Սթրեսը յուրաքանչյուր մարդու կյանքի մի մասն է: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք լինել այն մարդկանցից մեկը, ովքեր ավելի շատ սթրես են ապրում, ավելի հաճախ և ավելի ինտենսիվ, քան մյուս մարդիկ: Եթե դա ձեզ մոտ է, մշտական սթրեսը կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեր մարմինը լրացուցիչ կորտիզոլ արտադրի: Դուք կարող եք նաև զգալ անհանգստության զգացմունքներ կամ նույնիսկ զարգացնել անհանգստության խանգարում: Եթե զգում եք քրոնիկ սթրեսի հետևանքները, կարող եք մտածել, թե ինչ կարող եք անել սթրեսի ցիկլը, կորտիզոլի մակարդակը բարձրացնելու և անհանգստությունը դադարեցնելու համար: Կան որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ մեր կորտիզոլի մակարդակը և անհանգստությունը կառավարելու համար: Դուք պետք է աշխատեք ձեր բժշկի հետ, նվազեցնեք ձեր սթրեսը և բարձրացնեք ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Աշխատեք ձեր բժշկի հետ
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ կորտիզոլի և անհանգստության մասին:
Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ կորտիզոլի մակարդակը և անհանգստությունը «ցիկլային հարաբերություններ» ունեն: Անհանգստությունը կարող է բարձրացնել ձեր կորտիզոլի մակարդակը, ինչը, իր հերթին, կապված է ավելի մեծ անհանգստության հետ: Որքան ավելի շատ բան իմանաք, թե ինչպես է կորտիզոլն ու անհանգստությունը ազդում միմյանց վրա, այնքան ավելի շատ կարող եք անել երկուսն էլ իջեցնելու համար: Բժիշկի հետ դրա քննարկումը արդյունավետ միջոց է `կորտիզոլը և անհանգստությունը նվազեցնելու եղանակներին ծանոթանալու համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչ տեսակի անհանգստություն կարող է ունենալ: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ անհանգստության որոշ խանգարումներ կապված են կորտիզոլի ավելի բարձր մակարդակի հետ, քան մյուսները: Օրինակ, խուճապի խանգարումները կապված են կորտիզոլի ավելի բարձր մակարդակի հետ, քան ընդհանրացված անհանգստության խանգարումը:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ կորտիզոլի իջեցումը կարող է օգնել կառավարել անհանգստությունը, և որ անհանգստությունը վերահսկելը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, երկու դեպքում էլ սովորաբար անհրաժեշտ է այլ բուժում:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր կորտիզոլի մակարդակի իջեցման, անհանգստության կամ երկուսի վրա: Դուք կարող եք ասել. «Ո՞րը պետք է լինի իմ առաջնահերթությունը: Իջեցնելով իմ կորտիզոլը, անհանգստությունս, թե՞ երկուսը »:
Քայլ 2. Հայտնաբերեք կորտիզոլի բարձր մակարդակ:
Չնայած կան ամենօրյա նշաններ, որոնք ձեր մարմինը կարող է տալ ձեզ, որ ձեր կորտիզոլի մակարդակը պետք է իջեցվի, դա ասելու ամենաճշգրիտ միջոցը պրոֆեսիոնալ լաբորատոր վերլուծությունն է: Հաստատ իմանալով, որ ձեր կորտիզոլի մակարդակը բարձրացված է, կարող եք աշխատել ձեր բուժաշխատողի հետ ՝ նվազեցնելու այն և անհանգստությունը, որը կարող է ուղեկցել դրան:
- Ձեր բուժաշխատողը կարող է վերլուծել ձեր արյունը, թուքը կամ մեզի կորտիզոլի բարձր մակարդակի համար:
- Հարցրեք, թե ինչ պետք է անեք վերլուծությանը պատրաստվելու համար: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի խուսափել ծանր ֆիզիկական վարժություններից և որոշ դեղամիջոցներից անմիջապես հետազոտությունից առաջ:
- Քանի որ կորտիզոլի մակարդակը կարող է փոխվել ամբողջ օրվա ընթացքում, ձեր բուժաշխատողը կարող է խնդրել ձեզ ձեր թեստը հանձնել առավոտյան, ոչ թե կեսօրին:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք դեղորայքի տարբերակները:
Կան ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնցով կարող եք ավելի քիչ սթրես զգալ և բնականաբար նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը և անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, կան նաև դեղամիջոցներ, որոնք պարզվել են, որ արդյունավետ են կորտիզոլի բարձր մակարդակի և անհանգստության բուժման համար: Դուք կարող եք դիտարկել դեղորայքի կառավարումը որպես այս խնդիրների լուծման միջոց: Խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ այն դեղորայքի տարբերակների մասին, որոնք դուք ունեք ձեր կորտիզոլի մակարդակը իջեցնելու և ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար:
- Վերջին ուսումնասիրությունները պարզել են, որ պասիրեոտիդի նման դեղամիջոցները կարող են օգնել սահմանափակել մարմնում արտադրվող կորտիզոլի քանակը:
- Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ որոշ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են SSRIs- ը, որոնք արդյունավետ են անհանգստության խանգարումների բուժման համար, կարող են նաև արդյունավետ լինել կորտիզոլի մակարդակի իջեցման համար:
- Դուք կարող եք ձեր բժշկին հարցնել. Ի՞նչ դեղամիջոցներ կարող են օգնել իմ անհանգստությունը նվազեցնելու համար »:
- Հիշեք, որ դեղամիջոցները միայն կնվազեցնեն ձեր անհանգստությունը դրանք ընդունելիս, և անհանգստությունը կարող է աճել, երբ դրանք մաշվեն: Ահա թե ինչու դեղամիջոցներն ամենալավն են կարճաժամկետ օգտագործման համար, և երկարաժամկետ հեռանկարում անհանգստությունը վերահսկելու այլ լուծումներ պետք է գտնել:
Մեթոդ 2 3 -ից. Նվազեցրեք ձեր սթրեսը
Քայլ 1. Փորձեք թերապիա:
Դուք, հավանաբար, կարող եք ինքնուրույն կառավարել անհանգստության և սթրեսի չափավոր մակարդակները: Բայց եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է անհանգստության խանգարում կամ կորտիզոլի բարձր մակարդակ, կամ եթե շատ սթրեսի մեջ եք, ապա պետք է մասնագետի աջակցություն փնտրեք: Թերապիան այն միջոցներից է, որը կարող է լուծել այն խնդիրները, որոնք ձեզ սթրես են առաջացնում, անհանգստություն են առաջացնում և բարձրացնում են կորտիզոլի մակարդակը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին կամ հոգեկան առողջության խնամքի մատակարարին թերապիայի տարբերակների մասին: Դուք կարող եք ասել. «Թերապիայի ո՞ր տարբերակները կարող են օգնել ինձ նվազեցնել սթրեսը, կորտիզոլի մակարդակը և անհանգստությունը»:
- Itiveանաչողական-վարքային թերապիան կենտրոնանում է ձեր մտածելակերպը փոխելու վրա ՝ ձեր վարքագիծը փոխելու համար և պարզվել է, որ արդյունավետ է անհանգստության բուժման համար:
- Ընտանեկան հոգեթերապիան բուժում է ձեր անհանգստությունը, ինչպես նաև օգնում է ձեր ընտանիքի անդամներին աջակցել ձեզ բուժման մեջ:
Քայլ 2. Օգտագործեք սթրեսի նվազեցման տեխնիկա:
Եվ անհանգստությունը, և կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումը պայմանավորված են սթրեսին ձեր մարմնի արձագանքով: Իրականում, կորտիզոլը կոչվում է «սթրեսի հորմոն», քանի որ ձեր ուղեղը ձեր մարմնին ասում է, որ այն պատրաստի, երբ սթրես եք ապրում: Չնայած, դուք միշտ չէ, որ կարող եք վերացնել սթրեսը (օրինակ, չեք կարող հրաժարվել պահանջվող դասից), կարող եք նվազեցնել ձեր կորտիզոլը և կառավարել անհանգստությունը, եթե ձեր ռեակցիայի սթրեսը սահմանափակելու ռազմավարություններ օգտագործեք:
- Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ: Օրինակ, երբ զգում եք, որ անհանգստանում եք, դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Խորը շնչելը կարող է օգնել ձեզ գլուխը մաքրելու և հանգստություն պահպանելու համար:
- Պատկերացրեք, որ ձեզ զգում եք խաղաղ և հանգիստ, երբ գտնվում եք սթրեսային իրավիճակներում: Օրինակ, պատկերացրեք ինքներդ ձեզ snorkling ձեր սիրած ափից `հանգստանալու համար:
- Փորձեք կապի մեջ մնալ ձեր մարմնի հետ: Եթե ձեզ անհանգստություն է պատճառում, կարող է օգտակար լինել ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր ձեռքերի, ոտքերի և ոտքերի տակ գտնվող գետնի վրա: Այս տեսակի իրազեկությամբ զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ զգալ վերահսկողության և հանգստության մեջ:
- Երբ կարող եք, ընդմիջեք սթրեսային իրավիճակներից: Takeբոսնեք կամ գոնե փակեք ձեր աչքերը և մտավոր դադար վերցրեք:
Քայլ 3. Փորձեք յոգա:
Ձեր սովորական առօրյային յոգա ավելացնելը հիանալի միջոց է սթրեսը նվազեցնելու և անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Բացի այդ, կան որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ յոգան կարող է ազդել ուղեղի վրա, որպեսզի այն ավելի քիչ կորտիզոլ արտադրի: Ուսումնասիրեք յոգայի տարբեր տեսակներ ՝ գտնելու այն, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
- Եթե նախկինում յոգա չեք փորձել կամ ֆիզիկական սահմանափակումներ ունեք, գուցե ցանկանաք փորձել հաթա, կրիպալու կամ իենգար յոգա:
- Ավելի դժվարության համար գուցե ցանկանաք ուժ տալ, բիկրամ կամ ասթանգա յոգա:
- Յոգայի ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համապատասխան է: Դուք կարող եք հարցնել. «Ես հետաքրքրված եմ յոգա փորձելով: Կա՞ն տեսակներ, որոնք ես չպետք է փորձեմ: Կա՞ն առողջական նկատառումներ, որոնց մասին պետք է մտածեմ »:
Քայլ 4. Մի փոքր ծիծաղեք:
Ձեր սթրեսը, կորտիզոլի մակարդակը և անհանգստությունը նվազեցնելու միջոցներից մեկը ձեր կյանքում մի փոքր հումոր ներդնելն է: Ilingպիտը և ծիծաղը կարող են հանգստացնել ձեզ և օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսային իրավիճակները: Պարբերաբար արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեր դեմքին ժպիտ կպարգևեն, ինչը կօգնի կանխել սթրեսը, կորտիզոլի բարձր մակարդակը և անհանգստությունը:
- Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ գոնե մեկ բան անելու համար, որը ժպիտ է առաջացնում ձեր դեմքին: Օրինակ ՝ բաժանորդագրվեք ամենօրյա կատակների հաղորդագրությունների ծառայության:
- Խոսեք մեկի հետ, ով ժպիտ է առաջացնում ձեր դեմքին: Օրինակ, ժամանակ հատկացրեք երեխայի հետ խոսակցությանը: Նրանց պատկերացումներն ու կարծիքներն անպայման ձեզ ծիծաղելու են:
- Կարող եք նաև ծիծաղելի ֆիլմ կամ սթենդափ կատակերգություն դիտել `ծիծաղելու համար:
Քայլ 5. Կառուցեք աջակցության թիմ:
Ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի նվազեցնել սթրեսը, եթե ունեք մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին և կարող են աջակցել ձեզ: Կառուցեք աջակցության թիմ, որը ներառում է ձեր բժիշկը (և/կամ հոգեկան առողջության մատակարարը) և ձեր մտերիմ ընտանիքն ու ընկերները: Նրանք կարող են քաջալերել ձեզ, օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը և օգնել ձեզ կառավարել ձեր անհանգստությունը:
- Տեղեկացրեք ձեր մտերիմ մարդկանց, որ դուք հաղթահարում եք կորտիզոլի բարձր մակարդակը և անհանգստությունը: Օրինակ, կարող եք ասել. «Իմ կորտիզոլի մակարդակը բարձրացված է, և ես պայքարում եմ անհանգստության խանգարման դեմ»:
- Խնդրեք նրանց քաջալերել ձեզ և ընդհանրապես ձեր կողքին լինել: Դուք կարող եք հարցնել. «Կարո՞ղ ես երբեմն ինձ հետ կախվել: Մենք ոչինչ չպետք է անենք, բացի խոսելուց »:
- Մտածեք ձեր մատակարարից տեղեկություն անհանգստության խանգարման աջակցության խմբի վերաբերյալ: Դուք կարող եք ասել. «Կարծում եմ, որ ես կարող եմ օգուտ քաղել աջակցության խմբին միանալուց: Կարո՞ղ եք ինձ մոտ մեկին խորհուրդ տալ »:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ձեր ընդհանուր առողջության խթանում
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր իմունային համակարգը:
Որոշ դեպքերում կորտիզոլի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ ավելի հեշտ են հիվանդանում, քան ցածր մակարդակ ունեցողները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կորտիզոլը ճնշում է իմունային համակարգը ՝ որպես էներգիա խնայելու և սթրեսի դեմ պայքարելու միջոց: Բացի այդ, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ անհանգստությունը կարող է կապված լինել նաև անձեռնմխելիության իջեցման հետ:
- Հաճախ լվացեք ձեր ձեռքերը և զգույշ եղեք, երբ դուք գտնվում եք մրսածություն և այլ վարակիչ հիվանդություններ ունեցող մարդկանց շրջապատում: Օրինակ, գուցե ցանկանաք «բռունցքով հարվածել» ՝ ձեր հոտոտող գործընկերոջ հետ ձեռք սեղմելու փոխարեն:
- Ստացեք կանոնավոր բժշկական զննումներ և առաջարկվող պատվաստումներ: Օրինակ, մտածեք գրիպի և թոքաբորբի դեմ պատվաստանյութեր ստանալու մասին:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք հավելումներ ընդունել, ինչպիսիք են C, B6, E վիտամինները, ինչպես նաև ցինկ և մագնեզիում: Նշվում է, որ այս միկրո-սնուցիչները պաշտպանում են իմունային առողջությունը:
Քայլ 2. Դարձրեք քունը գերակայություն:
Բարձր սթրեսի, կորտիզոլի բարձր մակարդակի և անհանգստության ընդհանուր հետևանքներից մեկը քնի խնդիրն է: Եվ, իր հերթին, քնի հետ կապված խնդիրները կարող են ձեզ հոգնած, շփոթված և դյուրագրգիռ զգալ, ինչը կարող է ձեզ ավելի սթրես զգալ և բարձրացնել ձեր կորտիզոլի մակարդակը և անհանգստությունը: Փորձեք ամեն գիշեր բավականաչափ քնել, որպեսզի հաջորդ օրը հանգիստ զգաք:
- Ստեղծեք քնի ռեժիմ, որը թույլ է տալիս ձեզ քնել վեցից ութ ժամ ամեն գիշեր: Օրինակ, գուցե ստիպված լինեք քնել մեկ ժամ կամ ավելի շուտ, որպեսզի համոզվեք, որ քնում եք առնվազն վեց ժամ:
- Փորձեք սկսել քնելուն պատրաստվել մոտ մեկ ժամ առաջ, որպեսզի հանգստանաք: Օրինակ ՝ քնելուց մեկ ժամ առաջ կարող եք լոգանք ընդունել և գիրք կարդալ ՝ խնձորի խնձորօղի ուտելով:
- Համոզվեք, որ խուսափում եք էկրանների լույսից, օրինակ ՝ հեռախոսի, հեռուստատեսության կամ համակարգչի քնելուց առաջ: Այս էկրանների արձակած կապույտ լույսը կարող է խանգարել ձեր քունը:
Քայլ 3. Ակտիվացեք:
Ֆիզիկական գործունեությունը հիանալի միջոց է ձեր ընդհանուր առողջությունը բարձրացնելու, ինչպես նաև սթրեսը, բարձր կորտիզոլը և անհանգստությունը կառավարելու համար: Ակտիվ լինելը կարող է հանգստացնել ձեզ, էներգիա հաղորդել, նվազեցնել լարվածությունը և օգնել լուծել սրտի հիվանդությունը, քաշի ավելացումը և որովայնի ճարպը ՝ կապված կորտիզոլի բարձր մակարդակի հետ:
- Որոշ ուսումնասիրություններում պարզվել է, որ ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները նվազեցնում են կորտիզոլի մակարդակը: Մտածեք ամենօրյա զբոսանքի, Pilates- ի փորձի կամ փորձելու tai chi- ի մասին:
- Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել նաև կառավարել անհանգստությունը:
Քայլ 4. Կերեք սթրեսը նվազեցնող սնունդ:
Կորտիզոլի անընդհատ բարձր մակարդակը կապված է մարսողական խնդիրների և քաշի հետ կապված խնդիրների հետ: Բացի այդ, վերամշակված, բարձր յուղայնությամբ սնունդ ընդունելը կապված է անհանգստության բարձրացման հետ: Թեև չկա սնունդ, որը կարող է վերացնել սթրեսը ձեր կյանքից, կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր ընդհանուր առողջությունը և ունեն որոշակի առավելություններ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել ձեր կորտիզոլի մակարդակը և անհանգստությունը:
- Ձեր սննդի և նախուտեստների մեջ ներառեք առողջ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են նիհար սպիտակ միսը, ընկույզը և լոբին: Դրանք պարունակում են տրիպտոֆան, որն օգնում է ձեր մարմնին սերոտոնին արտադրել, որն օգնում է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
- Հատապտուղները, ինչպիսիք են ելակը, ազնվամորին կամ հապալասը, պարունակում են բուսական և հակաօքսիդանտներ, որոնք բարձրացնում են ձեր իմունային համակարգը:
- Mostովամթերքների մեծ մասը պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք կարող են նվազեցնել անհանգստությունը և կորտիզոլի բարձր մակարդակը:
- Սպանախի և կաղամբի նման տերևավոր կանաչիները հագեցած են ֆոլաթթվով, որն օգնում է ձեր ուղեղին պատրաստել դոպամին, քիմիական նյութ, որը կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի քիչ լարված և ավելի երջանիկ:
- Խմեք ջուր, թեյ և բնական հյութեր ՝ շատ շաքարով, արհեստական բաղադրիչներով կամ կոֆեինով խմիչքների փոխարեն: Օրինակ ՝ փորձեք ձեր օրը սկսել մեկ բաժակ ջրով:
Քայլ 5. Մտածեք բուսական դեղամիջոցների մասին:
Մի շարք հետազոտական ուսումնասիրություններ ուսումնասիրել են մի քանի բուսական հավելումների և դեղամիջոցների արդյունավետությունը ինչպես անհանգստության, այնպես էլ կորտիզոլի մակարդակի վրա: Չնայած չպետք է հավատաք որևէ բուսական դեղամիջոցին, որը պնդում է, որ այն ձեզ «մշտապես կբուժի», կան բուսական հավելումներ, որոնք ապացուցված օգուտներ ունեն, երբ խոսքը վերաբերում է կորտիզոլի մակարդակի իջեցմանը և անհանգստության նվազեցմանը:
- Որոշ ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ հնդկական խոտ Աշվագանդան նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը և անհանգստության զգացումը:
- Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ ֆոսֆատիդիլսերինը, բնական միացություն մարմնում, կարող է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը և նվազեցնել անհանգստությունը:
