,Րի, ջերմության եւ լույսի երկարատեւ ազդեցությունը կարող է որոշ սննդամթերքների կորցնել սննդային արժեքը: Թեև դա մեծ խնդիր չէ սպիտակուցների և ածխաջրերի աղբյուրների համար, այն միանշանակ անհանգստություն է ջրի լուծելի կամ ջերմակայուն վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ բանջարեղեն և մրգեր պատրաստելիս: Այս խնդիրը լուծելու համար հավատարիմ մնացեք խոհարարության այն մեթոդներին, որոնք արագ են և հիմնված են շատ քիչ խոնավության վրա, միևնույն ժամանակ սննդամթերք ընտրել և պահել ամենահարմար ձևով:
Քայլեր
Մաս 1-ից 3-ը ՝ Ընտրելով սննդարար-դիմացկուն սնունդ
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ներառեք սննդարար նյութերով ավելի շատ սնունդ:
Պարզ ասած, ավելի բարձր սննդային արժեք ունեցող սննդամթերքները սովորաբար կարող են իրենց թույլ տալ ավելի շատ սննդարար նյութեր կորցնել, քան նրանք, ովքեր սկզբնական շրջանում ցածր սննդային պարունակություն ունեն: Փորձեք ներառել ավելի շատ մուգ կանաչ կամ նարնջագույն մրգեր և բանջարեղեն, քանի որ դրանք սովորաբար ավելի շատ վիտամիններ ունեն, քան գունատ: Նմանապես, նիհար միսն ու ձուկն ավելի շատ սնուցիչ են առաջարկում յուրաքանչյուր խայթոցի համար, քան մսի ճարպային կտորները:
Նաև լավ գաղափար կարող է լինել նշել, թե որ վիտամիններն ու սնուցիչներն են, բնականաբար, ավելի զգայուն օդի, լույսի և ջերմության նկատմամբ, որպեսզի կարողանաք ավելի զգույշ լինել դրանք պարունակող սնունդ պատրաստելիս: Սպիտակուցները, ածխաջրերը, բիոտինը և նիասինը համեմատաբար կայուն են: Մյուս կողմից, վիտամին A- ն, վիտամին D- ն, վիտամին K- ն, վիտամին B-6- ը, ռիբոֆլավինը և կարոտինը որոշ չափով զգայուն են. հատկապես զգայուն են վիտամին C- ն, ֆոլաթթուն և թիամինը:
Քայլ 2. Գնեք թարմ և տեղական:
Երկար պահեստավորումը կարող է առաջացնել արտադրանքի սննդային արժեքի կորուստ, նախքան այն եփելու հնարավորություն ստանալը: Հնարավորության դեպքում գնեք թարմ արտադրանք և փորձեք օգտագործել այն գնելուց մեկ -երկու օրվա ընթացքում:
- Տեղական աճեցված և սեզոնային արտադրանք գնելը նույնպես կարող է օգնել: Սնունդը, որը պետք է առաքվի ամբողջ երկրով մեկ, կարող է ամբողջովին պատշաճ կերպով չմնացվել սառնարանում, ինչի հետևանքով այն կկորցնի սննդարար նյութերը ՝ նախքան ձեզ հասնելը:
- Թարմ արտադրանք ստանալու ապահովման միջոցներից մեկը չմշակված միրգ և բանջարեղեն գնելն է: Արտադրանքի մեծ մասը հասունանալուն պես կունենա առավելագույն սննդային արժեք, ուստի տանը հասունացած արտադրանքը կարող է շահավետ լինել: Պահեք արտադրանքը սենյակային ջերմաստիճանում մինչև հասունանալը, այնուհետև օգտագործեք այն հնարավորինս արագ:
Քայլ 3. Ընտրեք ժառանգության սորտերը:
Մրգերն ու բանջարեղենը կարող են մի փոքր ավելի թանկ լինել, բայց դրանք սովորաբար ավելի խիտ կլինեն սննդանյութերով, քան իրենց հիբրիդային նմանակները: Հիբրիդային մշակաբույսերը աճեցվում են `շեշտը դնելով ոչ թե սննդի, այլ եկամտաբերության վրա, ուստի դրանք չեն կարող պարունակել այնքան վիտամիններ և հանքանյութեր:
Քայլ 4. Գնեք միայն այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Փորձեք գնել միայն այն, ինչ ակնկալում եք օգտագործել երկու օրվա ընթացքում: Քանի որ մրգերն ու բանջարեղենը պատշաճ պահման դեպքում կարող են հավասարապես կորցնել սննդանյութերը, ավելի լավ է ընդհանրապես սահմանափակել պահեստավորման ժամանակը:
Եթե դուք հայտնվում եք ավելի թարմ սնունդով, քան կարող եք օգտագործել մի քանի օրվա ընթացքում, սառեցրեք այն, ինչ չեք կարող ուտել: Սառեցումը կպահպանի ավելի շատ սննդարար նյութեր, քան սառեցումը:
Քայլ 5. Կուտակեք սառեցված բանջարեղեն:
Թեթև փաթեթավորված սառեցված բանջարեղենը սովորաբար պատրաստվում է այն ժամանակ, երբ արտադրանքը սննդային արժեքի գագաթնակետին է, և սառեցման գործընթացը բավականին լավ աշխատանք է կատարում ՝ պահպանելով այդ սննդանյութերը: Եթե կարծում եք, որ մի քանի օրվա ընթացքում չեք կարող օգտագործել թարմ բանջարեղեն, ապա իրականում ավելի լավ կլինի ընտրել սառեցված նմանակները:
Այնուամենայնիվ, խուսափեք պահածոյացված բանջարեղենի օգտագործումից, քանի որ սննդարար նյութերը կարող են դուրս պրծնել ջրի մեջ, որտեղ դրանք փաթեթավորված են: Պահածոյացված բանջարեղենի մեծ մասը պարունակում է նաև ավելացված նատրիում:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Պատրաստման ընթացքում սննդարար կորուստների նվազեցում
Քայլ 1. Սնունդը պահեք զով, մութ տեղերում:
Հասած արտադրանքը, միսը և կաթնամթերքը բոլորը պետք է պահվեն ձեր սառնարանում: Լույսը և օդը կարող են ոչնչացնել սննդարար նյութերը, այնպես որ դուք պետք է խուսափեք սնունդն անհարկի այս տարրերին ենթարկելուց:
- Պահեք ձեր սառնարանը 40 աստիճանից ցածր կամ 4 աստիճանից ցածր:
- Պահպանեք բանջարեղենը ձեր սառնարանի փխրուն դարակում:
- Գնեք կաթ և հյութ անթափանց տարաներում կամ այս հեղուկները տեղափոխեք անթափանց տարաների մեջ, եթե դրանց սկզբնական տարաները թափանցիկ են:
- Եթե դուք, իրոք, պահածոներ ունեք, դրանք պահեք 50-70 աստիճանի սահմաններում (10 և 21 աստիճան Celsius) ջերմաստիճանում `սննդանյութերի կորուստը կանխելու համար:
Քայլ 2. Արագ օգտագործեք թարմ սնունդ:
Ինչպես արդեն նշվեց, դուք պետք է գնեք թարմ արտադրանք, կաթնամթերք և միս և օգտագործեք այս թարմ բաղադրիչները հնարավորինս արագ `նվազեցնելու համար սննդանյութերի կորուստը, որը տեղի է ունենում պահեստում: Պահեք թարմ սնունդ, որը մի քանի օրվա ընթացքում չեք կարող օգտագործել սառնարանում `0 աստիճանից ցածր (-18 աստիճան Celsius) կամ ցածր ջերմաստիճանում:
Քայլ 3. Թրջելու փոխարեն ողողեք:
Արտադրանքը մաքրելիս մանրակրկիտ լվացեք կեղտը, բակտերիաները, վնասատուները և թունաքիմիկատները սառը, հոսող ջրի տակ: Այնուամենայնիվ, մի թրջեք բանջարեղենը, քանի որ ջրի լուծելի արժեքավոր սննդարար նյութերը, ինչպես վիտամին C- ն, կարող են ջուրը թափանցել ջրի մեջ:
Քայլ 4. Առավելագույնի հասցրեք մակերեսի մակերեսը:
Խոհարարությունից առաջ խուսափեք բանջարեղենը փոքր կտորների կտրելուց: Փոխարենը, դրանք եփեք ամբողջությամբ կամ մեծ կտորներով:
- Երբ բանջարեղենը մանր կտրատվում է, բանջարեղենի ավելի շատ մասը ենթարկվում է օդի և ջրի, ինչը ջրի լուծվող և լուսազգայուն սննդարար նյութերն ավելի շատ են տզրտում դուրս բերում:
- Ավելին, լավ գաղափար կարող է լինել բանջարեղենը կտրելուց հետո թողնել մոտ 10 րոպե, նախքան դրանք եփելը կամ ուտելը: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ լրացուցիչ ժամանակը թույլ է տալիս ավելի շատ սննդարար նյութեր ակտիվացնել, ինչը նրանց ավելի հեշտ կլանում է ձեր մարմինը
Քայլ 5. Պահպանեք մաշկը:
Դիմադրեք ձեր բանջարեղենը մաքրելու գայթակղությանը: Շատ դեպքերում, մաշկի տակ գտնվող միսը պարունակում է ավելի շատ սննդարար նյութեր, քան ներքին հատվածները: Մաշկը հեռացնելը կարող է ձեզ ստիպել կամ հեռացնել սննդարար նյութերով խիտ այս շերտերը, կամ դրանք ենթարկվել օդի և ջրի, որոնք կարող են լուծարել այդ սնուցիչները:
Մաս 3-ից 3-ը. Սննդանյութերի համար խոհարարության մեթոդների օգտագործումը
Քայլ 1. Միկրոալիքային բանջարեղեն:
Միկրոալիքային վառարանը կարող է լինել բանջարեղենի մեջ վիտամիններն ու սնուցիչները պահպանելու լավագույն միջոցներից մեկը: Որպես ընդհանուր կանոն, սննդարար նյութերի կորուստը կանխելու լավագույն միջոցը բանջարեղենի արագ եփումն է `նվազագույն ջերմությամբ և նվազագույն հեղուկով, և միկրոալիքային վառարանը կարող է հասնել դրան:
Մտածեք միկրոալիքային վառարանի բանջարեղենը փոքր քանակությամբ ջրի հետ: Թեև որոշ սննդարար նյութեր կարող են կորչել մեծ քանակությամբ հեղուկի ազդեցության տակ, մի փոքր ջուր ավելացնելով բանջարեղենը միկրոալիքային վառելուց բացի, դրանք ավելի արագ կպատրաստվեն և զգայուն սնուցիչները ավելի քիչ ջերմության վրա կներկայացնեն:
Քայլ 2. Բանջարեղենը շոգեխաշել կամ չորացնել:
Միկրոալիքային վառարաններից բացի, գոլորշիացումը և սպիտակեցումը, հավանաբար, բանջարեղեն պատրաստելու լավագույն միջոցներն են: Այս մեթոդները օգտագործում են նվազագույն ջուր, նվազագույն ժամանակ և նվազագույն ջերմություն ՝ արդյունքում նվազագույնի հասցնելով սննդանյութերի կորուստը:
- Եփեք ձեր բանջարեղենը մինչև փխրուն (այնքան քնքուշ, որ կծեք ՝ չկորցնելով իրենց բնական ճռճռոցը): Բանջարեղենը, որը բավական փափուկ է, որպեսզի պատառաքաղով ծակելու դեպքում բաժանվի, ճաշ պատրաստելու ընթացքում կկորցնի շատ սննդարար նյութեր:
- Ստուգեք նաև գույնը: Խոհարարության մեթոդները, որոնք պահպանում են գույնը, ինչպես գոլորշիացումը և սպիտակեցումը, նույնպես հակված են ավելի շատ սննդարար նյութերի պահպանմանը:
Քայլ 3. Տապակել բանջարեղենը և միսը:
Քանի որ իրարանցումը տապակելն արագ պատրաստելու միջոց է, այս մեթոդով կարող եք պահպանել սննդանյութերի արժանապատիվ քանակ: Waterրի մեջ լուծվող վիտամինները չեն ներթափանցի յուղի մեջ, ինչպես ջրի մեջ, ինչը եւս մեկ առավելություն է այս տեխնիկայի համար:
- Սննդամթերքի կորուստը սահմանափակելու համար ՝ նիհար միսը տապակելիս, միսը կտրեք կծած չափի կտորների և կտորները պատեք ամբողջական ցորենի ալյուրով: Ալյուրը գործում է որպես պատնեշ ՝ պաշտպանելով միսը (և սպիտակուցը) ջերմությունից և խոնավությունից, ինչը հակառակ դեպքում կարող է սննդային արժեքի որոշակի կորուստ առաջացնել:
- Բացի այդ, ճաշ պատրաստելու ժամանակ օգտագործեք որքան հնարավոր է քիչ յուղ և ընտրեք սրտին առողջ յուղեր, ինչպիսիք են կանոլան և ձիթապտղի յուղը:
Քայլ 4. Թխել միս և ձուկ, բայց ոչ բանջարեղեն:
Միս, թռչնամիս և ձուկ թխելը հիանալի միջոց է այս մթերքների սպիտակուցներն ու այլ սննդարար նյութերը պահպանելու համար: Ձուկ թխելիս կարող եք նաև մտածել այն թիթեղաթղթի մեջ փաթաթելու համար, որպեսզի սահմանափակվի զգայուն միսի շփումը ջեռոցի ուժեղ ջերմության հետ:
Տապակումը բանջարեղենի համար ավելի քիչ իդեալական է, քանի որ բարձր ջերմության երկարատև ազդեցությունը կարող է մեծացնել սննդարար նյութերի կորուստը: Եթե ձեզ դուր է գալիս տապակած բանջարեղենի համը, այնուամենայնիվ, կառչեք ավելի կոշտ տարբերակներից, որոնք ավելի դիմացկուն են շոգին, ինչպես ճակնդեղը, սոխը, նեխուրը և կանաչ լոբին:
Քայլ 5. Խուսափեք ձեր ուտելիքը եռացնելուց:
Եռացնելը, հավանաբար, պատրաստման ամենավատ մեթոդն է, որը կարող եք օգտագործել, եթե մտահոգված եք ձեր սննդի սննդային արժեքը առավելագույնի հասցնելու հարցում: Waterրի մեջ լուծվող սննդարար նյութերը բանջարեղենից կթափվեն ու կխառվեն ջրի մեջ:
Այս կանոնից միակ բացառությունը ապուրն է: Ապուրի արգանակի մեջ բանջարեղենը եփելը դեռ կհանգեցնի սննդանյութերի արտահոսքի, բայց քանի դեռ դուք խմում եք արգանակը, դուք դեռ կսպառեք այդ սննդանյութերի մեծ մասը:
Քայլ 6. Տաքացրեք միայն անհրաժեշտության դեպքում:
Heatերմության կրկնվող ազդեցությունը կհանգեցնի սննդից ավելի շատ սննդարար նյութերի անհետացմանը, ուստի նվազագույնի հասցրեք ձեր տաքացման քանակը: Մնացորդը տաքացնելիս միայն տաքացրեք այն սննդի քանակը, որը կարող եք ուտել մեկ նստատեղի փոխարեն ՝ ամբողջ խմբաքանակը մի քանի անգամ տաքացնելու փոխարեն:
