Շատ սոցիալական ծխողներ կարող են մտածել, որ կախվածություն չունեն, սակայն բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այդ մարդիկ, փաստորեն, պարզապես ճնշում են այն նույն ցանկությունները, ինչ շղթայական ծխողների մոտ է: Շատ փորձագետներ զգուշացնում են, որ սոցիալական ծխելը, ի վերջո, կհանգեցնի կանոնավոր ծխելու, եթե այն երկար ժամանակ շարունակվի. Իրականում, որոշ մարդիկ արդեն կախվածության մեջ են առաջին ծխախոտից հետո: Degreeխելու ցանկացած աստիճան վնասակար է ձեր մարմնի համար, բայց սովորել, թե ինչպես դիմակայել նիկոտինային ցանկությանը, կարող է թույլ տալ պահպանել սոցիալական ծխելու սովորությունը ՝ չդառնալով շղթայական ծխող:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ճնշել նիկոտինային ցանկությունները
Քայլ 1. Խուսափեք նիկոտինի հարուցիչներից:
Smխողներից շատերը զգում են, որ փափագ են զգում ամեն անգամ, երբ հայտնվում են իրավիճակներում կամ վայրերում, որտեղ ծխում են առավել հաճախ: Եթե դուք հակված եք ծխել երեկույթների, բարերի կամ ընկերների որոշակի խմբի մոտ, և ցանկանում եք մեղմել ծխելու սովորությունները, գուցե լավագույնն է խուսափել այդ ազդակներից մինչև այն օրը, երբ պատրաստ կլինեք ծխել:
- Սադրիչ գործոններից խուսափելու առաջին քայլը բացահայտելն է, թե որոնք են ձեր ազդակները: Մտածեք այն մասին, թե երբ եք ամենից հաճախ ծխում և համեմատեք այդ վայրը/սցենարը ծխախոտի միջև փափագների հաճախության հետ:
- Եթե դուք բացարձակապես չեք կարող խուսափել ձեր ամենամեծ գործոններից, ապա ծրագիր ունեցեք «հանգստյան» օրերին ծխելուց խուսափելու համար: Ինքներդ ձեզ թույլ տվեք անհրաժեշտության դեպքում շուտ հեռանալ և զինվեք շեղող միջոցներով, որպեսզի ձեզ չթողնեն ծխելը:
Քայլ 2. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Ձեր ցանկություններին չտրվելուց լավագույն միջոցներից մեկը, հատկապես, եթե հայտնվում եք ծխելու ցանկություն առաջացնող վայրերում կամ իրավիճակներում, դա ձեզ համարժեք շեղումներ տալն է: Ոմանց համար դա կարող է նշանակել բանավոր ամրագրումը բավարարելու համար: Մյուսների համար դա կարող է ինչ -որ բան պահանջել ձեռքերը զբաղված պահելու համար:
- Որոշեք, թե որ գործողություններն են առավել արդյունավետ ճնշում ձեր ցանկությունները: Theգո՞ւմ եք ինչ -որ բան ձեր բերանին դնելու, ինչ -որ բան ձեր ձեռքում պահելու կամ երկուսի համադրման կարիքը:
- Եթե դուք փափագում եք ծխելը բերող բերանային ֆիքսացիային, փորձեք ծամոն ծամել կամ ծծել պինդ կոնֆետ կամ պաղպաղակ: Որոշ ծխողներ նաև շատ գոհացուցիչ են համարում ծամել ինչ -որ խրթխրթան բան, ինչպիսին է արևածաղկի սերմերը, ինչը կօգնի զերծ մնալ նիկոտինային ցանկությունից:
- Եթե ձեռքերով ինչ -որ բան եք ուզում անել, փորձեք գրիչ և թուղթ տանել ձեր շուրջը: Դուք կարող եք գրիչը պտտել ձեր մատների արանքում կամ խզբզել/նկարել, որպեսզի օգնեք ձեզ շեղել ցանկություններից:
- Եթե զգում եք, որ ձեռքի զբաղմունքի և բերանի ամրացման կարիք ունեք, փորձեք ձեր հետ կրել ատամնափայտերի/թեյի ծառերի ձողիկներ, ծղոտներ կամ բլիթներ: Նախկին ծխողները (և ներկայիս ծխողները, ովքեր չեն կարող ծխել, օրինակ ՝ աշխատանքի ընթացքում) դիմում են ատամնափայտերին, ծղոտներին և բլիթներին ՝ որպես ծխախոտի ցանկության և՛ վարքային, և՛ բանավոր բաղադրիչները բավարարելու միջոց:
Քայլ 3. Հետաձգեք և կարգավորեք ձեր հորդորները:
Եթե դուք գտնում եք, որ բացարձակապես ծխախոտ եք փափագում այն օրը, երբ չեք ցանկանում ծխել, խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ կսպասեք 10 րոպե, մինչև փաթեթին հասնելը: Այդ ժամանակ մի շեղող բան արեք: Փորձեք զբոսնել կամ կարդալ ինչ -որ հուզիչ բան ՝ ձեր միտքը շեղելու համար, և օգտագործեք ֆիզիկական փոխարինող (ինչպես ատամնափայտը կամ լոլիպոպը) `ծխելու սովորական բաղադրիչները բավարարելու համար: Կարող եք նաև սեղմել սթրեսի գնդակը, որը կօգնի կառավարել ցանկացած տագնապ, որը ուղեկցում է ձեր փափագին:
Եթե դուք բացարձակապես պետք է հանձնվեք ձեր փափագին, ապա գուցե ցանկանաք այդ ծխախոտը հանել այն օրվանից, երբ նախատեսում էիք թույլ տալ ձեզ ծխել շաբաթվա վերջին: Օրինակ, եթե աշխատավայրում չորեքշաբթի օրը չափազանց սթրես եք զգում և տրվում եք ձեր փափագին, ապա բաց թողեք այն իրավիճակները կամ ընկերների խմբերը, ովքեր ուրբաթ կամ շաբաթ կիրակի կբավարարեն ցանկությունը: Այդ կերպ դուք դեռ ձեզ շաբաթական նվազագույնից ցածր եք պահում:
Քայլ 4. Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկան:
Եթե գտնում եք, որ ձեր ծխելու սոցիալական սովորությունները վերածվում են վատ ցանկությունների, երբ սթրեսի մեջ եք, փորձեք օգտագործել թուլացման տեխնիկան ՝ ձեր սթրեսի օրինաչափությունները կոտրելու համար: Կան հանգստացնող բազմաթիվ տեխնիկա, որոնք ծխողները օգտակար են համարում, այդ թվում ՝ խորը շնչառություն, մեդիտացիա, մկանների թուլացում և յոգա:
- Խորը շնչառության ընթացքում նպատակը ձեր դիֆրագմայից (ձեր կողի վանդակից ներքև) շնչելն է ՝ դանդաղ, կայուն, խորը ինհալացիա և արտաշնչում առաջացնելու համար:
- Մեդիտացիան օգտագործվում է միտքը հանգստացնելու և սթրեսային մտքերից և զգացմունքներից հեռու կենտրոնացնելու համար: Մեդիտացիա անող մարդկանց մեծամասնությունը սկսում են կենտրոնանալով իրենց շնչառության վրա ՝ դանդաղ և խորը շունչ քաշելով ներս և դուրս: Որոշ գործնականներ նաև օգտագործում են կրկնվող բառ կամ արտահայտություն (կոչվում է մանտրա) կամ զբաղվում են վիզուալիզացիայով ՝ պատկերացնելու համար մի վայր կամ ժամանակ, որը խաղաղ է և հանգիստ:
- Մկանների առաջադիմական թուլացումը ներառում է մկանների յուրաքանչյուր խմբի աստիճանական լարվածություն և հետագայում թուլացում ՝ մարմնի մի ծայրից մյուսը: Սա կարող է օգնել թեթևացնել մկանների լարվածությունը և ճնշել սթրեսային կամ անհանգստացնող մտքերն ու զգացմունքները:
- Յոգան համատեղում է ձգումները և կեցվածքները վերահսկվող, մեդիտացիոն շնչառությամբ, որն օգնում է հանգստացնել միտքն ու մարմինը:
Քայլ 5. Makeամանակ հատկացրեք մարզման համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չափավոր և ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության 30 րոպեն իրականում կարող է մարել նիկոտինի փափագը: Եթե դուք կարողանում եք դուրս գալ դրսում, երբ փափագը հայտնվում է, գնացեք վազքի, երկար զբոսանքի կամ հեծանիվ վարելու: Եթե աշխատավայրում եք, փորձեք ցածր ինտենսիվության մարզման տարբերակներ, ինչպիսիք են ՝ հենված վարժությունները, թռիչքները, հրում վարժությունները կամ մի քանի աստիճաններով բարձրանալ/իջնել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Smխելու գոյություն ունեցող սովորության խախտում կամ նվազեցում
Քայլ 1. Փորձեք նիկոտին փոխարինող թերապիա:
Նիկոտինի փոխարինող թերապիան կամ NRT- ը լայնորեն համարվում է ինտենսիվ փափագների դեմ պայքարելու հաջող միջոց: Կան բազմաթիվ առանց դեղատոմսի NRT ապրանքներ, և ըստ Սննդամթերքի և դեղերի վարչության տասնամյակներ տևած ուսումնասիրության ՝ NRT ապրանքների համադրումը առողջության համար էական վտանգ չի ներկայացնում:
- Նիկոտինի փոխարինող կարկատները, նիկոտինային ծամոնը և նիկոտինային մածուկները բոլորը NRT- ի սովորական արտադրանքներն են, որոնք ապացուցված են, որ արդյունավետ են նիկոտինային ցանկությունների բուժման մեջ:
- Ավելի ուժեղ NRT արտադրանքները հասանելի են բժշկի դեղատոմսով: Դրանք ներառում են դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բուպրոպիոնը (Zyban) և վարենիկլինը (Chantix): Ի տարբերություն NRT առանց դեղատոմսի արտադրանքի, այս դեղատոմսով դեղերը լավագույնս օգտագործվում են ինքնուրույն, այլ ոչ թե այլ ապրանքների հետ համատեղ, եթե ձեր բժիշկը ձեզ թույլ չի տալիս NRT արտադրանքները համատեղել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ NRT դեղատոմսով պատրաստված արտադրանքը կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար:
Քայլ 2. Ունեն աջակցության համակարգ:
Անկախ նրանից, թե փորձում եք ընդհանրապես թողնել ծխելը, կամ պարզապես փորձում եք ծխելը չափազանց հաճախակի դարձնել այն, ինչը, ձեր կարծիքով, ավելի կառավարելի սոցիալական սովորություն է, աջակցության համակարգ ունենալը կարող է արժեքավոր օգնություն լինել: Եթե գիտեք այլ ընկերների կամ հարազատների մասին, ովքեր տառապում են նույն ցանկությամբ, զանգահարեք կամ գրեք միմյանց կամ հավաքվեք երկար զբոսնելու կամ վազելու: Եթե դուք չգիտեք որևէ մեկին, ով ակտիվորեն փորձում է թողնել կամ նվազեցնել ծխելու հաճախականությունը, կարող եք միանալ առցանց աջակցության խմբին:
Գտեք առցանց աջակցության խմբեր ՝ առցանց փնտրելով ծխի դադարեցման աջակցության խմբեր: Շատ երկարաժամկետ անդամներ անցել են այն ամենի միջով, ինչ դուք ապրում եք, և, ամենայն հավանականությամբ, կարող են աջակցություն կամ խորհուրդ տալ, թե ինչպես կառավարել ձեր փափագը:
Քայլ 3. Մտածեք էլեկտրոնային ծխախոտի մասին:
Էլեկտրոնային ծխախոտները, որոնք նաև կոչվում են վեյփի գրիչներ, ծխախոտ ծխելուն ոչ այրվող այլընտրանք են: Այս ապրանքները, որպես կանոն, պարունակում են համային բաղադրիչ և նիկոտին, չնայած էլեկտրոնային ծխախոտի որոշ փամփուշտներ նույնպես լինում են առանց նիկոտինի տեսակների:
Թեև էլեկտրոնային ծխախոտը պարտադիր չէ, որ ապահով լինի, այն թույլ է տալիս ծխողներին խուսափել ծխի ներշնչումից ՝ կառավարելով (և, իդեալականորեն, նվազեցնելով) ամեն օր սպառվող նիկոտինի քանակը:
Քայլ 4. Այցելեք ոչ ծխող վայրեր:
Եթե դուք դժվարանում եք հրաժարվել ձեր նիկոտինային սովորությունից, ապա կարող է օգտակար լինել գնալ հանրային վայրեր, օրինակ ՝ ռեստորաններ և որոշ զբոսայգիներ, որտեղ ծխելն արգելված է: Այլ չծխողների կողքին լինելը կարող է ոգեշնչող լինել, և եթե ոչ մի բան, ապա դուք գիտեք, որ այդ վայրում գտնվելու ընթացքում չեք կարողանա լուսավորվել:
Քայլ 5. Իմացեք, թե երբ պետք է կտրեք ինքներդ ձեզ:
Ոչինչ, եթե մեկ -մեկ սայթաքեք և ծխեք «անջատված» օրը: Բայց կարևոր է գիտակցել, որ դա նման է խաբեության օր դիետա վերցնելուն: Դուք չեք կարող շարունակել անձնատուր լինել օրեցօր, եթե ցանկանում եք խուսափել շղթայական ծխող դառնալուց: Կարևորն այն է, որ մի ծխախոտից հետո կտրականապես կտրվես ինքդ քեզանից, եթե պարտադիր է ծխել:
- Փորձեք ամրապնդել ձեր սահմանած սահմանը ՝ ձեր վրա ցանկացած պահի կրելով միայն մեկ կամ երկու ծխախոտ: Դուք կարող եք այն պահել կոշտ տուփով ծխախոտի տուփի մեջ, որն այլապես դատարկ է, կամ գնել փոքր մետաղական ծխախոտի տուփ:
- Նույնիսկ ավելի լավ ռազմավարություն կլինի խուսափել ծխախոտը ձեզ հետ բերելուց, երբ տնից դուրս եք գալիս «հանգստյան» օրերին: Այդ կերպ, եթե դուք իսկապես ենթարկվեք ձեր փափագին, ապա գիտեք, որ դուք կկարողանաք ծխախոտ ծխել միայն այն դեպքում, եթե ինչ -որ մեկը պատրաստակամ լինի ձեզ տալ իրենցից մեկը:
Մեթոդ 3 -ից 3. Հասկանալով, թե ինչպես է կախվածությունը գործում
Քայլ 1. Իմացեք ծխախոտի ազդեցությունը:
Tխախոտը պարունակում է շատ ու շատ քիմիական նյութեր, որոնցից ամենաակտիվը նիկոտինն է: Պարզվել է, որ նիկոտինը նույնքան թմրամիջոց է, որքան հերոինը կամ կոկաինը: Նիկոտինի սպառման ցածր մակարդակը մի փոքր էյֆորիկ զգացողություն է առաջացնում ՝ դոպամինի արտազատման և ծխելու արարքին ուղեկցող փոքր ադրենալինի պատճառով: Նիկոտինը նաև մեծացնում է սրտի բաբախյունը հանգստանում, նվազեցնում է մաշկի ջերմաստիճանը և նվազեցնում արյան հոսքը մարմնի ծայրահեղություններում:
- Հայտնի է, որ ծխելը առաջացնում է քաղցկեղ, ինչպես նաև կաթվածներ, սրտի իշեմիկ հիվանդություն, արյան հյուսվածքներ և թոքերի քրոնիկ խանգարիչ հիվանդություն (COPD): Նաև ապացուցված է, որ այն վնասում է մարմնի գրեթե բոլոր օրգաններին:
- Okingխելը խիստ կախվածություն է առաջացնում: Շատերը գիտակցում են ծխելու պատճառած վնասակար հետևանքներն օրգանիզմի վրա, սակայն ընդունակ չեն թողնել այն:
Քայլ 2. Հասկացեք սոցիալական ծխելը:
Ինքնավստահ սոցիալական ծխողներից շատերը պնդում են, որ կախվածություն չունեն և կարող են թողնել այն, երբ ցանկանան: Այնուամենայնիվ, քիմիական մակարդակում նույնիսկ ծխողների ուղեղը զգայունանում է նիկոտինի նկատմամբ: Ուղեղի սքանավորումները ցույց են տվել կախվածության հետ կապված ուղեղի այն հատվածներում դենդրիտների զարգացման և խտության աճ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նույնիսկ սկսնակ ծխողները զգում են օրերի կտրուկ նվազում, որոնց միջով կարող են անցնել ՝ առանց ցանկություն ունենալու, ինչը ենթադրում է, որ նույնիսկ պատահական/սոցիալական ծխելը հաճախ լիարժեք կախվածության սկիզբն է:
Քայլ 3. Որոշեք, արդյոք կախվածություն ունեք:
Եթե դուք դեռ ձեզ համարում եք սոցիալական/պատահական ծխող, առանց կախվածության իրական վտանգի, դուք արդեն կարող եք կախվածության մեջ լինել: Հոգեբանները և բժշկական մասնագետները կազմել են ստուգաթերթ, որն անդրադառնում է ծխելու սովորություններին, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեր ծխելու սովորությունները գնահատելու համար: Հետևյալ հարցերից որևէ մեկի «այո» պատասխանը բժշկական մասնագետներին հուշում է, որ կախվածությունն արդեն սկսվել է.
- Երբևէ փորձե՞լ եք հրաժարվել, բայց չեք կարողացել:
- Դուք ձեզ ծխե՞լ եք, քանի որ դժվար է թողնել այն:
- Դուք հիմա կամ երբևէ զգացե՞լ եք, որ կախված եք ծխախոտից/նիկոտինից:
- Երբևէ զգացե՞լ եք ծխելու ուժեղ, անդիմադրելի ցանկություն:
- Երբևէ զգացե՞լ եք, որ ծխախոտի կարիքը շատ ունեք:
- Դժվա՞ր եք համարում ծխելը ձեռնպահ մնալ այն վայրերում կամ իրավիճակներում, որտեղ գիտեք, որ չպետք է ծխել:
- Երբ մի քանի օր չեք ծխել, դժվարանում եք կենտրոնանալ:
- Որոշ ժամանակ չծխելուց հետո ավելի դյուրագրգիռ զգո՞ւմ եք:
- Որոշ ժամանակ չծխելուց հետո զգո՞ւմ եք ծխելու հրատապ անհրաժեշտություն:
- Երբ մի քանի օր չեք ծխել, երբևէ զգո՞ւմ եք նյարդայնություն, անհանգիստ կամ անհանգստություն:
Քայլ 4. Մտածեք բժշկի այցելության մասին:
Եթե ձեզ մտահոգում է ծխելու մակարդակը կամ հաճախականությունը, կամ եթե մի քանի անգամ փորձել եք թողնել և հաջողության չեք հասել, գուցե ցանկանաք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Բժշկական մասնագետը կկարողանա օգնել ձեզ մշակել բուժման ծրագիր `ձեր կախվածության/կախվածության ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ վարքային ասպեկտները կառավարելու համար, և նման բուժման ծրագրերը հաճախ շատ հաջողակ են:
Խորհուրդներ
- Երբ դուք չեք կարող ծխելուց խուսափել ոչ ծխող օրը, փորձեք բավարարել ձեր կարիքները այլ հաճույքով: Սուրճը, օրինակ, ծխելու հիանալի այլընտրանք է: Հյուրասիրեք ձեզ հատկապես գեղեցիկ բաժակ սուրճով և ժամանակ մի վերցրեք այն խմելու համար:
- Փորձեք չծխել երեխաների առջև: Եթե դուք ավելի երիտասարդ անհատ եք, իմացեք, որ որոշ մշակույթներում վիրավորական է համարվում ծերերի առջև ծխելը: Մեր երիտասարդության և մեր մեծերի նկատմամբ հարգանքից ելնելով ՝ ծխեք այնտեղ, որտեղ դա ամենաքիչն է խանգարում:
- Օրացույցում նշեք չծխողների և ծխողների օրերը և պարբերաբար դիտեք դրանք: Դա կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ցանկությունները և բարձրացնել ձեր վճռականությունը:
- Երեխաների մոտ ծխելը կարող է ականջի քրոնիկ վարակների պատճառ դառնալ, որոնք բավականին ցավոտ են: Փորձեք այլ տեղ գտնել ծխելու կամ ցանկությանը դիմակայելու համար:
Գուշացումներ
- Occխողներից շատերը որոշ ժամանակ անց դառնում են ցմահ ծխողներ:
- Գիտակցեք, որ հայտնի է, որ նիկոտինը կախվածություն է առաջացնում, և որ «կամքի ուժի» խաղը խաղալով ՝ դուք կախվածության մեջ ընկնելու ռիսկի եք դիմում:
- Պարտադիր չէ, որ թմրամոլ լինես, որպեսզի տառապես թոքերի քաղցկեղից կամ քաղցկեղի այլ ձևերից:
- Այս առաջարկությունները նախատեսված են այն մարդկանց համար, ովքեր ներկայումս ծխում են: Եթե ներկայումս չեք ծխում, մի՛ սկսեք: Smխելը մեծ կախվածություն է առաջացնում, և ծխելը թողնելու կամ նույնիսկ նվազեցնելու համար պետք է շատ կամային կամք ունենալ:
- Smխելը Միացյալ Նահանգներում կանխարգելելի մահվան թիվ 1 պատճառն է:
- Smխելը քաղցկեղի հայտնի պատճառ է և ընդհանուր առմամբ վտանգավոր է ձեր առողջության համար:
