Գրգռված աղիքի համախտանիշ (IBS) այն պայմանն է, երբ խախտվում են մարսողական տրակտի նորմալ կծկումները և թուլացումները: Այս խանգարումները առաջացնում են անհարմար ախտանիշներ, ինչպիսիք են ցավը, փքվածությունը, գազերը, ջղաձգումները կամ խանգարված դեֆեքացիան: Ressույց է տրված, որ սթրեսը IBS- ի ախտանիշների վատթարացման պատճառ է դառնում, սակայն ճանաչողական վարքի թերապիան (CBT), որը թերապիա է, որն օգնում է փոխել ձեր վարքագիծը և մտածողության ձևերը, ցույց է տվել, որ օգնում է: Եթե սթրեսը ձեր IBS- ի վատթարացման պատճառ է դառնում, կարող եք օգտագործել CBT- ն ՝ ձեր ախտանիշները մեղմելու համար: CBT- ն կօգնի ձեզ դադարեցնել բացասական մտքի ձևերը, ինչը կարող է ուժեղացնել սթրեսը, որն այնուհետև հանգեցնում է IBS- ի ձեր ախտանիշների վատթարացման:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ օգտագործելով նստաշրջանի վրա հիմնված CBT
Քայլ 1. Գտեք թերապևտ, որը մասնագիտացած է CBT- ում:
Նախքան CBT- ի անցնելը, դուք պետք է գտնեք թերապևտ, որը մասնագիտացած է CBT- ում: Վարքային և ճանաչողական թերապիայի ասոցիացիան ունի առցանց տեղորոշիչ, որը կօգնի ձեզ գտնել թերապևտ ձեր տարածքում:
- Տեղորոշիչը կսահմանափակի ձեր ընտրությունը ըստ գտնվելու վայրի, ապահովագրական մատակարարի և մասնագիտության: Դուք չեք կարող սահմանափակել IBS- ով օգնելու նրանց ունակությամբ, բայց կարող եք գտնել դրանք ձեր տարածքում, այնուհետև ավելի շատ հետազոտություններ կատարել ձեզ օգնելու կարողության վերաբերյալ:
- Եթե չեք գտնում IBS- ում մասնագիտացված թերապևտ, Գաստրոթեստամոքսային տրակտի ֆունկցիոնալ խանգարումների միջազգային հիմնադրամն ունի խնամքի տեղաբաշխիչ, որը կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր տարածքում բժիշկ, որը մասնագիտացած է IBS- ով: Նա կարող է օգնել ձեզ գտնել CBT բուժում:
Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր նիստերը:
Երբ դուք աշխատում եք CBT- ի թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ, բուժումը կարճաժամկետ է դառնում: CBT- ի բուժումներից շատերը տեղի են ունենում ձեր թերապևտի հետ 4 -ից 20 նիստերի ընթացքում: Հանդիպեք ձեր թերապևտի հետ և մշակեք, թե երբ է լինելու այս շաբաթական նիստերից յուրաքանչյուրը:
Ձեր բուժման տևողությունը կտատանվի `կախված ձեր անձնական կարիքներից և ձեր թերապևտի մեթոդներից:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր IBS- ի հետ կապված սթրեսի վրա:
CBT- ի համար CBT- ի հիմնական կետերից մեկն այն է, որը կօգնի ձեզ բացահայտել ձեր IBS- ի հետ կապված ձեր անհանգստությունը և պայքարել դրա առաջացրած բացասական հետևանքների դեմ: Ձեր նիստերում ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչպես է IBS- ի սթրեսը ազդում ձեր առօրյա կյանքի վրա և ինչպես կարող եք փոփոխել բացասական վարքագիծն ու մտածողության ձևերը և դրանք փոխարինել ավելի դրականով: Կարող եք նաև սովորել, թե ինչպես վերահսկել սթրեսային իրադարձությունները IBS- ի բռնկումները կանխելու համար, ինչպես նաև այն մասին, թե ինչպես լուծել ձեր հատուկ սթրեսային գործոնները, նախքան դրանք կխորացնեն ձեր IBS ախտանիշները: Դուք կարող եք նաև սովորել մկանների թուլացման վարժություններ և ինչպես փոխել ձեր պայմանական արձագանքը և մտքերը, որոնք ուժեղացնում են ձեր հուզական սթրեսը, ինչը հանգեցնում է IBS- ի վատթարացման:
Ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ բառացիորեն արտահայտել ձեր ունեցած անհանգստությունը, օրինակ ՝ «Ես անհանգստանում եմ, երբ աշխատավայրում փակ հանդիպման եմ գալիս IBS- ի պատճառով»: Կամ ՝ «Ես անհանգստանում եմ, թե ինչպես կարող է IBS- ն ազդել իմ միջանձնային հարաբերությունների վրա»:
Քայլ 4. Սովորեք ավելի քիչ կենտրոնանալ ձեր IBS- ի վրա:
Սթրեսը, որը դուք ինքներդ եք դնում ձեր IBS- ի պատճառով, իրականում այն ավելի կվատթարանա: Սթրեսային իրավիճակներին թույլ չտալու փոխարեն ուժեղացնել ձեր IBS ախտանիշները, ձեր թերապևտը կօգտագործի CBT ՝ օգնելու ձեզ փոխել վարքի և մտածողության գործընթացների օրինաչափությունները դեպի ավելի դրական, հաստատող հեռանկար:
Օրինակ, եթե անհանգստանաք, թե ինչպես են ձեր ընկերները կամ նշանակալի մարդիկ արձագանքում ձեզ IBS- ին, ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ հասկանալ, որ դա նորմալ խնդիր է, որը ձեր սիրելիները կհասկանան: Դուք կսովորեք տեսնել, որ այս միջանձնային հարաբերություններն ավելի ուժեղ են, քան ձեր հիվանդությունը, և պետք չէ ամբողջ ժամանակն անցկացնել նրանց հետ վրդովված:
Քայլ 5. Բացահայտեք ձեր իրավիճակային ազդակները:
Երբ դուք զբաղվում եք սթրեսով, որն անմիջականորեն կապված է ձեր IBS- ի հետ, դուք պետք է նայեք, թե ինչպիսի իրավիճակներ են ձեզ մոտ առաջացնում սթրես: Արտաքին սթրեսը հաճախ հանգեցնում է IBS- ի ախտանիշների վատթարացման, ուստի այս իրավիճակները բացահայտելու սովորելը կօգնի ձեզ փոխել ձեր վարքագիծը:
Դրանք սկզբում դժվար է որոշել, այնպես որ ձեր թերապևտը կարող է խնդրել ձեզ պահել IBS- ի բռնկումների օրագիր, որտեղ դուք նշում եք այն գործողությունները, որոնք տեղի են ունեցել անմիջապես բռնկումից առաջ և հետո:
Քայլ 6. Գտեք սթրեսային գործոնների ազատման կամ նվազեցման ուղիներ:
Ձեր IBS- ի հետ կապված սթրեսի օրինաչափությունները հայտնաբերելուց հետո ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ փոխել այս իրադարձությունների վերաբերյալ ձեր ընկալումը ՝ տալով ձեզ ավելի դրական եղանակներ սթրեսային իրավիճակների մասին մտածելու համար: Սա կօգնի նվազեցնել ձեր ախտանիշները, քանի որ ձեր մարմինը չի անցնի թռիչքի կամ մարտական ռեժիմի ՝ այս իրավիճակներին դիմակայելու համար: Փոխարենը, դուք կգտնեք այս իրավիճակներին դիմակայելու ավելի առողջ ուղիներ:
- Օրինակ, եթե դուք սովորաբար իսկապես նյարդայնանում եք առավոտյան երթևեկից, ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ երթևեկը անխուսափելի երևույթ է, որը դուք չեք կարող փոխել, ուստի չպետք է շեշտել դրա մասին:
- Եթե աշխատավայրում ունեք շնորհանդեսներ, որոնք առաջացնում են IBS- ի բռնկումներ, նա կարող է օգնել ձեզ մտքերը վերափոխել «Ես իրավասու անհատ եմ, ով պատրաստ է այս ներկայացմանը: Ես կանեմ հնարավորը և սթրեսի պատճառ չունեն»:
- Եթե դուք դժվարանում եք դա անել, ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ լուծել խնդիրը `գտնելու այս իրավիճակներին դիմակայելու լավագույն ուղիները:
Քայլ 7. Կատարեք թուլացման տեխնիկա:
Սթրեսային իրավիճակներում IBS- ն մասամբ բորբոքվում է, քանի որ ձեր մարմինը չափազանց լարված է: Որպեսզի հանգստանաք և հանգստացնեք ձեր մարմինը, ձեր թերապևտը կարող է սովորեցնել ձեր շնչառական վարժությունները և առաջադեմ մկանային թուլացումը `օգնելու պայքարել այս ախտանիշների դեմ:
Սրանք տեխնիկա են, որոնք օգնում են ձեր մարմնի մկաններին հանգստանալ, ինչը կհանգստացնի ձեր աղիքի մկանները `նվազեցնելով բռնկումները:
Քայլ 8. Վերակազմավորեք ձեր մտքերը:
Որպեսզի երաշխավորվի, որ CBT- ն կօգնի ձեզ նիստերի ավարտից հետո, ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ վերակազմավորել ձեր մտքի ընդհանուր օրինաչափությունները ավելի դրական, առանց սթրեսի: Դուք կսովորեք կենտրոնանալ ձեր առօրյա կյանքի հետ կապված դրական, բարձրացնող գաղափարների և սթրեսային իրավիճակների վրա ՝ ձեր անհանգստությանը չտրվելու փոխարեն:
Սա ձեր կողմից մի փոքր ավելի շատ ջանք է պահանջում, քանի որ ձեր CBT- ի ավարտից հետո ձեզ հարկավոր կլինի շարունակել մտածողության այս եղանակները:
Մեթոդ 2 3-ից. Օգտագործելով ինքնամոտիվացված CBT
Քայլ 1. Որոշեք անել ինքնամոտիվացված CBT:
Որոշ իրավիճակներում ինքնամոտիվացված CBT- ն կարող է ձեզ համար ավելի լավ աշխատել, քան թերապևտը, նիստերով պայմանավորված CBT- ն: Այս մեթոդը սովորաբար ավելի մատչելի է, կարող է ավելի մատչելի լինել և ավելի հեշտ է պլանավորվել: Որոշ ուսումնասիրություններում պարզվել է, որ օգուտներն ավելի երկար են տևում, քանի որ մեթոդները սկզբում ինքնուրույն են արվում:
Այս տեսակի CBT- ով դուք կունենաք երեքից չորս անհատական նիստեր 12 -ից 20 շաբաթվա ընթացքում: Այս նիստերը կօգնեն ձեզ ստանալ վերապատրաստված թերապևտի օգուտը, բայց դա ձեզ ավելի հեշտ է դարձնում: Դուք կստանաք նյութեր, որոնք կօգնեն ձեզ առաջնորդել ձեր ինքնագնահատական նիստերի ընթացքում:
Քայլ 2. Իմացեք ձեր IBS- ի մասին:
Առաջին մի քանի ինքնամոտիվացված նիստերի ընթացքում դուք կսովորեք ձեր IBS- ի մասին: Ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ ավելին իմանալ, թե ինչպես է աշխատում IBS- ն և ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում որոշակի իրավիճակներին ՝ առաջացնելով ախտանիշներ: Ինքնավար նիստին հետևելու համար դուք հետևելու եք ձեր IBS- ի հետ կապված ձեր մտքերին, զգացումներին և վարքագծին: Դուք փնտրելու եք սթրես, որը կարող է առաջացնել ձեր IBS և ուրվագծել, թե ինչպես է ձեր IBS- ն կապված սթրեսի հետ:
Այս շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է ձեր IBS ախտանիշների օրագիր պահեք, ներառյալ ծանրությունը, սթրեսային ռեակցիաները և դրսևորումները, ինչպես նաև ձեր ուտելու սովորությունները: Հետևեք նաև IBS- ի բռնկումներին:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր գործարկիչները:
Հաջորդ մի քանի ինքնավար նիստերի ընթացքում դուք կվերլուծեք ձեր ախտանիշները `ընդհանուր գործոնների բացահայտման համար: Դրանք կարող են կապված լինել սթրեսի կամ սննդի հետ: Դուք կսովորեք ներառել վարժություններ ՝ ձեր ախտանիշներին օգնելու համար և ավելի տեղյակ կլինեք դրանց առաջացման պատճառների և իրավիճակների մասին:
Դուք նաև կսովորեք ախտանիշներին օգնելու այլ բնական եղանակների մասին, ինչպիսիք են առօրյա գործունեության ավելացումը և սննդի վերահսկումը: Եթե դուք հայտնաբերում եք սննդի հետ կապված գործոնները, դուք պետք է փոխեք այս ուտելու սովորությունները:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր մտքի օրինաչափությունները:
Հաջորդ մի քանի նիստերը կենտրոնանում են ձեր IBS- ի հետ կապված ձեր մտքի օրինաչափությունների փոփոխության վրա, հատկապես այժմ, երբ դուք գիտեք ձեր սթրեսի գործոնը: Դուք պետք է բացահայտեք այս իրավիճակները և փոխեք դրանց մասին ձեր պատկերացումները: Դուք կպահպանեք ամենօրյա մտքերի գրառումներ, որպեսզի կարողանաք հետևել բացասական մտքերի ձևերին և հանդես գալ իրատեսական այլընտրանքային մտքի նախշերով:
Այնուհետև դուք կօգտագործեք ձեր սթրեսի և IBS- ի հետ կապված բացասական մտքերի ձեր տեղեկամատյանը ՝ այդ մտքերը փոխելու համար: Բացահայտեք այս մտքերը և վերափոխեք դրանք դրական լույսի ներքո, օրինակ ՝ «Ես կարիք չունեմ անհանգստանալու ընկերներիս հետ այս գիշեր դուրս գալու համար: Ես վերահսկում եմ իմ IBS- ը և իմ ընկերները հոգ են տանում իմ մասին»: կամ «Աշխատանքի գնալն ինձ չպետք է անհանգստացնի: Ես լավ աշխատող եմ և գնահատված են իմ գործընկերների կողմից: Իմ IBS- ը չի փոխում իմ աշխատանքը լավ կատարելու իմ ունակությունը»:
Քայլ 5. Կառավարեք ձեր ախտանիշները երկարաժամկետ հեռանկարում:
Ձեր ինքնամոտիվացված IBS- ի վերջին մի քանի շաբաթները կենտրոնանում են այն բանի վրա, թե ինչպես կառավարել IBS- ի ախտանիշները և երկարաժամկետ հեռանկարում հաղթահարել ձեր սթրեսը: Դուք կսովորեք թուլացման տեխնիկայի մասին, ինչպիսիք են որովայնին ուղղված մկանների առաջադեմ թուլացումը և խորը շնչառական վարժություններ:
- Ձեզ նաև սովորեցնում են, թե ինչպես հոգ տանել ձեր ընդհանուր առողջության մասին, օրինակ ՝ բարելավել ձեր քնի ռեժիմը և շարունակել ձեր հույզերը դրական կերպով մշակել:
- Դուք նաև կքննարկեք, թե ինչպես պահպանել բռնկումների ինքնամեկուսացումը երկարաժամկետ հեռանկարում, որը կտարբերվի ՝ կախված ձեր անձնական գործոններից:
- Ձեզանից կպահանջվի պահպանել կանոնավոր վարժություններ: Exորավարժությունները և գործունեությունը CBT- ի կարևոր բաղադրիչն են:
- Դուք կսովորեք, թե ինչպես փոփոխել «անօգուտ մտքերը» և դրանք դարձնել ավելի կառուցողական այլընտրանքային:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. IBS և CBT հասկանալը
Քայլ 1. ognանաչեք IBS- ի ախտանիշները:
Գրգռված աղիքի սինդրոմն ունի շատ հատուկ ախտանիշներ: Մարդը սովորաբար ունենում է IBS, եթե ախտանիշները տևում են վեց ամիս կամ ավելի երկար: Ախտանիշները ներառում են.
- Ձեր սովորական աղիքների շարժումների փոփոխություն
- Փքվածություն
- Ավելորդ գազ
- Painավ, հատկապես որովայնի ստորին հատվածում
- Լորձ ձեր աթոռին
- Painավ որովայնում ամսական առնվազն երեք օր
- Հաճախ ցավը թեթևանում է աղիքի շարժումով
- Painավը կապված է ձեր աղիքների շարժումների հաճախականության հետ
- Painավը կապված է աթոռակի տեսակի հետ
- Փորկապություն, լուծ կամ այլընտրանքային համադրություն
Քայլ 2. Հասկացեք CBT- ը:
Ognանաչողական վարքային թերապիան, որը նաև հայտնի է որպես CBT, խոսակցական թերապիայի ձև է: CBT- ի նպատակն է օգնել ձեզ սովորեցնել բացահայտել բացասական, անառողջ մտքերը և փոխել մտքի ձևերը: Դուք աշխատում եք ձեր բացասական մտքերը վերածել դրական, ավելի կառուցողական մտածելակերպի:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես է CBT- ն օգնում IBS- ին:
Ognանաչողական վարքային թերապիան կարող է օգտակար գործիք լինել, եթե ունեք IBS: Այն աշխատում է որպես ցավի կառավարման գործիք: CBT- ն օգնում է ձեզ սովորել, թե ինչպես փոխել ձեր բացասական մտքերն ու վարքագիծը, որոնք վատթարացնում են ձեր սթրեսային արձագանքները: Կրճատելով ձեր սթրեսային արձագանքները, կարող եք օգնել մեղմել IBS- ի հետ կապված որոշ ախտանիշներ և ցավ:
