Քնի խանգարումները սովորական երեւույթ են երկբեւեռ խանգարման դեպքում: Բարեբախտաբար, դուք ունեք քնի բարելավման տարբերակներ: Անկախ նրանից, թե դուք ունենում եք մոլագար դրվագ կամ դեպրեսիվ դրվագ, հնարավոր է հանգստացնել ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք քնել: Հետեւողականորեն լավ քնելու համար ստեղծեք քնի ռեժիմ եւ հավատարիմ մնացեք դրան, անկախ նրանից, թե ինչ ցիկլ եք ապրում: Եթե դժվարանում եք լավ քնել, դիմեք բժշկական օգնության:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Հանգստացնել ձեր մոլագար միտքը
Քայլ 1. earlyորավարժություններ արեք օրվա սկզբին:
Exորավարժությունները հիանալի միջոց են էներգիան այրելու և անհանգստությունը թեթևացնելու համար: Այնուամենայնիվ, դա կարող է նաև խթանել ձեզ: Մի՛ զբաղվեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ, քանի որ դա կարող է բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը և դժվարացնել քնելը:
Պլանավորեք ձեր վարժությունները առավոտյան կամ կեսօրին ՝ էներգիայի ազատում ստանալու համար ՝ առանց ձեզ ավելի շատ խթանելու:
Քայլ 2. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն քնելուց առաջ:
Ընտրեք գործիքային երաժշտություն կամ դանդաղ, հանգիստ երգով երգեր: Մի լսեք այնպիսի երգեր, որոնք ձեզ ոգեշնչում են, օրինակ ՝ պարային երաժշտություն:
Բոլորն էլ տարբեր են, այնպես որ այն, ինչ խթանում է ուրիշներին, կարող է ձեզ հանգստացնել: Ընտրեք այն երաժշտությունը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր մարմինը շնչառական վարժություններով:
Դանդաղ շնչելը և ձեր շունչները հաշվելը կարող են օգնել ձեզ քնել: Եթե լրացուցիչ օգնության կարիք ունեք, փորձեք շնչառական վարժություն.
- Շնչեք խորը քթով 6 անգամ, ապա պահեք շունչը 3 անգամ: Քթի միջով օդը դանդաղ բաց թողեք 7-10 հաշվարկով:
- Շունչ քաշելիս պատկերացրեք, որ ձեր շունչը շարժվում է դեպի գլխի գագաթը: Շունչը արտաշնչելիս պատկերացրեք, որ այն դուրս է գալիս ձեր ողնաշարից, նախքան դուրս գալը: Կրկնել 10 շնչառություն:
Քայլ 4. Մտածեք քնելուց առաջ:
Մեդիտացիան կարող է հանգստացնել ձեր միտքը ՝ հեշտացնելով քնելը: Նույնիսկ կարճ մեդիտացիան կարող է օգնել: Նստեք հանգիստ տեղում և փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք և արտաշնչեք դանդաղ և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Երբ ձեր միտքը պտտվում է, նրբորեն վերադարձեք ձեր մտքերը ձեր շունչին:
Կարող եք նաև ուղղորդված մեդիտացիաներ փորձել ՝ օգտագործելով ծրագիր, ձայնասկավառակ կամ տեսանյութ:
Քայլ 5. Մկանները հանգստացնելու համար օգտագործեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Նստեք կամ պառկեք հարմարավետ դիրքում: Խորը շունչ քաշեք և սկսեք հանգստանալ: Սկսած ձեր մատների մատներից, պատկերացրեք, որ ձեր մկանների յուրաքանչյուր հավաքածու սեղմվում է, այնուհետև ազատվում: Շարունակեք աշխատել ամբողջ մարմնով, մինչև յուրաքանչյուր մկանային խումբ ամրացվի և հանգստանա:
Եթե դժվարանում եք սկսել, կարող եք օգտագործել ուղղորդված մկանային թուլացում, որոնք հասանելի են մեդիտացիայի ծրագրերի միջոցով կամ առցանց:
Քայլ 6. Կատարեք գործունեություն, որը հանգստացնում է ձեր միտքը:
Կարող եք ընտրել այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ հանգիստ է թվում, կամ կարող եք փորձել ձեզ համար ձանձրալի մի բան: Հնարավոր է, որ կարողանաք ինքներդ ձեզ քնեցնել:
- Պառկիր և հաշվիր աստղերը երկնքում
- Պատկերացրեք ոչխարների նախիր և հաշվեք դրանք
- Դիտեք վավերագրական ֆիլմ կամ ծրագիր, որը ձեզ չի հետաքրքրում
- Կարդացեք դասագիրք
- Անցեք թերթի միջով
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Հանգստացնել ձեր դեպրեսիան
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր ինքնասպասարկման մակարդակը դեպրեսիայի ցիկլերի ընթացքում:
Ինքնասպասարկումը միշտ կարևոր է, բայց դուք կարող եք գտնել, որ պետք է մի փոքր ավելի մեղմ վերաբերվեք ինքներդ ձեզ դեպրեսիայի ցիկլերի ընթացքում: Փորձեք ավելի շատ ինքնազարգացում կառուցել ձեր առօրյայի վրա, երբ ապրում եք դեպրեսիայի ցիկլեր:
Փորձեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան, վարժությունը կամ պարզապես ձեր ամենօրյա գրաֆիկում ժամանակ ավելացրեք ձեր նախընտրած զբաղմունքների համար:
Քայլ 2. Գրեք այն ամենը, ինչը ծանրացնում է ձեր մտքերը:
Սա կարող է լինել անհանգստությունների ցանկ, վաղվա անելիքների ցուցակ կամ այլ բան: Դուք կարող եք օրագիր պահել, կամ պարզապես կարող եք գրառումներ կատարել մի կտոր թղթի վրա: Արեք այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար:
- Փորձեք օրագիր գրել ամեն գիշեր քնելուց առաջ:
- Ընտրեք թուղթ թվային տարբերակի փոխարեն, քանի որ էկրանների լույսը կարող է խախտել ձեր քնի ռեժիմը:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր անելիքների ցանկը օրվա ընթացքում:
Սա կնվազեցնի ձեր մտքի քաշը: Բացի այդ, դա ձեզ առաջադիմության զգացում կտա քնելուց առաջ:
- Պահպանեք ձեր չեկերի ցուցակը կարճ և կառավարելի: Tooանկում չափազանց շատ բաներ ունենալը կարող է ճնշող զգալ:
- Նմուշի ցուցակը կարող է ներառել.
Քայլ 4. Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն:
Դրական ինքնակրթությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել վատ տրամադրությունները: Դա կախարդական լուծում չէ ձեր խնդիրների համար, բայց կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Քնելուց ժամեր առաջ ասեք ինքներդ ձեզ հաճելի բաներ: Երբ բացասական մտքերը ծագում են, վերափոխեք դրանք ավելի դրական դարձնելու համար:
Ասա ինքդ քեզ. «Ես այսօր ամեն ինչ արեցի, և դա բավական է», «Ես հպարտ եմ այն ամենով, ինչ արել եմ այսօր», կամ «Այսօր լավ օր էր ինձ համար: Ես գիտեմ, որ վաղը նույնպես լավ կանցնի»:
Քայլ 5. Հաշվեք ձեր շունչները:
Այն, ինչ պետք է անեք, տեղյակ եք ձեր շնչառության մասին: Համարեք յուրաքանչյուր շունչը, բայց մի անհանգստացեք դրանք հետևելու համար: Եթե կորցնում եք հաշիվը, պարզապես նորից սկսեք մեկից:
Սա հեշտ, ցածր ճնշման շնչառական վարժություն է այն դեպքերի համար, երբ դուք պայքարում եք դեպրեսիայի հետ:
Քայլ 6. Մի քնեք օրվա ընթացքում:
Դեպրեսիան կարող է ձեզ հոգնած զգալ ամբողջ օրը, բայց քնելը գուցե չարժե: Քնելը ընդհատում է քնի ցիկլը ՝ ստիպելով ձեզ ավելի քիչ հոգնել, երբ քնելու ժամանակն է:
Եթե դուք իսկապես պետք է քնեք, ապա դա արեք վաղ առավոտյան:
Մեթոդ 3 4 -ից. Գիշերային ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Հետևեք քնի սահմանված ժամանակացույցին:
Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին, ինչպես աշխատանքային օրերին, այնպես էլ հանգստյան օրերին: Սա ձեր մարմնին սովորեցնում է իմանալ, թե երբ է քնելու և արթնանալու ժամանակը: Չնայած ձեր մարմնին ժամանակ է պետք, որպեսզի ընտելանա ժամանակացույցին, այն կարող է օգնել ձեզ երկարաժամկետ քնել ավելի լավ:
- Քնի ժամանակացույցին հետևելը կարող է օգնել ձեզ զսպել ձեր երկբևեռ ախտանիշները, հատկապես մոլագար դրվագները, քանի որ բավականաչափ քնում եք:
- Օրինակ, դուք կարող եք քնել ամեն երեկո ժամը 22: 00 -ին: և արթնացեք ամեն առավոտ առավոտյան 6: 00 -ին:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ քամի արեք:
Քնելուց մի քանի ժամ առաջ հետևեք մի ռեժիմի, որն օգնում է ձեզ մարել: Ընտրեք ձեզ հանգստացնող գործունեություն, օրինակ ՝ կարդալ, խաչբառ անել, հյուսել, երաժշտություն լսել կամ գունավորել մեծահասակների գունազարդման գրքում: Activityանկացած գործունեություն, որը չի ներառում էկրանի ժամանակը, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
- Օրինակ, կարող եք իջեցնել ջերմաստիճանը, պատրաստվել հաջորդ օրվան, տաք լոգանք ընդունել, կարդալ գրքի մի գլուխ և քնել:
- Կարող եք նաև փորձել մի բաժակ բուսական թեյ կամ տաք կաթ պատրաստել քնելուց անմիջապես առաջ: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցեք `համոզվելու համար, որ նրանք չեն փոխազդեցվի այն դեղերի հետ, որոնք դուք այժմ ընդունում եք:
Քայլ 3. Անջատեք ձեր էկրանները քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
Էկրանների լույսը կարող է խանգարել ձեր քունը կամ դժվարացնել քունը: Սա ներառում է հեռուստացույց, հեռախոսներ, համակարգիչներ, պլանշետներ և ձեռքով խաղային սարքեր:
Եթե դուք սովորաբար հանգստանում եք հեռուստացույցի առջև քնելուց առաջ, անցեք այլ հոբբիի, ինչպիսին է կարդալը կամ գունավորելը:
Քայլ 4. Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը միայն քնի և սեքսի համար:
Սա կուղղորդի ձեր ուղեղին ձեր ննջասենյակը դիտել որպես հանգստանալու վայր: Եթե սովորություն ունեք աշխատանք կամ այլ զբաղմունքներ մտցնել ննջասենյակ, ապա ձեր ուղեղը չի կարող հանգստանալ:
Որպես աշխատանքային տարածք նշեք ձեր տան այլ տարածքներ, օրինակ `գրասեղան կամ խոհանոցի սեղան:
Քայլ 5. Ստեղծեք հանգիստ, հարմարավետ քնելու միջավայր:
Environmentիշտ միջավայրը կարող է հեշտացնել քնելը: Նվազագույնի հասցրեք ձեր սենյակի խառնաշփոթը և ընտրեք հանգստացնող գույներ, օրինակ ՝ կապույտը կամ մոխրագույնը:
- Ընտրեք հարմարավետ ներքնակ:
- Կարգավորեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանը այնպես, որ այն զով լինի:
- Նվազեցրեք սենյակի լույսը, ներառյալ ժամացույցների կամ էլեկտրոնային սարքերի լույսը:
- Հանգիստ ցանկացած աղմուկ կամ օգտագործեք երկրպագու ՝ այլ ձայներ փակելու համար:
- Հեռուստացույցները հեռու պահեք ձեր ննջարանից:
Քայլ 6. Քնելուց 4-6 ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից:
Կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է դժվարացնել քնելը: Unfortunatelyավոք, այն նույնպես մնում է ձեր համակարգում մի քանի ժամ: Դուք կարող եք խուսափել դրանից ՝ սահմանափակելով սպառումը:
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ մի խմեք սոդա, սուրճ կամ կոֆեին պարունակող թեյ:
- Ընտրեք կոֆեինից ազատ ընտրանքներ, ինչպիսիք են ջուրը կամ առանց կոֆեին պարունակող թեյը:
Քայլ 7. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ոմանք կարծում են, որ ալկոհոլը նրանց մոտ քնկոտություն է առաջացնում: Այնուամենայնիվ, այն խաթարում է քունը ուշ գիշեր, ինչը ձեզ անհանգիստ է դարձնում և հանգեցնում է վատ քնի: Սահմանափակեք ձեր խմիչքները օրական 1-2-ի և մի խմեք քնելուց 3 ժամվա ընթացքում:
Քայլ 8. Պահեք քնի օրագիր ՝ ձեր առաջընթացը գծելու համար:
Գրեք, երբ քնում և արթնանում եք, ինչպես նաև այն մասին, թե որքան ժամանակ է պահանջվել քնելու համար: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հաճախ եք արթնանում գիշերվա ընթացքում և հետևեք, թե ինչ եք զգում առավոտյան: Ամեն ինչ արեք ձեր տրամադրությունները գծելու համար ամեն օր, որպեսզի կարողանաք համեմատել, թե ինչպես եք քնել և ինչպես եք զգացել:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր ընդունած ցանկացած դեղամիջոցին և այն ընդունելուն:
- Գրեք քնի ցանկացած կանոն, որը խախտել եք, օրինակ ՝ քնելուց առաջ խմելը:
- Հետևեք ձեր ամենօրյա վարժություններին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Այցելեք թերապևտ:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր երկբևեռ ախտանիշները, ներառյալ քնի հետ կապված խնդիրները: Նրանք կարող են օգնել ձեզ դրական փոփոխություններ կատարել ձեր կյանքում ՝ խանգարումը ավելի լավ կառավարելու համար: Խոսեք նրանց հետ ձեր քնի խնդիրների մասին: Հետևեք նրանց առաջարկած ցանկացած առաջարկությանը:
Ձեր թերապևտը կարող է բացահայտել կենսակերպի փոփոխությունները, որոնք կարող եք կատարել ձեր քունը բարելավելու համար:
Քայլ 2. Վերցրեք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի:
Երբ ձեր դեղամիջոցը գործում է, այն կարող է ավելորդ թվալ: Այնուամենայնիվ, դրա դադարեցումը կարող է ձեր տրամադրությունների տատանումների պատճառ դառնալ: Ձեր դեղամիջոցները կարող են օգնել հավասարակշռել ձեր տրամադրությունները և հանգեցնել ավելի լավ քնի, բայց դուք պետք է հետևեք ցուցումներին:
Որոշ դեղամիջոցներ, ներառյալ որոշ հակադեպրեսանտներ, կարող են խանգարել ձեր քունը: Եթե կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցը առաջացնում է ձեր խնդիրները, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Մի դադարեք այն ընդունել, քանի դեռ ձեր բժիշկը չի հաստատել դրանք:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ քնի օժանդակ միջոցների և հավելումների մասին:
Ձեր բժիշկը գուցե կարողանա դեղատոմսով քնի օգնություն նշանակել ՝ կախված ձեր ընդունած այլ դեղամիջոցներից: Մեկ այլ տարբերակ է առանց դեղատոմսի քնելու օժանդակ միջոցները կամ մելատոնինը, որը նույնպես կարող է օգնել ձեզ քնել:
Միշտ ինչ -որ բան ձեռնարկելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե դեղորայք եք ընդունում:
Խորհուրդներ
- Չնայած արդյունքները տեսնելու համար ժամանակ կպահանջվի, շարունակեք փորձել:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե կարող եք օգուտ քաղել մելատոնինի հավելում ընդունելուց:
