HALT- ը հապավում է, որը հաճախ օգտագործվում է կախվածության բուժման մեջ: Այն նշանակում է Սոված, ryայրացած, Միայնակ և Հոգնած ՝ չորս ֆիզիկական և հուզական վիճակ, որոնք մեծացնում են մարդու ՝ թմրամիջոցների կամ ալկոհոլի օգտագործման հետ վերադառնալու վտանգը: Շատ մարդիկ սովորություն չունեն լավ ինքնասպասարկում կիրառել կախվածությունից ազատվելուց հետո, և HALT- ը հեշտ միջոց է հիշելու, թե որ հիմնական կարիքներն են ամենակարևորը: Դուք կարող եք ստիպել ՀԱԼՏ -ին աշխատել ձեզ համար, երբ դուք ապաքինվում եք ՝ հոգալով ձեր ֆիզիկական և հուզական առողջության մասին, ինչպես նաև պլան կազմելով ՝ ձեր ռեցիդիվի գործոնների դեմ պայքարելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Հոգ տանել ձեր ֆիզիկական առողջության մասին
Քայլ 1. Պարտավորվեք հոգ տանել ձեր առողջության մասին:
Վերականգնման ընթացքում ձեր մարմինը բուժվում է ձեր մտքի հետ միասին: Պարտավորվեք տրամադրել ձեզ այս ընթացքում անհրաժեշտ հանգիստն ու սնունդը, նույնիսկ եթե դա միշտ չէ, որ հարմար է: Կազմեք առողջապահական սովորությունների փոփոխման կոնկրետ և գործնական ծրագիր, որը կարող եք պահպանել գալիք տարիների ընթացքում:
- Ստեղծեք կոնկրետ և գործնական ծրագիր ՝ հնարավորինս մանրամասն լինելով: Օրինակ, ամեն օր վազելու պարտավորություն ստանձնելու փոխարեն նշեք, որ օրական 15 րոպե վազելու եք վազքուղու վրա:
- Սկսելու լավ միջոց է ամեն շաբաթ մի փոքր փոփոխություն կատարել: Օրինակ, այս շաբաթ դուք կարող եք հրաժարվել սոդայից, իսկ հաջորդ շաբաթ կարող եք սկսել քնել կես ժամ շուտ:
Քայլ 2. Սահմանեք ուտելու և նախուտեստների համար սահմանված ժամերը:
Օրվա ընթացքում պարբերաբար ուտեք, որպեսզի արյան մեջ շաքարի մակարդակը մնա: Մի ապավինեք միայն ձեր ֆիզիկական հուշումներին, որոնք ձեզ կասեն, թե երբ պետք է ուտել, հակառակ դեպքում դուք կարող եք չափազանց քաղցած մնալ և կորցնել ձեր ինքնատիրապետումը:
Նպատակ դրեք ուտել օրական երեք անգամ: Եթե ուտելու ընթացքում քաղց եք զգում, պլանավորեք նաև մեկ կամ երկու խորտիկ ուտել:
Քայլ 3. Կերեք սննդարար խիտ սնունդ:
Այն, ինչ ուտում եք, նույնքան կարևոր է, որքան հաճախականությունը: Խուսափեք շաքարով և նուրբ ալյուրով հարուստ մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են տրամադրություն առաջացնել և հոգնել: Փոխարենը, ձեր ափսեն լցրեք բարդ ածխաջրերով, սպիտակուցներով և թարմ բանջարեղենով և մրգերով:
- Վարսակի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը, լոբին, ոսպը և կարտոֆիլը բարդ ածխաջրերի մի քանի օրինակ են:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուների ընդունման ավելացումը կարող է օգնել ձեր տրամադրությունը կայուն պահել: Ձուկը, կտավատի յուղը և ընկույզը օմեգա -3 ճարպաթթուների մի քանի լավ աղբյուր են:
- Խմեք շատ ջուր, հատկապես, եթե դեռ թունավորում եք:
Քայլ 4. Խուսափեք կոֆեինից և էներգետիկ ըմպելիքներից:
Դրանք կարող են չափազանց խթանել նյարդային համակարգը ՝ հանգեցնելով անհանգստության և սթրեսի, ինչպես նաև այլ տհաճ զգացմունքների: Ձեր մարմինն ու միտքն արդեն սթրեսի մեջ են վերականգնման ընթացքում, և դուք չպետք է դրան ավելացնեք այս նյութերով:
Քայլ 5. Սկսեք քնելուց առաջ ռեժիմ:
Վերականգնման գործընթացում պետք է առաջնահերթություն տալ քունին: Քնելուց առաջ ռեժիմ սկսելը կարող է ձեր մարմնին սովորեցնել նորմալ ժամին քնել ՝ միաժամանակ ապահովելով որակյալ քուն: Ստեղծեք ձեր առօրյան այնպես, որ ամեն գիշեր առնվազն 8 ժամ քնեք:
- Ձեր քնի ռեժիմը պետք է ներառի մի շարք հանգստացնող գործողություններ: Օրինակ, կարող եք լոգանք ընդունել, խմել մի քիչ առանց կոֆեին պարունակող թեյ, այնուհետև գիրք կարդալ քնելուց առաջ:
- Որպես ձեր առօրյայի մաս, համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հանգիստ, մութ և հարմարավետ է, և անջատեք ձեր էլեկտրոնիկան ՝ քնելուց մեկ -երկու ժամ առաջ:
- Եթե հաճախակի անքնություն ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ հնարավոր լուծումների մասին:
Քայլ 6. Մշակեք վարժությունների ռեժիմ:
Հերթական ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են կայուն ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար: Ավելին, լավ վարժությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Եթե ձեր մարզումը տանում եք մարզասրահ կամ բացօթյա, կարող եք նույնիսկ նոր ընկերներ ձեռք բերել կամ գտնել մարզման ընկեր, որը ձեզ հաշվետու կլինի:
Փորձեք մարզվել շաբաթվա շատ օրերի առնվազն 30 րոպե: Եթե երեկոյան մարզվելը ազդում է քնելու ձեր ունակության վրա, ձեր մարզումները պլանավորեք առավոտյան կամ կեսօրին:
Մեթոդ 2 3-ից. Ractգացմունքային ինքնասպասարկման պրակտիկա
Քայլ 1. Գտեք ձեր հույզերն արտահայտելու առողջ եղանակներ:
Մի լցրեք ձեր զգացմունքները: Erայրույթը և այլ բացասական հույզերը կարող են ռեցիդիվ առաջացնել, եթե դրանց չանդրադառնաք: Գնացեք երկար զբոսնելու, մաքրեք ձեր տունը, խոսեք սիրելիի հետ կամ բաց թողեք ամսագիր, երբ զգաք, որ ձեր հույզերը կուտակվում են:
Քայլ 2. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Խելամտությունը կարող է օգնել ձեզ մշակել վերականգնման զգացմունքները ՝ թույլ չտալով նրանց վերահսկել ձեզ: Ավելի ուշադիր դառնալու համար կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է այս պահին, ինչպես ձեր ներսում, այնպես էլ ձեզանից դուրս: Դիտեք ձեր զգացմունքները, մտքերը և զգացմունքները ՝ առանց դատելու դրանք:
Մեդիտացիան և յոգան երկու լավ միջոց են ՝ մտածողության սովորություն զարգացնելու համար:
Քայլ 3. Մնացեք կապված ուրիշների հետ:
Շատերի համար միայնությունը ռեցիդիվի մեծ խթան է, ուստի մի՛ մեկուսացեք: Հաճախ խոսեք ձեր ընտանիքի անդամների, ընկերների, թերապևտի և ձեր աջակցության ցանցում գտնվող այլ մարդկանց հետ: Եթե դուք դեռ անդամ չեք, մտածեք միանալ այնպիսի խմբի, ինչպիսին է անանուն ալկոհոլիկները, լրացուցիչ աջակցության համար:
- Եթե այլ մարդկանց տեսնելու ցանկություն չունեք, ամեն դեպքում ինքներդ ձեզ ստիպեք դա անել: Սկսեք փոքրից: Վերցրեք հեռախոսը ՝ ընկերոջը զանգահարելու համար, կամ խնդրեք ընտանիքի անդամին սուրճ խմել ձեզ հետ:
- Կազմեք այն մարդկանց ցուցակը, որոնց հետ կարող եք կապ հաստատել և այն գործողությունները, որոնք կարող եք միասին կատարել:
Քայլ 4. Սահմաններ սահմանեք:
Մտածեք, թե ինչպիսի նոր, սթափ կյանք եք ցանկանում կառուցել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ է ձեզ հարկավոր այլ մարդկանցից և ինչպիսի՞ ազդեցությունների վրա այլևս չեք ցանկանում ժամանակ անցկացնել: Տեղեկացրեք ձեր մտերիմներին ձեր նոր սահմանների մասին և որոշեք, թե ինչ կանեք, եթե ինչ -որ մեկը չհարգի ձեր սահմանները:
- Օրինակ, դուք կարող եք սահմանել այն սահմանը, որ ժամանակ չեք անցկացնի ձեր հին ընկերների հետ, ովքեր դեռ թմրամոլ են:
- Եղեք քաղաքավարի, բայց հաստատ ձեր սահմանների վերաբերյալ: Ասա նման մի բան. «Ոչ, ես չեմ կարող քեզ հետ շփվել: Ես պետք է հենց հիմա վերականգնումս դնեմ առաջին տեղում »:
- Դուք նաև պետք է ձեր ընկերներին պատմեք ձեր նոր գործելակերպի և սովորությունների մասին, որպեսզի նրանք կարողանան ձեզ պատասխանատվության ենթարկել: Այդ կերպ ավելի հեշտ կլինի հավատարիմ մնալ ձեր նոր ապրելակերպին:
Քայլ 5. Գործեր արեք, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Makeամանակ հատկացրեք կանոնավոր ժամանցի համար: Նորից բացահայտեք այն գործունեությունը, որը ձեզ դուր էր գալիս զբաղվել մինչև կախվածություն ձեռք բերելը կամ զբաղվել բոլորովին նոր հոբբիով, որը միշտ ցանկացել եք փորձել: Ինքներդ ձեզ տվեք մի բան, որին ամեն օր սպասում եք:
Օրինակ, դուք կարող եք արտահայտել ձեր զգացմունքները նկարչության միջոցով, սովորեցնել ձեզ օտար լեզու կամ միանալ մեծահասակների սպորտի լիգային ՝ նոր ընկերներ ձեռք բերելու համար:
Քայլ 6. Պարբերաբար այցելեք թերապևտի:
Թերապիան վերականգնման էական մասն է: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հաշվետու լինել, և նրանք կարող են օգնել ձեզ սովորել ձեր հույզերին դիմակայելու նոր եղանակներ ՝ առանց ալկոհոլի կամ թմրամիջոցների դիմելու: Թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ լուծել ձեր կյանքի դժվարությունները `օգտագործելով HALT հասկացությունները, ինչպիսիք են գործոնների հայտնաբերումը և տրամադրության փոփոխությունները պարզելը:
Նույնիսկ եթե դուք արդեն ավարտել եք բնակելի թերապիայի ծրագիրը, ձեր հետագա խնամքը պետք է ներառի ինչ -որ խորհրդատվություն:
Քայլ 7. Մշակել հետագա խնամքի ծրագիր:
Հետագա խնամքի ծրագիրն այն ծրագիրն է, որը դուք մշակում եք ձեր թերապևտի, խորհրդատուի կամ այլ որակավորված մասնագետի հետ `իրական աշխարհում ձեր սթափությունը շարունակելու համար: Շատ կարևոր է, որ նախքան ձեր բնակության բուժման ծրագիրը լքելը, ունենաք հետվիրահատական խնամքի ծրագիր ՝ ռեցիդիվի ռիսկը նվազեցնելու համար: Համոզվեք, որ գրեք ձեր ծրագիրը: Տիպիկ պլանը բաղկացած կլինի.
- Թերապիայի և խորհրդատվության ժամանակացույց
- Exerciseորավարժությունների ամենօրյա նպատակները և սննդի պլանը
- Դպրոց կամ աշխատանքի ժամանակացույց
- Դեղորայքի ժամանակացույց
- Համայնքային գործողություններ, որոնցում ցանկանում եք ներգրավվել
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Գործողությունների հետ գործ ունենալը
Քայլ 1. Իմացեք, թե որոնք են ձեր անձնական գործոնները:
Մտածեք այն մասին, թե որ զգացմունքները, վայրերը կամ մարդիկ են ձեզ ստիպում նորից վերադառնալ: Լուրջ վերաբերվեք այս հրահրիչ գործոններին: Եթե նախկինում ինչ -որ բան ձեզ համար հրահրող գործոն էր, ապա հավանաբար դա հետագայում էլ կմնա որպես ձգան:
- Բացի HALT- ից, ռեցիդիվի մի քանի ընդհանուր գործոններ են. Տեսնել մարդկանց, ում հետ խմում կամ թմրանյութեր եք օգտագործում, չափազանց վստահ ձեր ապաքինման համար և վախենալով, թե ինչպես սթափությունը կփոխի ձեր կյանքը:
- Հիշեք, որ վերականգնումը հստակ ավարտ չունի. Դա շարունակական գործընթաց է:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում խուսափեք ձեր ազդակներից:
Մի փորձեք ինքներդ ձեզ փորձարկել կամ գայթակղել: Եթե գիտեք, որ որոշակի վայր կամ իրավիճակ, ամենայն հավանականությամբ, կբերի ձեզ, հեռու մնացեք դրանից:
Սահմանեք սահմաններ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել ձեր գործոններից, օրինակ ՝ այլևս բարեր չգնալուց:
Քայլ 3. Պարզեք, թե որտեղից է գալիս ձեր անհարմարությունը:
Երբ սթրես եք զգում կամ փափագ ունեք, դադար տվեք և գնահատեք զգացմունքը: Կարևոր է, որ դուք սովորեք բացասական զգացմունքներին ուղիղ և սթափ վերաբերվել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչի հետ եք պայքարում կամ փորձում եք խուսափել:
- Օրինակ, դուք կարող եք հայտնաբերել, որ կրկնվելու ձեր ցանկությունը արմատավորված է ձեր գործընկերոջ հետ վերջին վեճի վերաբերյալ ձեր զգացմունքների մեջ:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք խոհեմությամբ, ավելի հեշտ կլինի ձեր զգացմունքները ուսումնասիրել ՝ առանց դրանց վրա ազդելու:
Քայլ 4. Haveրագիր կազմեք:
Knowամանակից շուտ իմացեք, թե ինչ կանեք, երբ փափագը հարվածում է: Մտածեք այն իրավիճակների մասին, որոնցում, ամենայն հավանականությամբ, կհայտնվեք, և գտեք թմրամիջոցների կամ ալկոհոլի օգտագործման առողջ և համապատասխան այլընտրանքներ:
- Օրինակ, դուք կարող եք որոշել ձեր մեքենայում պահել մի քանի անփոփոխ նախուտեստներ, զանգահարել ձեր հովանավորին, եթե միայնակ եք զգում և զբաղվել խորը շնչառական վարժություններով ՝ հանգստանալու համար, եթե ինչ -որ մեկի վրա բարկացած եք:
- Հնարավորինս հեշտ դարձրեք ձեր առողջ հաղթահարման ռազմավարությունը:
Քայլ 5. ractբաղվեք սերֆինգ անելու ցանկությամբ:
Surfամփորդելու ցանկությունը դա այն ցանկությունն է, որը պետք է սպասել ցանկությանը, այլ ոչ թե դրան տրվել: Փափագը անտեսելու կամ ազատվելու փոխարեն փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչ է դա ձեզ զգում: Ուշադրություն դարձրեք այն սենսացիաներին, որոնք այն ստեղծում է ձեր մարմնում: Ի վերջո, փափագը ինքն իրեն կվերանա:
