Որոշ կանայք հոգնածություն են զգում «ամսվա այդ ժամանակահատվածում»: Եթե դուք ունեք այս խնդիրը, ապա միայնակ չեք: Ձեր ախտանիշները հաղթահարելու համար փորձեք պահպանել առողջ սննդակարգ և վարժությունների սովորույթներ, չնայած ձեզ լավագույնը չեք զգում: Կարևոր է նաև լուծել քնի ցանկացած խնդիր կամ բժշկական պայման, որը կարող է նպաստել ձեր ախտանիշներին:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Էներգիայի արագ պոռթկում
Քայլ 1. Քնիր:
Միանգամայն նորմալ է դաշտանի ընթացքում քնկոտ զգալը, քանի որ ջղաձգումները, սրտխառնոցը կամ դեպրեսիայի կամ անհանգստության զգացումը կարող են խախտել ձեր քնի ցիկլը: Եթե զգում եք, որ ձեզ լրացուցիչ քուն է պետք, առաջ գնացեք և մի փոքր քնեք:
- Խուսափեք ուշ երեկոյան քնելուց, քանի որ դա կարող է խանգարել քնելուց առաջ:
- 20 րոպե քնելու իդեալական տևողությունն է, եթե ցանկանում եք արթնանալ էներգիայով լի: Եթե դուք շատ ավելի երկար եք քնում, ապա արթնանալուց հետո ռիսկի եք դիմում նույնիսկ ավելի տխուր զգալ:
- Երբեք մի՛ քնեք օրվա ընթացքում, եթե տառապում եք անքնությունից: Սա ավելի կխաթարի ձեր քնի ռեժիմը և կդժվարացնի ձեզ քնել գիշերը:
Քայլ 2. Գնացեք զբոսանքի:
Երբեմն այն, ինչ ձեզ հարկավոր է էներգիան վերականգնելու համար, մի փոքր շարժում է: Փորձեք մի քանի րոպե արագացնել ձեր սրտի բաբախյունը `արագ զբոսանքի գնալով: Չնայած այն կարող է թվալ որպես աշխատանք, բայց դուք շատ ավելի լավ կզգաք ձեր զբոսանքի վերջում:
-
Փորձեք ներառել զբոսանքը ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մեջ, եթե ցանկանում եք կանխել անտարբերության զգացմունքները մինչև դրանք առաջանալը: Lightանկացած թեթև կամ չափավոր վարժություն կօգնի, բայց քայլելը հակված է ամենահեշտը ինքնաբերաբար անել:
- Փորձեք քայլել կամ վազել աստիճաններով:
- Ձգվող ընդմիջումները հաճախ սոցիալապես տեղին են, և նույնիսկ մի քանի պահը կարող է օգնել:
- Ձեր մարմինը կարող է օգուտ քաղել լրացուցիչ վառելիքից, եթե հատկապես դանդաղաշարժ եք զգում: Փորձեք թեթև, առողջ խորտիկ, որը կօգնի ձեզ որոշակի էներգիա հաղորդել: Սա հատկապես օգտակար կլինի, եթե ամբողջ օրը սննդարար սնունդ չեք ուտում:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ սպիտակուցներ հաղորդել մի քանի ընկույզով, ընկույզի կարագով կամ ցածր յուղայնությամբ պանիրով: Պտուղը նաև առողջ ընտրություն է, որը կարող է ձեզ տալ անհրաժեշտ էներգիայի պոռթկում:
- Ողջ օրվա ընթացքում առողջ սնունդ օգտագործելը կօգնի ձեզ կանխել, որ սկզբից էներգիայի պակաս եք զգում: Փորձեք ընտրել սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և մանրաթելեր, բայց քիչ շաքար, աղ և ճարպեր:
Քայլ 3. Մտածեք շաքարի կամ կոֆեինի մասին:
Երբեմն թեյը, սուրճը, սոդան կամ քաղցրավենիքը ձեզ կարճաժամկետ էներգիա կտան: Սա ձեզ էներգիայի պոռթկում կտա, բայց դա երկար չի տևի, և դուք կարող եք նույնիսկ ավելի վատ զգալ, երբ այն մաշվի: Սա պետք է խնայողաբար օգտագործել, քանի որ առողջ սնունդը ձեզ կտա ավելի երկարատև էներգիա և երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ շատ ավելի լավ կզգա:
- Որոշ կանանց մոտ կոֆեինը կարող է վատթարացնել դաշտանի ախտանիշները, ուստի զգույշ եղեք: Եթե նկատում եք, որ կոֆեին խմելիս ավելի վատ ջղաձգումներ կամ այլ ախտանիշներ ունեք, մի՛ հեռացեք դաշտանի ընթացքում և դաշտանից անմիջապես առաջ:
- Կոֆեինը կարող է ընդունվել նաև որպես հավելում (հաբի կամ փոշու տեսքով): Անկախ նրանից, թե ինչ ձևով եք այն ընդունում, չպետք է գերազանցեք առաջարկվող 150 - 600 մգ դեղաչափը:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Առողջ ապրելակերպի պահպանումը
Քայլ 1. Բաց թողեք անպիտան սնունդը:
Դուք պետք է փորձեք մշտապես պահպանել առողջ, սննդարար սննդակարգը, բայց դա կարող է հատկապես դժվար լինել, երբ ձեզ դանդաղ ու անշարժ եք զգում: Անպիտան սնունդը ոչ միայն վատ է ձեր ընդհանուր առողջության համար, այլև կարող է վատթարացնել բազմաթիվ ախտանիշներ, որոնք սովորաբար կապված են դաշտանի և PMS- ի հետ, ներառյալ փքվածությունը, դեպրեսիան և հոգնածությունը:
- Խուսափեք ավելորդ քանակությամբ շաքարից, աղից, ճարպից, կոֆեինից և ալկոհոլից: Այս մթերքները ձեզ երկարատև էներգիա չեն տա, և դրանք կարող են ձեզ ավելի հոգնած զգալ:
- Կերեք շատ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Դրանք կտան ձեզ երկարատև էներգիա, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:
Քայլ 2. outգուշացեք փափագներից:
Որոշ կանայք իրենց դաշտանի ընթացքում փափագում են շաքար և ճարպ պարունակող սննդամթերք, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ նրանք սովորաբար չեն ուտում այդ մթերքները: Դրանք կարող են ձեր էներգիայի մակարդակի բարձր ու ցածր լինել, նույնիսկ լավ օրվա ընթացքում, այնպես որ զարմանալի չէ, որ դուք անքնություն եք զգում, եթե արդեն տրվել եք այս ցանկություններին: Փորձեք ուշադիր լինել դրանց մասին և խուսափեք այնպիսի բաներ ուտելուց, որոնք սովորաբար չէիք ուտի:
-
Փոխարինեք ցանկությունների համար առողջ տարբերակները: Դուք կարող եք իսկապես անառողջ սնունդ ցանկանալ, բայց գուցե բավարարվեք ավելի առողջ այլընտրանքով: Օրինակ:
- Կաթնային կոկտեյլի փոխարեն փորձեք ելակի յոգուրտի սմուզի:
- Խնձորի կարկանդակի փոխարեն փորձեք դարչինով թխած խնձոր:
- Սովորական պիցայի փոխարեն փորձեք մի պիտա, որի վրա լցված է փոքր քանակությամբ պանիր և ձիթապտղի յուղ:
- Բեկոնի չիզբուրգերի փոխարեն փորձեք բանջարեղենային բուրգեր:
- Պաղպաղակի փոխարեն փորձեք սառեցված բանան: Եթե ցանկանում եք շոկոլադ, այն պատեք մանրացված շոկոլադե վաֆլիի փշրանքների մեջ:
- Շոկոլադե սալիկ ուզու՞մ եք: Փորձեք գեղեցիկ տաք բաժակ կակաո: Այն ունի շատ ավելի քիչ կալորիաներ և ճարպեր, և կարող է բավարարել շոկոլադի ամրացման ձեր կարիքը:
- Երբեմն փափագը ձեր մարմնի այն միջոցն է, որը ձեզ ասում է, որ իրեն անհրաժեշտ է որոշակի սննդանյութ: Եթե գտնում եք, որ դուք մշտապես փափագում եք որոշակի տեսակի սննդի, գուցե ցանկանաք դիմել ձեր բժշկին արյան անալիզի համար: Օրինակ ՝ սոդա խմելու ցանկությունը կարող է ցույց տալ կալցիումի անբավարարություն, կարմիր մսի ցանկությունը ՝ երկաթի պակասություն, իսկ շոկոլադը ՝ մագնեզիումի պակաս:
Քայլ 3. Լրացրեք ձեր սննդակարգը:
Թեև անհրաժեշտ սննդանյութեր ստանալու լավագույն միջոցը առողջ, հավասարակշռված սնունդն է, դա միշտ չէ, որ բավարար է: Եթե կարծում եք, որ ձեր սննդակարգը որոշակի սննդանյութերի պակաս ունի, դա կարող է օգնել վիտամինային հավելումներ ընդունել: Հետևյալ վիտամինները կարող են օգնել բարելավել այն ախտանիշները, որոնք դուք զգում եք դաշտանից առաջ և ընթացքում:
- Ֆոլաթթու (400 մկգ)
- Կալցիում վիտամին D- ով (1000-1300 մգ ՝ կախված տարիքից)
- Մագնեզիում (400 մգ)
- Վիտամին B-6 (50-ից 100 մգ)
- Վիտամին E (400 IU)
Քայլ 4. Կպչեք ձեր վարժությունների ռեժիմին:
Menstruորավարժությունները կարող են բացարձակապես սարսափելի թվալ, երբ գործ ունեք դաշտանային հոգնածության հետ, բայց դա կօգնի ձեզ վերականգնել ձեր էներգիայի մի մասը: Չնայած ձեր մարմնին կարող է անտարբերություն զգալ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կարող եք մարզվել, և դա անելը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ: Այն կարող է նաև օգնել ժամանակաշրջանի հետ կապված այլ ախտանիշների դեպքում, ինչպիսիք են ջղաձգումը, փքվածությունը և մարսողությունը:
- Փորձեք 10 րոպեանոց կանոնը: Կատարեք ձեր մարզումը 10 րոպե, այնուհետև որոշեք ՝ արդյո՞ք պատրաստ եք մարզմանը: Շատ հաճախ, երբ որ սկսում ես, շարունակելու ես դա: Եթե դեռ 10 րոպե անց ձեզ դեռ սարսափելի է զգում, դա կարող է դանդաղեցնելու կամ կանգ առնելու ազդանշան լինել:
- Ազատորեն միացրեք վարժությունը ՝ ըստ հարմարավետության: Օրինակ, եթե կրծքավանդակը նուրբ է պահում ջուրը, գուցե ցատկով ճոպանով մարզվելը իսկապես անհարմար լինի: Նման դեպքերում այլընտրանքային մարզվելը կարող է իմաստ ունենալ: Եթե ֆիզիկական վարժությունները զվարճալի չեն, քանի որ ցավ եք զգում, ապա չեք զբաղվի:
- Ամեն շաբաթ նպատակադրեք երկուսուկես ժամ միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ (ինչպես արագ քայլելը) կամ մեկ ժամ և 15 րոպե եռանդուն աէրոբ վարժություններ (ինչպես վազքը): Կարող եք նաև հասնել ձեր նպատակին չափավոր և եռանդուն գործունեության համադրությամբ:
- Ներառեք որոշ ուժային վարժություններ: Դուք կարող եք փորձել բարձրացնել քաշը կամ կատարել հրում:
- Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող ՝ իբուպրոֆենը կամ նապրոքսենը, եթե տառապում եք սպազմերից, կամ փորձեք օգտագործել ջեռուցման բարձիկ կամ կպչող տաքացուցիչ: Դուք կարող եք պարզել, որ դուք շատ ավելի մեծ էներգիա ունեք շարժվելու համար, երբ ձեր ջղաձգություններն անհետանան:
3 -րդ մաս 4 -ից. Քնի խնդիրների լուծում
Քայլ 1. Պայքար ցավի դեմ:
Եթե գիշերը դժվարանում եք քնել, քանի որ ցավոտ ցավեր եք զգում, փորձեք փոխել ձեր քնելու դիրքը կամ օգտագործել մարմնի բարձ `ինքներդ ձեզ պահելու համար: Fallingիշտ դիրքորոշումը կարող է ամեն ինչ փոխել, երբ խոսքը վերաբերում է ընկնելուն ու քնելուն:
- Եթե այս փոփոխությունները բավարար չեն, ընդունեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոց: Աղքատ գիշերային քնի պատճառով տառապելը ոչ մի իմաստ չունի միայն այն բանի համար, որ դուք ունեք որոշ սպազմեր:
- Heatingեռուցման պահոցը կարող է նաեւ օգտակար լինել, եթե ցավոտ ջղաձգումներ ունեք: Փորձեք քնել մեկի հետ ցածր ջերմության վրա: Քնելուց առաջ տաք լոգանքը կարող է նույն օգուտը բերել:
Քայլ 2. Պայքար մարմնի ջերմաստիճանի փոփոխությունների դեմ:
Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է ձեր ամսական ցիկլի երկրորդ կեսին, ինչը կարող է ձեզ ավելի դժվարությամբ քնել: Փորձեք մի քանի աստիճանով իջեցնել ջերմաստիճանը ՝ այս ազդեցությանը հակազդելու և ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
- Մարդկանց մեծամասնության համար քնի իդեալական ջերմաստիճանը 60 -ից 67 ° F (15,6 -ից 19,4 ° C) սահմաններում է: Եթե ունեք ծրագրավորվող թերմոստատ, դրեք այն, որ քնելուց անմիջապես առաջ ինքնաբերաբար հարմարվի քնի իդեալական ջերմաստիճանին:
- Կարող եք նաև փորձել տաք լոգանք ընդունել քնելուց առաջ: Տաք ջրի և զով սենյակի միջև հակադրությունը կօգնի ձեր մարմնի ջերմաստիճանի արագ անկմանը:
Քայլ 3. Փորձեք մելատոնին:
Եթե գտնում եք, որ դաշտանի ընթացքում շատ ավելի դժվար եք քնում, քան սովորաբար անում եք, հնարավոր է, որ ձեր մարմինը հորմոնալ տատանումների պատճառով բավականաչափ մելատոնին չի արտադրում: Փորձեք դաշտանի ընթացքում քնելուց առաջ խմել մելատոնին, որը հասանելի է առանց դեղատոմսի:
- Նախքան որևէ նոր հավելում ընդունելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են փոխազդել ձեր ընդունած այլ դեղամիջոցների հետ:
- Եթե ցանկանում եք հաստատել, որ ձեր մարմնում բացակայում է մելատոնինի պակասը, կարող եք խնդրել ձեր բժշկին ստուգել դրա առկայությունը: Periodշգրիտ արդյունքների համար համոզվեք, որ ձեր դաշտանի ընթացքում թեստավորում եք անցնում:
Քայլ 4. Հորմոնների անբավարարության մասին դիմեք բժշկի:
Էստրոգենի ավելցուկը կամ պրոեկտերոնի պակասը կարող են նաև ձեր քնի խանգարումների պատճառ դառնալ: Եթե դա այդպես է, ձեր բժիշկը գուցե կարողանա հորմոնալ հավելում նշանակել, որը կօգնի նույնիսկ ձեր մակարդակները դուրս գալ:
- Որոշելու համար, թե արդյոք ունեք հորմոնալ անհավասարակշռություն, դուք պետք է ձեր մակարդակը ստուգեք ամսվա մի քանի տարբեր ժամանակներում: Դա կարելի է անել արյան կամ թքի թեստերի միջոցով
- Այն օգնում է, եթե հետևեք ձեր քնի խնդիրներին և ցանկացած այլ ախտանիշի, որը կարող է զգալ ձեր բժշկին այցելելուց առաջ: Սա կօգնի ձեր բժշկին հասկանալ, արդյոք ձեր ախտանիշները կապված են ձեր դաշտանային ցիկլի հետ, թե ոչ:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Երկաթի դեֆիցիտի բուժում
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե դաշտանի ընթացքում հոգնածությունը խանգարում է աշխատել և վայելել ձեր անձնական կյանքը, դիմեք ձեր բժշկի: Դուք կարող եք տառապել երկաթի դեֆիցիտի սակավարյունությունից: Երկաթի դեֆիցիտի անեմիա կարող է պատահել յուրաքանչյուրի մոտ, բայց ծանր դաշտան ապրող կանայք ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում ՝ արյան կորստի ավելացման պատճառով:
- Անեմիա ախտորոշելու համար ձեր բժիշկը կցանկանա պարզ արյան անալիզ անել: Կարող եք նաև լրացուցիչ թեստեր անցնել, օրինակ ՝ ուլտրաձայնային հետազոտություն ՝ արգանդի ֆիբրոդներ հայտնաբերելու համար, որոնք կարող են առաջացնել դաշտանային առատ արյունահոսություն:
- Ձեր հոգնածության համար կարող են լինել նաև այլ բժշկական պատճառներ, չնայած սակավարյունությունը դաշտանի ընթացքում առաջացած հոգնածության ամենատարածված պատճառն է:
Քայլ 2. Ստացեք ավելի շատ երկաթ սննդից:
Որոշ մարդկանց համար գուցե հնարավոր լինի ուղղել երկաթի դեֆիցիտի սակավարյունությունը ՝ պարզապես նրանց սննդակարգում փոփոխություններ կատարելով: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ դուք ավելի շատ երկաթով հարուստ սնունդ օգտագործեք, ներառյալ.
- Սպիտակուցներ, ինչպիսիք են տավարի, խոզի, հավի և ձուկը
- Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը
- Ոլոռ և լոբի
- Հարստացված հացահատիկային արտադրանք, ինչպիսիք են հացահատիկը և մակարոնը
- Չորացրած միրգ, ինչպես չամիչը և ծիրանը
Քայլ 3. Մտածեք հավելումների մասին:
Եթե դուք չեք կարողանում բարձրացնել ձեր երկաթի մակարդակը սննդակարգի փոփոխություններով, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ օգտագործել երկաթի հավելումներ, որոնք հասանելի են առանց դեղատոմսի: Extremeայրահեղ դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ IV հավելում:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ ձեզ ընդունել Վիտամին C, որն օգնում է երկաթի ներծծմանը: Սա հասանելի է նաև առանց դեղատոմսի դեղահատերի տեսքով: Դուք պետք է այն ընդունեք վիտամին C- ով հարուստ թթվային հյութով, ինչպիսիք են նարնջի հյութը, գրեյպֆրուտի հյութը կամ լիմոնադը: Դրանք օգնում են բարձրացնել երկաթի կլանումը:
- Միշտ ընդունեք հավելումների առաջարկվող դոզան: Մի դադարեք դրանք ընդունելուց կամ մի փոխեք դեղաչափը ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խոսելու:
Քայլ 4. Հետևեք ձեր բժշկին:
Լավ գաղափար է ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելը և գուցե արյան մեկ այլ անալիզի անցնելը, երբ փոխեք ձեր սննդակարգը կամ սկսեք հավելումներ ընդունել: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե որքան արդյունավետ է եղել ձեր բուժումը և ինչ հետագա փոփոխություններ պետք է կատարեք:
- Երկաթի մակարդակը նորմալ դարձնելը կարող է տևել ամիսներ: Լավ նորությունն այն է, որ եթե հավելումը ձեզ մոտ է աշխատում, մոտ մեկ շաբաթ անց պետք է սկսեք զգալ ձեր էներգիայի մակարդակի տարբերություն:
- Որոշ մարդկանց մոտ երկաթի դեֆիցիտի անեմիան առաջանում է այնպիսի վիճակի պատճառով, ինչպիսին է ցելյակային հիվանդությունը, որը կանխում է երկաթի ներծծումը արյան մեջ: Եթե դա այդպես է ձեզ համար, պարզապես ձեր սննդակարգին ավելի շատ երկաթ ավելացնելով խնդիրը չի լուծվի:
Խորհուրդներ
- Փորձեք պահել օրագիր, որտեղ դուք գրանցում եք ձեր էներգիայի մակարդակը տվյալ օրվա ընթացքում, ինչպես նաև այն, թե որքան եք քնել գիշերվա ընթացքում, որքան մարզվել եք օրվա ընթացքում և ինչ եք կերել: Սա կօգնի ձեզ որոշել, թե արդյոք ձեր հոգնածությունը կապված է դաշտանի հետ:
- Լավ է, որ անընդհատ էներգիա չզգաք: Եթե գիտեք, որ դաշտանի ընթացքում հակված եք քնկոտ լինել, փորձեք ավելի քիչ պլանավորել ամսվա այդ ժամանակահատվածում, որպեսզի կարողանաք հանգիստ վերաբերվել դրան:
