Արագ արթնանալը և առավոտյան անկողնուց վեր կենալը հաճախ կարող են դժվարություններ լինել: Գիտնականներն օգտագործում են այդ տերմինը քնի իներցիա նկարագրելու հոգնածության և տխրության զգացումները, որոնք մենք հաճախ զգում ենք արթնանալուց հետո: Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ արագ արթնանալ և պատրաստ լինել դիմակայել օրվան:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Արագ արթնացեք
Քայլ 1. Թող բնական լույսը ներս մտնի:
Մեր ուղեղները արձագանքում են բնական լույսին ՝ ազդակներ ուղարկելով նյարդային համակարգ ՝ բարձրացնելու մարմնի ջերմաստիճանը, արտադրում է կորտիզոլ հորմոնը և նվազեցնում արյան մեջ քուն առաջացնող մելատոնինի քանակը, որոնք բոլորը կենսական նշանակություն ունեն արթուն զգալու համար:
- Համոզվեք, որ դուք չունեք ծանր վարագույրներ կամ վարագույրներ, որոնք արգելափակում են ձեր ննջասենյակի բնական լույսը:
- Բացեք վարագույրները և արթնանալուն պես լույսը ներս թողեք:
- Ձմռան ամիսներին, երբ արևը ավելի ուշ է ծագում, մտածեք զարթուցիչ ձեռք բերելու մասին, որն օգտագործում է լույսը ՝ խթանելու այդ կարևոր մարմնական գործընթացները:
Քայլ 2. Դժվարացրեք անտեսել ձեր ահազանգը:
Կան տարբեր եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք դա անել:
- Setարթուցիչը դարձրեք ամենաբարձր պարամետրին: Բարձր աղմուկը, չնայած տհաճ է, խթանում է ադրենալինի արտադրությունը ՝ ստիպելով ժամանակավորապես ավելի զգոն զգալ:
- Տեղադրեք ձեր ահազանգը այնքան հեռու, որ այն ֆիզիկապես ստիպված լինեք վեր կենալ անկողնուց `այն անջատելու համար: Նույնիսկ ավելի լավ, ձեր ահազանգը թաքցրեք ինչ -որ տեղ ձեր ննջասենյակում, որպեսզի ստիպված լինեք վեր կենալ անկողնուց և գտնել այն նախքան անջատելը:
Քայլ 3. Մի հարվածիր snooze- ին:
Թեև կարող է գայթակղիչ լինել անընդհատ հարվածել այդ հետաձգման կոճակին, մի արեք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դա հակաարդյունավետ սովորություն է, և որ քունը, որը ձեռք եք բերում քնած ժամանակ, լավ որակի չէ: Հաշվի առեք այս կետերը.
- Երբ մենք օգտագործում ենք հետաձգման կոճակը և կարճ ժամանակով շեղվում ենք, մեր մարմինը նորից մտնում է քնի ցիկլի նոր փուլ:
- Ննջման նորմալ տևողությունը մոտ 10 րոպե է, և դա անբավարար է REM քնի ամենախորը փուլին հասնելու համար, որը քնի այն տեսակն է, որը ստիպում է հանգստանալ:
- Ամեն անգամ, երբ սեղմում ես այդ հետաձգման կոճակը, արթնանալն ավելի դժվար է դառնում:
Քայլ 4. Օգտագործեք տեխնոլոգիան որպես օգնություն:
Կան բազմաթիվ սարքեր և ծրագրեր, որոնք կարող եք օգտագործել ձեզ արթնանալու համար, օրինակ ՝ քնի ցիկլի զարթուցիչները և հավելվածները, որոնք հետևում են ձեր REM քունին:
- Օգտագործեք ծրագիր, որը հետևում է ձեր քնի ցիկլին: Այս հավելվածներից շատերն ունեն ներկառուցված ահազանգեր, որոնք ձեզ արթնացնում են քնի ամենաթեթև փուլում: Քնի ցիկլը սովորաբար տևում է 90 րոպե, և եթե մենք արթնանում ենք REM քնի ամենախորը փուլում, մենք, ամենայն հավանականությամբ, մռայլ ենք զգում և դժվարանում ենք անկողնուց վեր կենալ:
- Ներբեռնեք ազդանշանային ծրագիր, որը ձեզ ստիպում է լուծել մաթեմատիկական խնդիր կամ կատարել առաջադրանք, նախքան ահազանգի անջատումը: Սա պահանջում է կենտրոնացում և կենտրոնացում, առաջադրանքը կատարելիս ժամանակ ծախսելուց հետո, ձեզ թվում է, որ դուք ամբողջովին արթուն եք:
- Ներբեռնեք կամ գնեք ահազանգ, որը պահանջում է եռանդուն թափահարել այն նախքան այն անջատելը:
- Հիշեք, որ էլեկտրոնիկայի լույսերը, ինչպիսիք են բջջային հեռախոսները, պլանշետները և համակարգիչները, կարող են խանգարել ձեր քունը: Անջատեք այս սարքերը քնելուց մոտ մեկ -երկու ժամ առաջ:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Ինչու է հետաձգման կոճակին սեղմելը ձեզ ավելի հոգնած զգում:
Դուք մտնում եք քնի նոր ցիկլ, երբ սեղմում եք snooze- ը:
Գրեթե! Չնայած հետաձգման վրա հարվածը բաց թողնելու միակ պատճառը չէ, բայց քնի նոր ցիկլից խուսափելը լավն է: Քնի ցիկլերը կարող են երկար տևել, և դուք ավելի շատ կզգաք, եթե արթնանաք մեկի միջնամասում: Մտածեք շուտ քնելու, որպեսզի արթնանաք թարմացած: Նորից փորձեք…
Դուք չեք հասնի REM քուն:
Փակել! Կան բազմաթիվ պատճառներ ՝ բաց թողնելու հետաձգման կոճակը, և սա դրանցից մեկն է: Քանի որ շատ արհամարհանքներ ձեզ կտան ընդամենը մոտ 10 րոպե քուն, դուք չեք ունենա բավարար ժամանակ ցիկլի իսկապես հանգիստ փուլին հասնելու համար և կարթնանաք նույնիսկ ավելի քնկոտ: Բայց դա դեռ ամենը չէ, որ պետք է հիշել: Նորից փորձեք…
Ննջելուն հարվածելը դժվարացնում է վեր կենալը:
Փորձեք նորից: Կան շատ լավ պատճառներ ՝ խուսափելու հետաձգման կոճակից, և սա կարող է լինել լավագույններից մեկը: Ննջելուն հարվածելը ձեզ համար կդժվարացնի, այլ ոչ թե հեշտ կդարձնի արթնանալը, և ո՞վ է դա ուզում: Այնուամենայնիվ, կան նաև այլ պատճառներ ՝ առաջին մատանին բարձրացնելու համար: Նորից փորձեք…
Բոլոր վերոնշյալները.
Rectիշտ! Կան մի քանի հիմնավոր պատճառներ ՝ բաց թողնելու հետաձգման կոճակը և ինքներդ ձեզ վեր կենալուց և անկողնուց վեր քաշվելուց: Հետաձգման կոճակները խանգարում են ձեր քնի ցիկլին և առաջացնում ավելի քիչ հանգստության զգացում, քան նախկինում: Գուցե դժվար է վեր կենալը, բայց դու երջանիկ կլինես, որ արեցիր: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Արթուն մնալը
Քայլ 1. Շարժվեք:
Մի՛ գայթակղվեք, որ նորից նստեք ծածկոցների տակ, երբ ձեր ահազանգն անջատվի: Արթնանալուն պես ոտքերը թեքեք հատակին և վեր կացեք անկողնուց: Ահա թե ինչ կարող եք անել շարժվելու համար:
- Թող արյունը հոսի: Isingորավարժությունները խթանում են էնդորֆինների արտադրությունը, որոնք նվազեցնում են սթրեսը և անհանգստությունը, բարելավում են արյան շրջանառությունը ՝ ստիպելով ձեզ ավելի արթուն զգալ:
- Փորձեք ամբողջ մարմնի բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են թռիչք կատարելը, հրում վարժությունները կամ կծկումները, որոնք կարող են արվել արթնանալուն պես ձեր ննջասենյակում:
- Փորձագետները նաև առաջարկում են դուրս գալ դրսում և արթնանալ առավոտյան զբոսնել կամ առավոտյան վազել:
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Արթնանալիս մի քանի խորը շունչ քաշելու վրա կենտրոնանալը կարող է բարելավել կենտրոնացումը և ձեզ էներգիա հաղորդել: Փորձեք դիֆրագմատիկ շնչառական վարժություններ կամ յոգիկ շնչառական վարժություններ, երկուսն էլ կարող են բարձրացնել արյան թթվածինը և էներգիան:
Քայլ 3. Խմեք ջուր:
Ամբողջ գիշեր քնելուց հետո մարմինը հաճախ ջրազրկվում է, այնպես որ կարող եք հոգնածություն զգալ և էներգիայի պակաս ունենալ: Արթնանալուն պես մի բաժակ ջուր խմեք: Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ ջուր խմելը առաջին հերթին սկսում է մարմնի նյութափոխանակությունը և նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
Քայլ 4. Առողջ նախաճաշեք:
Օրվա ամենակարևոր սնունդը ՝ առավոտյան առողջ և սննդարար նախաճաշելը կարող է պայքարել հոգնածության դեմ և բարելավել ձեր էներգիայի մակարդակը ամբողջ առավոտյան:
- Ընտրեք ինչ -որ բան սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Փորձագետներն առաջարկում են նախաճաշ ՝ մանրաթելերի և սպիտակուցների լավ համադրությամբ ՝ էներգիան խթանելու համար: Օրինակ, ընկույզը հատկապես լավ նախաճաշ է, քանի որ պարունակում է թե մանրաթել, թե սպիտակուց:
- Խուսափեք շատ շաքարավազից: Քաղցր նախաճաշը կարող է ձեզ անհապաղ արդյունքներ տալ, ինչը կօգնի ձեզ զգալ արթուն, բայց դա հանգեցնում է ձեր արյան շաքարի արագ աճի և, ի վերջո, ձեզ ավելի հոգնած կզգա մնացած օրվա համար:
- Բարդ ածխաջրեր: Չնայած ածխաջրերը մեր մարմնին մատակարարում են այնքան անհրաժեշտ էներգիա, այն շատ ածխաջրերը, որոնք հանդիպում են նախաճաշի շատ մթերքներում, ինչպիսիք են բլիթները և խմորեղենը, արագ սպառվում են մարմնի կողմից և կարող են մեզ հոգնածության զգացում առաջացնել: Փոխարենը ընտրեք բարդ ածխաջրեր (որոնք պարունակվում են ամբողջական ձավարեղենի և մրգերի մեջ), քանի որ դրանք դանդաղ են էներգիա արձակում ՝ կանխելով առավոտյան այդ անկումը: Սպիտակուցների հետ համակցված բարդ ածխաջրերի նախաճաշը ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգա:
Քայլ 5. Խթանել զգայարանները:
Օգտագործեք ձեր հոտառության և հպման զգայարանները ՝ առավոտյան աշխուժացած և էներգետիկ զգալու համար:
- Հոտ առեք սուրճից: Գիտնականները պարզել են, որ միայն սուրճի բույրը կարող է նվազեցնել քնի պակասի հետևանքները:
- Եթերային յուղեր. Միայն սուրճի հոտը չէ, որ կարող է մեզ արթնացնել, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթերայուղերը, ինչպիսիք են անանուխը, էվկալիպտը և խնկունին, կարող են նաև բարելավել զգոնության սուբյեկտիվ զգացմունքները:
- Սառը ցնցուղ ընդունեք: Սառը ցնցուղ ընդունելը բարելավում է շրջանառությունը և կարող է ձեզ զգալ արթնության զգացում:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ո՞րն է իդեալական նախաճաշը արթնանալու և ամբողջ օրը արթուն մնալու համար:
Մրգային խմորեղեն:
Փորձեք նորից: Ձեր մարմինը արագ օգտագործում է էներգիան խմորեղենից, բլիթներից և այլ պարզ ածխաջրերից: Դուք շուտով էներգիայի և ուժի բարձրացում կզգաք, բայց ոչ երկար ժամանակ անց քնկոտ կամ քաղցած կմնաք: Չնայած մրգային խմորեղենն ավելի լավ է, քան ոչ մրգային խմորեղենը, հաշվի առեք ձեր մյուս տարբերակները: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Վաֆլին ելակով և օշարակով:
Պարտադիր չէ, որ! Շաքար պարունակող մթերքները, ինչպես վաֆլիներն ու բլիթները, ձեզ մեծ լիցք կհաղորդեն, սակայն այն արագորեն մարում է: Փորձեք գտնել նախաճաշեր կամ առանց շաքարի կամ բնական շաքարների, ինչպես ելակը, ամբողջ օրը աշխույժ մնալու համար: Նորից փորձեք…
Բանանի ընկույզի կեքս:
Ճիշտ է! Դուք փնտրում եք, որ ձեր օրը սկսեք սպիտակուցներով կամ մանրաթելերով հարուստ սննդով: Ընկույզն ունի և՛ երկուսը, և՛ կօգնի բարձրացնել ձեր էներգիան, և՛ կպահի ձեզ ուժեղացած զգալ ամբողջ օրը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Շոկոլադե չիպային կեքս:
Ոչ! Թեև կեքսերը շատ սննդային արժեք չունեն, բայց կարող եք ավելացնել իրեր: Շոկոլադը, չնայած համեղ է, հավանաբար կհանգեցնի ձեզ ցերեկային ցնցումների, այնպես որ մտածեք այնպիսի բան ընտրելու մասին, որը կօգնի ձեզ արթուն մնալ: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Նախապատրաստում նախորդ գիշերը
Քայլ 1. Ավելի վաղ քնել:
Դա ակնհայտ է թվում, բայց լիարժեք գիշերային քունից հետո շատ ավելի քիչ հավանական է, որ դժվարանա առավոտյան արթնանալ: Նպատակ ունեցեք 8 ժամ քնել մեկ գիշերվա ընթացքում: Նախապատվությունը տվեք նախորդ գիշեր լավ հանգստանալուն:
Քայլ 2. Կրճատեք սուրճը և ալկոհոլը:
Հայտնի է, որ կոֆեինը ազդում է քնի որակի և քանակի վրա: Նմանապես ալկոհոլը, երբ երբեմն օգտագործվում է որպես քնի օժանդակ միջոց, նաև բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի վրա, քանի որ դուք ունենում եք ավելի քիչ REM քուն, չնայած սկզբնական շրջանում ավելի հեշտ է քնելը: Նվազեցրեք կոֆեինի և ալկոհոլի սպառումը `ձեր քնի ընդհանուր որակը բարելավելու համար, ինչը, իր հերթին, ավելի հեշտ կդարձնի առավոտյան արթնանալն ու գնալը:
Carefulգույշ եղեք խուսափել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից քնելուց մոտ վեց ժամ առաջ: Քնելուց շատ մոտ կոֆեին խմելը կարող է խանգարել ձեր քունը, մինչդեռ քնելուց վեց ժամ առաջ կոֆեինից խուսափելը կարող է ձեզ ավելի հեշտությամբ ընկնել և քնել:
Քայլ 3. Կազմակերպվեք:
Նախորդ գիշեր որոշ ժամանակ հատկացրեք կազմակերպչական առաջադրանքներին, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք առավոտյան կայացվող որոշումների քանակը: Սա կխանգարի ձեզ գերլարվածության զգացումից և թույլ կտա կենտրոնանալ արթնանալու և զգոն լինելու վրա: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել, ներառում են.
- Նախապատրաստեք ձեր նախաճաշը նախորդ գիշեր:
- Փաթեթավորեք պայուսակը աշխատանքի կամ դպրոցի համար երեկոյան, որպեսզի պատրաստ լինեք վերցնել և գնալ առավոտյան:
- Ընտրեք ձեր հանդերձանքը նախորդ գիշեր և թողեք այն մատչելի վայրում:
Քայլ 4. Giveամանակ տվեք ինքներդ ձեզ:
Եթե դուք անընդհատ դժվարանում եք արթնանալ, այլ ոչ թե կենտրոնանալ կարճաժամկետ շտկումների վրա, գուցե ավելի լավ կլինի դա ճանաչել և համապատասխանաբար կարգավորել ձեր առօրյան: Փորձեք առավոտյան ձեզ բավական ժամանակ տրամադրել ՝ ճիշտ արթնանալու համար: Սա կարող է հանգեցնել ձեր ահազանգի տեղադրմանը կարևոր հանդիպումից կամ իրադարձությունից մի քանի ժամ շուտ, որպեսզի կարողանաք լիարժեք արթնանալ առանց սթրեսի և անհանգստության: Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Trueիշտ կամ սխալ. Դուք չպետք է սուրճ խմեք քնելուց 8 ժամվա ընթացքում:
Ճիշտ
Ոչ ճիշտ! Լավ գաղափար է նվազեցնել կոֆեինի ընդունումը և հնարավորինս սահմանափակել այն առավոտյան: Դա կօգնի ձեզ քնել և, հետևաբար, արթնանալ: Այնուամենայնիվ, պետք չէ այն քշել քնելուց 8 ժամ առաջ: Գուշակիր նորից:
Կեղծ
Ճիշտ է! Փաստորեն, կարող եք սուրճ կամ այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմել մինչև քնելը 6 ժամ առաջ: Դրանից հետո ավելի լավ է հավատարիմ մնալ բուսական թեյերին կամ ջրին, այնպես որ դուք չեք դժվարացնում քնելը և, հետևաբար, ավելի դժվար է արթնանալը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք դեռ քնի խնդիրներ ունեք, չնայած տարբեր բաներ փորձելուն, ապա դիմեք քնի մասնագետի: Դուք կարող եք ունենալ հիմքում ընկած առողջական վիճակ, որը ազդում է ձեր քնելու ունակության վրա:
- Փորձեք բարելավել ձեր քնի որակը ՝ ի հավելումն ձեր ստացած ժամերի: Համոզվեք, որ քնում եք հանգիստ, զով և մութ միջավայրում:
