Երկբևեռ խանգարում ունեցող որոշ մարդիկ կարող են զգալ, որ իրենց հիվանդությունը նրանց կյանքը դարձնում է դժբախտ և դժբախտ: Նրանք կարող են ոչ մի դրական բան չտեսնել երկբևեռ խանգարումներով կյանքի մասին: Բայց, դա պարտադիր չէ, որ այդպես լինի: Երկբևեռ խանգարում ունեցող շատ այլ մարդիկ ապրում են դրական, հագեցած և հաճելի կյանքով: Նրանք լավատեսորեն են տրամադրված երկբևեռ խանգարումներով իրենց ապագայի վերաբերյալ և այժմ գոհ են իրենց կյանքից: Դուք կարող եք նաև պահպանել դրական շեշտը երկբևեռ խանգարման դեպքում: Դուք կարող եք սկսել ՝ ձեր խանգարման նկատմամբ դրական, նախաձեռնողական մոտեցում ցուցաբերելով: Այնուհետև փորձեք լավատես լինել ընդհանուր առմամբ կյանքի նկատմամբ և դրական վերաբերվել ինքներդ ձեզ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Երկբևեռ խանգարման դրական մոտեցում ցուցաբերելը
Քայլ 1. Կպչեք ձեր բուժման ծրագրին:
Ամենակարևոր բանը, որ դուք կարող եք անել դրական ուշադրության կենտրոնում երկբևեռ խանգարում ունենալու դեպքում, պահպանել ձեր հաստատված բուժման ծրագիրը: Բոլոր արդյունավետ և արդյունավետ բուժման ծրագրերը պետք է ներառեն դեղորայքի կառավարում, հոգեթերապիա, քնի կառավարում, լավ սնուցում և վարժություն: Ձեր բուժման ծրագրին հավատարիմ մնալը ձեզ վստահության զգացում կտա և կնպաստի ձեր դրական հեռանկարին:
- Շարունակեք թերապիան, քանի որ այն կարող է ձեզ առաջարկել ձեր երկբևեռ խանգարումով զբաղվելու ռազմավարություններ, ինչպես նաև խրախուսում և այլ աջակցություն:
- Եթե դուք օգտագործում եք դեղորայքի կառավարումը որպես ձեր բուժման ծրագրի մի մաս, համոզվեք, որ դուք ընդունում եք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի:
- Եթե կարծում եք, որ ձեր բուժման ծրագիրը չի գործում, դիմեք ձեր առողջապահական մասնագետին և տեղեկացրեք նրանց:
- Նվիրվեք ձեր բուժման ծրագրի հավասարակշռմանը `ապահովելու համար, որ հնարավորինս առողջ մնաք:
Քայլ 2. Միացեք աջակցության խմբին:
Երկբևեռ խանգարում ունեցող այլ մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է օգնել ձեզ մի քանի առումներով պահպանել դրական ուշադրությունը: Աջակցության խումբը կարող է ձեզ խրախուսել, ինչպես նաև փորձել հաղթահարելու ռազմավարություններ: Բացի այդ, արտահայտվելն այն մարդկանց հետ, ովքեր կարող են հասկանալ, թե ինչ եք ապրում, կօգնի ձեզ ազատվել սթրեսից և լարվածությունից:
- Հարցրեք ձեր բուժաշխատողին առաջարկություններ ձեր տարածքում աջակցության խմբերի համար: Կարո՞ղ եք ասել. «Կարո՞ղ եք ինձ տալ երկբևեռ խանգարումներին աջակցող խմբերի ցուցակ»:
- Մտածեք միանալու վիրտուալ աջակցության խմբին կամ առցանց ֆորումին, եթե չեք կարող մասնակցել անձամբ աջակցության խմբին:
Քայլ 3. Ապավինեք ձեր աջակցության համակարգին:
Մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, կարող են շատ բան անել ՝ օգնելու ձեզ պահպանել դրական կենտրոնացում: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր երկբևեռ խանգարումը, խրախուսել ձեզ և ժպիտ առաջացնել ձեր դեմքին: Դիմեք նրանց, երբ ժպիտի կամ տրամադրության դրական խթանման կարիք ունեք:
- Timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ստիպում են ձեզ ժպտալ և ծիծաղել: Օրինակ, ձեր փոքրիկ քրոջը տարեք այգի և թույլ տվեք, որ նրա լավ տրամադրությունը վարակի ձեզ:
- Հիշեք, որ լավ չէ ընկերոջից խնդրել, որ նա պարզապես ժամանի, եթե մի փոքր հոգնած եք: Դուք կարող եք ասել. Դա կարող է օգնել բարելավել իմ հեռանկարը »:
- Մտերիմ մարդկանց խնդրեք օգնել ձեզ պահպանել ձեր դրական կենտրոնացումը: Դուք կարող եք ասել ձեր աջակցության խմբի անդամներին.
Քայլ 4. Պաշտպանեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին:
Դուք կարող եք օգնել ինքներդ ձեզ, ինչպես նաև ուրիշներին, երբ սկսում եք բաց կամ անկեղծորեն խոսել կամ գրել անկեղծորեն ձեր երկբևեռ խանգարման հետ կապված ձեր անձնական փորձառությունների մասին: Խոսելով ինքներդ ձեզ և ուրիշներին օգնելու համար, կարող եք օգնել նվազեցնել հոգեկան առողջության խնդիրների վերաբերյալ խարանը: Այն նաև ձեզ կտա հզորացման զգացում և կբարելավի ձեր ընդհանուր բարեկեցության զգացումը:
Քայլ 5. Հոգ տանել ձեր առողջության մասին:
Ամենալավ բաներից մեկը, որ կարող եք անել ձեր երկբևեռ խանգարումը կառավարելու և ընդհանուր առմամբ դրական շեշտը պահելու համար, դա ձեր ընդհանուր առողջության պահպանումն է: Դժվար է լավ վերաբերմունք ունենալ, երբ հոգնած եք, վատ եք զգում կամ չեք կարողանում կենտրոնանալ: Կատարեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հավասարակշռված սնունդ և նախուտեստներ ուտելը, բավականաչափ քնելը և ֆիզիկական գործունեությանը մասնակցելը:
- Քնել ամեն երեկո սովորական ժամին, որպեսզի կարողանաք քնել 6-8 ժամ ամեն գիշեր: Ստեղծեք քնի ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ, ինչպես կարդալը, լոգանքը, այնուհետև քնելը:
- Կերեք սնունդով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, թարմ մրգերը, չմշակված սնունդը, ջուրը և հյութերը:
- Պարբերաբար զբաղվեք յոգայով, քայլելով, բռնցքամարտով կամ լողալով:
Քայլ 6. manանաչեք մոլագար դրվագները:
Չնայած դուք ցանկանում եք պահպանել դրական կենտրոնացում, դուք պետք է տեղյակ լինեք նշանների մասին, որոնք ցույց են տալիս, որ ձեր դրական լինելը կարող է լինել մոլագար դրվագ: Թեև պետք չէ կասկածի տակ դնել ձեր ունեցած յուրաքանչյուր դրական միտք կամ զգացում, դուք պետք է տեղյակ լինեք դրդապատճառների և նշանների մասին, որոնք կարող են թեքվել դեպի մոլագար դրվագ:
- Նշանները մտքեր, զգացմունքներ կամ գործողություններ են, որոնք ցույց են տալիս, որ մի դրվագ կարող է գալ: Ուշադրություն դարձրեք մոլագար դրվագի նշաններին, ինչպիսիք են `ցնցված, դյուրագրգիռ կամ չափազանց հուզված և եռանդ զգալը:
- Սադրիչները իրադարձություններ, մարդիկ կամ իրավիճակներ են, որոնք կարող են հավանականություն առաջացնել, որ դուք կունենաք դրվագ: Օրինակ, շատ սթրեսային իրավիճակները, ինչպիսիք են հարաբերությունները սկսելը կամ ավարտելը, կարող են դրվագ առաջացնել:
- Եթե կարծում եք, որ մանիկի դրվագ եք ապրում, հնարավորինս շուտ դիմեք բուժման: Մի վախեցեք օգնություն խնդրել: Խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ:
- Օգտագործեք ձեր աջակցության համակարգը և զանգահարեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի, եթե կարծում եք, որ դուք զգում եք ախտանիշների ավելացում
Քայլ 7. Վերականգնեք դեպրեսիվ դրվագներից:
Asիշտ այնպես, ինչպես դուք կարող եք պահպանել դրական կենտրոնացում ՝ տեղյակ լինելով մոլագար դրվագների մասին, դեպրեսիվ դրվագների նշանների կամ ազդակների ճանաչումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել դրանք: Դուք կարող եք պահպանել ձեր դրական ուշադրությունը, եթե թույլ չտաք, որ ձեր երկբևեռ խանգարման դեպրեսիայի կողմը ձեզ գերակշռի:
- Դեպրեսիվ դրվագի նշանները ներառում են. Հետաքրքրությունների կորուստ իրերի և այն մարդկանց նկատմամբ, որոնցից սովորաբար հաճույք եք ստանում, հոգնածության զգացում, դյուրագրգռություն և քնի խնդիրներ:
- Եթե զգում եք, որ դեպրեսիվ դրվագ ունեք, ապա պետք է օգնություն փնտրեք, ինչպես մոլագար դրվագի դեպքում:
- Լրացուցիչ զգույշ եղեք այնպիսի բաներ անելու համար, ինչպիսիք են դրական ինքնախոսությունը, ամսագիրը և ձեր աջակցության համակարգն օգտագործելը, որպեսզի դեպրեսիայի բացասական զգացմունքները չվերահսկեն ձեզ:
Քայլ 8. Հետազոտեք նոր բուժումներ:
Ամեն օր բժշկության մեջ նոր առաջընթաց է գրանցվում, որը հնարավոր է դարձնում որոշ խանգարումների կառավարումը և նույնիսկ բուժումը: Դուք կարող եք դրական ուշադրություն դարձնել ձեր խանգարման վերաբերյալ, եթե համոզվեք, որ տեղյակ եք երկբևեռ խանգարման բուժման ընթացիկ առաջընթացին:
- Takeամանակ առ ժամանակ ժամանակ գտեք ՝ պարզելու համար, թե որոնք են երկբևեռ խանգարման բուժման ներկայիս լավագույն փորձը: Օրինակ, կարող եք այցելել NIMH կայք ՝ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder/index.shtml մի քանի ամիսը մեկ:
- Իմացեք, թե ինչ բուժումներ կարող են լինել մոտ ապագայում ՝ այցելելով NIMH կայք ՝
- Նախքան որևէ նոր բուժում սկսելը խորհրդակցեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի և ձեր հոգեկան առողջության խնամքի մատակարարի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ընդհանրապես լավատես լինել կյանքի նկատմամբ
Քայլ 1. Փորձեք հումոր:
Երբեմն երկբևեռ խանգարման կառավարումը կարող է ամեն ինչ թվալ, քան ծիծաղելի: Բայց հումորի զգացումն օգտագործելը հիանալի միջոց է դրական վերաբերմունք ձևավորելու համար: Հումորը կարող է նվազեցնել սթրեսը, լարվածությունը և բացասական հույզերը, որոնք դուք կարող եք զգալ: Գտեք իրավիճակների ավելի թեթև կողմը և սովորեք ծիծաղել և ժպտալ, երբ ամեն ինչ դժվար է թվում:
- Ինքներդ ձեզ շատ կոպիտ մի վերաբերվեք: Laիծաղեք ինքներդ ձեզ վրա, երբ ինչ -որ հիմար կամ նույնիսկ ամոթալի բան եք անում: Օրինակ, եթե վերնաշապիկին կետչուպ եք ստանում, նեղանալու փոխարեն ծիծաղեք:
- Ձեզ հետ պահեք մի բան, որը ձեզ ծիծաղեցնում է: Օրինակ ՝ որպես հեռախոսի էկրանապահիչ օգտագործեք զվարճալի նկար:
- Արեք հաճելի բաներ միայն այն պատճառով, որ դրանք երբեմն հաճելի են: Օրինակ ՝ շրջվեք ձեր հարևան խաղահրապարակում:
Քայլ 2. Showույց տվեք երախտագիտություն:
Ձեր կյանքում դիտավորյալ բաներ փնտրելու համար, որոնց համար երախտապարտ կլինեք, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել դրական կենտրոնացումը նույնիսկ այն դեպքում, երբ ձեր երկբևեռ խանգարումը ձեզ մարտահրավեր է նետում: Մի կենտրոնացեք բոլոր այն բաների վրա, որոնք սխալ են կամ կարող են սխալ լինել: Կենտրոնացեք այն բոլոր բաների վրա, մեծ ու փոքր, որոնց համար պետք է երախտապարտ լինել:
- Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնց համար շնորհակալ եք: Օրինակ, կարող եք գրել. «Ես շնորհակալ եմ արթնանալու և նախաճաշի համար բեկոնի համար»:
- Ամեն օր ավելացրեք ձեր ցուցակին այլ բան, որի համար երախտապարտ եք: Օրինակ, ցանկին կարող եք ավելացնել ձեռնոցներ, ընկերներ կամ արևի լույս:
- Ուրիշներին ցույց տվեք ձեր երախտագիտությունը: Ասա «շնորհակալություն» կամ այնպիսի բաներ արա, որ մարդիկ իմանան, որ դու գնահատում ես նրանց: Օրինակ, ասեք ձեր մայրիկին շնորհակալություն ճաշ պատրաստելու համար:
Քայլ 3. Սովորեք կարեկցանք ցուցաբերել:
Երբ դուք ինչ -որ լավ բան եք անում ուրիշների համար (կամ ինքներդ ձեզ համար), դա կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ լավ զգալ ձեր մասին: Կարեկցանք ցուցաբերելը կարող է նաև օգնել ձեզ ընդհանուր առմամբ կյանքի ավելի դրական տեսանկյունից: Կյանքի վերաբերյալ այս դրական զգացմունքները, ընդհանուր առմամբ, կարող են օգնել բարձրացնել ձեր լավատեսությունը ձեր երկբևեռ խանգարման վերաբերյալ:
- Վճարեք ինչ -որ մեկին հաճոյախոսություն կամ մի փոքր լավություն արեք նրա համար: Օրինակ ՝ շանը քայլեք ձեր սենյակակիցի համար, կամ սուրճ վերցրեք ձեր ընկերոջ համար:
- Showույց տուր կարեկցանք ինքդ քեզ նկատմամբ ՝ մեղմորեն խոսելով ինքդ քեզ հետ և բարի գործեր անելով քո համար: Օրինակ, սխալ թույլ տալու դեպքում քեզ հանգիստ տուր:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ կարող եք վերահսկել:
Կյանքում կան անհամար բաներ, որոնց վրա դուք չեք կարող վերահսկել ՝ եղանակը, բնական աղետները կամ ճաշասենյակի գիծը: Ինքներդ ձեզ թույլ տալով ընկղմվել բացասականության մեջ ՝ կենտրոնանալով այն բաների վրա, որոնք չեք կարող վերահսկել, ջանքեր գործադրեք ընդունելու համար, որ դրանք չեք կարող վերահսկել: Փորձեք կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք կարող եք փոխել և ինչպես կարող եք դրական ազդեցություն ունենալ դրանց վրա:
- Օրինակ, բնական է աղետից տուժածների հետ կարեկցելը: Բայց, դուք չեք կարող տրվել աշխարհի նկատմամբ հուսահատության զգացումներին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք չեք կարող վերահսկել կատարվածը, բայց կարող եք օգնել զոհերին ՝ ուղարկելով մատակարարումներ:
- Արեք այն, ինչ կարող եք ՝ բոլոր իրավիճակներին դրական հայացք բերելու համար: Օրինակ ՝ ամենօրյա նորը ձեզ ճնշելու փոխարեն օգտագործեք այն որպես միջոց ՝ ոգեշնչելու ձեզ դրական սոցիալական գործողություններ կատարելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Դրական մնացեք ձեր մասին
Քայլ 1. Կայունացրեք ձեր ինքնագնահատականը:
Յուրաքանչյուրը երբեմն իրեն գերազանց է զգում, իսկ երբեմն ՝ ոչ այնքան: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդիկ կարող են ինքնագնահատականի ավելի մեծ տատանումներ ունենալ, քան մյուս մարդիկ: Մինչ դուք ցանկանում եք ինչ-որ բան անել ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու և ձեր ինքնավստահությունը պահպանելու համար, դուք նաև ցանկանում եք համոզվել, որ շատ հեռու չեք գնում:
- Պահեք ձեր դրական հատկությունների ցանկը ամսագրում: Մտածեք այն բաների մասին, որոնցում դուք լավ եք տիրապետում, ձեր մշակած մարտավարությանը, անհատական հատկություններին և այլն:
- Ավելացրեք դրան և հաճախակի վերանայեք: Եթե ձեր գրառումները մի փոքր զայրացուցիչ են թվում (օրինակ, եթե գրում եք «Ես երբևէ լավագույն դաշնակահարն եմ»), դա կարող է լինել մոլագար դրվագի նշաններ:
Քայլ 2. Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն:
Երբ դուք ղեկավարում եք երկբևեռ խանգարումը, կարող եք պարզել, որ ինքներդ ձեզ վայր եք դնում կամ ձեր մասին բացասական բաներ եք մտածում: Սա կարող է հանգեցնել բացասականության ցիկլի: Փոխարենը, պահպանեք դրական ուշադրություն ՝ մտածելով քաջալերող մտքեր և սիրալիր խոսելով ինքներդ ձեզ հետ:
- Օրինակ, ինքներդ ձեզ ասելու փոխարեն. «Ես այնքան տարօրինակ եմ երկբևեռ խանգարում ունենալու համար», կարող եք մտածել. «Իմ երկբևեռը ինձ տալիս է կյանքի յուրահատուկ հեռանկար»:
- Կամ, օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Երկբևեռ խանգարում ունենալն ինձ ավելի կարեկցող է դարձնում» ՝ մտածելու փոխարեն, «երկբևեռ խանգարումը ինձ չափազանց հուզական է դարձնում»:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք այլ բաների վրա:
Երբ երկբևեռ խանգարում ունեք, կարող է թվալ, որ այն գրավում է ձեր կյանքը: Դուք կարող եք զգալ, որ այն ամենը, ինչ անում եք, դեղորայք ընդունելն է, հանդիպումների գնալը, թերապիայի հաճախելը և այլն: Դրական հեռանկար պահպանելու միջոցներից մեկը կյանքի այլ բաների վրա կենտրոնանալն է: Կենտրոնացեք մանրուքների վրա, որոնք ձեզ ժպտում են, ինչպես նաև մեծերի:
- Օրինակ ՝ կենտրոնանալու փոխարեն այն բանի վրա, թե երեկույթին, որին մասնակցում եք, կարո՞ղ են ձեզ ասել երկբևեռ խանգարում, կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ վայելելու վրա:
- Կամ, օրինակ, կենտրոնացեք ձեր համայնքում գեղեցկությունը տեսնելու վրա, երբ գնում եք դպրոց, այլ ոչ թե կենտրոնանալու, թե ինչպես է ձեր երկբևեռը ազդում ձեր կյանքի վրա:
- Սկսեք պլանավորել ձեր օրացույցը այնպիսի բաներով և գործունեությամբ, որոնք ձեզ համար կարևոր են և որոնց դուք անհամբերությամբ կսպասեք: Օրինակ, պլանավորեք որոշ ուղևորություններ ինքներդ ձեզ և (կամ) ձեր ընտանիքի համար, օրինակ ՝ արձակուրդային ուղևորություններ, ծննդյան տարեդարձեր կամ այլ հատուկ միջոցառումներ:
- Ձեր ոչ միայն իրադարձությունների և ճանապարհորդությունների օրերը հաշվելիս կզգաք սպասման հուզմունքը, այլև օրացույցի օգտագործումը կօգնի ձեզ առաջնահերթություն տալ և կազմակերպել ձեր աշխատանքը և ինքնասպասարկման ժամանակը, որպեսզի չանտեսեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 4. Հաշվի առեք թերապիան:
Նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր չեն պայքարում երկբևեռ խանգարման հետ, կարող են հաճախել թերապիա ՝ օգնելու նրանց զարգացնել և պահպանել դրական կենտրոնացում: Եթե թերապիան արդեն ձեր բուժման ծրագրի մաս չէ, ապա մտածեք այն փորձելու մասին: Թերապիան կարող է օգնել ձեզ լուծել կյանքի այլ խնդիրներ, տրամադրել լրացուցիչ հաղթահարման ռազմավարություններ և օգնել ձեզ կառավարել ձեր երկբևեռ խանգարումը:
- Հարցրեք ձեր առողջապահության կամ հոգեկան առողջության մասնագետին, թե թերապիայի որ ձևը կարող է ձեզ համար լավագույնս աշխատել: Դուք կարող եք ասել. «Ես իսկապես ուզում եմ կենտրոնանալ դրական մնալու վրա: Կա՞ թերապիայի մի տեսակ, որը կարող է օգնել ինձ »:
- Եթե դուք արդեն հաճախում եք թերապիայի, հարցրեք ձեր թերապևտին, եթե կարողանաք աշխատել դրական ուշադրության պահպանման վրա: Օրինակ ՝ կարող եք ասել.
