Մեզանից շատերն են առավոտյան արթնանում էներգիայից լիովին սպառված: Մենք մեզ քաշում ենք անկողնուց, մի կտոր կենաց լցնում մեր բերանը և հույս ունենք, որ հիշում ենք, որ տնից դուրս գալուց առաջ շալվար հագնենք: Կա ավելի լավ մոտեցում: Իմացեք, թե ինչպես սովորեցնել ձեր մարմնին և ուղեղին արթնանալ զգոն և այդպես մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Ձեր առօրյայի կատարելագործում
Քայլ 1. Պահեք հետաձգման կոճակը անհասանելի վայրում:
Արթնանալը և նորից քնելը կարող է սկիզբ դնել քնի հորմոնների մի ամբողջ նոր ալիքի: Մի ապավինեք առավոտյան ձեր եսասեր անձնավորությանը ՝ չդադարեցնելու հետաձգման կոճակը: Տեղափոխեք ձեր զարթուցիչը այնպես, որ այն ստիպված լինեք վեր կենալ անկողնուց ՝ այն անջատելու համար, առաջին անգամ լսելով այն:
Քայլ 2. Արթնացեք ճիշտ տեսակի լույսի ներքո:
Մեր ուղեղը մեզանից սպասում է վաղ առավոտյան արթնանալ ՝ լվացված պայծառ, կապտավուն լույսով: Եթե սա մոտավորապես արթնանալու ժամանակն է, վարագույրները բաց պահեք, որպեսզի ձեր մարմինը չմտածի, որ գիշեր է: Հակառակ դեպքում, հաշվի առեք լուսաբացին նմանակող զարթուցիչ գնելը: Սա աստիճանաբար կբարձրացնի սենյակի լուսավորության մակարդակը նախքան ձեր զարթուցիչի անջատումը, ինչը կօգնի ձեզ արթնանալ զգոն և ուրախ:
«Ամբողջ սպեկտրի» լյումինեսցենտային լույսերն ավելի էժան տարբերակ են, բայց այդքան էլ լավ չեն ընդօրինակում առավոտյան լույսը: Գուցե արժե փոխարինել շիկացած կամ սովորական լյումինեսցենտային լամպերը ձեր ննջասենյակում, հատկապես, եթե կարողանաք այն միացնել մի արթնանալուց մոտ երեսուն րոպե առաջ:
Քայլ 3. Խմեք մի բաժակ ջուր:
Խմեք մի բաժակ ջուր ՝ չոր գիշերից հետո ինքներդ ձեզ ջրազրկելու համար:
Քայլ 4. Խոզանակեք ձեր ատամները:
Ատամները լվանալը ոչ միայն կպահի դրանք մաքուր, այլև բերանի անանուխ համը կարթնացնի ձեզ: Դրանից առավելագույնը ստանալու համար ատամները մաքրեք առնվազն 2 րոպե, ատամի թել, ապա լվացեք բերանի լվացքով: Դուք պետք է սկսեք մի փոքր ավելի արթուն զգալ:
- Մաստակը կարող է ձեզ զգոն պահել նմանատիպ պատճառներով, գումարած ՝ ծնոտները շարժուն պահելու ֆիզիկական ակտիվությունը:
- Ալկոհոլ պարունակող բերանի լվացումը կարող է չորացնել ձեր բերանը և պոտենցիալ մեծացնում է քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը: Փոխարենը հավատարիմ մնացեք առանց ալկոհոլի բերանի լվացման:
Քայլ 5. Լվացեք ձեր դեմքը:
Քունը ձեր աչքերից լվանալը և դեմքի ամբողջ քրտինքը կօգնեն ձեզ թարմացնել և արթնացնել: Եթե դուք հակված եք զգոն լինել ցնցուղ ընդունելուց հետո, ապա դա դարձրեք ձեր առավոտյան առօրյայի մի մասը:
Քայլ 6. ercորավարժություններ:
Isingորավարժությունները կհանգեցնեն ձեր արյան հոսքին և կթուլացնեն թունդ մկանները: Կիլոմետր վազելու կարիք չկա. մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները իրականում մարդկանց ավելի զգոն են դարձնում, քան չափավոր մարզվելը, գոնե եթե նրանք արդեն սովոր չէին ֆիթնես ռեժիմի: Twentyախսեք քսան րոպե մեղմ զբոսանքի կամ յոգայի կամ հինգ րոպեի ընթացքում տեղավորվեք, եթե ձեզ սեղմում են ժամանակի համար:
Բացօթյա մարզումները կարող են ձեզ ավելի արագ արթնացնել ՝ սառը, մաքուր օդի պատճառով: Բացեք պատուհանները կամ կանգնեք սառը օդափոխիչի մեջ `այս ազդեցությունը ներսում ստանալու համար:
Քայլ 7. Առողջ նախաճաշեք:
Եթե ձեր նախաճաշի մեծ մասը սուրճ է կամ շաքար պարունակող հացահատիկ, դուք ինքներդ ձեզ պատրաստում եք վթարի: Սպիտակուցներով, ածխաջրերով և մրգերով կամ բանջարեղենով նախաճաշեք ձեր էներգիան մինչև կայուն էներգիա: Ահա մի քանի օրինակ.
- Պողպատից պատրաստված վարսակի ալյուր ՝ մրգերով և ընկույզով
- Յոգուրտ, ցածր շաքարի թեփի հացահատիկ և մի բաժակ նարնջի հյութ
- Ձվածեղ կամ խաշած ձու բանջարեղենով ՝ փաթաթված տաք տորտիլիայի մեջ
- Եթե շտապում եք կամ նախաճաշից հաճույք չեք ստանում, նախօրյակին պատրաստեք սմուզի և պահեք այն սառնարանում: Ներառեք միրգ, մածուն և կանաչ բանջարեղեն (կամ բանջարեղենի փոշի):
Քայլ 8. Լսեք երաժշտություն:
Երաժշտությունը կամ աուդիոգիրքը գրգռում է ձեր ուղեղը: Միացրեք այն, երբ անցնում եք առավոտյան առօրյային: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել ռադիո ահազանգ կամ առցանց «podcast alarm» ՝ արթնանալու համար ավելի քիչ գարշելի բան, քան ազդանշանը:
Քայլ 9. Փորձեք ինչ -որ կրթական կամ զվարճալի բան:
Ոչինչ ձեր բարձն ավելի գրավիչ չի դարձնում, քան առավոտը, որը կարդում եք նամակներ կամ երթևեկության հաշվետվություններ: Ուրախացեք արթուն լինելուց `լսելով ձեր նախընտրած podcast- ը կամ ռադիոկայանը: Եթե դա ձեզ համար չափազանց պասիվ է, լուծեք խաչբառ կամ սուդոկու կամ խաղացեք տեսախաղ:
Քայլ 10. Հաջորդ օրվա համար լավ քուն մտցրեք:
Քնի՛ր այս գիշեր, որպեսզի պատրաստ լինես վաղը գնալ: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է գիշերվա առնվազն ութ ժամ քուն, իսկ շատ երեխաներին և դեռահասներին `ինը -տասնմեկ ժամ` զգոն մնալու համար:
- Սա իրականում քնելու ժամանակ է, այլ ոչ թե անքնության դեմ պայքարելու համար: Իմացեք, թե ինչպես քնել հարմարավետ ՝ ձեր գիշերներն ու առավոտներն ավելի հեշտ դարձնելու համար:
- Քնի կայուն ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը կօգնի ձեզ խորը քնել և թարմ արթնանալ: Հանգստյան օրերին ձեր քնի պարտքը լրացնելու համար փորձեք ավելի շուտ քնել, քան քնել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Կոֆեին ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք կոֆեին չափավոր քանակությամբ:
Կոֆեինը բարձրացնում է զգոնությունը և ուղեղի գործունեությունը, սակայն անհատները մեծ տարբերություններ ունեն հանդուրժողականության մակարդակների մեջ: Սովորաբար, առավոտը 75-100 մգ կոֆեինով (մոտ մեկ գավաթ սուրճ) սկսելը լավ ելակետ է: Ավելի քիչ խմեք (կամ ոչ մի), եթե զգաք տհաճ հուզմունք, մկանների ցնցում կամ կոֆեինի մաշվելուց հետո մեծ վթարի ենթարկվելու դեպքում: Ավելի շատ խմեք, եթե ազդեցություն չեք նկատում:
- Կոֆեինը օգնում է ձեզ ավելի արագ գործել և առաջ մղել համեմատաբար հեշտ առաջադրանքներ: Դա չի հեշտացնի դժվարին խնդիրները կամ չի օգնի ձեզ գտնել բարդ խնդիրների լուծումներ:
- Դեռահասները և երիտասարդները պետք է օրական 100 մգ կոֆեին օգտագործեն, մինչդեռ մեծահասակները կարող են ընդունել մինչև 400 մգ ամբողջ օրվա ընթացքում: Նկատի ունեցեք, որ դրանք առաջարկվում են առավելագույն սահմաններ, և որ ավելի փոքր դոզան կարող է ավելի լավ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության և էներգիայի մակարդակի վրա:
Քայլ 2. Timeամանակ դրեք ձեր օգտագործման համար:
Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր սուրճ կամ թեյ են խմում, զգում են, որ տրամադրությունը մոտենում է իրենց խմիչքը սկսելուց րոպեների ընթացքում: Այնուամենայնիվ, էներգիայի լիարժեք խթանումը սովորաբար տևում է 45-60 րոպե առավելագույնին հասնելու համար, այնուհետև դուրս է գալիս հաջորդ 3-6 ժամվա ընթացքում: Սա մեծապես տարբերվում է անհատների միջև, բայց դա լավ գնահատական է, որը պետք է հաշվի առնել: Եթե դուք սուրճ չեք խմում մինչև աշխատանքի չներկայանաք, գուցե դեռ ջղայնանաք առավոտյան այդ հանդիպման համար:
Տեսականորեն, ժամային փոքր չափաբաժինը (օրինակ ՝ 20 մգ կամ 1/5 բաժակ սուրճ) կարող է տալ ավելի կայուն խթան և ավելի քիչ ծայրահեղ խափանում: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ սա բարձրացնում է ուղեղի աշխատանքը, բայց ոչ զգոնության զգացումը, առնվազն քուն չունեցող մարդկանց մոտ:
Քայլ 3. Հասկացեք դեղերի և սննդի հետ փոխազդեցությունը:
Շատ այլ նյութեր ազդում են ձեր մարմնի կողմից կոֆեինի մշակման վրա: Իմացեք, թե ինչ են դրանք, որպեսզի կարողանաք առավելագույնի հասցնել ստացած էներգիան կամ նվազեցնել այն ավելի մեղմ աղմուկի.
- Շաքարը կարող է մեծացնել կոֆեինի ազդեցությունը: Այնուամենայնիվ, չափազանց շատ շաքարավազը (ներառյալ քաղցր սուրճի ըմպելիքները) հանգեցնում է էներգիայի մակարդակի խիստ անկման, երբ այն սպառվում է:
- Գրեյպֆրուտի հյութը կարող է երկարացնել կոֆեինի ազդեցությունը, չնայած դա հաստատ չէ: Նկատի ունեցեք, որ գրեյպֆրուտի հյութը կարող է վտանգավոր ազդեցություն ունենալ շատ այլ դեղամիջոցների վրա, այնպես որ ստուգեք այդ նախազգուշական պիտակները:
- Եթե դուք ընդունում եք էխինասեա, թեոֆիլին (հայտնաբերված բրոնխոդիլատորների մեջ) կամ որոշ հակաբիոտիկ դեղամիջոցներ, ապա կոֆեինը կարող է ունենալ ավելի ծայրահեղ ազդեցություն: Սա ներառում է այնպիսի տհաճ ախտանիշներ, ինչպիսիք են սրտխառնոցը և ցնցումները, ուստի ցածր պահեք կոֆեինի սպառումը:
- Նիկոտինը արագացնում է կոֆեինի նյութափոխանակությունը ՝ այն ավելի շուտ դուրս բերելով ձեր համակարգից: Մտածեք ծխելը կոֆեինով փոխարինելու համար էներգիայի ավելի երկարատև խթանման համար ՝ ավելի քիչ վտանգավոր կողմնակի ազդեցություններով:
Քայլ 4. Խուսափեք ինքնաբացարկից և քնի խանգարումից:
Որոշ մարդիկ կարող են երեկոյան կոֆեին խմել ՝ առանց վատ հետևանքների, իսկ ոմանք չեն կարող քնել, եթե վեց ժամ առաջ խմել են մեկ բաժակ թեյ: Եթե անհանգիստ եք քնում, փորձեք սահմանափակել ձեր ամբողջ կոֆեինի ընդունումը նախաճաշից առաջ: Դուրս գալը ևս մեկ ախտանիշ է, որը հանդիպում է միայն որոշ մարդկանց մոտ, սակայն արժե ուշադրություն դարձնել: Եթե գլխացավ կամ քնկոտություն եք զգում կոֆեինի վերջին օգտագործումից 12-48 ժամվա ընթացքում, նվազեցրեք օրական ընդունած կոֆեինի քանակը: Մի քանի օր անց դուք պետք է վերադառնաք այն կետին, որտեղ կարող եք օգտագործել կոֆեինը որպես զգոնության խթանող միջոց ՝ նորմալ գործառույթին հասնելու անհրաժեշտության փոխարեն:
Քայլ 5. Պահպանեք առողջ սովորություններ:
Վերը նկարագրված առողջ ռեժիմը կենսական նշանակություն ունի, եթե ցանկանում եք ամեն օր օգուտներ քաղել: Քունը կամ առողջ նախաճաշը փոխարինող կոֆեինի վրա հույս դնելը ձեզ դարձնում է մռայլ և դյուրագրգիռ: Լավագույն դեպքում, դուք մի քանի ժամով կավարտվեք ֆունկցիոնալությամբ, այնուհետև ուժասպառ կլինեք կեսօրին և երեկոյան: Կոֆեինը դարձրեք մի քանի դաշնակիցներից մեկը, որը ձեզ կլուծի առավոտյան, այլ ոչ թե ձեր տիրոջը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Քշելու փոխարեն քայլելը կարող է համարվել նաև վարժություն:
- Խուսափեք արթնանալուց անմիջապես հետո ձեր հեռախոսին նայելուց, քանի որ ծանուցումների միջոցով անմիջապես ռմբակոծվելը կարող է գրավել ձեր ուշադրությունն ու էներգիան: Փոխարենը, որոշ ժամանակ տվեք ձեզ արթնանալու համար ՝ ձգվելով, գրառելով կամ նույնիսկ պարզապես հանգստանալով:
- Եթե դուք գայթակղվում եք առավոտյան հրաժարվել և նորից քնել, պարտավորվեք տասը րոպե արթուն մնալ: Եթե կարողանաք երկար դիմանալ գայթակղությանը, ապա սովորաբար կարող եք արթուն մնալ:
