Կետո դիետան քաշի կորստի օգտակար գործիք է, որը գրեթե չի պարունակում ածխաջրեր և մեծ քանակությամբ ճարպային սնունդ: Հիանալի դիետա է նիհարելն ու առողջ սնվելը սկսելու համար, բայց դա երկարաժամկետ չի կարող լինել: Եթե դուք հասել եք քաշի կորստի ձեր նպատակին, ցանկանում եք ուտել այլ եղանակ կամ պարզապես ցանկանում եք ածխաջրեր ներմուծել ձեր կյանք, կարող եք դադարեցնել keto դիետան `դանդաղ ներմուծելով նոր սնունդ և հետևելով, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում անվտանգ և առողջ անցում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ Նոր ուտելիքների ավելացում
Քայլ 1. Ներկայացրեք նոր սննդամթերք մեկ անգամ մեկ անգամ:
Փորձեք հավատարիմ մնալ ձեր keto սննդի ծրագրին և ներմուծեք նոր սնունդ 1 ճաշի մեջ, որը դուք ուտում եք ամեն օր: Եթե ձեր մարմինը սովոր չէ ածխաջրեր և շաքարներ ուտել, ապա պետք է փորձեք դրանք չափավոր ուտել, որպեսզի սրտխառնոց կամ հիվանդություն չզգաք: Եթե որևէ վատ արձագանք չունեք նոր սննդամթերքների նկատմամբ, որոնք ուտում եք մեկ շաբաթ անց, կարող եք փորձել դրանք ուտել օրական 2 կամ նույնիսկ 3 անգամ:
Նոր չափավոր սնունդ կարող է օգնել ձեզ խուսափել ստամոքսի խնդիրներից, ինչպիսիք են փորկապությունը կամ լուծը:
Քայլ 2. Ընտրեք բուսական, առողջ ածխաջրեր:
Եթե երկար ժամանակ ածխաջրեր չեք կերել, ապա կցանկանաք սկսել այն առողջ սնունդով և որովայնը շատ չնեղացնեն: Սննդամթերքը, ինչպիսիք են հատիկները, մրգերը և ամբողջական հացահատիկը, լավ միջոց են ձեր մարմինը նորից ընտելացնելու ածխաջրերին:
- Բոլոր պտուղները պարունակում են առողջ ածխաջրեր, այնպես որ կարող եք ընտրել և ընտրել ձեր նախընտրած ուտելիքը:
- Վարսակի ալյուրը, ադիբուդիը, քինուան, բուսական սննդի մի քանի օրինակ են, որոնք պարունակում են առողջ ածխաջրեր:
- Բանջարեղենը, ինչպիսին է սպանախը, ցուկկինին և սմբուկը, բոլորը պարունակում են ածխաջրեր և հեշտությամբ կարելի է դրանք մտցնել ձեր սննդակարգ:
Քայլ 3. Խուսափեք վերամշակված, շաքար պարունակող մթերքներից:
Չափից շատ մշակված և շաքարավազով ծանր սնունդ կարող է գերակշռել ձեր մարմինը, հատկապես, եթե դրանք երկար ժամանակ չեք ուտում: Սոդա, բարձր շաքար պարունակող հյութեր և խորտիկների փաթեթներ այն մթերքների օրինակներ են, որոնք կարող են խանգարել ձեր ստամոքսը, եթե դրանք շատ արագ ներառեք ձեր սննդակարգի մեջ: Lowածր վերամշակված սննդամթերքների օգտագործումը նույնպես կարող է օգնել քաշը չկորցնել:
Քայլ 4. Պլանավորեք մեկ շաբաթվա ընթացքում ուտել 20%ածխաջրեր, այնուհետև աստիճանաբար աշխատեք մինչև 45%-65%:
Ածխաջրերը պետք է կազմեն ձեր օրական սննդի ընդունման մոտ 45% -65% -ը: Կարևոր է, որ դուք չգերազանցեք այս սահմանը, քանի որ ածխաջրերը նորից մտցնում եք ձեր սննդակարգ: Սկսեք դիետայից, որը 20%ածխաջրեր է մեկ շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև աստիճանաբար աշխատեք մինչև 45%-65%:
Սննդի որոնիչ կամ ֆիթնես հավելված օգտագործելը կարող է օգտակար միջոց լինել ՝ ձեր ստացած սնունդն ու սնուցիչները հետևելու համար:
Քայլ 5. Պահպանեք հավասարակշռված դիետա:
Ածխաջրերը և շաքարները նորից ներմուծելով ձեր սննդակարգ, կարող է գայթակղիչ լինել անտեսել սննդի այլ խմբեր: Ձեր սննդակարգին առողջ սպիտակուցներ ավելացնելը, ինչպիսիք են ձուկը կամ նիհար միսը և ամբողջական ձավարեղենը, կարող է հավասարակշռել ձեր սննդակարգը: Հավասարակշռված սնունդը պետք է ներառի.
- ½ ափսե բանջարեղեն կամ միրգ
- ¼ ափսե ամբողջական ձավարեղեն
- Սպիտակուցի ¼ ափսե
- մինչեւ 1 թեյի գդալ (4.9 մլ) բուսական յուղեր
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Ձեր մարմինը առողջ պահելը
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ձեր արյան շաքարի տատանումներին, երբ ավելի շատ ածխաջրեր եք ուտում:
Երբեմն, ավելի շատ ածխաջրեր և շաքարներ ուտելը կարող է արյան շաքարի աճ կամ անկում առաջացնել: Փորձեք հետևել ձեր տրամադրություններին և ինչպես եք զգում ուտելուց հետո և զգուշացեք ախտանիշներից, ինչպիսիք են տրամադրության փոփոխությունները, գերակտիվությունը կամ հոգնածությունը: Եթե դուք իսկապես զգում եք այս ախտանիշները, ապա պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե ցանկանում եք արյան շաքարը ստուգել տանը, կարող եք գլյուկոմետր գնել ձեր բժշկից կամ բժշկական հաստատությունից:
- Կարող եք նաև ավելի էներգետիկ զգալ, երբ նոր սնունդ եք ուտում: Սա անպայման արյան շաքարի տատանումների նշան չէ, և իրականում կարող է լինել ավելի շատ ածխաջրեր ուտելու լավ կողմնակի ազդեցություն:
Քայլ 2. emptyանաչեք դատարկ քաղցը, քանի որ ավելի շատ ածխաջրեր եք ուտում:
Կետո դիետաները նպաստում են իսկապես հագեցած սննդի օգտագործմանը, ինչպես ճարպերն ու սպիտակուցները: Երբ սկսում եք ավելի շատ ածխաջրեր ուտել, կարող եք պարզել, որ դրանք ավելի քիչ են հագեցած, քանի որ ածխաջրերը պարունակում են ավելի շատ դատարկ կալորիաներ: Փորձեք հետևել, թե որքան հաճախ եք ուտում և մի հագեցեք ածխաջրերով, քանի որ դրանք ձեր մարմնին ավելի քիչ էներգիա կապահովեն:
Ինքներդ ձեզ համար սննդի պլաններ սահմանելը և խորտիկներից խուսափելը կարող է նաև օգնել ձեզ ուտել, երբ իրականում սոված եք:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր քաշի ավելացմանը, երբ սկսում եք ուտել նոր սնունդ:
Եթե դուք keto diet- ի վրա էիք, գուցե փորձում էիք հասնել նիհարելու նպատակին: Ձեր սննդակարգում նոր սնունդ մտցնելը երբեմն կարող է գիրացնել ձեզ, այնպես որ, եթե ձեր նպատակը քաշը պահելն է, ապա կցանկանաք հետևել, թե ինչպես է ձեր մարմինը կրկին արձագանքում ածխաջրեր և շաքարներ ուտելուն: Եթե սկսում եք գիրանալ և ցանկանում եք դադարեցնել այն, կարող եք փորձել սահմանափակել ածխաջրերի և շաքարների քանակը, որոնք մտցնում եք ձեր սննդակարգում:
- Դուք կարող եք որոշակի քաշ ձեռք բերել, երբ առաջին անգամ դադարեցնեք keto դիետան: Դա կարող է պայմանավորված լինել մի շարք գործոններով, ինչպիսիք են փքվածությունը կամ ավելի մեծ չափաբաժիններ ուտելը: Փորձեք ձեր նոր սննդակարգը մի քանի շաբաթով և տեսեք, թե ինչպես է ձեր քաշը հարմարվում նոր սննդին:
- Նոր սնունդ օգտագործելիս կարող եք նաև փքված զգալ, բայց փքվածությունը սովորաբար ժամանակավոր է և, ամենայն հավանականությամբ, կանցնի ինքնուրույն:
