Երբեմն սթրեսը կարող է ձեզ անակնկալ մատուցել ՝ լավանալով և հունից հանելով ձեր օրը: Բարեբախտաբար, սուր մեթոդների հաղթահարման պարզ մեթոդներ կան: Այս ռազմավարությունները կարող են շատ արագ հանգստացնել սթրեսային դևերին և թույլ տալ ձեզ առաջ շարժվել ձեր օրվա հետ: Պարբերաբար կիրառվող այս տեխնիկան կարող է նաև լինել երկարաժամկետ սթրեսից ազատվելու աղբյուր:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ներգրավեք ձեր զգայարանները
Քայլ 1. Օգտագործեք արոմաթերապիա:
Ձեր ուղեղի այն հատվածը, որը հոտ է մշակում, մոտ է այն զգայարաններին վերահսկող տարածքին: Արդյունքում, ուրախ հոտերը կարող են արագ և հեշտությամբ ազդել ձեր տրամադրության վրա:
- Մի քանի կաթիլ եթերայուղ քսեք ձեր դաստակին: Լավանդան հանգստացնում է, կիտրոնի և նարնջի բույրերը հիանալի են էներգիայի արագ խթանման համար, իսկ կնդրուկը կօգնի ձեզ ակնթարթորեն ավելի հանգիստ զգալ:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել եթերայուղի ցրիչ ձեր տանը կամ գրասենյակում:
Քայլ 2. Թեյ խմեք:
Ապացուցված է, որ սև թեյը նվազեցնում է կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) մակարդակը և նպաստում է հանգստության զգացմանը: Նույնիսկ մի բաժակ թեյ պատրաստելու ծեսը կարող է հանգստացնել: Բացի այդ, թեյն օգնում է ձեզ պահել խոնավեցված, ինչը հիանալի է ինչպես մարմնի, այնպես էլ մտքի համար:
Քայլ 3. Մաստակ ծամեք:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ մաստակը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը և բարելավել զգոնությունը: Այս մեթոդը չի կարող ավելի պարզ լինել: Աշխատանքի մեջ պահեք ձեր պայուսակի կամ գրասեղանի մեջ մի քանի մաստակ: Երբ զգում եք, որ սթրեսի մեջ եք, մի փոքր ծամեք և ծամեք, մինչև տրամադրության բարձրացում չզգաք:
Ընտրեք ցածր շաքար պարունակող մաստակ, քանի որ դա ավելի լավ կլինի ձեր ատամների համար:
Քայլ 4. Լսեք բնության հնչյունները:
Բնության հնչյունները (օրինակ ՝ բզզոց առվակը, ճռռացող կրակը, կամ անտառում ծլվլացող թռչուններն ու թռչունները) կարող են գրեթե ակնթարթորեն նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը:
Փնտրեք cd, ծրագիր կամ podcast, որն ունի բնության հնչյուններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Լսեք դրանք որպես սթրեսի կանխարգելում կամ միացրեք դրանք, երբ սկսեք գերլարված զգալ:
Քայլ 5. Լսեք երաժշտություն:
Երաժշտությունը կարող է օգնել թեթևացնել սթրեսը, նվազեցնել ցավը և բարձրացնել ձեր ընդհանուր կյանքի որակը: Փորձեք լսել երաժշտություն, երբ սթրեսի մեջ եք, որպեսզի արագ և հեշտությամբ փոխեք ձեր տրամադրությունը:
- Ստեղծեք սթրեսային երգացանկ ՝ ընտրելով ձեզ հաճելի երգեր:
- Ամեն անգամ, երբ սթրես է առաջանում, քաշեք ձեր երգացանկը և հարվածեք նվագարկմանը:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից. Ներգրավեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Լոգանք ընդունեք:
Owerնցուղ ընդունելը հիանալի միջոց է `վերացնելու, անհանգստությունը ընդհատելու և սթրեսը նվազեցնելու համար: Մասնավորապես, եթե դուք հայտնվել եք անկման մեջ, պարզապես ցնցուղ ընդունելը հիանալի միջոց է ինքնասպասարկում վարելու և ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար: Բացի այդ, ցնցուղի ֆիզիկական սենսացիաները (տաք ջուր, ուրախ հոտեր, ինքնազպում) հիանալի են սթրեսից ազատվելու համար:
Քայլ 2. Պառկեք ոտքերով դեպի պատը:
«Ոտքերը բարձրացնում է պատի դիրքը» կամ «վիպարիտա կարանի» հիանալի յոգայի պոզա է սթրեսը նվազեցնելու համար: Այս կեցվածքը բարելավում է ձեր և գլխի մարմնի շրջանառությունը: Այն նաև ապահովում է հանգստություն ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգի համար:
- Նստեք հատակին և հնարավորինս մոտեք պատին պատին:
- Հանգստացեք ձեր վերին մարմինը հատակին:
- Ոտքերդ օդ բարձրացրեք, որպեսզի պատին հենվեն:
- Մնացեք այստեղ տասը րոպե:
Քայլ 3. Պարիր:
Պարը հիանալի կերպով ազատում է սթրեսը երկու եղանակով. Այն ձեզ ենթադրում է լավատես երաժշտություն և ապահովում է ֆիզիկական վարժությունների բոլոր առավելությունները: Այս առավելություններին կարող եք հասնել ընդամենը մի քանի րոպեում: Ամեն անգամ, երբ սկսում ես սթրես զգալ, վեր կենալ և պարել մեկ երգի երկարությամբ: Դուք նույնիսկ կարող եք պլանավորել այս մինի-պարերի ընդմիջումները ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում `կանոնավոր թողարկում ապահովելու համար:
Քայլ 4. Գնացեք զբոսանքի:
Aerույց է տրված աերոբիկ վարժությունների ցանկացած ձև, որոնք հանգստացնում են նյարդերը և բարելավում տրամադրությունը: Քայլելը կարող է լինել այս առավելությունները ստանալու արագ և պարզ միջոց: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ 30 րոպե արագ քայլելը կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, որքան հանգստացնող միջոց օգտագործելը: Բայց նույնիսկ 5 կամ 10 րոպե զբոսանքը կարող է հրաշքներ գործել սթրեսից ազատվելու համար:
- Ամեն անգամ, երբ սթրեսի մեջ եք, գնացեք արագ զբոսանքի:
- Աշխատեք միաժամանակ 30 րոպե քայլել:
- Դա արեք շաբաթը մի քանի անգամ (կամ նույնիսկ ամեն օր) `սթրեսը նվազեցնելու և լավ զգալու համար:
Քայլ 5. Ինքներդ մերսում արեք:
Ապացուցված է, որ մերսումը թեթևացնում է սթրեսը և նպաստում բարեկեցությանը: Բայց կարիք չկա այցելել մասնագետի: Այս նույն առավելությունները կարող եք ստանալ ինքներդ մերսելով: Սկսեք ձեր աչքերի համար հեշտ մերսումով: (Սա կատարյալ է, եթե համակարգչին եք նայում):
- Փակիր քո աչքերը.
- Տեղադրեք բութ մատները հոնքերի տակ:
- Pressureնշում գործադրեք և բութ մատները շարժեք փոքր շրջանակների մեջ ՝ շարժվելով դեպի հոնքերի արտաքին կողմերը:
- Շարունակեք այս շարժումը ձեր աչքերի շուրջ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ներգրավեք ձեր միտքը
Քայլ 1. Եղեք ներկա:
Անհանգստությունը հաճախ առաջանում է, երբ մենք անհանգստանում ենք ապագայի կամ անցյալի մասին: Մի քանի րոպե ակտիվորեն կենտրոնացեք ներկայի վրա: Ընտրեք մեկ պարզ խնդիր, օրինակ ՝ սպասքը լվանալը կամ մի բաժակ թեյ պատրաստելը: Հինգ րոպե տրամադրեք այդ մեկ առաջադրանքի վրա ուշադիր կենտրոնանալու համար ՝ հաշվի առնելով որքան հնարավոր է շատ մանրամասներ: Այս հինգ րոպեների վերջում դուք ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք:
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Խորը շունչ քաշելը հիանալի միջոց է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու ներկա պահի վրա: Բացի այդ, ապացուցված է, որ կենտրոնացած շնչառությունը դանդաղեցնում է ձեր սրտի բաբախյունը և իջեցնում արյան ճնշումը, ինչը երկուսն էլ մեծ ազդեցություն են ունենում ձեր սթրեսի մակարդակի վրա:
- 5-10 դանդաղ խորը շունչ քաշեք:
- Կենտրոնացեք ձեր արտաշնչման նույն երկարությունը դարձնելու վրա:
- Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք քթով կամ բերանով:
Քայլ 3. Նշեք հաստատում:
Հաստատումը դրական հայտարարություն է ձեր մասին: Հաստատումները կարող են դուրս գրվել կամ ասվել ձեր մտքում, բայց դրանք ամենամեծ ազդեցությունն են ունենում բարձրաձայն խոսելիս:
- Նախապես պատրաստեք որոշ հաստատումներ: Դուք անհանգստություն զգու՞մ եք, երբ փորձում եք գրել: Լավ տարբերակ կարող է լինել «Ես լավ գրող եմ»:
- Երբ անհանգստություն և սթրես են բզզում ձեզ համար, հանգիստ արտահայտեք ձեր հաստատումը:
- Դա կարող է օգնել հայելու մեջ նայելիս:
- Այլ հաստատման գաղափարները ներառում են. Ես լավ մարդ եմ. Ես արժանի եմ երջանիկ լինելու; Ես լավ եմ իմ աշխատանքում; և ես գեղեցիկ եմ:
Քայլ 4. ughիծաղ:
Ապացուցված է, որ ծիծաղը խթանում է ուղեղում բետա-էնդորֆինների արտադրությունը: Իրականում, նույնիսկ ծիծաղ կանխատեսելը կարող է խթանել այս արտադրությունը: Եթե դուք հայտնվում եք սթրեսային պահի մեջ, որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ ինչ -որ ծիծաղելի բան գտնելու համար: Նույնիսկ եթե բարձրաձայն չեք ծիծաղում, սպասումը կարող է բավական լինել:
- Փնտրեք հումորային տեսանյութ:
- Հիշեք ընկերների հետ զվարճալի փորձառություն:
- Լսեք կատակերգական փոդքաստ:
Քայլ 5. Կատարեք «մարմնի սկանավորում
«Մարմնի սկանավորումը հեշտ մեդիտացիոն պրակտիկա է, որը կարող է թեթևացնել սթրեսը և օգնել ձեզ հիմնավորված զգալ: Դա կարելի է անել 30 վայրկյանում: Գաղափարը մարմնի յուրաքանչյուր մասի իրազեկումն է. չդատել կամ նույնիսկ փոխել այն:
- Եթե տարածք ունեք, պառկեք հատակին: (Եթե տարածք չունեք, ապա դա նորմալ է: Կարող եք աթոռին նստած կատարել մարմնի սկանավորում):
- Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք ՝ նկատելով ձեր մարմնի որևէ մաս, որը դիպչում է հատակին (կամ աթոռին):
- Հանգստացեք ձեր մարմնի ցանկացած մասում, որը պահում է լարվածությունը (սովորաբար ծնոտը, պարանոցը և ուսերը):
- Սկսած ձեր մատների մատներից, սկսեք սկանավորել ձեր մարմինը ՝ մաս առ մաս:
- Պատկերացրեք, որ դուք շրջում եք ձեր մարմնով, այլ ոչ թե գնահատում, այլ պարզապես դիտում:
- Ավարտեք ձեր սկանավորումը ձեր գլխի վերևում:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ սթրես/զայրույթ մի հանեք ընկերների կամ գործընկերների վրա:
- Այս խորհուրդները կոչված են հանգստացնելու սթրեսի կամ անհանգստության սուր հոտառությունը, բայց դրանք բոլորը, կանոնավոր կիրառման դեպքում, ընդհանուր առմամբ կարող են հանգեցնել ավելի քիչ սթրեսի կամ անհանգստության:
- Դուք կարող եք օգտագործել խաղալիք, որը նման է սլաքի կամ սթրեսի գնդակի:
