Երկբևեռ խանգարումը բնութագրվում է տրամադրության բարձր և ցածր փոփոխություններով, որոնք կարող են բարդացնել աշխատանքը զսպելու ունակությունը: Անհնար չէ երկբևեռությամբ կայուն զբաղվածություն պահպանել: Իրականում, այս հիվանդությամբ տառապող շատ մարդիկ ունեն արդյունավետ և շահավետ կարիերա: Դուք կարող եք կառավարել ձեր տրամադրության խանգարումը ՝ աշխատելով մնալիս ՝ փնտրելով մասնագիտական օգնություն, կիրառելով ձեր աշխատանքի արդյունավետությունը բարձրացնող ռազմավարություններ և սովորելով, թե ինչպես վարվել բացակայությունների հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Շարունակեք հոգեթերապիան:
Բուժումը լավագույն գործողությունն է, եթե ցանկանում եք գոհացուցիչ կյանք վարել: Չբուժված երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդիկ կարող են տառապել աշխատանքի կատարողականի նվազումից, ուստի ձեր ախտանիշների բուժումը պետք է լինի առաջնահերթություն: Հոգեբանները խորհուրդ են տալիս հոգեթերապիայի և դեղորայքի համակցված բուժման մոտեցում `երկբևեռ խանգարման ախտանիշների արդյունավետ լուծման համար:
Թերապիայի տեսակները, որոնք ցույց են տալիս, որ օգնում են երկբևեռ լինելուն, ներառում են ճանաչողական վարքային թերապիա ՝ անհատական և խմբային ձևաչափերով, ընտանեկան թերապիա և միջանձնային և սոցիալական ռիթմերի թերապիա: Այս մոտեցումները նախատեսված են օգնելու հաղթահարել ընդհանուր երկբևեռ ախտանիշները և կօգնեն ձեզ ավելի լավ գործել առօրյա կյանքում:
Քայլ 2. Վերցրեք ձեր դեղերը:
Դեղաբանական միջամտությունը սովորաբար ստանդարտ է երկբևեռ խանգարման բուժման համար: Ձեզ կարող են նշանակվել տրամադրության կայունացուցիչ, ինչպիսին է լիթիումը, հակաթրտամինները, ինչպիսին է վալպրոիկաթթուն և հակափսիխոտիկները `ախտանիշները թեթևացնելու համար: Եթե դուք դեղեր եք ընդունում, շարունակեք դրանք նույնիսկ այն դեպքում, երբ ախտանշանները բացակայում են: Դուք նաև պետք է դրանք ընդունեք, նույնիսկ եթե անցանկալի կողմնակի ազդեցություններ եք ունենում: Բժշկի հետ քննարկեք բացասական հետևանքները, քանի որ նրանք կարող են այլ դեղամիջոցներ նշանակել:
Տեղյակ եղեք ձեր երկբևեռ դեղամիջոցների օգտագործման ցանկացած կողմնակի ազդեցության մասին: Պայմանավորվեք դրանք վերցնել այն պահին, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր աշխատանքային կարիքներին: Բացի այդ, եթե դեղամիջոցը խորհուրդ է տալիս ուտել սննդի հետ, ապա դա պետք է անեք լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
Քայլ 3. Մասնակցեք աջակցության խմբին:
Երկբևեռը կառավարող ուրիշների պատկերացումներն ու աջակցությունը փնտրելը կարող է արժեքավոր լինել ձեր վերականգնման համար: Հարցրեք ձեր հոգեբույժին կամ թերապևտին ձեր տարածքում տեղակայված աջակցության խմբերի մասին: Դուք կարող եք նաև գտնել աջակցության խմբեր ՝ հետազոտելով ազգային մակարդակով ճանաչված կազմակերպությունների կողմից հովանավորվող կազմակերպությունները, ինչպիսիք են Դեպրեսիան և երկբևեռ աջակցության դաշինքը և Հոգեկան հիվանդության ազգային դաշինքը:
Քայլ 4. Փնտրեք մասնագիտական խորհրդատվություն:
Երկբեւեռ խանգարում ախտորոշվելուց հետո կարող եք ընտրել ձեր կարիերայի ուղու փոփոխությունը: Դուք կարող եք պարզել, որ դուք ավելի հաճախ եք փոխում աշխատանքը, քան առանց երկբևեռ աշխատանքի, կամ դժվարանում եք ճիշտ աշխատանքային պայմաններ գտնել: Դիմեք պետական կամ մասնավոր մասնագիտական վերականգնողական խորհրդատուներին, որոնք կօգնեն ձեզ կարիերայի դրական որոշումներ կայացնել:
- Մասնագիտական խորհրդատվությունը կարող է ներառել կարիերայի գնահատումներ ՝ ձեր իդեալական աշխատանքային միջավայրը և կիրքը որոշելու համար: Խորհրդատուն կարող է նաև օգնել ձեզ սովորել ավելի արդյունավետ աշխատող հմտություններ, ինչպիսիք են ժամանակի կառավարումը կամ հակամարտությունների լուծումը:
- Դուք կարող եք ուղեգիր խնդրել ձեր բժշկից կամ թերապևտից: Եթե դուք ապրում եք Միացյալ Նահանգներում, կարող եք ծանոթանալ ձեր նահանգի կողմից առաջարկվող մասնագիտական հատուկ ծառայություններին: Բացի այդ, եթե քոլեջում կամ ասպիրանտուրայում եք, կարող եք օգնություն ստանալ ձեր դպրոցի կարիերայի խորհրդատվության բաժնում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ բարելավել ձեր աշխատանքի կատարողականը
Քայլ 1. Ընտրեք օպտիմալ աշխատանքային միջավայր և ժամանակացույց:
Jobիշտ աշխատանք փնտրելիս հաշվի առեք ձեր աշխատանքային գրաֆիկը և միջավայրը: Իդեալում, դուք կցանկանաք խուսափել բարձր օկտանային միջավայրերից ՝ ի նպաստ նրանց, որոնք նպաստում են կենտրոնացմանը:
- Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել հանգիստ գրասենյակ, որն ընդգծում է մենակատար աշխատանքը ՝ աղմկոտ միջավայրի փոխարեն, որն աշխատում է բուռն թիմային նախագծերի վրա:
- Երկբևեռ ունեցող շատ մարդիկ կարծում են, որ աշխատանքները, որոնք նվազում և հոսում են ծանրաբեռնվածության մեջ, իդեալական են: Փոխարենը, դուք պետք է փնտրեք համակարգված աշխատանք ՝ հետևողական գրաֆիկով: Խուսափեք հերթափոխից կամ անկանխատեսելի ժամերից, որոնք ազդում են ձեր քնի վրա:
Քայլ 2. Ընտրեք աշխատանք, որն առավելագույնս համապատասխանում է ձեր կարիքներին:
Երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդիկ հակված են ծաղկելու այնպիսի մասնագիտությունների մեջ, որոնք թույլ են տալիս նրանց օգտագործել իրենց ստեղծագործական ունակությունները: Դուք կարող եք պարզապես ստեղծագործական դիրք գտնել ավելի ավանդական աշխատանքային միջավայրում, ինչպես օրինակ ՝ ոչ առևտրային կազմակերպության համար շուկայավարման նյութերի նախագծումը:
- Նաև փնտրեք աշխատանքներ ձեր սեփական արժեքներին համապատասխան փիլիսոփայությամբ, որպեսզի աշխատեք նման սկզբունքներով կիսվող մարդկանց հետ:
- Ստեղծագործության վրա հիմնված աշխատանքի ընտրանքները ներառում են կարիերա, ինչպիսիք են գրելը, լուսանկարչությունը և դիզայնը:
Քայլ 3. Մշակեք ռեժիմ, որն օգնում է ձեզ կառավարել սթրեսը:
Բացի ձեզ համար ճիշտ աշխատատեղ ընտրելուց, դուք պետք է նաև դասավորեք ձեր ժամանակացույցի այլ ասպեկտները `ձեր վիճակին օգուտ բերելու համար: Դիտեք ինքներդ ձեզ տարբեր իրավիճակներում և պարզեք, թե ինչն է ձեզ օգնում առավել արդյունավետ զգալ սթրեսը թեթևացնելիս: Երբ ձեզ համար հարմար գրաֆիկ կազմեք, հավատարիմ մնացեք դրան:
Սա կարող է ներառել աշխատանքից առաջ յոգայի հաջորդականությամբ վաղ արթնանալը, հասարակական տրանսպորտը բաց թողնելը, որը ստիպում է ձեզ վիրավորվել, և պարբերական ընդմիջումներ կատարել սթրեսից և վրդովմունքից խուսափելու համար:
Քայլ 4. Առողջ սնվեք:
Կենսակերպի դրական ընտրությունը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր ախտանիշներն ու տրամադրությունը: Բացի քնի խիստ ռեժիմից, կարող եք նվազագույնի հասցնել ախտանիշները ՝ ճիշտ սնվելով:
Ներառեք ամբողջական սնունդ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և ուղեղը խթանող օմեգա -3-ը (օրինակ ՝ սաղմոն, ընկույզ, կտավատի սերմեր): Սահմանափակեք անպիտան սնունդը, կոֆեինը և ալկոհոլը, որոնք կարող են վատացնել ձեր տրամադրությունը և խթանել մոլագար կամ դեպրեսիվ դրվագները:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Ֆիզիկապես ակտիվ մնալը կարևոր է բոլոր մարդկանց համար: Երկբևեռ ունեցողները կարող են հատկապես օգուտ քաղել ֆիզիկական վարժությունների բնական տրամադրությունը բարձրացնող ազդեցություններից: Exորավարժությունները առաջացնում են էնդորֆին կոչվող քիմիական նյութերի ազատում, որոնք ապահովում են բնական էներգիա և դրական հեռանկար: Երկուսն էլ կարող են առավելություն լինել ձեր աշխատանքային կյանքի համար:
- Շաբաթվա շատ օրերի ընթացքում առնվազն 30 րոպե մարզվեք: Փորձեք մի քանիսը ՝ տեսնելու, թե որ զբաղմունքներն եք ավելի շատ հավանում, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ ծանրաձողը բարձրացնելը:
- Հիշեք, սակայն, որ մոլագար դրվագների ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները կարող են հանգեցնել ավելորդ էներգիայի: Հետեւաբար, դուք պետք է նվազեցնեք ֆիզիկական ակտիվությունը կամ մոլուցքի ժամանակ կատարեք միայն թեթեւ, հանգստացնող վարժություններ:
Քայլ 6. Հենվեք ընտանիքի և ընկերների վրա:
Հնարավոր է, որ ձեզ հարմարավետ չզգաք ձեր գործընկերների հետ խոսել ձեր վիճակի մասին: Եթե ոչ, ապա կարևոր է, որ դուք կանոնավոր կերպով ժամանակ անցկացնեք մարդկանց հետ, ում հետ կարող եք զրուցել և աջակցություն ստանալ: Բացի աջակցության խմբից, այն կարող է օգնել նաև աջակցություն փնտրել ընտանիքից և ընկերներից:
Կազմեք կանոնավոր զբոսանքներ կամ ծրագրեր սիրելիների հետ, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր տրամադրությունը: Խնդրեք նրանց հաշվետվողականություն `ժամանակին աշխատանքի անցնելու և ձեր բուժման ծրագրին հավատարիմ մնալու առումով:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Բացակայությունների կառավարում
Քայլ 1. Պարզեք ձեր գործարկիչները և անմիջապես դիմեք դրանց:
Առողջ և արդյունավետ մնալու ձեր հնարավորությունները բարձրացնելու համար դուք պետք է ծանոթանաք ձեր գործոնների հետ: Դուք նաև պետք է ստեղծեք գործողությունների ծրագիր ՝ ախտանիշների վատթարացման դեպքում հաղթահարելու համար: Երբեք մի անտեսեք երկբևեռ գործոնները. Դա անելը կարող է պահանջել, որ դուք բաց թողնեք աշխատանքը հոսպիտալացման պատճառով:
- Վերականգնման տիպիկ գործոնները ներառում են քնի պակասը, սթրեսը, ֆինանսական խնդիրները և միջանձնային տարաձայնությունները: Փորձեք այս օրերին խստորեն պահպանել ձեր առօրյան:
- Մշակել առողջության ծրագիր: Ստեղծեք գործունեության գործիքակազմ, որը կօգնի ձեզ կայունացնել ձեր տրամադրությունը: Դրանք կարող են ներառել թեթև ընթերցում, ստեղծագործաբար արտահայտվել, զբոսնել բնության գրկում, գնալ աջակցության խմբի հանդիպման կամ նվազեցնել ձեր պարտականությունները:
Քայլ 2. Որոշեք, արդյոք ցանկանում եք բացահայտել ձեր ղեկավարին:
Այժմ շատ ավելի շատ տեղեկություններ կան հոգեկան հիվանդությունների մասին, քան անցած տասնամյակներ: Այնուամենայնիվ, հոգեկան հիվանդություններ ունեցող շատ մարդիկ խարանված են: Հիշեք դա, երբ որոշում եք ձեր վերադասին պատմել ձեր վիճակի մասին: Երկբևեռ խանգարում ունեցող որոշ մարդիկ կարող են բացահայտվելուց հետո աշխատանքի անցնել առաջխաղացման կամ տրվել միայն թեթև պարտականությունների:
- Եթե դուք որոշեք ասել ձեր ղեկավարին տրամադրեք կրթական նյութեր, որոնք կօգնեն նրան հասկանալ: Բացատրեք, թե ինչպես արձակուրդային ժամանակը կբարձրացնի ձեր արտադրողականությունը:
- Կարող եք նաև դիմել ձեր ընկերության մարդկային ռեսուրսներին `հաշմանդամության պաշտպանության հայց ներկայացնելու համար: Դա անելը կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր աշխատանքը անսպասելի բացակայություններից հետո և կանխել աշխատավայրում խտրականությունը:
Քայլ 3. Առաջարկեք շարունակել աշխատանքը տնից:
Եթե դուք ձեզ լավագույնը չեք զգում, անկեղծ եղեք դրա մասին և որոշ ժամանակ արձակուրդ վերցրեք: Դուք կարող եք ձեր ղեկավարին առաջարկել, որ դուք դեռ կարող եք որոշ պարտականություններ կատարել ձեր տան հարմարավետությունից: Կամ, դուք կարող եք օգտագործել ձեր պարապուրդի ժամանակը ՝ ամբողջովին կենտրոնանալու ավելի լավանալու վրա:
