այն ավելի շատ էներգիա կպահանջի մարսելու համար:
Մտածեք տրիպտոֆանով հարուստ սնունդ օգտագործելու մասին, ինչպիսիք են կաթը, ձուն, բանանը կամ ընկույզը: Տրիպտոֆանը կարող է օգնել քուն առաջացնել, երբ այն ուտվում է ածխաջրածնային փոքր խորտիկից առաջ:
Քայլ 5. ewգուշացեք կոֆեինից, նույնիսկ անհավանական աղբյուրներից:
Դուք հավանաբար արդեն գիտեք, որ քնելուց առաջ մեծ բաժակ սուրճ խմելը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ուշացած և խանգարված քնի: Բայց շատ դեղատոմսով դեղեր, ինչպիսիք են ցավազրկողները և մրսածության դեղերը, նույնպես պարունակում են կոֆեին: Անպայման ստուգեք ձեր դեղամիջոցի բաղադրիչները քնելուց առաջ դրանք ընդունելուց առաջ:
Խուսափեք կոֆեինից ուշ երեկոյան և երեկոյան:
Քայլ 6. Ստեղծեք քնի խաղաղ և հարմարավետ պայմաններ:
Եթե դուք պայքարում եք սթրեսի կամ անհանգստության հետ, մտածեք մի քանի րոպե տրամադրել մեդիտացիայի ՝ ձեր միտքը քնի համար մաքրելու համար: Կարող եք մտածել մեղմ, հանգստացնող երաժշտություն նվագելիս, երբ վարում եք առաջնորդվող շնչառություն ՝ քուն մտցնելու համար: Քնի համար մեդիտացիայի մեր ուղեցույցից կարող եք ավելին իմանալ այստեղ ՝ Ինչպես մեդիտացիա անել քնելու համար
- Քնի ընթացքում պահպանեք հարմարավետ ջերմաստիճան: Ձեզ կարող է գայթակղվել ձմռանը շատ ծածկոցներ դնել կամ ամռանը պայթեցնել օդորակիչը, բայց հաշվի առեք, թե որ ջերմաստիճանում եք սովորաբար քնում: Եթե գիշերը տաքացնում եք ձեր ջերմությունը և ձեր ջերմաստիճանի վրա տեղադրված է ժամաչափ, կարող եք սահմանել, որ այն նորից միանա մոտ մեկ ժամ առաջ ՝ արթնանալուց: Ենթադրելով, որ ամբողջ գիշեր քնած եք հարմարավետ ջերմաստիճանում, դա պետք է հուշի ձեզ արթնանալ: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ջերմաստիճանը լույսի հետ միասին, քանի որ արևի լույսը, որը ուղղակիորեն հարվածում է ձեր մահճակալին, կջերմացնի ձեզ:
- Լավ քնի համար իդեալական ջերմաստիճանը հիմնականում 60-67 ° F (15.5-19.5 ° C) սահմաններում է:
Խորհուրդներ
Մեկ օր սկսեք օգտագործել ձեր զարթուցիչը, իսկ հաջորդ օրը բաց թողնել այն: Եթե ձեզ չի անհանգստացնում ձեր զարթուցիչը, պարզապես արթնանալուց հետո մի քանի րոպե դրեք որպես անվտանգության ցանց:
Գուշացումներ
- Եթե աշխատում եք «ոչ ստանդարտ» ժամերով, ձեր քուն -արթնության ցիկլը, ամենայն հավանականությամբ, արդեն որոշակիորեն շփոթված է: Դուք կարող եք օգտագործել այս տեխնիկան ՝ ձեր մարմինը քնի ավելի լավ ռիթմի մեջ կարգավորելու համար, բայց դա կարող է զգալի ժամանակ պահանջել: Եթե հաճախ ստիպված եք լինում տարբեր հերթափոխով աշխատել, ապա այդ տեխնիկան հատկապես դժվար կլինի կիրառել:
- Եթե քնելու, քնելու մնալու կամ օրվա ընթացքում հոգնածության հետ կապված քրոնիկ խնդիր ունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դուք կարող եք ունենալ թաքնված բժշկական պայման, որը ազդում է ձեր քնելու ունակության վրա:
