Դեռահասները ավելի շատ քնելու կարիք ունեն, քան մեծահասակները, բայց ուշ գիշերների, վաղ առավոտյան դպրոցների, զբաղվածության և քնի վատ սովորությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում ամերիկացի դեռահասների միայն մոտ 10% -ն է ստանում իրենց անհրաժեշտ գիշերային հանգիստը: Դեռահասները միշտ չէ, որ մեծերից խորհուրդներ են ստանում, բայց կան բաներ, որոնք կարող են օգնել ձեր պատանին ավելի շատ քնել: Աշխատելով քնի ավելի լավ ռեժիմի հաստատման, քնի վատ սովորությունների վերացման և ոչ ադեկվատ քնի այլ պատճառների վրա, դուք կարող եք օգնել ձեր պատանիներին ավելի շատ քնել, և այդ ընթացքում դառնալ ավելի երջանիկ և առողջ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Օգնություն քնի ռեժիմների հետ
Քայլ 1. Խրախուսեք քնելու և արթնանալու հետևողական ժամանակը:
Ուսումնական տարվա ընթացքում բոլոր պատանիներն ունեն քնի նույն գրաֆիկը. Նրանք արթնանում են շատ ուշ և արթնանում աշխատանքային օրերին, այնուհետև հանգստանում են մինչև կեսօր: Քնի անհետեւողական գրաֆիկները, սակայն, շփոթում են մարմնի քնի ռիթմերը եւ դժվարացնում բավականաչափ որակյալ փակ աչք ստանալը:
- Թույլ մի տվեք, որ դեռահասները հանգստյան օրերին արթնանան (կամ դուրս մնան) սովորականից շատ ավելի ուշ և փորձեք ձեր երեկոյան նույն նախշերը պահել ձեր ընտանիքում ՝ անկախ նրանից, թե ինչ օր է: Շաբաթվա առավոտյան գործողությունները պլանավորեք նույն ժամին, երբ դպրոցը սկսվում է:
- Տեղադրեք ահազանգ, բացեք վարագույրները կամ անհրաժեշտության դեպքում թմբուկ խփեք, որպեսզի օգնեք ձեր պատանին հանգստանալ հանգստյան օրերին սովորական ժամին: Ի վերջո, ձեր քաջալերանքով նա կսկսի քնել ավելի ողջամիտ ժամանակ:
- Ձեռք բերեք ձեր ջանքերը ՝ ձեր դեռահասի համար քնի ժամանակացույցի հետևողականությունը պահպանելու արձակուրդային արձակուրդներին և ամռանը:
Քայլ 2. Երեկոյան ստեղծեք հանգստացնող մթնոլորտ:
Եթե ձեր տունը լուսավոր է, աղմկոտ և բուռն մինչև քնելը, չպետք է շատ զարմանաք, եթե ձեր դեռահասը չի ցանկանում քնել կամ դժվարանում է քնել: Բոլորին ձեռնտու է «քամու» ժամանակաշրջանը քնելուց մեկից մի քանի ժամ առաջ:
- Երեկոյի ընթացքի հետ միացրեք կամ անջատեք լույսերը, միացրեք ձայնը (կամ նույնիսկ ավելի լավ, անջատեք) հեռուստացույցներ, ստերեոներ և այլ սարքեր և խրախուսեք հանգստացնող գործողություններ, ինչպիսիք են կարդալը կամ տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը:
- Թվում է, թե դա վատ կատակ է, որը վերցված է 1980 -ականների երգից, բայց ձեր դեռահասին «գիշերը կրել իր արևային ակնոցը» կարող է օգնել քնել: Մեր մարմիններն արձագանքում են մթնեցնող պայմաններին ՝ արտադրելով ավելի շատ մելատոնին և քաջալերելով քունը, ուստի խնդրեք ձեր դեռահասին երեկոյան փորձել երանգներ հագնել:
Քայլ 3. Դարձրեք դեռահասի մահճակալը բացառիկ քնելու տարածք:
Շատ պատանիներ իրենց սենյակները դիտարկում են որպես անձնական սրբավայրեր և ցանկանում են զգալի ժամանակ անցկացնել այնտեղ: Կախված սենյակից ՝ մահճակալը կարող է դառնալ աշխատանքային գրասեղան, լաունջ, խորտկարան և այլն: Այնուամենայնիվ, դա դեռահասի քնի ռիթմերին օգուտ է տալիս, եթե նրա ուղեղը անկողնում լինելը կապում է բացառապես քնի հետ:
- Եթե ձեր պատանին աշխատասեղան տալու համար տեղ չունեք, տնային աշխատանքների համար որոշակի տեղ հատկացրեք ճաշասենյակի սեղանին: Խրախուսեք խորտիկներն ուտել խոհանոցում և հանգստանալ հյուրասենյակում: Հաշվի առեք ննջարանից շեղումները, ինչպիսիք են հեռուստացույցները և խաղային կոնսուլները:
- Դարձրեք ննջասենյակն ինքնին ավելի քնի համար ՝ կախելով վարագույրները մթագնած և ապահովելով հարմարավետ ջերմաստիճան շրջանառվող օդով:
Քայլ 4. Որոշեք ձեր դեռահասի քնի հատուկ կարիքները:
Անկախ տարիքից, յուրաքանչյուր անձ ունի յուրահատուկ պահանջներ, երբ խոսքը վերաբերում է գիշերային քնի ժամին: Թեև սովորաբար նշվում է, որ դեռահասներին անհրաժեշտ է մոտ ինը ժամ գիշերային քուն, ոմանք կարող են մի փոքր ավելի լավ լավանալ, իսկ մյուսներին ՝ ավելի շատ հանգստանալու և թարմություն զգալու համար: Դեռահասի իդեալական «քնի համարը» գտնելը կարևոր քայլ է ՝ ապահովելու համար գիշերային բավարար հանգստի ապահովումը:
Personանկացած անձի քնի իդեալական ժամանակը որոշելու լավագույն միջոցը միջին հաշվարկն է, թե որքան է նա քնում, երբ կարիք չկա արթնանալ կոնկրետ ժամին: Օրինակ, կարող եք հետևել, թե որքան է ձեր պատանին քնում, երբ նա կարիք չունի արթնանալու շաբաթ առավոտյան: Եթե թիվը 9.5 ժամ է, օգտագործեք դա որպես ձեր երեխայի ամեն գիշեր հասնելու նպատակ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոքր քնի սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Անջատեք տեխնոլոգիան:
Թվում է, թե անհնարին խնդիր է թվում ցանկացած պատանի դնել սմարթֆոնը, փակել համակարգիչը և անջատել հեռուստացույցը: Այնուամենայնիվ, էլեկտրոնային էկրաններից արձակվող լույսը կարող է խաբել մեր մարմնին ՝ հետաձգելով մելատոնինի արտադրությունը, որն էլ իր հերթին խաթարում է քնի նորմալ ռեժիմը:
- Դուք պետք է փորձեք «առանց էկրանների» քաղաքականություն ընդունել քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Ամենայն հավանականությամբ, ամենալավը կաշխատի, եթե այն դարձնեք համընդհանուր քաղաքականություն տան բոլոր անդամների համար. Օրինակ ՝ երեկոյան 9 -ից հետո որևէ մեկի համար որևէ մեկի համար էկրանային սարքեր չկան:
- Փոխարինեք էկրաններին նայելը ՝ գիրք կարդալով, հանգստացնող երաժշտություն լսել, տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունել, բուսական թեյ խմել, մեդիտացիա կամ աղոթք կամ հանգստացնող այլ գործողություններ, որոնք նպաստում են մելատոնինի արտադրությանը:
Քայլ 2. Կտրեք երեկոյան գազավորված ըմպելիքները, նախուտեստները և կոֆեինը:
Նույնիսկ եթե սոդան կամ սուրճը կարծես էներգիա չեն տալիս, մի փոքր քանակությամբ կոֆեինը կարող է ժամեր շարունակ խանգարել քնի նորմալ ռեժիմին: Շատ դեպքերում սովորաբար լավագույնն է, եթե դեռահասները խուսափեն կոֆեինից վաղ կեսօրից հետո: Սա իրականում լավ քաղաքականություն է նաև մեծահասակների համար:
Գիշերային խորտիկները կարող են նաև դժվարացնել քնելը, հատկապես, երբ օգտագործվում են քաղցր կամ ճարպոտ սնունդ: Դեռահասները կարող են հակված լինել խորտիկ ուտել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ քաղցած չեն, քանի որ փորձում են վերահսկողություն հաստատել, թե երբ և ինչ են ուտում: Համոզվեք, որ առկա է առողջ, հագեցած ընթրիք և սահմանափակեք խորտիկներն այլ բաներով, ինչպիսիք են գազարի ձողերը, խնձորի կտորները կամ նուշը:
Քայլ 3. Խուսափեք օրվա ուշ ժամերին ֆիզիկական վարժություններից:
Նույնիսկ եթե այն ավելի օգտակար է, քան սոդա կամ անպիտան սնունդը, երեկոյան չափավոր մինչև ուժգին վարժությունները կարող են խթանել մարմինը և ավելի դժվարացնել «քնի ռեժիմի» անցնելը: Այսպիսով, մինչդեռ օրվա ընթացքում մարզվելը հիանալի է դեռահասի առողջության համար և կարող է օգնել նրան մաշել (դրանով իսկ հեշտացնելով քնելը), այն պետք է խուսափել երեկոյան ժամերին: Stաշից հետո մնացեք հանգստացնող զբոսանքի:
Քայլ 4. Մի թողեք դպրոցական աշխատանքը վերջին րոպեին:
Դեռահասները կարող են լինել հապաղող մասնագետներ ՝ սպասելով մինչև վերջին հնարավոր պահը տնային աշխատանք կատարելու, թեստի համար սովորելու կամ կուրսային աշխատանք գրելու համար: «Ամբողջ գիշեր» քաշելը կամ ցերեկային ժամերին աշխատելն ակնհայտորեն բացասաբար է անդրադառնում քնի վրա, բայց նաև դպրոցական աշխատանքներ կատարելն է մինչև քնելը:
- Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը և ձեր ուղեղը քայքայվեն և դանդաղեցնեն քնի ռեժիմը, բայց հաջորդ օրվա թեստի վրա սեղմելը կամ հանրահաշվի տնային առաջադրանքները պարզելը կփրկի ձեր ուղեղի շարժիչը լիարժեք արագությամբ:
- Արտադրողականությունն ամենակարևորն է. Օգտվելով ուսումնական դահլիճից, սպասել ավտոբուսին կամ տաս րոպե տևողությամբ «այստեղից» ժամանակ, դեռահասը կարող է ավելի շատ բան անել օրվա ընթացքում և բավականաչափ ժամանակ ունենալ բավարար գիշերային քնի համար:
Քայլ 5. Գնահատեք քնելու ռեժիմը:
Չափավոր աշխատելու դեպքում ցերեկային քունը կարող է օգնել վերականգնել կենտրոնացումը և էներգիան օրվա ընթացքում: Իրոք, աշխարհի որոշ մասերում դպրոցական տարիքի պատանիները պլանավորում են ամենօրյա «քուն»: Այնուամենայնիվ, չափազանց երկար կամ վատ ժամանակային քունը կարող է խանգարել գիշերային քուն:
Դեռահասների համար սովորաբար ավելի լավ է, եթե քնելը տևի ոչ ավելի, քան 30 րոպե: Ավելի երկար քնելու կարիք կարող է լինել գիշերային անբավարար քնի մասին: Բացի այդ, ցերեկային ժամերին պետք է խուսափել քնից, քանի որ երեկոյան քնելը կարող է խանգարել գիշերային առօրյային: Եթե երեկոյան ձեր դեռահասը հոգնել է, առաջարկեք նրան զանգահարել մի փոքր ավելի վաղ:
Քայլ 6. Քննարկեք անբավարար քնի վտանգները:
Յուրաքանչյուր մարդու մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի նվազագույն հանգստություն ՝ նորմալ գործելու համար, և այն այս կամ այն կերպ կստանա: Եթե դեռահասը մշտապես բավականաչափ չի քնում, կարող է առաջանալ մշտական անքնություն, կենտրոնացման պակաս և տրամադրության փոփոխություններ, երբ մարմինը փնտրում է անհրաժեշտ հանգիստ: Նույնիսկ ավելի մտահոգիչ, մարմինը կարող է պարզապես քնել, երբ դեռահասը մեքենա է վարում:
- Իհարկե, դեռահասներին պարտադիր չէ, որ համոզեն կատարյալ ռացիոնալ փաստարկներ այն մասին, թե ինչպես է բավականաչափ քնելը խոչընդոտում ակադեմիական գործունեությանը և մեծացնում ավտովթարների վտանգը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք մի փոքր ավելի հաջողության հասնել ՝ դիմելով դեռահասի ունայնությանը ՝ նշելով, որ անբավարար քունը մեծացնում է պզուկների և ճարպակալման հավանականությունը:
- Անկախ նրանից, թե որ մեթոդներն են ամենալավը աշխատում ձեր պատանու հետ, կարևորն այն է, որ նրա հետ խոսեք քնի կարևորության մասին: Մի՛ պարտադրեք նոր քնելու ժամ կամ պատվիրեք փոփոխություններ սովորույթներում: Ներառեք ձեր դեռահասին դեպի լավը փոփոխություններ կատարելու գործընթացում և լավ օրինակ թողեք ՝ դրական փոփոխություններ կատարելով նաև ձեր սեփական քնի սովորությունների մեջ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Լավ քնի այլ խոչընդոտների բացահայտում
Քայլ 1. Փնտրեք չափազանց հագեցած գրաֆիկներ և ավելորդ սթրես:
Տնային աշխատանքի, արտադասարանական գործունեության, դպրոցից հետո աշխատանքի, ընտանեկան պարտականությունների և զբաղված սոցիալական օրացույցների միջև զարմանալի չէ, որ շատ դեռահասներ զգում են, որ քնելու համար բավարար ժամանակ չունեն: Իրականում, ամերիկացի դեռահասների կեսից ավելին զգալիորեն քնում են ուսումնական տարվա ընթացքում ՝ միջինը մեկ գիշերվա վեց կամ ավելի քիչ քուն:
- Խոսեք ձեր դեռահասի հետ ինքն իրեն չափազանց երկարաձգելու վտանգների մասին: Օգնեք նրան սովորել երբեմն ասել «ոչ», կամ դա անել նրա համար, երբ դա անհրաժեշտ է:
- Բուռն գրաֆիկները սթրես են ստեղծում, իսկ ավելորդ սթրեսն ու անբավարար քունը կարող են ստեղծել արատավոր շրջան: Սթրեսը դժվարացնում է քունը, քնի պակասը մեծացնում է սթրեսի մակարդակը, և այն պտտվում է:
- Այս wikiHow հոդվածները դեռահասների սթրեսի և ավագ դպրոցի դասարանների սթրեսի վերաբերյալ տալիս են սթրեսի նվազեցման օգտակար խորհուրդներ:
Քայլ 2. Դիտեք դեպրեսիայի նշաններ:
Երբ սթրեսը և անքնությունը համատեղվում են արատավոր ցիկլի մեջ, դեպրեսիան կարող է հեշտությամբ միանալ խառնուրդին և էլ ավելի խորացնել քնի խնդիրները: Ամերիկացի դեռահասների կեսից ավելին ցուցադրում են դեպրեսիվ տրամադրության չափավոր կամ նշանակալի նշաններ, և նրանցից շատերի մոտ քնի խանգարում է առաջանում:
- Դեպրեսիայի նշանները կարող են շատ տարբեր լինել, բայց ուշադրություն դարձրեք տրամադրության փոփոխություններին (օրինակ ՝ մշտական դյուրագրգռություն կամ նյարդայնություն), սոցիալական սովորություններին (օրինակ ՝ սովորական գործունեությունից կամ ընկերությունից հրաժարվելը) կամ ամենօրյա ռեժիմին (օրինակ ՝ ուտելու սովորությունների կամ հետաքրքրությունների փոփոխությանը):
- Եթե կասկածում եք, որ հնարավոր է դեպրեսիա, դիմեք բժշկական մասնագետների և վերապատրաստված թերապևտների առաջնորդությանը: Խոսեք ձեր դեռահասի հետ և վստահեցրեք նրան, որ դուք այնտեղ եք օգնելու և ցանկանում եք միասին լուծել խնդիրները:
Քայլ 3. Բացահայտեք քնի ընդհանուր և բուժելի խանգարումները:
Եթե ձեր դեռահասը քնի լավ սովորություններ ունի և դեռ հոգնած է թվում անընդհատ, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել, արդյոք նա տառապում է քնի խանգարումով: Ընդհանուր պայմանները, ինչպիսիք են նարկոլեպսիան, անքնությունը, անհանգիստ ոտքի սինդրոմը և քնի ապնոեն, չեն սահմանափակվում միայն մեծահասակներով: Բարեբախտաբար, քնի շատ սովորական խանգարումներ կարելի է արդյունավետ բուժել:
- Թեև տեխնիկապես քնի խանգարում չէ, որոշ դեռահասներ կարող են խախտել քնի ռեժիմը ՝ զարգացման այդ շրջանում տարածված մելատոնինի արտադրության փոփոխությունների պատճառով: Նրանք կարող են օգուտ քաղել ցածր դոզայի (2-3 մգ) մելատոնինի հավելումների սեղաններից, որոնք վաճառվում են առանց վիտամինի վաճառքի: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է նախ խորհրդակցել բժշկի հետ:
- Միայն բժիշկը կարող է ճիշտ ախտորոշել քնի խանգարումը և առաջարկել համապատասխան բուժման տարբերակներ, որոնք կարող են ներառել մի շարք դեղամիջոցներ, օրինակ: Անկախ նրանից, թե ինչ դեղատոմսով կամ առանց դեղատոմսի վաճառվում է, միշտ ամենաանվտանգն ու ամենալավն է խորհրդակցել դեռահասի բժշկի հետ ՝ քնի դեղամիջոցներին դիմելուց առաջ:
Քայլ 4. Պաշտպանեք դպրոցի ավելի ուշ մեկնարկային ժամերը:
Պարզվում է, որ ձեր դեռահասը կարող է օրինականորեն մեղադրել մարդու կենսաբանությանը, եթե նա ցանկանում է ուշ գիշեր արթնանալ և ուշ քնել: Շրջանառության ռիթմերը փոխվում են դեռահասության տարիներին (բազմաթիվ այլ փոփոխությունների հետ մեկտեղ) և ձգտում են դեռահասներին դնել ավելի ուշ քնի ժամանակացույցի վրա: Այն փաստը, որ շատ միջին և ավագ դպրոցներ սկսվում են վաղ առավոտյան, այնուհետև գործում է բնության և դեռահասի բավարար քնի դեմ:
- Թեև արմատավորված գրաֆիկները փոխելը դանդաղ գործընթաց է, ԱՄՆ -ում այն դպրոցները, որոնք մեկնարկի ժամերը տեղափոխել են առավոտյան 8: 30 -ին կամ ավելի ուշ, տեսել են հաճախելիության և կատարողականի բարելավումներ, իսկ դպրոցական բուժքրոջը և ուղղորդող խորհրդատուին այցելելիս `նվազել:
- Մինչ սպասում եք, որ ձեր դպրոցական շրջանը գործի դնի ավելի ուշ ժամանակ, դուք կարող եք օգնել ձեր դեռահասին ՝ խրախուսելով նրան, որ հնարավորինս շատ նախապատրաստվի նախորդ գիշեր (լողանալ, հագուստ դնել, պաշարներ հավաքել և ճաշ և այլն):): Այդ կերպ ձեր պատանին կարող է առավոտյան մի փոքր երկար քնել: Թույլ մի տվեք, որ ձեր դեռահասը բաց թողնի նախաճաշը. պատրաստել առողջ նախաճաշ, ինչպես հացահատիկի բարը, մածունի սմուզին կամ չրերն ու ընկույզը:
