Հատված քունը, որը նաև հայտնի է որպես բազմաֆազ կամ երկփազային քուն, նշանակում է ցերեկը և գիշերը կարճ ընդմիջումներով քնել, այլ ոչ թե մեկ ութից տաս ժամ տևողությամբ: Հատված քունը կարող է ավելի լավ աշխատել որոշ մարդկանց համար և կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր ժամանակը: Աստիճանաբար անցեք ձեր ժամանակացույցին ՝ սկսելով երկու հատվածից քնել և այնտեղից ավելացնել ավելի շատ հատվածներ: Եթե սկզբում դժվարանում եք քնել, արեք այնպիսի բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ: Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք: Քնի պակասը կարող է լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Քնի հատվածավորված ժամանակացույցի ստեղծում
Քայլ 1. Ստացեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ:
Եթե ցանկանում եք մասնագիտացված քուն վարել, ապա պետք է կանոնավոր քնի ռեժիմ ունենաք: Սահմանեք քնի/արթնության որոշակի ժամանակ, որը թույլ է տալիս բավարար քնել: Այնտեղից դուք ձեր քնի ժամանակը կբաժանեք հատվածների:
- Նպատակ ունեցեք գիշերվա ընթացքում քնել մոտ 7ուկես ժամ և սահմանեք ժամանակացույց, որը թույլ է տալիս հասնել դրան: Օրինակ, կարող եք քնել ամեն գիշեր ժամը 12: 30 -ին, իսկ հետո արթնանալ առավոտյան 8 -ին:
- Շատ խստորեն պահպանեք այս ժամանակացույցը: Ի վերջո, դուք հոգնածություն կզգաք ժամը 12: 30 -ի սահմաններում և առույգ ՝ առավոտյան 8 -ի սահմաններում: timeամանակն անցնում է, և առավոտյան արթնանալու համար նույնիսկ զարթուցիչի վրա հույս չեք դնի:
- Պահպանեք ձեր քնի ժամանակացույցը այնքան ժամանակ, որքան դա կպահանջվի: Ոմանք ավելի արագ կհարմարվեն, քան մյուսները: Երբ դուք գիշերը հեշտությամբ քնում եք և առավոտյան արթնանում եք, կարող եք սկսել ձեր քունը կտորների բաժանել:
Քայլ 2. Ձեր քունը բաժանեք երկու գիշերային հատվածի:
Սկսեք փոքրից: Եթե փորձեք շատ արագ քնել ձեր քունը, ապա չեք կարողանա հատվածավորված գրաֆիկ պահպանել: Սկսելու համար ձեր քունը բաժանեք երկու մասի:
- Նպատակ դրեք մոտ 90 րոպե ընդմիջում քնի հատվածների միջև: Մի փորձեք փոխել ձեր քնի քանակը:
- Օրինակ ՝ քնել առավոտյան 12: 30 -ին և արթնանալ առավոտյան 4: 30 -ին: Արթուն մնացեք մինչև առավոտյան 6 -ը, այնուհետև քնեք առավոտյան 6 -ից մինչև 9:30:
- Adjustամանակ կպահանջվի հարմարվելու համար: Ակնկալեք, որ սկզբում մի փոքր ջղայնացած և անջատված կզգաք: Հնարավոր է, որ դուք չվերադառնաք քնել առավոտյան 6 -ին, բայց եթե դուք խիստ եք փորձում քնել 6 -ին և միշտ արթնանալ 9 -ին, ձեր մարմինը ի վերջո կհարմարվի:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր գիշերային քունը:
Ի վերջո, դուք կցանկանաք լրացուցիչ բաժանել ձեր քունը: Նվազեցրեք գիշերային քունը փոքր ընդմիջումներով: Փորձեք անցնել գիշերային քնի 7 ու կես ժամից մինչև գիշերային քնի վեց ժամ:
Օրինակ ՝ քնել առավոտյան 12: 30 -ին, իսկ հետո արթնանալ 3: 30 -ին: Մնացեք մինչև առավոտյան 5:30: Վերադարձեք քնելու և արթնացեք առավոտյան 8: 30 -ին:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում ավելացրեք քուն:
Դուք պետք է օրվա ընթացքում քունը փոխհատուցեք: Եթե դուք կրճատել եք գիշերային քնի վեց ժամը, ապա օրվա ընթացքում փորձեք քնել 90 րոպեից մինչև 2 ժամ: Օրինակ ՝ ամեն օր կեսօրին մեկ ժամ քնել: Այնուհետև, մեկ ժամ երկար քուն արեք երեկոյան 4 -ին:
Սկզբում գուցե դժվար լինի օրվա ընթացքում գլխով անել: Ձեր մարմինը, ամենայն հավանականությամբ, սովոր չէ քնել, երբ լույսը մարում է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք խիստ եք ձեր ժամանակացույցը, ձեր մարմինը կհարմարվի: Դուք կսկսեք քնկոտ լինել, երբ ծագի քնի ժամը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Օգնել ինքներդ արդյունավետ քնել
Քայլ 1. Նվազագույնի հասցրեք էլեկտրոնային լուսավորության օգտագործումը:
Հիմնական պատճառներից մեկը, որ երբեմն դժվար է պահպանել քնի գրաֆիկը, էլեկտրոնային լուսավորությունն է: Էլեկտրոնային լույսերը խթանում են ուղեղը, ինչի արդյունքում մայրամուտին հոգնածություն չեք զգում: Քնի մասնատված գրաֆիկին հեշտացնելու համար անջատեք էլեկտրոնային լույսերը, երբ մոտենում եք քնի ժամերին:
Օրվա ընթացքում այն կարող է օգնել նաև սենյակը մթնել ՝ փակելով վարագույրները:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք էկրաններից, եթե փորձում եք քնել:
Էլեկտրոնային էկրաններից արձակվող լույսը կարող է խթանել ուղեղի գործունեությունը ՝ դժվարացնելով քունը: Նախքան ձեր քնի հատվածները սահմանելը, հեռու մնացեք էլեկտրոնային սարքերից, ինչպիսիք են հեռախոսները և նոթբուքերը:
Ձեր հեռախոսը քնելու ժամերին օգտագործելու փոխարեն, փորձեք հանգստացնել մի բան, ինչպիսին է տաք ցնցուղ ընդունելը կամ գիրք կարդալը:
Քայլ 3. Խուսափեք քնելուց առաջ մեծ ուտելուց:
Քանի որ ձեր մարմինը մարսում է սնունդը, քնի ընթացքում կարող է ավելի դժվար լինել լավ հանգստանալը: Փորձեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ ոչ մի մեծ սնունդ չուտել, բայց քաղց զգալու դեպքում մի փոքր խորտիկ կամ ջուր խմեք:
Քայլ 4. Պլանավորեք սոցիալական պարտավորություններ ձեր քնի շուրջ:
Հատված քնի հետ կապված հիմնական խնդիրը սոցիալական պարտավորություններն են: Եթե դուք սովորաբար քնում եք վեցից յոթի միջև, օրինակ, դա կարող է խնդիր առաջացնել ընկերոջ հետ ընթրիքի պլաններ կազմելիս: Ձգտեք պլանավորել սոցիալական միջոցառումներ ձեր ժամանակացույցի շուրջ: Հիշեք, որ որքան խիստ եք քնի ժամանակացույցով, այնքան ավելի հեշտ է պահպանվում:
- Տեղեկացրեք ընկերներին և ընտանիքի անդամներին, որ դուք մասնագիտացված քուն եք վարում: Բացատրեք նրանց, թե որ ժամերին եք քնելու կամ անկողնում:
- Փորձեք պլանավորել ձեր սոցիալական օրացույցը քնած ժամանակ: Կարող եք նաև կարգավորել քնի ժամանակը ՝ կախված ձեր նախընտրած սոցիալականացման մեթոդներից: Օրինակ, եթե սիրում եք հանգստյան օրերին ուշ մնալ, պլանավորեք գիշերային քնի հատվածներ ուշ երեկոյան:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում քամեք:
Շատերը զբաղվում են մասնատված քունով ՝ օրվա ընթացքում ավելիին հասնելու համար: Եթե սա է ձեր նպատակը, հնարավոր է, որ ձեզ լարված լինի այն ժամանակ, երբ ձեզ հարկավոր է վերադառնալ անկողնում: Եթե դուք խթանող ինչ -որ բան եք անում, ինչպես գրելը, ապա կարող է դժվար լինել ձեր միտքը անջատելը: Փնտրեք լիցքաթափվելու արդյունավետ եղանակներ, որպեսզի հեշտությամբ կառչեք ձեր ժամանակացույցից:
- Քնի յուրաքանչյուր հատվածից առաջ նախօրոք քուն մտցրեք: Ձեր ուղեղը կսովորի որոշակի գործողություններ կապել քնի ժամի հետ: Օրինակ, գիրք կարդալ քնի յուրաքանչյուր հատվածից առաջ:
- Եթե ինչ -որ բան ձեզ ճնշում է կամ զբաղեցնում է ձեր մտքերը, տրամադրեք ինքներդ ձեզ 15 րոպե `այն քնելուց առաջ գրելու համար: Այս կերպ, անհանգստացնող կամ խթանող մտքերը ձեր համակարգից դուրս կլինեն քնի ժամին մոտ:
- Մի օգտագործեք ձեր մահճակալը քնելուց բացի այլ բանի համար: Դուք չեք ցանկանում ձեր մահճակալը կապել խթանող գործունեության հետ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Անվտանգության նախազգուշական միջոցների ձեռնարկում
Քայլ 1. Խուսափեք մասնակի քունից, եթե ունեք որոշակի առողջական պայմաններ:
Քունը անհրաժեշտ է լավ առողջության համար: Ձեր քունը բաժանելով հատվածների ՝ սկզբում կարող է առաջանալ քնի պակաս, և գուցե դա լավ գաղափար չէ, եթե ձեր առողջությունն արդեն վտանգված է: Քնի պակասից առողջական խնդիրները կարող են ներառել տրամադրության խանգարումներ, գիրություն, կաթված և սրտի հիվանդություններ:
- Եթե ունեք որևէ առողջական պայմաններ, որոնք ազդում են ձեր իմունային համակարգի վրա, չպետք է զբաղվեք մասնատված քունով: Քնի պակասը կարող է հիվանդանալ:
- Պարզվել է նաև, որ քնի պակասը մեծացնում է քաղցկեղի, վնասվածքների, աշխատավայրում սխալների և վատ աշխատանքի ռիսկը այն մարդկանց մոտ, ովքեր աշխատում են հերթափոխով, օրինակ ՝ գիշերային հերթափոխի աշխատողներին:
- Լավ գաղափար է ՝ մասնաբաժին քնելուց առաջ խոսել ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:
Չնայած դուք կարող եք մարզել ձեր մարմինը քնել ընդմիջումներով, շատ դժվար է ձեր մարմնին մարզել, որ ավելի քիչ քնի կարիք ունենա: Քունը կենսական նշանակություն ունի ձեր առողջության և բարեկեցության համար: Եթե մասնագիտացված քուն եք վարում, համոզվեք, որ դեռևս բավականաչափ քնում եք յուրաքանչյուր 24 ժամվա ընթացքում:
- 14 -ից 17 տարեկան դեռահասներին ամեն օր անհրաժեշտ է 8-10 ժամ քուն:
- 18 -ից 25 տարեկան հասակում 7 -ից 9 ժամ քուն մտցրեք:
- 26 -ից 64 տարեկան հասակում 7 -ից 9 ժամ քունն իդեալական է:
- Եթե 65 տարեկանից բարձր եք, փորձեք քնել 7-8 ժամ:
Քայլ 3. outգուշացեք քնի պակասի ախտանիշներից:
Քնի պակասը կարող է լուրջ խնդիր լինել: Եթե նկատում եք քնի պակասի նշաններ, խոսեք բժշկի հետ և կրճատեք ձեր մասնատված քունը: Քնի պակասի նշանները ներառում են արձագանքի ավելի դանդաղ ժամանակ, որոշումներ կայացնելու դժվարություն, ամենօրյա առաջադրանքներ կատարելու խնդիրներ և դյուրագրգռություն: Քնի պակասի նշանները կարող են ներառել.
- Կենտրոնացման բացակայություն
- Ռիսկի դիմելը
- Այրահեղ քնկոտություն
- Angerայրույթի կամ այլ զգացմունքների ավելացում
- Քնելը ամենօրյա գործողություններ կատարելիս, օրինակ ՝ մեքենա վարելիս:
